三公里的鍛煉方法

A. 三公里成績提升訓練方法是什麼

第1步、一個禮拜跑三個3公里，每次跑的時候把成績記下來，每個禮拜至少有一次要盡全力跑，每一個月的成績不能低於上個月測試的成績。

第2步、一個禮拜跑1次五公里負重跑，可綁沙袋也可以穿背心或者背背囊，安排在其中一次三公里的隔天，跑完要對大小腿進行肌肉放鬆。

第3步、每半個月跑一次5趟左右一公里沖刺跑，一定安排在每次跑步的隔一天，每公里跑完休息調整3分鍾左右然後繼續跑下一公里，最後跑完休息個5分鍾再全力沖刺個400米，然後再快走個200米作為恢復身體。

第4步、平時飲食注意不要辛辣，清淡為主，優質蛋白質為主，跑間歇跑的時候，跑前可以不吃，跑完不要吃太多。

第5步、適當的增強力量訓練，比如引體向上，俯卧撐平板支撐等。

第6步、一個禮拜要休息1-2天，讓肌肉調整休息，不可盲目的加大運動量增加肌肉負擔，更不能傷病，還去運動。

B. 三千米怎麼訓練

三千米訓練動作要領

1、長慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2、快長跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。

經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因為有三天時間休息，可望周日回復體力)，方法如下：

間歇時間相若，即跑五分鍾(80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行)，重復五至十次，每次速度相同。

如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。

必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。

下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

4、呼吸技巧

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。

口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。

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注意事項

1、跑前熱身操

跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

熱身步驟：

兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。

屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節。

交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。

前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

2、跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。

跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

C. 怎樣練習3千米

1、長慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

2、快長跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因為有三天時間休息，可望周日恢復體力。

4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

跑步技巧

1、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速拉開人多擁擠時可適當減速和換位。

2、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一。

3、極點的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。極點是800米跑時一種正常生理現象，反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

以上內容參考網路-長跑

D. 3公里長跑運動員的技巧秘訣

3公里長跑運動員的技巧秘訣

3公里長跑運動員的技巧秘訣，有不少學校會舉辦校園運動會，裡面就有三公里長跑的項目，不少人想知道三公里長跑有什麼技巧。接下來就由我帶大家一起詳細了解下3公里長跑運動員的技巧秘訣。

3公里長跑運動員的技巧秘訣1

1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速，最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度。

2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。

3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱

4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。

5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。

6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

3公里長跑的呼吸方法

盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉換。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。

長跑的基本教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基礎。

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的"無招勝有招"的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且"極點"出現的時間也越來越短，出現的"極點"反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服"極點"來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的`作用。

4、大眾健身跑的初始訓練方法

業余長跑選手訓練時，如果你還不能夠一次跑40分鍾以上，應該每周增加跑步距離或時間10%，保護自己不遭受運動損傷。只有能夠跑40分鍾以上之後，才要考慮提高速度的問題，通過間歇跑、變速跑等訓練提高速度。如果條件許可，最好能夠進行山坡跑。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。

3公里長跑運動員的技巧秘訣2

長跑技巧和姿勢

按關於跑步技術的問題，說法很多，這里只是一家之言。其中第1、2點是關鍵，後面幾條比如步幅、著地點等，說法不一。

1、鬆弛並不表示跑速慢或慢下來，是指放鬆身體不需用力的肌肉。

2、正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾，肩膊方而平成九十度角，擺臂應和髖部的擺動相對稱，以平衡其作用力，頭部應盡力維持不擺動地浮動，視線焦點在約二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直線，而擺動的手和?不可越過此中線。

3、步幅不可太大，猶其是前傾不可越過身體重心點，因為當前腳落地時有一向上的反作用力，如落腳點太前於重心，會做成後推力減低前沖力。

4、多用後蹬力，少用上躍力。

5、用中或前掌地跑，優於後跟地的跑法。

6、前提膝可增加騰空時間和步幅。

7、上斜跑要步韻配合，身體前傾，後腳蹬直，步幅少點，焦點在前方，不要下望，落斜跑要放鬆身體和後傾，步幅加大。

8、當前腳著地時，髖部不應因重力而下墜。

E. 三千米長跑都有哪些科學的訓練方法

三千米長跑是一項競爭激烈、消耗體力的運動。正確的訓練方法可以提高運動員的競技狀態。最基本的訓練方法是所有教練員都採用的，三千米長跑比賽速度慢，比比賽距離長。三千米長跑已被公認為開發和增加心臟容積的訓練方法，可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的功能，提升無氧能力。

三千米長跑時的心率一般以跑步後5分鍾為基準，練習時應按既定的心率要求進行，不能隨意提高心率指數。堅持跑步的好處:當你長時間以中等速度跑步時，你的身體的有氧能力會逐漸增強。過度訓練的風險很小。三千米長跑比其他跑步更經濟，對學習能量分配和肌肉放鬆有很大幫助。從長跑的角度來看，不可能以比賽的強度進行訓練，因此不會給運動員的腿部肌肉帶來強烈的刺激。三千米長跑通常被用作其他訓練方法和項目的基礎，通常被認為是全年訓練項目最有效的開始。

F. 跑3千米的技巧

你好！
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是7.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!

G. 三千米長跑有那些技巧

三千米長跑技巧：
1.3000米跑該注意自己最大活動量，跑步時不要超負荷，否則對身體損傷很大；
2.3000米跑前注意：不要喝水，先做做運動，活動活動腿，以免跑的時候抽筋；
3.在跑前鍛煉時，需要掌握節奏，讓自己的呼吸和腳步相協調，慢慢找到感覺，跑起來不會很累；
4.技巧：知名長跑運動員用的方法是，先了解長跑路線，以某個建築物或者物體（桿子等）作為目標，當超過一個目標，會提高自信心，然後挑戰下一個目標，以此類推，終點就不遠了。
5.注意：跑步時肚子疼，請不要用手捂住疼痛處。否則身體不平衡，失去協調能力，對跑步速度有影響，反而適得其反；
6.技巧：3000米跑時呼吸很重要，如果身體負荷過大，如：腿酸，風力大等，很不適應，就故意忽略，聽到自己厚重的呼吸聲，3000米跑的過程會變的有趣；
7.技巧：3000米跑心理更為重要，一個好的心態，決定著長跑的發揮成績。需要在跑前調整好心理。另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員，不要去盲目比，否則失去跑步的節奏。如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏，可以跟在前面的運動員的後面，成績是關鍵。
8.注意：跑步前幾天不要再去練習跑步，否則第二天跑步時腿會酸疼，跑步無法繼續。

H. 三千米長跑，有什麼科學的訓練方法嗎

3000米除以3000米，以身體60%到70%的力量跑完。一個1000米通常很方便，但要注意節省體力。上來就不要耗盡所有的體力！堅持住！跑1000米後身體的極限會慢慢出來，所以很累，呼吸困難，感情上不想再跑了。這些都是正常的都一樣。但是往往二個1000米對最終成績有特別大的影響。總之，這個階段必須堅持，增加呼吸。

從4步到3步一次過量，到1步一步吸入也沒關系。只要不覺得自己的心肺強烈不舒服就行！非職業運動員最好一次吸兩個階段，一次吸一個階段。其中呼吸分為2次。也就是說，一步一步吸氣，節奏吸氣，掌握這個節奏，長距離跑步會更容易。

I. 怎樣訓練三千米

給你一些跑步迅速提高成績的訓練方法-------每天跑5000米.前3--5天用25分鍾跑完.逐漸提高跑的速度. 最後2--3天可以跑2000-3000米,關鍵要有強度,應該在8--10分鍾跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名. 一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。 採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況： （1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。 呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
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J. 三公里跑步小技巧 跑3千米的技巧

1、三千米跑於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

2、三千米跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

3、三千米跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。