俯卧撐拉單杠鍛煉方法

❶ 怎麼練單手做俯卧撐或拉單杠啊 太難了

單手俯卧撐其實是個取巧動作 並不像電影里那些奇人那樣的姿勢 動作不到位就是大力士也不可能做1個 成功的因素主要是你身體位置的擺著 當你單臂支撐地面的時候你的上身是和支撐手臂是基本平行的 另一隻手放到背後 兩腿盡量叉成90° 這樣就會很簡單了 但是還是會對你的手臂力量有要求 單手俯卧撐主要是肱三頭肌用力 所以多做做小角度俯卧撐 鍛煉你的共三吧 至於單臂引體向上 就是純弓二和三角和斜方肌的用力了 沒有技巧可言 會對你的手臂造成很大的傷害 我一個在健身房練了3年的朋友做單臂引體都會把大筆肌肉拉傷 建議你不要練這個 這些都是些取巧和迷惑人的動作 對你的肌肉和力量不會有任何幫助 玩玩就行了 別當回事的練啊...

❷ 求拉單杠技巧

很簡單的 一個簡單的玩法 主要鍛煉二頭肌與腰部 首先雙手抓住單杠 兩手分開與肩平 雙手用力把身體肩膀拉到與單杠平行 腰部用力 將腳翻過單杠 記住手一定不能松 松的話 恩 你懂得

❸ 拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項，不僅是年輕人，現在的許多老年人也喜歡用單杠健身。單杠非常常見，我們在社區或者是公園內都可以看到它的身影，那麼，以下分享拉單杠的注意事項

拉單杠的注意事項1

1、怎麼輕松拉單杠

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重復再做。

將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

2、拉單杠的訓練方法

拉單杠的訓練方法有很多,不同方法對人們身體的不同部位進行鍛煉。

能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。

屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然後伸臂復原為一次。30～45次為一組,練習3～4組。

3、如何訓練最有效

第一步,熱身運動:活動四肢各關節,脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向後上方揮動。

第二步,走:大幅度擺臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同時雙拳放在肩上,雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米,重復4～6次,每次之後稍休息。

第四步,抻拉:雙臂上舉,然後向各個方向抻拉,同時踮起腳後跟,重復6～8次,中間稍休息。

第五步,單杠練習:懸垂(20秒/次,做3次),同時身體向左右轉動,雙腳並攏;身體向前後擺盪;順時針或逆時針方向擺盪。

第六步,跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單杠,並利用跳躍的慣性做引體向上(單杠高度和雙手握距因人而異)。每次重復6~8次。

第七步,跳躍:向上跳,逐漸增高,或達到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60個不同姿勢的跳躍,雙腳用力蹬地。可選擇練習,但一開始就要按規定數量做,逐漸加大運動量。

每節操做完後應稍事休息一下,使呼吸平穩,四肢放鬆。每周不少於三次練習,每次35～45分鍾。

拉單杠有什麼好處

1、治腰病

吊單杠時,患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開地面,讓自己的身體自由下垂。開始可根據自己的能力,做小運動量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,後可逐漸增加拉吊的次數和時間,如有可能,還可動狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。

2、瘦腰

雙手拉著單杠,雙腳曲起懸空,下半身往左邊盡量扭轉並停5-7秒,再換邊停5-7秒,兩邊輪流扭轉,直到手酸為止,一日可多次,這不但能增加體力,還可以瘦腰腹。

3、讓身體更柔韌

雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時下頜前伸並放鬆。這個動作可以很好地拉伸上半身。開始時堅持這個姿勢5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會使拉伸容易一些。跟從身體的感覺,拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過程。

拉單杠有什麼注意事項

1、脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

2、引體向上.的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前後擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

3、舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的`練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。

拉單杠的注意事項2

一、單杠的正確練法

在進行單杠訓練時，需要大家運用自己上半身的力量，我們雙手緊握著單杠，掌心向外，等到身體懸空的時候，膝關節保持彎曲的狀態。同時頭部居中並且與脊椎成一條直線，雙手間的距離保持與肩同寬，這樣才是正確的單杠訓練方法。大家在向上拉動時，要讓胸部和單杠保持在同一條水平線上。然後將關節完全舒展開來，身體慢慢的向下移動，直到恢復到初始的運動狀態。

二、按照自己的身體節奏來運動

對於一些新手來說，往往在進行單杠訓練的時候覺得非常困難，在這種情況下我們千萬不能強迫自己慢慢來，循序漸進，最終才能達到更好的訓練效果。大家在進行單杠訓練的時候，一定要做一些熱身運動，這些運動可以讓我們更快的進入運動狀態。活動手腕、腳踝、做伸展運動都是非常好的。

三、保護自己的身體

在做運動的時候我們最需要做的就是保護好自己的身體安全，在一些新聞上我們可以看到學生沒有注意運動時的注意事項，從單杠上摔下來，對身體造成了非常大的影響。單杠訓練是一項非常需要力量的運動，我們一定要根據實際情況來進行訓練。如果不小心受傷了，一定要立馬停下來，去尋求醫生的幫助。

拉單杠的注意事項3

引體向上可以練腹肌嗎

引起向上一般不能練出腹肌。

引體向上重點鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果，而引體向上對於腹肌的鍛煉作用不大，因此引體向上一般不能練出腹肌。

引體向上練什麼肌肉

背闊肌

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，人體在做引體向上這項運動的時候，需要雙手握住單杠，向上拉起身體的時候需要背闊肌收縮力量，因此可以很好地鍛煉到背闊肌。

肱二頭肌

肱二頭肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和彎曲，手腕的旋轉是肱二頭肌的基本功能。做引體向上時手臂會經常彎曲，能夠使肱二頭肌得到刺激，因此也可以鍛煉到這部分的肌肉。

練腹肌的運動

仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前，將背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要挺直背部，不要彎腰。隨後可以恢復原來的平躺姿勢，反復重復這些動作即可。

卷腹

平躺於地上，根據自身的習慣可以用或是不用墊子，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁，為了避免傷害到頸椎，雙手不要放在頭後，屈膝。准備好後，開始運用腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動，不要把整個背部都抬離地面。

平板支撐

首先擺出俯卧撐的姿勢，然後翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

引體向上的注意事項

1.在做引體向上的時候最好做下熱身運動，這樣可以很好地防止肌肉拉傷，運動結束之後也要做一些整理活動，可以起到放鬆肌肉的作用。

2.引體向上練肌肉的時候，最好選擇兩三天做一次，這樣可以幫助肌肉更快地恢復。

❹ 單杠引體向上訓練方法

生活中，很多人不知道怎麼做單杠運動。那麼單杠引體向上訓練方法是什麼呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

（2）正握或反握懸垂，向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊，身體放鬆，呼吸自然。練習2～4次。

（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。30～45次為一組，練習3～4組。如無單杠，可利用樹干或木樁。

（5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。

（7）反握懸垂臂屈伸

（8）在中杠輕輕蹬地練習引體向上

（9）可每天做俯卧撐（持啞鈴做上臂屈伸）來訓練上肢力量。（力量大的同學可做快速俯卧撐或俯卧撐擊掌練習）

（10）腹、背肌練習。

拓展： 單杠引體向上訓練好處

引體向上是一項簡單、完美的健身項目。下面為大家介紹一下單杠引體向上訓練好處~

上杠

調動你的回憶，或者親身實踐，此時此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發現杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開始驚慌，開始急於用勁，於是一個又一個動作就這樣隨意地甩了出來。

而這，就是你需要努力克服的第一點。當你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動你的情緒。你需要閉上眼睛，調整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來，當你恢復平靜，就要開始有意識地對身體各部位進行微調。

腕部

此時，你的手掌應該朝外，兩手間距應略大於肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？

當你攥拳握杠時，手腕將會處在一個相當糾結的角度上，這將會使你脆弱的腕部承擔很大一部分不必要的張力，時間久了，手腕受傷的機率將會越來越大。

正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來環抓杠體，而你的'大拇指應該與其他四指處在杠體同側。如果姿勢正確，從你的手背到整個前臂會是一條平直的長線，沒有任何曲度。

很可能在一開始，你會很不適應，也許你會覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，並有一種強烈的沖動想要把大拇指伸入杠底。但請相信，一旦形成習慣，你就不會再有任何不適，而你的握力也會顯著增加。

肘部

在最開始的姿勢上，你的手肘要完全綳直，並在每一次動作結束後都要回復到綳直狀態。

這是因為如果你偷懶耍滑，在手肘還彎曲時立刻上竄，你將省略掉整個動作最難也是最有價值的一環——集中所有力量把身體從最低勢能點提起。

同時，在上升的過程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內側收攏，保持前臂豎直，這將會使你最大限度地將手臂與身體連結，更有效地完成動作，並降低受傷風險。

肩背部

肩關節是手臂與軀乾的連結點，在這一點上，有一層軟組織較容易被拉傷。當你處於起始姿勢時，嘗試最大程度地放鬆肩部，這時候你會發現自己的頭陷在了兩個上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因為這樣會使肩部軟組織承擔不必要的拉力，從而使受傷的風險加大。

正確的做法是：在起始姿勢上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個軀乾的連結更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關節的靈活度，注意動作幅度不要過大，避免受傷。

在整個運動過程中，你的背部（脊椎）都應該挺直，脖頸上伸，使頭遠離肩部，自上而下渾然一線。

下體

上升過程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個動作的重要一環。

兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個人習慣，以及橫杠距離地面的高度。

不要在上升的時候蹬腿，那是一種絕對錯誤的行為。

動作流程

起始姿勢：手指搭杠，拇指同側，手肘綳直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升過程：肘部內收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩地上升，不一定要慢，但一定要穩。當下頷剛剛越過杠體時，上升結束。頭部保持豎直，不要在最後時刻仰頭，刻意使下頷過杠，那是赤裸裸的作弊，同時會使後頸處於受傷的風險中。

回位過程：下降不要過快，尤其是最後力竭的時候，過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時，身體各部位要完全回復到起始時的標准姿勢。很多時候，你也許會因為興奮或緊張而忽略這些細節，因此在初期階段，一定要有意識地多次調整，很快這些都會成為習慣。

呼吸規律：在上升的時候呼氣，下降的時候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運動中都適用：永遠在最費力的一環呼氣，在回位的一環吸氣。如果這違背你的習慣，嘗試在上升時呼起聲音來，這種有意識的行為會很快轉化為習慣。

注意事項

引體向上是高強度運動，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環幾次，不要用力過猛。

不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然後開始數「一」。

不要企圖通過前後擺動身體「悠」上杠去，那依然是作弊。整個運動過程中，身體在前後軸上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過杠前回位。

不要把「下頷過杠」作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過維持標準的姿勢，和建立良好的習慣，達到最佳的鍛煉效果，同時使受傷風險降到最低。

❺ 拉單杠的標准姿勢

拉單杠的標准姿勢

拉單杠的標准姿勢，吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的，還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的，下面是拉單杠的標准姿勢。

拉單杠的標准姿勢1

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

拉單杠的.標准姿勢2

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。踝關節相互交叉。上斜的姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置，不過手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向後伸直，好像要在單杠上做俯卧撐一樣，

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

拉單杠的標准姿勢3

1、仰式的做法

單杠最常做的就是仰式了，非常簡單的是引體向上。許多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握著，兩只手比肩膀稍微寬一些，雙腿並攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單杠下面。

這個動作需要比較強的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩只手和肩膀一樣寬。腿必須並攏才能整體用力，單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就能夠兩只手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。

2、斜著的單杠姿勢

上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的姿勢務必保持身體挺直，特別注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。

3、吊單杠的益處

為什麼要這么細致地說明吊單杠的姿勢呢？這是為了鼓勵大家多去嘗試，不要因為性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單杠的益處很多，光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到酸痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。

它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。

說了這么多，最重要的還是在運動時保護好自己。自我保護是一切安全的前提，不要逞強也不要害怕地鬆手或者僵硬住肌肉。更不要再結束動作後直接跳到地面，較好能夠用腳尖夠到墊著的東西，或者距離地面不遠，一伸腿就能夠著，這樣能最大限度地保護頸椎、脊椎。快做好心理准備，去試試吧！

❻ 拉單杠技巧

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

(6)俯卧撐拉單杠鍛煉方法擴展閱讀：

單杠的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

參考資料來源：網路：引體向上

❼ 怎樣可以快速提高單杠水平

對於基礎比較薄弱的人，可以先聯系俯卧撐和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單杠引體向上。具體的方法是：
俯卧撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鍾（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。
仰卧起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。
另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。

❽ 怎麼才能煉會單手俯卧撐呢

朋友先用單手抓住一隻單杠往上拉．一般右手的力量比較大，就用右手抓住一隻單杠往上拉，專門鍛煉右手的力量，循序漸進的鍛煉，力量夠了，就自然可以了．

❾ 要拉單杠要如何練習才可以拉上去

1.在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
2.新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
3.剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作。
4.如果還上不去，可以試著經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上，一般多數會成功。

❿ 單杠運動訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

單杠是一種比較常見的健身運動。它可以在許多健身房、學校甚至社區中找到。單杠訓練有很多新方法，雙手抓住單杠，手掌向外（即手掌向外）。當身體在空中時，膝蓋保持輕微彎曲腳踝交叉。保持頭部居中，與脊柱對齊。雙手與肩同寬。動作要求：將身體垂直向上拉，直到上胸部與水平桿水平。這是本練習向心訓練階段的結束。然後，完全打開關節，使身體向下移動並返回初始位置。

為了改善脊柱和加強脊柱，單杠每天只能懸掛一到兩次，每次停留5到30秒，具體取決於個人身體狀況；吊起單杠後，不要直接跳躍，以免重力從腳跟向脊柱擠壓，傷害脊柱。最好准備一把腳凳，腳趾頭伸直，便於取用。對於容易脫臼的老年人，應該有人觀察。這樣更安全。抬腿時，注意不要分開雙腿，否則會覺得很省力，影響鍛煉效果。提腿時注意不要來回擺動，影響腹部肌肉的鍛煉效果。因此，身體的協調性和身體各肌肉協同能力的保證是雙杠舉腿訓練取得效果的前提。