腰小的鍛煉方法圖解

❶ 男士腰部鍛煉方法圖解有哪些

1、前屈後伸：
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、轉胯迴旋：
兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
3、交替叩血：
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
4、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
5、拱橋式：
仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。
6、飛燕式：
俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢。

❷ 怎樣鍛煉腰回變細

以下為細腰的鍛煉方法：
1、可以通過騎自行車來減少腰上的脂肪和肌肉，在騎自行車的過程中，我們的腿部不斷地活動，腰部和臀部也參與運動。只要在運動就會燃燒脂肪，肌肉就會分解，腰圍的縮小是一個緩慢的過程。在經過一段時間的騎自行車後運動後，腰圍會慢慢變小。
2、可以通過玩呼啦圈來縮小腰圍，我們根據需要選擇適合我們的呼啦圈，然後，在吃飯後半個小時到一個小時的時間把呼啦圈掛在腰部開始轉動，每天轉動呼啦圈最好堅持在半個小時以上的時間。轉動呼啦圈不僅可以使我們的腰圍減少，而且對胸部肌肉和背部肌肉都很有很好的鍛煉作用。
3、每天堅持做仰卧起坐對腰圍的減少也很有好處，因為在做仰卧起坐的時候，會使腹部和腰部的脂肪都得到運動，在運動的時候，腰部和腹部的脂肪會燃燒，腰圍會慢慢縮小。

❸ 鍛煉腰部的方法 簡單易上手的五種腰部鍛煉方法

1、轉胯迴旋。

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

2、雙手攀足。

方法：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10~15次。

注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

3、飛燕點水。

病人俯卧位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛煉目的同拱橋式。

4、側卧抬腿。

方法：病人側卧於床上，上邊的腿抬高，抬腿時應盡量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉。

5、仰卧拱橋。

病人仰卧於床上，雙腳掌、雙肘部、後枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

❹ 男人腰部小，做什麼運動把腰部練粗

練腹肌就行，方法有很多，具體如下
1：最好仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少5組。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌，也是每次做100個左右。
3：手抓高處，身體垂直懸空，腰腹用力使雙腿與上身呈90度。

❺ 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

❻ 怎麼樣鍛煉讓腰變細

兩腳分立，略寬於肩。身體保持面向正前方，向右側彎腰，右手伸向右側地面（無須觸到地面），恢復直立；向左側彎腰，左手伸向左側地面，恢復直立。連續做十分鍾左右，按揉兩側腰部片刻，放鬆腰部肌肉。每天可以在午餐、晚餐後片刻各做一次。 1、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向左側扭轉腰部，直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部，同樣直到最大限度。連續做10-20次。2、站立，兩手叉腰，兩腿分開。先向前後彎腰，再向左右彎腰，彎後直立，連續做10-20次。3、站立，背靠牆，兩手向上伸直，腰向後彎，兩手逐漸下移，直到最大限度，做5次。4、仰卧，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢，並與呼吸配合，肌肉要放鬆。5、仰卧，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部，停2秒後再伸直；換左腿做同樣動作。兩腿交替，連續做10-20次。6、左側卧位，右臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然後盡量屈右腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直；再屈左腿，使膝關節靠近下凳，然後慢慢伸直。兩腿交替進行10次,再換右側卧位,動作與練習次數同前。7、跪在床上，雙手支撐上身，像貓一樣練習弓背時要低頭，腰部要用力，然後慢慢抬頭，並放鬆腰背肌肉，使脊柱「U」形，在做弓背動作時深吸氣，塌時長呼氣。8、仰卧，兩腿彎曲，兩臂放於體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鍾左右，頭再落下，反復進行，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。9、仰卧，以頭和腳為支撐點，腰臀部盡量向上挺，身體成橋形，持續30秒鍾後將臀部及腰部放下，休息2分鍾再做，每天起床時及睡覺前各做3次。10、坐在凳子上，用兩手摩擦腰部，每次5分鍾以上，並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，每次30-50下。 11、站立，兩腿分開，雙臂向前伸直並向上抬，頭和上身盡量後仰，仰到不能再仰時，改為低頭彎腰，兩臂盡量垂直，手摸腳尖，注意膝關節不要彎曲，然後再抬抬頭向後仰身，如此反復練習。 12、站立，兩手叉腰，兩腿分開，先按順時針扭轉腰部10次，再按逆時針扭轉10次，最後向前後、左右各彎腰5次。

❼ 下腰的正確方法圖解

下腰是比較常見的一個鍛煉姿勢，它可以起到一定的鍛煉效果，可以增強腰部力量，讓腰部更柔韌，很多人練舞蹈的時候都會下腰。下腰也是有一定風險的，動作不正確很可能會損傷腰部，所以一定要在專業人員指導下下腰。

下腰的正確方法圖解

熱身是運動前的基本行為，所以記得在降腰之前熱身，否則你可能會受傷。

預熱方法：

首先，把PP向左轉三圈，向右轉三圈，做一些伸展運動。

躺在墊子上，背部按壓腰部，以軟化骨骼，增加背部肌肉的力量。先把她軟軟的按一下，再把她往後拉，每天練習20次，讓她養成習慣

方法：

躺在墊子上，雙手向後伸展，同時抬起頭和腳。如果你是第一次練習，讓老師幫助你。

方法：

躺在墊子上，用手臂和腿以低姿態支撐自己。

方法：

跪在墊子上，雙手舉過頭頂，試著落地。

請注意，降低腰部並不意味著可以完成腰部。這是為降低腰部奠定基礎。如果你做不到，不要強迫。同時，低腰時最好有老師陪伴。

降低腰圍的益處和危害

1、優點

學習降低腰圍的好處包括防止肌肉拉傷和疾病。

下腰部增加了腰部肌肉的靈活性，長期接觸也可以塑造腰線，消除腹部肌肉，並將脊椎拉伸得更高一點。這有利於調整體型。

降低腰部可以減少和防止因長時間彎腰而引起的肌肉緊張，這對鍛煉腰部關節非常有益。男性長期鍛煉可以很好地預防前列腺疾病。他們經常堅持鍛煉低腰女性，以減少患婦科疾病的可能性。懷孕後，她們有更強的正常分娩能力，減少產後並發症的發生，並且已經分娩的婦女可以很快康復。

2、危害

下背部的損傷可能會因姿勢不當而導致腰部肌肉受傷，導致慢性勞損，甚至因下背部不規則而導致患者脊椎受傷，嚴重時甚至導致患者癱瘓。

如果下背部運動不規范或下背部未及時恢復，則可能導致腰肌和韌帶勞損以及腰肌勞損。人體運動有限制。如果你過度彎曲，如果你超過身體的極限，很容易受傷。因此，在練習下背部時，我們必須做好熱身運動，使肌肉、關節和韌帶在下背部之前完全放鬆。此外，我們應該逐漸增加曲度，及時回到腰部，並在老師的保護下練習，以減少下背部對身體的損傷。

患者需要在專業醫生的指導下進行下背部鍛煉，也需要遵循循序漸進的規律，避免下背部過多，導致自身受傷。

降低腰圍時應注意什麼

在降低腰部的過程中，應注意避免腰部受傷。降低腰部時，應注意以下幾點：

首先，運動量應該適中，尤其是對兒童而言。在下腰過程中，應避免長期或反復下腰造成腰部勞損，引起腰病、疼痛、活動受限等。

第二，注意正確的姿勢，在降低腰部的過程中一步一步地做。當一開始沒有達到腰部的靈活性時，避免過度用力降低腰部，這容易損壞腰部的肌肉和脊上韌帶，導致腰椎、肌肉和韌帶受傷，導致局部腰痛和腰椎運動受限，並可能導致腰部早期退化。

❽ 哪些簡單訓練能輕松練出小細腰

每天彎一彎，輕松彎出小細腰，氣質瞬間蹭蹭漲！

妹子們做夢都想擁有一副如楊柳細腰一般婀娜多姿的身材，盡顯美感，無奈卻有一副丑到哭的大媽腰，盡顯臃腫，全無氣質可言。想要擁有楚楚細腰，那也不是難事，今天分享給大家的是1組經典的後彎體式，每天堅持彎一彎，有助於按摩腹部器官，減少腰腹部脂肪，輕松彎出小細腰，最為關鍵的是還能幫助優雅體態，提升氣質，效果真的很不錯！

1、騎馬式

大腹便便似大媽，影響形體氣質全無，想要遠離難看的大媽腰，就得這樣練習後彎，每天拉伸一下腹部，可以幫助緊實腹部肌肉線條，輕松擁有苗條小蠻腰！

❾ 怎樣練就細腰 練細腰的方法

女人的腰一定是她最在意的地方，有的女人是不允許腰上有一點贅肉，這樣穿起衣服來就會更漂亮，那麼細腰要怎樣練呢，練腰的方法有哪些呢。
怎樣練就細腰 
1、可以通過騎自行車來減少腰上的脂肪和肌肉。

在騎自行車的過程中，我們的腿部不斷地活動，腰部和臀部也參與運動。只要在運動就會燃燒脂肪，肌肉就會分解，腰圍的縮小是一個緩慢的過程。在經過一段時間的騎自行車後運動後，腰圍會慢慢變小。

2、可以通過玩呼啦圈來縮小腰圍

我們根據需要選擇適合我們的呼啦圈，然後，在吃飯後半個小時到一個小時的時間把呼啦圈掛在我們的腰部開始轉動，每天轉動呼啦圈最好堅持在半個小時以上的時間。轉動呼啦圈不僅可以使我們的腰圍減少，而且對我們的胸部肌肉和背部肌肉都很有很好的鍛煉作用。

3、每天堅持做仰卧起坐對我們腰圍的減少也很有好處，因為在做仰卧起坐的時候，會使我們的腹部和腰部的脂肪都得到運動，在運動的時候，腰部和腹部的脂肪會燃燒，我們的腰圍會慢慢縮小。

4、快步競走也可以縮小腰圍，在快步競走的過程中，腰部也在不斷地扭動，腰部的肌肉運動就會燃燒腰部多餘的脂肪，分解多餘的肌肉蛋白，在堅持不斷地運動之下，我們的腰圍會慢慢地縮小。

5、我們還可以採用兩腿稍微放開，然後彎下腰部，同時伸直兩臂，在彎下腰部的時候，盡量用手指觸摸到腳尖。然後再立起身子，再做同樣的運動，如此反復，每天堅持做10~20次左右，對我們的腰部脂肪的減少也很有好處。

6、另外，我們還可以做一些縮小腰圍的體操，我們在運動的同時，也要適當地限制飲食中熱量的攝入，盡量少食用一些垃圾食品，因為垃圾食品大都是油炸的食物，熱量很高。在運動和飲食的結合下，我們的腰圍會慢慢縮小。

練細腰的方法
1、簡單收腹運動

這個運動雖然簡單，但非常有效，躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重復做15次。

運動密度：每日3回～4回，每回15下。記住，分組很重要。

2、仰卧起坐練正腹肌

不要聽說肌肉就害怕，害怕那些一大塊的肌肉，其實並不是那樣的，肌肉在我們每個人體內都或多或少存在，而這里的方法，僅僅是出那麼一點點小肌肉，練出一點點曲線，因此不用擔心

1.膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。

2.右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。

3、呼吸練側腹肌

1.放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約七成後，屏住呼吸。

2.縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。

3.將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重復做5次，共做兩組。

4、轉身練內外斜肌

1.左腳站立，提起右腳，雙手握著用力扭轉身體，左手肘碰右膝。

2.左右交替進行20次。

練腰的注意事項
在進行健身練腰的時候，首先一定要積極的保護自己，避免過度訓練，逐漸增加運動的時間以及運動項目的強度。在進行鍛煉之前要積極的充分熱身，避免著急，否則有可能會導致肌肉的損傷。鍛煉之後要注意多補充一些新鮮的蔬菜水果以及優質蛋白質飲食。健身練腰之後，一定要加強保暖，避免受涼，要睡硬板床休息。還要積極的端正腰部姿勢，避免久坐久站，避免過度彎腰。

腰不好人怎麼鍛煉
1、從簡單的拉伸動作練起，逐漸加強腰部力量。最容易開展的是站立體前屈，就是放鬆站立著，然後雙手十指交叉舉過頭頂且掌心向上，然後慢慢將上身和手臂往左右向下彎。需要注意的是，前期聯系不要逞強而過度往下壓，否則鍛煉沒得好處反而會使腰部受傷，應當循序漸進。

2、簡單的腰部鍛煉方法是左右彎曲運動。略微分開兩腳站立，雙手舉過頭頂握住，然後先向左使整個上半身包括手臂彎曲，大約彎曲30至45度即可，然後回到正常再向右彎曲，如此重復即可。初期練習同樣不可高強度，不要過分扭轉角度，以免造成腰部肌肉拉傷。

3、仰卧起坐同樣也是適合腰不好的人鍛煉的運動之一。具體如何仰卧起坐這個可能不需要作者解說了吧，下面只說一些注意要點：可以設定目標循序漸進，每次可以先做一部分，然後休息幾分鍾繼續做。

4、羽毛球，鍛煉腰部及全身的休閑運動。腰不好的人，平時可能參加全身活動的機會比較少。如果天氣不錯，不妨去室外打打羽毛球。做好熱身運動，對拼不要太激烈，羽毛球對於腰部力量的恢復的鍛煉都是很好的。

5、最後一種極其適合腰不好的人鍛煉的就是游泳了。在水中，浮力可以讓腰部肌肉群得到很好的放鬆，並且游泳的運動對人的腰椎和脊椎都有很好的鍛煉恢復作用。其中的奧秘就在於，游泳是不負重運動，對於關節的鍛煉大有益處。

❿ 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。