臀大肌的起止點和功能和鍛煉方法

Ⅰ 臀大肌運動方法 怎麼鍛煉臀大肌

1、俯卧直腿上擺，這個動作是用來鍛煉臀大肌的，動作其實就是跟反式山羊挺身式動作要領十分相似，首先要向上挺起雙腿，以此鍛煉臀部肌群。動作過程中，腿要盡量往上抬到最高，並且要綳直一些，還有就是要利用同大技的力量收縮一下，這樣的話才不是靠慣性，將身體下半部分鍛煉到。在身體往下落的時候，也需要放慢速度，時間是兩秒鍾之內下到最低，但是在身體起來的時候，盡量就要快一些，一秒鍾左右就應該站起來。盡量在做這組動作的過程中都要採用慢下快起的方法。

2、站姿直腿上擺，這個動作也是用來鍛煉臀大肌的，這項動作要使用到拉力器，首先我們要使用拉力器把我們的腿往後拉升，這樣就能夠將臀部的肌肉群體，總體的鍛煉到，接下來，我們背對著腿部舉機站立，做出類似驢踢的動作。這時候踝關節的地方可以系一個縛拉力器負重，腳後跟處是發力點。在練習的過程中，腿是懸空的，所以會受到一定的力量，而且我們也要用自己的力氣把腿伸直一些的，臀大肌用力之後才能夠將腿抬到最高。

3、仰卧橋式挺臀，仰卧橋式挺臀這項訓練是這幾個運動中最為綜合的，也就是說，他沒有針對某一個部位，但是卻能夠將整個臀大肌都鍛煉到，要做這項運動，首先我們需要仰卧平躺在地板上，然後把膝蓋彎曲並攏之後腳要觸碰到地面保持平衡。在此期間自己的腹肌都要一直處於收縮的狀態，而且臀大肌也同樣是要收縮的，並且也一定要將自己的臀部往上提升，讓自己的身體處於一條直線上，動作停留兩秒鍾之後再恢復原來的位置。

4、跪撐屈膝抬腿，跪姿屈膝抬腿這項動作是這幾個動作中最為簡單的，不過效果也是非常好的，能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的發達一些。我們需要先跪撐於地，然後自己的兩個手肘都要著地，並且把手臂往前伸一隻，還有一隻腿也是要彎曲膝蓋放在自己胸前的。接下來再把另一隻沒有伸前的腿再往前伸，感受到自己髖部生長以後，停留兩秒鍾，還原以後再重復以上的動作。

5、跪撐舉臂抬腿，跪撐舉臂抬腿也是綜合性較強的一項運動，動作需要我們先跪撐在墊子上，把自己的膝蓋打開，跟臀部差不多寬，之後晚上抬起左邊的手臂，在與此同時把右邊腿盡可能抬道最高的位置，兩秒之後再放下，重復動作。

Ⅱ 臀肌怎麼練最快 最有效的臀肌鍛煉方法

現在很多女生都渴望擁有翹臀，那麼臀肌要怎麼練才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械類的訓練，讓你練就蜜桃臀。
臀肌怎麼練最快
1.深蹲

在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。

3.站姿拉伸

左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

5.後腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。

臀肌的訓練動作
1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

練好臀肌的重要性
臀肌是跑步的「發動機+穩定器」。

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀干穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

深蹲練臀沒效果什麼原因
你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。

為什麼這樣說?因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到

這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變!

Ⅲ 臀大肌怎麼增大

臀部不僅僅就是一塊肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的傢伙？這也難怪你的臀部會軟趴趴地既扁又沒彈性。健身專家說美臀需要有三大條件：a：臀部必須結實，不能夠晃動得太厲害，即要求又翹又結實的美臀；b：整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當然也不合格；c：前凸後翹，是評定美臀的首要條件之一。在走路和轉身時，瞧起來就煞是好看。

1）跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重復練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

2）站姿擺腿

兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鍾。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，兩腿並攏伸直。兩手置於臀部後側，抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重復此動作3，每組15次。

4）直腿後舉

俯卧凳上並抓握凳側，兩腿並攏，臀大肌發力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。連續重復練習。

Ⅳ 臀大肌的起止和作用

臀大肌，則它包括肌腹（主要是肌肉組織）、肌腱（結締組織）兩大部分，還包括裡面的血管（其中有血管內皮為上皮組織）和神經纖維（神經組織），通過這些組織的組合，能夠完成一定的功能——收到刺激後收縮，前踢腿、後踢腿。

Ⅳ 男人怎麼練習臀部肌肉

臀部的肌肉鍛煉堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛煉。

臀部的肌肉鍛煉共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。

1，跳蹲

目標：臀大肌及身體其他部位

這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重復進行12次。

a，以俯卧撐的姿勢開始，保持身體挺直。

b，抬起你的腿，把腳底往後拉。

c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，盡量摸高處。

堅持做，並保證好飲食營養的搭配。

(5)臀大肌的起止點和功能和鍛煉方法擴展閱讀：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

Ⅵ 瑜伽什麼體式能鍛煉到臀肌

想要鍛煉到臀肌，這里有靠譜回答！首先鍛煉臀肌，我們先要了解臀肌，臀肌屬髂肌後群，由臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨狀肌組成！
臀大肌
的鍛煉可以改善臀部的緯度，讓臀部看起來更豐滿更有型，臀大肌 部位：在骨盆後外側面臀部皮下。 起點：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶結節韌帶。 止點：股骨臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌作為你身材的主點，最大的功能是——伸髖！*伸髖：臀大肌發力伸展髖關節，讓腿後展的過程。 所以動作中有髖關節伸展的：比如腿臀綜合訓練#深蹲##硬拉#、比如臀部針對訓練#臀橋##跪姿後踢#等……都能比較好的刺激到臀大肌。
從解剖學來看想要鍛煉到臀大肌，瑜伽不是一個很好的方法哦！想要有一個迷人的臀，深蹲，硬拉是必不可少的！希望回答能夠對你有所幫助，僅供參考！

瑜伽中鍛煉臀肌的體式實在是太多了。

我們先來看圖片。下

Ⅶ 如何增強臀大肌

方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。
2、還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。
方法：仰卧躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鍾。
要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。
鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。

Ⅷ 臀肌拉伸的方法是什麼

臀大肌的拉伸主要有下面兩種方法：第一種，兩腿分開約三腳長（一米），兩手放臀部。背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，嘴張開，兩手逐漸滑至臀下。第二種，兩腿稍分開平行，跪在地上，腳尖向後。兩掌放在臀上，背部成弧形，收縮臀部肌肉，向前推臀部。呼氣，背部進一步彎曲，頭後仰，兩手逐漸向腳跟滑動。

1）跪姿腿舉膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。將一條腿向後上方抬起，至頂點後保持3~5秒。注意腳尖崩直，兩側腿重復練習。注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。2）站姿擺腿，兩腳開立，與肩同寬。上身保持挺胸收腹，然後把右腿慢慢向正後方抬高，這時呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過於前傾。如此往返，做15次，然後換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鍾。