Ⅰ 鍛煉胸肌的最好方法
現在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生，而且男生也比較追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平時都會想方設法去鍛煉胸肌，但是大部分人在鍛煉的過程中可能會走入誤區，而且可能會有急於求成的現象，那麼這樣不但不能夠讓你練出胸肌，而且還有可能會對你的身體不好，所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。
二、卧推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推舉杠鈴的.杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。
如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。
四、俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
上面我介紹的方法還是比較簡單的，雖然簡單但是非常的有效果，所以你平時一定要堅持鍛煉，這樣過不了多久你就會看到小成果了，當你看到自己有胸肌之後相信你也會覺得非常的開心，但是千萬不能因為有一點胸肌就放棄，因為完美的身材是靠一直堅持不懈的鍛煉來維持的。
Ⅱ 鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些
鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。
可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
怎樣鍛煉胸肌
啞鈴鍛煉胸肌法
1、斜板杠，啞鈴卧推
第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。
第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。
2、直立杠啞鈴
推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉
由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3、平卧推舉
由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。
動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
鍛煉胸肌的練習方法
練習一：飛鳥
飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。
先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。
簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。
練習二：斜板機器卧推
用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。
練習三：斜板啞鈴或機器卧推
雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。
練習四：下斜卧推
有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。
練習五：平板啞鈴或機器卧推
以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。
練習六：拉力器胸前十字交叉
這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。
Ⅲ 健身胸大肌的訓練方法 健身胸大肌的訓練方法分享
1、寬距俯卧撐。這個在家裡就可以完成，寬距俯卧撐主要是鍛煉胸大肌。這個方法可能要來的慢些，中在堅持。而且要換不同的方式的俯卧撐才行。
2、平板卧推。該方法是非常專業鍛煉胸大肌的方法。要點是：手不可緊握杠鈴，而是要用胸部發力，避免手臂用盡。
3、斜下卧推。該方法主要鍛煉胸部的下沿肌肉。就是讓你的下沿看來更有輪廓感。鍛煉的時候主要還是讓胸部發力，避免手臂用力。這個要用單個的啞鈴，每組8個，做4~6組，每組間隔30秒。
4、斜上卧推。斜上卧推主要鍛煉的部位為胸部上部分肌肉。每個部位鍛煉到了，胸大肌才會好看有效果。也是用單個啞鈴做就可以。
5、蝴蝶夾胸或啞鈴飛鳥。這個是鍛煉胸部兩溝之間的胸大肌內側肌肉的方法。這個設備可能就比較專業了，要去健身房才能有。啞鈴飛鳥在家就可以練習。新人練這個可能比較費勁，但是可以小重量、少組數鍛煉，然後循序漸進。
Ⅳ 胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練，對於喜歡健身的朋友來說，怎樣才能夠鍛煉到胸大肌力量是一個熱門話題，其實訓練胸大肌力量的方法有很多種，大家可以根據自己的喜好去選擇，本文內容告訴大家胸大肌力量怎麼訓練。
1、健身實心球俯卧撐
健身實心球俯卧撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯卧撐姿勢。球應該對准你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯卧撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
2、寬握卧推
利用一個比標准與肩同寬握卧推更寬的寬握卧推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發出更多的力量，而正常同肩寬卧三頭肌和胸肌的效果是對等。
3、爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然後爬繩。因為肩已經是彎曲的`，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
4、調整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
5、使用弧形杠鈴
採用弧形杠鈴-和一個典型的杠鈴卧推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運動范圍。弧形桿卧推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數。這是一個極端的運動范圍，如果重量太重，受傷的風險大大增加。
1、站姿繩索飛鳥
站姿繩索飛鳥這項運動其實很多人都會出現一個誤區，所以這項運動的動作要領就一定要掌握清楚了，首先，我們在做這項運動的時候，最大的禁忌就是肩膀需要後收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我們應該注意的點。另外，這個動作經常會把力放到三角肌前束上，所以我們一定要避開，並且將意念集中在胸肌。動作要領就是先站直以後，然後我們將器械的重量先調到自己能夠接受並且控制的力中，緊接著想像把手肘在動作頂部時碰在一起，不要讓自己的肩膀往前推，盡量保證手肘不要彎曲。
2、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對於胸大肌的鍛煉來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對於胸大肌來鍛煉的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛煉胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。
3、俯卧撐
俯卧撐是一個非常全能的運動方式，他能夠幫助我們鍛煉到非常多的部位，而且在鍛煉胸肌的時候也是非常有效的，同樣的，它也是鍛練腹肌的有效方法之一。俯卧撐，至少要做100下才能夠成為一組大部分的人，做一組之後就能夠感覺到肌肉在明顯的燃燒，這個時候就已經開始鍛煉我們的胸肌了，如果需要更加大的運動量，大家可以適當的加上去一些，但是也記住不要給肌肉太大的壓力。
4、寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛煉的時候，很有效的鍛煉我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單桿，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們准備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。
5、啞鈴下斜卧推
這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛煉到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛煉更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛煉，就算大家沒有啞鈴，也可以採用杠鈴，但是杠鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。
Ⅳ 胸大肌力量怎麼訓練
怎樣才可以練出更發達的胸肌呢？這是一個喜歡健身的朋友經常會問的一個問題，其實可以鍛煉胸大的肌方法有很多，下面我們就來給大家講一講，可以有效的練出胸大肌的幾個運動方法，只要我們能夠堅持訓練，很快就可以看到我們胸大肌的變化。下面是我為大家帶來的關於胸大肌力量怎麼訓練的知識，歡迎閱讀。
健身實心球俯卧撐
1.健身實心球俯卧撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯卧撐姿勢。球應該對准你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯卧撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
寬握卧推
2.利用一個比標准與肩同寬握卧推更寬的寬握卧推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發出更多的力量，而正常同肩寬卧三頭肌和胸肌的效果是對等。
爬繩
3.你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然後爬繩。因為肩已經是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
調整你的飛鳥形式
4.確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
使用弧形杠鈴
5.採用弧形杠鈴-和一個典型的'杠鈴卧推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運動范圍。弧形桿卧推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數。這是一個極端的運動范圍，如果重量太重，受傷的風險大大增加。
以上為我們為大家講述了幾個，關天胸大肌力量訓練的方法，大家在訓練的時候，一定要根據自身的情況來設計訓練計劃，如果練的不到位，對於胸大肌就起不到太大的作用，如果想要快速達到目標而盲目加大負荷，很可能會給肌肉帶來一些損傷。
Ⅵ 胸大肌的鍛煉方法 胸大肌怎麼鍛煉方法
1、俯卧撐訓練，每天練習3次，每次盡量做3組，每組10個俯卧撐。
2、如果有簡單的器械，如拉力器，啞鈴等，都可以練習。拉力器可以根據個體情況增減彈簧，每天練習3次，每次3組，每組6至10次。
3、啞鈴訓練，可以在仰卧位下雙手高舉啞鈴到制高點，再緩慢向身體兩側放下，再到制高點，每天堅持練習2到3次，每次做8到10組。堅持一段時間，會取得比較好的訓練效果。
4、另外還可用單杠做引體向上訓練，每天2次，每次盡量做到最高。
5、在練習胸大肌的同時，對其他部位的肌肉也要進行相應訓練，並注意補充蛋白質食物，如牛奶，雞蛋，瘦肉等。
Ⅶ 鍛煉胸肌的方法
鍛煉胸肌的方法
鍛煉胸肌的方法，大部分男性都想要一個強健的胸肌，這樣才能充滿男人的魅力，更具有力量，但是很多男性都不知道怎麼有效的鍛煉胸肌。那麼接下來我帶大家一起詳細了解下鍛煉胸肌的方法。
1、斜板杠，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。第一。要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。
有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2、直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。
4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
5、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
6、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為准。
7、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
1、杠鈴卧推舉是首選
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
2、卧推舉的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
3、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的.乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
4、卧推舉的速度
採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
5、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6、沒有器械用俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。
Ⅷ 如何有效鍛煉胸大肌
練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）
Ⅸ 胸肌訓練方法
胸肌訓練方法
你們知不知道胸肌訓練方法是什麼嗎？「欲練胸肌,先練手臂」作為健身房廣為流傳的名句，和「三分練,七分吃」一樣，那麼胸肌訓練方法是什麼呢？下面就和我們一起來看一看了解一下胸肌訓練方法是什麼吧。
一、胸大肌訓練方法-史密斯卧推
平板、上斜和下斜這三個史密斯卧推則是胸大肌的不同部位進行訓練，分別側重於刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部進行著重的訓練，無論是做哪個動作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的壓力。
二、胸大肌訓練方法-杠鈴卧推
主要訓練胸大肌的全部，增加整個胸部圍度。
三、胸大肌訓練方法-坐姿推胸
這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的'提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力
四、胸大肌訓練方法-蝶機夾胸
這個動作的主要訓練目標位置是刻畫胸大肌中溝的深度
五、胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥
一般都是作為在胸肌的大重量訓練動作結束以後作為一個結束動作來更加盡一步的訓練胸大肌，主要用來刻畫肌肉的線條，仰卧飛鳥不易太大重量，選擇中等重量多次數進行訓練。
六、胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉
同樣也是來鍛煉胸大肌的主要訓練方法之一。仰卧屈臂上拉這一個動作用杠鈴也是可以的，不過一般情況下用啞鈴來做效果比較好。
一、雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。
動作要點：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
二、杠鈴平板卧推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束
三、雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點：不要把臀部和腰抬離凳子。
四、上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
五、下斜啞鈴卧推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。