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改善盆底肌的鍛煉方法

發布時間:2022-11-27 02:11:39

1. 女性的盆底肌訓練方法

很多生完孩子的女性朋友們,會忽略了一件事,就是盆底肌的訓練。盆底肌對女性來說也是非常重要的。盆底肌訓練怎麼做呢?

盆底肌訓練怎麼做

1、盆底肌訓練可做Kegel運動

就是做收縮肛門運動,收縮盆底肌肉,收縮2-3秒,放鬆5-10秒,如此反復,每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進的訓練,可增加收縮時間為5-10秒,放鬆為5-10秒,如此反復進行鍛煉。Kegel運動和陰道啞鈴都是最專業的家庭盆底肌鍛煉方式,是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。

2、盆底肌訓練可做壓腿和跳繩

比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。

3、盆底肌訓練可做蛙跳和仰卧起坐

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天15分鍾左右,效果非常好!仰卧起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉盆底肌肉。

不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式,最關鍵的是你一定要長期堅持下來,半途而廢那可就太可惜了!

盆底肌訓練的重要性

朋友們大概不知道,當女性在懷著寶寶的時候,盆底肌就逐漸在發生改變了,變化行為會一直持續到坐完月子,盆底肌的變化幾乎是為了寶寶能夠順利降臨人世間而發生的,因此盆底肌的變化對寶寶順產具有充分必要性。盆底肌肉康復訓練有多重要?分娩之後,盆底肌因為受到巨大的損傷而難以自行修復,所以導致部分人具有漏尿的狀況,更糟糕的是產道嚴重鬆弛,人到晚年就會頻發盆底肌功能性障礙,這也是為什麼有些經濟發達的國家或者地區,女性被要求必須在生產後接受盆底肌肉康復訓練,盆底肌肉康復訓練的重要性由此可見一斑。

盆底肌訓練的注意事項

1、產後恢復的最佳鍛煉時期為產後42天

一般情況下,產後42天、子宮恢復良好、無感染的女性就可以及時進行盆底肌鍛煉了。這個時期的盆底肌正處於自身恢復時期,在盆底肌運動的幫助下,不僅能夠加快恢復速度,還能更加緊致!

2、盆底肌鍛煉是一個循序漸進的過程

盆底肌與其他外部肌肉相同,在保證強度的同時,堅持反復練習才能夠恢復其彈性,彌補孕期和分娩過程造成的壓迫和損傷。尤其是產後恢復鍛煉盆底肌,更不能三天打魚兩天曬網,堅持4-6周,就會感受到明顯的改善!

3、產後盆底肌鍛煉要根據個人調整鍛煉

產後盆底肌鍛煉對運動強度的是隨著個人的體質和時間變化的,做的不夠或方式不對,往往達不到運動的目的;鍛煉太多,會造成反作用效果。

4、盆底肌運動與提肛運動是兩種不同的運動

剛剛開始鍛煉的媽咪們,經常會對這兩種運動傻傻分不清楚。盆底肌運動所控制的肌肉群在肛門和尿道之間,而提肛運動主要是收縮肛門附近的括約肌,但是隨著鍛煉經驗的增加,會漸漸清晰地區分二者。

5、盆底功能修復之後還要繼續鍛煉,讓其成為你生活的習慣盆底肌鍛煉,貴在堅持!堅持盆底肌運動,可以保持盆底肌肉的健康和彈性,推薦經常做。可以將其變成每天的例行日程,就像每天需要查收郵件、工作、吃飯和看電視一樣。

2. 盆底肌怎麼練習鍛煉

首先,找到正確的盆底肌:在排尿過程當中突然停止,感覺到運動了的肌肉就是盆底肌。女性也可以將手指伸進陰道,當控制肌肉正確時,應該會感覺到陰道在輕微的收縮。試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉,並且努力抬升這些肌肉。打個可能不太恰當的比喻,就是你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。
然後,正確收縮肌肉:在開始訓練的初期,尤其要注意訓練方法的正確性。請記住,我們練的是「內功」。訓練時可以把手放在腹部和臀部,確保在運動時,肚子、大腿和臀部都保持靜止。一定要記住,肌肉正確的運動方向應該是向上、向里,而不是向下、憋氣。
最後,快速收縮和慢速收縮,交替進行:
慢收縮有助於增強盆底肌肉,可以協助控尿。具體方法是:1、提升盆底肌,數數10秒;2、收縮盆底肌,數數10秒;3、放鬆肌肉,數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候,可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了,但是別放棄,繼續堅持,逐漸可以收縮的越來越久的。
快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓,具體方法是:1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。

3. 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌

什麼是盆底肌?

盆底肌,是指封閉骨盆底的肌肉群,它好像一張吊網,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差,「吊力」不足,便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置,從而出現相應功能障礙,如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷,缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力,而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練,則出現陰道鬆弛、性冷淡,患盆底功能障礙(產後漏尿、陰道膨出等)的幾率會明顯增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A:憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流,感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B:指檢法。洗干凈手,將一根手指放在陰道內,收緊陰道及肛門一帶,即可感到手指被周圍肌肉裹緊,這部分肌肉就是盆底肌。

如何正確收緊和放鬆?

【訓練前】

A:排空尿液,不要憋尿訓練。

B:做幾次深呼吸,保持全身放鬆,將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時收緊,恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升,具體感覺:尿道口和肛門之間的會陰部,向內緊縮並向上提升。

【放鬆】吸氣時放鬆,將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。

訓練一:中等力量做收緊肛門陰道的動作,每次收緊3-5秒,放鬆3-5秒。

——鍛煉盆底慢肌(Ⅰ類肌纖維:維持盆腔器官正常位置)

訓練二:大力快速收縮盆底肌肉,收縮1秒放鬆2秒,連續5次後休息5秒。

——鍛煉盆底快肌(Ⅱ類肌纖維:預防壓力性尿失禁)

【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次,一次10分鍾,每次間隔時間大於3小時。

【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可,剛開始練習凱格爾運動,建議選擇躺姿。

4. 盆底肌肉鍛煉方法

多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口,這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天,我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。

盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉,要壓到位,胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛煉肌肉的韌性,堅持每天練15分鍾左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰卧起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛煉了盆底肌肉。

此外,還可以躺在床上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步,尋。你得找到正確的盆底肌:先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉,並且努力抬升這些肌肉。對,就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到,有一個更簡單的方法,就是在排尿過程當中突然停止,感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心,女性可以將手指伸進陰道,當控制肌肉正確時,應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步,縮。你得正確收縮肌肉:請記住,肌肉正確的運動方向應該是向上、向里,而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期,尤其要注意訓練方法的正確性。請記住,我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部,確保在運動時,肚子、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧:

訓練前排空膀胱

別憋氣,正常呼吸。正確訓練的時候,說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力,也可以試著大聲數數。

別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

別夾腿

第三步,替。就是說快速收縮和慢速收縮,交替進行。

慢收縮有助於增強盆底肌肉,可以協助控尿。具體方法是:1、提升盆底肌,數數10秒;2、收縮盆底肌,數數10秒;3、放鬆肌肉,數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候,可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了,但是別放棄,繼續堅持,逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓,像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時,快收縮就會發揮作用。具體方法是:1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。

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5. 盆底肌修復應該做什麼運動

凱格爾運動。
1.最好訓練盆底肌的方式是凱格爾運動,凱格爾運動就是收縮我們的盆底肌肉;
2.凱格爾運動的做法就是收縮盆底肌三到五秒,然後放鬆,放鬆以後再進行收縮,每次做十分鍾以上效果較好;
3.長期堅持做凱格爾運動六到八周,尿失禁就會有所改善。

拓展資料:
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差,「吊力」不足,便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置,從而出現相應功能障礙,如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
專家介紹說,盆底肌肉就像一條彈簧,將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍,支撐著盆腔和腹腔器官,還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。
人們總以為,年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因,其實不然。感染、炎症或外傷,才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術,都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者,喜歡提重物或是站姿不好的人,也會過度牽扯盆底肌肉,使其不再緊致、有力。
提肛運動
1.提肛運動的功效
經過媒體多年宣傳,現代人大多都知道了提肛運動。「它能改善男性勃起,提高女性的性感知力,治療便秘、尿失禁,還能延遲性慾衰退。但不是隨時都能練。」斯坦芬尼·布勒說。
2.提肛運動的缺點
嚴重便秘脫肛者,感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人,應在醫生指導下進行放鬆訓練,直到症狀都消失後才開始提肛運動。不然,不僅是效果不明顯,還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。練習過程中若不適症狀反復出現,也應暫停。
3.14周盆底肌肉訓練法簡介
專業人士推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法,需要14周。
第1、2周,包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉,一收一放為一組,每組維持10秒,每天練習3次,每次10組;快速收放,每組2秒,每天練習3次,每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉,每天一次,每次10—30組。
第3—6周:臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯,使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次,每次10—30下。
第7—10周:站立,緩慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;兩腿分開,與肩同寬,緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開,相當於肩寬的兩倍,緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時,完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次,每次5—10下。
第11—14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次,每次10下。
產後盆底肌肉及其筋膜由於擴張而失去彈力,而且常有部分肌纖維斷裂。如果能夠堅持運動,盆底肌肉可以恢復至接近孕前狀態,否則就不能恢復原狀。

6. 如何鍛煉盆底肌

盆底肌功能鍛煉的方法:一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練,通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強,將一個電極放入下腹部,另一個電極放入陰道內,通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能,也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練,將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內,使陰道的肌肉收縮,使啞鈴不至於下滑,起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉,一定要注意循序漸進,按療程進行,並且女性平時也注意不要做提重物的活動,也要防止便秘發生。

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