① 怎樣爬山更輕松
熱身運動往往被爬山的人忽略，人們常常是到達山下後就開始上山，不做任何准備活動，這樣做對關節和肌肉不利，尤其是乘車到山下的人，沒有充分活動開，如果立即上山，很容易對關節，肌肉，韌帶造成損傷。
所以在上山之前要做好充分的准備活動，夏天要做5分鍾左右的准備活動，冬天要做約10分鍾的准備活動，活動的內容包括，全身各主要關節，韌帶，肌肉的大范圍活動，伸拉，放鬆，使心臟，關節，肌肉等進入運動狀態。
上山運動要根據自己的體力，心率等狀態，階段性地逐漸加快上山的速度，放慢速度，再加快，再放慢，使心率控制在有效心率范圍內，還要根據每個人的體力，決定爬山的高度，不一定非要爬到山頂。
如：想增加耐力，可採用小步幅，中頻率上行，配合深呼吸;想增長腿部力量，可採取中大幅，中等速度，間歇性上行，走一段，稍許休整，再走一段，加強速度素質(尤其是年輕人)，可採用中步幅，高頻率，間歇跑;即跑一段，走一段後調整，再跑一段，再走一段，在一些平緩地段或有台階的扶手的地段，可做倒向下山的練習，這樣做會對人的平衡能力，協調性等素質有較明顯的鍛煉作用但是這個動作也較危險，最好有旁人扶助，尤其不要在地勢較陡的地段做此項練習。
下山後，不要著急馬上乘車回家，要在平緩的地方做一些放鬆運動，使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常，使身上的汗漸漸退掉，將緊張的關節肌肉，韌帶適當伸拉，放鬆，使其恢復到平常狀態，同時還要注意保暖，以防著涼。
人們爬山時，容易興奮，超體力向山上行進，這樣爬山易造成心動過速，對身體贊成損害，有心肝離血管疾病的人，甚至可能出現危險。針對這個問題，建議大家在爬山時，要密切注意自己每分鍾脈搏的次數，注意做深呼吸放鬆，使心跳保持在正常范圍之內。
② 爬山運動鍛煉的八個注意事項
1、注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚，摸黑出門鍛煉容易出危險。冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯後再去爬山為好。
2、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。
3、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動，但並非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的'人不宜爬山(和爬摟)。
4、注意用脈搏控制強度
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡(不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鍾再爬。也可以休息10分鍾到20分鍾，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。
5、注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動，爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
6、扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鍾，能起到消腫和止痛作用。
7、注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
8、注意不要迷路
爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯系。
③ 爬山前需要做熱身運動嗎
登山之前的熱身運動是一定要做的，不要把運動量一下子就加到最大，一定要循序漸進，避免呼吸頻率在運動過程中發生突變。
1、上山過程中的熱身運動
腰部：站立的時候，兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿的側面，然後慢慢向下壓，背部要保持豎直。
膝關節：半蹲的姿勢，雙手放在膝蓋上，順時針轉動一圈，然後再逆時針轉動一圈。
踝關節：站立的時候，把中心放在左腿上，右腳的腳尖著地，然後順時針和逆時針的轉動。
腰部兩側：雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，身體向一側傾斜，雙臂保持在一條直線上，並與地面垂直。
2、下山過程中的熱身運動
臀部：雙腳前後分開，前面的腿打直，後面的腿微微彎曲，背部挺直，身體的重心向後傾斜。
大腿前側：單腿站立，用手扶住一側腳裸，腳跟盡量抬高，貼近臀部，負責支撐身體的腿彎曲，另一隻手向外打開，保持身體平衡。
小腿：雙腳前後分開，將前面腳的腳尖抬起來，腳跟踩地，後面的腳稍微離地，把身體重心向前傾，雙臂伸開，使身體保持平衡。
④ 爬山有這些好處
爬山有什麼好處
爬山有什麼好處，爬山對人體健康有著不可多得的好處，如果你還不知道，那就快跟著我一起來看看爬山有什麼好處吧，希望大家都可以多去戶外運動養生，做到身體和心靈同時放鬆和鍛煉。
爬山的好處
1、改善人體平衡功能
我們在爬山的時候因為道路不是平坦的，所以身體的肢體活動變得更加的靈活了，能夠提高我們的平衡功能，平衡性也會改善。
2、延緩衰老
人體在自然的正常代謝中是會產生一種叫做自由基的有害物質。氧氣負離子卻能夠與這種有害物質結合排出體外。大山中的含氧量大，結合自由基的氧氣負離子也更充足。經常爬山的人看上去也會更年輕哦，因為加速人體衰老的自由基被排除體外了。
3、有效燃解腰腹部脂肪
爬山能夠幫助燃燒腰腹部的脂肪可是有科學依據的。在爬山的過程中，首先是運動量較大，身體本身就需要較多的熱量來支持活動進行，再加上山中就餐本身的熱量供給就有限，這個時候我們的身體只能消耗身體原有的堆積的脂肪來維持活動需要啦。
4、加強心肺系統功能
隨著機體的運動，全身新陳代謝水平增高，呼吸加深，頻率加快，心率增加，心臟脈搏輸出量增加，這樣使心肺系統得到充分的鍛煉。調查表明，在高原上行走50米，肺每分鍾通氣量要比在平原上做同樣運動肺通氣量增加50%左右。所以，登山運動員的肺活量要比其他運動參與者的肺活量大。
5、加強消化系統功能
在上山與下山的運動中，我們身體的消化系統也隨得到鍛煉，從而促使腸胃的蠕動加強。消化腺分泌消化液的能力增強，使消化系統的消化吸收能力提高。
6、調節神經系統功能
有一些神經衰弱的人群可以通過進行登山訓練來減輕身體疼痛的一些症狀。登山時可以享受大自然的禮物——森林浴。在山野中，空氣清新並含有大量負離子。正因為這樣，現代醫學已用登山的方法治療一些神經病症。
爬山的注意事項
1、強度不宜過大
爬山的強度不宜過大，心率保持在120—140次/分鍾。爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉3—4次為宜，尤其適合想盡快減輕體重的男士。
2、食慾降低是正常的
適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食慾，增加機體產熱的作用，因此爬山以後常常會感到食慾降低，攝食量下降。
3、不渴先喝水
爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10—15分鍾飲水400—600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應該含有適當糖分及電解質，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
4、維生素熱補
爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，多吃鹼性食物，如蔬菜，水果，海帶等，以利於內酸鹼的儲備，提高運動能力。
爬山的技巧
1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。
2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0。3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。
3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。
4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。
5、下小坡時小跑兩步有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。
經期可以爬山嗎
經期是可以爬山的，經期適當的運動可以加快血液循環，還能緩解痛經的現象。
經期爬山注意你在爬山的時候保護好你的肚子，休息的時候不要長時間坐在石頭上，如果在外面露營，一定要注意墊好防潮墊。不要輕易飲用山泉水，因為山泉水非常涼，在經期是不能做劇烈運動的，這樣很容易造成月經不調。在經期一定要好好休息，在飲食上增加營養。但是如果只是簡單的爬，在爬山期沒有劇烈的運動，還是可以爬的。
經期爬山的好處
1、爬山是最好的鎮靜劑
當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以使大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，因而對情緒抑鬱和失眠等都有良好的治療作用。
2、爬山對免疫系統的影響
經常參加爬山鍛煉能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。
3、爬山對神經系統的影響
經常爬山鍛煉，能改善中樞神經系統的機能，使人精力充沛，動作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大腦的供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠的質量。
4、爬山對消化系統的作用
經常參加爬山鍛煉，能量消耗增加，對各種營養物質的需求增加，因而食慾增加，消化系統的功能改善，使胃腸道蠕動加強，消化液的分泌增加，營養物質的吸收也隨增加。
5、爬山對精神健康的影響
爬山使人有回歸自然，親近大自然的感覺，可轉移日常工作中的精神壓力，高聳的.山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的考驗，經常爬山能夠增加自信心，有利於擺脫不良的心境，使精神、心理更健康。
經期爬山的壞處
月經期間劇烈的運動，會誘發或加重月經期間的全身不適，甚至引起痛經和月經失調。一些增腹壓的力量性鍛煉，如舉重、啞鈴等也應盡量避免，否則會引起月經過多或經期延長。另外，由於經期子宮口處於微開狀態，細菌易侵入宮腔，增加感染的機會，引起各種婦科炎症，因此月經期間不宜游泳。經期也不宜參加比賽，以免因精神過度緊張，導致內分泌失調而出現月經紊亂。對於有嚴重痛經及生殖器官炎症的女孩，經期最好暫停體育運動。
經期爬山了怎麼緩解
1、還一個干凈的自己
洗個熱水澡。登山後，比較累是正常的。身體不常運動，猛然一次爬高爬低的，肯定很辛苦。山上雖然空氣比較清新，難免還會一身塵埃。即使不是凡塵，也最好要清洗一下。放上一缸溫水，泡個澡，促進身體血液流動，增強新沉代謝，可以更好的排出身體內的機酸類的半代謝物。
2、熱水泡腳
一天爬山下來，腳往往是很累的，酸痛難當，因此，除了洗熱水澡，有空的話，洗澡後最好還用熱水泡泡腳，這樣能減輕腳部疲勞。有條件的話可以放些中葯或者精油泡腳片類的。
3、疲勞部位按摩
登山過後，肯定某些部分疲勞比較明顯。比如腿部。登山靠的還是腿部比較多一些，如果不是經常運動的，疲勞堆積的可能會更多一些。如何做呢？給腿部做一個SPA吧，呵呵。太奢侈了，還是自己按摩一下吧。不過按摩前，最好用熱浴巾毛巾類的熱敷一下，這樣效果會更好的。
4、吃一些有營養高能量的食物
登山後，消耗的能量肯定是比較大的，身體在短時間內需要恢復原來的體能，所以需要更多的能量來吸收。缺啥補啥。所以吃一些高能量的食物是有必要的，有助於快速的恢復身體機能。比如可以吃一些肉類、喝一些牛奶等。
5、深度的休息
做好一系列恢復工作後，能量也補充了。還是需要很好的休息一下的。所謂深度的休息，就是好好的睡一覺。嘿嘿。躺在床上，放平自己，感覺著身體在升騰，慢慢變化。這樣你就進入了夢鄉。哈哈，是不是有點催眠的感覺。
⑤ 爬山不傷膝蓋的正確方法
爬山不傷膝蓋的正確方法
爬山不傷膝蓋的正確方法，春天鳥語花香,是外出踏青登山的好時光。爬山,作為一項經典的運動方式,被認為有益健康,可以提高心肺功能和全身機能。教大家爬山不傷膝蓋的正確方法
爬山對膝關節有好處也有壞處,要適當適量
這個問題不能一刀切地回答。爬山這項運動是一把雙刃劍,對膝關節有好處也有壞處。爬山(或者走樓梯)的過程,膝關節會承受一定的壓力,尤其在下山(下樓梯)時,會對膝關節形成較大的沖擊力。如果此時運動者的身體素質機能較弱、膝關節承受能力較差,同時運動量又超過運動者的承受能力,就會對膝關節造成一定的損傷。這也是為什麼一些專家不建議老年人經常爬山,他們擔心普通人不懂運動原理,過量運動導致物極必反。
選擇小山、緩坡, 下坡要慢
為了減少爬山給膝關節帶來的損傷,趙京濤建議,爬山時,不要選擇坡度太陡的山,盡量選擇路程不太遠的小山、坡度較緩的地段,量力而行,切勿運動過量。另外,下山比上山對膝關節造成的沖擊更大,因此,下山時不要太快,緩緩而行。
那這是不是意味著膝關節不好,或者有風濕等疾病的人不能爬山呢?其實也並非如此。爬山的過程中,尤其需要調動膝關節附近的肌群,有助於增強膝關節的力量。從這個角度講,爬山這項運動對膝蓋而言,又有鍛煉、增強的作用,膝關節退化、功能較差的.人更需要此項運動。
總之,正確地、符合個體情況地爬山,對於所有人群而言都是有好處的;盲目運動、不考慮個體情況,則很有可能適得其反。因此,採用怎樣的運動方式、多大的運動量,最好在專家的指導下進行,尤其對有風濕、關節炎的人群而言。
要增強膝關節,建議同時鍛煉全身核心力量
膝關節就像其他器官一樣,隨著年齡增長會不斷退化,尤其到了30歲以後,衰退幾乎是不可扭轉的事實了。不過,通過加強鍛煉,可以延緩衰老,保持健康的體魄。對於膝關節退化的問題同樣如此,通過加強膝關節的鍛煉,可以延緩膝關節老化,甚至改善膝關節退化、風濕病所引起的症狀。爬山,就是鍛煉膝關節一個很好的運動方式。
要提高膝關節的機能,不單單通過鍛煉膝蓋就可以。他說,就像很多局部運動雖然可以鍛煉局部肌肉,達到局部肌肉強化的作用,但如果全身核心力量沒有得到提升,局部鍛煉也只能是「事倍功半」。例如只鍛煉胸肌而不鍛煉背肌,即使練出了胸肌的線條,背部沒有足夠的力量也會大大影響體態。因此,在局部鍛煉膝關節時,建議同時提高核心力量,通過堅持跑步、游泳等全身運動,可以達到這一目的。
爬山提臀更塑形
要知道，爬山最減肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響到臀部曲線美，要想擁有誘人的臀部曲線和緊實的臀部肌肉，一定要讓臀部得到相應的鍛煉。在爬山過程中，大腿肌肉會帶動臀部肌肉一起運動，讓臀部收緊，變得更加緊實更有彈性。這樣反復的屈伸過程可以使MM們的臀部肌肉得到鍛煉，從而塑造出誘人的臀部線條。
爬山有益心理健康
子曰：登東山而小魯，等泰山而小天下!杜甫更有詩說：會當凌絕頂，一攬眾山小!為什麼自古以來這些文人墨客都喜歡爬山。就是因為爬山夠讓人們更好的親近自然，陶冶情操嗎?現代都市生活里的人，終日生活在鋼筋水泥的森林裡，怎麼比得上原生態的自然。所以不妨在周末節假日抽出些時間和朋友一起去爬山吧!
爬山減肥注意事項
最後，我們要說一下爬山的時候要注意的一些事項，雖然爬山是一種 又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。
呼吸：採用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率，一般情況下心率要保持在一分鍾120-140次數為宜，然後再逐漸加大強度，不能突然加快腳步或者做拚命的沖刺，這樣會導致呼吸頻率的改變，引起身體不適。
省力：爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時最好重心前傾，可以節省1/3左右的體力，下山時走Z字形，可以保護膝關節少受沖擊，同時也可以節省體力。
補水：任何運動都需要補水，爬山減肥方法也一樣，也需要補水，特別是在爬山前10-15分鍾要喝400-600毫升的水，而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運動中的缺水程度，同時也是最為科學的飲水方法。
溫馨提示：戶外爬山，也要注意安全。山高路險最好結伴而行。另外，爬山前一定要注意天氣氣候，早做准備。只要注意爬山減肥需要注意的事項，就能讓你瘦出來，還塑造臀部的曲線，這樣的運動減肥方式不但省錢還有效，是最適合減肥的。
⑥ 爬山減肥的技巧有哪些
1、呼吸
在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，切不可突然加快腳步或在最後一段拚命沖刺，使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120-140次/分鍾最為適宜。
2、省力
為了省力，上山時最好重心前傾，很多登山愛好者推薦在崎嶇的山路使用登山杖，它可以節省登山者1/3左右的體力，特別是在背負重裝備的情況下。下山時可以走Z字形，既節省了體力，也可以保護膝關節少受沖擊。
3、補水
爬山時很容易出汗，而當感覺口渴的時候，身體其實已經處於缺水狀態了。科學的.飲水方法是在爬山前10-15分鍾飲水400-600ml，這樣做可以減輕運動中的缺水程度。在登山過程中飲水應該少喝多飲，每次潤濕喉嚨即可。
在運動的同時大家要注意運動的安全防護，特別是老年人，在爬山時一定要注意量力而行。
很多人喜歡早晨爬山，認為早晨空氣最新鮮。但事實上，清晨4點至上午10點為時段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習慣，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史，選擇早晨去爬山，強度再大一點，有可能誘發心梗或腦梗。
所以，下午3點以後爬山是最好的，還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水，適時補充水分，以免因流汗過多，造成脫水。
1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鍾，一般每周鍛煉3～4次為宜。
2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鍾飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。
3、先熱身，後放鬆開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
4、維生素“熱補”爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易於消化，少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等)，多吃鹼性食物蔬菜、水果，海帶等。
⑦ 正確登山方法 怎麼登山正確
1、在平路行走時，可增加運動量，較容易地達到中等強度有氧運動的效果，避免了一般行走運動量小，鍛煉效果不明顯的問題;而在登山時，由於有了上肢的用力，反而可以節省能量，降低運動強度，避免登山者的心肺處於過量負荷狀態。此外，由於增加了支撐點，不但可以有效地減輕膝關節的壓力，保護膝關節，還可以避免摔倒，使登山更加安全。
2、上山時，一定要量力而行，即使是登一座小山，負重也不要超過體重的1/4重量。即如果你的體重是60公斤，不要帶15公斤以上的東西。過度肥胖的人，因為體重已經使膝關節過度負重，也不適合登山運動。
3、增加彈跳動作。向上攀登時，在每一步中都有意增添一些彈跳動作，不僅省力，還會使人顯得精神，充滿活力。
4、登山時不要總往高處看，尤其是登山之初，因為雙腿還沒有習慣攀登動作，往上看往往使人產生一種疲憊感。一般說，向上攀登時，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作「Z」字形攀登，這樣比較省力。
5、轉移注意力。登山時千萬不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會到登山的樂趣，不會錯過美麗的風景。
6、合理安排休息時間，正常情況下每登山40-60分鍾就休息5-10分鍾。
⑧ 如何正確爬山不傷害身體
如何正確爬山不傷害身體
如何正確爬山不傷害身體，運動也是有一定的技巧的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，運動可以預防三高，明白如何正確爬山不傷害身體，就快快動起來吧！
如何正確爬山不傷害身體
很多人進行爬上運動都是抱著遊玩的心態進行的，但更多的人當做一種健身運動。下面就向大家介紹一些爬山的方法，感興趣的一起來看看吧。
爬山健身成了生活一部分
俗話說「人老腿先衰」，只要腿腳有勁，人就能跑、能跳、能走。就練腳勁來說，爬山的確效果不錯，對心肺功能、四肢協調能力、視力、新陳代謝等方面也有益處。
因此，不少人將爬山當成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當成生活中不可分割的重要部分。
在北京著名的香山，每天清晨就有很多人願意坐一兩個小時的車專門去爬山，更有些人在每天早上爬完之後下午繼續爬，一天來個兩三趟的都不是問題。
在韓國，爬山幾乎到了「國家認同」的地步。韓國登山支援中心調查數據顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。
韓國首爾城郊的那多山，每年吸引的遊客超過美國大峽谷。韓國以「高壓鍋」式的學校和一周60小時工作制著稱，爬山成了韓國人調節身體狀態、擺脫日常煩心事、與朋友聯誼的平台。
四大誤區損害健康
爬山好處多，但其背後隱藏的隱患也不少。專家表示，沒有專業的裝備、正確的姿勢或爬得太猛，都可能對健康起到相反的效果。
1、穿著太隨便，不做規劃
很多人會認為，自家城市的山已經很熟悉了，海拔也比較低，不會出現什麼問題，於是不制定行走計劃就開始進行爬山了。
爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
2、進山無准備
有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
3、過分求速度
有的人好勝心太強，覺得爬山就要爬到最高峰；還有人追求強度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什麼人，鍛煉都要循序漸進，過度追求強度適得其反。
「三高」人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，以至於過度疲勞，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。
4、姿勢不正確
不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。
有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。
上山下山姿勢都要對
去華山、黃山旅遊過的人，一定見過山民挑著上百斤的重擔在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因為他們懂得爬山技巧、姿勢恰當，才不會爬出問題。
健身運動是需要我們堅持不懈的，只有制定完美的健身計劃，堅持鍛煉就能得到你想要的效果了。本文為大家介紹能堅持鍛煉的方法及適合在家做的運動，希望大家能夠堅持，即使不能去健身房，也要在家進行鍛煉。
如何才能讓健身堅持下來
如今，越來越多的人喜愛健身運動，不僅能鍛煉身體，增強體質，還能瘦身減肥，重塑體型，但是並不是有好處就能堅持的，在漫長的健身運動中，很多人都會半途而廢，當初的健身熱情也慢慢消減。下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。
1、找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
養成良好的習慣，把去健身房鍛煉從一種任務變成日常習慣，盡量每天都去鍛煉，只有這樣才能使自己形成習慣，所以最好不要連續超過兩天不去健身，但是如果是你的身體出現問題那就另當別論了，身體受傷時千萬不要硬撐。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標——我每天要走20分鍾。
錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。
首先就需要健身計劃，有一個目標會使你有鍛煉的動力，這樣更容易堅持。在你制定目標時要量力而行，不要把目標制定的太高，並且目標應該是短時間的、有具體計劃並且是可以現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什麼了？忘了！
只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。
爬山的注意事項
爬山前要熱身
爬山前要做好充分的准備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。
下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向後移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。
如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。
穿對衣著
負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力；衣服要寬松，以運動服和登山服為好。
要帶食物和水
食物最好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的麵包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆乾等。
飲料要准備礦泉水（或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要准備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。
速度要放慢
爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜（比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率（40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。
每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。
頻率要適度
爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過於陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。
此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。
總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。
爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，並作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻後，再慢速前進。
戶外爬山需要掌握的技巧
1、上山時上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。
要盡量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等於讓小腿累死而讓大腿閑死。
坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。
2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋綳直一下地爬坡，就等於故意磨練意志。
3、用手能減輕雙腿的重負。爬山時雙手多半是在閑著，早已養精蓄銳，稍微能用上手時，就該前肢著地而用力。
為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。估計動物看人直立地爬山行路一定覺得奇怪，這是一種雜技的姿式呀。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。
4、下山時上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。
坡度較陡時上下山可沿「之」字形路來降低坡度。必要時，下陡坡時用屁股蹭著走不寒磣。一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。背著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。
5、下小坡時小跑兩步最有效率。下小坡時，小步緊，即步伐小而步頻高，甚至可小跑幾步，因為把勁用來「剎車」是浪費，並且腳也頂得慌。
6、通過滑苔和冰雪山坡時，除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘抗、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。
7、通過叢林，灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木，不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。
8、通過亂石山地時；通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。
爬山的好處
改善視力
我們知道視力下降有一個重要的臨床表現就是遠距離的事物模糊或是看不清。爬山能夠對近視起到很好的改善作用主要有兩點原因。
一是城市中空氣較為渾濁，而我們選擇的爬山點一般空氣清晰干凈，為我們的眼睛創造了舒適的外界環境。
二是爬山登頂進行望遠的時候能夠使眼睛得到盡可能的.遠距離視野。要知道這樣做能夠有效解除眼部肌肉的疲勞。這也是爬山對於近視治療最重要的原因。
增強肺部活力
現代城市不斷發展，我們身邊的綠地花鳥已經很有限。走出去，走到大自然中，山中的綠地花鳥一定會給你不一樣的體驗。在爬山的過程中，我們能夠呼吸新鮮空氣，行走又能有效改善肺部通氣量、提高肺活量，增強肺部功能。
改善人體平衡功能
我們在爬山的時候因為道路不是平坦的，所以身體的肢體活動變得更加的靈活了，能夠提高我們的平衡功能，平衡性也會改善。
有效燃解腰腹部脂肪
爬山能夠幫助燃燒腰腹部的脂肪可是有科學依據的。在爬山的過程中，首先是運動量較大，身體本身就需要較多的熱量來支持活動進行，再加上山中就餐本身的熱量供給就有限，這個時候我們的身體只能消耗身體原有的堆積的脂肪來維持活動需要啦。
延緩衰老
人體在自然的正常代謝中是會產生一種叫做自由基的有害物質。氧氣負離子卻能夠與這種有害物質結合排出體外。大山之中的含氧量大，結合自由基的氧氣負離子也更充足。經常爬山的人看上去也會更年輕哦，因為加速人體衰老的自由基被排除體外了。
結語：生命在於運動，即使再寒冷的冬季我們也要進行一些運動來強健身體。上文就是向大家介紹了關於爬山的好處、爬山技巧及注意事項等常識，相信大家都對戶外爬山有了進一步的了解。在此我也祝大家在進行戶外運動時能有個美好的旅途。
爬山有哪些好處
1、治療近視有一個最簡捷的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。
2、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。
3、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非台階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。
4、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
5、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。
爬山後腿酸怎麼緩解
1、多休息：休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。
2、伸展運動：在休息時，不要忘了對酸痛局部進行靜態牽張練習，也就是進行伸展運動。後面將會提到如何進行此類運動。
3、按摩：對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
4、熱敷：用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進行熱敷，促進血液循環，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。（熱敷的過程中最好可以伴有伸展運動，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復正常)
哪些人不適合爬山
1、有心肌病或風濕性心臟病的青年人不適宜爬山。年輕的猝死者多有擴張性或肥厚性心肌病，因此前面所說的那種兩種疾患者不應爬山。
2、不常鍛煉的中年人不宜突然參加大運動量的登山活動。中年人是一個特殊的群體，擔負著工作和家庭兩副重擔，又夾在老人和孩子之間。中年人在事業生活上忙碌，體質、心理承受力、免疫及內分泌等功能卻日益降低，再加上繁忙，無暇顧及身體健康，他們容易患各種疾病，而且不易早期發現和治療。平時他們又很少鍛煉，突然去爬山，自覺比老年人靈活、體力好，登山速度往往較快。活動激增，體力負荷突然加大，結果容易誘發心肺疾病。
3、一些慢性疾病患者不宜爬山。不論什麼年齡段的人，除了患有心臟病及高血壓的人不宜爬山之外，還有一些慢性病患者也不應該爬山。這些慢性病包括關節痛、慢性腎炎、腎病、血液病、慢性氣管炎、肺心病、糖尿病伴有合並症、痛風、紅斑狼瘡、皮肌炎等風濕性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要強求登山到山頂。
爬山注意事項
1、注意因人而異
爬山雖然是一項很好的有氧健身活動，但並非人人適宜。在爬山前
最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關節病或膝踝關節容易受傷的人不宜爬山。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復體力。少量多次，每次喝三大口，經常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好帶上兩種水，一種是生理鹽水。另一種維生素類的水。這兩種都可以自製，生理鹽水就是在一瓶水中加入適量的鹽與葡萄糖。維生素類的水就是在瓶內加入維生素類的泡騰片，很方便。
4、注意爬山節奏
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，170減年齡（不要超過180減年齡)，一旦稍快就應該停下來讓脈搏減慢後再爬，可以短暫站立1、2分鍾再爬。也可以休息10分鍾到20分鍾，注意不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。特別在爬山途中必須要保持呼吸節奏，要大口大口的呼吸。。再就是爬山時，要均勻在爬山，不要一時快一時慢，保持均速爬山也是保持體力的一種好方法。
5、爬山防署必備葯品
仁丹、復香正氣水、風油精、999皮炎靈、雲南白葯噴霧劑、傷顯止痛膏、蛇葯等等。
⑨ 戶外爬山運動注意事項
爬山對身體的有利因素是多方面的，它既是有氧運動，又有力量練習的成分，可以說是一項健身作用較全面而危險性又相對較小的鍛煉方式。下面我給大家介紹戶外爬山運動注意事項，希望能夠幫到大家，歡迎閱讀!
爬山技巧
上山：上體放鬆並前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。
下山：上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。
坡度較陡時：上下山可沿「之」字形路線來降低坡度。必要時，也可用半蹲、側身或手扶地下山。
通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎台階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。
通過叢林、灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木、不要隨便攀折，以防刺傷，並盡量選擇好的路線。
通過亂石山地
通過亂石山地時：通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。
攀登時手腳要緊密配合，保持身體重心的穩定，不斷觀察、試探攀登點的'牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時，應先穩住重心試著用力拉動，以免因草根樹枝突然松脫造成危險。
徒手攀登時(三點固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時，身體俯貼於崖壁，採用兩手一腳固定，一腳移動或兩腳一手固定，一手移動的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動。
繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起並稍提腿，用兩腿內側和兩腿外側夾住繩索，隨著兩腳夾蹬繩索，兩手交替引體上移。或兩手伸直接握緊繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點。
拔繩攀登
拔繩攀登：是指固定繩索的上端，用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移，攀登方法是，上體稍前傾，繩索置於兩腿間，兩手換握繩索交替攀拉上移。同時，一腳蹬崖壁，另一腳上抬准備蹬崖壁，用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動。
繩索攀越：是固定繩索的兩端，身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時，兩手前後握繩，腹部微收，一腿膝窩掛住繩索，使身體仰掛在繩索下面，臂部稍上提，兩臂彎屈約90°。前移時，後握手前移，異側腿由下向上向內擺動，並將膝窩掛於繩上。當一腿膝窩掛上繩索時，另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協調配合，交替向前移進。
撐越壕溝：將桿一端插入溝底固定，並斜靠在石壁上緣約成70°，撐越時，快跑幾步至握桿點投影線後，兩手上下分開握緊撐桿。
立姿跳下：立於崖壁邊緣，兩腿彎屈稍分開，身體前移，兩腳稍用力蹬崖壁邊緣，向下跳落，以前腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。
懸垂跳下：身體背向跳落方向，屈體下蹲，兩手摳住崖壁邊緣，身體下移，兩腿依次下伸，使身體懸垂，並略向左(右)移，左(右)手下移扶壁，手腳同時推蹬崖壁轉身跳下，腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。
走斜坡避險法
經常走山路的人都知道，往斜坡上走，身體的姿勢最好稍微前傾。因為背上背著東西，為了要身體在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大則步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上來。另外就是要保持一定且適當的速率，走起來不會太累，心情也舒暢。
途中萬一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放鬆心情，亂了步行頻率，加快或加大腳步，這樣反而會使身體的狀況一下子適應不過來而感到難過。
山路一般都是布滿岩石、礫石、樹根等而凹凸不平，所以走時一定要看清楚，每一步都要踏得很平實，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所產生的摩擦。象在山谷斜坡那種斜度很大的地面行走，最好先用腳尖把坡面踢出踏腳(路)階，再把腳踩上去。雖然一些鋸齒形的道路是捷徑，但是走下來卻往往比走原路還累，還慢。
保持自己的速度和節奏
要想走長路而不疲勞，竅門是放小步幅、保持步調平穩。疲勞大多是由於在平地上加快速度或邁大步，破壞了節奏所造成的，絕不能急躁。
上坡路更要放小步幅。邁著大步爬坡，身體一定會搖搖晃晃，從而破壞了平衡。應該使用比平地上更小的步幅，一步一步穩定有力地行走。特別陡的斜坡，可以一邊左右圓緩地拐著彎一邊前進。
下坡路尤其危險.下坡路上常常會亂了步子節奏，摔倒受傷。在這種地方跑跑跳跳是非常危險的。經驗越豐富的人走下坡路時越是緩慢。鞋帶也最好系得比平時緊些，如果太松，腳指尖會頂到鞋上，有時甚至會造成腳指甲缺血壞死而脫落。
集體行進
由多個人組成的小組，總會有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集體行動，同時也為了防止發生事故，建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊的人應該走在隊伍最後。
過吊橋
吊橋不時地搖晃，要一個人一個人地過。對橋下河水恐懼的人應該只看腳下1米前方的橋面。
過獨木橋
把腳橫開如肩寬，採取稍有點外八字的步法，就能取得良好的平衡。若獨木橋只有一根，應看著1米左右的前方，一步一步使鞋底踏穩，盡快走過去要比慢吞吞地更穩便。
過河
對於淺於膝蓋的河水，如果是夏天，要穿鞋趟過去，這樣比較安全。如果河流里有石頭，可以踏石而過，且應選踏比較乾燥的石頭，因為濕石容易滑倒。而對於深過膝的河水，涉水過河比較危險，請另選它路過河。
正確的休息方法
走多少時間後休息大致取決於如下標准：平地，每走50分鍾休息10分鍾;爬坡，則每走30分鍾休息10分鍾。休息時間過長反而會使剛剛活躍起來的身體機能變得遲鈍。休息時可坐到石頭等高一點的地方，以使血液不致下行臀部，身體保持良好狀態。休息時還可以做一些輕微的屈伸活動。
⑩ 怎樣健康爬山
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。