腿部鍛煉後放鬆肌肉的方法

Ⅰ 運動之後如何放鬆腿部肌肉最科學

腿部肌肉過於緊實會影響到腿部的形態美感。運動完後要怎麼拉伸小腿肌肉，才能讓腿部肌肉得到放鬆呢?下面我教你幾個放鬆腿部肌肉的 方法 ，一起學習一下吧。

運動之後放鬆腿部肌肉的方法

一、放鬆粗壯的大腿

1.躺睡，單腿彎曲，使小腿盡量貼近或者緊貼大腿及臀部旁邊，另一側的腿保持伸直。

2.伸直那一側的膝蓋立起後，身體傾向腿抬起的那一邊，保持這個動作。

3.雙手用點力，拉著立起的膝蓋，使其靠近身體，這樣大腿側面的肌肉都能拉到。

二、舒緩僵硬的腿部

1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的後面支撐，盡量使腿部貼著地板。

2.其中一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲，彎曲後依然要貼著地板，另一條腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手盡量觸摸到彎曲的腿。

三、糾正不良姿勢

1.雙肘在身後彎曲，支撐身體，一條腿保持伸直的動作，另一條腿膝蓋彎曲。

2.保持腿部的動作，背部緩緩用力壓向地板，最終背部能貼著地板並仰面躺著。

四、單腿交替伸縮運動

這個單腿交替伸縮運動可以在家裡的時候做，也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然後將左腿放在右腿的大腿上，並且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然後舒緩放鬆，這樣不斷反復10到20次，接著換右腳做同樣的練習。

五、腳踝關節運動

腳踝關節的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一隻手抓住腳踝的部位，然後讓令一隻手握住同一隻腳的腳尖，然後抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次，接著再向右邊轉10次，然後再換成另一隻腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關節變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。

六、緊實肌肉運動

這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准備一把椅子放在身邊，然後扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然後將一隻腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。

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Ⅱ 每天進行強度訓練後，大腿肌肉緊綳、怎樣放鬆最有效

1、鍛煉後，產生乳酸，肌肉無力酸痛，把腿放鬆，把兩手放在小腿上，上下搓再放到大腿上，再換另一隻腿，就是上下左右擺動讓腿的肌肉放鬆；
2、拉伸腿部肌肉可以讓腿部肌肉放鬆。
大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟盡量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反復3-4次就可以。
小腿的話可以站在台階上，後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。
拉伸之後可以適當的按摩一下，輔助肌肉的放鬆。
3、晚上睡覺前用溫水（最好熱一點），泡腳半小時。

Ⅲ 運動後怎麼做才能讓腿部得到充分的放鬆

可以做大腿肌肉的拉伸和小腿三頭肌的拉伸來讓腿部放鬆。

1、大腿肌肉的拉伸

大腿肌肉的拉伸就是把一隻腳往後彎，手抓住腳腕，腳跟盡量貼住臀部，然後腿往後拉，在拉到頂點的時候堅持15秒，然後休息一下再拉，每條腿反復3-4次就可以。

2、小腿三頭肌拉伸和放鬆

做這個動作，可以藉助台階等輔助工具來完成，做到後腳掌懸空，然後腳跟往下壓，也是壓到最低點的時候堅持15秒，反復3-4次。這樣肌肉會放鬆並且肌肉纖維會拉長拉直，並且放鬆。記得拉的時候不要來回振，要拉到頂點然後保持動作，要不然達不到效果。

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運動後需要注意的事項：

1、運動後不要馬上大量飲水

因為連續的運動,身體已經大量出汗、導致體內無機鹽(主要是鈉)外流,血液中鹽分含量相對偏低,如果這個時候馬上喝很多水,則會使血液中鹽的含量急劇減少,而且出汗會讓鹽分更易喪失,使細胞滲透壓降低,導致鈉代謝失調,易引發肌肉抽筋等現象。

2、運動後不要馬上蹲坐休息

在運動結束後一般都會感覺比較累,就會不自覺的蹲下或者坐下來休息。其實,這種做法也不正確。如果健身後立即蹲坐休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深肌體疲勞。因此,每次運動健身後,可簡單的做一做拉伸運動,讓身體逐漸放鬆,等呼吸漸漸平穩後,再去休息。

3、運動後不要馬上洗澡

運動健身後,很多人都習慣馬上沖個澡清爽一下,其實,這種做法並不科學。因為人在運動後體溫會升高,毛細血管擴張,皮膚通過大量排汗來帶走熱量。

如果此時洗澡,尤其是當水比較涼的情況下,會令汗腺排汗突然停止,散發不出熱量,對身體恢復不利,甚至還會引起肌肉痙攣,降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。

Ⅳ 怎麼做腿部肌肉放鬆 做腿部肌肉放鬆方法

1、腿的上下運動。

步驟：首先順其自然的坐在椅子上，使全身處於鬆弛的狀態，然後抬平雙腿，再緩慢的將雙腿落下。這樣的動作反復做十次左右。

注意事項：千萬不要快速的將雙腿抬平和落下，而要緩慢的完成動作，從而達到使腿部肌肉發顫放鬆的效果。此外，還可以根據自己的情況增加動作的次數，加大腿部的運動量，達到更好的放鬆效果。

2、對臀部進行扣打

步驟：使自己處於俯卧狀態，將雙手手相持在頦下，然後用左腳跟輕輕的叩打臀部，這樣的動作持續10次左右後，接著換右腳跟輕輕得扣打臀部，同樣反復做10次左右。

注意事項：當腳跟接近臀部的時候，主要要使肌肉得到充分的伸展。

3、單腿旁開

步驟：首先使自己處於仰卧狀態，然後將腿盡量向外側展開，接著將展開的腿緩慢移回原來的位置。這樣的動作持續做大約10次。

注意事項：在做動作時，千萬不要讓背部離開地面。

Ⅳ 4個方法教你運動後怎麼放鬆小腿的肌肉

對於小腿肌肉的鍛煉，除了訓練要嚴謹、科學以外，鍛煉之後的放鬆、鬆弛也很重要!那怎麼鬆弛小腿肌肉呢?常見鍛煉小腿肌肉的方法有哪些?下面是我為大家收集整理的美容健身方法，一起來看看吧!

放鬆小腿肌肉方法

首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：

靜態拉伸：怎麼樣拉伸小腿肌肉?拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

推薦適合練腿方法

弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿部交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

仰卧拉伸

1、屈膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放伸身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

放鬆腿部的好處

1、經過鍛煉之後的腿部位置是積累了很多的乳酸，通過適當的放鬆和拉伸能夠很好的減少乳酸的堆積，也能快速恢復最佳的狀態。

2、促進血液的循環重要，在進行放鬆的過程當中，不管是按摩還是拉伸，都能夠讓腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通暢。

3、讓身體時刻能夠保持一個良好的狀態，對柔韌性的鍛煉也是相當有好處的，同時也能程度上減輕受傷的可能性，因此要放鬆的!

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Ⅵ 鍛煉完腿部後，應該做哪些動作緩解一下

鍛煉完腿部之後，我們可以做下面這幾個動作，這能幫助我們緩解腿部的運動壓力。我們在做一些力量訓練的時候，難免會用到訓練工具來完成，會給我們的腿部增加很多的壓力。

但是你是否真的會做腿部的拉伸動作？今天我們就給大家推薦四個腿部的拉伸動作，這些動作可以幫助我們緩解肌肉壓力，幫助我們優化腿部線條。

1、側卧大腿前側拉伸

第一個動作給大家推薦的是側卧大腿前側拉伸，我們在做這個動作的時候，需要保持一個側卧姿勢，隨後將我們其中一側的腿部彎曲，用我們的手去拉住腳踝，感受大腿前側肌肉的拉伸。我們在做這個動作的時候，需要交換著去做，每次拉伸你停留的時間要保持一致。

2、墊上大腿後側拉伸

平時日常沒事在家的時候，不想做體育訓練，那麼你也可以來一組拉伸動作，除了拉伸腿部以外，你還可以拉伸臀部、背部、手臂等等部位。適當的拉伸可以幫助我們緩解今天一天工作、學習的疲勞，讓我們的身體遠離亞健康，同時也會讓我們的身材變得更加美觀。

雖然說拉伸動作不能幫你進行有效的減脂或者增肌，但是它可以為這兩個健身目的起到輔助效果，這會讓你在運動中的表現更加出色，把拉伸動作合理的運用起來吧！

Ⅶ 運動後應該如何放鬆腿部肌肉呢

很多人在運動後都發現自己腿部酸痛感十分明顯，這很大的原因就是做完運動後沒有按摩，也就是肌肉沒有得到放鬆，所以才會酸痛感格外明顯。做運動雖然有助於人們身體的免疫力增強，但是一定要注意方法，而且做完運動後有很多小細節也是需要人們注意的，比如做完運動後如何放鬆腿部肌肉？

腿部放鬆肌肉的方法有很多，物理的方法包括通過熱水的侵泡幫助放鬆肌肉和排出乳酸，此外，輕柔按摩的方法也是比較好的；最後那你還可以在運動完畢之後進行拉伸運動，針對小腿部位可以採用弓步壓腿等動作幫助拉伸肌肉，緩解肌肉的疲勞，防止肌肉僵化。如果你是一個經常鍛煉的人的話建議你在每天鍛煉之前一定要進行熱身運動熱身運動持續十幾分鍾為好充分的熱身運動之後有助於肌肉在運動過後的放鬆，另外建議你的運動量不要過大運動之後多進行拍打按摩。

靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。要放鬆的腿放在高點的地方，把力量放在另一條腿上，小腿放鬆，自下向上捋並輕拍小腿肚。

以上就是做完運動後如何放鬆腿部肌肉的`問題的答案。做完運動後如果想放鬆腿部肌肉是非常容易的，方法也非常多，比較常見的就是按摩。的確，按摩是可以舒緩人們的腿部神經，讓人的腿部第二天不會顯得很全痛。希望上面的內容可以幫助到大家。

Ⅷ 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

擴展：

起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大

教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

動作1

1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。

2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。

3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。

動作2

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作3

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作4

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

動作5

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。

Ⅸ 運動完後如何放鬆小腿的方法

運動後全身的肌肉是緊綳的，尤其是小腿，所以運動完要放鬆。以下是我為大家整理的運動完後如何放鬆小腿，希望你們喜歡。

放鬆小腿後部肌肉的 方法
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
放鬆大腿內側肌肉的方法
方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
放鬆背部肌肉的方法
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

正式運動後15-30分鍾，進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法)，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。
運動鍛煉的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低 兒童 在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

5.體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和 文化 素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在 體育運動 中茁壯成長、在運動中保持健美。
運動的主要訓練方法
運動金字塔(Sports Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鍾，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括 瑜伽 、拉筋動作、柔軟 體操 等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動。次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休閑運動包括 網球 、 籃球 、高爾夫等 球類運動 。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層：肌肉運動。次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

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4. 跑步後如何拉伸

Ⅹ 做完運動後如何拉伸腿部的方法步驟

跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

做完運動後拉伸腿部的 方法

拉伸腿部運動一

雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前後腿跨大步。

將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，後腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個動作5秒，然後抬起臀部重復一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

拉伸腿部運動二

坐下，雙手放在身後，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。

身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強度就越大。但是要根據自己身體情況，避免拉伸過度。

拉伸腿部運動三

坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。

慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復一次動作。每側做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。

做完運動後拉伸腿部的姿勢

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

正確拉伸免傷害的方法

運動前和運動後都應該做一些拉伸腿部運動。運動前做拉伸腿部運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。

運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里我支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

不要僅僅以為做完小腿拉伸腿部運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。

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