pc肌肉正確方法

① pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。

② 怎麼鍛煉pc肌肉

一、如何正確找到PC肌

很多人可能並不知道pc肌在哪，大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。

這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

2、pc肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。

同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：

練習pc肌，丁丁是不需要勃起的，讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。

二、初級練習

當你成功找到pc肌的位置，並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重復動作後，就可以開始下邊的練習了。

每天3遍pc肌練習；

每遍pc肌練習，夾緊pc肌20次；

每次夾緊pc肌2-3秒，然後放鬆1秒；

練習中，自然呼吸就可以，不需要單獨控制呼吸節奏！

初級練習階段，至少需要連續3個星期。

堅持練習，是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。

記住，只有途徑，沒有捷徑！

所以按照計劃，按照練習規定的數量，高標準的去完成就可以了。

練習pc肌最大的好處是，不需要任何輔助器械，不受場地要求，隨時隨地都可以進行。

有2點需要特別說明下：

1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強度刺激，以及充足的時間恢復調整，剛開始練習，切記過量，欲速則不達！

2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。

三、高級練習

當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上，每天三組，就可以開始高級練習了。

這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習！

除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外，再多加上10次的緩慢收縮。

具體如下：

5秒內，緩慢的、盡可能的慢慢夾緊pc肌，能多緊就多緊！

然後，保持夾緊狀態5秒鍾；

然後，用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。

怎麼樣，是不是難度立刻就提高了很多？！

這才是真正的鍛煉pc肌，因為鍛煉一塊肌肉時，動作越慢，越這塊肌肉的刺激越大，效果越好！

溫馨提示：

可能很多人剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。

不過沒關系，這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛，慢慢來，只要你堅持練習，估計幾個星期後，就可以輕松搞定了。

怎麼樣，pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難！

但是堅持練習pc肌的好處，卻多的數不勝數，其中最最最重要的一點是，強大的pc肌，是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。

是不是比較簡單，一學就會哈哈！

③ 有哪些鍛煉pc肌的好方法

方法一：排尿鍛煉法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

方法二：波浪式鍛煉法。

患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。

也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

方法三：配合腰腿鍛煉法。

患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

方法四：腰腹鍛煉法。

首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。

平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛運動。

最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。

方法六：收縮盤骨鍛煉法。

這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；

站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。

④ 都說練PC肌好，那麼怎麼練PC肌

我從0秒蛻變到現在每次和00後小對象在一起都45分鍾。

而且我還可以第一天晚上運動完不丟。第二天早上才丟嘴裡。我覺得平常鍛煉pc肌功不可沒。

最開始試著鍛煉如果找不到發力的感覺，可以試著用手按壓著pc肌的位置。新手我推薦最開始的時候。一天只鍛煉30來下就好，一般收緊停頓一秒再放鬆為一個鍛煉循環。

對於有基礎的朋友可以試著停頓兩秒甚至五秒然後放鬆以增加難度。但是數量上我不追求太多，每天50個循環就夠了。畢竟pc肌是一塊很小的肌肉群，任何鍛煉都有一個度，過則傷。

⑤ PC肌怎麼鍛煉

PC肌鍛煉方法詳解
PC肌，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，也叫恥尾肌
兩種方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便時收縮肌肉，可以阻斷尿液排出
止尿動作，鍛煉的是尿道括約肌，並不是鍛煉PC肌
止尿法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止尿動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
二，止便法：大便時收縮肌肉，可以阻斷糞便排出
止便動作，也叫提肛動作，鍛煉的是肛門括約肌，並不是鍛煉PC肌
止便法正確的鍛煉動作：以會陰為發力點，做止便動作，菊花不動，即是鍛煉PC肌
（止便法前期菊花會忍不住想動，一旦發力點能穩定在會陰後，可以做到如如不動）

現在我們可以把pc肌分為前中後三部分：前部分靠近尿道括約肌，中部分位於正會陰位置，後部分靠近肛門括約肌。
通過止尿法鍛煉的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相對效果：快感恢復更明顯，酥麻感強，對延時效果會更好（同樣有增加硬度和持久度的效果）
通過止便法鍛煉的PC肌，是PC肌的中部分和後部分
相對效果：硬度恢復更明顯，勃起持久度增加，不會中途疲軟（同樣有恢復快感和延時效果）
孫思邈推崇「穀道宜常撮」。撮穀道：吸氣時稍微用力，提肛連同會陰一起上升，呼氣時一齊放鬆，撮穀道和我們的止便法類似，但是我們建議只提會陰，不提肛

提示：對於做止尿動作時，菊花會動的朋友；或者在做止便動作，也伴隨著止尿的朋友，其主要原因是你們的PC 肌分離感太差，隨著鍛煉的時間增長，分離感會變好，不用急，慢慢來！

⑥ pc肌鍛煉現在越來越得到重視，怎麼鍛煉pc肌呢

本文主要講述關於pc肌鍛煉現在越來越得到重視，怎麼鍛煉pc肌呢？的內容。

pc肌鍛煉現在越來越得到重視，這塊肌肉是經常被忽視的，其實非常重要，鍛煉的好對身體幫助非常大。下面5號網小編給大家講講pc肌是什麼？怎麼鍛煉pc肌？

pc肌訓練注意事項

1.你完成了練習之後，背部或者肚子疼痛，那麼說明練習的不正確。

2.保持全天完成3-4次，每組10-12次，每次堅持10秒，10秒後休息10秒，切勿過多，以免起反效果。

3.配合私密系列，你可能感覺到效果會再4-6周以後。

4.在運動中經量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替(會陰)收縮向上。

5.飲食搭配更加健康。

6.保持愉悅的心情。

pc肌訓練心得

無意在網上看到PC肌的效果和PC肌的鍛煉方法，自己也試著練習了2個月之久，PC肌的練習方法不是開始每個練習者都能完全掌握的，需要慢慢的發掘和適應自己的身體，個人的理解就是感覺到前列腺那一部分的肌肉，在小便的時候放鬆和收縮，可以隨意控制排尿，反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭。這樣便可以自己體會到到底PC肌是哪塊肌肉了，以後就針對這塊肌肉做練習。但要記住一點，這個不是完全的提肛運動，鍛煉的是肛門靠前的那塊肌肉，所以練習的時候也會牽動肛門提起，練習的時候意識要感覺到的是那塊PC肌，而不是肛門。

鍛煉PC肌的地點是沒有任何限制的，無論坐著或者站立著。乘車，上班，開會，看電視，上網等都可以練習，因為練習的只是下體的一塊肌肉，不會涉及身體其他地方的肌肉運動，所以就不用分場合了，更不必擔心別人以為你是神經病。我每天上下班都有3個小時的車程，所以PC肌的鍛煉時候大部分都是在車上完成的。

任何的鍛煉都在於堅持不懈，三天打魚兩天曬網的心態是不可能完成目標和達到自己的理想狀態的。希望看過此篇文章的朋友以及和打算練習PC肌的朋友一開始就要給自己一個堅持下去的態度，因為只有態度才能決定一切!

以上就是小編為大家分享的pc肌鍛煉現在越來越得到重視，怎麼鍛煉pc肌呢？，希望對大家有所幫助

⑦ PC肌的正確鍛煉法！

鍛煉PC肌可以延長時間的。
鍛煉PC肌可以使人更加持久，那麼怎麼鍛煉呢：

1，提肛。即使像尿那樣一縮一放，可以鍛煉到裡面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有幫助，不過科學研究證明，下腹強健的人PC肌控制能力更強一些，所以建議樓主著重訓練下腹。可以用：仰卧提膝，這一經典動作。
3，腰部肌肉的強健與否會影響該肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠鈴硬拉，兩個動作。
4，據說力量運動員一次性活動後他們大腿的力量會下降0.4%左右，所以應該加強腿部肌肉的訓練：杠鈴硬拉，大重量的杠鈴深蹲。

⑧ pc肌怎麼練

如何鍛煉PC肌
部分 1: 初級練習
定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
部分 2: 中級練習
以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。
熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時，不要馬上完全放鬆肌肉；應輕緩地放鬆肌肉，先放鬆一點，然後再逐步地進行放鬆。 想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。
把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。
5、鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
部分 3: 高級練習
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。
如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。
作為熱身，先進性50下PC肌收縮。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。
下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。
下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鍾。
下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了！
小提示

進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動，周圍的人不會察覺到你的動靜，因此你幾乎可以在任何地方進行該練習--例如，在乘車或躺在床上的時候。
凱格爾練習法和PC肌鍛煉法相仿。
PC肌鍛煉就和其他任何鍛煉項目一樣。你越努力，將會越快地得到更好的效果。
開始時，該練習可能會有一定難度。但請堅持下去，並逐漸地加強鍛煉，直到能最大化重復的次數。這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。

⑨ 鍛煉pc肌的八個方法 如何正確鍛煉PC肌

1、第一套動作。

預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。

2、第二套動作。

回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。

3、第三套動作。

回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。

4、第四套動作。

平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。

5、第五套動作。

回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。

6、第六套動作。

平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

7、第七套動作。

回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。

8、第八套動作。

平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。

⑩ pc肌鍛煉方法 鍛煉pc肌的方法

1、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為「提肛」，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。

2、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下並放鬆，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鍾。重復2次即可。主要目的是習慣並找准感覺，不要弄成收縮腹肌。

3、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習，隨著鍛煉時間久了，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然後一點點放鬆，直到完全放鬆。

4、耐力練習。快速重復夾緊、放鬆的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以後慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力後，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。