體育總局18種鍛煉方法

❶ 健身氣功有哪幾種

一、國家體育總局組織專家編創的，健身養生效果很明顯。具體的健身氣功有：

1、易經經；

2、五禽戲；

3、六字訣；

4、八段錦；

5、導引十二法；

6、十二段錦；

7、大舞；

8、馬王堆導引術；

9、太極養生杖。

二、健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，是中華悠久文化的重要組成部分。

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健身氣功通過身、息、心的自我調節，達到三者的和諧統一，從而促進整個機體保持平衡協調。健身氣功的主要形式包括：調身、調息、調心。具體為：

1、調身又稱煉形，是指自覺地調整身體的姿勢和動作，調身是練功的基礎。調身的方法主要分為靜功和動功兩大類。凡是練功過程中肢體基本不動的功叫做靜功，凡是練功過程中肢體活動的功法叫做動功；

2、調息又稱煉氣，是指自覺地調整呼吸的節律、頻率和深度。調息的方法主要採用自然呼吸法和腹式呼吸法；

3、調心又稱煉意，是指自覺地調整心理狀態。要求在練功過程中，不斷排除私心雜念，逐漸建立良好的心態，把心理調整到最輕松、最自然、最舒適的狀態。

❷ 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術等。

原則如下：

1、自覺主動原則。體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則。要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

體育鍛煉是運用各種體育手段，結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式。

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體育鍛煉對心理的益處：

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；

2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

❸ 國家體育總局正式開展的體育項目都有哪些呢

已被體育總局正式立項的體育運動有

1、田徑 2、游泳 3、跳水 4、水球 5、花樣游泳 6、體操 7、藝術體操 8、蹦床 9、舉重 10、拳擊 11、摔跤12、柔道13、跆拳道 14、自行車 15、擊劍 16、馬術 17、現代五項 18、射擊 19、射箭 20、賽艇 21、皮劃艇22、帆船（板）23、足球 24、籃球 25、排球 26、沙灘排球 27、乒乓球 28、羽毛球 29、網球 30、手球 31、曲棍球32、棒球33、壘球 34、速度滑冰 35、短道速滑 36、花樣滑冰 37、冰球 38、冰壺 39、高山滑雪 40、越野滑雪41、跳台滑雪42、自由式滑雪 43、冬季兩項 44、技巧 45、健美操 46、軟式網球 47、武術 48、滑水49、潛水（含蹼泳） 50、摩托艇51、圍棋 52、國際象棋 53、中國象棋 54、橋牌 55、登山 56、攀岩 57、摩托車58、汽車 59、鐵人三項 60、高爾夫球61、保齡球 62、地擲球 63、檯球 64、藤球 65、壁球 66、橄欖球67、車輛模型 68、航海模型 69、定向 70、航空模型71、航天模型 72、飛機跳傘 73、懸掛滑翔 74、滑翔機 75、滑翔傘76、動力傘 77、牽引傘 78、輕型飛機 79、超輕型飛機80、熱氣球 81、飛艇 82、無線電測向 83、業余無線電 84、輪滑85、毽球 86、門球 87、舞龍舞獅 88、龍舟 89、釣魚90、風箏 91、信鴿 92、體育舞蹈 93、健美 94、拔河95、飛鏢 96、救生 97、健身氣功 98、公開水域99、電子競技

❹ 如何鍛煉，反應能力，爆發力以及耐力

耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。其對象主要為一般健康人。近20餘年來被廣泛用於增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。

怎樣鍛煉長跑的耐力
最近，北京體育總局對北京市民的身體素質進行了抽查。結果發現，市民體質整體下降，情況不容樂觀。不僅北京一地如此，由國家體育總局、教育部、衛生部、國家計委等11個部門聯合進行的最近一次國民體質監測結果也顯示，近幾年我國國民體質持續下降。最讓人擔憂的，不是老年人，而是身體狀況本應不錯的青少年和中年人。

鍛煉的時間太少了
素質下降最主要的原因是身體鍛煉的時間少了。我們經常聽到學生抱怨，「學習太緊張了，連打球的時間都沒有」，「體育課太枯燥了，不是引體向上就是跑800米」，「學校的*場又小、人又多，根本沒有地方鍛煉」……種種原因使得年輕學生遠離運動場。

中年人堅持鍛煉的更少。國民體質監測顯示，40—59歲的人群中不鍛煉身體的男性佔41.8％，女性佔30.1％。他們眾口一詞「太忙了」。而老年人的優勢在於重視身體健康，有意識、有時間去鍛煉。可以說，身體素質怎樣，主要取決於對體育鍛煉的態度以及花費在上面的時間。

力量、耐力、柔韌性缺一不可
衡量身體素質的指標由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質也應從這三方面著手。力量是指機體某部分肌肉的爆發力；柔韌是指人體關節活動幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長時間工作或運動時克服疲勞的能力。由於三者相互關聯，任何一種機能下降都會影響到整體的身體素質，鍛煉時要特別注意三者相結合，缺一不可。

進行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內容、方法時，鍛煉者應根據性別、年齡及身體狀況等來確定。二、持之以恆。人體組織器官是「用進廢退」
的。若長期不鍛煉，器官機能會慢慢消退，體質也會衰弱。為了堅持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時間，形成習慣。三、循序漸進。鍛煉者不要急於求成，應合理地提高鍛煉目標。

三項素質分別練
具體說來，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯卧撐等運動，也可藉助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳台階、快速跑等。本身力量較小的人應注意適當減少運動次數，如每次少做幾個引體向上，跳台階時少跳幾階等。

耐力鍛煉可分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美*等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣
參考資料：華北醫療中心
先說我自己的認為吧,我認為毅力就是體力的一部分,只要體力上去了,毅力也會跟著提高的......
不過我說的也許不是最好的,還是給你看看普遍的答案吧:

從心理上說，毅力屬於意志的范疇，作為意志的一種基 本品質，毅力也是人們為著實現 一定目的而去克服困難的心理過 程及其行為表現。這里有兩點應該明確：第一，毅力是在克服困 難的心裡過程中表現出來的；第二，克服困難又是為著實現一定的目的。明確了這兩點，對於我們鍛煉毅力很有好處。
那麼，怎樣才能增強自己的毅力呢？
一是強化正確的動機。人們的行動都是受動機支配的，而動 機的萌發則起源於需要的滿足。什麼也不需要或者說什麼也不追 求的人，從來沒有。人，都是有各自的需要，也有各自的追求； 只是由於人生觀的不同，不同的 人總是把不同的追求作為自己最 大的滿足。斯大林說，偉大的目的產生偉大的毅力。從奧斯特洛 夫斯基和張海迪身上，我們可以 充地看到，崇高的人生目的怎樣 有力地激發出堅韌的毅力。
二是從小事做起，可以鍛煉大毅力。李四光向以工作堅韌、 一絲不苟著稱，這與他年輕時就 鍛煉自己每步走零點八米這類的 少事不無關系。道爾頓平生不畏困難，看來從他五十年天天觀察氣象而養成的韌性中得益非淺。高爾基說:「哪怕是對自己的一點小小的剋制，也會使人變得強而有力，」生活一再昭示，人皆可以有毅力，人皆可以鍛煉毅力，毅力與克服困難伴生。克服困難 的過程，也就是培養、增強毅力的過程。毅力不很強的人，往往能克服小困難，而不能克服大困難；但是，積克服小困難之小勝 也能使人大困難之毅力。今天，你或許挑不起一百斤的擔子，但你可以挑三拾斤，這就行。只要你天天挑，月月練，總有一天， 一百斤擔子壓在你肩上，你能健步如飛。惲代英說的深刻：立志需用集義功夫。余謂集義者，即在小事中常用奮斗功夫也。…… 在小處不能不犯過失者，其在大處犯過失必矣。小壓迫小引誘即能勝過，在大壓迫大引誘中能否勝過尚為一問題。如小處不能勝 過尚望大處勝過，豈非自欺之甚呼？勝過小者，再勝過較大者。此所謂集義也。不然集交仍然是一句空話。」
小事情很多，從哪些小事情做起，有的人好睡懶覺，那不妨來個睜眼就起；有的人「今日事 ，靠明天，」那就把「今日事， 今日畢」作為座右銘；有的人碰到書就想打瞌睡，那就每天強迫自己讀一小時的書，不讀完就不睡覺，只要天天強迫自己坐在書 本面前，習慣總會形成，毅力也就油然而生。人是需要從自己做對的，因為人有惰性。克服惰性需要毅力。任何惰性都是相通的 ，任何意志性的行動也是共生的。事物從來相輔相成，此長彼消 。從小事情就可以培養大毅力，其道理就在其中。
三是培養興趣能夠激發毅力。有人說興趣是毅力的門檻，這 話是有道理的。法布爾對昆蟲有 特殊的愛好，他在樹下觀察昆蟲 ，可以一趴就是半天。諾貝爾獎獲得者丁肇中說，我經常不分日夜地把自己關在實驗室里，有人以為我很苦，其實這只是我興趣 所在，我感到「其樂無窮」的事情，自然有毅力幹下去了。當然人的興趣有直觀興趣和內在興趣之分，但兩者是可以轉換的。例如：有的人對學外文興味索然，可他懂得，學好外文是建設四化的需要，對這個需要，他有興趣 ，因此他能強迫自己堅持學外文。在學的過程中，對外文的興趣也就能夠漸漸培養起來，這反過來又能進一步激發他堅持學外文 的毅力。一個人一旦對某種事物 、某項工作發生內在的穩定的興 趣，那麼，令人嚮往的毅力不知 不覺來到他身邊，也就成為十分 自然的事情。
四是由易入難，既可增強信 心，又能鍛煉毅力。有些人很想 把某件事情善始善終的幹完但往往因為事情的難度太大而難以為 繼。對毅力不太強的人來說，在確定自己的奮斗目標、選擇實現 這一目標穿破口時，一定要堅持從實際出發，由易入難的原則。 徐特立同志學法文時，已年過半百，別人都說他學不成，他說， 讓我試試看吧。他知道自己記性差了，工作又忙，所以，開始為 自己規定的「指標」，只是每天記一兩個生詞。這個計劃起步不 大，容易實現，看起來慢了一些，但能夠培養信心，幾個月下來 ，徐老不但如期完成計劃，而且培養了興趣，樹立了信心，又慢 慢掌握了學法文的「竅門」，以後每天可以記三、四個生詞了。 徐老的做法很有辯證法。要是一開始在沒有殷握的情況下，就提 出過高的指標，結果計劃很可能實現不了，信心也必然銳減，縱 使平時有些毅力的人，這時也可能打退堂鼓。美國學者米切爾、 柯達說過：「以完成一些事情來開始每天的工作是十分重要的，不管這些事情多麼微小，它會給人們一種獲得成功的感覺。」這種感覺無疑有利於毅力的激發。柯達的話看來對於我們干其它事 情，也會有啟發的。不知你以為然否？如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50

❺ 有什麼運動可以鍛煉到肺部

1、長跑鍛煉對心肺功能水平的作用極為顯著。

在運動中加上一些合理的肢體動作，可有效引起肺部的牽張反射，會自然地加大肺部吸入空氣的總量：利用這一特點，也可達到鍛煉肺部的作用。

❻ 什麼運動可以更好的鍛煉上身肌肉

鍛煉分胸，背，肩，腿(雖說你不想練腿，但雙腿是男人的根基)，胳膊（二頭，三頭，小臂）

以下動作是我為你選的，不用去健身房

胸：俯卧撐（又分平地的，加高的，負重，原則是循循漸進），一般四組20.25.30.15（每組個數以下同）或是20.30.25.20等根據情況來中間停個90秒吧每組
120秒後換動作還是俯卧撐，手扶床（有基礎了做）3組25.30.25
3分後做後撐（具體動作是坐床上，雙手按床緣，兩腳搭板凳上，然後屁股離床，下潛，用胳膊的力氣撐起，練的是下胸和三頭）4組20.25.25.20可以負重（最好）的
再來就是根據個人情況做飛鳥了（如果有條件可以做臂屈伸），可以俯沖可以站立做，就是拿著啞鈴擴胸，不同的是，我們要的是它收縮時的效果，做4組12.15.15.12
最後夾胸，這是個意念的動作，礙於沒有器械，那就下意識收縮胸部，夾胸吧

背，我們以引體向上為主的，這是最好的最有效的方法
一開始是麻煩的，但堅持下來就好了，你會越做越有成就感的
做完這個動作最好用啞鈴（為什麼？因為做完引體向上，胳膊應該發脹了，可以練二頭了）做做彎舉，練的是二頭，重量要稍重點，小臂的做4組15.20.15.12就可以了（不知道動作？一手拿啞鈴一手扶著手腕，固定板凳上，手心向上，活動手腕，上下的），其他的我就不說了

肩，很容易受傷，也很沒有知覺的，但是注意，他很關鍵
啞鈴上舉4組20.25.20.15
側平舉4組15.20.20.15重量輕於上面的重量
前平舉4組15.20.20.15交替做

腿以深蹲和蛙跳為主，這個根據自己情況來就可以了（反正你也不想煉，就適當練練的了）

初學者以上動作一定要慢來，動作要標準的，飲食和作息也要積極配合。
一開使，第一周，1.3.5練就可以，具體的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

第二周開使吃的要加量，鍛煉也要加煉3天一循環，中間休一天，接著練，注意要加煉了，加重量主要是，每次做完後肌肉有酸痛感了即是在長了，注意不是拉傷呀

多做運動 盡量多活動活動上肢 打打籃球什麼的 我也在鍛煉 以前一直在踢球 導致上下失去平衡了 實在不行多吃點牛肉！！

❼ 除了俯卧撐，還有哪些鍛煉方式對身體也很好

關於俯卧撐這項運動，平日里我們大家都多多少少會接觸到一點，所以這也是我們經常使用的鍛煉方法之一。但是根據每個人的體質不同，所做的數量當然也會有所差異。

類似的鍛煉方法還有很多，所以我們可以根據自己的愛好和鍛煉習慣以及需要的鍛煉部位來選擇自己適合的方法。在鍛煉時運動器材的使用也要注意保護自身安全，防止磕碰帶來相反的後果。

同樣的，過度鍛煉也是不可取的，鍛煉新人更一定要注意，量力而為。最後提醒一點，鍛煉前的熱身運動千萬不能忽視，熱身才是有效鍛煉的前提。

❽ 國家體育總局何時向全社會發布「科學健身18法」

2018年8月7日上午，國家體育總局向全社會發布「科學健身18法」，林躍、楊秀麗和李堅柔三位奧運冠軍擔任宣傳大使並現場做示範。

在活動現場，林躍、楊秀麗和李堅柔三人逐一演示了「科學健身18法」，並帶領現場觀眾切身體驗這18個小妙招。林躍對「科學健身18法」頗為肯定，他表示：「科學健身18法」將專業的健身技巧簡單化、平民化，讓普通老百姓也能掌握到科學健身的精髓。

❾ 通過體育運動可以改善身體素質，怎樣鍛煉才能增大腿部力量

腿，承擔著人體全部重量和運動的全部功能，人體直立、行走、跑跳等活動都是依靠它完成的。我們都希望自己跑得快些、跳得高些，都希望自已的雙腿更健美有力，要做到這一點，就要加強腿部肌肉力量的鍛煉。在此向你簡單介紹幾種發展腿部力量的鍛煉方法。

八、腿屈伸

動作要領：坐在山羊或者較高的凳子或桌子上（使雙腳離開地面即可），在腳或小腿上負上重物，作膝關節的屈伸動作。此練習所負的重量以中下等為宜，每次鍛煉可以做三組，每組做10至12次。想要提高腿部力量方法多極了，例如你平時上樓梯，可用前腳掌著地行走，沒事時可靜力半蹲幾十秒等等。久之，你的腿就會變得健美有力。