鍛煉呼吸道肌肉的方法

❶ 有效的健身呼吸法

有效的健身呼吸法

有效的健身呼吸法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，經常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，以下分享有效的健身呼吸法，一起練起來吧。

有效的健身呼吸法1

有效的健身呼吸法

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、 「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

有效的健身呼吸法2

鍛煉前要三防，鍛煉中有兩忌，即忌運動過猛，忌路邊晨練。

序漸進，切忌過猛。有的人覺得運動量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能增強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的'影響，只有適當的運動才能起到健身防病的作用。

不運動身體容易變胖，體內各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應激能力降低，導致各種疾病;運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復，日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節鍛煉一樣，運動量應由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕松舒適，這就是效果好的標准。相反，如果鍛煉後十分疲勞，休息後仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那麼您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。秋冬季健身運動應遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習或一暴十寒的鍛煉方式。負荷量的遞增要因人而異，如初練慢跑時可嘗試由3分鍾增至5分鍾或10分鍾。這樣循序漸進可逐步提升自己的身體狀態。

晨跑鍛煉，路邊不宜。很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利於人體健康。但是現在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染。在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

其實，不僅鍛煉前要三防、鍛煉時有兩忌，而且鍛煉後還有一宜，那就是宜補水，防秋燥。

從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候乾燥起來，溫度也降低不少，人體內容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉乾燥、口舌少津、嘴唇乾裂、鼻子出血、大便乾燥等症狀。

再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應，所以，運動後一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸鹼平衡，有條件的可以喝一些含電解質的運動飲料，防止肌肉出現痙攣。如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

但運動後補水要適量，不能喝得太多，因為運動後猛喝會帶走大量的電解質，部分流出體外，對身體不好。

❷ 呼吸功能鍛煉的5種方法

呼吸功能鍛煉的5種方法

呼吸功能鍛煉的5種方法，呼吸大家都會，正確的呼吸方法和鍛煉也有助於我們的身體健康，進行呼吸功能鍛煉的目的在於改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。以下呼吸功能鍛煉的5種方法。

呼吸功能鍛煉的5種方法1

一、深吸氣和有效咳嗽：患者每2～4h定時執行開展多次隨便的深吸氣，在呼吸終結屏息一會兒隨後爆發式咳嗽，促進分必物從遠側氣管隨氣旋調向空氣道。

二、胸部敲擊：方式為五指閉攏，向手心微彎折，呈中空掌，手腕釋放壓力，快速而規律性地敲擊胸部痰液集聚肺泡。從肺底到肺尖、從肺兩側到里側，每一葉敲擊1～3分鍾。敲擊另外激勵患者作深吸氣和咳嗽、咳嗽有痰。敲擊時間15～20分鍾為宜，每天2～3次，餐前開展。

三、胸式呼吸：縮唇呼吸提升氣管外口段摩擦阻力，可避免氣管太早合閉。教會病有效鼻呼吸用口呼吸，呼吸時嘴巴縮到吹笙狀，汽體經縮窄的嘴巴遲緩呼出，呼吸與呼吸之之比1:2或1:3。

四、腹式呼吸法鍛練：作深而遲緩的腹式呼吸法，使吸氣摩擦阻力降低，潮氣量擴大，換氣/血液比例失衡改進（一切正常0.8）。另外根據腹部肌肉積極的左室與收攏可提升隔肌健身運動，提升換氣量，降低氧耗量，進而緩解呼吸不暢，提升活動體力。方式：患者取立位或座位，一手放於腹部，一手放於胸部。呼吸時竭盡全力挺腹，胸部沒動；呼吸時腹部凹陷，盡可能將氣呼出來。每分吸氣7～8次，每一次10～30分鍾，每天鍛練2次，把握腹式呼吸法後，應將胸式呼吸融進在其中，能合理提升呼吸運動的能量和高效率，激發換氣的發展潛力。

五、呼吸操訓練：以縮唇呼吸相互配合肢體動作主導，呼吸用鼻，呼吸有嘴。第一節兩手平舉呼吸，學會放下呼吸，10～20次；第二節兩手放於人體側邊，更替沿體側移位下降，移位呼吸，下降呼吸，10～20次；第三節雙肘曲屈握緊拳頭，更替向斜正前方擊拳，出拳呼吸，復原呼吸，10～20次；第四節兩腿更替伸出，曲膝90°，伸出呼吸，學會放下呼吸；第五節吹懸架的小紙球訓煉。

呼吸功能鍛煉的5種方法2

正確的`呼吸方式。

一、同步式呼吸法（提示：習慣性呼吸）

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做「頸後寬推」、「仰卧推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，如「仰卧飛鳥」，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

二、非同步式呼吸（提示：為了發力而呼吸）

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做「杠鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。

總之，健身時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到「給氧」的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協助完成動作的重要作用。

呼吸功能鍛煉的5種方法3

做深呼吸鍛煉小心致命

我們今天來討論某些運動保健方法對某些特定人群的危害。雖然運動保健有益健康，但有些運動保健和養生方法不是適合每一個人的，因為每個人身體條件不一樣，因此適合的鍛煉方法也不一樣。有些運動保健法對某些人群可能是致命的，例如深呼吸：

深呼吸

近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者，過度深呼吸會誘發心腦血管收縮，有致命的危險，心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。

因此，專家建議，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛煉。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。

對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經常進行。

喝鹽水

生理學研究認為，睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行，並消耗許多水分。早晨起床時，血液呈濃縮狀態，喝鹽水會加重高滲性脫水，令人感到口乾。同時，清晨是人體血壓升高的第一個高峰，喝鹽水會使血壓升得更高，對健康不利。

專家建議，晨起喝白開水是最佳的選擇，不僅能補充丟失的水分，還能有效地稀釋血液。

健康提醒：

可見，生活中我們每一個人都要根據自己的身體狀況選擇和制定合適的保健計劃，哪些事情可以哪些事情不要做，都要區別開來，否則保健的效果可能和我們想要的相反，甚至會傷害我們的健康。運動保健還有那些禁忌和值得注意的地方呢，你可以繼續閱讀這篇文章：晨練是不是越早越好?

盤點老年人健身四誤區

❸ 運動中正確的呼吸方法

運動中正確的呼吸方法

1、呼吸形式

呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據技術動作的運動靈活轉換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩定，那麼應該選擇腹式呼吸。

如體操中的手倒立、肩倒立、調換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術動作，採用復式呼吸，就會消除影響重心不穩定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，採用胸式呼吸有助於腹部動作的保持和完整。

2、呼吸時相

通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相，什麼時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特徵與技術動作的結構特點為依據。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，採用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足 完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相調節。

3、呼吸方式

怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻並用呼吸，採用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。

因為鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。

跑了一段時間或跑速加快之後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻並用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。

4、呼吸節奏

通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏。如周期性的跑步運動，長跑宜採用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2~12個單步(或更多)後，進行一次1秒以內完成的快速深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

另外，合理屏氣可以增加機體力量、利於肌肉發力，在舉重或其它爆發性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利於心臟工作和生長發育。

中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

1 、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。難道你不是為了放鬆自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那麼緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放鬆你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放鬆起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

2 、淺呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3、有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在於，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

4、吃得太多

某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那麼順暢。同時，吃飽飯後身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

中長跑運動正確的呼吸方法

一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

1、腹式呼吸

腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

進行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放鬆腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。

2、加速時調整呼吸

我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

3、疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

4、口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

健身運動的正確呼吸方式

平板支撐

平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，綳緊腿部肌肉；肺部清空之後，肌肉達到完全的收縮狀態，緩慢用嘴呼氣；注意力集中於肌肉發力，但呼氣的時候，肌肉會自然放鬆。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

俯卧撐

大多數的運動都要遵循相同的呼吸規則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯卧撐也遵循這個規則。

跑步

長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體來說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

瑜伽

瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

啞鈴、杠鈴

在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。

游泳

游泳運動中，由於游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

1.蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭准備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。

做有氧運動時候的正確呼吸方法

1.注意呼吸與動作的配合

耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

2.注意呼吸深度

少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

3.注意口鼻同時呼吸

人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。

為什麼運動時呼吸困難

中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

血源性呼吸困難。 重症貧血可因紅細胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動後顯劇；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

神經精神性與肌病性呼吸困難。重症腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現異常的呼吸節律，導致呼吸困難；重症肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導致嚴重的呼吸困難；另外，癔症也可有呼吸困難發作，其特點是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性鹼中毒常伴有手足搐襦症。

胃脹氣由於胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現，也可能是人體發生疾病的最早症狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，後果也不一樣。

劇烈運動後感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運動出現呼吸困難就表示身體機能出現了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難後要及時到醫院做進一步的檢查，盡早讓身體恢復健康。

❹ 肺功能鍛煉的最佳方法推薦

肺功能鍛煉方法可以有效的改善肺通氣量，提高患者的心肺功能。肺功能鍛煉方法有哪些呢?本文是我整理肺功能鍛煉方法的資料，僅供參考。

肺功能鍛煉方法

1、深而慢的呼吸方式，以鼻吸氣，縮唇呼氣，吸氣與呼氣時間比為1：2或1：3，要盡量做到深吸，慢呼，縮唇程度以不感費力為適度，每分鍾7——8次，每天鍛煉2次，每次10——20分鍾。

2、、體能鍛煉，(1)上下樓運動，時間以患者能耐受為准，2次/日，(2)每天早、晚到室外交替散步或慢跑，方法：散步50min，慢跑50min;(3)原地做蹲起運動，每次從5個開始，逐漸增加，3次/日。

3、腹式呼吸法：吸氣時讓腹部凸起，吐氣時腹部凹入的呼吸方法，病人可每天進行練習，每次做5-15分鍾，每次訓練以5-7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣，需注意的是，呼吸要深長緩慢，盡量用鼻而不用口，根據患者所患疾病選擇體位：立位、坐位或平卧位。初學者以半卧位為適合，兩膝半屈或在膝下墊一個小枕頭，使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌放鬆，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部原位不動，呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降的感。訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，

4、吹氣球，吹瓶子，呼吸功能鍛煉器等。

二.有效的咳嗽方法：

1、深呼吸和有效咳嗽：病人坐位，雙腳著地，身體稍前傾，雙手環抱一個枕頭，進行數次深而緩慢的腹式呼吸，深吸氣末屏氣，然後縮唇，緩慢呼氣，在深吸一口氣後屏氣3——5秒，身體前傾，從胸腔進行2-3次短促有力的咳嗽，張口咳出痰液，咳嗽時收縮腹肌，或用自己的手按壓上腹部，幫助咳嗽。

2、胸部扣擊法：扣擊時避開乳房，心臟和骨突部位，病人側卧位，扣擊者使掌側成杯狀，以腕力量，從肺底自下而上，內外向內，迅速而有節奏底扣擊胸部，每次叩擊5-15分鍾在餐後2小時至餐前30分鍾完成。

3、刺激氣管引起咳嗽，讓病人用手指在吸氣末用力向內按壓胸骨上窩的氣管，刺激咳嗽。

肺功能鍛煉的方法

1.縮唇呼吸：具體方法為吸氣時令氣體從鼻孔進入，呼氣時縮口唇呈吹口哨狀，讓氣體均勻自雙唇緩慢呼出，吸氣與呼氣的時間比是1：2，每天3次~4次，每次10分鍾。長期使用此法可有效改善心肺功能，有助於二氧化碳的排出。

2.腹式呼吸：此法可使橫隔的活動變大，胸鎖乳突肌、斜方肌等呼吸輔助肌的活動減少，從而使每次通氣量、呼吸效率、動脈氧分壓上升，使呼吸頻率、分鍾通氣量減少。腹式呼吸決不是腹式深呼吸，具體方法是讓患者髖關節、膝關節輕度屈曲，全身處於舒適的肢位，雙手放在腹部，另一隻手放在胸部，進行縮唇呼吸，訓練時間5~10分鍾，訓練時要控制呼吸節律，避免節律被打亂，精神集中，訓練效果會隨次數的增加而顯現。

3.體位排痰法：可有效去除呼吸道中分泌物，目的是為了凈化呼吸道改善肺通氣，去除氣道上的分泌物瀦留，減輕空氣在祈禱中的流通障礙和控制細菌的繁殖，適用於痰多不能咳出者。具體方法為排痰時與呼氣期的節奏相一致，治療師以手有節奏的叩擊胸壁發出“嘭嘭”的聲音，扣打的時機應在一次呼吸期中快速多次扣打，避免在吸氣時扣打，持續時間一般在2~3分鍾左右。

小方法鍛煉肺功能

一、卧式呼吸操

(1)仰卧，兩手握拳在肘關節處屈伸5-10次，平靜深呼吸5-10次;

(2)兩臂交替向前上方伸出，自然呼吸5-10次;兩腿交替在膝關節處屈伸5-10次;

(3)兩腿屈膝、雙臂上舉外展並深吸氣，兩臂放回體側時呼氣，做5-10次;

(4)口哨式呼氣;先用鼻吸氣一大口，用唇呈吹口哨狀用力呼氣，做5-10次;

(5)腹部呼吸，兩腿屈膝，一手放在胸部，一手放在腹部，吸氣時腹壁隆起，呼氣時腹壁收縮，做5-10次。

運用以上卧位鍛煉一段時間後，也可選取坐位或立式進行。

注意:每次從(1)到(5)按順序做完，由慢到快，循序漸進，每日可做2-3次，每次用8-15分鍾完成;身體要自然放鬆，不要屏氣、換氣過度，以免造成頭昏、眼花、胸悶等症狀。注意用鼻子吸氣，用嘴呼吸呼氣比吸氣時間長1倍，當有呼吸道感染或者合並心衰時暫時不宜鍛煉。

二、縮唇呼吸

以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。要盡量做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7—8次，每天鍛煉兩次，每次10—20分鍾。

三、腹式呼吸

吸氣時讓腹部凸起，吐氣時腹部凹入的呼吸法。選用何種體位進行練習，應請醫生根據所患疾病選擇立位、坐位或平卧位。初學者以半卧位最適合。兩膝半屈(或在膝下墊一個小枕頭)使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動;呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。病人可每天進行練習，每次做5—15分鍾，每次訓練以5—7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

四、體育鍛煉

每日可步行1000-3000米(根據體質情況決定行走距離)，以適合自己身體狀況的速度行走。行走時能變換速度更好，如:先採用中速或快速走30秒至1分鍾，後緩步走2分鍾，交替進行。行走時要盡量胸部挺直，配合呼吸鍛煉，一般可採用走四步一吸氣，走六步一呼氣。每天可行走1-2次，早晚進行最好。

❺ 深呼吸放鬆訓練的正確方法

深呼吸放鬆訓練的正確方法

深呼吸放鬆訓練的正確方法，生活中許多運動項目中都有要求提前做好深呼吸，深呼吸看起來很簡單，但是想要獲得一個正確的呼吸，我們需要練習的，以下分享深呼吸放鬆訓練的正確方法

深呼吸放鬆訓練的正確方法1

恰當的深吸氣方式

要想得到一個恰當的吸氣，最關鍵的便是呼吸及其呼吸。在呼吸的全過程中，速率一定要遲緩及其勻稱，盡可能讓新鮮的氣體氣體填滿我們人體中的支氣管。第二則是呼吸，在呼吸的情況下一定要干凈，那樣可以徹底將全部的廢料氣體排出來人體以外，另外互換大量的空氣清新。

恰當的深吸氣方式要掌握2個標准，即勻緩和。呼吸時，盡可能用鼻部勻稱遲緩地呼吸，盡可能深吸，吸進吸不進氣體才行，呼吸時要用勁往出吐，幻想自身在吹一個汽球，那樣才可以最大限度地將有機廢氣排出來身體之外，以確保互換的氣體多一些。

最科學研究的呼吸方法為：「吸——停（屏息10~20秒鍾）——呼」，不論是防治疾病、增強體質，還是工作壓力襲來、心態不穩、睡不著時，都能夠依照以上方式做個深吸氣，「深吸氣時要釋放壓力，觀念要集中化，可以用數一數的方式協助你集中注意力。深吸氣隨時都能做，駕車等綠燈時、行走時、接聽電話前、洗澡的時候都能夠做。

深吸氣的常見問題

做深吸氣時要挑選新鮮空氣的自然環境，不必過早（如早晨8點之前），每日做4～6次，每一次5分鍾，一切正常每分吸氣16次，一般做深吸氣時每分8次為好。常常深吸氣，能夠推動腎的吸收作用，進而做到養腎的功能。假如在工作中空隙能堅持不懈有目的地做個深吸氣，還能提升腦供氧濃度，消除疲憊。

針對漫性支氣管炎、漫性支氣管哮喘、肺氣腫的病人，由於平常吸進之氣降低，呼出來的多，時間長便會傷到腎精，常常做深吸氣鍛練，針對改進肺臟作用也是有一定益處。

需要提示的是，有阻塞性肺病的人不適合做深吸氣，如果有別的病症能夠在大夫的建議下做深吸氣。

深呼吸放鬆訓練的正確方法2

什麼是深呼吸？

深呼吸，就是胸腹式呼吸聯合進行，可以排出肺內殘氣及其他代謝產物，吸入更多的新鮮空氣，以供給各臟器所需的氧分，提高或改善臟器功能。

從運動的角度講，就是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空。

從氣功的角度講，在運氣作深呼吸時，首先要盡量放鬆全身的肌肉，平心靜氣的呼吸，然後再伸屈雙手，盡放肺腑深深地用鼻吸氣，直至不能再吸入空氣為止。

深呼吸的好處有哪些？

1、強身祛病

深呼吸可以加強身體氧氣方面的供應，讓身體排除二氧化碳，在身體的運行過程中交換新陳代謝，有非常良好的祛病作用，緩慢的深呼吸，可以提高身體內的鹼性含量，讓身體的血液和心跳加快，從而有更多的氧氣輸送到身體內的細胞。

2、排出毒素

體內的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內酸性含量，使人體內的化學成份保持平衡，從而脫離亞健康。

3、解除疲憊

深呼吸能使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官得以較大幅度的運動，使血液循環得以加強，對於解除疲憊，放鬆情緒，都是有益的。

怎樣正確進行深呼吸？

深吸氣時，先使腹部膨脹，然後使胸部膨脹，達到極限後，屏氣幾秒鍾，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內氣體。反復進行吸氣、呼氣，類似瑜伽運動中的呼吸操。選擇空氣新鮮的地方，每日進行2—3次，每次3-5分鍾。

1、坐在一個沒有扶手的椅子上，兩腳平放，並使大腿與地板平行。將背部伸直，手放在大腿前部。

2、自然的呼吸，然後擴張身體的腹部，意識中要想像身體內的腹部充滿空氣，而不斷的呼吸，會擴張胸部以及肺部，讓你感覺胸部緩慢上升。

3、通過鼻子緩慢地呼氣。呼出時間比吸入時間長。呼吸至少一分鍾，保持節奏舒緩，不要強求自己。

4、深呼吸後主動咳嗽幾下，可促使肺部清潔、增強免疫力、保護呼吸道不受損傷。每天起床後、午休或臨睡前，在空氣清新處做深呼吸運動，深吸氣時緩慢抬起雙臂，然後主動咳嗽，使氣流從口、鼻中噴出，再雙臂下垂。如此反復8-10遍，盡量將呼吸道內的分泌物排出。

深呼吸放鬆訓練的正確方法3

深呼吸有什麼好處

第一、防治呼吸道系統疾病

呼吸道系統疾病有很多，常見的就有支氣管炎、肺氣腫以及哮喘等等，這些疾病對於我們的身體造成了嚴重的傷害。身體出現這種疾病會導致肺部長期處於一個擴張的狀態中，並且肺部的彈性也會減弱，這對於肺活量具有非常直觀的影響。如果進行深呼吸，能夠有效的增加肌肉的收縮能力

同時對於胸部以及肺部的擴張力也會大大的增加，這樣肌肉的活力也會提高。長期堅持深呼吸，能夠令肺部的彈性恢復，同時肺活量也會大大的增加，不僅能夠起到預防、緩解疾病的作用，還可以有效的令身體恢復健康。

第二、防治高血壓

每天進行深呼吸能夠有效的降低血壓。為什麼會出現這種情況呢，主要是由於肺部中含有上億的肺泡，在平時呼吸的過程中，只有百分之八十幾的肺泡進行了充分的工作，身下的肺泡則是處於一個浪費的情況。如果對身體進行深呼吸，能夠令所有的肺泡都運動起來。

另外，肺泡在工作的時候會產生前列腺素，所以深呼吸能令所有的肺泡進行工作，這樣產生的'前列腺素也是大大的增加。更多的前列腺素會進入血管之中，這樣血管就會進行擴張，血壓自然而然就會下降了。

想要獲得最好的減低血壓的效果，每天早中晚進行三次的深呼吸鍛煉，每次的持續時間最好能夠控制在十分鍾以上。

第三、放鬆精神

如果有目的的控制身體進行深呼吸，能夠令大腦以及身體盡快的遠離疲憊，同時對於神經系統也有一定的調節作用，身體還有精神會感覺到更加的輕松。所以說，深呼吸對於身體具有非常重要的作用，並且呼出的氣體量相當於正常呼吸的八倍左右能夠令身體獲得非常巨大的能源。

第四、減壓促進睡眠

如果人們能夠主動的調節呼吸的頻率以及深度，也就是進行深呼吸鍛煉，能夠令緊綳的精神放鬆下來，心情也會更加的舒暢。如果是由於工作壓力比較大的原因導致頸部出現疼痛的情況，這個時候進行深呼吸能夠有效的減緩疼痛。

如果是失眠患者進行深呼吸，那麼睡眠質量也會越來越好，同時能更快的進入夢鄉。總而言之，通過平緩呼吸，同時降低呼吸的節奏以及速度，能夠有效的治療失眠的情況。

深呼吸的正確方法

想要獲得一個正確的呼吸，最主要的就是呼氣以及吸氣。在吸氣的過程中，速度一定要緩慢以及均勻，盡量讓新鮮的氣體氣體充滿我們身體中的肺泡。第二則是呼氣，在呼氣的時候一定要干凈，這樣能夠完全將所有的廢棄氣體排出身體之外，同時交換更多的新鮮空氣。

正確的深呼吸方法要把握兩個原則，即勻和緩。吸氣時，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，盡量深吸，吸到吸不進氣體為止，呼氣時要用力往出吐，假想自己在吹一個氣球，這樣才能最大限度地將廢氣排出體外，以保證交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為：「吸——停（屏氣10~20秒鍾）——呼」

無論是防治疾病、強身健體，還是壓力來襲、情緒不穩、睡不著覺時，都可以按照以上方法做做深呼吸，「深呼吸時要放鬆，思想要集中，可以用數數的方法幫助你集中精力。深呼吸隨時隨地都能做，開車等紅燈時、走路時、接電話前、洗澡時都可以做。

深呼吸的注意事項

做深呼吸時要選擇空氣清新的環境，不要太早（如早上8點以前），每天做4～6次，每次5分鍾，正常每分鍾呼吸16次，一般做深呼吸時每分鍾8次為好。經常深呼吸，可以促進腎的吸納功能，從而達到養腎的作用。如果在工作間隙能堅持有意識地做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。

對於慢性支氣管炎、慢性支氣管哮喘、肺氣腫的患者，因為平時吸入之氣減少，呼出的多，時間長就會傷到腎氣，經常做深呼吸鍛煉，對於改善肺部功能也有一定好處。

需要提醒的是，有阻塞性肺病的人不適合做深呼吸，如果有其他疾病可以在醫生的建議下做深呼吸。

❻ 健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式 ，神奇的健身呼吸法，指的是控制自己的「呼」和「吸」，在健身運動中錯誤的呼吸方式，更加令運動負擔更加沉重 ，看看健身運動中有哪些呼吸方式

健身運動中有哪些呼吸方式1

正確呼吸到底有多重要

1、使動作協調而有節奏，防止受傷

2、使人發揮更大的力量，增強訓練效果

3、幫助在完成動作時集中注意力

力量訓練的呼吸方法

基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。

器械鍛煉時，做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。

注意一點是動作的時間要和呼吸的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾，那麼就是1秒鍾將氣呼出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。

如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。

正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最後一次沖刺時或是做一次最大重量時使用。

無氧運動呼吸的形式採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。

有氧運動的呼吸

注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。

人們在進行有氧運動（跑步、單車等）的時候，有一段時間出現胸悶、呼吸困難、運動頻率減慢，情緒低落的現象。

這是由於運動過於激烈，吸進的氧氣不能滿足機體的需求，造成了缺氧的現象，運動醫學上將這種現象稱之為「極點」。有效改善這種感覺的方式是通過深吸氣，吸入更多的氧氣被機體利用後，這種感覺也會隨之慢慢消失。相對的是深吸氣後要深呼氣，保持有節奏的呼吸狀態。這樣有氧運動會堅持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。

有氧運動的呼吸形式開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，「極點」出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。

靜態拉伸的呼吸方法

1、腹式呼吸

功效：腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法。這種呼吸法主要依靠腹部的收縮和擴張使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣。它能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使我們的身體和精神都恢復新的活力。

跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。

呼氣時，小腹朝著 脊柱方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排出體外。

建議重復次數5次~10次。

2、胸式呼吸

功效：胸式呼吸有助增強胸腔的活力與耐力，增加供氧量，使體內血液得到凈化。

跪坐在墊子上，將右手放在胸部，用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域，感覺肋骨向外擴張並向上提升。

吸氣，收緊腹部，感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

呼氣時，腹部逐步鼓脹，慢慢將體內的廢氣呼出體外，肋骨向下回落並向內收。

3、肩式呼吸

功效：肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸，它是胸腔擴張時的最後一步，可以看做胸式呼吸的延續。它的健身功效與胸式呼吸大致相同。

將一隻手輕輕放在鎖骨上（將注意力引向胸腔）。

跪坐在墊子上，先做幾次胸式呼吸，然後微微向上聳肩和鎖骨，用力吸氣。

屏息一會兒，然後緩慢地呼氣，先放鬆肩膀和鎖骨，再放鬆胸部，同時將體內的廢氣排出體外。

4、完全式呼吸

功效：完全式呼吸法是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。它是對人體最有益的呼吸法，能夠增大人體的供氧量，增強肺部功能，提高人體免疫力，增強體力，從而減少患咽炎、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病的概率。

跪坐在墊子上，右手放在胸部，左手放在腹部；輕輕吸氣，胸腹慢慢向外鼓起，從腹式呼吸過渡到胸式呼吸和肩式呼吸。

然後呼氣，先放鬆肩膀和胸部，再放鬆腹部，盡量向內收緊腹肌，使肺部的氣體能夠大量排出體外。

做完全式呼吸要一氣呵成，不要把三種呼吸法分成三個階段，應該順暢而輕柔地進行，感覺就像是有個波浪在腹部和胸部之間不斷地上下起伏。

健身運動中有哪些呼吸方式2

什麼運動對身體好

1、慢跑賽跑

慢跑對於你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關節--膝蓋、腳踝和臀部。

凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%。我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關節與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。

裝備：一雙鞋子是必備的，對於女性朋友們還要穿比較好的運動胸罩。在冬季運動的時候要注意路面，因為路面比較乾燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。

正方：賽跑是一種優良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里（12分鍾一英里)的速度跑30分鍾能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發現，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和葯物治療一樣有效。

反方：賽跑使肌肉產生負荷，且關節容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。

2、步行

步行太呆板了嗎-實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關節，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數量比較少。

當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鍾（如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鍾，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子裡每天急速步行60分鍾。為了避免體重反復增加，必須持續每天行60-90分鍾。

早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當的散步，這樣對身體都是有好處的。

早晨時候可以考慮步行到學校或者到公共汽車站。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐後可以牽著狗到處去閑逛。

很多人生活中都有一些健身的壞習慣，你知道有哪些嗎？下面為你介紹一些，看看你在健身中有哪些錯誤的方法，了解了之後讓你更好的健身，想知道的話，就和我一起來看看下吧！

3、騎自行車

騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以藉助自行車，到你附近的地區或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。

賽跑鍛煉了人的大腿肌肉（大腿後面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌（大腿前面的肌肉)。

更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。

當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。

如果你平時出入的健身房有自行車賽訓練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學習基本的自行車修理的途徑。

錯誤的健身方式

1、一邊看書邊鍛煉

如果你集中精神在看一本時尚雜志，那也就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。紐約體育俱樂部健身顧問艾米?霍夫說，運動的時候閱讀是最糟糕的事情。

「如果你要去鍛煉了，你就得集中精神關注你的身體。」她說。如果你需要同時做點別的好讓鍛煉不那麼枯燥，霍夫建議不如戴上耳機看電視，那不像閱讀那麼需要集中注意力。

2、運動到大汗淋漓

運動中大量的出汗，會使人感覺已經充分的鍛煉了，但是就因為大量的出汗，讓身體的水量不足，從而傷害健康，而且也不會有什麼效果！

「困惑了我三四十年的事情之一就是人們仍然試圖通過多流汗來減肥。」美國健身業從業人員聯合會主席馬克?奧奇賓蒂說，「他們在高溫的環境中運動，認為那樣可以減輕體重，但實際上他們的做法只是讓自己脫水。」出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。運動時，請保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時補充水分。

3、只騎固定腳踏車

單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。「步行一英里你可以燃燒100卡路里；但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，你可以燃燒300到400卡路里。」奧奇賓蒂說。力量訓練也可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的`形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛。

4、繞開舉重練習

女士們常害怕練習舉重會使自己看起來像健美運動員。其實不用怕。以為舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉其實是一個普遍的誤解。「除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。」奧奇賓蒂說，「做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。」

5、餓著肚子做運動

餓肚子是一個非常壞的習慣，你的身體需要足夠的能量來保持運轉，而餓肚子會使供給不足，從而導致健康流失。平常可以吃些小食品就可以解決。

裝備：好的運動鞋是你全部的需要。

正方：步行是一種支重鍛煉（有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。

反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。

戶外徒步健身需注意的安全事宜

1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鍾需要休息10分鍾，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

❼ 呼吸功能怎樣鍛煉的方法

進行呼吸功能鍛煉的目的在於改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。至於有哪些 方法 可鍛煉呼吸功能呢?接下來，我就和大家介紹關於呼吸功能鍛煉的方法，希望對各位有幫助!

呼吸功能鍛煉的方法
1.腹式呼吸訓練

取立位(體弱者可取半卧位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放鬆。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放鬆，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內壓增加而膈肌鬆弛，增加肺泡通氣量。每分鍾呼吸7～8次，如此反復訓練，每次5～10分鍾，每天2～3次。熟練後逐步增加次數和時間，使之成為不自覺的呼吸習慣。

腹式呼吸要領：

思想集中，全身放鬆，先呼後吸，吸鼓呼癟，

呼時經口，吸時經鼻，細呼深吸，不可用力。

2.縮唇呼氣法：

用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鍾呼吸7～8 次，每次1O～20分鍾，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

3.呼吸操(坐式呼吸操)：

坐於椅上或床邊，雙手握拳，肘關節屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側肩，上身左右旋轉4～8次，旋吸復呼。4.注意事項：

①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放鬆，節奏要自然輕松，動作由慢而快。

②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。

③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行，宜在飯後1～2小時進行為宜。

④呼吸操一般每日練習2～3次，每次5～10分鍾，根據個人病情進行，以患者不感到疲勞為宜。
呼吸功能鍛煉途徑
1.縮唇呼吸方法

閉嘴經鼻吸氣，然後通過縮唇緩慢呼氣，同時收縮腹部，吸呼比為1:2或1:3，縮唇大小程度與呼氣流量，以能使距口唇15-20cm處與口唇等高點水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不至於熄滅為宜。

2.腹式呼吸方法

病人取立位、平卧位或半卧位，兩手分別放於前胸部和上腹部。用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下降，腹肌鬆弛，腹部凸出，手感腹部抬起。呼氣時用口呼出，腹肌收縮，膈肌鬆弛，膈肌隨腹腔內壓增加而上抬，推動肺部氣體排出，手感腹部下降。

3.吸氣末停頓呼吸

緩慢吸氣，在吸氣末作一下停頓，，停頓時間戰呼吸周期的1/4，再徐徐呼氣。

4. 唱歌 、 游泳 、吹氣球都可以鍛煉肺功能。

以上方法，每日訓練2-3次，每次重復8-10次。訓練強度不大，貴在堅持，配合暢快呼吸操鍛煉，效果不容小覷。
呼吸功能鍛煉的小秘訣
A、縮唇呼吸法

縮唇呼吸法是一種可以減輕因氣管收窄而引致氣促的呼吸法。吸氣時應盡量做到：深、慢、勻、細。

做法：

放鬆肩部，用鼻子吸氣，雙唇合起，剩下一細縫，將空氣從唇間輕輕呼出，動作要慢，並要把空氣呼出。吸氣和呼氣的時間比例約 1:2。

吸氣時默數：1 – 2。呼氣時默數：1 – 2 – 3 – 4。

B、橫隔膜呼吸法 (又稱腹式呼吸)

這是一種正常而有效的呼吸法。患者往往因氣促而不能用橫隔膜來呼吸，練習橫隔膜呼吸法可提高呼吸效率，並可減低氣促程度。

做法：

放鬆肩部，將手放在上腹部或肋骨旁，吸氣時應感受到腹部底和兩邊肋骨向上升起，呼氣時則自然放鬆回原位。注意呼吸時不應刻意隆起腹部。

患者可由仰卧或半卧姿勢開始嘗試，當能應用自如時，則改為坐起或站立。

C. 協調呼吸法

以適當的呼吸節奏來配合身體動作，可減輕氣促度。要訣：動作進行時用力呼吸，避免閉氣。重復性的動作如步行和騎自行車等，需配合一吸二呼的比例。

做法：

步行：第一步 吸氣;第二、三步 呼氣。

上下樓梯： 第一級 吸氣;第二、三級 呼氣。

提舉物件：先吸氣屈膝蹲下時呼氣再吸氣提取物件站起時呼氣。

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1. 健身如何呼吸

2. 增強肺功能的鍛煉方法

3. 腹式呼吸的訓練方法概述

4. 怎樣呼吸才是正確的

❽ 自主呼吸鍛煉一般需要做什麼

需要按照正確的方式方法反復的練習，掌握這種葯齡和門道，然後你就到行有時候在隆化之中自主呼吸練得非常好了，到過年的時候你都派上用場，就是這樣的道理。

❾ 哪些運動對呼吸道疾病有效

體育鍛煉可促進健康，增進體質，增強病人的抵抗力，從而減少感染和過敏的機會。體育鍛煉還可增強心肺功能，增加心肺系統的代償能力。發生慢性支氣管炎後，體育鍛煉可改善呼吸功能，減輕氣道阻力，可有效地改善病情。

耐力練習葉以延緩呼吸肌功能的退化(最大攝氧量)、改善體力，改善病人的呼氣過程，使廂肌活動幅度增加，增加已阻塞氣道的氣體流量，使肺泡殘氣充分呼出，有效地改善肺通氣量。體育鍛煉還能增加呼吸道分泌物的排出.減少感染機會，減輕支氣管的炎症和咳嗽的症狀，維持呼吸肌力量，增加肺通氣量。此外，體育鍛煉能增加病人的免疫力，改善全身代謝，提高心肺功能.加強吸氧能力，從而緩解氣喘和氣短症狀。慢性阻塞性呼吸道疾病病人體育鍛煉的具體方法如下：

(1)耐力鍛煉

慢性阻塞性呼吸道疾病病人在開始鍛煉時，以中小強度練習為宜，開始時運動時間不宜過長，隨著機能水平的改善，症狀減輕，鍛煉的時間可逐漸延長。推薦的運動形式有散步、固定自行車、爬山等。

(2)呼吸肌練習

病人首先進行腹式呼吸練習。病人取安靜舒適的體位，排除雜念，全身放鬆。先從呼氣開始練習，然後吸氣。呼氣時用一手按上腹部，腹內壓增加，隔肌上升，腹部下陷。吸氣時上腹徐徐隆起，隔肌下降。要有意識地做到勤呼深吸。吸後可稍停片上刻再把氣慢饅呼出。注意呼氣時勿用力。在練習腹式呼吸的基礎上，進行專門的呼吸

肌鍛煉，還可配合自我按摩、慢走等活動。鍛煉時要注意;有急性感冒症狀和心肺功能失調者不宜進行緞煉。開始腹式呼吸時匆過慢過深，一次練習時間不宜過長，一般練習5-6次可稍休息片刻。如有頭昏、頭痛、胸悶等症狀時，應停止練習。

(3)上肢阻力訓練法

在慢性阻塞性呼吸道疾病康復鍛煉中，採取上肢阻力訓練法，訓練以多重復，低阻力的練習為主，一般負重重量為1一2公斤，在練習時要求病人在最大用力的同時呼氣。

❿ 腹式呼吸的練習方法

初學者以半卧位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進行練習，每次做5－15分鍾，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鍾。

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

(10)鍛煉呼吸道肌肉的方法擴展閱讀

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。