顫掌呼吸的正確方法

『壹』 正確的呼吸方法有哪幾種

一般說來，正確的呼吸方法有如下三種：徹底呼吸法用鼻慢慢地吸氣，將吸入的氣運人腹部中央，充滿兩肺的下部。當你的腹部被吸入的空氣充滿時，可以繼續吸氣然後使兩肋向兩側擴張，以便將吸入的空氣滲透到肺的各個部位。這個過程大概需要5秒鍾，然後屏息5秒，熟練後要增至10秒，這樣就可能讓肺有機會吸收更多的氧氣，之後慢慢地呼氣，首先輕輕地收縮下腹，待下肺部的氣體呼盡後，慢慢呼出肋骨下肺上部氣體，等肺里的氣體全部呼盡後，屏息一、二秒鍾，再開始下一次吸氣動作。重復10次，一天之內最好多進行幾次這樣的徹底呼吸，以便成為一種自然的習慣呼吸。

精心呼吸法用右拇指掃閉右鼻孔，依照徹底呼吸法慢慢吸氣，運氣至前額。這時你閉目想著你吸入的空氣是令人心平氣和的顏色，如藍色、淡黃色、綠色。讓這些美妙的色彩走遍你的全身，使整個身體得以鬆弛、和諧、有力。當吸氣動作做完後，用右手的無名指和小指按住左鼻孔屏息數至10秒之後在繼續左鼻關閉的情況下，放開按著右鼻孔的拇指，呼氣，盡力將二氧化碳吐出體外。按上述方法再呼吸，但要輪流顛倒按閉左右鼻孔，最好左右鼻孔各做5次。

催眠呼吸法催眠呼吸法應在臨住前進行。仰卧，將雙臂放在身子兩側。閉目，依照徹底呼吸法吸氣，同時慢慢舉起雙手至頭上。吸氣數至10秒，手日應舉到頭頂部位。接著呼氣，同時慢慢地將手臂沿弧線轉回到身子兩側。重復10多次，每次使自己幻覺進入夢似的境界，漸漸地進入夢鄉。

但是不管是徹底呼吸法、精心呼吸法和催眠呼吸法都應採用腹式呼吸。

生物學家考察認為，人類從學走路起，就形成了以胸式呼吸為主的呼吸方式，而所有的動物卻終生以腹式呼吸度其天年，相比之下，胸式呼吸極大地限制了肺活量，不利於肺的健康。因胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺4／5的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。這樣積年累月長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能減弱，這樣一來就不能獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病。尤其是老年人，偶感風寒易發生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有密切關系。而腹式呼吸不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，而且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到鍛煉，延緩老化，保持良好彈計，防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動可使機體獲得充足的氧，隨血液運行而布散周身，使人精力充沛。腹式呼吸運動對胃腸道是極好的調節，可促進腸道的蠕動，利用糞便的排出，防止老年人習慣性便秘等疾病。腹式呼吸可激發小腹部的九條經絡，使人體的各個系統處於穩定、平衡狀態，也有助於大腦的調整和安眠。早期高血壓患者，每天早起和睡前，連續不斷地做腹式深呼吸運動3～5分鍾

『貳』 運動中正確的呼吸方法

運動中正確的呼吸方法

1、呼吸形式

呼吸形式主要分為以胸廓運動為主完成的胸式呼吸，以橫膈運動為主完成的腹式呼吸。在實際運用中應根據技術動作的運動靈活轉換，需要胸肩帶部的固定才能保證姿勢的穩定，那麼應該選擇腹式呼吸。

如體操中的手倒立、肩倒立、調換十字懸垂等這些需要胸肩帶部固定的技術動作，採用復式呼吸，就會消除影響重心不穩定的因素;而另一些技術動作需要腹部的固定，則要轉為胸式呼吸，如上固定或下固定時的軀 體靜止動作、兩頭起的靜止動作，採用胸式呼吸有助於腹部動作的保持和完整。

2、呼吸時相

通常能夠非周期性的運動要特別注意呼吸時相，什麼時候吸氣或呼氣，應該以人體運動的解剖學特徵與技術動作的結構特點為依據。一般在完成兩臂上舉、萬展、擴胸、提肩、展體或反弓動作時，採用吸氣比較有利;在完成與上述相反的動作時，如兩臂內收、內旋、收胸、塌肩、屈體或團身動作等，用呼氣比較順當。但有特殊情況，如杠鈴負重蹲起時，改為呼氣較好，以立足 完成技術動作為基礎，然後再考慮吸氣與呼氣的時相調節。

3、呼吸方式

怎樣呼吸方式分為鼻呼吸和口鼻並用呼吸，採用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節、氣候都有關系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應用鼻呼吸。

因為鼻腔內有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細菌，對呼吸道起著一定的保護作用。

跑了一段時間或跑速加快之後，特別是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻並用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要做到均勻而有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢均勻。

4、呼吸節奏

通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏。如周期性的跑步運動，長跑宜採用2~4個單步一吸氣、2~4個單步一呼氣的方法進行呼吸;短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2~12個單步(或更多)後，進行一次1秒以內完成的快速深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙泳為一次劃水----一次蹬腿----一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，自由泳為3次劃臂----3~6次打腿組合 ，完成一次呼吸。

另外，合理屏氣可以增加機體力量、利於肌肉發力，在舉重或其它爆發性練習中經常應用，但兒童青少年應盡量避免過多屏氣，因為屏氣時胸腔壓力升高，回心血量少，不利於心臟工作和生長發育。

中長跑運動呼吸不暢的原因有哪些

1 、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。

想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。難道你不是為了放鬆自己才開始跑步的嗎?別把自己搞得那麼緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑!放鬆你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風飛舞吧，放鬆起來!對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

2 、淺呼吸

如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的空氣不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3、有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在於，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。

4、吃得太多

某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那麼順暢。同時，吃飽飯後身體的消化系統需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運動，血液同時供應消化系統和肌肉組織，容易導致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運動效果。

中長跑運動正確的呼吸方法

一些跑者僅僅通過學習改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發現產生呼吸問題的原因，就越有可能眷地作出調整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。

1、腹式呼吸

腹式呼吸(橫膈膜式呼吸)是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物(即血清素和S-內腓肽)。這會降低心率和血壓，改善循環，起到鎮靜作用並使身體感覺良好。在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。

鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放鬆，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。下次出去跑步的時候，把嘴閉上(一直閉著)並用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的'氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。

進行腹式呼吸的方法:站著或坐著，將雙手放在肚臍上。現在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。舊能地吐完空氣，放鬆腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學會這項技能。當你習慣了腹式呼吸，就可以將它應用到你的跑步中。

2、加速時調整呼吸

我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對於剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

3、疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對於身體鍛煉是沒有什麼好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現之前的症狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發。如果是跑步半小時之後再次出現不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經足夠，沒必要讓身體過度勞累。

4、口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

健身運動的正確呼吸方式

平板支撐

平板支撐的動作中，使用鼻子呼吸，綿長而緩慢；吐氣之時，身體每一塊肌肉開始收縮，腹部緊縮，同時擠壓臀大肌，綳緊腿部肌肉；肺部清空之後，肌肉達到完全的收縮狀態，緩慢用嘴呼氣；注意力集中於肌肉發力，但呼氣的時候，肌肉會自然放鬆。下一次呼氣之時再次完成肌肉的收縮過程。

俯卧撐

大多數的運動都要遵循相同的呼吸規則：被動階段呼氣，也就是進入或回到起始位置時進行呼氣；主動階段吐氣，即舉、推、拉等過程中呼氣——俯卧撐也遵循這個規則。

跑步

長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體來說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。

瑜伽

瑜伽運動中的呼吸，一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

啞鈴、杠鈴

在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，若是此時呼氣，會因氧氣攝入不足而導致缺氧。

游泳

游泳運動中，由於游泳姿勢的多樣，呼吸方式也不盡相同。

1.蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭准備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，就立刻用力把氣吐完。

2.蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

3.仰泳一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

3.自由泳換氣一般應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。

做有氧運動時候的正確呼吸方法

1.注意呼吸與動作的配合

耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松;鉛球投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

2.注意呼吸深度

少年兒童呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

3.注意口鼻同時呼吸

人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。

為什麼運動時呼吸困難

中毒性呼吸困難。 各種原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化學感受器或直接興奮呼吸中 樞，增加呼吸通氣量，表現為深而大的呼吸困難；呼吸抑制劑如嗎啊啡、巴比妥類等中毒時，也可抑制呼吸中樞，使呼吸淺而慢。

血源性呼吸困難。 重症貧血可因紅細胞減少，血氧不足而致氣促，尤以活動後顯劇；大出血或休克時因缺血及血壓下降，刺激呼吸中樞而引起呼吸困難。

神經精神性與肌病性呼吸困難。重症腦部疾病如腦炎、腦血管意外、腦腫瘤等直接累及呼吸中樞，出現異常的呼吸節律，導致呼吸困難；重症肌無力危象引起呼吸肌麻痹，導致嚴重的呼吸困難；另外，癔症也可有呼吸困難發作，其特點是呼吸顯著頻速、表淺，因呼吸性鹼中毒常伴有手足搐襦症。

胃脹氣由於胃膨大 。頂住膈肌使胸腔變小使呼吸困難胸悶是一種主觀感覺，即呼吸費力或氣不夠用。輕者若無其事，重者則覺得難受，似乎被石頭壓住胸膛，甚至發生呼吸困難。它可能是身體器官的功能性表現，也可能是人體發生疾病的最早症狀之一。不同年齡的人胸悶，其病因不一樣，治療不一樣，後果也不一樣。

劇烈運動後感到呼吸困難是正常的，但是在普通的運動出現呼吸困難就表示身體機能出現了問題，可能是上述幾種原因。所以大家千萬不能掉以輕心，在感到呼吸困難後要及時到醫院做進一步的檢查，盡早讓身體恢復健康。

『叄』 每天啥時候做顫掌功好

每天早上練習最好了。先以氣功標准站立式站好，放鬆調節呼吸。2.右腳向前一步，重心放在前腳。兩手高舉掌心朝向前方，開始練習顫掌，自己默數30秒，兩手放下。再換左腳向前一步，重心放在前腳。上顫掌動作重復30秒，然後兩手放下，將腳收回。

練習時手出現發熱、發脹或手冷、出手汗。練習顫掌時，有人會覺得手發熱發脹、發麻，但也有人覺得手冷，出手汗，甚至有點抽筋。末梢循環變好，手會有麻、脹、熱的感覺，這是非常好的。但另外種情況，手變冷，則是末梢循環不好的特徵。建議認真練習，以提早預防三高等病變。

練習顫掌初期，前30秒是非常大的挑戰。當你覺得手臂酸痛、手無力時，不要放棄，再堅持30秒，酸痛感就會過去，後面反而比較輕松。這表示氣堵塞的問題改善了，循環到達末梢，微循環變好，手也不再酸痛和疲累。

體寒者出現排寒氣反應。不過也有一種特殊狀況，很多體寒的學員，一開始練習顫掌也會手冷、出手汗，這是身體排寒氣的反應，開始練習的1~2周比較會出現，之後手就會變好。

(3)顫掌呼吸的正確方法擴展閱讀：

五大錯誤顫掌

1、手左右擺動:像跟人家說再見的左右擺動手。

2、上下攢動:用到過多肩膀或者手肘的上下動作。

3、撥浪鼓搖動:手像撥浪鼓一樣搖來搖去。

4、勾動手指:手掌手腕沒有動，只是勾動手指的開張。

5、甩動手腕:手臂沒動，只是在甩動手腕。

『肆』 正確呼吸的方法

如何學會正確呼吸

學會正確呼吸最關鍵的有兩點，一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡；二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為：吸-停（屏氣10-20秒鍾）-呼的呼吸形式，可使副交感神經興奮性增強，也可使腸鳴次數增加，有利於消化吸收，從而有益於健康長壽。

另一種提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的全體呼吸法。剛開始雖要刻意練習，最終目標卻是融入生活，各種姿勢和動作都結合呼吸法去做。如此將更能掌握身體的力量和節奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現頭痛等高山症狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠。這種呼吸方法，在公車上、走路時、工作間隙，或者對著公園的樹都能練習。尤其面對突如其來的負面情境時，呼吸法更能適時調節身心、穩定情緒。

在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。這個過程一般需要5-10秒，然後屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鍾後，開始新一次的呼吸，反復練習會成為一種正確的呼吸方法。長期堅持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達5000-7000毫升；遠遠大於普通人的3000-4000毫升；長跑對最大吸氧量的提高最明顯；俯卧撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量

『伍』 如何正確的呼吸方法

如何正確的呼吸方法

如何正確的呼吸方法，生命離不開呼吸。人每分每秒都在進行呼吸運動，卻未必呼吸得正確。英國一項研究顯示，90%的成年人都不會有意識地調節呼吸。下面分享如何正確的呼吸方法。

如何正確的呼吸方法1

正確的呼吸方法對於吹奏管樂是十分重要的，一般採用胸腹式聯合呼吸法。

正確的呼吸方法對於吹奏管樂是十分重要的，中國民間吹管樂非常重視用「氣」，氣息運用得當，才能較長時間的自由演奏，否則，吹一會就會感覺累，還可能有胸悶氣短的現象，時間長了，於身體不利，所以掌握正確的呼吸方法至關重要。

呼吸方法可分為三種：

胸式呼吸：完全用胸部控制氣息，氣吸到肺里後，由胸部向外擠壓，這樣，吸氣量不能達到最大值，氣流不穩定，氣息也不能持久，身體易感疲勞，這種方法不好控制氣息，也有損健康，所以一般不提倡採用胸式呼吸方法。

腹式呼吸方法：吸氣時將橫隔肌下沉，盡量擴大腹部與腰部，民間說法叫做「氣沉丹田」。呼氣時，丹田要綳住勁，一點一點均勻地將氣吹出，經過反復練習，這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的.控制氣流，均勻的將氣吹出，還可根據音樂需要增強或減弱氣流強度，做出強弱變化和腹顫音效果，是一種正確的呼吸方法。

胸腹式聯合呼吸法：吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張，最大限度地將氣吸入，這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。

採用胸腹式呼吸時。當整個呼吸肌肉組織聯合工作時，呼吸肌肉所承擔的負荷分布得非常均勻，這樣，呼吸肌肉不易感到疲乏。

綜上所述，初學者首先應學會腹式呼吸，熟練後再加上胸部擴展動作，就是胸腹式聯合呼吸。

練習時先用鼻子將氣慢慢吸入，這時就能體會到腹部自然向外擴張，腰部也有向外擴張的感覺，這就是正確的自然呼吸的感覺，以後逐漸加快吸氣速度，再試著不改變腹部、腰部動作的情況下而改用嘴吸氣，這樣你就掌握了腹式呼吸的正確吸氣方法。吹奏時隨著氣的呼出腹部逐漸收縮，但丹田一定要綳住勁，找向外拉的感覺，這就是控制。

如何正確的呼吸方法2

1、學會閉嘴呼吸，用鼻子喘氣，閉嘴呼吸有利於保持呼吸道的水分，不至於過度蒸發，從而保持呼吸道濕潤；

2、學會將胸式呼吸和腹式呼吸相結合，盡管成年人多半可能以胸式呼吸為主，但是胸式呼吸的幅度沒有腹式呼吸深，而且沒有腹式呼吸效率高；

3、要盡可能鍛煉腹肌，盡可能通過腹肌鍛煉，使膈肌下降來增加呼氣量，從而增加通氣量來改善呼吸功能；

4、無論在任何情況下都要爭取做深而慢的呼吸，有利於增加通氣量的同時減少消耗在解剖室腔的無效室腔，增加有效肺泡通氣量，同時不會增加呼吸的做功，有利於減少人體氧耗；

5、在正確呼吸的同時，要補充水分、增加營養、鍛煉呼吸功能，不要急於求成而應該堅持長期，循序漸進，不斷增加和改善，以維持呼吸功能。

正確的呼吸方法，尤其在日常生活中，不是在運動的狀況下，要做上以上五點並長期堅持下去，有利於肺功能改善以及肺功能提高，可能會避免由於年齡的增加出現的肺功能減退。

如何正確的呼吸方法3

呼吸訓練的目標是：改善通氣、提高呼吸肌的肌力、耐力、協調性、保持或改善胸廓的活動度，建立有效的呼吸模式，促進放鬆，促進鍛煉效果、提高體能、耐力、緩解呼吸性疾病。

常見的病理性呼吸方式有：吸氣的時候腹部收縮塌陷、呼吸時肩膀上下聳動、呼吸時脖子伸縮、呼吸過於短暫急促

呼吸用到的肌群：主要肌群是橫膈肌（橫膈膜）、腹橫肌、盆底肌，輔助肌群：肋間肌、肩帶肌、頸部周圍肌群。

呼吸練習體位選擇：坐立、仰卧都可以，合適的體位可以放鬆身體，正確的運用呼吸肌，提高人體呼吸肌的控制。

在進行完整的呼吸練習之前，建議可以先強化一下呼吸肌，強化呼吸肌可以保證呼吸訓練的順利進行，如果呼吸肌群很弱，練習中可能會出現頭暈缺氧等小問題，放鬆身體，隨意呼吸可以緩解。

吸氣肌群的鍛煉：

1、手掌握著個彈簧圈或者枕頭，每次吸氣的時候身體其他部位都放鬆，手掌握緊枕頭，呼氣放鬆

2、還可以稍微捏一下鼻子，通過控制鼻孔的大小來控制吸氣量，先慢慢捏著鼻孔、一點點加力、一點點放鬆、但每次都要盡量吸入最多的氣體，重復循環練習。

呼氣肌群的鍛煉：買一打蠟燭回來，點燃了，挨個吹滅，吸氣吹滅一根、再吸氣、再吹滅一根，第一次練習時嘴巴距離蠟燭15-20厘米左右，之後可以慢慢拉長一點距離，直到隔著80厘米以上也能吹滅蠟燭就差不多了。

呼吸肌群強化鍛煉之後，可以開始進行完整的呼吸練習。

呼吸運動訓練方式有：腹式呼吸訓練、抗阻呼吸訓練、深慢呼吸訓練、縮唇呼吸訓練，下面主要介紹腹式呼吸。

腹式呼吸方法與步驟：仰卧平躺放鬆、或者站立挺直身軀、坐直背部都可以練習，初學者建議先躺著練

放鬆身體：一手放在腹部、一手放在胸部，稍微感受自己的呼吸，再嘗試去調整，輕輕吸氣感受氣到鼻腔、咽喉、肺部、膈肌慢慢下壓到腹腔、到盆腔，氣體充盈整個下腹部，然後慢慢呼氣，放鬆身體，感受膈肌往上回彈，呼氣出去，整個練習過程中不要聳肩膀，鎖骨不會往上移動，胸椎盡量不要擴張。

『陸』 怎麼練呼吸法

怎麼練呼吸法

怎麼練呼吸法，呼吸是我們每個人都要做的事情，在我們的生活中，有很多喜歡游泳的，在水裡是需要呼吸的，呼吸的方法有很多，要怎麼聯系呼吸的方法是非常重要的，看看怎麼練呼吸法。

怎麼練呼吸法1

呼吸方法可分為三種：

①胸式呼吸：完全用胸部控制氣息，氣吸到肺里後，由胸部向外擠壓，這樣，吸氣量不能達到最大值，氣流不穩定，氣息也不能持久，身體易感疲勞，這種方法不好控制氣息，也有損健康，所以一般不提倡採用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸氣時將橫隔肌下沉，盡量擴大腹部與腰部，民間說法叫做「氣沉丹田」。呼氣時，丹田要綳住勁，一點一點均勻地將氣吹出，經過反復練習，這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的控制氣流，均勻的將氣吹出，還可根據音樂需要增強或減弱氣流強度，做出強弱變化和腹顫音效果，是一種正確的呼吸方法。

③胸腹式聯合呼吸法：吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張，最大限度地將氣吸入，這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。

採用胸腹式呼吸時。當整個呼吸肌肉組織聯合工作時，呼吸肌肉所承擔的負荷分布得非常均勻，這樣，呼吸肌肉不易感到疲乏。

綜上所述，初學者首先應學會腹式呼吸，熟練後再加上胸部擴展動作，就是胸腹式聯合呼吸。

練習時先用鼻子將氣慢慢吸入，這時就能體會到腹部自然向外擴張，腰部也有向外擴張的感覺，這就是正確的自然呼吸的感覺，以後逐漸加快吸氣速度，再試著不改變腹部、腰部動作的情況下而改用嘴吸氣，這樣你就掌握了腹式呼吸的正確吸氣方法。吹奏時隨著氣的呼出腹部逐漸收縮，但丹田一定要綳住勁，找向外拉的感覺，這就是控制。

怎麼練呼吸法2

安那般那呼吸法：

時刻觀照自己的呼吸，一整天里在不影響工作的`情況下都要深深地呼吸。

深深吸氣，再深深呼氣，均勻綿長，保持節奏緩慢連貫。心念專一，以呼吸為

繩，念頭走了再拉回來，如此反復練習。

待氣息變得綿長，身體和順穩定，心念也平和專一後再練習止息，（也就是

南懷瑾老師說的出氣住） 止息是是進入修煉之門的鑰匙，前面的觀照深呼吸是

基礎，基礎好了才能掌握入門的鑰匙。止息又是啟動胎息的入門鑰匙，進入胎息

之後，才算是進入呼吸法的快車道，個中好處只有身體能體會，無法言表。

逆腹式呼吸法：

深吸一口氣，提腹，讓氣充滿胸腔，憋住，憋不住後緩緩呼氣，腹部還

原。讓氣的壓力來慢慢疏通經脈，達到快速延長呼吸，讓呼吸變長的效果。（這

也就是南懷瑾老師所說的寶瓶氣）,現在很多修煉者運用此法來達到快速進步的

效果。但此法對身體要求很高，身體不好，心態不穩者忌用。

順腹式呼吸法：

深吸一口氣，腹部鼓起，氣達腹部。再呼氣，腹部收縮，如此反復。長期

練習能改善腸胃功能，對便秘，消化不良都有很好的改善效果。此法的前提是你

的呼吸練習需要一吸氣，氣能夠到達腹部，如果一吸氣才到胸腔，則還要進一步

練習。氣不到腹部，再怎麼鼓動肚皮都是徒勞。

丹田呼吸法：

丹田呼吸為腹式呼吸已經練習到氣已達下腹部，進一步啟動了丹田呼吸，

由丹田的閉合所產生的氣流運行到全身各處，帶動體呼吸，能讓毛孔也張開幫助

呼吸，此時口鼻呼吸漸漸變少，體呼吸慢慢疏通，身體達到輕靈，安靜的狀態。

此時是進入胎息的前奏！

這期中的每一個進階，包括胎息之後的每一個推進，都需要長期的練習與

領悟。你想跳過任何一個階段都不能領會與進入不了那個狀態。每一個轉折，每

一個進步，身體都會給你提示，讓心安定下來，傾聽身體的聲音，才能有所進

步。否則心浮氣躁，急功近利，感受不到身體的聲音，再怎麼練也難有收獲。套

用一個網路流行語：慢，才能最快！

怎麼練呼吸法3

一、腹式呼吸法

將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。

用鼻子吸氣，能感到腹部的手向前，胸部的手保持不動。這樣盡量吸入足夠的空氣。

然後用口呼氣，在收縮腹部時盡可能多地呼氣，能感到腹部的手移動，胸部的手幾乎保持不動。

重復這樣的呼吸，讓腹部前後起伏。

二、冥想呼吸法

在一個靜室中坐下或躺下，閉上雙眼，慢慢放鬆身體。

把全部注意力重新集中在鼻子上，通過鼻子呼出吸入，讓呼吸的感覺充滿意識。

努力把精力集中在一次緩慢、悠長的呼氣上，不用注意吸氣。

盡可能長地進行這個練習，每天練習，直到你感覺能自然呼吸為止。

三、排毒呼吸法

選擇一個安靜的環境，此法適宜睡前及晨起後的放鬆。

用意念把全身放鬆一遍，從頭頂到腳底，從外表到五臟六腑，多放鬆幾遍。

呼氣時意念放在虛空，想像體內的毒素、垃圾全部排出體外，身體的每一個部位都在暢通。吸氣時意念放在體內，想像自然、清純之氣源源不斷進入體內，全身靈明通透。

反復進行，直至心清目明。

呼吸間，人體盡得宇宙精華，氣場得以不斷強化。

『柒』 運動呼吸的正確方法

運動健身時的正確呼吸方法
跑步篇
跑步中，如果呼吸方式錯誤，可能會引起岔氣、胸悶氣短等現象,「跑步中的呼吸調適，主要針對長跑。
A：長跑過程中，應遵循「三步一呼吸」的原則，具體說即為「兩步一呼氣，一步一吸氣」，用口鼻同時呼吸。一般來說，用鼻子呼吸的同時，應讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣從舌尖兩旁吸入口腔，在此過程中，要全力呼氣，半力吸氣，同時要用力擺臂，以增強氧氣的攝入。
瑜伽和普拉提篇
普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸應該配合著具體的動作。具體的方式是什麼呢？
一般來說，有三個大的原則需要提醒，一是做向後仰動作時，要吸氣；第二，做向前趴的動作時，要呼氣；三是在調息時，需要快速呼吸。練習要領是先呼氣，呼氣時專心致志，節奏均勻地慢慢向小腹施力，腹部受壓會逐漸向內收緊。最後，練習者要充分重視正確呼吸的作用，否則極易因呼吸方式不當而引起缺氧。

啞鈴杠鈴力量篇

啞鈴、杠鈴等力量型運動。很少有人在做力量運動時注意呼吸的方式，負重運動的呼吸方式不能一概而論。這與負重運動的強度有關。
在做啞鈴和杠鈴這種負重運動時，如果你能連續一組做10個完整的動作，呼吸就以自我感覺舒適為宜，可以在舉起重物時吐氣。而倘若你只能連續一組做6—8個完整動作，就要在舉起重物的瞬間屏住呼吸，「你要是此時呼氣，就會因氧氣攝入不足而導致缺氧。」

游泳篇

在所有運動中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不會呼吸就不會游泳，4種泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳應在完成一個完整動作後呼吸一次。抬頭准備呼吸，手臂開始做動作，同時張嘴呼吸，低頭蹬腿，繼續劃水3—8秒。呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，嘴一露出水面，立刻用力把氣吐完。

蝶泳應在手臂出水的時候換氣，短距離蝶游大多是劃兩次水換一次氣或三劃一換氣，長距離可以一劃一換氣。

再次是仰泳，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時，吸氣結束，然後憋氣，手入水後均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

與其他泳姿相比，自由泳的呼吸難度最大，因為自由泳的腿部動作是上下的，手部動作是前後的，而換氣則是左右的。一般換氣應該是兩面換氣，也就是手臂每揮動三下上身略向左右傾斜，頭側出水面吸氣。呼氣在水下完成，從鼻子中呼出，而吸氣是在頭微側出水面時完成的，是用嘴吸入空氣，要求迅速充分。對於初學者來說，調整不好呼吸是常事。

『捌』 如何正確呼吸求解答

最新的研究顯示，有效的呼吸可以減少壓力和緊張，增加舉重力量，改善耐力。一些研究甚至說，呼吸可以通過改變新陳代謝幫助減肥，有助於減輕氣喘症狀，控制絕經期的潮熱，以及適當改善消化食物的能力。適當的呼吸可以提高性交快感，幫助你從疾病中康復，減少頭痛以及消除便秘。總之，當我們恰當地呼吸時，我們就為健康和幸福創造了最佳的條件。相反，我們就為疾病埋下了禍根。
我們每時每刻都要呼吸。我們每天呼吸大約二萬次。在生活中，我們逐漸喪失了在嬰兒及孩提時代所經歷的那種自然的腹式呼吸。相反，逐漸形成了不良的淺呼吸的習慣。
根據《呼吸藝術》的作者甫希·齊提供的一種測試呼吸的方法：將手掌放在下腹部，深深地呼吸一下。如果吸氣時，你的腹部伸展開來，空氣似乎深深地流入到你的胃部深處，這就說明你的動作正確。然而，如果當你吸氣時，你是在拖拉胃部，那麼，你就和大多數人一樣是個淺呼吸者。淺式的上胸呼吸會使我們呼吸的更快，經常導致慢性的換氣過度。而自然、有效的腹式呼吸是全身心的呼吸，呼吸的深度和速度與瞬間的動作相適應，這包括肺部、隔膜、腹部、胸部、背部以及喉嚨和脖子處的肌肉。有意識的腹式呼吸使我們與身體和情感更加貼近，它使我們更加有意識，最終使我們更具控制力。
不同的呼吸方式可以產生不同的結果，它影響著我們的睡眠、記憶力、能量水平以及我們的注意力。只需用點兒心和下一點兒功夫，我們就能改進在日常生活中錯誤的方法。

『玖』 正確的呼吸方法是什麼

呼吸方式有兩種，胸式呼吸和腹式呼吸。正確的呼吸方式就是把以上兩種呼吸方式結合在一起，也就是肺部腹部共同進行呼吸。再結合適量的運動、合理的營養，定能達到強身健體的目的。

學會正確呼吸最關鍵的有兩點：

一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。

二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。

胸式呼吸不利於肺部健康

胸式呼吸，也叫肋式呼吸法、橫式呼吸法，這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。其甚者，吸氣時雙肩上抬，氣息吸得淺，因此又稱為肩式呼吸法、鎖骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，佔全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在「休息」。

長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，則容易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求，繼而影響機體的新陳代謝，導致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季節，老年人更易因偶感風寒而釀成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用關系密切。

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，大量肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位；時間長了，身體的各個器官就會產生不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病因此而生。

以上內容參考：網路-呼吸、人民網-呼吸方法不對竟然傷身體