三五點式腰背肌鍛煉方法

『壹』 正確的腰背肌鍛煉方法

1，五點支撐法：
對於腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說，小燕飛比較費力，可以採用「五點支撐」法。鍛煉時仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。具體次數參見小燕飛法。

2，小飛燕法：
鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。每天2次，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始。

腰背肌鍛煉的次數和強度: 要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

正確鍛煉腰部可以很好的放鬆腰部的肌肉，能夠讓我們擁有健康的身體狀況，平時大家應該要關注腰部的健康狀況，如果出現酸痛或發僵的問題，應該要經常鍛煉，久坐不活動對腰部的影響非常大，有可能會導致腰肌勞損等疾病的產生。

『貳』 腰背肌功能鍛煉

1、飛燕式或飛燕點水

俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

2、五點支撐法

仰卧在床上，去枕屈膝；雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

3、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面；上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。

應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

『叄』 如何鍛煉腰背肌肉

在現代社會，隨著人們的需要，健身行業迅速蓬勃的發展，男人們都以一身強壯的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼裡，肌肉男是力量的象徵，找一個有肌肉的男朋友會非常有安全感。而且有肌肉的'男生會脫衣有肉，穿衣顯瘦。使許多女孩子的趨之若鶩。所以，男人們都想練就一身肌肉，但在鍛煉時 腰背部的肌肉是最容易忽視的。如何鍛煉腰背肌肉呢？

第一種，鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些

第二種，就是採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時注意事項

1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。

2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。

3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

4.在各種體育鍛煉中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加強肌肉力量；特別是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降溫；水中的浮力對脊柱、全身骨關節疾病十分有益。

『肆』 鍛煉腰背肌的最好方法

腰部是支撐我們身體最重要的部分，如果我們的腰部出現了問題，那麼我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降。那麼預防和鍛煉腰肌是我們生活中必不可少的事情，下面就跟著我一起來學習一下吧。

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。

鍛煉腰肌的'方法有很多，只要大家堅持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中，平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。為了自己的健康，大家一定要愛護自己的身體哦。

『伍』 如何鍛煉腰背肌肉

腹腰部，是健身鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。那如何鍛煉腰背肌肉呢？

長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）、小關節增生肥大，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。

鍛煉腰背肌肉方法

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的'重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐；

2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉；

3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷；

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。

『陸』 腰背應該怎麼去鍛煉

腰背應該怎麼去鍛煉

腰背應該怎麼去鍛煉？現在有很多人都出現腰不好的病症，並且群體范疇也較為普遍。可能因為工作中的繁忙非常少有時間站立起來活動活動了，很多人也什麼都不想做了，怎樣鍛煉腰部呢？一起來了解一下吧。

腰背應該怎麼去鍛煉1

1、腰部屈式後伸健身運動: 兩足分離與肩同寬站起，雙手插腰，做好准備姿態。隨後做腰部充足屈式和後伸各四次，健身運動時要盡可能使腰部肌肉放鬆。

2、腰部回轉運動姿勢同前。腰部作順時針方向及道秒針方位轉動各一次，隨後先慢到快，由大到小，順、逆更替回轉各八次。

3、「飛燕式」鍛練時能夠 側卧床邊，去枕，兩手身後，慢慢用勁抬頭挺胸仰頭，使頭胸部離去床面，另外膝蓋骨挺直，兩大腿根部用勁向後也離去床面，持續5秒左右上下，隨後肌肉放鬆，再次側卧於床邊，歇息3～5秒為一個周期時間，再然後鍛練。由淺入深，一般每一次做20-30個，每日堅持不懈訓練1-2次就可以了。這類方式便是大夥兒別名的「小燕飛」。針對腰椎間盤能量較差或是肥胖症的人員而言，所述方式較為費勁，能夠 選用一些取代的`方式。例如只伸出頭胸部，下肢就不必抬起來了，那樣會較為非常容易一些。

4、「拱橋式」 :「五點支撐」的方式鍛練，平卧躺在床上，去枕曲膝，雙手肘及背部抵住床，腹部及屁股往上伸出，藉助雙肩包、雙手肘和兩腳這五點支撐起全部人體的凈重，持續5秒左右上下，隨後腰部肌肉放鬆，學會放下屁股歇息3～5秒為一個周期時間。

5、提升有目的性的體育文化治療法，如引體，擴胸運動，平板支撐，負重深蹲，太極、健康保健體操運動等

長期性的長坐非常容易出現腰肌勞損的病症，比較嚴重的還用身患腰間盤突出，來到那個時候你全部人都是被疼痛所包圍著著。為你的身心健康為你的幸福的生活，你要一定要好好愛自己的人體，沒事兒的情況下不必長坐著，站立起來運動運動，做個以上的方式，一定會對你有一定的協助的。

腰背應該怎麼去鍛煉2

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;

4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。

『柒』 腰背肌鍛煉方法健身 腰背肌鍛煉方法健身有哪些

1、游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群、臀部。

2、負重鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部在自然挺直位置。雙手持一輕杠鈴在肩上。慢慢彎腰，保持腰背挺直，直到軀干幾乎與地面平行，然後回復起始位置並重復。當你在進行這個動作的時候，會覺得大腿後面很有運動感，有熱感。可以消耗很多熱量，所以要最先進行。

3、屈腿硬拉：雙腳按八字形站立，杠鈴放在身前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量向外展開，抬頭挺胸，停頓2秒。收回，還原。重復這個動作就可以。

4、雙手攀足：直立放鬆，微微分開兩腿，上舉雙臂，身體後仰，盡量後仰到最大程度。稍停片刻之後隨即前屈身體，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，稍微停頓之後恢復原來的位置，連續做10~15次。身體前屈時，雙腿不可彎曲，不然沒有效果。

『捌』 有誰知道煅煉腰腳的"飛燕","五點"."三點"是怎樣做的

方法 （1）復位期:墊枕1～2周，鼓勵患者練習主動挺腹，1日3次，每次5～10min。（2）5點支撐法:仰卧，用頭部、雙肘、雙足跟5點支撐起全身，使背部騰空後伸，傷後1周左右進行。（3）3點支撐法:仰卧，雙臂置於胸前，用頭及雙足支撐，拱腰臀及背騰空離床，有利於腰背肌鍛煉，傷後2～3周進行此項練習。（4）4點支撐法:仰卧，用雙手，雙足4點支撐在床上，全身騰空呈拱橋狀，傷後3～4周進行。（5）飛燕點水法:俯卧，頸後伸稍用力後抬起胸部離開床面，兩上肢向後背伸，兩膝伸直，抬雙腿以腹部為支撐點，形似飛燕點水，5～6周後練習。

『玖』 腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，對於經常久坐的人群來說，維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂，很多人都喜歡較為輕松的運動方式，下面和大家分享腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項1

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的`強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項2

1、直腿抬高鍛煉，這個動作其實是將我們的腿抬高，當我們躺在床上的時候，去把腿抬到最高，到不能往上抬為止，才算的上是最高。

2、仰卧位拱橋式腰背肌鍛煉，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經抬到了最高。

3、還有「四點支撐法」，雙手雙足撐在床上，全身騰空，呈一拱橋狀。

4、平板支撐也能很好的鍛煉，腰背肌。

5、小燕飛式，鍛煉法，鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右。為一次循環。

6、還有一種五點支撐法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

7、鍛煉需要循序漸進，千萬不要強求，對身體沒好處還會使自己受傷。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項3

鍛煉方法：

鍛煉時俯卧在床上，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5 秒鍾左右，放鬆肌肉，重新俯卧於床上，休息3～5 秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20~30 個，每天堅持練習1~2 次。這種方法，即俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法，如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的鍛煉方法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這六點，支撐起整個身體的重量，持續5 秒鍾左右，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1.腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，循序漸進，可逐漸增加鍛煉量，如鍛煉後，次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;

2.鍛煉時不要用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

『拾』 腰背肌鍛煉的方法是什麼

腰背肌鍛煉的方法是什麼

腰背肌鍛煉的方法是什麼，鍛煉身體對每個人來說都是有好處的，但是每個人要鍛煉的地方都不一樣，有些人想要鍛煉自己的腰背肌，下面我分享腰背肌鍛煉的方法是什麼，一起來看下吧。

腰背肌鍛煉的方法是什麼1

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

2、小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

3、三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4、五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

注意事項

1、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉；

2、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷；

3、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡比較大的人，剛開始練習的.時候最好是有家人在邊上保護一下，熟練以後再自己練習，練習支撐法的時候，如果用頭支撐困難的話，可以換成背部支撐，也是一樣的。大家在進行鍛煉的時候，一定要量力而行。

腰背肌鍛煉的方法是什麼2

腰背肌鍛煉的好方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱!

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項

1、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;

2、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

3、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。