上半身胖啞鈴鍛煉方法

1. 怎麼利用啞鈴鍛煉出上半身的肌肉

關於啞鈴健身計劃以及方法

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做 。

2. 上半身很肥胖，針對上半身的減肥運動有哪些需要注意什麼

上半身肥胖其實是比較好減的，最難瘦的是下半身，尤其是腿粗的人，真的很難瘦成大長腿。

鍛煉過程中有以下幾個需要注意的事項：

• 01、調整飲食，減少碳水化合物的攝入，比如少吃米飯和面。

• 02、不要熬夜，熬夜容易發胖，而且很多人熬夜時會忍不住吃夜宵，這樣只會越來越胖。

• 03、鍛煉是一個長期堅持的過程，不可能速成，一定要堅持再堅持。

3. 怎麼用啞鈴減肥上半身偏胖想鍛煉啞鈴瘦身，但不知道怎麼練能瘦

用啞鈴鍛煉選擇2-3kg的啞鈴為宜，女生練習可用1-2kg的，或者用裝滿水的礦泉水瓶也行，具體重量視自身情況而定，先站立雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體，然後換另一邊，重復此動作2-3組，每組至少20個，另外再搭配痩立美會瘦的更好，它瘦身特別快，絕對比運動瘦的好，每次鍛煉完要按摩下手臂，可避免長肌肉。!!

4. 用啞鈴怎麼鍛煉上身肌肉謝謝

http://club.pchome.net/thread_1_19_3040616_1__.html持啞鈴進行健身鍛煉，不受場地和氣候的影響，實用性強。由於啞鈴動作簡單易學，效果顯著，因此深受廣大健身者的喜歡。下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法；

1．兩手交替前平舉兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂於體側，拳心向後；然後兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間後，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前後晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

2．直臂側平舉兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然後兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做 15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。

3．兩手上提

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然後兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量，同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸增到每組做25次左右。練一段時間以後可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或後仰。上提時吸氣，還原時呼氣。

4．俯立兩臂側平舉兩腳左右分開寬於肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然後兩臂用力向側平舉至手部稍高於肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時，上體應保持直角，腰要綳緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

5．兩臂前上舉兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂垂於體側；然後兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時，手臂充分伸直並向後振擺。這個練習主要發展三角肌前部的力量，同時也可發展胸大肌、前鋸肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以後可增到每組20次左右，還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節奏的完成。動作順序是兩手前平舉，上舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。

6．前後擺臂

兩腿並立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然後兩臂交替前後擺動。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動時，身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。

7．下蹲起前平舉和側平舉

由蹲立開始，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由下蹲中起立，同時兩臂直臂前平舉。這一練習還可以做成兩拳眼向前，在起立時，兩臂直臂側平舉。這兩種練習主要發展三角肌的力量，同時對腿部肌群力量的發展也有幫助。開始時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。每當起立和臂部用力時，股四頭肌和三角肌應盡量緊張。起立和下蹲時，上體應始終正直，不能拱背。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

8．仰卧側繞舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂置於體側；然後兩臂直臂經體前交叉往頭後舉起至頭後，隨後兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量，對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用，還能增進肩關節的柔韌性。開始時，每組可做15次左右，做3～4組。以後可以增到每組25次左右。練習時，動作節奏要稍緩，兩手交叉時避免啞鈴相撞。上舉時吸氣，還原時呼氣。

9．兩手彎舉

坐在凳上，上體挺直，兩手握啞鈴，拳心向前，兩上臂緊靠攏身體；然後由兩臂體側垂直開始，兩手臂同時用力彎曲，將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以採取站立姿勢，用拳眼向前的方法進行練習，這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。開始練習時，每組可以做20次左右，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，兩臂用力要均勻，上體不能因手臂用力而前後晃動。上舉時吸氣，還原時呼氣。

10．仰卧臂屈伸

仰卧長凳上，雙手握啞鈴置於頸後兩側，拳眼向外；然後兩臂用力伸直將啞鈴上舉。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，對前臂肌群也起鍛煉作用。開始練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後可以逐漸增加啞鈴的重量。在整個動作過程中，都要保持兩上臂垂直於地面和向內夾在胸部兩側的固定姿勢。伸直臂時吸氣，還原時呼氣。

11．兩臂後上舉

兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然後由上體前傾，雙腿微屈開始，兩手直臂盡量向後上方舉起啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，也兼發展前臂肌群和胸鎖乳突肌及腕肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組 20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體前屈，兩臂向後上方舉啞鈴時，胸部應挺出，同時頭後仰。上舉時吸氣，還原時呼氣。

12．直立交替推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，將啞鈴提到肩際；然後兩臂交替上舉啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以後逐漸增到每組25次左右。練習時，身體應保持自然挺直，不能後傾或側倒。上舉時吸氣，還原時呼氣。

13．兩手推舉

兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，屈臂將啞鈴置於肩際；然後兩手同時上舉至手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以後可以逐漸加到每組25次左右。當兩臂將啞鈴上舉時，兩腿不能屈伸，也不能藉助身體其他部位的力量，而應充分發揮臂部力量將啞鈴舉起。上舉時吸氣，還原時呼氣。

14．仰卧直臂交替後舉

仰卧長凳上，兩手持啞鈴，拳心向下，兩臂置於體側；然後兩手直臂交替向上，向後舉起啞鈴。這個練習主要發展胸部和肩部肌群的力量及增進肩關節的柔韌性。開始練習時，每組可以做15次左右，做3～4組。以後可以逐漸加到每組 20次左右。練習時，身體不能上下起伏，手臂一定要伸直。上舉時吸氣，還原時呼氣。

15．仰卧拉舉

仰卧長凳上，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴於胸上方；然後兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量，對三角肌、背闊肌的發展也有效。開始時，每組可做10次左右，做4組。以後逐漸增到每組15～20次。還可以考慮增加啞鈴的重量。將啞鈴由上舉向側拉下時，應控制速度，避免突然拉下。用力上舉啞鈴時要避免兩啞鈴相撞。啞鈴在頭上方稍停時吸氣，放下時呼氣。

16．腰繞環

兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂伸直；然後直臂以腰部為中心，由體前屈開始，做腰繞環動作。這個練習主要發展腰部肌群的力量。開始練習時，每組可以做10次左右，做4組。在練習中，兩腳位置不動，上體和兩臂的動作幅度要大。

17．俯卧直臂展體

俯卧高凳上，兩腳固定(也可以俯卧於床上或長凳上，由同伴幫助壓住雙腳)；兩手握住一隻啞鈴；然後由身體前屈開始，兩臂伸直，身體伸向後展體。這個練習主要發展背闊肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後可逐漸加到每組15～20次。身體上伸後展應盡量伸展，身體還原前屈時動作要緩慢。身體上伸時吸氣，還原時呼氣。

18．仰卧舉腿

仰卧在平放的長凳上，兩手抓牢長凳的頭部上端處；也可將長凳擺放成斜坡，頭部高，腳部低，兩腳套啞鈴；然後收腹舉腿。這個練習主要發展腹肌，特別是腹直肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以後逐漸增到每組15次左右。收腹舉腿和還原時膝關節都不要彎曲，放下還原時速度要慢些。上舉腿時吸氣，還原時呼氣。

19．直臂仰卧起坐

仰卧墊上(床上)，雙臂伸直上舉貼墊(床)，雙手同握一隻啞鈴；然後直臂與上體一起上抬坐起直至成體前屈。這個練習主要發展軀干肌群，特別是腹直肌的力量。開始練習時，每組做8～10次，做4組。以後可以逐漸增到每組做15次左右。做這個練習一定要固定好雙腳，最好有同伴幫助壓住雙腳。仰卧起坐時，膝關節不要彎曲；起坐時吸氣，還原時呼氣。

20．深蹲

兩腳開立，兩手握啞鈴，兩臂自然垂於體側；然後深蹲，再起立還原。這個練習主要發展腿部肌群的力量，特別是股四頭肌的力量。開始練習時，每組可以做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴的重量。深蹲時，應全腳掌著地，腳後跟不能抬起，上體應保持正直，不能拱背屈體。起立時吸氣，下蹲時呼氣。

21．深蹲跳

兩腳開立，兩手握啞鈴置於肩際，屈膝下蹲；當下蹲至最低限度時，兩腳立即利用反彈力量蹬直跳起。這一練習主要發展腿部肌群力量，可以很好地增進兩腿的彈跳力量。開始練習時，可以每組做15次左右，做4～5組。以後可以考慮增加啞鈴重量。在向上跳起時，應盡量做到跳得高些。著地時，須先用前腳掌著地，接著過渡到全腳掌，以免身體受劇烈震動。上跳時吸氣，下蹲時呼氣。

啞鈴健身的三大誤區
誤區一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數量；二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二：啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

5. 啞鈴鍛煉上身肌肉的方法 啞鈴鍛煉上身肌肉的竅門介紹

1、發展肌肉體積練習，練習時採用的負荷量一定要在，要保持你個人最大力量的90%或更大些，只有這樣才能使你更多的肌纖維參與負荷並得到練習。

2、練習時動作頻率一定要小，也就是說，在練習中，每做一次動作後間隔時間要長，讓身體能量有個好的供應後再去做下一次動作練習，這樣不致線粒體因沒有能量及時供應而燃燒周邊蛋白質，其實發展骨肉體積就是為肌體蛋白質數量積累。

3、練習後要有充足蛋白質供應，否則也不會有明顯效果。用啞鈴鍛煉胸部，TRX型俯卧撐，保持爬行姿勢，這時重點集中在你的快肌和慢肌纖維。這個練習的獨特組合會增強你的力量，肌肉尺寸和耐力。仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴高於胸前，拳眼相對，手心朝腿部的方向。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，回到開始動作。這是一個動作。做8次，每次增加重量。

6. 上身胖，平時應該如何鍛煉呢

人們的體型各不相同。很多人吃完飯就開始坐著不動，這樣最容易在腹部囤積脂肪，針對上身胖的人士，平時可以採用飯後不坐著、睡前做一些運動來鍛煉減肥，俯卧撐、仰卧起坐、卷腹、啞鈴、蝶泳都是很好的鍛煉上半身的運動。不過要注意的是，減肥並沒有局部瘦的效果，只要運動配合合理飲食，就會達到全身瘦的效果哦。

1.上身胖一定要注意，不要吃完東西就坐著不動。

很多上班族，吃完午飯，就在工位上休息，導致肚子越來越大，加上沒有時間運動消耗過多脂肪，身體越來越胖。想要避免上半身胖，那就一定要注意，飯後不要立刻坐著或者躺下，可以原地站半小時，或者散步。

2.上身胖，可以試試俯卧撐、仰卧起坐、卷腹鍛煉。

上半身肥胖的人想要減肥，可以選擇做俯卧撐運動，每天飯後兩小時堅持做俯卧撐，至少50個，經過一段時間的堅持會有效果的。還有仰卧起坐對上半身的鍛煉效果也是非常棒的，注意動作要標准，從少至多，每天都要堅持做仰卧起坐就會有效果。還有卷腹也是一個針對上半身非常好的鍛煉方式，鋪好瑜伽墊，每天堅持一次做5組，每組20個，就會有效果。這三種運動非常方便，不佔地方也不用藉助任何器械，在家就能輕而易舉的做到鍛煉上半身，堅持就會看到肚子明顯瘦了很多，尤其是上腹。

總之，減肥健身是一個長久的事情，千萬不要半途而廢。貴在堅持，通過運動，只要堅持下來就會有成果。此外還要注意合理飲食，多吃些高質量的蛋白質，保證每天蔬菜、水果的攝入，不要暴飲暴食，不要食用過多高脂肪的食物。還要注意不要吃夜宵哦。只要肯堅持鍛煉，過段時間就會看到自己整體都會變瘦，上半身明顯的有線條了。

7. 如何通過啞鈴鍛煉使上身魁梧

其實有沒有啞鈴是沒有關系的，不過有更好！倒三角身材的肌肉就是胸部，腹部，肩部，背部，腰部，要想練好，那就要做俯卧撐，仰卧起坐等。
（一）杠鈴卧推開始姿勢：仰卧在平卧推凳上，兩腳平踏在地面，兩手握杠，握距與肩寬，兩臂伸直支撐杠鈴於胸前；動作過程：使兩臂自然向兩體側張開，肘部緩慢彎曲杠鈴下落，直至橫杠觸及胸部，然後用力向上推起至開始姿勢，以此重復練習。動作要點：背和臀不要離板拱起，不要憋氣，這樣會使肌肉失去控制，並造成危險。（二）平卧飛鳥開始姿勢：仰卧在平卧推凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂伸直支撐啞鈴至胸部上方；運動過程:兩手持啞鈴平行地向兩體側落下,肘部稍微彎曲,啞鈴落至感到胸部兩側肌肉有充分的牽拉感,使上臂落至低於肩部水平,當啞鈴向兩側下落時,要深吸氣.然後原路返回,同時呼氣.以此重復練習.要點:肘部不能伸直，肘部和腕部稍微鎖死。
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

8. 用啞鈴鍛煉肌肉的方法

用啞鈴鍛煉肌肉的方法

導語：鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，而用啞鈴練出令人難以置信的肌肉?其實，啞鈴不是問題的關鍵，關鍵在於怎樣使用啞鈴。下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。

（一）用啞鈴鍛煉肌肉的方法

1.下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4.胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的`練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷

5.肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8.前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9.大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)

10.腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

強己於家-啞鈴家庭訓練計劃

在家中打造出健身房才能練出來的體魄，就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行，只要參考我們下面介紹的一周三天的訓練計劃。

（二）長期使用啞鈴鍛煉好處多多

1.可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!

（三）啞鈴鍛煉的方法

啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響，由此得名。那麼啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

（四）如何在家使用啞鈴練出腹肌

一、啞鈴劃船

從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰卧夾胸

平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年倡導的)。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。

9. 啞鈴如何用十三個動作練全身

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

(9)上半身胖啞鈴鍛煉方法擴展閱讀：

瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

10. 我是上身胖,肉鬆,需要怎樣去鍛煉

飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鍾無法堅持，中間可以快走一段時間。如果慢跑40分鍾太輕松，可以去網上搜強度更大的間隙有氧運動。運動後可以做幾個拉伸動作，每個動作做3次，每次15秒。網上搜跑步後的拉伸動作。