健身增加肌肉的鍛煉方法和飲食

❶ 怎樣增加肌肉，飲食上要注意什麼

可以增加肌肉的飲食方法

1、增肌無需蛋白粉。

事實上，蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，如果想增長肌肉，就不能缺少蛋白質。研究證明，單純補充「蛋白質粉」這種運動營養品，而不進行適當的力量訓練或身體活動，雖然可以獲得一定比例的肌肉增長，但是其增肌效果並不明顯。不同的「蛋白質粉」的增肌效果影響也是不一樣的。牛奶提純蛋白質粉的增肌效果明顯好於大豆提純的蛋白質粉。

但是，專家也指出，多餘的蛋白質在消化吸收後，肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來;如果肝糖原或肌糖原已經足夠，則轉變成脂肪貯存起來;這種轉變產生的其他代謝產物必須從腎臟排出來。蛋白質過剩，不但使人肥胖，還增加肝臟和腎臟的代謝負擔，久而久之就可能影響它們的功能。

2、那麼除了蛋白粉，還可以吃什麼增加肌肉?

瘦牛肉就可以，很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長，太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島的增長，這些激素能幫助增長肌肉。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅。

3、雞蛋同樣值得推薦。

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在增重時期，千萬別忘了它。

4、全脂奶也不能少。

如果你真的很難長肉，然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶，那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。

5、白麵包可能是最容易忽視的健身飲食之一。

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧，它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然而，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常有好處。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平，提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

有效增加肌肉的秘訣

有些人肌肉塊頭容易增長，但是有些人卻增長得比較慢，這就是基因的作用。但是不管基因怎麼樣，通過增重訓練和合理的飲食，肌肉都是可以增長的，即使肌肉規模的增加並不是很顯著。

可以通過增重訓練，只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強，如進行耐力訓練(針對上身)、騎車(針對腿部)和加重訓練。可以做一些有爆發性的重量訓練，快速並有難度的抬起重量訓練比一般強度的訓練更容易快速增加肌肉。爆發性的重量訓練是增加胸肌肌肉生長的核心。

比起一直做同樣的運動，來設定一個專門的運動時間吧。1分鍾或者是2分鍾內，在有效的時間內快速地多做一些運動。

隨著時間的增加去增加重量，無論你想減肥還是健身，都不可能一蹴而就。這是一個循序漸進的過程，需要你一點點地取得進步。如果不那麼做的話，不能保持整體的狀態，肯定看不到肌肉的生長。在肌肉運動期間，為了繼續刺激肌肉，在運動方法合理的情況下慢慢增加充分的重量。

增大肌肉塊頭需要時間和努力。雖然有的人增大肌肉更快、更容易，可能還是要用6-12個月才能讓肌肉規模有顯著的變化，即使你在這方面很努力。

比較現實的增長速度是每星期0.2-1公斤。肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快，然後會漸漸慢下來。因此，一個運動員可能在增重訓練的第一個月漲3公斤，而在第四個月只會漲1公斤。

還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒有必要每天都做胸肌運動。為了增大肌肉，需要恢復的時間。不做胸肌運動的時候可以做腿或者後背的運動。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運動後肌肉才會得到充分的恢復。

健身不長肌肉的方法

1、健身前注意拉伸

拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和減少關節伸展動作(又稱「拉肋」)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。拉伸可以防止肌肉堆積,讓你不會長出大塊的肌肉。拉伸還會讓你的體型變好,腿變纖長。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,沒有時間上健身院,也可以在家做十五至二十分鍾伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到鬆弛效果,一舉兩得。

2、正確做器械運動

做器械是增加力量訓練,肌肉的代謝率比脂肪快上好幾倍,所以適當的力量練習可以加快燃脂,這裡面是很有學問的,女性練不想長出大塊的肌肉,那麼,就要控制重量,不要太重,每組就只做二十個就好,每種器械做2-3組就行了,至於做哪種器械,你可以在健身房問

❷ 如何通過飲食增加肌肉

一提起增加肌肉，很多人立即就聯想到整天泡在健身房裡鍛煉肌肉的情景，很少會有人會相信肌肉也是可以「吃出來」的。人的身體需要熱量和營養來供給肌肉的生長所需以及日常生活起居。不過大幅度地改變自己的生活方法和飲食習慣前，那麼，健身增肌要怎麼吃呢？

增肌飲食方法：

1.充分攝取蛋白質。 基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍(以克為單位)。比如，如果你是150磅，那麼如果你想增肌的話，每天你大概需要150到225克的蛋白質。全職的形體訓練者需要體重數字2到3倍的蛋白質(以克為單位)，有時候甚至更多。但是對於普通人來講就過度了。如果你超重的話，請按照標准體重來計算。有利於增加肌肉的蛋白質有：

紅肉，如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等。

魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等。。

家禽胸脯肉，如雞胸、火雞胸、鴨胸等。

雞蛋，尤其是蛋白。蛋黃的膽固醇含量很高，但每天吃一到兩個，問題不大。

奶製品，如牛奶、乳酪、軟乾酪、酸奶等。

2.了解完全蛋白質和不完全蛋白質的區別。 想要增肌，你需要攝入完全蛋白質。雞蛋、肉、魚、乳酪、牛奶以及其他動物製品都含有完全蛋白質。區別某種食物是否含有完全蛋白質的基本方法是，會流血或會呼吸的東西基本都含有完全蛋白質。也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，也就是說，即便你是素食者，也能「吃」出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白質的食品包括：

大豆、藜麥、蕎麥、芡歐鼠尾草、火麻仁、結粒的豆或豆類蔬菜。

3.食用經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物。 經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化後的.吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見增肌乳清蛋白質分解後的PDCAAS 分值：

1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白。

0.9：牛肉、大豆。

0.7：鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜。

0.5：穀物及其衍生食品、花生。

0.4：全麥。

4.攝入碳水化合物。 鍛煉時，碳水化合物會分解成糖原(能量)為身體提供能量。如果碳水化合物攝入不足，你的身體就會能量不足，轉而開始分解肌肉！要達到增肌效果，你每天的飲食攝入中應有40%至60%是碳水化合物，約1500卡路里熱量。

很多節食指導對碳水化合物都避之則吉。復合碳水化合物會緩慢分解，血糖指數較低(不會引起體內糖分大量增加)，適合鍛煉之後進食，早餐進食尤其有益。要選擇血糖指數低的碳水化合物，這種碳水化合物更健康而且釋放能量的速度比較慢。具體選擇有：

印度香米、奎奴亞藜、燕麥片、甜土豆、全麥黑麥麵包。

5.攝入有益的脂肪。 不是所有的脂肪都一樣。事實上，大量證據顯示攝入有益的脂肪對身體有好處。每天攝入的熱量中應該有20%到35%從脂肪中獲取。多吃單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些都是「好」的脂肪，具體可以從以下食品中獲取：

橄欖油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鱷梨油、魚、果仁、亞麻籽和南瓜籽、豆製品、如豆腐、豆漿等。

6.遠離飽和脂肪和反式脂肪。 這些都是「壞」的脂肪。要確保飽和脂肪的攝入量不超過總熱量的10%，反式脂肪的攝入量不能超過總熱量的1%。含有不健康脂肪的食物有：

冰激凌，糖果，袋裝零食、肥肉、豬油、人造黃油和植物起酥油、油炸食物。

7.吃大量的纖維。 記住，多吃如菠菜、西蘭花之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

8.監測你的鹽分攝入量。 過量的鹽分會導致高血壓，然而運動出汗時又會使體內鈉元素大量流失。因此保持體內鈉平衡十分重要。鈉元素(一種關鍵的電解質)幫助肌肉收縮，很多運動飲料都含鈉。

❸ 健身增肌期間，該如何正確安排飲食

健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛煉者不重視飲食，從而使得自己鍛煉走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的飲食計劃對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。

我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你就餐餐高蛋白，別的營養素就不攝入了，這樣不合理的飲食安排對於健身的影響也是非常大的。

健身要會吃和會練，這兩者結合好了，我們才可以讓鍛煉效果變得更好。而健身不會吃的人，增肌多數都失敗了。下面就教給大家4個方法，讓你正確安排飲食計劃，從而使得健身效果變得更好！

第四個方法、拒絕高糖飲料攝入

健身的人一定要謹慎攝入飲料，特別是含糖高的飲料，這對於健身增肌或減脂的訓練者是有很大的影響的，這會讓你體內脂肪增肌，讓我們的訓練效果收到影響。所以建議大家在健身飲食中，要盡可能的拒絕高糖分飲料，可以適量的食用鮮榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完這些飲食計劃的安排後，還要讓自己落到實處，在生活中要堅決執行，不要給自己找借口，只有這樣才可以保證我們的健身效果達到最大化。

❹ 怎樣才能增肌增肌期應該如何安排訓練計劃和飲食

通過健身做規范的項目動作，找到適合自己的強度訓練，循序漸進的增加強度以及合理地飲食習慣都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排訓練計劃和飲食。很多人想要增肌卻摸不著頭腦，那這個時候可以看看自己的手臂、肚子、小腿這些地方是否覺得滿意，如果不滿意認為這些地方沒有肌肉不好看，或是身體線條不好看，那就可以著重練習這些地方。一旦進入訓練增肌期間，合理的飲食就顯得極為重要，這不是靠三分鍾熱度來完成的，只要合理安排好訓練計劃和飲食，增肌的效果就會非常明顯。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到適合自己的訓練計劃，更要安排好自己的飲食，規范的動作和大負荷的訓練都是可以達到增肌效果的。

❺ 新手想要增肌，該如何合理安排訓練與飲食

在我們的健身訓練中，我們需要去知道這樣的一個知識點，那就是增肌對於我們絕大多數的朋友來說，都會是一件比較困難的事情，因為我們得要知道的是，如果自己想要獲得一個較好的增肌效果的話，自己所需要去注意到的事情，以及需要做到的要點都是非常多的，特別是對於我們很多的新手朋友來說，這些事情就是更多的了。

然後自己在飲食中去補充足夠的蛋白質，才能夠讓自己身體中的肌肉得到增長，因為蛋白質是我們肌肉的組成部分之一。

如果自己沒有在飲食中補充足夠的蛋白質的話，那麼自己身體中的肌肉，是難以去得到較好的增長的，一般來說，如果能夠在飲食中多吃高蛋白的食物的話，就會讓自己所需的蛋白質去補充足夠的，比如多吃一些優質的肉類，和蛋類等等，都是自己很好的選擇。

❻ 練肌肉的方法和飲食搭配有哪些

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

❼ 健身增肌需要吃什麼

看你的目的，一般分2種：

以增大肌肉和以減低體脂顯露線條為主。增加肌肉為主，除了足夠的蛋白質補充，按每公斤體重3-4克或超量攝入為主，當然超量的碳水化合物是提供訓練量完成的保證，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤體重4-5克攝入。

如果以減低體脂為目的，要在攝入熱量低於基礎代謝熱量+運動消耗熱量的同時，攝入蛋白質，按每公斤體重2-3克左右，減少油，和無糖攝入，以保證體脂率保持在10%左右。

補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；

2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解；

3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；

4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成；

5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

(7)健身增加肌肉的鍛煉方法和飲食擴展閱讀：

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素，促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者，不推薦在早期使用更多的營養補劑，這里只介紹3種最基本的。

1.能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

3.肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

❽ 增加肌肉的方法有哪些呢多吃什麼食物可以增加肌肉

在健身的過程當中，很多男性可能會更加希望增加一些肌肉，使自己的線條更加豐滿看上去更加強壯，想要增加自身的肌肉就會選擇一些適合自己的方法來增加肌肉。

❾ 健身增肌該怎麼吃

1高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區分清楚什麼是高蛋白，低脂肪的肉類，什麼是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們在健身後能進行有效地營養補充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內還是國外都是健身達人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進肌肉的生產發育，所以我們在健身完畢後可以多進行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補充。
2高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們在健身後想要達到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利於我們為在健身過程中維生素的消耗進行補充，所以我們大可在健身完畢後進行葷素營養均衡的搭配，避免營養偏行流失的現象發生。
3高碳水化合物食品：在我們高強度、大重量的增肌訓練下，我們的體內會消耗大量的碳水化合物，所以在這個時候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內有豐富碳水化合物的食品，對於我們達到增肌目的也是十分有幫助的。
6增肌粉：我們通常會在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那麼他們僅僅是通過合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數時候這類人都會選擇增肌粉這類的產品，因為增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用，但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。

❿ 增肌飲食及健身技巧

增肌飲食及健身技巧

增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果完美結合的產物。增肌粉是鍛煉身體後補充能量增肌的解葯，不管男女都合適食用。下面是由我為大家分享關於增肌飲食及健身技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

【第一篇】你必須重視的碳水化合物

(一)碳水化合物的分類

碳水化合物是三大常量營養中(還有脂肪和蛋白質)供能最快，最易獲得，性價比相對較高，選擇相對多樣化的一種營養物質。

碳水化合物可以簡單地分成：

簡單(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限於：白米、白面、白麵包、水果、飲料等;

復合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限於：全麥麵包、紅薯、燕麥、豆類等;

(二)碳水化合物與肌肉合成

除了基礎的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促進胰島素的分泌。胰島素是胰腺庀赴?置詰囊恢志哂D「合成性」的「信使」荷爾蒙。

之所以說其「合成」，是因為胰島素具有促進蛋白質(肌肉)合成，防止肌蛋白質(肌肉)的分解的功效;

之所以叫其「信使」，是因為胰島素能夠給細胞信號，讓其「敞開胸懷」，接受來自食物的糖分。

鑒於胰島素的「天賦異稟」，它也就成了小瘦子們的「頭號友人」!沒錯，你不僅需要碳水化合物來召喚胰島素，且需要「比常人更多」的碳水化合物!

(三)碳水化合物的攝入

作為一個外胚瘦子，你不需要太多顧慮「高升糖」，「胰島素抵抗」這類問題，因為這不是你當下應該考慮的問題，你只需要做到一點：在正確的時間，攝入足量、正確的碳水化合物!

相比於一般人，我給外胚朋友設計的碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入比例為：6:2:2(如果你覺得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，總熱量建議直接在BMR上加1000千卡起步(還有一種演算法是用你的體重磅數乘以17，算出你的增肌熱量，你也可以嘗試)。假設你的BMR是2000千卡，建議你把3000千卡作為你的起始單日熱量攝入量，相應地你需要攝入450克碳水化合物、150克蛋白質，以及67克左右的脂肪。

(四)碳水化合物的攝入時間、方法、和種類

對於外胚人群，記住幾個攝入碳水的關鍵節點：

- 晨起;

- 運動前、中、後;

- 以及晚上睡覺前(對，你沒看錯，是晚上睡覺前，大約30-60分鍾左右)。

1)晨起

晨起血糖較低，皮質醇(分解荷爾蒙)較高，需要胰島素出來「壓壓驚」，且此時肌肉胰島素受體敏感度較高，糖碰上了肌肉如同「乾柴烈火」，此時攝入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白質，效果極好。舉例：

晨起後立刻攝入：

1瓶330毫升的葡萄汁(那種濃縮葡萄汁即可，大約30-40克碳水的樣子)+20克蛋白(蛋白來源自己定)，或者1瓶佳得樂+20克蛋白(蛋白來源自己定)，以此類推。

【理由】葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得樂里的葡萄糖(還有電解質)可以迅速恢復體液平衡，召喚出胰島素，佐以蛋白質，可以讓身體迅速脫離「分解代謝」的狀態。

45-60分鍾後攝入:

1杯燕麥(或者3片全麥麵包)+2個全蛋+3個蛋白+1份水果(時令水果)，一小把堅果(10-15粒)。

【理由】此時，在攝入了一些快糖的基礎上，你需要一些慢糖，讓你的身體處於持續合成的狀態，並需要一些優質脂肪來補充熱量。因此，一些穀物製品和堅果是你的不二之選。脂肪來源建議選擇堅果或者種子類食品(如亞麻籽)，牛油果也是不錯的選擇。範例中的食物來源僅供參考。

2)訓練前

訓練前90-120分鍾：

與早餐相同，可以更換主食和蛋白質來源，但不建議攝入高脂肪食物，影響胃排空，屆時會對運動表現有一定影響。

【理由】保持胰島素平穩，從而保證能量水平的平穩。

訓練前30分鍾：

一瓶運動能量飲或者一根香蕉(都是快糖)+支鏈氨基酸(可選)

【理由】你需要快糖和游離氨基酸，讓胰島素分泌，讓身體進入一個真正的合成狀態。

3)訓練中

繼續來一瓶運動能量飲+支鏈氨基酸(可選)

【理由】讓身體持續處於合成狀態。

4)訓練後

訓練後立刻：

30-50克快糖(葡萄糖、麥芽糊精、或者還是攝入一瓶運動能量飲)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨醯胺+ 200-500毫克維他命C

【理由】此時的重中之重就是防分解、促合成、降低由運動帶來的自由基水平。谷氨醯胺對於外胚型人有額外幫助，可以有效防止肌肉分解;維他命C則是自由基清除劑，讓身體進一步遠離分解代謝。

5)訓練後：

在喝完蛋白的粉之後1小時之內，不要超過90分鍾

75-100克碳水化合物(如300-400克熟米飯)+200克熟瘦肉(橄欖油炒)+一份蔬菜

【理由】米飯(白面、義大利通心粉也可以)是外胚人群健身後很好的碳水來源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白質(沒看錯，米飯也有)。其次，蛋白質來源建議以牛肉、豬肉、或者深海魚為主。牛肉和魚肉的`營養價值就不多做論述了。豬肉對於常人雖然熱量偏高，但豬肉其實富含多種維他命B和蛋白質，對於經濟條件一般，但有增肌需求的人其實是不錯的選擇。(盡量選擇裡脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康價值太低，弊大於利)。

6)睡前

睡前30-60分鍾：

300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨醯胺+1把杏仁(10粒左右，可選)

【理由】牛奶富含酪蛋白(一種緩釋蛋白，可以緩釋蛋白的消化和吸收，適合睡前攝入)，保證肌肉的合成狀態。香蕉作為快速碳水來源可以保證睡前胃部的舒適，同時為你提供額外的干凈熱量，且香蕉的快糖不會影響生長激素的分泌，其中的鎂還可以放鬆肌肉，促進睡眠。杏仁是良好的單不飽和脂肪來源，富含維他命E、膳食纖維，以及蛋白質。不過，如果你覺得吃得太多影響休息，可以選擇不攝入額外的杏仁。谷氨醯胺可以確保肌肉的合成狀態，同時有助於提升夜晚人體生長激素的水平。

【第二篇】關於脂肪和蛋白質的攝入原則

不去做更多科普，說幾個原則吧。

(一)脂肪攝入原則：

1)每頓正餐都要攝入一定的有益脂肪(不飽和脂肪酸)，可從橄欖油、芥菜油、亞麻籽油、堅果、牛油果、深海魚、牛肉等食物獲取;

2)不要刻意攝入過多飽和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、過多的花生、人造黃油等;

3)把脂肪總攝入均勻的分到幾頓正餐中去;

4)運動前60-90分鍾那一餐建議適量減少脂肪攝入，以防影響到運動表現;

5)早晨第一頓(正餐)，和訓練後的那一頓(正餐)，可以相對地多攝入些脂肪。

(二)蛋白質(氨基酸)攝入原則：

1)占總熱量攝入的20-30%。記住，蛋白質對於你們不是主要熱量來源;

2)每一餐都攝入20-30克的優質蛋白質，建議以牛肉、深海魚、全蛋，以及豬肉作為蛋白質來源，相比於雞肉和蝦能夠提供更多熱量和營養價值;

3)訓練中攝入支鏈氨基酸快糖混合飲(如支鏈氨基酸+佳得樂)可以保證訓練中胰島素的平穩和正氮平衡;

4)訓練後立刻攝入20-30克乳清蛋白快糖(自製)混合飲對於抗分解促合成非常重要!

【第三篇】運動篇

同樣，只談原則：

1)有氧能免就免!對，你沒看錯，能免就免!你已經夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務!有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恆速、低強度有氧，走一走，爬爬坡即可;

2)有氧練習單獨做，不要和力量練習放在同一天;

3)增加訓練強度，而不是訓練量。復合動作(如深蹲卧推)單組重復次數保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度;

4)適當地練習一些力量舉項目(深蹲、卧推、硬拉)，單組次數控制在3-5次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉;

5)訓練時間(加前後拉伸熱身)不要超過60分鍾。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

以胸部訓練為例：

a)杠鈴卧推(力量舉方式)5*3 (可以從70% 1RM開始，每組重量遞增5-10%，隨著重量增加可以加長間歇時間，但不要超過3分鍾)

b)啞鈴卧推：4*8-10

c)杠鈴上斜卧推：4*8-10

d)繩索飛鳥：4*10-12

e)雙杠曲臂伸：4*8-10(負重)

兩組之間休息90-120秒，兩個動作間休息3分鍾。

【第四篇】增肌的偏方(個人經驗隨感)

分享一些我個人的「偏方」，但並不代表沒有科學依據，供大家參考：

1)吃一些低脂爆米花，不用過於在乎糖分，低脂就好。爆米花是不錯的碳水化合物來源，且不太枯燥;

2)零食里加入花生醬，高蛋白、高纖維、富含精氨酸，有助於正氮平衡，且是非常好的熱量來源。如果你不喜歡睡前吃碳水，也可以攝入一勺酪蛋白加兩勺花生醬;

3)如果你胃口不好，吃不下很多固狀碳水化合物，那麼就隨餐攝入一些蔬果汁飲料，作為額外的碳水化合物來源。例如我自己就喜歡在健身完的那一餐額外攝入500毫升左右的果汁(超市買就好，買那種沒有放額外砂糖的果汁飲，濃縮果汁就行);

4)全脂牛奶是非常不錯的選擇，高鈣、高蛋白、高熱量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

5)全蛋，不要放棄蛋黃，每天3-4個根本不用怕。蛋黃中的蛋白含量不亞於蛋白，且富含軟磷脂和B族，對於脂肪的代謝反而有幫助;

6)堅果是非常好的零食，餓了來一把，但也不要貪多，10-15粒即可。

7)壽司是很好的米飯替代品，且相比於米飯味道更佳，選擇更佳多樣化。壽司米中的醋還有助於碳水化合物的消化及吸收;壽司上的生魚更是好處多多。

8)千萬不要熬夜!保證不低於7小時的睡眠，有機會的話可以午休，打個盹兒。