卧式伸展運動的正確方法

❶ 俯卧撐正確姿勢圖解

俯卧撐正確姿勢圖解

俯卧撐正確姿勢圖解，運動的好處是一輩子都享不盡的，而俯卧撐也是一種運動，做俯卧撐最重要的就是姿勢，姿勢正確才有好的效果。接下來就由我帶大家了解俯卧撐正確姿勢圖解。

俯卧撐正確姿勢圖解1

俯卧撐常常被低估，原因在於太多人的用著錯誤的動作做著自認為對的訓練，看似簡單，趴下，手掌撐地，一次兩次做就好，結果，手肘的位置並不正確，為了讓你真正體會到俯卧撐的內涵，看看這個提示。

大多數人的俯卧撐是這個樣子的。

如果從上面看的話，它就是一個大大的「T」字，而這個形式也讓俯卧撐這個動作更加容易。為什麼呢?

大臂與身體形成直角的細胞纖維排列更適合從這個位置產生力量。

這個位置需要較少的胸肌和肱三頭肌的肌肉活動(肌電圖測量)。

肩膀水平外展的靈活性是有限的，因此這種限制了靈活性的結構，為在底部位置提供了需要的被動力。

當然，容易並不是我們需要的，所以，改變這個形式，讓俯卧撐更有效率，將「T」改為「↑」。

也就是說，如果從上方看的話，手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，肘部和身體的夾角約為45度。從側面看基本就是上圖，從前方看，基本只能看到頭頂，所以最開始的圖有兩處錯誤。看看下面這個視頻。或許能給你一些參考的信息。

1、先別著急練習俯卧撐，不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部兩側。

2、過程中，唯一移動的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問題是全身鬆散，而未成鐵板。推的過程中應充滿力量，避免無精打采。收緊你的核心(感受下大號時腹部那種緊張狀態吧)。

3、把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人俯卧撐時的問題所在，避免聳肩。

俯卧撐是一個全身運動，並不僅僅是鍛煉胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的'肩關節，和能量最大輸出。怎麼做呢?在俯卧撐起始位置，將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面內向外轉動(並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力)。

這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

既然說到了俯卧撐，不妨現在就來練練，只需要4分鍾，4分鍾買了上吃虧，買不了上當，走過路過的不要錯過。

俯卧撐正確姿勢圖解2

俯卧撐鍛煉什麼

俯卧撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。美國密蘇里西部州立大學體育教育學教授史蒂溫·艾斯特思認為，「完成一個俯卧撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。」所以，做俯卧撐能最快捷、最准確地反映神經和肌肉功能，檢驗男人的體質。老年人生物力學研究者也指出，俯卧撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力。

紐約州立大學運動學教授兼運動協會咨詢專家皮特·麥金尼斯說：「自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化。」因此常做俯卧撐能強化身體肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而防止摔倒。

善於做俯卧撐的人，夫妻生活質量更高，因為俯卧撐會讓男性有結實性感的腹部，這在夫妻生活中發揮巨大威力。俯卧撐發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質，改善人體生理機能，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。

俯卧撐的全面鍛煉對身心發展很有益處，可以調節人的心理，使人精力充沛、強健體魄、陶冶情操和鍛煉意志，具有延年益壽的作用。同時，做俯卧撐可擴展肩部，增強大臂、小腹和胸部肌肉，使體形更為勻稱挺拔，鍛煉方式也有很多種，重點是要針對不同鍛煉目的來制定。

一些男性做俯卧撐只是單純的鍛煉一下身體，其實做俯卧撐的好處還是有很多的，俯卧撐鍛煉什麼，通過介紹我們知道了經常做俯卧撐能夠鍛煉到我們全身的肌肉，不僅能夠讓自己的身體素質，身材更好，還會讓夫妻的生活質量變的更好。

俯卧撐正確姿勢圖解3

俯卧撐呼吸

俯卧撐可以俯身向下時呼氣，向上時吐氣，所以俯卧撐在日常生活中的也要注意循序漸進，留意根據自己的體質情況來選擇適宜的方法，同時那要做好准備和放鬆運動和日常生活中的可以進行一些呼氣有節奏地進行上下運動。

一、俯身向下時呼氣，向上時吐氣。這是適合大多數人的呼吸方法。個人體質不同，每天200個算是正常的可以分組（5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯卧撐時的呼吸節奏，要根據你的「起伏」（手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。

要點：起時吸氣，降時呼氣動作不要太快，按心跳有節律的上下運動。

二、做幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停呼吸，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」等動作時採用。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如，做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

❷ 俯卧撐的正確的做法與呼吸技巧

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧有哪些?做俯卧撐時，有的說上呼下吸,有的說上吸下呼，究竟是怎樣?俯卧撐是一種很好的鍛煉方式。下面我為大家整理了俯卧撐呼吸的正確做法與技巧，歡迎大家閱讀參考。

一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。

注意:哪一種是最適合俯卧撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的`時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

❸ 俯卧撐是常見的運動方式，其鍛煉的正確姿勢是怎樣的

俯卧撐(英文：Push-up或Press-up，台灣稱作伏地挺身，港澳稱作掌上壓，新馬稱做俯卧撐)，是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撐的正確做法有八種，其技術要領各不相同，鍛煉效果各異。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。

❹ 睡覺前簡單的瑜伽伸展運動，要怎麼做

在睡覺前，如果想做一些簡單的瑜伽伸展動作，那麼可以平躺在床上，腳尖用力下壓 ，是一個很舒緩的一個動作 ，還可以側躺，然後一側的腿抬起來，可以分成4~5組來做，也是一個很好的伸展動作 。

❺ 你知道嗎，什麼是最好的背部伸展運動，快來看看

背部練習
為了訓練背部肌肉，當然沒有必要去健身房。事實上，我們可以在家裡進行我們認為合適的練習。一個例子可以是以下。我們將以俯卧的方式躺在墊子上，伸展雙臂和雙腿。我們把手掌向下翻轉到腳底。將手臂和腿抬離地面，保持姿勢約十五或三十秒，然後返回起始位置。我們重復三次，休息三十或六十秒，然後繼續新系列。

背部拉伸
讓我們來看看，現在，一些運動伸展的背部。起床，讓我們站起來，把你的膝蓋放在胸前，盡可能地將它們拉近。我們保持姿勢20秒，放鬆並重復兩次。
另一項有趣的練習如下。讓我們四肢著地，呼氣，向上彎曲脊柱並清空空氣中的肺部。我們呼吸並返回起始位置，使背部變平。我們重復五次。

❻ 俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式

俯卧撐正確的鍛煉方式，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉身體的，其中俯卧撐是很常見的一種運動方式，下面我分享俯卧撐正確的鍛煉方式，一起來了解一下吧。

俯卧撐正確的鍛煉方式1

一、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

注意：練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

二、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

注意：應注意的是，若指力達不到支撐身體的`力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

三、負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。

注意：在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

四、單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

注意：練習時要循序漸進。

五、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

鍛煉效果：此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

六、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。

鍛煉效果：這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

七、倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。

鍛煉效果：該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

八、鯉魚卧蓮式

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

鍛煉效果：該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

俯卧撐正確的鍛煉方式2

俯卧撐對背有什麼好處

俯卧撐對背部有兩個好處。

1、鍛煉背部肌肉。俯卧撐是一個復合動作，需要身體各個部位的肌肉參與，在做俯卧撐時，除了主要的胸肌和肱三頭肌發力，還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。

2、俯卧撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，改正不良坐姿和站姿，幫助挺直腰背。

俯卧撐對背好處大嗎

效果不是很好。

1、俯卧撐是背部雖然會被刺激到，但是他的發力是非常小的，因此對背部的鍛煉沒什麼好的效果。

2、俯卧撐一天的鍛煉時間畢竟大概只會有半個小時，並且一般是三天訓練一次，所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。

俯卧撐鍛煉哪裡

俯卧撐主要是鍛煉胸部肌肉，次要鍛煉部位是手臂肌肉。俯卧撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，雙手距離越寬，胸部發力越多。因此，如果想要加強胸部的鍛煉，那麼建議做寬距俯卧撐。

俯卧撐怎麼做

1、起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2、雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3、慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

俯卧撐是鍛煉上肢力量的訓練之一，在做俯卧撐時，要求我們腰背挺直，那麼俯卧撐對背有什麼好處呢？

俯卧撐一次做幾個

俯卧撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度，因此，俯卧撐一天可以做3-5組，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

俯卧撐幾天做一次

俯卧撐最好三天做一次。俯卧撐鍛煉的是胸部肌肉，胸肌在經過訓練後，需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損，再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息，那麼肌肉可能反而會變得萎縮，薄弱無力。因此，最好是三天做一次俯卧撐。

❼ 仰卧推舉成條的正確做法

一、杠鈴平卧推舉
切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。技巧：1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

二、啞鈴飛鳥

這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

三、啞鈴上斜卧推

可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。技巧：1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。2.上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。

四、杠鈴上斜卧推

它和啞鈴上斜卧推二者可擇其一。預備姿勢：仰卧斜板上，後背靠牢。雙腳平放地面，間距稍寬於肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關節。在胸部上方用力將杠鈴推離杠鈴架並控制住。練習：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然後推起到開始位置，胸肌完全收緊。組數：做3組，每組10次，動作節奏是「3-0-2」秒，以充分錘煉胸肌。提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學訓練！記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，並通過艱苦的努力度過最初的「疲勞假象」。經驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。

❽ 俯卧撐的正確做法是什麼

俯卧撐的正確做法圖解
工具/原料
徒手，或者俯卧撐支架。
堅持，耐心。
方法 步驟
1
熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉動）
做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
俯卧撐的正確做法圖解
2
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩；雙腳並攏，腳尖著地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！

俯卧撐的正確做法圖解
3
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲
下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上
移，回到起始姿勢。
俯卧撐的正確做法圖解
4
結束：做完俯卧撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。（胸部想練好，拉伸少不了）

俯卧撐的正確做法圖解
5
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
俯卧撐的正確做法圖解
6
常見錯誤：
A 頸部過分緊張：許多新手會發現在做俯卧撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導致。
解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。

B 雙肘外拐過大：做俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。
解決：建議雙肘靠近身體，做俯卧撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。

C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。
解決：注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
俯卧撐的正確做法圖解
7
動作重點總結:全身挺直，平起平落

❾ 如何正確拉筋

所謂「拉筋」是指通過關節的持續被動活動，以拉伸肌肉，促進肌肉的延展性和靈活性。就像瑜伽動作一樣，通過形體的拉伸運動，以增加血液循環，修復受損組織，增強肌肉的彈性，使身體組織得到充分的營養與代謝。

❿ 做府卧撐正確的方法是什麼

1、找到適合的掌距：俯卧撐鍛煉的是胸部，掌距過寬會鍛煉到肩前束，過窄則是三頭，所以合適的掌距很重要。雙臂水平向兩邊伸直，然後手肘不動手掌自然的放到頭部的兩側，這時候大臂還是平行於地面的，做一個後收肩胛骨的動作把肘部往身體夾，這時候掌距就是做俯卧撐最適合的掌距。

2、正確呼吸：進行過程中保證身體下降時吸氣，撐起時呼氣。最開始可能很難記住，不妨試著在做動作時喊出吸氣，呼氣的口號來提醒。

3、擴胸式俯卧撐做法：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

(10)卧式伸展運動的正確方法擴展閱讀：

做俯卧撐注意事項：

1、手掌撐地或握拳撐地，身體綳直，不能彎曲。尤其是臀部不能上翹，做俯卧撐臀部上翹時，大部分力量會被雙臂分擔，而達不到鍛煉胸肌的效果。

2、做俯卧撐時，運動量不宜過大，應該循環漸進，做之前要熱身，做之後要拉伸，讓肌肉得到放鬆。

3、訓練時注意力要集中，身體不能搖晃，呼吸平穩，訓練節奏緊跟呼吸節奏。

4、根據個人的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

5、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節、腕關節和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。