不用工具鍛煉方法

Ⅰ 怎麼不用工具最快鍛煉腹肌

那就使用徒手進行鍛煉，可以採取以下動作：
第一個動作：卷腹

卷腹這個動作主要是針對腹肌的上腹進行鍛煉，在做這個動作的時候，可以把手臂放於胸前，也可以放於耳朵兩邊，但是不要抱頭，這樣會對我們的頸椎造成一定的損傷，抱頭還會形成借力，影響訓練效果。背部始終保持一個完整的C型，尤其是腰部和頭部，頭部不要隨著動作的上下而進行晃動，腰椎在整個過程中始終貼地，使骨盆呈後傾的姿勢。這樣可以增加腹部的受力，而且還能夠去保護腰椎不受傷。在起來的過程中吐氣，下去的過程中吸氣，起來的位置不要太高，保持在45度到60度之間就可以，下去的時候，肩胛骨下角貼地就可以，不需要整個背部完全貼地。否則這樣腹肌就會偷懶。訓練效果打折。此動作做6組，每組20個。組件休息30秒。
第二個動作：仰卧舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部的下腹肌肉，這個是屬於腹肌上固定下端在活動的動作，因此這個鍛煉是鍛煉下腹的動作。在做這個動作的時候，需要注意不是像表面的把腿抬高那麼簡單，這個動作的真正意義是在於使骨盆上向上卷動，也就是骨盆後傾，大腿和小腿屬於負重，下腹發力，表現為雙腿向上抬高，所以在做的時候，要始終讓骨盆後傾，用腹肌的力量把大腿帶起來，如果你做這個動作的時候，腹肌還沒累，大腿先累了，很抱歉，你這個動作做錯了，更多的是讓股直肌發力了。還有就是上肢保持不動。雙手輕扶地面，保持軀干穩定。此動作做6組，每組20個。
第三個動作：腹部撲踢

這個動作也是針對下腹而進行鍛煉的，首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟抬起離開地面約6英寸。雙腿交叉向上抬起，如果感覺強度比較大，那麼膝關節可以略微的彎曲，但是要保持膝關節的角度不要發生變化，在起來的過程中速度要快一些，下去的時候要慢一些，在整個訓練過程中要讓腹部更多的去發力。正常的呼氣即可，不要憋氣。做4組，每組40次。
第四個動作：仰卧屈腿兩頭起

這個動作可以鍛煉到整個腹肌，是屬於一個無固定的動作，因此這個動作難度是比較大的，在剛開始做的時候，屈膝可以減低難度，在起來的過程中，讓腹部去發力，不要藉助慣性，下去的時候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和軀干慢慢下落。在下落的時候，背部和後腳跟不要貼地，這樣可以讓腹肌一直保持發力的狀態，訓練效果更好，等後期腹肌力量增加，可以採取直腿舉腿。此動作做4組，每組15次。
做完以上動作之後，在對腹肌進行一下拉伸，減少腹部疼痛，幫助腹肌快速生長和快速恢復。
以上這些動作是很好的鍛煉腹肌的動作，鍛煉一天休息一天，要注意循序漸進，強度一點點增加，等訓練一個月之後，需要增加訓練強度，增肌次數就可以了。

Ⅱ 沒有器械，增肌該如何鍛煉

跑步是最方便的鍛煉方式。注意，不要只是慢跑，慢跑一般是安排在兩邊，用來熱身，不用跑太久。熱身之後，100米沖刺，最練力量。可以有效提升核心肌群，和身體協調性。然後，蛙跳也是很好的鍛煉方式。
俯卧撐是很好的辦法。但是不要做的太多，也不要太勤，俯卧撐要慢慢的放下，然後快速的撐起，最好能把身體彈起來，這樣爆發式的發力，更能刺激到肌肉。如果體重不大，建議在衣服上多弄點負重，比如背著書包做俯卧撐。書包里加點石頭，沙子，大米什麼的。
沒有器械，其實很多平日的家用的東西都可以當作鍛煉工具，比如水桶里裝滿水，就可以當啞鈴用。再比如說礦泉水，多個綁起來，也可以當作啞鈴用。
增肌，練習，一定不要做的太頻繁。一般兩三天，做一次。每次都要讓肌肉做到酸脹才行，否則刺激不到肌肉，做再多也沒用。所以增加負重是很重要的。
還有最重要的，就是多吃，多睡。

Ⅲ 可以不藉助工具鍛煉肌肉的動作有哪些

一、核心肌肉群鍛煉
1、卷腹
不要抱頭用力往起拉而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線腹部用力帶動上身往上起脖子不要用力。日常鍛煉時，動作動作可以進行3組，每組10~15次，每組間允許有30~60秒的休息時間。

Ⅳ 沒有健身工具怎麽鍛煉身體

1．毛巾瘦腿操

藉助道具：長毛巾

坐在地毯或薄薄的軟墊上，並攏雙腿向前伸，注意伸直膝關節和並緊雙腳。將毛巾套在腳心處，然後用雙手握住毛巾兩端，保持上身挺直的同時慢慢拉高毛巾，拉至最高處保持30秒，然後慢慢勻速放低雙腿。休息幾秒鍾後重復，反復做30次，有很好的瘦腿功效。

2．毛巾美頸操

藉助道具：毛質柔軟的毛巾

將毛巾疊成拳頭大小的毛巾球，然後用脖子和下顎夾住毛巾球，用力擠壓10次，每次壓緊動作維持8秒。反復練習幾次能緊致頸部皮膚、修飾頸部線條，預防頸部皺紋出現。

3．抱枕轉體操

藉助道具：較硬的厚抱枕

平躺於地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內收小腿夾起抱枕，然後抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側和右側轉體，轉體時用側腰的力量帶動雙腿和抱枕轉動，注意不能讓抱枕沾地。連續向左右轉體15次為一組，反復做三組，能有效燃燒腰部兩側和大腿內側的脂肪。

4．抱枕抬腿操

藉助道具：柔軟的薄抱枕

看電視時保持大腿與小腿呈90度坐好，將家裡最薄的抱枕夾在小腿中間，然後緩緩抬高小腿，抬至最高處保持不動，注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地，這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪。這可是日本御宅族修飾腿部線條的絕招。 5．礦泉水瓶練香肩

藉助道具：裝有水的礦泉水瓶

雙腿略分開站立，保持背部挺直，雙手各握緊一個裝滿水的礦泉水瓶。由下至上勻速抬高雙臂至頭頂，再勻速放下，連續做20次為一組，反復做三組。注意用大臂帶動小臂運動，同時手腕不能彎，且保持雙臂的運動路線在身體的平行面內。如果使用裝水多的、重一些的礦泉水瓶來減少，可以適當減少練習次數，同時減慢練習速度。此外，還可以用雙手反手握住礦泉水瓶來做提拉練習，也有助於鍛煉肩部線條。

6．日式毛毯燃脂法

藉助道具：毛毯

將毛毯或毛巾被卷折成圓柱形，然後平躺在地板上，將卷好的毛毯打橫放在身下，再調整身體位置使肩胛骨附近置於毛毯上。深呼氣，同時握緊雙手將雙臂往頭部方向伸直，至最大限度保持30秒，注意手肘不能彎曲。然後深吸氣，同時自左右兩側放下雙臂。深呼吸幾次放鬆全身後再重復做幾次。
7．沙發燃脂操

藉助對象：沙發

以最放鬆的姿勢坐在沙發中，抬高雙腿騰空做蹬腳踏車動作，堅持盡量長的時間，注意利用大腿肌肉帶動小腿運動。你還可以利用平坦的沙發側面燃脂，只需要側身坐在沙發扶手上，保持腰部以上挺直，屈膝用左腳腳底抵住沙發側面，然後大幅度上下擺動右腿1分鍾。雙腿輪流交替，各做20次。

8．沙發拉伸操

藉助對象：沙發

看書時可以單腿抬高到沙發靠背上，一邊看書一邊做側向拉筋練習來延展腿部和腰部線條。你還可以保持這個姿勢做單腿下蹲練習，也能有效燃燒腿部脂肪。而且，軟軟的沙發靠背絕對不會傷害你的腳踝和後足跟。此外，你還可以利用沙發靠背拉伸腹部和背部肌肉，只需要將後腰貼緊沙發靠背，緩緩下腰，至極限位置保持30 秒，再緩緩抬起上身即可。
9．沙發仰起

藉助對象：沙發

這是改良版的仰卧起坐，能更有效的消滅腰腹部堆積的脂肪。你只需要平躺在沙發前的地面上 (如果覺得地面太硬可以在身下墊一個薄軟墊) ，然後將小腿平放在沙發上，接下來以臀部為軸，利用腹肌的力量抬起上身，同時伸直雙臂去碰觸腳面。注意起身時呼氣，躺下時吸氣。練習時動作不必太快，但要標准到位，整個過程中都不能讓臀部離開地面。

10．靠壁伸展操

藉助對象：牆壁

背靠牆壁站直，手臂自然下垂，然後將脊背、肩胛骨、臀部和小腿肚都貼緊牆壁，保持這一正確姿勢的關鍵是收腹，收腹的同時就能自然拉伸背部肌肉。此外，還可以背靠牆壁坐直，伸直腿部，然後讓後腦勺、脊背、肩胛骨、臀部都貼緊牆壁，你也能自然前挺胸部，感受到後背豎脊肌的拉伸感。

Ⅳ 怎樣才能更好地鍛煉身體不用器材

一、早操健身法：做早操，能使大腦神經細胞很快進興奮狀態，身體各部位的機能也能很快提高，又可以呼吸新鮮的空氣，有助於振作精神，從而為新的一天學習或工作準備了良好的身體條件。
二、走步健身法：人們很久以前就認識到，走步鍛煉有益於身心健康。走步，散步，不僅能鍛煉身體，而且還有助於活躍思維。每天走上3-5千米，吃什麼都香。
跑步健身法：跑步健身法是最簡單的有氧運動之一，能讓機體大量吸收氧氣，最有效的增強心肺機能。有氧代謝的跑步，強度不能太多。
三、韻律操健身法：韻律操不僅能達到強身健體的目的，又能在鍛煉中得到美的陶冶和享受，消除工作時緊張而產生的疲勞。韻律健身操一般在早上和傍晚時進行。做韻律操前要使身體暖和後，再開始在音樂的旋律中，做各種動作，動作幅度應由小到大。
四、日光浴健身法：陽光的紫外線照在皮膚上，能夠加強血液的循環，促進新陳代謝。一般是採用直接照射的方式，採取坐姿和卧姿均可。照射應該按照先照下肢和背部，然後照上肢和胸、腹部。
五、休閑時間健身法：在工作休閑之餘，適當的做一些比較緩和的動作，如做做操，踢踢腳，伸伸腰等。這種活動的休息能起到緩解疲勞的作用，從而在接下來的工作精力充沛。

Ⅵ 在沒有工具的情況下，怎麼鍛煉臂力，除了俯卧撐呢

做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做俯卧撐就可以練到了。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

Ⅶ 無器械健身方法

無器械健身方法

很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那麼，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨我一起來看看吧!希望對你有所幫助。

無器械健身方法1

一、器械健身方法

方法一：無器械健身

1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓後感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

2、仰卧捲曲。我們經常會做仰卧起做，仰卧捲曲與仰卧起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

3、擊掌俯卧撐。跟普通俯卧撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

方法二：器械健身

1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然後收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然後站立起來。

3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以採取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

二、型男健身方法

1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，並且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對於手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

3、俯卧撐：俯卧撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯卧撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之後方可起來屁股不能太翹著。

4、仰卧起坐：這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰卧起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰卧起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對於輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，並且對於腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

三、徒手健身動作,快速鍛煉肌肉!

動作1：就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌綳緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌綳緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鍾內盡可能完成多次循環越好。

四、7種室內健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

我提示：這種方法在開始鍛煉的`時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

我提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可採取半蹲姿式。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那麼我們就可以在這里大做文章，行家稱其為「踏格運動」。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作「田」字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了「跳格」，還可以「走格」、「跑格」，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

我提示：「踏格」時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、俯卧撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

無器械健身方法2

1、平板支撐

無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

2、仰卧起坐

無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰卧起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標准，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

3、卷腹

無器械健身方法相對於仰卧起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，並且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰卧起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

4、健美操

無器械健身方法對於女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。

5、掌上壓

無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。

做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，便可著重於運動胸肌。

6、椅上升降

無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

7、曲膝後踏

無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

8、靠牆扎馬

無器械健身方法背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。

無器械健身方法3

No.1 原地高抬腿

做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

次數：40~50次，或連續做30秒。

No.2 深蹲跳

做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示範一樣)。

次數：30次，或連續做20秒。

No.3 反撐手臂訓練

做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3~5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

次數：10~15個/組，2~3組/次。

No.4 花式俯卧撐

做法：初始動作類似俯卧撐，只是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大於90°)，雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側，重復動作。

做法：左右兩側均完成算一個，做10~15個。

No.5 Burpees

做法：這可是效果相當驚人的熱門動作!首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯卧撐姿勢，並做一個俯卧撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。

次數：開始時，盡量做滿20次，隨後可逐步增加。

還是那一句健身貴在堅持，你可以再一周內胖5斤，但是你沒有辦法在一周內練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅持下去吧哥們，讓女人們覺得你方方面面都很有魅力。

無器械健身方法4

後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

收腹抬腿

雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。

跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反復做8——10次，換側再做。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。

骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成准備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恆將這些完整的動作做下來，那麼擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們為了自己的完美身材趕緊行動起來吧。