幼兒肌肉群鍛煉方法

『壹』 幼兒的大肌肉運動，是指什麼

是要分年齡段來對待的 孩子跨入1周歲以後，可讓他扶著欄桿練習走路，慢慢學會獨立行走，讓孩子手拉竹竿做側平舉、上舉、下蹲和跳躍等運動。 2～3歲時可利用床上的被褥做障礙，練習爬行。還可隨兒歌模仿飛機、汽車、火車等交通工具，或學小鳥飛、小馬跑、小兔跳。指揮孩子從事力所能及的勞動來鍛煉大肌肉群，也是好方法，諸如給媽媽拿肥皂、搬小板凳、拿掃帚等。 4～5歲時可以做拍皮球、蹬小輪車、扔踢小沙包、跑跑跳跳等游戲。同時可引導孩子練習旋轉、在木板上行走等活動，讓他們學習控制全身大肌肉，使自己的身體保持平衡。 6歲時孩子各方面的能力比較強了，除鍛煉大肌肉的力量外，應練習肌肉的靈活性和協調性，可讓孩子練習推著鐵環跑、跳繩和用球投籃、用球投打活動目標等活動。

『貳』 幼兒體能訓練方法

幼兒體能訓練方法

體能訓練主要是指人體各個器官所具備的能力，在身體素質方麵包括：速度，力量，敏捷，柔韌，協調，耐力等等，另外還有跑、跳、走、投擲等運動技能。每個時期的幼兒體能發展是不同，我們要根據不同時期的特點，幫助幼兒進行訓練。下面我們來看看專家的介紹：

1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對於細節動作和協調性還不是很好。比如上樓較笨，手指的配合性不是很好。這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小的動作和配合能力。

2、3歲的幼兒身體動作比之前協調了，好動，活潑是這個時期的特點。在上下樓的時候，很多孩子還只會一隻腳一隻腳的前進，這個時候家長要鍛煉孩子的分開協作能力，要鼓勵孩子模仿大人的上下樓的運動。

3、4歲的幼兒對於細節動作已經沒問題了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己獨立的完成生活中的部分活動，他們的體力也有了一定的增加。家長可以多帶著孩子去戶外遊玩，多走路和跑步，增強孩子的體質，另外還可以教孩子使用工具製作剪貼。

4、再稍大一些的孩子在細節和協調能力都沒有問題後，他們的一些運動速度和活動已經可以與大人一同進行了。這時候家長可以嘗試著讓孩子參與一些具有安全性的適合孩子的活動，增加孩子的活動能力和體能鍛煉。

幼兒在體能訓練的時候，只要重點是促進姿勢與動作的發展與成熟，這就要求家長在對幼兒進行體能訓練不能操之過急，要待幼兒身體基礎抗重力肌肉群建立之後才能循序漸進的開始。幼兒體能訓練只要是為幼兒提供知覺動作經驗，為生理成長和功能的發展打下堅實的基礎。所以家長要積極的幫助幼兒進行訓練。

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(一)有氧耐力訓練-跑步

30分鍾勻速持續跑：不要求你負荷量，心率要控制在150次每分左右

12分鍾變速跑：心率變頻控制為：高170次每分左右，低130次每分左右

高抬腿跑：練習3組，每組20米;

側身跑：練習3組，每組20米，

後蹬跑：練習3組，每組30米

(二)柔韌性訓練(重點)

單杠懸垂：利用引力拉伸肢體

壓腿：依次正壓腿、後壓腿、側壓腿、伸拉韌帶、拉伸兩側肌肉

跨欄腿：鍛煉腰腹部韌帶及腿部韌帶

(三)力量訓練-上肢力量

俯卧撐：3組。每組10個

卧推：(利用最大力量的60-70%)。練習3組，每組10次

引體向上：3組，每組6個，每組中間休息30秒

(四)力量訓練(下肢力量)

抱頭深尊：3組，每組12次，組間休息30秒

踮腳跳：3組，每組20米，注意：此方法是訓練小腿的，所以盡量讓大腿不要用力。膝蓋僅保持正常的彎曲，不要用力和受力。腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿來完成。練習距離20米，跳到終點後，放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

(五)腰腹力 量訓練

仰卧起坐再加轉體：2組，每組15次，組間休息30秒

兩頭起：2組，每組15次，組間休息30秒

(六)平衡協調訓練

單腳平衡：用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，越穩越好。記得左右兩側輪流做。

前後滾翻：練習距離15米，且動作要連貫。做2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

注意：在學習舞蹈中，一定要長期養成做體能訓練的習慣，增強心肺功能，提高視、聽、觸覺和本體感覺的准確性。另外，長期做這些體能練習，對減脂減肥塑形的作用也非常大喲~

『叄』 小肌肉群力量訓練的手段有哪些

少年時期發展大力量的同時，也應該注意小肌肉群力量訓練。以往我們訓練中只注重大肌肉群，使運動副力量發展失調出現傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這里少年標槍運動員不可忽視的問題。主要採用循環訓練法，因為次法既安全又有效，能提高興趣，可能均衡發展各肌肉群的力量，循環訓練法主要有：

1.直臂前後繞環，負重轉肩、啞鈴頸後快彎舉、負重滿弓、引體向上等手段是增加肩關節的力量。

2.負重轉肘、背後牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內繞環、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節的力量。

3.仰卧起坐、仰卧舉腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳等發展下肢力量。但在實際訓練中應根據運動員的實際情況而定可里自身體重也可負重的訓練方法。

4.負重體側前屈，再鞍馬上做左右側送片、男子重量5千克、女子重量2.5～5千克，以中速完成，每組6～8次，工3～4組。

5.弓箭步走、跑台階、阻力後屈腿、負重提踝、交叉跳、蛙跳等發展下肢力量。但再實際訓練中應根據運動員的實際情況而定，可利用自身體也可負重的訓練方法。

『肆』 鍛煉小肌肉群的三種方法

身體有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分為，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二頭肌還有三頭肌，還有小腹這些被稱為小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我們的身體中有著很重要的作用，所以大家要多鍛煉才能保證這些肌肉群不萎縮。今天給大家講講小肌肉群的鍛煉方式，大家每天抽出一點時間就能讓這些肌肉群得到鍛煉。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇1

1、全蹲走：練習方法

兩腿自然分開，腳尖朝前成全蹲姿式，腳跟提起，用腳掌和踝關節的力量依次向前走動30-40米。兩手放在背後，或在身旁屈肘前後自然擺動。

要求:主要用踝關節與腳掌力量行進，重心小起伏，膝不參加蹬伸。

2、全蹲跳：練習方法

兩腿自然分開，腳尖朝前，成全蹲姿式，以兩腳掌和踝關節的力量向前跳躍30-40米。

要求;以兩腳的踝關節和腳掌力為主，適當加大些膝角的活動，從而逐漸加大腳掌與棵關節的用力程度

3、左右內扣：腳跳向前行進

練習方法:先用左腳蹬地，右腿向右前方擺出，在空中腳內扣，在身體右前方，腳尖向內踝後跟朝外，以前掌內側著地。緊接著左腿再向左前外擺動，右腳蹬地，左腿在空中內扣，腳尖朝內，腳跟朝外，以左腳前掌內側著地。依次行30-40米。上體稍前傾，眼看前邊的地面，兩臂在體側自然維持平衡。

要求;擺動腿在著地時，一定要以腳尖指向內側，腳跟朝外。把落地時體重向前外側的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側上。逐漸加大左右的跳動幅度和高度要注意安全。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇2

1、用勺子舀水

准備兩個透明的杯子和一把勺子。在一個杯子里裝點水，讓寶寶用勺子從這個杯子里把水舀到另一個杯子里。如果寶寶做不好，也可以讓他直接拿杯子將水倒來倒去地玩。

效果：玩水是寶寶永恆的游戲，可以鍛煉小肌肉的控制力、手眼協調能力和注意力。

2、翻書

給寶寶准備幾本書或相冊，讓他隨意地翻看。開始時，由於手指還不太靈活，寶寶可能會一下子翻好幾頁。沒關系，經過一段時間的鍛煉，寶寶控制小手肌肉的能力越來越強，逐漸地就能一頁一頁地翻書了。

效果：翻書對小手肌肉是很好的鍛煉，說不定寶寶還會因此很快愛上閱讀呢。

3、蓋蓋子

准備一個帶蓋子的塑料水杯或小碗。你給寶寶作個示範，教他把蓋子打開，再合上。可以讓寶寶慢慢練習。

效果：這個活動需要同時使用雙手，對培養寶寶兩只手的協調能力很有好處，還能增強寶寶手腕的力量。

4、用叉子吃東西

把水果或麵包切成適當大小的塊裝在盤子里。給寶寶一把幼兒專用叉子，讓他自己去叉盤子里的食物吃。記住，在這個過程中你要有充分的耐心，不要因為寶寶的動作不熟練就去幫忙。

效果：可以提高寶寶的手勁和操作能力，對鍛煉手眼協調能力也有好處。

5、撕紙

准備幾種質地不同的紙，如面巾紙、列印紙、寫字本用紙等。讓寶寶試著用雙手把紙撕開，然後把撕過的紙揉成團兒。

效果：可以讓寶寶靈活地使用小手，提高精細動作能力。

迷你汽車游戲

6、敲打樂器

准備好小鼓、木琴、三角鐵等可供寶寶用雙手演奏的樂器玩具。播放寶寶熟悉的童謠或歌曲，讓他隨著節奏用雙手敲擊樂器。

效果：可以使寶寶更加熟練地使用雙手，還能培養樂感。

7、玩具車

給寶寶准備一些迷你小汽車玩具，教他玩停車場游戲，比如把汽車整整齊齊地排成一排。也可以讓寶寶用小手去撥弄輪子，觀察輪子是怎樣轉動的。

效果：這不僅可以鍛煉寶寶的手部肌肉，還能增強空間意識。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇3

晨練：

進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。

跑步：

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

立定跳遠：

立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

俯卧撐：

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐：

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

啞鈴：

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。

游泳：

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

做廣播體操：

學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。

通過上面的介紹，大家對中學生怎麼練肌肉好呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個長期的過程，不過中學生們還是不能因為鍛煉肌肉而耽誤學習的。每天抽休息的時間來適當鍛煉身體，運動量不要太大，注意補充營養，就不會妨礙正常的成長了。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇4

1、大重量、低次數

健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分激活肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的激活更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分激活肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地激活肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的'基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8、持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9、伸展運動

組間放鬆每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、訓練後進食蛋白質

在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行激活，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假

這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇5

1.直腿抬高練習

可以鍛煉膝關節周圍肌肉;具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高15厘米左右高度，停留3秒後緩慢放下。

重復10次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2.股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉;具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊，5秒後放鬆。重復10次後換另一條腿。

3.夾枕頭練習

可以鍛煉大腿內側肌肉;具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重復10次為一組。

4.側抬腿練習

可以鍛煉大腿外側肌肉;具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

如覺得輕松，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5.坐抬腿練習

可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉;具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

6.踮腳尖練習

可以鍛煉小腿肌肉;具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重復10次為1組。

鍛煉小肌肉群的三種方法 篇6

盡管冬天你露手臂的機會沒有夏天那麼多，但擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛煉手臂肌肉！我為你准備了這套簡單易行的30天速成法讓你擁有強健雙臂，手臂肌肉鍛煉就此開始吧！

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鑽石俯卧撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。

如何增加重量

理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

訓練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

訓練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯卧撐每組做15～20個。

訓練7：毛巾懸掛

將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

休息

這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的「極限挑戰」。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鑽石俯卧撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯卧撐的「極限挑戰」。

訓練8：負重走

因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走「8」字形。

握杠扯臂

在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以採用這種方式。

極限挑戰

是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆30天後你就可以出去見人啦！

『伍』 小孩子怎麼才能鍛煉出肌肉

不同的年齡階段應有不同的練習方法。

幼兒期預防孩子肌力衰弱，主要是通過各種戶外游戲及活動，讓孩子多進行奔跑、跳躍、徒手體操、小皮球、棍棒操、椅子操以及各種模仿動物形態的練習，如兔跳、蛙跳等多種形式的鍛煉。這些練習興味盎然，讓孩子們在興高采烈之中全身各部位肌肉都得到了活動。

兒童期，孩子在小學開始學習時，除了各種游戲及跑跳等增強下肢肌力的活動外，練習跳繩也是既增強下肢又鍛煉上肢肌力的好方法。同時還可進行一些仰卧起坐、爬竿、擲沙袋或做沙袋操等。這些對孩子增強力量十分有益。由於是徒手或較輕的負荷，因此，對孩子各器官功能的發展無任何不利影響。

少年發育期，肌肉力量的發展較快，而骨骼肌肉也比兒童期增強，因此可開始進行一些輕負荷的負重練習。但在青春期初期，即初中一、二年級時，力量練習一般仍應以自身體重練習（如俯卧撐、引體向上，雙臂屈伸等）、器械體操練習及輕負荷（如啞鈴、拉力器、實心球等）為主，不要進行杠鈴等負重練習；青春期後期即初三、高一以後才可逐步採取（如負重蹲起或舉重等手段，但負荷仍不能過重，應以輕負荷或中等負荷為宜。

安排肌力鍛煉應注意以下幾點：

1、兒童少年正處在生長發育旺盛時期，肌肉力量鍛煉要與身體全面鍛煉相結合，因為力量鍛煉對神經肌肉效果明顯，而對心肺鍛煉效果並不顯著，結合進行可使全身各器官功能及速度、耐力、靈活等各種素質得到全面發展。

2、兒童少年心臟功能還較弱，對肌肉用力時憋氣不易很好適應，因此，在安排力量練習中，一方面負荷要輕，一次持續的時間要短些，另一方面要教會兒童少年利用正確呼吸，避免較長時間憋氣。

3、要教會兒童少年在每次肌肉力量練習後，注意做好肌肉的放鬆整理活動，促進肌肉血液循環，培養肌肉主動放鬆能力。

4、從女性生理特點出發，女孩子要注意加強腹肌骨盆底肌等的鍛煉，如仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿、擺腿踢腿、仰卧吸氣的同時抬臂提肛等，都是很好的練習。

『陸』 中班大肌肉活動有哪些

大肌肉群說的是胸大肌，股四頭肌，臀大肌以及背闊肌四個，這四個地方的肌肉如果達到的話，身材就會變得很好看，而且整個人看起來也比較有精神，大肌肉群是能夠通過鍛煉的，一般只要通過合理的鍛煉，就能夠鍛煉出大肌肉群，建議每天堅持去健身房鍛煉，如果沒有條件的話可以在家裡做仰卧起坐，俯卧撐以及舉啞鈴等，都是能夠很好的鍛煉大肌肉群，對身體健康又有好處。
2鍛煉大肌肉的方式是什麼

練習有氧健身操的注意事項
1.循序漸進 剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鍾為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鍾脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每周兩三次、隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
2.衛生與健康 健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌孳生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。
3.適當的服裝 做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

『柒』 兒童鍛煉身體的方法

兒童鍛煉身體的方法

體格鍛煉中的注意事項：①要堅持不懈，持之以恆;②要循序漸進;③要注意小兒的個體差異;④鍛煉要有合理的生活制度配合。

(1)穿衣要適宜，避免過度

要隨氣候的變化而變化，經常少穿一些也是一種鍛煉，可以從小開始養成習慣，使皮膚更好地適應外界氣溫的變化。

(2)戶外活動:

根據小兒年齡和不同的季節特點，安排各種不同的戶外活動。時間和次數逐漸增加。只要風和日麗，戶外溫度在零度以上，就可以讓小兒經常在戶外活動。

(3)開窗睡眠和戶外睡眠

一般先養成開窗睡眠的習慣，以後氣候溫暖時，可以移至戶外。養成習慣後，到戶外新鮮空氣中小兒就能人睡。夏季白天戶外睡眠，可在樹蔭下。在冬季要注意保暖。

(4)水浴

水浴的具體方法可根據小兒年齡特點和環境溫度，選擇不同的`水溫和洗浴方式，嬰兒在臍帶脫落後即可採用水溫固定在37～37.5℃的溫水浴，讓小兒在溫水中活動。沖浴或淋浴是較強烈的水浴鍛煉方法。開始時水溫為35℃左右，以後逐漸下降至26～28℃。沖浴時以噴壺沖水，從上肢到胸背、下肢，不可沖頭部。淋浴比沖浴稍強，因溫度之外還有水流的機械壓力，起到一定的按摩作用。一般在2～3歲時開始。

(5)日光浴

日光對小兒的生長發育、代謝和其功能均起良好作用，但必須掌握適當的方法和刺激劑量，才能發揮其最大效力。鍛煉時可採用定量日光照射或全身日光浴。頭部應戴寬邊帽，注意保護眼睛，年長兒可戴墨鏡。在日光浴的同時也進行了空氣浴。

(6)空氣浴

健康小兒從出生到成長的過程中都可進行空氣浴。空氣浴可選擇不同的溫度。一般先從室內鍛煉開始，可與游戲、做操等結合進行。小兒除內褲外不穿衣服。開始時氣溫為20℃或稍高，以後逐漸降溫，一直到10℃。空氣浴應在小兒精神飽滿時進行，患病時停止。如遇大風，炎熱過甚或濕度過高等氣候劇變，皆不宜進行。空氣浴的同時可進行日光浴，做完後可進行沖浴或淋浴。

(7)嬰幼兒撫觸

嬰幼兒撫觸是開始於新生兒期的全身按摩。選擇小兒洗澡後或穿衣服的過程中進行，房間溫度適宜。按摩時間從5分鍾開始，以後逐漸延長到5～10分鍾，每天1～2次。手法從輕開始，慢慢增加力度，以小兒舒服合作為宜。按摩以頭部、胸部、腹部、四肢、手足、背部的順序進行。嬰幼兒撫觸使小兒全身的肌肉得到按摩，促進了血液循環，並被動地接受了鍛煉。

(8)體操

體操是很有益的全身鍛煉，可促進肌肉、骨骼生長，增強呼吸、心血管功能和新陳代謝，起到增強體質、預防疾病的目的。

①嬰兒被動操和主動操：被動操適合於2～6個月的小兒，完全在成人幫助下進行。被動操適合於6～12個月小兒，在成人扶持下，有部分主動動作。

②竹竿操：適用於12～18個月小兒。各節操雖均為主動性動作，但仍需在成人的帶動下進行。對不會走路或剛走還不穩的小兒，主要鍛煉走、前進、後退、平衡、扶物過障礙等動作。對走路較穩、有一定自主活動能力的小兒，重點鍛煉跑、攀登和跳躍等動作。

③幼兒模仿操：適用於1歲半～3歲的幼兒。採用活動性游戲方式如跑步、扔手榴彈或沙包、滾球、立定跳遠等;還可由老師組織跑、跳、投擲、平衡、攀登、鑽爬等訓練。④徒手操、廣播操及各種健美操：適用於3～6歲的兒童，主要增強大肌群、肩胛肌、背及腹肌的運動及手腳動作的協調性。

『捌』 小肌肉群有什麼鍛煉方法需要鍛煉多長時間才有效果

常常聽到健身人群說大肌肉群、小肌肉群，對於大肌肉群大部分人都知道，就是胸、背、大腿，但是相對來說小肌肉群卻很少人了解，那麼小肌肉群有什麼鍛煉方法？需要鍛煉多長時間才有效果？

3、主要鍛煉部位：肱三頭肌

反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。

4、主要鍛煉部位：腹部、腰部肌肉

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

5、主要鍛煉部位：腰腹下部

背靠地面，仰卧，雙腿架在你面前的凳子上。雙手放在兩耳旁或是置於胸前；向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。

小肌肉群需要鍛煉多長時間才有效果

相對於大肌肉群來說，想要將小肌肉群練出效果時間可能需要花費更久，而且還要看個人體質以及鍛煉質量，如果強度合適且能長期堅持的話，一般3-6個月是能看到效果的。

『玖』 兒童健身樂趣大於鍛煉

兒童健身樂趣大於鍛煉

兒童健身樂趣大於鍛煉，孩子是上天的饋贈，成長是甜蜜和困難交織的過程，在孩子小的時候讓他們適當的做一些健身運動，對孩子的成長發育是有好處的。下面是我大家整理的關於兒童健身樂趣大於鍛煉的相關信息供大家參考。

兒童健身樂趣大於鍛煉1

一、兒童的肌肉群訓練

1、大腿部位肌肉 大腿肌肉對於短跑、跳高、彈跳、跳躍都很有幫助。最好的運動方式是像在公園山丘跑步，以及爬樓梯，這些都是很好訓練到大腿肌肉的運動。

2、訓練腹部肌肉 腹部肌肉可以用來保護身體的內臟，甚至在孩子打鬧時，不會感覺到痛。最好的運動方式是用正確的姿勢背書包走路上學。

3、強化背部肌肉 背部肌肉可以讓你從地面抬重物時更省力，並且不會受傷。最好的運動方式就是讓寶寶自己收拾玩具箱。

4、訓練肩部肌肉 肩部肌肉可以幫助孩子推走東西以及舉抬東西超過頭部時不會受傷。最好的運動方式就是幫助爸爸媽媽擦擦家中的小轎車或收拾房間等。

5、強化手臂肌肉 手臂肌肉可以幫助你抬東西到胸部，以及從頭頂上方丟東西時，更輕松省力。最好的運動方式就是玩追趕的游戲，或幫助媽媽提超市購買回來的物品。

二、讓兒童持續運動習慣的好處

1、強化免疫系統 運動可以降低各種疾病的風險，還可以強化心肺的功能，增加抵抗力，讓孩子比較不容易生病以及被傳染感冒。

2、促使大腦整合 運動的時候，大腦各個區塊會產生連結，讓大腦的運作更靈活，還可以加增孩子的認知能力，改善孩子的脾氣，讓孩子在學習上更有效率。

3、避免發育問題 幼兒會透過運動不斷的運用手和腳，這些動作可以刺激他的肌肉發展，以及神經系統的協調，因此可以避免成長發育出現問題。

4、訓練孩子專注 孩子在運動的時候必須很專注，所以可以訓練孩子將注意力放在一件事情上，在學習課業上也比較不容易分心。

5、提升親子關系 爸媽帶小孩一起運動可以增加親子之間的互動，提升親子關系，讓家庭的氣氛和樂，讓孩子比較有安全感，爸媽也可以透過互動時了解孩子的學校生活。

三、兒童健身 樂趣更加重要

美國加州大學教授及運動心理學者西蒙博士說：對於4-5歲的孩子來說，掌握任何特殊運動技巧並不重要，重要的是他們有機會享受運動帶來的樂趣，讓他們願意主動參與。運動可以幫助孩子們減去脂肪、鍛煉骨骼和肌肉，建立身體的協調性，孩子們積極渴望進行身體鍛煉，會為他們擁有健康的`身體打下良好基礎。

兒童健身樂趣大於鍛煉2

兒童健身的注意事項

1、循序漸進

剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。

2、衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

3、適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

4、訓練前後要飲適當的凈水

訓練中出汗，會大量損耗體內液體，所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些凈水，在訓練後也要有計劃地飲用些液體，不要到口渴才喝。

『拾』 幾個日常訓練孩子小肌肉能力的活動

1.兩指捏——擲牙簽
目標：1）鍛煉幼兒手眼一致性並練習兩指捏及投擲准確性
2）鍛煉幼兒耐性及專注力
教具構成：托盤一個 牙簽若干 不帶眼的牙簽盒一個 帶眼牙簽盒一個
操作方法：打開不帶眼的牙簽盒取出牙簽向帶眼牙簽盒眼內投擲（並數數）。延伸：可以擲珠子
適用年齡：2歲半以上
注意事項：牙簽一頭尖
2.三指捏
目標：
1）培養幼兒手眼協調一致
2）發展幼兒手部小肌肉群的靈活性
3）訓練孩子手指曲張的能力
教具構成：竹粒插板一個，托盤一個，碟一個
操作方法：1）用右手取下竹粒（並數數）放入口碟中
2)放回可倒數或正數。延伸：可左右手交替來做，倒數，對角，外線，中線
適用年齡：2歲半以上
錯誤控制：不讓竹粒掉在外面
注意事項：不要讓幼兒放入口、鼻、耳中
3、紙核桃
目標：練習三指捏和投擲的准確性
教具構成：托盤一個，衛生紙桶一個，碗一個，核桃若干
操作方法：從碗中三指捏出核桃向桶內投擲並數數。延伸：核桃數量可逐漸增多也可左右手交替練習
適用年齡：2歲半以上
興趣點：將核桃准確投擲到小洞中