毛巾下肢鍛煉方法

1. 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

• 01

  伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
• 02

  股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
• 03

  推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
• 04

  指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
• 05

  仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
• 06

  直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
• 07

  坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
• 08

  屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

2. 怎樣用毛巾鍛煉上肢肌肉

肌肉運動 要有重量的，毛巾太輕了 沒用

3. 怎樣可以鍛煉腿部肌肉

1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。
這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。
坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起
腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
gaokaida高撲
在日常生活中塑造美腿
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要
停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再
換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。
站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。
坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的感覺為止。
這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。
坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起
腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
gaokaida高撲

4. 下肢鍛煉肌肉方法

1. 科學的鍛煉下肢力量首先保證下肢不受傷，尤其是膝關節的損傷。

2. 鍛煉下肢肌肉力量首先採取徒手的減少動作練習，提高腿部力量，同時不會因為負重太多造成膝關節的損傷。比如練習馬步，蹲起練習，蛙跳等。開始練習每次練習3到5個動作，每個動作練習15次左右，練習3組。

   
   

3. 

   總之，注意熱身做好准備活動，力量練習要循序漸進，逐漸增加運動量，適可而止。注意訓練後的放鬆，可以緩解腿部的肌肉酸痛。

5. 怎樣用毛巾鍛煉上肢肌肉

1． 深蹲的動作變化

提踵深蹲

將重心放在前腳掌，腳跟盡量抬高。整個動作過程中始終保持腳跟抬起。

優點：這個練習不僅能有效地鍛煉小腿，還能有針對性地提高股四頭肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撐深蹲

用肘關節夾住杠鈴，而不是將它扛在肩上（把杠鈴接觸點用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整個過程中將上臂緊貼胸部。

優點：這個動作不僅能發展整個身體，還能有針對性地提高肱二頭肌力量，使你能夠彎舉起更大的重量。

直臂支撐深蹲

在頭頂上方直臂支撐杠鈴，肘關節伸直。在深蹲的整個過程中都要保持這個姿勢。

優點：這項練習能讓你在做標准深蹲時競技狀態更加出色。它對塑造體型也大有好處。

2． 啞鈴卧推的動作變化

飛鳥卧推

動作從胸部正上方的支撐開始，掌心向外。像啞鈴飛鳥那樣降低啞鈴，肘關節不要彎曲，直到啞鈴下降到一半的位置。這時改為像卧推那樣將啞鈴豎直下降，下降到最低點後再豎直向上推起。

優點：這個練習能施加比啞鈴飛鳥更大的負荷，刺激胸部更快地生長。

旋轉卧推

啞鈴在最低點時掌心相對，推起時慢慢將手腕內旋，直到掌心向外。

優點：旋轉動作能在擴大運動范圍的同時減少肱三頭肌的參與，迫使胸肌發揮出更大的潛力。它還能使上臂小幅旋轉，這也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

動作過程和標准卧推完全相同，只不過是在健身球上，而不是卧推凳上做這個動作。動作過程中頭部、頸部和肩膀都置於球上，但下背部懸空。要始終抬起臀部使從肩膀到膝蓋保持一條直線。

優點：這個動作能集中訓練那些維持平衡的肌肉，而這些肌肉在傳統練習中是很難練到的。平衡肌肉增強了，標准卧推成績也會隨之提高。
3． 硬拉的動作變化

瓦特貝里硬拉

把杠鈴架的銷子插在約與膝蓋相同的高度，把杠鈴放到距離杠鈴架兩步的地方。開始做硬拉，拉到最高點後立即前進兩步將杠鈴放到杠鈴架上。不要停頓，接著再把杠鈴拉起來，緊接著後退兩步，然後放下杠鈴，回到開始位置。

優點：這個動作非常實用。前進和後退時，臀部和下背部受到了很好的鍛煉。它還能提高你從地板和與膝同高的位置上拉起重物的能力。

單臂硬拉

做這個動作時站在杠鈴左側，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。

優點：這個動作能鍛煉所有主「拉」的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

增大幅度的硬拉

練習時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優點：這種變化擴大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓練效果更好。

4． 彎舉的動作變化

單臂杠鈴彎舉

用右手握住杠鈴（這種練習困難一些）或彎舉器（這種練習容易一些）的中部，然後進行彎舉練習。

優點：這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。

毛巾彎舉

用毛巾的一端系住啞鈴，用手握住毛巾的另一端，練習彎舉動作。

優點：這個練習可以使動作過程中的負荷發生轉移，對肱二頭肌施以和普通彎舉完全不同的刺激。

靜力彎舉

雙手各持一隻啞鈴，右臂彎舉到肘關節90度時停止，然後用左臂做一組普通彎舉。做完一組後交換雙臂，左臂靜力堅持的同時用右臂做普通彎舉。

優點：肘關節在90度時是彎舉過程中最困難的位置，在這一點靜力堅持能對肱二頭肌施加更強烈的刺激。這個練習有助於突破普通彎舉中的粘著點。

5． 仰卧三頭肌伸展的動作變化

仰卧旋轉三頭肌屈伸

動作開始時，伸直舉起的雙臂，掌心向前，而不是像普通動作中那樣掌心相對。啞鈴下降過程中前臂內旋，下降到最低點時掌心朝向耳朵。

優點：這種變化提供了一種鍛煉肱三頭肌的新方式，它增大了動作幅度，能夠鍛煉肱三頭肌的不同部位。

側向臂屈伸

左手在左肩上方持啞鈴。保持上臂不動，將啞鈴朝著右側肩膀的方向降下。在啞鈴接觸到身體前停止，然後恢復到起始位置。

優點：這個動作能使用比常規練習更大的重量，刺激不同的肌纖維並提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上，雙手在頭上方持曲柄杠鈴，雙臂伸直。保持上臂不動，將杠鈴往頭後下放到最低點後堅持2秒鍾，然後恢復到起始位置。

優點：躺在地板上比較舒適，可以使用更大的重量，並且照顧到那些平時很難練到的肌纖維。

6． 箭步蹲的動作變化

箱式箭步蹲

站在約6英寸（1英寸＝2.54厘米）高的箱子或台階前兩英尺處，右腳向前邁出，踩在箱子上，然後開始做箭步蹲。

優點：這個變 化使你在增大動作幅度的同時更容易保持軀干正直。

跨步練習

斜向站立，右腳在前，踏在12英寸高的箱子上，左腳在後，踩在地板上。在保持右腳不動的同時，左腿跨過箱子，完成一次箭步蹲。

優點：這個變化的重點放在下蹲階段，使臀部肌肉也參與用力，它還能提高減速緩沖的能力，這種能力可是很多運動項目的基礎。

支撐箭步蹲

像啞鈴推舉一樣在頭頂持啞鈴，雙臂伸直，保持這個姿勢的同時練習箭步蹲。

優點：這個動作能同時鍛煉下肢、上肢和腰部。
7． 引體向上的動作變化

側式引體向上

握杠時左手握在與肩同寬處，右手握在兩倍肩寬處，然後向上拉起。

優點：這個動作有助於消除人們普遍存在的兩側力量不平衡的現象。

交替引體向上

首先向右側拉起，下巴接觸到右手後還原，然後再向左側拉起。

優點：這個變化集中負荷於一側，有針對性地提高單側力量。

健身球引體向上

用大腿和小腿把健身球夾在膝關節後側，保持這個姿勢向上拉起。

優點：步行的時候，人體臀肌、股二頭肌和小腿自然地同時收縮。而這項練習能通過引體向上這個動作讓這些肌肉同步收縮。

8． 推舉的動作變化

啞鈴交替推舉

手持一對啞鈴置於肩部，適度屈膝下蹲，在伸直腿的同時順勢將左手的啞鈴向上推起（使用腿部力量有助於推起更大的重量）。還原，再換右臂做相同動作。

優點：這個動作能鍛煉 全身力量。

轉體推舉

上推的同時將軀干向右旋轉，啞鈴下放的同時將軀干轉回原位。然後再用相同的方式向左練習一次。

優點：上體的旋轉能力 在運動中十分重要，這個動作恰恰能鍛煉到這一點。

上斜推舉

躺在上斜卧推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

優點：這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態。
9． 羅馬式硬拉的動作變化

窄握羅馬式硬拉

練習時握距同肩寬，在膝關節角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低於膝蓋。

優點：這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

寬握羅馬式硬拉

像抓舉一樣，採用兩倍肩寬的握距。

優點：握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的 位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。

單腿羅馬式硬拉

將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優點：這個變化有助於消除雙腿力量的不平衡。另外，由於用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。

10． 俯身劃船的動作變化

交替劃船

使用啞鈴做這項練習。上身保持不動，每次只將一側的啞鈴拉起。

優點：交替動作迫使身體在旋轉力的作用下保持平衡。因此它既是一個很好的背部練習，也是一個很好的腰部練習。

單腿劃船

將一條腿抬起，靠在另一條腿後面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優點：它對提高平衡能力大有好處。單腿劃船推舉

用右腳單足站立，左手拿一個啞鈴。上體姿勢與普通劃船相同，軀干與地面平行，背部自然弓起。劃船的同時將啞鈴向上拉起，伸展軀乾的同時伸直左臂。在結束位置，左臂與地面垂直。練完一側後，再練另一側。

優點：這是個 全面的上肢練習，能夠練到腰部和整個背部。

6. 下肢肌肉鍛煉方法

下肢肌肉力量鍛煉方法有很多，如深蹲、跳繩、爬樓梯、爬山和蹲馬步等，對於健康人來說這些方法都可選。那，下肢肌肉鍛煉方法有哪些呢？以下是我幫大家整理的下肢肌肉鍛煉方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

下肢肌肉鍛煉方法1

1、直腿抬高練習

以膝關節周圍肌肉力量；具體方法：

仰卧位，雙肘支撐穩定身體，左腿彎曲，右腿用力伸直，腳尖上勾，緩慢向上抬腿至腳後跟抬高30度左右，至大腿前方有酸脹感後，緩慢放下。

重復3次後換另一條腿。如果覺得輕松，可在腳踝處加負重，比如一、兩袋鹽，以增加練習強度。

2、股四頭肌等長收縮練習

可以鍛煉大腿前側肌肉；具體方法：

腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊，5秒後放鬆。重復10次後換另一條腿。

3、夾枕頭練習

以鍛煉大腿內側肌肉；具體方法：

平卧位或坐位，雙腿彎曲，雙膝中間夾一個枕頭，雙膝同時用力並保持5秒後放鬆，重復10次為一組。

4、側抬腿練習

以鍛煉大腿外側肌肉；具體方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向側方抬高，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

如覺得輕松，可側卧位進行抬腿鍛煉，並可在踝部負重以增加鍛煉強度。

5、坐抬腿練習

以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉；具體方法：

坐直、雙膝彎曲，左腳偏向後、腳尖點地支撐，緩慢抬高右腿，停留3秒後緩慢放下，重復10次後換另一條腿。

6、踮腳尖練習

以鍛煉小腿肌肉；具體方法：

雙腳同時踮起腳尖，停留3秒後緩慢放下。重復10次為1組。

醫生提醒您：

無論您是健康人，還是關節損傷患者，亦或是關節術後患者，以上鍛煉都應量力而行，鍛煉至稍感疲勞為佳。一天多練幾次，每天堅持才是最重要的！

下肢肌肉鍛煉方法2

1、高抬腿。

相對來說高抬腿對動作要求比較高，要求做的時候大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角，開始可能做不了幾個，但是如果能堅持下來就會有很好的效果的，不僅可以鍛煉小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

2、跳繩。

跳繩是一種可以鍛煉一個人耐力的運動，而且在跳繩的過程中如果能夠有效的控制自己的用力點的話，是可以隨心所欲的鍛煉自己身體的不同部位的，比如綳緊小腿的話，在跳繩的時候就會鍛煉自己的小腿，而如果是有意識的收腹的話，可以很好的鍛煉自己的腹部哦，同樣，跳繩隊鍛煉自己的腰部和臀部都會有比較好的效果。

3、壓腿。

你見過哪個跳天鵝舞的演員誰有過胖胖的小腿嗎？那是因為她們經常練習壓腿動作，當然練習舞蹈本身對於維持好的身材是很有幫助的'，即使我們沒有像她們那麼高的要求，只是在閑暇的時候練習一下壓腿也是很不錯的。

4、游泳。

游泳是一種很好的鍛煉，不僅能對身體起到很好的鍛煉效果，而且對於增加肺活量也很有效果，僅就身體鍛煉來講，游泳可以鍛煉到身體各部分的肌肉，當然小腿包括在內哦。

5、塑身瑜伽。

瑜伽是一種將動作和氣息結合在一起的運動，雖然做起來動作緩慢，但是如果能夠做到位的話，鍛煉的效果還是比較明顯的，但是練習瑜伽需要在專業教練的指導下進行才會更加有效果。

6、注意事項

無論選擇哪種運動，都要堅持，比較鍛煉不是一朝一夕的事情，也不會在短期內就能看到比較明顯的效果。

以上關於怎樣鍛煉下肢肌肉有效果的方法就戰時的介紹到這里，希望能夠給大家帶來一定的幫助。下肢肌肉的鍛煉需要調整飲食結構，以及日常生活習慣等。同時也要合理的運動方法來進行輔助。建議大家如果有需要的話，可以自行做做功課。

下肢肌肉鍛煉方法3

想鍛煉下肢肌肉，剛開始練習的時候一定要注意對膝關節進行必要的保護，因為最初練習階段，膝關節穩定性往往不強，如果高負荷練習，容易導致膝關節受損，甚至使得膝關節骨折。所以，下肢肌肉鍛煉的時候最好從膝關節開始，做到循序漸進，可先做深蹲或者抬腿練習。

大腿來說最基本的指標當然是尺寸。當腿部肌肉整體看來發展得還不錯的'時候，唯一缺乏的就是尺寸。為了打造需要的塊頭，將大量的大重量深蹲，特別是一些半深蹲納入常規腿部計劃中。半深蹲練習能夠讓你使用極其重的重量，因此能真正高強度地鍛煉大腿，同時又不會有損傷膝蓋的危險。

無 論任何時候，你想要打造塊頭，你就需要遵循基本的強力原則一更少的反復次數 和組數，兩組之間更多的休息，但是要用更大的負重。使用杠鈴或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的強力練習。另外，你這可以在器械上做腿舉練習， 使用很大的重量讓它成為強力練習。

比賽中有人因肌肉疲勞而抽筋時，通常都會是他們的腿部肌肉首當其沖。這一部分肌肉巨大而強壯，它們在平時需要大量的訓練，才能有那樣的耐力完成一 個小時接一個小時的造型動作。持續不斷地在訓練中讓你的大腿肌肉進行緊縮練習，會幫助你塑造出最佳的分離度以及優秀的肌肉條紋。

仰卧腿舉是鍛煉下肢肌肉的一種不錯方法，這種鍛煉方式可以與深蹲相互結合，深蹲可使得腿部肌肉力量增強，仰卧腿舉可以增加下肢肌肉的抗沖擊能力，從而逐步使得下肢肌肉發達起來。當然，仰卧腿舉練習的時候，蹬腿角度剛開始的時候不宜過大，以四十五度最好。

7. 怎樣用毛巾鍛煉上肢肌肉

助力拉伸。幫助拉伸臀部、股後肌群和小腿。雙手分別握住毛巾一端，使毛巾中段部位勾住右腳掌。吸氣的同時向上拉伸器毛巾，屈腿並彎曲膝蓋，大腿平行地面，小腿與其呈90°角。打開膝關節的同時抬小腿，使大、小腿呈一條直線。保持數秒鍾時間。平衡能力欠佳的話，可以讓右腳尖觸碰固定物體保持平衡。
助力肱二頭肌。一手握住毛巾兩端，中間部位掛一啞鈴，使其懸垂於空中。藉助毛巾做一個完整的彎舉動作，手掌與啞鈴之間的距離通過毛巾得到力量的延續與傳遞，從而更好地鍛煉了你的小臂和肱二頭肌力量。
助力前臂。用毛巾裹住杠鈴橫桿後進行卧推或硬拉訓練。毛巾使雙手抓牢的杠鈴變得「更厚」，這對前臂的刺激效果更為顯著。

8. 如何快速鍛煉腿部肌肉和上肢肌肉

我給你建議:增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心 , 希望對你有幫助 祝你成功

9. 如何鍛煉下肢肌肉

導語：每個人應該都是希望自己更夠有一雙美腿，畢竟在這個身材、形象要求較高的社會里，有著完美的腿型，也是資本之一。以下是我整理如何鍛煉下肢肌肉的資料，歡迎閱讀參考。

如何鍛煉下肢力量

1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鍾到40分鍾都可以。

2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鍾,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。

6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾,連續60-90次一組,2組一天。

7、俯卧於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鍾次,間隔(休息)不超過半分鍾,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。

9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。

10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節「往後頂」,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鍾一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。

力量鍛煉要注意什麼

1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鍾或是踩腳踏車以及做體操。

2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。

6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。