體育鍛煉的方法

⑴ 體育鍛煉的方法主要有哪些

體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。
一、重復鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛煉價值負荷量下的心率），並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。
二、間歇鍛煉法
在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛煉法
在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、循環鍛煉法
循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。
循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。
五、變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重復或連續。

⑵ 體育鍛煉都有哪些方法

一、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
二、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。
三、負重鍛煉法。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。
四、變換鍛煉法。顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。

⑶ 論述體育鍛煉的方法

早起做早操，多參加體育活動，堅持跑步，多踢實況，有條件的去學校的健身房，還可以玩一下cf，魔獸，看一下電影，

⑷ 體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉原則與方法共有五項：

1、自覺主動原則

體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使參與者形成一種內在的、積極的體育鍛煉心理需求，產生內在激勵機制和外在行為機制。

2、循序漸進原則

要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學習過程類似，都是由淺入深、由易到難的過程，不能凌級、躐等；另一方面，人的生理機能有自身的階段性特徵。

3、持之以恆原則

無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恆。

4、全面鍛煉原則

體育鍛煉要從各方面對人加以改造，改造對象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過程的全面性。

5、具體針對原則

在體育鍛煉中，我們必需根據綜合情況考慮參與者個體的體質基礎、身體機能狀況、健康水平、體育文化素養、所處環境等，綜合選擇鍛煉方法，安排鍛煉內容，確立運動負荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。

(4)體育鍛煉的方法擴展閱讀：

人的身體和心理有密切的關系，健康的心理寓於健康的身體，心理不健康則會導致身體異常甚至患病。體育鍛煉不僅可以增強青少年的體質，同時對促進青少年心理健康, 有著積極的作用,具體體現在如下幾個方面。

1、體育鍛煉為心理健康提供物質基礎

人的心理是人腦的活動。心理健康發展，必須以正常健康的身體，尤其是以正常健康發展的神經系統和大腦為物質基礎。體育鍛煉能促使青少年身體正常、健康地發展，為心理發展提供堅實的物質基礎。這是心理發展的重要條件。

2、體育鍛煉是心理發展的一種動力

體育運動與日常自然的身體運動相比，無論內容和形式都不盡相同。所以，原有的心理水平往往不能滿足所學習的運動項目的需要。例如，短跑要求較短的反應潛伏期、良好的運動距離知覺和運動速度知覺。幾乎任何運動項目，都要求運動員有勇敢、堅持、自製、不怕困難等良好的意志品質和樂觀、友愛、愉快、同情等多樣的感情。

3、體育鍛煉能推動自我意識的發展

體育運動有助於青少年認識自我。體育運動大多是集體性、競爭性的活動，自己能力的高低、修養的好壞、魅力的大小，都會明顯的表現出來，使自己對自我有一個比較符合實際的認識。體育運動還有助於自我教育。

在比較正確地認識自我的基礎上，便會自覺或不自覺地修正自己的認識和行為，培養和提高社會所需要的心理品質和各種能力，使自己成為更符合社會需要，更能適應社會的人。

網路-體育鍛煉原則

⑸ 體育運動的幾種基本鍛煉方法，你知道哪些

體育運動的基本鍛煉方法有以下幾個。

第一，有氧運動。這種運動非常常見，也非常便於操作，例如在上下班的時候通過快走就能達到有氧運動的效果。當然這遠遠比不上在操場上跑步，所以要想進行有效的鍛煉，還得給自己制定一定的目標。做有氧運動的時候，通常會選擇重復一定的頻率，或者不斷的變換頻率，來達到有效健身的目的。

第四，靜力訓練。比較常見的有扎馬步和平板支撐，通過保持一個特定的姿勢來讓肌肉更具韌性，在這個過程中血液的循環也會加速，可以把它看成一種輔助運動，因為在進行一定的距離訓練後，再進行有氧訓練和重力訓練，都會更具耐力。

⑹ 簡述體育鍛煉的方法

體育鍛煉的基本原則：
安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。
循序漸進原則：體育鍛煉的內容要由簡單到復雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。
適宜的運動量原則：一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。
持之以恆原則：鍛煉要持之以恆，但生病期間不要勉強。
要做好運動前的准備活動和運動後的整理活動。
選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴鍛煉。

⑺ 學習方法的體育鍛煉

時間流逝，外界的嘈雜和煩亂，如毒水般流入我身；網路、小說、電影、電視、愛情亦如巨大的分布於我周身的磁場，永無止息吸引我，妄圖讓我脫離學習目標；繁重的學習亦如一場無盡的噩夢，使我感到心煩意亂；想著心愛的人正在跟別人牽手散步，想著日益臨近的考試，我不禁心亂如麻、焦躁不安！我學習時感到大腦發木，眼睛酸累，渾身難受，行動遲緩。
夜色臨近，我走到操場，開始跑步，跑了二百多米，我就感到氣息不順、心跳過速，於是，我停止跑步，走，然後又開始跑。就這樣，走走、停停、跑跑，一個小時後，我走進健身房，熱身之後，開始練習器械，並且，邊練邊聽著蒼剛音樂，又一個小時後，我的「狠勁」產生了。我越練越興奮，雖然大汗淋漓，肌肉酸痛，但我仍不覺得疲憊。我鍛煉了兩個小時後，感到精神飽滿又興奮。我走出健身房，又在操場上跑了半個小時。
在回宿舍的路上，我越走越輕快，看著明亮的燈光，我感到大腦非常清晰、心境開闊，我覺得，似乎明亮的燈光與自己融合了，我全身明亮並向四周擴散，我感到自己強大無比！自信心產生了！ 一般的，學習者只有通過鍛煉身體，才可以化解因每天長時間學習產生的各種不良心態和身體不良狀態。只有通過高強運動，才可以明顯提高大腦清晰度，從根本上提高身體狀態。
一般的，每天至少鍛煉身體一個小時以上，才能保證一整天高強度、長時間的學習。
一般的，隨著學習強度和學習壓力的加大，要加大鍛煉的時間和強度。有些人到考試前復習時因為時間緊迫，就停止了鍛煉身體，造成失眠、頭疼、大腦發木、身體疲軟等不良身體狀態。 採用自己能控制運動強度和節奏的體育鍛煉方式：例如，你應主要採用長跑、游泳、短跑、跳繩、跳樓梯、單杠、雙杠、俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴杠鈴、武術等可以自己控制運動強度和節奏的體育鍛煉方式，盡量不要採用籃球、足球、乒乓球等對場地、時間要求較高，需要兩人以上才能進行的、自己無法很好的控制運動強度和節奏的方式。
制定合理的計劃並嚴格執行：一般的，你要制定一個每月、每天鍛煉身體計劃。例如，每天鍛煉身體1個小時，每天跑步3000米，等等。再例如，你制定每天舉100次啞鈴的鍛煉計劃，那麼，每隔一個月，你舉的最大重量要增大3公斤等。
根據身體狀態確定每天鍛煉時間和強度：身體狀態特別好或精力過剩時，多鍛煉或者加大運動強度；身體狀態正常時堅持鍛煉身體；身體狀態不好時少鍛煉身體或者通過堅持鍛煉身體恢復身體狀態；身體特別疲憊特別虛弱時、受傷和生病時，不鍛煉身體。
根據身體所處的階段確定體育鍛煉時間和強度：一般的，身體處於初級階段者，鍛煉身體時不能心跳過速，應以低強度的運動為主，如散步、慢跑、游泳等等；身體處於中級階段者，體育鍛煉完畢，要感到身體充滿力量，大腦清晰；身體處於高級階段者鍛煉要盡量達到身體極限，但心跳要控制在合理的范圍內，鍛煉完畢後最好要感到肌肉酸痛、大腦特別清晰、精力特別充沛。
循序漸進：要從低強度到高強度，從簡單到復雜，不斷地增大運動強度和復雜度。例如每次鍛煉的開始，做一些熱身運動，然後逐步增大運動強度。再例如，一開始你只能每次做2個引體向上，一個月後就要能一次做10個引體向上。再例如，你一開始只會簡單的上舉啞鈴，一段時期後，你學會了卧推、深蹲、側舉等各種動作。
不斷超越極限但不要傷身：對於身體進入中、高級階段者，體育鍛煉時，可以挑戰身體極限。一般的，你只有挑戰身體極限，你的身體才能有根本的突破。但你不能使身體受到損傷，在高強度鍛煉身體時，要做好「熱身」，以防傷身。
要拼搏但不必在意比賽結果：通過體育鍛煉可以積累拼搏精神，你在身體狀態很好時，可以通過體育比賽，提高拼搏精神。但你不要在意比賽結果，以免消耗自信心。
李慎強根據身體狀況，確定鍛煉身體的時間和強度。早上剛起床，身體還是很松軟時，他只是做一些壓腿、彎腰、慢跑等低強度的運動。因為，有幾次在身體尚未從睡眠的懶散狀態中恢復過來，他就急忙舉杠鈴，把身體拉傷了。當他下午學習到很興奮時，他感到力量無處發泄，就做快跑、舉杠鈴等高強度運動，雖然運動強度大，由於他此時身體活力很足，所以就不受傷。 當你感到犯困、精力不旺盛時，就可以鍛煉身體一會兒。
呼吸：如果你快速跑上幾層樓梯就氣喘吁吁，說明你身體狀態差，你該鍛煉身體了。
大腦清晰度：感到大腦清晰度下降時，應該鍛煉身體一會兒。
反應敏銳程度：學習時間過長，感到大腦反應不夠靈敏了，應該鍛煉身體一會兒。 要想從根本上提高身體，你就要堅持鍛煉身體，而且要循序漸進增大體育鍛煉強度、延長鍛煉時間。
早上鍛煉：早上鍛煉好不好？如果你早上鍛煉之後，感覺一整天學習時精力充沛、大腦清晰、思維敏捷、反應靈活，那你就早上鍛煉身體；如果你早上鍛煉之後，感到身體發虛，上午學習時犯困、大腦不清晰，你就不要在早上鍛煉。
對於身體處於中級、高級階段者，早上鍛煉還有一個重要作用，就是保持一天的振奮和良好學習狀態。
每天固定時間： 一般的，你應該每天固定某個時間，如下午5點到6點，專門鍛煉身體。你必須每天堅持，除非生病、受傷等，否則不能取消鍛煉。有時，每天固定的鍛煉會因考試、運動環境不允許（例如下雨了，沒法跑步了）等原因無法進行，你應該在晚些時候補上。
學習到亢奮難耐時：學習到又難耐又亢奮、感到渾身有力無處發泄時，你可以做運動。
學習到既累又困時：學習學到既累又困時，通過體育運動，把精神振奮起來，把身體活力引發出來。
想鍛煉時：隨時感到需要鍛煉身體時，就可以鍛煉，如壓腿、慢跑、跳樓梯、俯卧撐等，如果靠近操場，可以跑步，如果靠近健身房，可以做卧推、彎舉等。
長期堅持鍛煉身體、並且每次鍛煉強度足夠，就可以很有效削弱「氣恨」、「憂郁」等不良心態。
學習不要太過於勞累，要勞逸結合，不能一味的學習，而不放鬆，這樣對身體，心理都會造成很大的壓力。

⑻ 體育鍛煉的方法有幾種，具體闡述其中的任意4種

一、體育鍛煉的一般方法
（一）負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。
（二）重復鍛煉法
重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。
（三）綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
（四）身體不同部位鍛煉方法
1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。
2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。
4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法
（一）發展力量素質的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：
表5-2 發展力量素質的一般方法
增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量
發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
（二）發展耐力素質的方法
耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。
1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。
（三）發展速度素質的方法
速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。
1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。
2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。
3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。
（四）發展靈敏素質的方法
靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。
（五）發展柔韌素質的方法
柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。
發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法
（一） 步行鍛煉法
步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。
（二） 跑步鍛煉法
跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。
（三） 游泳鍛煉法
游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。
（四） 跳繩鍛煉法
跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。
（五） 有氧操鍛煉法
有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。 四、利用自然力鍛煉的方法
自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。