❶ 力量肌肉鍛煉有什麼方法
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的.效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
上述六種方式均屬於力量肌肉鍛煉的方法，這些運動姿勢簡單，運動量小，患者只要堅持鍛煉下去，身體則會更健康，而體質也會有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運動習慣的人增多，運動可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時也是解壓的過程，對人們有多種益處。
❷ 常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法
常見的力量訓練的5個基本方法，對健身型男來說擁有一身完美的肌肉很重要，所以他們會經常進行力量訓練，誰不希望能夠擁有健康身體以及完美的身材呢？那麼現在分享常見的力量訓練的5個基本方法！
舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
平板支撐
平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。
俯卧撐
俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。
單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
仰卧觸踝
仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的.是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。
隨著人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因為健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。
1、抬高你的胸骨
不管做什麼訓練，我們的准備姿勢一定有「抬頭挺胸」這一項，這里的挺胸就是要將胸部完全展開，抬高我們的胸骨，並保持水平狀態。
如果我們沒有做好這一步，就像下圖這樣，在訓練的時候，不僅胸部無法完全伸展，影響訓練效果，而且面部朝下，訓練動作受到限制，很多訓練傷害都是這種情況下造成的。
2、用手肘來拉
一般訓練背部的時候會需要有「拉」的動作，比如劃船、（繩索、滑輪）下拉等，這時候注意要用手肘來拉，而不是藉助手腕。在下拉的時候，不能過分注重手的發力，這樣會將發力點轉移到手腕，全程都是手腕發力下拉，根本鍛煉不到背部，還容易扭傷。
正確的下拉，應該是固定雙手、上臂的位置，手腕不要扭動，用手肘向後拉，此時背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸縮。
3、腳踝向外打開
如果在和蹲起有關的訓練中，你會感到膝蓋疼痛，那麼你的姿勢肯定是有問題的。在蹲起的時候需要保持小腿前側的脛骨和膝蓋處於一條直線上，這樣肌肉的發力點一致不容易有損傷，但是多數訓練者的錯誤姿勢是膝蓋會內旋，這裡面有準備姿勢錯誤的原因，也由天生扁平足引起的足外翻導致。
不管是哪種情形，在做蹲起的時候嘗試用大腳趾抓緊地面，腳踝向外打開，穩定住腳步，這樣在下蹲的時候，膝蓋會保持和脛骨在同一直線上，不會額外承受過多壓力，導致損傷。
4、保持胸部緊綳
在做硬拉或者過肩上舉等動作的時候，尤其強調軀乾的穩定性，當你在使用大重量進行訓練時，軀干穩定性不足極其容易受傷。而說到綳緊軀干，我們首先想到的是背部挺直，抬頭挺胸收腹，這確實沒有問題，可是還有一點技巧記住就能更加穩定我們的軀干，那就是手臂打直下放時，保持胸部緊綳。
當手臂打直下放的時候，我們可以最大程度用到背部出力，此時如果保持胸部頂峰收緊，我們的整個軀干從前到後都是緊綳的，當然更加穩定。
5、綳緊臀部伸髖
在運用到下肢進行訓練的時候，一定要保證髖關節的伸展，髖關節的伸展幅度越大，周邊肌群發力越集中，不容易造成肌肉拉傷。如何能保證髖關節的最大程度的伸展呢？只要綳緊臀部就能辦到。
當臀部放鬆的時候，你的下半身看起來是鬆鬆垮垮的，髖關節還有點內旋。
當你綳緊臀部的時候，你可以明顯看到髖關節的伸展范圍比之前多了至少10度，這樣做硬拉、弓步蹲等下肢訓練時，可以更加穩定，還能保護腰椎。
❸ 力量訓練方法 力量訓練方法是什麼
1、首先就是在跑步之前做平板支撐。平板支撐能夠有效的鍛煉腹部的肌肉，同時也能夠鍛煉到腰兩側和大腿，所以平板支撐堅持越久，那麼效果就好，不過必須保持姿勢標准。
2、再就是跑步之前做卷腹。卷腹可以鍛煉到腹肌，最好是隔天鍛煉一個部位，這樣的效果更佳。做三組卷腹就已經足夠了。
3、其次就是跑步前可以快速的泡幾分鍾，再就慢跑幾分鍾，這樣快慢的結合會更有效的訓練到肌肉，也算是比直接慢跑的效果要好。
4、再就是跑步前做腹肌撕裂者，這是專門力量訓練的，所以就可以根據這個動作來做，那麼力量訓練就算是到位了。
5、然後就是在跑步前可以藉助啞鈴來做一些力量訓練，根據從小力度到大力度來選擇，挑戰難度慢慢加大會有益一些。
❹ 想鍛煉力量型的肌肉，要選擇什麼樣的鍛煉方式
呵呵，我覺得只要你想鍛煉肌肉，最最重要的一點就是堅持，還有就是看自己的喜好和側重點，比如你要練腹肌，那最好就是仰卧起坐，以前我就是練這個，簡單明了，不需要什麼其他的輔助設施，一天堅持做300個，要求必須是規范的。可以分組來做，一組100個，做組，做時間最好可以小口喝開水，補充水分。鍛煉上肢肌肉最簡單最有效地就是俯卧撐，鍛煉腹肌，胸肌，肱二頭肌，可以採用手掌撐地，拳撐地，手指撐地，最好把腳抬高點，每種做50個，相信這450個做完你就已經累得不行了，開始鍛煉之前最好熱身，不然容易拉傷肌肉和韌帶，鍛煉時間最好可以喝開水，補充水分，小口喝水。不管你晚上還是早上鍛煉最最重要的一點就是堅持堅持，一般堅持兩周你就會看到身體肌肉的型，肌肉越來越大，越來越結實，感覺到自己力量的增
❺ 力量訓練的運動方法
在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~
一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。
下半身
弓箭步
1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。
4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。
5、換邊，重復相同的動作。
上階訓練
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。
4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。
5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。
6、另一條腿跟進動作。
7、下階;右腿先下，然後是左腿。
8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。
9、記得吐氣上階，吸氣下階。
深蹲
1、站直，雙腳與肩同寬。
2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。
3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。
4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。
5、呼氣站直，吸氣蹲低。
腹部
腹部捲曲
1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。
2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。
3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。
4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。
上半身
肩推舉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高。
3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。
5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。
6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。
7、重復以上程序10次。
8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
滑輪下拉
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。
6、重復以上程序10次。
7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿推胸
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。
4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。
6、重復以上程序10次。
7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。
8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
坐姿劃船
1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。
3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。
4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。
5、雙手向後拉到胸口的位置。
6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。
7、重復以上程序10次。
8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。
9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。
❻ 力量訓練的六種方法 怎麼進行力量訓練
1、杠鈴硬拉，硬拉是全身肌肉參與最多的一項訓練，可以訓練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。
2、杠鈴深蹲，深蹲是下半身訓練之王，不但可以訓練到下半身的所有肌肉群，還可以訓練到背部和核心肌群。
3、杠鈴卧推，杠鈴卧推是上半身的王牌訓練動作，不但可以訓練到胸部肌肉，還可以訓練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。
4、杠鈴俯身劃船，杠鈴俯身劃船是訓練背部肌群的動作，不但可以訓練到背部，還可以訓練到手臂、核心肌群和大腿肌群。
5、引體向上，引體向上是訓練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓練，手臂、肩膀、核心都會參與其中。
6、杠鈴箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓練動作，但是它同時訓練到核心穩定性，也是多肌肉群參與的好動作。
❼ 常見力量的訓練方法
核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。下面是我為大家整理的常見力量的訓練方法，歡迎參考！
常見力量的訓練方法
1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。
2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。
3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。
4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。
5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。
6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。
7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。
常用力量訓練手段的生理機理
動力性等張收縮訓練
人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。
1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。
2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了「退讓訓練法」。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。
與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展「制動力量」，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。
做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。
靜力性等長收縮訓練
在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。
肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。
但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。
運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。
一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。
靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。
等動收縮訓練
等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。
超等長收縮訓練
超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。
超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的.運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。
循環訓練法
發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。
電刺激練習
電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。
常用的力量訓練方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
十、雙組訓練法
這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。
十一，難度遞減法
開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。
十二、難度遞增法
此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。
十三、循環訓練法
把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習
十四、動作多變訓練法
肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。
十五、聽從直覺訓練法
高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。
❽ 如何鍛煉能增加力量
方法1：仰卧兩頭起
練習方法：平躺於地板或床上，兩腿並攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次，每次練習做2-3組，每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
要求：兩頭起坐時，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時動作，不要有先後;兩頭起時吸氣，腿放下時呼氣，不要有意憋氣;初練時，協調性可能較差，手腳不能同時起或對折角度小(手腳碰不到一起)。這沒關系，隨著時間的推移，可使動作做得完滿。
作用：增加腰腹力量，提高身體的協調性。
方法2：收腹舉腿
練習方法：身體仰卧躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭後的支撐物，上體固定不動，雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進行。
要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹舉腿時，兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時，速度減慢，可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次，做完後休息1-2分鍾，再做下一組練習，可做2-3組。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，擴展胸部，增強呼吸機能。
方法3：負重踢腿
練習方法： 1。身體直立一腿支撐(體質較弱的可扶支撐物)，另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢腿動作，踢的高度應與上體形成直角，踢5-10次後，再換另一腿繼續進行。 2。准備動作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身體側方踢腿，向側方踢的幅度越大越好，踢5—10次後，再換另一側腿踢動，各交換3次。 3。與上述方法略有區別：不是踢腿，而是屈伸。具體做法是，坐在高凳上，腳勾住啞鈴或掛上其他重物重慶結石病醫院或小腿綁沙袋，上體自然略含胸，兩手扶於高凳兩側，不負重的腿自然下垂，負重的腿做屈伸運動，屈伸10次後換另一腿進行，兩腿交換3-4次。
要求：做前踢、側踢腿時，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動;做高凳屈伸時，上體不動，以膝關節為軸做屈伸運動。
作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。
❾ 力量肌肉鍛煉的方法是什麼
身體瘦弱後給人的感覺是風都以吹倒一樣，這樣的體質適用於女性，有嬌弱的特徵，而對於男性這樣的體質是不行的'，身體瘦但也要健康才行，不然身體會經常生病，同時也會對將來的生活有影響，因此患者進行力量肌肉鍛煉非常好，鍛煉後會感覺到肌肉出現，患者體質也會發生明顯的變化，那麼力量肌肉鍛煉方法是什麼呢？
力量肌肉鍛煉方法有：
一、收腹抬腿
雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
三、挺腰劃手
就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
五、後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
上述六種方式均屬於力量肌肉鍛煉的方法，這些運動姿勢簡單，運動量小，患者只要堅持鍛煉下去，身體則會更健康，而體質也會有好的提升，然而隨著大家工作緊張，壓力的增大，有運動習慣的人增多，運動可以緩解身體的壓力，釋放出自己的煩惱等，所以力量肌肉鍛煉時也是解壓的過程，對人們有多種益處。