小腿鍛煉方法都有什麼
小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。
方法/步驟
1、騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2、坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟
為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！
3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉
如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！
5、盡情歡樂，在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。
② 請問如何緩解腿部 酸脹累
檢視過去二、三百年來人類醫學發展史，會發現身體的本來面目不斷受到扭曲，人類過份相信科學的能力，冀望用科技取代自然的力量。科技原是要輔助身體的本能，而非抹殺身體本質的力量；醫學的功能原是要不斷強調人天生健康的傾向，以輔佐方式引導人們回到健康。現代人卻以為自己的健康必須仰賴醫療技術和葯物，這就是本末倒置的觀點了。 人體缺血和氣血水平低的表現； 告訴你幾個方法： 1.每天早6--8時前喝一碗大棗小米粥和生薑紅糖雞蛋湯。【生薑帶皮煎】 2.應該保證一日三餐吃熱、吃飽、吃好，三餐不合理，健康遠離你。物無美惡，過則為災；滿足食物「金字塔結構」，即百分之五十谷類豆類食品，百分之三十新鮮應季蔬菜類食品，百分之十五魚、肉、蛋類食品，百分之五油脂類食品。 3.飲水之道：晨勿多飲，飲必溫熱，不渴不飲，飲必三口，慎選水源； 堅決反對不分青紅皂白「每天8杯水」的大忽悠； 4.一定要穿暖和，手足溫熱為標准。防止空調病；停止一切啤酒冷飲、生冷硬食物 ； 5.不要喝牛奶；慎吃西葯、不打點滴,因為都性酸。不要喝飲料，有甜蜜素的，導致白血病； 6.睡前熱水泡腳20分鍾，同時趁熱喝一碗當歸紅糖米酒雞蛋湯。 7.必須保證21時--凌晨5時有效睡眠。夜裡是人們長氣血的時間，也是肝肺臟工作的時間，對人體的健康極為重要。最好中午11-13時能夠抽30分鍾時間睡午覺； 8.保持開朗愉快的心情,適當運動鍛煉。堅持每天敲膽經穴位【立正時，大腿外側手中指處；】10分鍾。按壓「足三里」
③ 每天上班站幾個小時 小腿又酸又疼，請問有什麼辦法緩解 謝謝
熱水泡腳，10分鍾以上，然後睡覺的時候將小腿墊高（墊個差不多跟枕頭一般高的就行）。
這是最簡單的辦法了，再有，我也不知道了，每次累了，我都這么做的，效果還可以
④ 小腿運動後酸脹怎麼緩解什麼方法管用
對於這種問題是比較常見的,所以可以用一些比較簡單的方法,來緩解運動之後的小腿酸痛。
方法一,肌肉拉伸。肌肉拉伸可以加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復,對酸痛局部進行靜脈牽張的練習,保持伸展狀態兩分鍾,然後再休息一分鍾。重復的進行練習,每天多做幾組這種伸展運動,有助於緩解痙攣。
方法二,按摩。按摩是最有效的消除肌肉酸痛的方法之一。可以選擇在運動結束半個小時以後,或者是運動的當晚,睡前進行。要以輕按、揉捏為主,否則非常有可能造成肌肉細微結構的損傷,這樣肌肉酸痛的恢復速度反而會變慢。
方法三,熱敷。對酸痛局部進行熱敷,可以促進血液循環,提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復。
⑤ 有什麼好辦法可以緩解因長久站立導致小腿酸脹
方法如下：
1、站立時，可以有所側重的讓雙腿輪流休息，也可以踮起腳來，讓腳後跟一起一落的活動，或做踢腿運動。這樣能引起小腿肌肉強烈收縮，減少靜脈血液積聚。
2、平時休息時保持正確的坐姿，少翹二郎腿，以防阻礙下肢靜脈迴流。
3、堅持每日用熱水泡腳，此法不僅能夠緩解腿部疲勞，還能使你整個精神得到放鬆。
4、中午或者晚上休息時，將腿部墊高15到20厘米，促進血液循環。
5、工作及休閑娛樂時選用舒適的平底鞋。
6、多吃水果及蔬菜，可選用活血、通經脈的食物。
7、選擇合適的靜脈曲張襪（必須符合腿周徑），長期正確穿著，能夠有效的減輕腿部酸脹感，並且有助於預防靜脈曲張。
⑥ 怎麼瘦小腿最有效的方法
怎麼瘦小腿最有效的方法
怎麼瘦小腿最有效的方法，有很多的朋友都說跑步的確會使小腿變粗，那麼大家知道有哪些瘦小腿最有效的方法嗎，下面就來看一看我們應該怎麼瘦小腿吧，希望可以幫助到有需要瘦小腿的朋友！
1、蹲下站立循環法
蹲下、站立交替進行。首先需要雙手平伸，與地面平行，手的方向指向前方，雙腳並攏或者微微張開，開始鍛煉。最為關鍵的是運動的頻率與次數，這個速度不需要快，緩緩進行即可。每天運動的次數也不需要多，這個是每天堅持的過程，以腿部酸脹為宜。
2、雙腿交替抬落法
兩條腿交替著抬起落下，腿的姿勢是大腿與小腿角度垂直，身體站立進行，抬的高度為大腿與地面平行或者稍稍高一點為好。剛開始鍛煉時不能做的很多，如果感覺大腿有些沉重，甚至有些發熱發酸，效果已經達到了，即可終止當天的練習，以後每天逐步增加。
3、床上騎自行車法
仰面躺在床上，然後雙腿抬起來，像平時我們騎自行車一樣在空中進行蹬踏，這樣的動作每天做三組，每組100次，每次以兩條腿蹬踏一次為計量。騎自行車的動作做到你的兩個大腿發麻，癢癢的，這就是脂肪在燃燒，長期練習可以減掉多餘的脂肪。
4、雙腿懸空鍛煉法
平躺在床上，雙腿綳直並且並攏在一起，雙腿一起翹起，以大約30—50度為宜，在落下時，雙腿不能接觸床面，並且持續進行。這種方法非常讓人疲勞，但是瘦身效果也是非常明顯的。一般以30—50次即可，不需要過度鍛煉。
5、雙腿交替起落法
平躺在地上或者床上，雙腿綳直。兩條腿交替地起落。這種方法耗費腿上脂肪較快，同時也能降低肚子上的脂肪，這種方法的鍛煉可以讓兩條腿筋疲力盡，乃至太不起來為止。速度上也沒有太多要求，如果你感覺你有精力且想快速瘦腿，可以適當增加速度。
6、每天3組高抬腿法
高抬腿是最費力的跑步方式，要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都與地面平行為一次，每組要進行150次這樣的運動，每天三組，用時大概20分鍾，這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿，對我們的肺活量，腰部，小腿都會有一定的幫助，使得我們身體內部各項機能都能夠正常的運行。
7、每天蹲馬步15分法
這里的蹲馬步不是一般的蹲馬步，不是要你蹲著的時候不動，而是你蹲著的時候雙腿左右擺動，像在跳舞一樣，這樣你堅持一分鍾都特別累，做完15分鍾，你的大腿會感覺到十分的酸痛，然後帶有些許癢癢的感覺，這些都是大腿內部的脂肪和難以消化的物質在燃燒，長期堅持鍛煉，一定可以瘦掉大腿的肉肉。
8、每天下蹲15分鍾法
下蹲運動相信大家都很熟悉，在我們上學的年代，這是老師懲罰學生做的最多的動作，因為這個動作要是你不經常堅持做，是十分的痛苦的，你做的時候沒有任何的感覺，你做完之後大腿會特別的酸痛，要是你做完之後沒有運動，直接坐下來休息了一陣，保證你連站起來都很費勁，因為這確實是減大腿的最有效的方法。
9、每天300個蛙跳法
這個動作和下蹲運動是有異曲同工的效果，但是蛙跳是必須我們在下蹲的過程中繼續向前走，這樣就增加了難度，希望大家能夠堅持這項運動，這樣不僅對大腿有好處，對我們的脊椎也是有十分大的幫助，堅持就是勝利。
一、做什麼運動可以有效瘦小腿
1、瑜伽
瑜伽是一種特別健康的運動方式，選對練習的動作，控制練習的質量，保持練習的時間，就可以逐步瘦小腿了。
2、高抬腿
有空的時候，可以自己聯系下高抬腿，既可以瘦小腿，又可以減大腿，一舉兩得，知識注意不要練習太久了，可能會適得其反。
3、練劈叉
劈叉也叫一字馬，如果你的身體柔韌度比較好，可以多多聯系劈叉，壓壓腿，通過不斷的壓腿劈叉，可以讓小腿肌肉延長，線條會更加纖細的。
4、慢跑
每天堅持慢跑20分鍾，讓身體充分與外界環境接觸起來，不僅可以鍛煉身體，增加抵抗力，也能起到瘦小腿的作用。
5、減肥操
多看看網上流傳的比較熱門的減肥操視頻，沒事在家裡多跳跳，多學學，也可以去報一個班，這對於減小腿也是很有針對性的一種方式。
二、吃哪些食物有助於瘦小腿
1、麥片
女性新陳代謝是需要有大量的礦物質維生素與膳食纖維來進行的，所以，小腿胖的女生一定要記得，多吃麥片是很有效的解決方法，吃麥片可以減少人體對食物熱量的吸收，起到瘦小腿的作用。
2、蘋果
生活中我們常吃的蘋果也是很好的減肥物質，女性們都知道，但女性們要知道，蘋果對於瘦小腿有很好的功效的。因為蘋果里含有的鈣，幫助女性排除體內的水，減少腿部的水腫，蘋果酸並加快脂肪的消耗，所以，減肥效果就出來了。
3、菠蘿
菠蘿是很多女生的最愛。營養不僅豐富，而且能開胃。吃完飯，再吃點兒菠蘿，效果更好，因為可以促進消化。菠蘿還可以緩解疲勞，幫助腿部恢復健康哦。所以，想瘦小腿的妹妹們，吃吧。
4、土豆
土豆和地瓜也是減小腿肉的好食物，因為這類食物里含有膳食纖維，阻止人體對脂肪的吸收，還有能讓女性肚子有一種飽的'感覺，從而減少食量，並達到減瘦小腿的目的。
5、芹菜
芹菜也是好東西，不僅可以軟化血管，而且含有的鈣物質，也會促進人體吸收，更重要的是，對運動後的人體骨骼有很好的保護作用。一樣的，膳食纖維阻礙女性脂肪吸收，達到減肥的效果。
三、瘦小腿的8個細節你知道嗎
1、細節瘦腿：每天刮腿20分鍾
買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。
2、細節瘦腿：墊腳尖無處不在
墊腳尖時在腳尖與地面的接觸點是湧泉穴，刺激這個穴位對全身血液循環都有很好的帶動作用，並且湧泉穴掌管睡眠，對舒緩壓力也有很好幫助。但是你什麼時候才會想起來墊腳尖？如果你能在刷牙洗臉照鏡子的時候練習墊墊腳尖，每天15分鍾左右的練習就能讓你的腿圍月減3—5cm以上。
3、細節瘦腿：多動腿拒久坐久站
為什麼有些女生跟你一樣上班八小時但是腿一點都不腫？這是因為她在你沒有注意的時候已經充分運動到了腿部肌肉，你是長時間保持一個姿勢如果不是腿麻了都不懂換的女生嗎？我建議時常更換坐姿或站姿，改變腿部受力的方向和力度，這樣對改善腿部血液循環舒緩水腫有很好幫助。
4、細節瘦腿：拒絕重口食物
腿部的水腫和肥胖與進食的食物種類也是密切相關的，但與腰腹部脂肪不同，影響腿部曲線的主要是身體的酸鹼平衡與鉀鈉鹽平衡，如果你平時很喜好某一種口味食物或是喜歡進食大量高鹽、高糖等重口味食物，這兩個平衡系統很容易就被破壞。而平衡被打破的直接結果就是血液循環出現問題，引發水腫和虛胖，腿部曲線必然受到最直接影響。
5、細節瘦腿：狂蹬空中自行車
跟大家推薦一個很有效的瘦腿局部運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鍾就可以了。
躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，雜志上說做十幾下就行，我每天都做300下！做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。
6、細節瘦腿：敲敲打打有利減肥
是不是經常看見爸爸媽媽習慣在看電視或者休息的時候捶腿？不要對這種小動作不屑一顧，中老年人用這個方法能促進骨骼鈣質吸收和血液循環，有效防止腿部浮腫和缺鈣。如果你也能學一學這個動作，沒事的時候手部握拳對腿部進行來回敲擊，能有效促進脂肪分解燃燒，對瘦腿可是助益很大。
7、細節瘦腿：減少腿部肌膚刺激
為了能讓腿部變瘦變美，無論是瘦腿霜、 瘦腿膏還是瘦腿精油，只要能用上的全都用上。很多女生為了瘦腿可是下了血本，然後最後的結果卻是腿部一點沒瘦下來。這些對肌膚刺激作用很大的外用產品很可能會改變肌膚細胞的新陳代謝狀況，還會營養毛孔呼吸和毛細血管的血液循環，想瘦腿進行按摩是可以的，但應該盡量減少外用產品對腿部的刺激。
8、細節瘦腿：熱水泡腳
冬天由於氣候乾燥寒冷，血液流速會變得緩慢，這對腿部循環是很不利的。尤其是氣血虛弱的女生更容易引發腿部水腫，如果在睡前能用熱水進行泡腳，再在水中加入薑片驅寒效果會更佳。泡腳有利於血液逆循環，能幫助腿部代謝掉堆積在血液中的毒素和垃圾，預防腫脹和肥胖。
四、日常生活中哪些壞習慣會造成小腿粗壯
一、穿的鞋子不合腳
鞋子太擠腳，壓抑腳步神經及腿部的血液循環。另外，一些人覺得自己小腿線條不太完美，想通過細高跟鞋來拉長小腿，但由於小腿承受了過重的重量，腿部受力開始外移，造成小腿肌肉越來越外翻。
二、喜歡蹺二郎腿
很多人都會有蹺二郎腿的。這一看起來是那麼不起眼，但是如果整天都是保持蹺二郎腿的動作，腿部的血液和淋巴循環就會收到阻礙，進而導致下半身浮腫。情況發展嚴重的話，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬
三、久坐不起
在椅子上坐一整天都不起來走動走動，下身不肥胖才怪！坐著的時候鼠蹊部（雙腳的起點）受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留。
血流、淋巴循環惡化不光容易水腫，老廢物質無法分解，脂肪、水分堆積形成橘皮組織。因此，建議1個小時最少起身1次，做一些伸展操，藉此幫助刺機鼠蹊部的血液和淋巴循環。
四、忍受低溫
天氣越變越冷。原以為有暖氣不用愁，結果溫暖的空氣不斷往上層移動，雙腳還是一樣冰冷冷。如果漠視不管，下半身血液循環就越變越差。
只要一覺得冷，馬上用圍巾、毛毯保暖，腳邊放個小暖爐也很適合。為了避免驀然回首，下半身胖了一大圈的窘境發生，時時提高警覺、養成日常生活的好才是最聰明的喔。
五、少上洗手間
在喝水多但上洗手間次數少的情況下，容易造成下身肥胖，喝進去的水就會慢慢轉化為脂肪。
⑦ 小腿經常出現酸痛的感覺，請問怎麼緩解
是由於肌肉長期疲勞的情況引起的。
緩解方法：
■想放鬆腿部肌肉，最好的方法就是：每天繼續堅持適量的運動，運動完以後一定要注意做伸拉和放鬆，尤其是運動部位，回家後泡個溫熱的鹽水澡（沒有條件的話熱敷也可以），之後雙手按摩（一般的揉捏也可以）酸痛部位，充分的休息，三五天就差不多可以調整過來了。
■按摩小腿肌肉，能使因為你長久站立，而導致的小腿部，血液循環不暢，緩解腿部肌肉的酸脹疼痛。在休息時（仰卧時），經常的使小腿部保持在高部，在小腿下墊枕頭或被等，把小腿墊起來，使血液像身體上部迴流，防止得靜脈曲張、靜脈炎、脈管炎等病症。
■每晚睡前熱水泡腳，也會緩解小腿酸痛感。輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打.溫水中浸泡洗浴.用手快速捶打大腿肌肉.靜態拉伸還可以用葯如雲南白葯，紅花油等。
■跑步後蹲下壓腿（側壓、正壓），行走踢高，都可以放鬆腿部肌肉，健身放的肌肉訓練要練到酸但是不要練到疼，酸和疼的度要自己掌握好，練習後同樣是壓壓腿，跳跳，用手快速捶打大腿肌肉，都起到可以放鬆的作用。
■靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
■整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
■推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
■溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
⑧ 小腿酸脹是什麼原因 小腿肌肉酸脹應該怎麼辦
如果是運動導致的酸脹，可參考以下方法：
一、一般運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
二、由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
⑨ 工作勞累小腿酸脹 有什麼簡單的改善方法
病情分析：
腿部酸脹，中醫認為腎虛導致，伴有氣滯血瘀。主要是腎氣推動無力，雙腿發沉，腎精不足而引起發酸，血液運行不暢引起發漲，而血液運行不暢則導致血瘀。也有腰間盤突出壓迫神經根導致小腿麻木酸脹感覺者。泡腳只是緩解，並非治療。
意見建議:
建議：1把雙腿抬高。2少走動，主要是不要腳下垂的時間過長。3服用濟生腎氣丸或者桂附地黃丸或者六味地黃丸。4對於腰間盤突出者要根據情況適當選擇治療方法（如：按摩、針灸、中葯等）。
⑩ 上班成天坐久了小腿好酸好脹啊，怎麼坐著都不舒服，該怎麼消除小腿酸脹啊，實際點的。
每天空閑時用手對小腿進行按摩，敲打都可以緩解酸脹感，晚上回到家後用40°左右的水燙腳，長期堅持肯定會好