大學生下腰的正確方法

① 練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法，生活中，在舞蹈里或者學校的早操里，都有一個下腰的動作，對於身體柔軟度好的人，下腰很簡單，但是對於身體比較僵硬的人來說，下腰就是一件很難的事情了。那麼練下腰有哪些簡單的方法？下面是練下腰最簡單的方法，希望對你有幫助！

練下腰最簡單的方法1

第1步：下腰前熱身

下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身准備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鍾為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。

第2步：俯卧練習

對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。

注意

所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。

第3步：跪下腰

1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。

2、雙手自然垂放，慢慢向後下腰。

3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。

4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。

5、練習此動作期間可經常同時練慣用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。

第4步：站立下腰

1、兩腿分開站立與肩同寬。

2、兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰。

3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嘗試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠牆下腰為例，其具體操作方法為：

（1）選擇一面牆壁站立，背離牆面的距離約為一條腿的距離。

（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身准備。

（3）雙手扶牆，推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。

（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。

（5）最後雙手慢慢接觸地面，並用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。

（6）然後把腿伸直，胸腔去貼牆，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。

2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住，不能搖晃。

3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。

第5步：下腰後拉伸按摩

反復做完幾次下腰練習後，要記得拉伸腰部，並充分按摩，緩解鍛煉後的酸痛感，具體做法為：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，雙腳打開與髖同寬。

（2）吸氣，延展脊柱。

（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆。

（5）將意識集中在下腰背部。

（6）然後放鬆它，保持1—2分鍾。

2、雙角式伸展

（1）山式站立，雙腳分開適當的距離。

（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱。

（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下。

（4）雙手放在身體的前側。

（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端。

（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆，保持1—2分鍾。

3、雙角式扭轉

（1）在雙角式的基礎上。

（2）將左手放在身體的正中間。

（3）呼氣，將右手向上打開。

（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側。

4、下犬式

（1）從英雄前屈開始。

（2）呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂。

（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上。

（4）雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆，保持1—2分鍾。

5、坐姿脊柱扭轉

（1）坐立在墊面上，屈雙膝。

（2）將右腳放在左側臀部外側。

（3）左腳放右臀外側。

（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉。

（5）右手臂放在身體後側。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側。

6、香蕉式

（1）仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部。

（2）將臀部抬起，向右平移落在墊面上。

（3）伸直左腿，然後伸直右腿。

（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展。

（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。

7、嬰兒式

（1）以金剛坐的'坐姿跪坐在墊子上。

（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部打開，微微下壓。

（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。

（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。

練下腰最簡單的方法2

練下腰最簡單的方法

練下腰最簡單的方法是先用雙手撐住腰部，然後動作慢慢調整，千萬不要強求自己。

1、雙手撐住腰部，避免腰部受傷。

人的腰是人體非常重要的部位，如果保護不當，是非常容易受到損傷的。下腰對腰部來說是一項非常劇烈的運動，做這個運動的時候一定要護住自己的腰部。這樣做能夠避免腰部短時間內劇烈彎折不適應造成的脊椎斷裂，或者肌肉拉傷。

脊椎如果斷裂或者受到損傷是非常難修復的，而且很容易讓你癱瘓或者神經失常，所以一定要慎重對待。下腰的時候雙手向後撐住自己的腰部，然後身子再向後慢慢彎折。

2、動作慢慢調整，不要強行一蹴而就。

很多人覺得做一項高難度運動一蹴而就是非常酷的一件事，顯得自己能力非常強。在做下腰運動的時候一定要摒除這樣的心理，不然造成身體組織受傷就非常不劃算了。身子後仰到一定程度就可以松開一隻手撐住地面，然後另一隻手再松開也撐住地面。然後挪動手腳的位置，讓間距縮短，直到動作標准。到這里下腰才算是完成了。

練下腰的好處

1、可以使得你的身材整體變得更加勻稱，使你的身材呈現曲線美，可以說有模有樣；

2、可以減少身體很多疾病的發生，男性的話可以很好的防禦前列腺，對男女都可以防治腰痛，腿腳活動不變等；

3、經常堅持練沒有懷孕的孩子，懷孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更強些，已經生完孩子的可以快速的恢復身體體型；

4、可以防治頭部眩暈，減少暈，貧血的發生，減少能不丁睡過去的可能。

練下腰的壞處

只要運動量適中，沒什麼壞處的。下腰是基本功，建議要做到循序漸進，避免造成肌肉損傷， 下腰可以增加身體的柔韌性，但要注意正確的姿勢。下腰後沒有及時回腰可能會造成腰的損傷和勞損。 動作不規范,如沒有按照正確順序下腰有可能造成腰的損傷或勞損。

② 下腰怎樣下腰怎樣拉韌帶

原本是直立,可向前下腰,向後是違反了人的自然生理現象,所以,有了一個下後腰不經過練習就辦不到的結果.至於年齡要取決於你是什麼時間開始鍛煉的. 如果從小就練,用不了多長時間就能下去腰,如果年齡大了才開始頭一回練習,那就難度大了.為什麼呢?因為需要長時間的做腰部訓練動作,來使的腰部柔軟,這是不能著急的事情,年齡大了練習腰部動作,肯定要會疼的,這就需要你有恆心了. 下腰方法一:站立.腰向後彎..直到手撐到地...再繼續讓手和腳的距離縮短..但是..如果是腰沒那麼軟的朋友..這樣做會跌倒..所以咧...就去找一根柱子或一面牆.也可跪下練習腰往後彎.離牆距離和腰的柔軟度成反比..然後向後彎..摸到牆以後就一直向下彎..這樣就不怕跌了..多加練習就可以了... 下腰方法二下腰的訓練通常是要在有人監護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感。 1、身體上直緊靠坐椅後背 2、伸直腿，然後彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續30秒，然後回復（每條腿分別實施） 3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然後回復（站著實施） 4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲 鍛煉背部韌帶 最常用的鍛煉姿勢學名叫做「雁飛」，即俯卧在床上，頭部和腿部同時向上翹起。一定要先熱身，多做准備活動，運動中要正確用腰。不用負重的游泳也比較適合。 時間+痛苦+毅力=勝利.祝你成功!

③ 你知道下腰怎麼練嗎

系啊wan

④ 新手怎麼學下腰

新手學習下腰的方法：
1、俯卧法：俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。
2、跪下腰：跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。

3、涮腰：用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
4、站下腰：上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。
下腰需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持，一定能達到想要的效果。

⑤ 求教下腰動作要領

我經常在家裡練習，因為我喜歡自己自我陶醉的感覺。這里說的一些東西權且給有同感的朋友看吧。如果有女孩子看了照著做我會很欣慰的。

課堂上我的學生偶爾會看到我做下腰。有學生在課上掌握沒太多時間練習或一時掌握不到正確的方法時，可以在家裡練習。

人的脊柱是可以前後彎曲的，而腰背部的肌肉特別豐富而且復雜，所以在做下腰時人們通常不習慣老這樣。比如頭部，頭和肩胛骨接近垂直以後供血顯然比較困難，所以練下腰總是面紅耳赤的；再比如心臟，負擔是很重的。當然如果你夠年輕這些都不是問題。內臟在後彎腰的姿勢下是會受到嚴重擠壓的，所以飯後不適合練習，心臟不好的人也最好別練。

介紹一點在家練習的方法：

1、找一張距離牆一定距離的桌子，後抬一條腿放在桌子上，手扶著牆，掌握好平衡以後逐漸向後彎腰。這個方法好在有支撐，容易掌握好平衡。但最後效果不是很好，因為練習很辛苦，天生又喜歡急於求成，練習一段時間以後，左腰和右腰進步就不一致了。當我左腿放在桌子上後彎腰能逐漸看見腳、小腿，膝蓋的背部、大腿的時候，再也不願意練習右邊的腰了。更糟糕的是，為了使頭離大腿更近，我越壓越偏，准確的說就是往身體的外側彎，以至於這個姿勢我雖然能達到肩膀離臀部8，9公分，真正貼牆做下腰的時候下巴也就剛好能放在枕頭上，雖然能看得到自己的小腿，但腰部離頭非常的遙遠。一旦沒掌握好平衡，整個腰一起抽筋，非常失敗。
閉門造車我可以得出這個方法的終極版，左右腰必須要同時練習，進度不統一可以多練習進步慢的，否則將毫無意義。第二，必須腿的外側內側都要後壓，往內側壓更加辛苦因為*近脊柱的地方肌肉多些，反而需要多加一組。第三，這個方法主要練習腰部以上的柔軟，也就是說練到最高級應該能使頭部貼著臀部，但無法使頭部貼到大腿的下部。看看柔術演員表演向後的「朝天蹬」就知道了。

2、有一段時間使用了另外一個方法，發現進步非常快。雖然由於無法堅持沒有什麼成果，但應該可以拿出來和大家分享。
背*牆跪站，膝蓋當然要墊個東西，拖鞋就挺好。雙手於後抓住腳踝，每深呼吸一次就往後下一點，如果實在無法保持平衡可以用額頭頂住牆。練習過程中，注意每次有疼痛感時一定要堅持夠20秒以上。而每天的第一次都感覺自己在退步，這是錯覺，堅持就好，除非你受傷，否則每天都有進步的。每組練習我分5個步驟，第一個步，雙手抱在胸前，下壓＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下壓，3次；第二步，左手支撐（看你的能力可放在左側的腳踝上，小腿處，地上），往左一次，正後一次，往右一次，這個過程中，右手抱頭；第三步，右手支撐，其餘對稱即可；第四步，左手放在右腳腳踝上，右手抱頭，斜後後壓堅持一次就可以了（不是不想多，而是實在是只能堅持一次）；最後一步，換右手抓左腳腳踝，斜後壓。 幾個步驟中間肯定是需要休息，可以雙手支撐休息半分鍾，這個時候可以往前頂一頂跨。頭可以後仰，剛開始不適應的時候也可以抬起頭來，脖子向後的柔韌性很好練的，幾天以後就無不適應感沒必要抬起來的，白費力氣。5個步驟完成以後算一組練習。估計一瞎子是肯定直不起腰了，緩緩抬頭，逐漸跪坐在腳踝上，順便壓一下腳踝，一段時間以後可以做第二組。我認為每天三組足夠了。堅持最多兩個月就應該可以做簡單下腰了。
能做簡單下腰以後，練習將變得非常不那麼痛苦（起碼我是這么想的。找個墊子，練yoga的就很好。找一個枕頭，背*牆一定距離站立，往後下腰吧，別指望腿不彎，盡量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕頭上，而雙腳還站在地上。為什麼腰枕頭呢？因為初學者下巴受不了。別著急進行這個練習，因為火候不到的時候，頭部是貼地了，但臉會埋在枕頭里，悶死可就不好了：））重新做第一個練習吧。最起碼要把鼻子露在外面！下巴（或者嘴）能吃上力以後身體的支撐主要*嘴、貼著牆的胸部、腳嘛，只是個擺設，需要它支撐的只有膝蓋以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有過這個感覺，非常非常奇怪，也很有意思。就象我剛開始發現肋骨的突出除了飢餓以外是因為練下腰的緣故一樣。這個時候可以看電視，甚至可以看書看本本電腦，時間就好過多了。但警告大家，這個過程比較危險，特別是還原的時候，柔軟很容易得來的，但韌性得慢慢練，換句話說，剛能做到下腰的人是無法自己起來的。所以建議大家最好做我前面說的練習時間再長一些，最好等到大腿依然垂直於地面而頭能碰到腳踝了（這個時候還只是一般軟而已！大部分漂亮的動作還是無法做的）再做這個練習危險性就很小了。另外年齡因素很重要，到了居然會落枕的年齡（肌肉年齡）就得多加小心。

⑥ 下腰正確姿勢

有兩種訓練下腰的方法，這兩種方法都是我本身的經歷。若行不通請多見諒哦^^

第一種：

單手扶把側站，另一隻手呈單托手。然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己後腰的極限，撐大概10至20秒，然後回腰/收腰，讓你的腰休息，再從復做。次數依據個人的極限，不能硬強求的練習 。直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。建議練習時最好有旁人能監視，在做下腰時，旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在准備下腰的人的背後，以防萬一。（注意：旁人的手不能緊貼著准備做下腰的人的背，必須保持著距離，讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）

第二種：

背對著牆壁隔一定的距離，雙手向上拿起，然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁，一點一點的慢慢往下爬，直到動到地上。然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。記得還原後要回腰/收腰。這個方法也需要有旁人的監督。

以上就是我嘗試過的方法，希望下不了腰的朋友們，這些方法能幫助你們。

⑦ 舞蹈下腰的正確方法

1.先熱身

下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗。

開肩活動，胸腰要開，大腰需活動開，可先從把桿上下胸腰開始。

2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。

⑧ 如何練習下腰

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

⑨ 下腰的正確方法是什麼

綜述：對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要通過俯卧彎腰的練習方式循序進行，其方法為：

1、練習者在瑜伽墊上俯卧，雙手放兩側。

2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。

3、反復幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。

4、每天進行3分鍾，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。

5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。

⑩ 如何練下腰

練習下腰之前要先熱身，做好柔韌的基礎，防止拉傷。
沒有柔韌基礎，可以按以下步驟來：
1 鍛煉柔韌度。這個方法很多，可以趴在地上或著不會太軟的地方，然後把上身用胳膊撐起來，頭向後仰，並且把腳勾起來，盡量頭去碰腳。或者躺在地上，手放在頭兩側（兩手的距離與肩的寬度大致相同）向上撐。第二個方法一開始會撐不起來，因為柔軟度達不到而且肩膀不會用力。慢慢找訣竅，胳膊用力時就感覺是把胳膊往與頭相反的方向推。
2 練下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以後手撐不住摔頭，很疼的。
3等到覺得腰部差不多了，就站在窄的門邊或者站在把桿前面，一點一點往下下，注意抬頭，否則容易暈。深呼吸。
4 能自己下腰了就要學會起身。這個是用腹肌向上挑，起身是想像平時挺身收腹的感覺，慢慢走。
如果是開過柔韌想復功，就先在床上（或者不太軟的離地面有一定距離的地方)復下柔韌（像在把桿上擔腰一樣），然後按以前舞蹈老師教的方式下腰。

如果能夠堅持，用不很久就可以下腰，但熟練需要一定的時間。舞蹈畢竟不是一朝一夕的事情，要勤於練習。要先活動開再練，學會保護自己。