腰椎間盤突出10種鍛煉方法

❶ 腰椎間盤突出鍛煉，有哪些方式推薦

如果患上腰椎間盤突出了那麼這幾種瑜伽動作可以選擇性嘗試一下：

1.仰卧起骨盆坐
在床上仰卧，然後雙膝保持屈曲，用足部以及背部作為支點，用力的使骨盆抬起，然後再慢慢的落下，這樣動作比較簡單，很容易完成，對於腰椎盤突出效果很好，堅持反復做20次。這個動作可以矯正下骨盆前傾，能夠增加腰椎曲度。

2.抱膝觸胸
仰面向上躺在床上，雙膝保持屈曲，然後用雙手抱住膝讓膝蓋盡量靠近胸部，需要特別注意的是不要讓背部弓起離開床面，這個動作也非常簡單，可以有效的減輕腰椎盤突出的症狀。

3.側卧位抬腿
採取側卧的體位位，將身體上側的腿伸直，下側的腿的膝蓋微微彎曲，讓上側的腿側著向上抬起，然後慢慢的放下，這樣反復的做數十次，堅持做下去，對於腰椎盤突出具有非常不錯的效果，不過一定要堅持長期的坐下去才可以。

4.爬行與膝觸肘
用雙膝及上肢著地撐起俯卧，讓腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

5.直腿抬高
採取仰卧位躺在床上，然後將雙手壓在自己的臀下，再慢慢的抬起自己的雙下肢，可以讓膝關節保持微屈，然後慢慢的放下，這樣堅持做，重復15次，每天堅持這樣鍛煉，對於治療腰椎盤突出具有非常好的效果。

6.壓腿
可以選擇坐在床面上，然後讓一隻腿微微彎曲，讓另外一下肢伸直，然後讓軀干慢慢的向前傾壓向伸直的下肢，這樣多做幾次之後，可以交換成另一下肢。這個動作也可在在站立的時候進行，可以讓下肢放在前面的椅背上或者是比較高一些的地方。

7.膝仰卧起坐
先躺在床上，採取仰卧位，然後讓雙膝保持屈曲，收腹使上半身抬起，然後雙手觸膝。

❷ 腰間盤突出該如何鍛煉

、腰間盤突出的鍛煉方法 退步走:每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒,以走完後微感疲勞,以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中,退步走最簡單易行。 游泳:在眾多的體育運動項目中,游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者,是一種效果不錯的鍛煉方法。 仰卧蹬車:仰卧床上,雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次,每次10~15分鍾,此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。 引體向上:身體素質好的人可以在單扛上做引體向上,身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒,手累了休息一會兒再做,一天反復多次。 腹肌的鍛煉:即做仰卧起坐,同樣是每次做10次,每天3次。

❸ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好

腰椎間盤突出者，可以通過倒著走、直腿抬高、伸展運動等來訓練。
一、倒著走是腰椎間盤突出者經常會採用的一種運動方式，但需要保證自身的安全，避免出現安全事故，引起身體上其他的一些不適症狀。
二、腰椎間盤突常用的鍛煉方法還有直腿抬高鍛煉，就是要在鍛煉的時候保持仰卧的姿勢。同時還要直腿抬高，一直抬高到不能上抬的地步，然後緩慢放下，再進行兩腿交換。
三、另外一種就是僅僅腹部著床，其他部位抬高，整個身體出呈現反弓形。患有腰椎間盤突出的人群也可以做一些伸展運動，不僅有助於腰椎部位，對全身也有一定的好處。
四、治療腰椎間盤突出比較好的運動方法有游泳，散步，倒走。這幾種方法都對腰間盤突出有很好的治療作用，但是不能在腰椎間盤突出發病的期間內，進行這些運動，否則會增加腰椎間盤突出的症狀。首先患者需要絕對卧床休息，然後選擇一些保守的方法進行治療，比如針灸，按摩，熱敷。患者可以做一些運動，有助於椎間盤突出的恢復，同時盡量選擇睡硬板床。

❹ 腰間盤突出的鍛煉方法

腰間盤突出是腰椎超負荷工作、姿勢不良、勞損以及退變等引起的，如果病情較輕，可以通過保守治療的方法。一般症狀輕的，可以進行腰背肌的鍛煉，如果有腰腿部疼痛、麻木，可以先應佣-腰椎-骨方世-貼 調理，百渡搜索了解，症狀緩解後再進行腰背肌鍛煉。
1、五點支撐法拱橋：五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿：仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身：俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

❺ 腰椎間盤突出鍛煉的方法

腰椎間盤突出症病發的人群變得越來越年輕化了，最常見的就是在年輕白領人群中病發，它主要是腰椎間盤各部分，例如髓核部分、纖維環及軟骨板部分等受到不同程度的退行性改變的，並且在外力作用下很容易產生了腰部疼痛。而且腰椎間盤突出對患者的生活影響是非常大的。

腰椎間盤突出症是非常常見的疾病，並且多發於年輕白領人群，腰椎間盤突出一直困擾著大家,那怎樣在治療下能康復得更快或者說怎樣才能緩解這種症狀呢?最好的方法就是通過多鍛煉身體,但是治療腰椎間盤突出的鍛煉方法也是有技巧的。下面由小編來給大家說說幾種鍛煉腰部,能緩解腰椎間盤突出的方法。

1、腰椎間盤突出了最好的鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時，這個效果是非常好的，但是在倒走的時候一定要注意安全，例如身後是否存在危險，並且盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，注意來往的車輛以及地面上的坑窪。辦法雖然很簡單，但是小編建議最好結伴同行，這樣可以避免很多不安全因素。

2、腰椎間盤突出患者可以平躺在地上或者床上，以雙腳屈撐作為支點，並且也可以用頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地把腰往上抬起，抬的高度是要看每個人情況的，只要感覺舒適就行，並且要保持這樣的姿勢十幾秒時間，接下來再慢慢地把腰放下，這個動作每天循環做6次左右，每次堅持10秒到20秒就可以。這個對腰椎間盤突出患者來說一定要堅持下去。

3、腰椎間盤突出患者可以坐高腿凳，最好可以使用邊沿有支撐的高腳凳，這種凳子對調整坐姿是非常有幫助的。腰椎間盤突出患者可以把腰部和胸部調整到舒適的位置，坐在高腳凳上，堅持10秒左右，腰部確實會感到非常舒適的。

其實腰椎間盤突出在日常生活還是可以很多運動方式來緩解的。腰椎間盤突主要導致原因就是長期保持錯誤的坐姿。尤其是在年輕的白領人群中最容易出現腰椎間盤突出的。所以大家在平時生活中一定要重視，否則腰椎間盤突出對身體的危害是非常大的。希望以上我們的分享內容對大家有幫助。

❻ 腰椎間盤突出的鍛煉方式

腰椎間盤突出的鍛煉方式

腰椎間盤突出的鍛煉方式1

腰椎間盤突出的鍛煉方式

對於腰椎間盤突出我們需要積極的做治療，同時在日常的生活中還是需要做好康復訓練，幫助患者全面的促進身體的.康復，這是雙管齊下的方式，對患者十分的有利。

腰椎間盤突出的鍛煉方式？

（1）仰卧、屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛煉方法。

（2）仰卧起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。

（3）仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。

腰椎間盤突出的鍛煉方式

此外，大家在平時的工作中要注意勞逸結合，姿勢正確，不宜久坐久站，劇烈體力活動前先做准備活動。注意飲食均衡，蛋白質、維生素含量宜高，脂肪、膽固醇宜低，防止肥胖，戒煙控酒。

腰椎間盤突出的鍛煉方式2

1、腰椎間盤的退行性改變是基本因素

髓核的退變主要表現為含水量的降低，並可因失水引起椎節失穩、松動等小范圍的病理改變；纖維環的退變主要表現為堅韌程度的降低。

2、損傷

長期反復的外力造成輕微損害，加重了退變的程度。

3、椎間盤自身解剖因素的弱點

椎間盤在成年之後逐漸缺乏血液循環，修復能力差。在上述因素作用的基礎上，某種可導致椎間盤所承受壓力突然升高的誘發因素，即可能使彈性較差的髓核穿過已變得不太堅韌的纖維環，造成髓核突出。

4、遺傳因素

腰椎間盤突出症有家族性發病的報道。

5、腰骶先天異常

包括腰椎骶化、骶椎腰化、半椎體畸形、小關節畸形和關節突不對稱等。上述因素可使下腰椎承受的應力發生改變，從而構成椎間盤內壓升高和易發生退變和損傷。

6、誘發因素

在椎間盤退行性變的基礎上，某種可誘發椎間隙壓力突然升高的因素可致髓核突出。常見的誘發因素有增加腹壓、腰姿不正、突然負重、妊娠、受寒和受潮等。

❼ 請問腰椎間盤突出怎麼鍛煉

腰椎間盤突出可以這樣鍛煉：側卧抬腿、對抗性運動、壓腹鍛煉、飛燕式鍛煉、反復搓腰

1、側卧抬腿：在床上或地上放一個抱枕，躺下用腹部壓在枕頭上，一隻手用力伸向前，另一隻手放在身體的一側以保持身體的平衡。兩腿伸直，而上面的腿伸直向上抬起，腳趾翹起。抬腿10次，反身換另一條腿再做10次，可做3~5個來回。

4、飛燕式鍛煉：俯卧於床，雙手伸向前抬舉，雙腿伸直同時抬舉，上半身向上抬起，身體兩端同時抬離於床，像燕子飛一樣，每次做約30個。

5、反復搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，隔薄衣或去衣，由上向下，用力反復搓約15次，以雙側腰部發熱為度，這既可以舒腰，還可以減肥細腰。

❽ 腰椎間盤突出症的鍛煉方法

腰椎間盤突出的治療方法
1、物理療法：按摩推拿、針灸、電療、拔罐、激光、超聲波、石蠟療法等均屬於物理治療，此類療法主要以消炎止痛、活血化淤為主，起到緩解疼痛的作用。
2、牽引治療： 對腰椎施加牽引力，拉寬椎間隙從而達到減輕椎間盤壓力，解除對神經根等組織的刺激和壓迫，解除肌痙攣，改善局部血液循環。
3、中醫中葯：腰椎,骨方,醫,貼，針對病因對症下葯，從而達到標本兼治的目的，桃寶有。
4、葯物治療：西葯治療腰椎間盤突出有消炎止痛、活血化瘀的功效，在病發早期或者急性期，有明顯的效果。一般只能緩解症狀，不宜長期服用，只能起到輔助作用。
5、手術治療：患者如果在保守治療無效，而且症狀嚴重影響日常生活，患者可以選擇手術治療。
腰椎間盤突出恢復期鍛煉方法
1、仰卧抬起骨盆：仰卧在床上，使雙膝屈曲，讓兩腳和背部作支點，抬起骨盆，再輕輕落下，重復做20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸：保持仰卧姿勢，使雙膝屈曲，雙手抱膝使其最大限度的靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿：先做好側卧的姿勢，使上側腿伸直，下側腿膝蓋微屈，上側腿慢慢抬起，再慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘：用兩個膝蓋和胳膊撐起俯卧，腰部放鬆，慢慢貼近床面，重復10次以後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節，重復15次。
5、直腿抬高：仰卧時將兩只手壓在臀部下面，抬起兩腿，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。
6、壓腿：坐在床面上，使一個膝蓋微屈，另一條腿伸直，上身慢慢前傾壓向伸直的腿，然後換另一條腿，重復進行。這個動作也可以站著進行，讓腿放在前面的椅背上。

❾ 針對腰間盤突出的簡單鍛煉方法

腰間盤突出有哪些鍛煉方法呢？下面我為大家介紹一下。

• 01

  游泳：游泳有利於緩解腰間盤突出，特別是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

• 02

  飛燕式鍛煉：俯卧於床，先後做雙下肢伸直交替抬舉、雙下肢伸直同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作交替進行，每日兩次、腰椎間盤突出運動療法每次10~15分鍾。

• 03

  團身運動：仰卧於床，先後做屈髖、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

• 04

  倒行：選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒著行走。腰椎間盤突出運動療法每次約20分鍾，每天早晚各一次。

• 05

  懸掛：雙手抓住架在一定高度的單杠，高度要求能踮起腳，而使人懸掛即可。腰椎間盤突出運動療法每天懸掛10分鍾左右。

• 06

  反復搓腰：自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩，反復10-15次，也可以請別人幫忙

❿ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好

腰椎間盤突出鍛煉最好的方法大多數是可以選擇倒立行走或者是做一些小燕子飛的動作，對於腰椎間盤突出恢復能起到幫助作用。腰椎間盤突出和在生活當中長時間彎腰和做重體力勞動有關系，腰部會伴隨著有疼痛的症狀，除了可以選擇鍛煉的方式之外，也要在生活當中平躺硬板床或者是通過推拿以及按摩等物理治療的方式幫助恢復。