用啞鈴三頭肌鍛煉方法

㈠ 啞鈴肱三頭肌如何練

現在很多的男性都非常想要有肌肉，希望自己可以擁有強壯的體格，很多男性都想要通過啞鈴練出肱三頭肌，健身只有在一定方法下進行才能有好的效果，但是很多人現在對於健身的方法都不是很了解，因此不知道怎麼才能達到想要的效果，那麼啞鈴肱三頭肌怎麼練？

用鍛煉肱三頭肌的最佳動作是啞鈴臂屈伸，兩天一次，每次四組，每組8至12個，如果超過12個需要增加重量。

動作：雙腳自然打開，雙手(或單手)握住啞鈴伸直胳膊向上舉過頭頂，肘關節朝向前方，同時大臂與地面垂直，然後肘關節彎曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂將要伸直的時候，減慢速度，使肘關節緩慢伸直，然後再反復進行練習。

注意事項：

第一點是時刻關注肘關節的感覺，特別是剛開始練習臂屈伸動作的時候，肘關節是非常容易受傷的。做到感覺肘關節壓力很大的時候應該馬上停下來休息再進行練習。

第二點是肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。

第三是頭部的'位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

健身是一種非常健康的生活方式，可以增強我們自身的體質，但是想要練出肌肉並不是一件很容易的時期，即使我們已經知道了健身的方法，但是還需要長時間的來進行實施才能起到好的效果，因此我們最好是制定健身的計劃，每天堅持按照計劃進行健身。

㈡ 怎麼用啞鈴練三角肌呢

怎麼用啞鈴練三角肌呢

怎麼用啞鈴練三角肌呢，啞鈴時我們生活中常見的健身器材，所以對於啞鈴的使用也是有很多鍛煉技巧的，啞鈴鍛煉三角肌就是其中很受歡迎的一種方式，以下分享怎麼用啞鈴練三角肌呢。

怎麼用啞鈴練三角肌呢1

鍛煉部位：三角肌前束

准備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

鍛煉部位：三角肌中束

准備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌鍛煉方法

鍛煉部位：三角後束

准備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

准備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

注意事項

A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

上面就是我們常見的如何利用啞鈴來鍛煉三頭肌的方式方法，用啞鈴是很簡單的一種健身器材，所以說人們願意選擇啞鈴來健身，啞鈴健身會得到我們想要的效果，通過啞鈴鍛煉的方式也能夠讓我們得到更好的肌肉，肌肉可以讓一個男性來更加的有魅力，大家不妨試試吧。

怎麼用啞鈴練三角肌呢2

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的`張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

以上是安全網我介紹的啞鈴怎麼練三角肌的內容，平時大家可以按照上面的方法來訓練，另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於練上肢力量的知識，感興趣的可以繼續關注這方面的知識吧。

㈢ 啞鈴肱三頭肌鍛煉方法

啞鈴肱三頭肌鍛煉方法

大部分人在家健身首選的健身器械就是啞鈴，因為啞鈴已經被譽為健身神器，不僅僅是因為它可以鍛煉全身各部位的肌肉，以下是「啞鈴肱三頭肌鍛煉方法」希望能夠幫助的到您！

方法/步驟

本文所分享的是關於在家用啞鈴鍛煉胸肌和肱三頭肌的動作。在家用啞鈴鍛煉的.同時，還需要利用身邊其它的物品，比如凳子、椅子等。下面一起來看看：

這個動作是用啞鈴鍛煉胸肌，在鍛煉前需要准備好一張椅子，然後採用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落於地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴卧推。

這個動作可以不用啞鈴，但需要兩張椅子，將椅子平行放好，間距略寬於肩，然後做手高腳低俯卧撐既可，這個動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。

這個動作叫做坐姿雙手頸後臂屈伸，雙手握住啞鈴至於頸後，背部靠在椅背上，然後做雙手頸後臂屈伸動作既可。

這個動作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌，採用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛煉肱三頭肌。

以上四個動作是本文略舉在家鍛煉胸肌和肱三頭肌的例子，事實上擁有一副啞鈴，在家就可以健身。只要開動腦筋，利用身邊的物品，同樣可以鍛煉全身的肌肉，鍛煉的效果與在健身房是一樣的。

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㈣ 如何用啞鈴鍛煉肱三頭肌

不少人喜歡用啞鈴去鍛煉手臂上的肌肉，隨著現在的工作壓力越來越大，很多人的身體方面開始越來越虛弱，尤其是男性的身體，想要保證身材的.完美有力量，要從根本上來下去鍛煉方式，除了通過啞鈴鍛煉出完美的三頭肌，還要增加手臂上的力量，那麼啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢!

肱三頭肌的訓練比肱二頭肌需要更多的時間。顧名思義，肱三頭肌比肱二頭肌多一個頭，面積也就更大些，肱三頭肌和肱二頭肌的訓練時間比應為3：2。

(1)杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

杠鈴頸後臂屈伸

(2)啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全

(3)杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

杠鈴仰卧臂屈伸

(4)啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

啞鈴俯身臂屈伸

(5)窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

窄握雙杠臂屈伸

(6)拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

拉力器屈臂下壓

(7)凳上反屈伸：仰卧反撐

凳上反屈伸

(8)窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉

(9)窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

窄距俯卧撐

(10)拉力器臂屈伸：

關於啞鈴如何鍛煉三頭肌效果好呢，我們要從根本上找方法，通過啞鈴鍛煉不僅能增加手臂上的力量，還可以增加我們肩膀和胳膊力量，堅持啞鈴鍛煉能預防關節炎，同時又能練出完美的三頭肌和二頭肌，塑造胳膊肌肉的身形和曲線。

㈤ 最好的啞鈴練肱三頭肌動作有哪些

在健身器械中啞鈴是一個很好的器械，相信有些人還是知道的。一個人要怎麼啞鈴練肱三頭肌，是有不少動作的，當然要用啞鈴練肱三頭肌是有講究的，但是很多人都不清楚啞鈴練肱三頭肌的動作是什麼，還是有人了解的。那麼最好的啞鈴練肱三頭肌的動作有哪些？下面就一起來看看吧！

啞鈴俯立臂屈伸俯立一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴上臂貼緊體側上體與地面平行。持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。那種天天虐三頭到面紅耳赤的做法，往往並不會帶來三頭肌的增長。因此嘗試不那麼頻繁的訓練它可以8天一次，組數也不用太多結果表明它們在快速變大。

㈥ 啞鈴應該怎麼練三頭肌

1.下背部： 與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2.小腿部： 部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部： 與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

4.胸部 ：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。

5.肩部 ：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6.肱二頭肌： 啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7.肱三頭肌： 用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

上文中介紹了很多啞鈴的使用方法，針對不同的部位有不同的練習的方法和動作。所以要先確定自己想要訓練的`部位，然後再選擇合適的動作來練習。每天堅持練習三組就可以了。在練習肌肉的同時，還要注意多補充點蛋白質，才可以加快肌肉的產生。

㈦ 怎麼用啞鈴練三頭肌

怎麼用啞鈴練三頭肌

你們知不知道怎麼用啞鈴練三頭肌呢？在健身器械中，有一些器械是很好又常見的，其中包括啞鈴在內，它能增強手臂肌肉，那麼怎麼用啞鈴練三頭肌呢？下面就和我一起來學習下啞鈴吧。

怎麼用啞鈴練三頭肌1

一、怎麼用啞鈴練三頭肌

1、第一步單手啞鈴

用一支手持啞鈴,雙腿開立站穩,朝頸後側驅伸,以大臂不動小臂的方式左手十次,右手十次,這樣每天可以堅持做兩次,也可以根據自己體力情況增加數量。尤其是可以從十次起,堅持做到二十次和三十次,堅持得越好,鍛煉的效果也會越好,保持雙手力度一致,運動次數一致。

2、第二步俯身臂屈伸

下肢彎曲,一支手前傾拄地,另一手持啞鈴運動,以大臂不動小臂的方式,向後方抬起,連續做十次,換成另一隻手拄地,換手做動作。這個動作做出來之後,整體身體的力量在前半身,而小臂運動堅持得到,大臂保持不動是關鍵,運動量可以根據個體情況適當增減。

3、第三步仰卧錘屈伸

整體個身體仰卧狀,雙手同時拿啞鈴,雙手同時抬起啞鈴,然後雙向內側了屈伸小臂,這樣反復做,堅持做十個為一輪,根據體力,可以堅持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜過度堅持,不能造成身體的運動負擔為宜。

二、用啞鈴練三頭肌要注意什麼

1、在做所有自由重量的三頭動作,比如窄握卧推,比如曲桿臂屈伸,啞鈴臂屈伸,不管站姿坐姿還是躺著,盡量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達到伸直,然後在這個時候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動作的時候,不管是下拉還是各種臂屈伸,去嘗試將你的手臂伸直,並略做停頓去擠壓三頭,但同樣的不要加速度去完成伸直關節的過程。

2、將它跟其他肌群搭配在一起進行訓練,比如很經典的二頭三頭,對抗肌進行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習,多去安排肩推,窄握卧推,雙杠臂屈伸這樣的復合動作;另外還有比較常規的.胸+三頭,這些都是我更推薦的做法不單單更有趣,效率更高,而且還可能因為你足夠重視復合動作而起到意想不到的效果。

怎麼用啞鈴練三頭肌2

一、單臂啞鈴頸後臂屈伸

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2、動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。

二、雙臂啞鈴頸後臂屈伸

1、兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3、靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

三、仰卧臂屈伸

1、仰卧在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。

2、利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鍾進行頂峰收縮後再下降啞鈴。

四、啞鈴俯立臂屈伸

1、俯立，一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。

2、持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

㈧ 肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法

肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法

肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法，練好肱三頭肌能讓手臂肌肉更加好看，在鍛煉肱三頭肌中，啞鈴是比較重要的健身器材，但要熟練掌握動作技巧，本文講述肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法。

肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法1

單臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2、動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重復。

注意：

1、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2、頭部的位置要穩定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由於頸部承受壓力有限，如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。

3、這個動作可以很好的拉伸到長頭，是肱三頭肌鍛煉中唯一可以起到此作用的。

4、在收縮階段，向外旋轉手腕可以更好的刺激肱三頭外側頭。

雙臂啞鈴頸後臂屈伸

動作要領：

1、兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

2、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3、靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

注意：

1、挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2、挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰卧臂屈伸

動作要領：

1、仰卧在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。

2、利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鍾進行頂峰收縮後再下降啞鈴。

注意：

1、在最大限度地拉伸肱三頭肌的同時要避免手臂的過度晃動，肘關節需要一直指向天花板。

2、為了避免受傷，需要以極其嚴格標準的姿勢進行練習。

3、注意不要讓啞鈴和頭部發生碰撞。

啞鈴俯立臂屈伸

動作要領：

1、俯立，一手撐訓練椅，一手屈肘持鈴，上臂貼緊體側，上體與地面平行。

2、持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

注意：

1、挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2、臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

練好肱三頭肌能讓你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部鍛煉中對肱三頭肌有一定要求，因此鍛煉肱三頭肌還是比較重要的。在肱三頭肌中，啞鈴是比較重要的健身器材。那肱三頭肌啞鈴鍛煉方法是怎樣的呢？

啞鈴練肱三頭肌要注意什麼

1、盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好動作要領，特別是新手，切記不可急於求成。

2、啞鈴的.重量建議根據自身情況選擇，不可用超出自身能負荷的重量來鍛煉，那樣容易出現運動傷害。

3、啞鈴鍛煉肱三頭肌動作要注意速度不能過快，慢抬慢放。

肱三頭肌的啞鈴鍛煉方法2

啞鈴向上抬臂動作

這個動作是使用啞鈴進行肱三頭肌鍛煉最為直接的一種方式，一開始我們的身體站直，微微向下俯身，單手抓住一隻啞鈴，一開始我們的手臂是伸直的，然後我們屈臂，讓啞鈴能夠像我們肩部這一側靠近，直到我們的手臂折疊不能再貼近。這時候我們再將手臂打開伸直，一直重復這個動作，單手完成20個之後就可以更換另一隻手完成了，同樣也是進行20個。一天可以完成3組動作。

啞鈴俯身飛鳥

這個動作是在長凳上完成的動作，一開始我們身體趴在長凳上，自然放鬆好，雙腿垂放在地面。我們的雙手各抓住一隻啞鈴，調整好我們的呼吸，然後手握啞鈴向上打開手臂，就像是一隻飛鳥一樣，手臂張開越大越好，直到我們的手臂與肩膀在一條直線上，這時候再向上打開，讓我們的雙手能夠平行。這樣一來對我們肱三頭肌的刺激作用是非常有效的，需要完成動作20個為一組。

仰卧啞鈴推舉

這個動作是我們仰卧在長凳上完成的，先在長凳上調整好身體的位置，雙手各抓住一隻啞鈴，一開始手臂放在我們的胸前位置，然後在吸氣的同時，我們向上推舉啞鈴，直到我們的手臂伸直並且互相平行，然後再收回手臂，重新開始動作。

㈨ 怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌，越來越多的人喜歡啞鈴，長期使用啞鈴能夠起到很好的'效果，使用方法不一樣，效果也會不一樣，下面就由我為大家解答一下怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌這問題吧，希望大家一起來了解一下吧！

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌1

啞鈴俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。

一、目標鍛煉部位：刻畫肱三頭肌線條

二、肱三頭肌鍛煉方法動作要領：

1、起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2、動作過程：上體和上臂保持不動，收縮肱三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3、呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

三、肱三頭肌鍛煉方法注意事項：

1、挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

2、臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮

怎麼用啞鈴鍛煉肱三頭肌2

1、杠鈴頸後臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。

杠鈴頸後臂屈伸

2、啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛煉較弱手臂的三頭肌

啞鈴頸後臂屈伸肱三頭肌鍛煉方法大全

3、杠鈴仰卧臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

杠鈴仰卧臂屈伸

4、啞鈴俯身臂屈伸：鍛煉肱三頭肌最有效的動作之一。

啞鈴俯身臂屈伸

5、窄握雙杠臂屈伸：注意與鍛煉下胸的雙杠臂屈伸的區別。

窄握雙杠臂屈伸

6、拉力器屈臂下壓：刻畫肱三頭肌肉線條經典動作

拉力器屈臂下壓

7、凳上反屈伸：仰卧反撐

凳上反屈伸

8、窄握杠鈴推舉：窄卧推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

窄握杠鈴推舉

9、窄距俯卧撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

窄距俯卧撐

10、拉力器臂屈伸：

㈩ 如何正確用啞鈴鍛煉肱三頭肌

一.用啞鈴鍛煉肱三頭肌方法:
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
二.用啞鈴鍛煉背部肌肉方法:
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。