腳踝韌帶扭傷康復鍛煉方法

① 腳踝扭傷，要做哪些恢復訓練

總體分兩步：第一步鍛煉踝關節的靈活性；第二步鍛煉小腿肌肉軟組織的力量。

第一步鍛煉踝關節的靈活性（傷後1周左右開始）。

初期小范圍踝關節環繞練習。移動腳踝完成整個范圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想像在寫字，如圖：

腳踝扭傷後的恢復訓練訓練要持之以恆，盡管很枯燥，甚至很痛苦，但堅持鍛煉後所獲得的結果收益會讓你為既往的付出感動欣慰。

練習目標：走路穩定、輕快，才能停止。

② 腳踝韌帶扭傷康復訓練

腳踝韌帶扭傷康復訓練怎樣進行?腳踝扭傷是很常見的現象，韌帶扭傷後需要及時進行康復訓練。來看看腳踝韌帶扭傷康復訓練怎樣進行，希望能給大家帶來幫助!

1、腳踝韌帶扭傷康復訓練呢

抗阻勾腳:以皮筋為阻力,遠端固定,套在腳上,從伸直位盡量用力勾到屈曲位,稍作停頓,慢慢放開,反復做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。

抗阻綳腳:以皮筋為阻力,近端固定(手握),套在腳上,從屈曲位盡量用力綳到伸直位,稍作停頓,慢慢放開,反復做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。

抗阻足外翻:坐在床上,膝關節屈曲,雙腿、膝關節、足跟並攏,腳面稍綳直,用皮筋套住兩腳,患腳用力外翻,動作標准、數量同上。

抗阻足內翻:其他姿勢同抗阻足外翻,皮筋在遠端固定,用力內翻,數量和要求也沒有不同。

平衡練習:站在專用平衡板、平衡軟踏(網上及體育用品賣場可以買到)或自製簡易平衡墊上,腿伸直,挺胸抬頭,重心盡量往上提,用一條腿的力量控制身體平衡,3-5分鍾每次,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。

提踵:患側腳掌踩在台階上,足跟及足弓在台階以外,從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位,動作標准、數量同方法1、2,要求盡量在最大行程內完成動作,如果力量有限,可在上肢協助下完成。

2、腳踝韌帶扭傷康復的過程

踝關節受傷到完全康復共分為七個不同的階段:

第一階段:從受傷到腫脹不再增加為止

第二階段:從腫脹不再增加至正常走路不疼為止。

第三階段:從正常走路不疼至腫脹完全消失為止。

第四階段:從腫脹完全消失至75%得踝關節各酚行?活動度都不疼為止。

第五階段:從75%得踝關節各酚行?活動度都不疼至恢復75??的肌力為止。

第六階段:從恢復75%的肌力至所有各酚行?的踝關節活動度都完全不疼為止。

第七階段:從所有各酚行?的踝關節活動度都完全不疼至恢復100%的肌力為止。

3、腳踝韌帶扭傷康復訓練要注意什麼

3.1、注意平衡缺陷

目前的研究顯示,踝關節不穩定的患者動態平衡可能存在異常。例如,患者在單腿跳躍時,傷側腿需要花費更多的時間來獲得平衡。此外,患者還會有雙側的重心動搖增加。這意味著,踝關節不穩定的患者可能還存在中樞的平衡異常。因此,對於平衡功能的訓練應該被列為踝關節扭傷的'康復治療計劃之中。踝關節損傷後,一旦站立時不再有明顯的疼痛感,就可嘗試進行平衡訓練。

3.2、注意肌力缺陷

一直以來,傳統觀點認為踝關節損傷的患者存在腓骨長短肌肌力減弱的問題。但最近的研究發現,其實減弱的是內翻肌力。另外,肌肉的耐力也有不同程度下降。這種肌力缺陷可以在日常肌力訓練中得到恢復。

3.3、注意本體感覺的缺失

本體感覺包括兩方面:位置感覺和運動感覺。這方面的訓練可以在平衡板上進行,也需要被列為康復計劃之中,方法同平衡訓練法。

3.4、注意反射穩定性缺陷

踝關節扭傷的患者可能存在關節囊及韌帶機械感受器的受損,導致外翻肌肉不能對突發的內翻運動做出快速的反應,從而不能產生足夠的外翻張力來防止踝關節內翻,最終有可能出現再次損傷。因此,康復訓練中,也要加入靈敏性訓練。

腳踝韌帶扭傷如何調養

1、冷敷和熱敷

用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。

然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。經過24～48小時後,損傷部位的內出血已停止,這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時,溫度不要太高,時間不宜太長,按摩時也不宜太重,以免加重滲出、水腫或發生再出血。

2、針灸

針刺治療不受損傷時間的限制,因此施治比較靈活。醫生會根據受傷部位對不同穴位進行針灸治療。

3、按摩與理療

一般傷後24-48小時內不能施治,以防腫脹或出血加重。

4、食療

將新鮮三七葉子洗凈,燒一鍋開水,將葉子放入水中,然後在湯里卧一隻雞蛋,雞蛋熟了後盛碗溫涼,然後將葉子、雞蛋和湯一並服用。

腳踝韌帶扭傷要注意什麼

踝關節外方有三條主要韌帶--距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓後韌帶。最常見的損傷為距腓前韌帶,在外踝尖偏前側會出現壓痛。多數的距腓前韌帶損傷可以通過保守治療,獲得滿意效果。跟腓韌帶是控制踝關節內翻的主要韌帶,如果跟腓韌帶損傷,需要高度重視,早期治療不及時,會造成踝關節不穩,走不平的路時容易扭傷踝部。

普通MRI檢查對距腓前韌帶顯示較好。對於跟腓韌帶,由於掃描角度的關系,很難診斷損傷的性質。一般需要進行特殊的MRI成像序列。踝關節傷後持續疼痛,不能除外軟骨損傷和滑膜病變,需要MRI除外這兩種情況。

③ 如何處理腳踝扭傷

如何處理腳踝扭傷

如何處理腳踝扭傷，生命在於運動，現在很多人選擇運動來強身健體， 在運動中出現踝關節扭傷也是常有的事,如果發生扭傷,就要迅速進行處理，接下來一起看看如何處理腳踝扭傷。

如何處理腳踝扭傷1

01、什麼是腳踝扭傷

腳踝扭傷是一種很常見的問題。如果人們運動時熱身准備不充分。或者是運動比較激烈，又或者是走路下樓梯時不小心，就可能會引起腳踝的扭傷。

腳踝扭傷後，局部會出現腫脹的情況，除了腫脹之外，還會出現皮下瘀斑，活動受限，以及一些比較常見的運動損傷症狀。其實腳踝扭傷就是指踝關節附近的韌帶損傷。鬆弛或者部分撕裂，是輕度的崴傷，而比較嚴重的，是踝部韌帶完全斷裂。

腳踝扭傷約占人們運動性損傷的一半以上。其實多數運動員都會有崴腳的情況。但是大部分運動員在崴傷腳後都會恢復的比較好，而普通人由於在生活中並不太注意崴腳後的恢復與護理，就會導致韌帶修復不好，下次運動的時候，會反復崴腳，引起許多不必要的麻煩。

腳踝扭傷的部位一共有三個，一是踝關節韌帶，二是腓腸肌肌腱，第三就是踝關節囊。在運動中，由於人們不良的運動習慣，會導致這三個部位遭受到外力的沖擊，從而出現局部紅、腫、熱、痛的情況。

腳踝扭傷根據扭傷的部位不同，可以大致分為三種。第一種就是外側踝關節扭傷，這種踝關節扭傷，主要是由於人們在下樓的時候不小心踩空，或者是穿的鞋子不舒服，又或者是走路姿勢不正確而導致的扭傷。

這種扭傷的典型特點是：腳踝向外突出，腳掌向內，腳踝外側腫脹疼痛。主要是由於外側副韌帶的扭傷。在臨床上，通常把這類扭傷稱為內翻型踝關節扭傷，這種扭傷也是日常生活中最常見的。

內側踝關節扭傷主要是由於運動中不正確的運動姿勢，可能是因為比較劇烈的運動，又或者是運動中熱身不充分，而導致的一種扭傷。這種扭傷比較少見，因為腳踝內側的活動度較差，內側關節扭傷主要為內側三角韌帶的扭傷。

臨床上把內側踝關節扭傷稱為外翻型踝關節扭傷，這種扭傷的典型特點是腳掌向外翻，腳踝向內凸。小腿和腳踝大致呈「X」型，比較少見。

第三種呢則是高位踝關節扭傷，它的損傷位置比較高，高出了踝關節。所以說稱為高位踝關節扭傷。它的扭傷部位主要是關節以上的下脛腓韌帶扭傷，這種扭傷通常需要一個向外的力和一個向內的力交錯而成。

這種扭傷在肢體形態上，也沒有什麼特殊之處。足部的肢體姿勢跟正常狀態下是基本一致的。由於這種扭傷多發於腳踝的旋轉過程中，所以說經常受到兩個相互作用力的影響。

腳踝的扭傷通常分為三個程度。第一種程度就是最輕的腳踝扭傷，稱為一度踝關節傷，這時候腳踝的韌帶僅僅是受到輕微的牽拉，並沒有產生撕裂。關節也相對比較穩定，通過休息就能痊癒。

第二種程度。相對第一種比較嚴重，稱為二度踝關節扭傷，這時候踝關節的韌帶出現了部分撕裂，可能會出現皮下瘀斑。因為韌帶撕裂導致關節不夠穩定，不加以治療可能會導致關節錯位。

第三種程度，也是最嚴重的一種情況，稱之為三度踝關節傷，這種程度腳踝關節處的韌帶完全斷裂，可能會伴隨脛骨、腓骨骨折或者是脛骨頭的脫臼。需要馬上進行手術治療，以免產生更大的損傷。

02、腳踝扭傷如何治療

腳踝扭傷在生活中非常常見，但是在治療中通常會出現一系列問題。難免有人會提出一些問題，腳踝扭傷究竟如何治療？如何防止腳踝扭傷？

對於腳踝扭傷人們可以看看運動員是怎麼做的。首先運動員在運動中是不可能用葯的，因為葯物會通過皮膚滲入到體內，導致運動員體檢時不過關。

所以說運動員在運動中腳踝扭傷，通常是一種物理的療法來進行治療。但是這僅僅限於比較輕度的腳踝扭傷。如果腳踝扭傷的很嚴重，那也需要手術來進行治療。

運動員在進行普通治療後還會進行一系列的康復訓練。而普通人在治療完成後，不會進行像運動員一樣科學的康復訓練，也會導致人們下一次腳踝扭傷的幾率大大增加。

當人們在生活中腳踝扭傷後，受傷的腳應該立即停止運動。如果有條件，可以買一包冰塊冷敷在扭傷的部位。然後用布條或者是綳帶。纏繞起來，避免腳踝亂動而導致二次損傷。

扭傷後要迅速的卧床休息，將患肢抬高，減少血液的迴流。這樣不僅可以加速紅腫的消退也可以減輕扭傷部位的疼痛。在腫痛完全消退前不要下地走路，避免給患處更強烈的刺激。

比較嚴重的腳踝扭傷，需要住院進行治療。譬如二度和三度踝關節扭傷需要手術，對損傷的韌帶進行縫合。縫合之後要注意休息，等韌帶癒合後，才能進行輕微的運動。

普通治療完成後，還需要進行一定的康復治療，比如說調整步行姿勢，調整身體的.協調性與穩定性。逐步加強腳部和腿部的力量訓練，學會更加協調的控制自己的身體。這些也是一個運動員在腳踝扭傷後所進行的一些主要康復訓練。

如何處理腳踝扭傷2

扭腳後如何正確處理？

前面提到，腳踝扭傷是一個系統性的問題，崴腳之後首先要判斷下述損傷：

判斷有無骨折

骨折和扭傷都會引起疼痛，一般來說，扭傷的疼痛在扭傷、腫脹的周圍，並不會蔓延到其他區域。而骨折產生的疼痛可能會蔓延至小腿處。所以，可以通過疼痛的區域初步判斷是否有骨折產生。

踝關節受傷後，輕微按壓、敲擊踝關節，如果只有受刺激的部位疼痛，其餘部位不痛，則骨折的可能性不大。刺激外踝部位，產生疼痛向小腿放射，或者在其他部位出現新的疼痛的情況，很有可能患處產生了骨折。

判斷有無韌帶斷裂

踝關節受傷時，若是聽到一聲清脆的響聲，且在並未發生骨折的情況下，說明有可能是足踝部位的韌帶發生了斷裂。有些時候即使沒有聽到響聲，但稍微活動踝關節時感覺到踝關節有明顯的松動，也可能說明韌帶發生了斷裂。

除此之外，也可以從損傷程度來判斷，如腫脹程度、淤血程度、關節功能是否正常。若是腫脹不明顯、幾乎沒有淤血、且踝關節活動正常，說明扭傷不太嚴重。相反則可能有骨折、韌帶、軟組織的問題，需要進行下一步的處理，以避免二次受傷。

所以在快速地判斷完成之後，就要對患處進行正確的處理。

正確處理，減少損傷

踝關節扭傷早期處理十分重要。研究顯示，關節扭傷早期處理不當、治療不徹底，均會提高關節鬆弛、關節軟骨損傷、關節炎、關節撞擊、關節周圍肌腱或軟骨組織損傷等病症的概率。

所以，扭腳後是否及時且正確地處理，是能否達到一個良好恢復效果的關鍵。在國際上對於關節損傷的處理一般分為四步：加壓、冷敷、抬高患處、固定。

冷敷和加壓可以防止過度腫脹。關節扭傷後，可能會因為某些軟組織損傷、韌帶拉傷引起內出血、軟組織液體滲出導致腫脹。在扭傷初期，一定要通過冷敷降低腫脹，用冰塊、冰水外包衣服或者毛巾冷敷受傷部位，緩解疼痛減少內出血和腫脹。

若是踝關節扭傷後期仍有腫脹可以穿彈力襪加壓或者其他加壓方法緩解腫脹。

抬高患處，其實就是在平躺下，患處位置稍微高於心臟位置即可，過高也不好。抬高患處的意義是促進靜脈血液迴流，減少肢體腫脹；減少液體在組織間隙的淤積，促進患處的恢復。

對於固定，很多人有不同的意見，有些人認為骨骼如果沒事的話沒必要進行固定，但事實上真的是這樣嗎？

為何要對患處進行固定？

踝關節損傷是骨骼肌肉系統損傷。骨骼沒有問題，還應該考慮肌腱、肌肉、韌帶等問題。

當扭到腳之後，如骨骼未損傷，則需要注意韌帶的損傷。只要是崴腳都會出現韌帶的損傷，會導致韌帶變松、拉長、斷裂，不及時治療或不注意修養，韌帶的損傷難以修復，韌帶變松不能把腳「拉住」，就會產生「習慣性崴腳」。

不僅如此，韌帶損傷後如果不能正常地恢復，導致韌帶癒合不良，還會出現踝關節的慢性疼痛。如果韌帶斷裂沒有及時修補的話，還會導致踝關節撞擊、關節軟骨磨損，久而久之就會導致關節炎等關節病症。

若等到發生關節病變，影響關節的正常活動的功能，只能進行相應的結構重建手術以維持關節功能。

曾有學者對200例腳踝反復扭傷的大學生進行問卷調查，結果顯示67%的患者在扭傷後的6-12個月內，踝關節仍會出現多次扭傷。且有88%的患者在扭傷後僅用外用葯治療，很少限制活動，並沒有進行固定治療。

所以，即使骨頭沒損傷，也需要進行固定

通過冷敷、加壓、抬高患處、及時固定等流程之後，也建議去醫院進行相關的檢查。和醫生溝通時要准確說出自己的症狀，不能含糊其辭，混淆醫生的判斷。踝關節是個比較復雜的關節，診斷不清、處理不當非常容易造成組織粘連，對功能的恢復極為不利。

除了前期的診斷和處理方式外，扭腳後如何恢復，也是大部分扭腳患者的困擾之一。

運動員扭傷後是這樣恢復的

很多人崴腳後大多都不敢動，生怕韌帶和肌腱產生不良癒合，難以恢復，但有些人崴腳三天後就開始跑步，說鍛煉有助於血液循環，能加快恢復。

這兩種方法均不是很合適，長期不動確實不利於扭傷的恢復，還可能會導致血栓，但過度的運動又可能會損傷韌帶和肌腱。所以，下面這些運動員扭傷之後的恢復方法，崴腳患者可以參考。

手法治療

踝關節的手法治療一般運用在傷病初始階段，通過按摩小腿肌肉群起到增強踝關節的靈活性、提高活動度，以此促進腳踝的恢復。

按摩松解脛骨長肌、腓骨長短肌、腓腸肌、比目魚肌、足底骨間肌。由專業的理療師對運動員的上述肌肉群進行相應的放鬆，緩解肌肉因疲勞而產生的酸痛感，減少肌肉緊綳對腳踝處的壓力，為加快踝關節損傷的恢復，預防再次損害。

按摩腓骨短肌、腓腸肌、比目魚肌可以提高踝關節跖屈以及足外翻的活動度；按摩脛骨前肌可以增強背屈以及足外翻的靈活性。

康復訓練

體操運動員踝關節損傷的功能性康復訓練方法主要包括這五個方面：提高肌肉柔韌度、激活肌肉群、增加靈活性、提高穩定性、建立正確的動作模式。

一是使用按摩球梳理足底肌筋膜，具體方法為傷腳足底接觸棒球，棒球在足弓部位進行前後滾動，達到緩解肌肉疲勞，提高肌肉的柔韌度的目的；

二是運用泡沫軸激活小腿肌肉群，把受傷的腿放置在泡沫軸上，通過來回滾動放鬆小腿肌肉，促進血液迴流。

三是增強踝關節靈活性的練習，如果條件允許可以用平衡球，但不推薦老年人使用；

四是增強踝關節穩定性的練習，通過提腳後跟等方式提升腿部肌肉群的力量，增強踝關節的穩定性；

五是建立踝關節正確的動作模式，可以通過跳箱子等危險性較小的動作進行恢復。

其實除了扭傷後的恢復方法，運動員預防扭傷的方法更加值得大家去參考。

如何處理腳踝扭傷3

腳踝扭傷的原因：

1.運動准備不足

運動中是最容易崴腳的，運動損傷的原因也有很多，常見的有思想麻痹大意、准備活動不當、運動量過大、身體狀態不佳、違反規則、氣候惡劣等等，此外運動場地及其設施不完善、運動時的服裝和鞋襪不符合體育衛生要求等都可能成為運動損傷的原因。因此大家在運動時一定要做足准備，不要麻痹大意，感覺身體不適要立即停止運動，腳踝扭傷要立即處理。

2.穿高跟鞋或厚底鞋

不管大街小巷，不論白領、工人，高跟鞋始終是女性的最愛。但它在帶來優美曲線和成熟魅力的同時，也帶來了高崴腳率，下樓會崴，踩到東西會崴，沒站穩會崴，最可恨的是，崴過一次後，很容易習慣性地崴。這是因為高跟鞋厚厚的鞋跟增加了高度，憑添了風姿，但也導致了踝關節的不穩定。

傷勢判斷：

崴腳後先呆在原地不要動，把受傷的部位平放，不要使其受力，等劇痛緩解下來後，輕微扭動你受傷的部位，如果能動，說明你只是軟組織受傷;如果發生劇烈疼痛並無法扭動，那麼立刻打求助電話，並到醫院進行治療。

處理方法一：

冷敷。崴腳後，扭傷部位內部的小血管會破裂出血，使受傷部位形成血腫，一般要24小時左右才能停止出血和腫脹。而冷敷可使血管收縮，減少出血量，從而有效使受傷部位停止腫脹並消腫。

處理方法二：

熱敷。使用濕熱手巾或者熱水袋外敷於淤血腫脹部位，促進淤青部位血液循環，可以有效的減弱血腫情況。但崴腳後不可立即進行熱敷，如果進行熱敷，會加快受傷內部出血量，使血腫情況惡化。理論上說受傷後，受傷部位24小時後才能停止出血腫脹，但是也要按情況而定，當你發現受傷部位不會繼續腫大，並腫脹部位顏色發青後，就可以進行熱敷了。

處理方法三：

對受傷部位進行按摩。受傷初期，如果受傷嚴重不可輕易揉按傷處，有可能造成紅腫加大;如果受傷不嚴重，可以進行輕揉受傷部位。揉按方式為以手掌掌心放置在受傷部位，輕輕揉按，能夠有效地緩解疼痛和消腫。或者讓專業醫治人員對受傷部位進行按摩治療。

處理方法四：

葯物治療。傷勢穩定後，就可以運用一些葯物進行治療了，外用推薦雲南白葯噴霧，紅色止痛白色消腫;如果你能忍受疼痛的話，紅花油+使勁揉按也能有效地消腫(只適用於軟組織受傷)。內用的話三七片就可以了，經濟實惠有效!

康復訓練：

當傷勢穩定後，我們可以適當的做一些輕運動，加快我們傷勢的恢復情況。比如適當的出去走走，腕關節運動等等輕型運動都可以。

注意事項：

1. 在康復階段一定不要進行劇烈運動，以免造成二次受傷，二次受傷往往都很嚴重。本人就有過親身經歷，崴腳後不聽別人勸誡去打籃球，結果二次受傷，造成右腳外側小踝骨錯位，正骨後養了半年的傷，痛苦不已。

2. 受傷後最好穿松寬的鞋子(建議：夏天拖鞋，冬天棉拖)，有助於淤腫部位血液循環。

以上方式只適用於輕狀齡人群，老幼人群的骨骼比較特殊，個人建議最好不要自行處理，最好還是去醫院進行相關檢查治療。

最後，希望我的經驗能對你有所幫助，祝你能夠早日康復!

④ 腳踝韌帶損傷後適合什麼運動損傷後如何恢復

能選一些簡單途手類的姿勢，也有依靠拉力帶、彈力繩所進行的操作。韌帶損害修復後能夠運動，可是應注意由淺入深，防止過多運動，留意維護舊患，如踝關節或膝蓋骨韌帶損害，運動時應戴護踝，運動護膝維護踝關節和膝蓋骨。運動前能做韌帶放鬆，防止運動損害。運動後也能做韌帶周邊推拿放鬆等，防止疲憊損害。

開展踝關節背伸跖屈練習、等長收縮練習、腓腸肌屈伸練習、比目魚肌屈伸練習、抗組背伸練習、抗組跖屈練習、抗組內、外翹練習、提蹱練習、靜態平衡練習、穩定平衡、站立位平衡板練習等恢復過來運動。慢跑盡可能選平整地面，穿舒服坡跟的運動鞋，跑步練習平行線跑，能夠提升線條的走動，跑步速度慢慢提升，以後可提升變向轉過身跑，繞樁8字跑等難度系數練習。踝關節韌帶損害恢復的方式較多，應當由醫師依據病況挑選適合自己的恢復方式。

⑤ 腳踝扭傷怎樣進行康復訓練

你好

踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。

一、處理時，先用彈性綳帶將踝關節固定，於傷處外敷冰塊，在用綳帶固定冰袋和踝關節。

二、固定幾分鍾後（約3-5分鍾），可先取下綳帶，此時受傷部位腫脹尚不明顯，肌肉痙攣也較輕，可先進行簡單的檢查。

三、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能，韌帶損傷的程度，以決定下一步之治療方法。

四、檢查方法：
(1)注意疼痛、壓痛點的位置，腫脹的程度，關節是否畸形。
(2)內翻及外翻試驗：將踝關節內翻，檢查外側韌帶損傷程度（足內翻時，踝關節外側活動范圍是否變大或松動）。再將踝關節外翻以檢查內側韌帶損傷程度。
(3)前抽屜試驗：一手握住踝關節上端向後推，同時另一手握住足跟向前拉，檢查是否活動范圍變大（和未受傷一側比較）。
(4)如只是輕度扭傷，可繼續冰敷並施以壓迫性包紮，抬高患肢。如屬較嚴重之扭傷，則應送醫治療。

五、在踝關節復健治療方面： 踝關節受傷到完全康復共分為七個不同的階段：
第一階段：從受傷到腫脹不再增加為止
第二階段：從腫脹不再增加至正常走路不痛為止。
第三階段：從正常走路不痛至腫脹完全消失為止。
第四階段：從腫脹完全消失至75%得踝關節各方向活動度都不痛為止。
第五階段：從75%得踝關節各方向活動度都不痛至恢復75??的肌力為止。
第六階段：從恢復75%的肌力至所有各方向的踝關節活動度都完全不痛為止。
第七階段：從所有各方向的踝關節活動度都完全不痛至恢復100%的肌力為止。

下面我就簡要概括幾點扭傷處理及恢復要點：
（1）扭傷當場如有條件應立即冰敷，視情況輕重送醫院或回家自行處理；
（2）如果沒有來得及冰敷，如果嚴重的，當日或第二天肯定會出現水腫，建議採用中葯敷葯的方式治療並抬高受傷腿。
（3）在沒有明顯消腫前盡量不要讓受傷腳著地，有條件就保持受傷腳抬高（一般高於心臟）。同時輔助以理療，那種紅外烤燈就可以了，烤完以後馬上可以敷上中葯，這樣更利於葯效的吸收，有助於散淤。 （4）視消腫情況，兩三周後可以輔以拐杖觸地行走，如果腳沒有明顯浮腫感覺，說明腳的末梢神經已經恢復了，此時可以採用上文提到的冷熱水療法幫助恢復，個人感覺這個方法效果不錯！直至可以不用拐杖單獨行走。

希望以上信息對你有所幫助，祝你健康！！！

⑥ 腳踝容易扭傷怎麼鍛煉

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉，對於我們身體各方面的健康問題是大家都十分關心的，生活中也有很多的方法和工具可以幫助到我們預防和保護身體健康的作用，以下了解腳踝容易扭傷怎麼鍛煉。

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉1

腳踝受傷是跑者經常遭遇的一種傷病，不管受傷程度如何，都會影響到跑者的訓練計劃，甚至讓跑者產生厭倦和沮喪的情緒。常見的就是急性踝關節扭傷，絕大部分的跑步者都是在戶外環境下進行運動時不小心扭傷的。

崴腳雖不是跑步創傷中最常見的傷病，但無疑，它是跑步的頭號勁敵。如果腳在落地時踩到異物、地面凹凸不平或者地面濕滑的話，都可能會導致崴腳的情況出現。

踝關節的韌帶扭傷可分為三類：一度，輕微損傷；二度，中度損傷；三度，重度損傷，即韌帶完全斷裂。如果你認為扭傷成都有二度或二度以上的扭傷，就應該及時就醫。 今天我就給大家講解一下，當你遇到腳踝扭傷的情況時該怎麼解決吧~

保護好腳踝，對你很重要

跑者跑步時足和踝最先與地面接觸，整個身體和地面的力通過緩沖、支撐或推進來完成跑步這項古老而最有生命力的運動，特別注意保護足踝尤為重要。眾所周知，足踝既要承受身體的重量，傳導力讓人在地面上靈活的運動，同時需要足踝具有更好的靈活性。

足踝的骨頭和關節面很多，韌帶則負有保護關節穩定性的主要職責。一旦我們在運動中造成踝部創傷，這勢必會引起踝部損傷同側腿或者對側腿的關節出現問題，而這絕非危言聳聽。

腳踝扭傷後有哪些症狀？

首先損傷局部會有比較劇烈的疼痛，受傷關節及周圍軟組織可能迅速腫脹，受傷一側的腳不敢負重，並出現踝關節功能障礙。比如關節活動度降低，力量下降等；如果伴有骨折或者關節脫位，可能會出現局部畸形。

特別要注意的是，如果出現這種脫節畸形的狀況，一定要在保護好受傷原狀的情況下及時送去醫院處理。即使是自我感覺不是很嚴重的踝關節損傷，也要引起重視，不要堅持繼續進行運動，以免二次傷害的發生。

哪些因素容易導致腳踝扭傷？

1、跑前熱身不充分：在跑步前准備活動不充分，熱身的時候沒有將關節肌肉拉伸充分，就很容易出現腳踝疼的狀況。

2、跑鞋和賽道影響：一雙不合適的跑鞋和較硬的訓練賽道都可能是導致腳踝容易受傷的原因。

3、韌帶力量薄弱：當腳踝兩側的力量不均勻和不協調時，會很容易造成腳踝扭傷。

4、訓練強度過重：當訓練的強度比較大且不間斷時，在每次訓練時都容易導致老傷加新傷的累積，使腳踝問題很難痊癒。

5、腳部著地方式：一般來講正確著地方式作為跑步姿勢中很重要的部分，不恰當不正確的著地方式反而很容易讓你受傷。

6、落地過重導致：在快速短跑和勻速慢跑等不同類型的跑步中選擇了錯誤的著地方式以及落地時過重，都會導致腳踝挫傷。

需要多長時間才能恢復？

腳踝受傷後，具體的恢復時間要根據受傷的種類和程度而定。一般分為兩個程度：輕微的一度崴腳即一般性的崴腳，通過及時處理，一周內則可恢復。高位踝關節崴傷，症狀是踝關節不穩，不穩定的踝關節在跑步中會增加關節面的磨損和關節囊的負荷，這種相對復雜的踝關節損傷則需更多的恢復時間。

此外，我們還發現有不少人有習慣性崴腳。普遍的原因是，初次崴腳沒有得到及時良好的處理，仍繼續跑步。此時關節的疼痛和關節的本體感覺能力下降，關節韌帶鬆弛，關節穩定性下降，在跑步中稍有不慎便崴腳，進而加重關節的傷疼，最終導致踝關節的損傷，而無法進行系統跑步。

腳踝扭傷後該怎麼處理？

腳踝扭傷之後最好的辦法就是及時治療。在24-48小時內採取PRICE療法對大部分傷病來說都是最有效的，也就是保護、休息、冰敷、壓縮和抬高等五種處理方法。

更通俗點來說，就是讓受傷腳踝休息，抬高腳踝促進血液迴流，用毛巾或者冰袋進行冰敷，適當使用彈力綳帶進行包紮加壓。這種方法能夠減輕腫脹和疼痛，加速治療過程。如果比較嚴重，應該咨詢專業醫生。

然而，有一些跑者遇到腳踝扭傷的情況時，會因為一時慌亂做出不正確的解決辦法。在受傷之後腳部出現疼痛還繼續強忍著痛走路或者跑步，這時候應當立即停下對腳部進行放鬆。崴腳之後腳踝會出現不同程度的腫脹，如果這時去揉按腫脹的腳踝，會導致加速出血造成淤血。在室內熱敷以及貼上膏葯都是不可取的.辦法。

6組動作加強腳踝力量

當你的腳踝沒有明顯的疼痛感，已經可以進行一些恢復活動的時候，可以嘗試做以下6組活動，來加強踝關節的力量。如果你經常受到腳踝傷病的困擾，平時也可以進行腳踝部位的力量訓練。這可以有效地提高你下肢關節的穩定性和靈活性。可以讓跑步變得更有效率，減少長跑的耗能，將腳踝損傷的概率降至最小。

動作一：雙腳前後跳

動作二：交叉步跳

動作三：提踵前後移動

動作四：直腿提踵

動作五：小腿拉伸

動作六：雙掌單腳觸底

總結

腳踝疼在大多數的跑者中是一種常出現的狀況，他可能是跑步時一不小心崴腳造成，或者沒有出現崴腳卻依然在跑步中和跑步後出現疼痛。所以針對跑步腳踝受傷我們應當從自身的訓練習慣上找出原因，並且尋求好的方式解決。

防止足踝損傷的方法很多，最重要的是，加強足踝關節的力量穩定性和平衡力，加強腳和鞋、地面在跑步過程中的腳感。可通過赤足、穿鞋，跑草地、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力。

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉2

如何避免踝關節反復扭傷？應該如何鍛煉腳踝從而減少扭傷？

在第一次扭傷時好好處理傷情是避免踝關節反復扭傷的方法之一。在扭傷後，需要保持冷靜以及查看傷情的嚴重程度。一開始會感覺到疼痛，此時先不要觸碰受傷部位。

待疼痛有所緩解後，將腳平放，動一下患側腳踝，如果能站立以及走路，則說明受傷程度不大，可以自己處理。但是有些患者會感覺到疼痛難忍以及局部有腫脹，對於這種情況，需要先到醫院做X光檢查，檢查是否出現骨折。

冷敷、熱敷、抬高患肢都是可以起到一定的鎮痛消腫作用的。需要注意的是，扭傷後應該先進行冷敷，待急性期過後，在進行熱敷。在敷的時候可能抬高患肢，促進血液和淋巴循環。

待踝關節恢復得差不多時，需要進行康復訓練，目的是使踝關節的功能盡快恢復。但是也不能急於求成，訓練是需要循序漸進的，否則可能會導致二次傷害。

不管受傷的程度是輕還是重，都需要好好處理以及護理，否則可能會導致其變為陳年舊疾。

平時也需要進行適當的鍛煉，這樣可以減少腳踝扭傷的發生。減少踝關節扭傷發生的鍛煉方法主要跟鍛煉腳踝的肌肉有關。增強肌肉可以使得扭傷的頻率減少。

1、踮腳尖。踮腳尖是鍛煉腳踝肌肉的方法之一。它可以強化小腿以及健壯踝關節上的肌肉。腳踝處於不穩定狀態時很容易發生扭傷，所以需要訓練在這種狀態下肌肉的反應。

2、旋轉腳尖。向內或者向外旋轉腳踝。在旋轉的時候，改變腳踝的放鬆，使得處於平衡狀態的小腳受到挑戰，多加鍛煉可以提高腳踝在遇到意外時的反應能力。該方法還可用於改善O形腿。

3、單側跳。從一側向另一側跳，對增強腳踝肌肉穩定性是有一定幫助的。多進行這樣的訓練，還可以減少在劇烈運動時受到的傷害。

總結一下，以上是關於避免踝關節反復扭傷的方法以及減少扭傷的鍛煉方法，可以了解一下

腳踝容易扭傷怎麼鍛煉3

腳踝受傷的處理方式

腳踝扭傷可能是最常見的傷病之一了。幾乎每個愛運動的人都會出現這樣的情況，特別是籃球，足球、網球等等項目。由於腳踝所處的特殊位置，導致成了最容易受傷的部位。也是我們最要注意保護的部位。

每個腳踝受傷過的朋友應該很明白這種的痛苦，我在四年前也受過一次非常嚴重的腳踝傷病，那時候沒有處理好，也不懂。 覺得沒什麼，腳踝扭傷是小事就忍著第二天才去看醫生。後來整個小腿都淤青了整整讓我痛苦了三個多月。

其實、幾乎每個人都遇到過崴腳，有句話說得好，你要是沒崴過腳就說明你沒打過籃球。但是我們真的知道要是崴腳了正確的處理方法是什麼嗎？我看不一定，有人說冰敷。好吧、你就只知道一個冰敷了，那隻是一個環節。好了廢話不多說了，開始處理

緊急處理（24小時內）

腳踝扭傷屬於軟組織挫傷，以下的方法都適用於軟組織挫傷，不僅僅是腳踝。

運動中軟組織受傷，最直接的表現，是紅、腫、熱、痛、功能障礙。就是說局部發紅發燙，腫起，疼痛，踝部受傷會走路有些瘸，膝蓋受傷會直不起腿。

產生這種現象的原因，自然是受傷之後，導致了軟組織破裂，局部發炎，或者是充血。

我們在應急期的處理，當然是要減少腫脹，出血（這種出血和外傷不一樣，不會，所流出來以大家也許沒有重視，但是內部血管出血更危險）。

軟組織受傷，如果有流血自然要先止血，這個是優先事項。然後是處理過程

⑦ 腳踝扭傷，要做哪些運動來恢復訓練

腳踝扭傷的康復訓練：

跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，足跟放平不離地，輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

屈膝跟腱拉伸，面向牆壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在後，屈膝並輕輕向前綳緊足趾。保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重復練習。

高爾夫球滾動，坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個高爾夫球來回滾動，持續2分鍾，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上兩腿向前伸直，對折毛巾套在患足的腳掌拇趾根部，並用雙手抓緊毛巾的兩端，保持沒有受傷的腿伸直，朝向自己拉毛巾。維持30秒然後放鬆30秒，重復3次。注意過程中伸直腿，坐端正。

(7)腳踝韌帶扭傷康復鍛煉方法擴展閱讀：

腳踝扭傷恢復訓練的注意事項：

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，盡快進入到運動狀態當中。

2、整個訓練需要保證安全，並且在有足夠肌肉力量恢復之後再進行。如果訓練不當或者操之過急，也容易發生再損傷。

3、平時訓練時建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。

⑧ 踝關節韌帶扭傷的處理方法

在激烈的運動中，踝關節是比較容易受傷的。踝關節韌帶扭傷的處理方法有哪些，下面我帶你一一了解!

踝關節韌帶扭傷的處理方法

1、踝關節韌帶扭傷處理之急救措施

韌帶拉傷的部位會出現腫脹和淤血,韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之後馬上做到以下幾點:

1.1、休息、馬上停止運動,不要讓受傷的關節再負重。

1.2、冷敷,冰或其他冷可以幫助減輕疼痛和腫脹,因為較低的溫度可以減少血液循環。每次感冒15到20分鍾,每天三到四次。

1.3、壓迫:用綳帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。綳帶產的緊度要適中,你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發麻或缺血。

1.4、抬高患肢:抬高患肢的主要目的是減少腫脹,促進血液迴流。

2、踝關節韌帶扭傷處理之康復方法

局部冰敷壓迫止血。傷後1~2即可用粘膏支持帶保護,開始練習慢跑等一般活動,7~10天即可訓練。

陳舊性踝韌帶斷裂合並踝關節不穩的康復康復練習時必須以粘膏支持帶保護踝關節。應特別注意提足跟及屈踝的力量練習。較輕的病例多能保持正常的訓練。較重反復扭傷的病例即為踝關節不穩,多需將鬆弛的韌帶緊縮或重建。

3、踝關節韌帶扭傷處理之自我練習

踝關節韌帶損傷的康復需要專業的康復師來輔導,但這類康復治療目前在國內基本是空白,即使有專業的醫師,也沒有對應的指導收費項目。踝關節韌帶損傷的康復需要專業的康復師來輔導,但這類康復治療目前在國內基本是空白,即使有專業的醫師,也沒有對應的指導收費項目。

3.1、力量恢復。包括靜力下蹲,每次一分鍾左右;用大毛巾兜住足趾和踝關節作對抗性牽拉,即手拉毛巾,腳蹬毛巾。

3.2、平衡和深感覺恢復。可以進行水中行走;單足站立在窄木條上進行平衡練習。

3.3、韌帶彈性的恢復。極度進行踝關節各方向的牽拉。

3.4、靈活性訓練。躺在床上進行踝關節的環轉運動。

上述幾條是自我進行的練習,同時配合中葯外用,超短波等理療會效果更佳。

踝關節韌帶扭傷的預防

由於踝關節損傷是運動中的常見損傷,因此基本的問題是預防損傷。這點對於以前有踝關節損傷的運動員尤其重要,因為他們再度損傷的危險性是沒有踝關節損傷的運動員的4~10倍。患者在6~12月內損傷尚未得到充分康復,再度損傷的風險特別高。

下列措施能夠取得良好的結果:

1、合適的鞋子:鞋子介於人體腳板與地面之間,緩沖下肢對地面之間的緩沖力,提供下肢適當的穩定性與貼地性。

2、良好的場地:良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要,腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。

3、腳踝的保護:對於腳踝曾扭過傷的人來說,預防再度扭傷是相當重要的,可以貼扎或是護踝的方式來保護踝關節。

4、恢復踝關節的功能:再多外在的保護,還不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發生,可以前所提的拉筋運動、本體感覺訓練、腳板外旋肌肌力訓練來達成。

如何增強裸關節力量

這是兩種利用自身或者器械進行反向提踵的辦法,與普通提踵需要更多的小腿力量不同,反向提踵對於腳踝的力量也是一個很嚴峻的考驗。

關於反向提踵,需要注意的是沒必要太大的負重,甚至是自重也可以,因為這只是一種保養,強化的方法,沒必要和拼卧推拼深蹲一樣,負重個幾百斤不值得。還有就是要注意腳尖如圖所示一定要盡量的往下伸,這樣不僅踝關節得到了最大限度的鍛煉,排腸肌和比目魚肌也得到了最大限度的拉伸。很多朋友做正面提踵的時候都會有一個問題,就是腳尖踮起以後下降到與台階水平就再次踮起了,這是錯誤的,一定要讓腳後跟盡量往下落。與正面提踵一樣,反向提踵一定要注意幅度,幅度不夠,只能事倍功半。

關於踝關節力量還有一個很好的辦法就是利用彈力帶。很多國內朋友健身房可能都沒有彈力帶,但其實彈力帶對於訓練爆發力,速度,核心力量都是很好的武器。

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⑨ 腳踝扭傷應該怎樣恢復

一 活動度訓練： 有助於恢復踝關節的正常活動度。
1 背伸踝關節：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

2 跖屈踝關節
方法：
*直腿端坐，保持足垂直於支持面
*向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒
*受傷3天後開始練習，每天15次

二 柔韌性訓練： 有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。初階動作在傷後3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習7天 每天每項練習重復10次/組*3組。
1腓腸肌伸展訓練：
*直腿端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（綳緊）。

高階動作：一旦您能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。
*將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。
*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（綳緊）。

2 跟腱的伸展訓練：
初階動作：
*微屈膝端坐，對折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（綳緊）。

高階動作： 一旦您能站立，嘗試下面的動作：
*將受傷足放在正常足後方，足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側腿的膝關節，直至患側足跟伸展（綳緊）。

三 肌力訓練: 強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。初階動作在傷後1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1 腓骨肌肌力訓練：
初階動作：向外上方推
*足平放於地板，外側倚住牆或書櫃
*足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：在受傷3周以後開始進行
*將彈力帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

2 踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
*足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：用彈性帶
*將彈性帶系於書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。
*向內側拉帶子

3 脛前肌肌力訓練：
初階動作：向上推
*將正常足足跟置於受傷足足背。
*正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動
*堅持10秒，放鬆5秒

高階動作：彈性帶
*將帶子系於書桌。
*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆

四 平衡訓練：踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至會導致對側踝關節受到影響。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

⑩ 踝關節韌帶損傷康復的康復治療

目標和原則
訓練計劃應該反映出康復的目標，以及使用活動練習、力量練習、功能練習和特殊練習來改善神經肌肉的功能，而後逐漸過渡到更具挑戰性的練習。 目標 措施 急性期 減輕腫脹 PRICE原則，著重壓迫止血 康復期 正常和無痛的活動范圍，患者能夠以正常的功能進行訓練 練習 訓練期 1. 正常的神經肌肉功能：踝關節損傷的後果是神經肌肉功能下降以及對關節位置變化的反應遲鈍
2. 癒合受傷的韌帶，不喪失其機械的穩定性或力量
3. 降低再度損傷的危險 練習 外踝韌帶扭傷的康復
局部冰敷壓迫止血。傷後1~2即可用粘膏支持帶保護，開始練習慢跑等一般活動，7~10天即可訓練。
陳舊性踝韌帶斷裂合並踝關節不穩的康復 康復練習時必須以粘膏支持帶保護踝關節。應特別注意提足跟及屈踝的力量練習。較輕的病例多能保持正常的訓練。較重反復扭傷的病例即為踝關節不穩，多需將鬆弛的韌帶緊縮或重建。
踝關節內外側韌帶斷裂縫合術後康復
踝關節內、外側副韌帶損傷的機制不同，但手術的方式和臨床處理以及癒合恢復過程基本相同。僅僅是因損傷嚴重程度和手術方式選擇不同，各項練習開始的時機和練習的量和強度不同。開始練習時應在專業醫院的指導下根據自身具體情況進行。
術後1天
活動足趾：用力、緩慢、盡可能大范圍地活動足趾，但絕對不可能引起踝關節活動。5分鍾/組，1組/1小時。
股四頭肌（大腿前側肌群）等長收縮練習：即大腿肌肉綳勁及放鬆，在不增加疼痛的前提下盡可能多做，大於500次/日。
術後2~3周
繼續以上練習
可扶雙拐、腳不著地，但只是如廁等必要的日常生活。
開始抬腿練習：30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。練習時有可能因石膏托過重無法完成。
逐漸開始腿部肌力練習：目的是恢復石膏固定期萎縮的大腿肌肉。練習腿部絕對力量，選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，連續練習2~4組，組間休息60秒，至疲勞為止。
術後4周~6周
開始踝關節主動屈伸練習：緩慢、用力、最大限度地綳腳尖和勾腳尖（必須在無痛或微痛范圍內。因早期組織癒合尚不夠堅固，過度牽拉可能造成不良後果）10~15分鍾/次，2次/日。可在練習前熱水泡腳20~30分鍾，以提高組織溫度改善延展性，加強練習效果。
由專業醫師根據情況決定開始被動踝關節屈伸練習：逐漸加力並增大活動度，10~15分鍾/次，2次/日。活動度練習應循序漸進，在1~2個月內使踝關節的活動度達到與健側相同。
可扶單拐、腳著地行走，開始負重及重心轉移練習，使換腿逐漸負重，5~10分鍾/次，2次/日。訓練2周左右力求達到正常步態行走。
開始靜蹲練習：加強腿部力量，以強化下肢功能和控制能力，2分鍾/次，休息5秒，10次/組，2~3組/日。
抗阻「勾腳」練習：對抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作（腳尖向上勾的動作），30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
抗阻「綳腳」練習：對抗橡皮筋阻力完成「綳腳」動作（腳尖向下踩的動作），30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
開始踝關節及下肢功能練習：
前向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
後向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
側向跨步練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
手術6~8周後：經專業醫師復查評定認為韌帶癒合良好，可逐漸恢復運動。
踝關節內外翻活動度練習：緩慢、用力、最大限度內外翻踝關節。必須在無痛或微痛范圍內，並逐漸增加角度和活動度（因組織癒合尚不夠堅固，過度牽拉可能造成不良後果）。10~15分鍾/次，2次/日。可在練習前後熱水泡腳20~30分鍾，以提高組織溫度改善延展性，加強練習效果。
全面恢復踝關節肌力和控制力：提踵練習，即用腳尖站立，2分鍾/次，休息5秒，10次/組，2~3組/日。
坐位垂腿「勾腳」練習：對抗沙袋等重物的重量為阻力完成動作，30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
抗阻內外翻練習：抗橡皮筋阻力完成動作，30次/組，組間休息30秒，連續練習4~6組，2~3次/日。
強化下肢功能：保護下全蹲，雙腿平均分配體重，盡可能使臀部觸及足跟，3~5分鍾/次，1~2次/日。
開始單腿蹲起練習：要求動作緩慢，控制上體不晃動。必要時可雙手提重物以增加練習難度，3~5分鍾/次，1~2次/日。
台階前向下練習：力量增強後可雙手提重物作為負荷或在踝關節處加沙袋作為負荷以強化練習，20次/組，組間間隔30秒，連續練習2~4組，2~3次/日。要求動作緩慢，控制上體不晃動。
踝關節內、外側副韌帶保守治療的康復
踝關節內、外側韌帶損傷後如患者踝關節穩定性較好可以保守治療。採用石膏或支具固定4~6周後，拆除石膏，練習踝關節活動。
傷後1天：康復訓練同踝關節內、外側韌帶斷裂縫合術後1天的治療方案。
傷後2天~4周：康復訓練同踝關節內、外側韌帶斷裂縫合術後2~3周的治療方案。
傷後4周：此時若石膏已拆除，康復訓練同踝關節節內、外側韌帶斷裂縫合術後4周的治療方案。若仍未拆除石膏，可以延遲訓練。
傷後8周：待專業醫師檢查評定韌帶已癒合，可以繼續訓練。康復訓練同踝關節節內、外側韌帶斷裂縫合術後6~8周的治療方案。若仍未拆除石膏，可以延遲訓練。
踝關節韌帶損傷的預防
由於踝關節損傷是運動中的常見損傷，因此基本的問題是預防損傷。這點對於以前有踝關節損傷的運動員尤其重要，因為他們再度損傷的危險性是沒有踝關節損傷的運動員的4~10倍。患者在6~12月內損傷尚未得到充分康復，再度損傷的風險特別高。下列措施能夠取得良好的結果：
（1）合適的鞋子：鞋子介於人體腳板與地面之間，緩沖下肢對地面之間的緩沖力，提供下肢適當的穩定性與貼地性。
（2）良好的場地：良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。
（3）腳踝的保護：對於腳踝曾扭過傷的人來說，預防再度扭傷是相當重要的，可以貼扎或是護踝的方式來保護踝關節。
（4）恢復踝關節的功能：再多外在的保護，還不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發生，可以前所提的拉筋運動、本體感覺訓練、腳板外旋肌肌力訓練來達成。
神經肌肉訓練
按照10~5~10的規則（每次訓練10分鍾，每周訓練5次，訓練10周），在搖晃板上進行平衡練習。10周的計劃看起來比較長，但是從經驗說明，如果運動員每天在做其他活動（如看電視）的同時進行練習，平衡練習是很容易完成的。針對踝關節損傷後失穩問題的研究表明：
10周的平衡板上的平衡訓練能夠使神經肌肉功能變得正常。
在平衡板訓練能大大降低再度損傷的危險，其危險性可降低到未受傷之前的水平。
膠帶和矯形器
尚未完成神經肌肉功能康復的運動員在進行高風險活動時應該使用膠帶和矯形器，直到他們完成康復訓練計劃為止。測試表明，膠帶固定或者使用矯形器能夠預防踝關節扭傷的運動員再度受傷，但是這些方法對於以前沒有受傷的運動員，沒有任何的預防效果。這可能是膠帶固定或者使用矯形器能夠改善對內翻應力快速反應的能力，而它們的機械支撐的作用較小。新近的研究表明，使用矯形器並不會降低柔韌性和速度方面的能力。如果運動員使用膠帶固定或者矯形器，必須清楚地告訴他們在踝關節功能完全恢復之前連續使用外來支撐的重要意義。
踝關節韌帶損傷常用康復訓練方法
騎車練習
使用小負荷
使用高頻率
開始用後跟放在腳蹬上，然後將負荷前移，讓踝關節更主動活動
重量的轉換和上台階
這是恢復正常功能的基本練習
在有控制的速度節奏下訓練
長時間受傷後，使用跑台來訓練正常的步態
用張力帶做力量練習
耐力訓練
有意識的小腿外側肌肉工作
站立平衡訓練
注意開始的動作，控制好足、膝關節與髖關節，保持身體平衡；
閉上雙眼或者用轉移注意力的方法（如抱一隻球或者做其他動作）增加練習難度
從軟的表面換到硬的表面來增加練習的難度；
功能訓練
運動員多做將要從事的專項運動練習
增加轉身和轉移注意力的練習