網球肘關節鍛煉方法

『壹』 請問網球肘如何鍛煉

建議：網球肘的理療鍛煉方法：1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。伸肌牽拉: 伸肘屈腕牽拉，在最大程度保持5個數，重復10次為一組，每天3組。
2、伸腕練習：開始重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。
3、曲腕練習：開始重量不要很重，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。
4、中立位伸拉練習：重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組；逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。
5、旋前練習：可使用家裡的錘子練習，繞前一周，每次5-8分鍾，每天三次
6、旋後聯系：可使用家裡的錘子練習，繞後一周，每次5-8分鍾，每天三次

『貳』 網球肘關節疼痛的最佳治療方法

網球肘因網球運動員易患此病而得名，它的醫學名稱為肱骨外上髁炎。長期反復用力做肘部活動者，易患此病。由於長期的勞損，可使附著在肘關節部位的一些肌腱和軟組織，發生部分性纖維撕裂或損傷，或因摩擦造成骨膜創傷，引起骨膜炎。推薦外敷古順敷堂網球肘貼，能有效治癒網球肘症狀。

5)後伸摸棘--人自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

『叄』 網球肘如何鍛煉，網球肘恢復性鍛煉方法

1
擺手訓練
首先保持身體直立，兩腳稍微分開，兩手向前平舉，放鬆，上下擺動手掌40次。
擺手訓練
2
推手訓練
兩腳分開，左手在前，左手掌貼緊擋住右手掌；右手用力向前推，直至右手伸直；左手用力往回推，直至右手完全彎曲，完成一次推手。反復40次對抗推手。
推手訓練
3
壓小臂
兩腳稍微分開，右臂彎曲城90度角，平舉；右小臂上放適量重物（如書本、米袋、長板凳等均可），以小臂能承受為宜，保持平舉姿勢約一分鍾，以小臂不能堅持為止，取下重物後，你會感覺胳臂特別輕松。
壓小臂
4
握力訓練
可用橡皮球等物品進行握力訓練，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。
握力訓練
5
前臂屈肌肌力訓練
患者坐在椅子上，身體前傾。肘關節輕度彎曲，前臂自然放置於膝蓋上，同時手心朝上。手中持一重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定於腳）向上抬舉，做負重練習。抬舉-放下-抬舉，重復進行，10-15次。
前臂屈肌肌力訓練
6
前臂伸肌肌力訓練
如同屈肌訓練，肘關節彎曲，前臂放於膝蓋上，但此時手心朝下。手中持重物（可以使用啞鈴或者彈力帶，若使用彈力帶，一端固定於腳）向上提起，做負重練習。提起-放下-提起，重復進行。漸進增加到3組練習，每組10-20次。

『肆』 網球肘該如何鍛煉

網球肘，是臨床常見病，指的主要是位於肱骨外上髁這個部位的1-3根肌腱止點受到損傷後者過度牽拉、勞損形成的局部疼痛，伸腕抗阻疼痛，絕大多數是可以通過自我保護、康復和治療得到完全緩解的。鍛煉時可配戴適當的手肘護具或彈性綳帶貼扎加壓手肘遠端約3~5公分處，將肌肉綳緊，使肌肉在用力時較不會將力量集中在一點，以免再度受傷。每次活動後，要重視放鬆練習。最好是按-摩手臂，使肌肉更加柔軟不僵硬，保證手臂肌肉與收縮的協調性，減少網球肘的產生。

1. 運動之前，做好手肘與手腕的熱身。透過拉筋可有效的增加軟組織的延展性，藉此提升肌肉能支援的運動強度。將肘關節伸直合並腕關節彎曲，用另一手協助拉至緊綳處並維持30秒，拉筋也是一種重要的熱身。

2. 可用橡皮球等物品做伸肌牽拉的運動，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。

3. 伸腕練習：開始重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組;逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。
   
   

『伍』 網球肘應該怎麼做自我恢復鍛煉

1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大約需要3~5分鍾，每天3次，時間和次數可以逐漸增加，但是不要一次過於長。伸肌牽拉:
伸肘屈腕牽拉，在最大程度保持5個數，重復10次為一組，每天3組。

2、伸腕練習：開始重量1-2磅，最大程度時保持5個數，重復10次為一組，每天3組;逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。

3、曲腕練習：開始重量不要很重，重復10次為一組，每天3組;逐漸增加重復次數，至30次時增加1磅重量，而減少重復次數至10次，再逐漸增加重復次數，如此往復。

4、中立位伸拉練習：拉伸放鬆前臂2分鍾。

5、旋前練習：可使用家裡的錘子練習，繞前一周，每次5-8分鍾，每天三次。

6、旋後聯系：可使用家裡的錘子練習，繞後一周，每次5-8分鍾，每天三次。

『陸』 網球肘的康復訓練有什麼

1、前臂關節的主動活動。

這里前臂關節主要是指腕關節及肘關節，基本活動包括腕關節的屈伸、肘關節的屈伸、前臂的旋轉活動。一般取坐位，放鬆上臂，屈伸腕關節各，在屈、伸活動度最大處保持10秒左右後放鬆，屈伸包括側屈，各重復十次。

肘關節的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活動度最遠點，做的時候速度放慢一點，重復20次。

前臂的旋轉運動：將前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不動，緩慢旋轉前臂，旋前旋後各20次。

這些動作在鍛煉一周以後，可以適當負重，可以從0.5kg小啞鈴開始，負重鍛煉能更好地恢復肌肉功能。

2、腕伸肌放鬆。

將前臂伸直手掌向下、向內，另一隻手輔助向內牽拉手掌，使前臂出現拉伸感。

3、前臂力量訓練。

前臂的力量一般需要通過彈力帶輔助完成，選擇磅數偏小或適中的即可。

首先是肘屈肌的訓練，將彈力帶中間固定在牆上，取站立位或者坐位，雙手握住彈力帶兩端，通過屈肘的動作回拉彈力帶，過程中注意不要後仰身體，重復15次，每次兩組。

其次是肩內旋肌、外旋肌的鍛煉。將彈力帶的一端固定在牆上，另一端握在手中，上臂夾緊身體不動，通過小臂的內收外展來拉動彈力帶，做的時候，要保證小臂內收外展都到達活動度最大的位置，整個過程保持彈力帶一直處於有張力的狀態。每側手每個動作重復10次，重復3組，左右交替、外展與內收動作交替進行。

『柒』 網球肘有什麼好的鍛煉方法

首先，評估確定真的是網球肘的話，先做一下腕關節的屈和伸的一些拉伸，保持肘關節自然伸直。然後再進行腕關節的屈伸旋轉，內收外展的動作訓練。慢慢的施加阻力。可以到學校了解更多哦！

『捌』 網球肘的鍛煉方法

出現網球肘之後，需要的是休息和治療恢復，而不是繼續鍛煉。

治療和恢復的方法

1. 非手術治療

（1）休息避免引起疼痛的活動，疼痛消失前不要運動，尤其是禁打網球。

（2）冰敷冰敷肘外側1周，1天4次，1次15～20分鍾。毛巾包裹冰塊時不要將冰塊接觸皮膚以免凍傷皮膚。

（3）服葯阿司匹林或非甾體類消炎止痛葯（如布洛芬等）。

（4）護具在前臂使用加壓抗力護具，可以限制前臂肌肉產生的力量。

（5）熱療熱療應用在牽拉療法和運動准備活動之前。

（6）牽拉療法當急性疼痛消失後即按醫囑開始輕柔牽拉肘部和腕部，不要產生疼痛，保持牽拉狀態10秒鍾，重復6次。

（7）力量練習按醫囑進行加強腕伸肌肉力量的訓練。

（8）逐漸恢復運動按醫生建議，開始鍛煉運動項目（工作活動）需要的手臂運動。

（9）用可的松局部封閉在肘關節特定部位注射可的松類葯物可以消炎、止痛。

（10）體外沖擊波治療可以改善局部血運，減輕炎症，對肌腱末端病的療效較好。

2.手術治療

如果是網球肘的晚期或頑固性網球肘，經過正規保守治療半年至1年後，症狀仍然嚴重、影響生活和工作可以採取手術治療。手術方法有微創的關節鏡手術和創傷亦不大的開放性手術，以清除不健康的組織，改善或重建局部的血液循環，使肌腱和骨癒合。

『玖』 網球肘有哪些好的鍛煉方法

網球肘（肱骨外上髁炎）時肘關節外側前臂伸肌起點處肌腱發炎疼痛。疼痛的產生是由於前臂伸肌重復用力引起的慢性撕拉傷造成的。患者會在用力抓握或提舉物體時感到患部疼痛。網球肘是過勞性綜合征的典型例子。網球、羽毛球運動員較常見，家庭主婦、磚瓦工、木工等長期反復用力做肘部活動者，也易患此病。網球肘的病因前臂伸肌肌腱在抓握東西（如網球拍）時收縮、緊張，過多使用這些肌肉會造成這些肌肉起點的肌腱變性、退化和撕裂，即通常說的網球肘。1.網球肘病因包括：①擊網球時技術不正確，網球拍大小不合適或網拍線張力不合適、高爾夫握桿或揮桿技術不正確等。②手臂某些活動過多，如網球、羽毛球抽球、棒球投球；其他工作如刷油漆、劃船、使錘子或螺絲刀等。2.網球肘發病的危險因素：打網球或高爾夫；從事需要握拳狀態下重復伸腕的工作；肌肉用力不平衡；柔韌性下降；年齡增大。網球肘的鍛煉方法1、注意自己的工作或運動姿勢是否正確平時需注意工作或運動的姿勢是否正確，同時提醒自己勿長時間頻繁使用單一特定肌群，或是過度運動(運動時間過長或運動強度過高)。必要時，可配戴適當的手肘護具或彈性綳帶貼扎加壓手肘遠端約3~5公分處，將肌肉綳緊，使肌肉在用力時較不會將力量集中在一點，以免再度受傷。適當的彈性綳帶貼扎，可降低網球肘發生的機率。2、確實做好熱身運動運動之前，確實做好手肘與手腕的熱身。透過拉筋可有效的增加軟組織的延展性，藉此提升肌肉能支援的運動強度。(將肘關節伸直合並腕關節彎曲，用另一手協助拉至緊綳處並維持30秒)；拉筋也是一種重要的熱身。3、運用肌內效貼扎提升肌力要進行競技運動前，可以利用肌內效貼扎將手腕伸直肌肉群包覆，藉以提升肌力並幫痛點減壓；正確的肌內效貼扎有助於幫痛點減壓。4、針對手肘痛點進行深層按摩平時洗完熱水澡或執行熱敷後，可幫手肘痛點進行深層按摩。將手肘自然放鬆的放在桌面上，運用另一隻手的大拇指指腹進行深層按壓。以「緩而深」的原則按摩手肘，太淺層、太快速的按壓，將導致效果大打折扣。每次按摩以10次按壓為宜，切勿一口氣按壓太多次數。深層按壓時會產生疼痛感，此為正常現象，按摩完後配合外敷肘立康稍加靜置休息即可。以「緩而深」的原則為手肘痛點進行深層按摩。5、針對腕伸肌群訓練每天運用閑暇時間進行腕伸肌群肌力訓練。不需要特別上健身房，在自己家中取一個市面上常見的瓶裝水(600ml)保特瓶，裝滿水後，將水瓶平舉(手臂向前伸直)。並逐一完成下列動作：1.手腕向上伸展5秒2.恢復平舉水瓶動作5秒3.手腕向下伸展5秒完成3步驟算一次。每回合執行15—20次。每天要執行3至5回合。須持續進行6至8周後，腕伸肌群的肌力將有所提升。進行簡單的肌力訓練來強化肌群。

『拾』 網球肘鍛煉方法有哪些

提起「網球肘」，許多人都會覺得陌生，網球肘又稱為肱骨外上髁炎，是一種由於前臂長期過度勞損而導致的炎症疾病。網球肘並不只發生在網球運動員和經常打網球的人群中，家庭主婦、木工、搬運工等長期使用肘部進行勞作的人群也易發此病。
網球肘患者應暫時減少運動，多讓手臂休息，待康復之後再重新運動。運動之前，一定要先進行熱身，盡量拉伸前臂的肌肉，使其不至於突然發力而受損。充分的准備活動還會提高中樞神經的興奮性，使身體各項技能和肌肉的活力得到喚醒，減少網球肘的發生。患者在運動時要選擇適合自己的器材，比如球拍，初學者不應強迫自己使用過重的球拍，以免給手腕和肘關節造成過大的負擔。同時，平時不應練習過頻，頻繁的練習會使肌肉和關節長期處於疲勞狀態，增加網球肘的發病可能.

網球肘的發病過程較為緩慢，初期僅表現為肘關節外側酸痛，患者自述關節向外上方活動是疼痛，並且有時疼痛可以放射;可伴有握力的減小，握物品、擰毛巾時肘關節疼痛加重。查體可發現肱骨外上髁體表投影處有壓痛，局部無紅腫等炎症表現，小臂內旋時疼痛明顯。
網球肘的治療主要分為手術治療和非手術治療，具體如下：
1.非手術治療
(1)休息 多加休息，避免使肘關節疼痛的動作，盡量不要使用周關節，疼痛期間禁止一切劇烈活動，尤其是球類運動。
(2)冰敷 冰敷肘關節外側，1日4次，每次15至20分鍾，共敷7天，症狀重者可適當延長。注意冰塊不要直接接觸皮膚，可用毛巾包裹。
(3)使用護具 在肘關節及前臂使用加壓加力護具，限制前臂的收縮和使用，保護關節。
(4)口服葯 可以口服非甾體類的解熱鎮痛抗炎的葯物，如布洛芬等;也可口服阿司匹林。
(5)牽拉療法 症狀較嚴重的者，在疼痛消失後，可以遵醫囑進行物理治療，如輕柔的牽拉肘部，但應注意不可使患者疼痛，無疼痛感為宜，每次牽拉保持10秒鍾，重復5次左右。
(6)局部封閉 在肘關節特定部位注射激素類葯物如氫化可的松等，可以止痛，消除炎症，防止粘連。
2.中醫治療
中醫治療網球肘：在治療網球肘這種肌肉損傷中醫有著幾千年的豐富經驗，=網球.骨世.yi帖=結合中醫醫學與現代人們高發疾病而製成的，是治療肌肉損傷和活血化瘀的良葯。
3.手術治療
如果是難治性的網球肘，且在正規保守治療6個月至1年後，症狀仍然嚴重、且無緩解，對生活和工作有嚴重影響的患者可以採取手術治療。手術方式包括微創的關節鏡手術和創傷相對較小的開放性手術，預後較好。
對於網球肘，預防應大於治療，從生活中多加註意，避免疾病的發生，做到一級預防。平日要做到擊球動作的標准糾正直臂擊球的動作，使用護腕、護肘等防護器具，防止關節的過度活動。並且若網球肘真的發生時，要及時就醫，且停止一切肘部活動，切不可逞強，否則會帶來更大的傷害。