股四頭肌肌力鍛煉的方法

Ⅰ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

Ⅱ 如何鍛煉股四頭肌

鍛煉股四頭肌方法

1、坐姿水平蹬腿

Ⅲ 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

Ⅳ 怎麼鍛煉股四頭肌

首先你要明白——股四頭肌由股外側肌、股直肌、股內側肌和骨中間肌四個頭組成。
●1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

Ⅳ 怎麼鍛煉股四頭肌力收縮

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鍾，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。

2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重復第1步的動作。
第1、2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。

二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反復發作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛煉方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反復進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反復踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。

Ⅵ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌

如果你想要有型又不巨大的股四頭肌，我推薦兩個在家就能夠訓練的動作！

股四頭肌是大腿前側最明顯的肌群，起到維持膝關節穩定的作用，也是移動身體（行走、奔跑）最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股內側肌和股外側肌構成，是人體最有力量、最大的肌群之一。

作為初學者，應該如何更好的鍛煉股四頭肌呢？
股四頭肌主要參與膝關節伸的運動，所以在最經典的深蹲訓練中，它就是最被刺激的肌群之一。

作為初學者，深蹲應當是所有肌力訓練的第一個動作。因為它功能性提高、體型改善、體能提升都有高效的幫助。

針對股四頭肌訓練，深蹲訓練建議窄距站姿，這樣對股四頭肌的刺激更加針對。在訓練中注意核心綳緊脊柱中立、膝關節穩定指向腳尖、屈髖帶動屈膝發力這些要點:

動作慢速，能夠更好的感受到刺激。當動作感覺強度小了後，可以進行單腿龍蝦深蹲訓練，將一條腿屈膝向後抬起下蹲訓練，不僅更加刺激股四頭肌，而且對臀部肌群的肌肉力量提高意義非凡。

這兩個動作對於大多數人來說就足夠了，如果想要追求極限，可以進行負重深蹲訓練，因人而異。

只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路。

腿部是我們身體中最大的一塊肌肉，要知道，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的「發動機」一點也不算為過。

閑話不多說，下面推薦4個全提升股四頭肌的動作，讓你的下盤力量更加堅實。

1.杠鈴深蹲
在練習時把杠鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。

4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊松開安全桿，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

希望我的回答對你有幫助。

其實國內的業余健身者，大多數都不會太重視股四頭肌的訓練。

因為這塊肌肉位於大腿的正前方，屬於腿部肌肉中體積最大的一塊。

因為在亞洲人的審美里邊，並不以粗腿為美，而股四頭肌的塊頭又大很容易把腿練粗，屬於很多人會覺得影響美觀甚至不容易買到褲子什麼的。

事實上，哪怕是非專業人群，適當的增加股四頭肌力量，特別有必要。

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股四頭肌由於體積碩大，相應的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆發力最強的一塊

而且股四頭肌的終點在膝蓋上方

股四頭肌一旦發達了，則對膝蓋可以形成巨大的保護作用，在其它運動中所有的傷膝風險就會減少很多。

那麼怎麼孤立的訓練股四頭肌呢？其實並不容易，因為臀腿是一體的，想訓練股四頭肌難免會帶著臀大肌發力。

而且股四頭肌和大腿後邊的股二頭肌是一對拮抗肌，在股四頭肌訓練中，股二頭肌其實也會被鍛煉到。

下邊介紹幾個常用的股四頭肌訓練動作：

1.頸前深蹲

其實通常的標准深蹲也可以練到股四頭肌

相比較之下，頸前深蹲整個人的重心是前傾的

而且深蹲的幅度比標准深蹲可以略淺一些

這樣，臀部的發力相對就會減少，股四頭肌的發力會有所增加，是很好的大腿訓練項目

但是這個動作要求全身穩定性極高，需要量力而行。

2.負重箭步蹲

箭步蹲本身就是對大腿前側肌肉很奏效的訓練方式

可以提升大腿的耐力，但是對肌肉體積的提升比較有限

而加入了負重，則這個動作的刺激就會更加強烈

圖中演示的是杠鈴箭步蹲，在初級階段建議用啞鈴完成，會更安全一些

3.坐姿腿屈伸

這個動作的優勢在於非常孤立股四頭肌的訓練，其它位置的肌肉基本是不參與的

但是必須要藉助健身房的器械，在家庭環境不能完成

同時，這個動作也是股四頭肌訓練最安全的一項，幾乎不存在太多風險

有條件去健身房訓練的朋友可以試一下，效果拔群

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希望有幫到你。

訓練任何一塊肌肉，一下幾個步驟不能少。

一、熱身

訓練前， 應該先熱身，訓練這塊肌肉，所要參與的關節都需要先活動開，並且通過熱身讓身體熱起來，精神集中。比如訓練股四頭肌，參與的關節有踝關節，膝關節，髖關節，如果需要負重的話，那腕關節，肘關節，肩關節也是會參與，這些關節都需要提前熱身，進入運動狀態。

二、目標肌肉激活，激活肌肉是從深層肌肉開始，比如股四頭肌激活，需要做一些靜態的訓練先激活腿部深層肌肉，比如靠牆靜蹲，或者波速球靜蹲，彈動深蹲等

三、前面的都充分的完成了，這一步才做真正的訓練。比如先做史密斯深蹲，第一組空桿訓練，讓身體先適應這個動作，然後在逐漸加重。

四、拉伸，想要練出優質肌肉，讓肌肉有彈性，線條清晰，拉伸必不可少。

坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿並攏。慢慢抬高一隻小腿至水平位置，保持股四頭肌緊綳，停留15~20秒鍾，然後歸位。換另一隻腿重復以上動作，兩腿交替進行。

大弓步爬樓梯。前腳向上邁3~4級台階，彎曲雙膝呈90°，身體綳直呈弓步。蹬後腳向上，並攏雙腿。然後換腳交替重復前面動作。

貼牆半蹲。背部貼緊牆壁，雙腿並攏離牆約30cm左右。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90°，停留2~3秒鍾，然後站直歸位。重復以上動作。經過一段時間練習後可以加大難度，嘗試單腿站立貼牆半蹲。

半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時停留片刻，然後站直歸位。

普通深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，控制重心。當下蹲至大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。重復以上動作。

單腿深蹲。站直，抬起一隻腿至水平位置，盡量伸直。慢慢彎曲支撐腿膝蓋，緩慢下蹲，至支撐腿大腿後側與小腿碰觸時停留片刻，然後站直歸位。單腿深蹲有較高難度，開始練習可以通過扶些穩固物體來幫助控制重心。

以上6種鍛煉方法由易到難，大家可以根據自己的身體條件循序漸進的練習。剛開始練習時不要太過最求完成動作次數的多少，要注意動作要領，確保每個動作的標准，才能達到最佳鍛煉效果。

步驟/方法:

1.

坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠

2.

斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大

3.

杠鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前杠鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全

4.

史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定

5.

哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

6.

坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

7.

箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

腿舉和前蹲以及後蹲都可以。

Ⅶ 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

Ⅷ 正確鍛煉肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

所以只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用；
深蹲要盡可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強；
深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛煉效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌；
單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強；
單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

四、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲可以鍛煉到股四頭肌的肌耐力；
靠牆靜蹲時間越長股四頭肌充血灼熱的感覺越厲害，
靠牆靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農夫行走

農夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛煉股四頭肌；
農夫行走的時候股四頭肌起到對大負重的支持作用，會在保持張力的情況下收縮。

總結

只要是腿部訓練動作，基本都能鍛煉到股四頭肌，方法十分的多。對於股四頭肌的鍛煉可以遵循大重量、高強度的原則，作為身體最強的肌肉，練的越狠，效果越好。

Ⅸ 股四頭肌拉伸方法教學 四個鍛煉股四頭肌的姿勢分享

1、單腿站立拉伸：

（1）身體右轉，雙腿並攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；

（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；

（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；

（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。

（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

2、跪姿拉伸：

（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這只腳。

（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。

（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重復以上動作。

（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸：

（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）

（2）腳向後伸展，腳面綳直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。

（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕松拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕松拉伸5-15秒鍾。

（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。

（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。

4、俯卧股四頭肌拉伸：

（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。

（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。

（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。

（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，綳緊腘繩肌，擴大運動范圍）。

（5）換另一條腿重復以上動作。

（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。

Ⅹ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。