舞蹈豎叉的正確方法

① 豎叉的正確練法 豎叉怎麼練

豎叉指的就是腿前後分開成一字形，在豎叉前要先壓腿，然後先雙手撐地，將上半身打直，身體向下壓讓兩腿貼到地面，直到雙跨根貼到地面即可。

什麼是豎叉

豎叉指的就是腿前後分開成一字形，俗稱一字馬。豎叉是舞蹈很重要的一項基本功，不過如果沒有正確練習的話，可能會傷害到身體，嚴重的話還可以會導致身體殘疾，因為大家一定要掌握正確的豎叉練法。

豎叉注意事項

大家在練習豎叉一定要先熱身，尤其是初學者，肌肉韌帶都很僵直，不熱身就開始下劈必然會拉傷韌帶、撕裂肌肉。姿勢一定要標准，臀部一定要接觸地面，身體要保持豎直，這時候手也不能扶地，不然到最後都也練不好。在練習的時候也要注意力度，不然可能會傷到身體。

② 舞蹈豎叉後腿的正確姿勢是怎麼擺的

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

③ 怎麼下豎叉

劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現，學會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練後，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。下面小編為大家介紹一下豎叉的速成方法（親身實驗過，一個星期就可以了）
[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！——知識點
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[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 一
首先，先做熱身活動，先跳繩五分鍾，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 二
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 三
接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 四
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 五
橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。

[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！ 六
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！
[劈叉]怎麼練劈叉？怎麼快速劈叉？劈叉攻略！——注意事項
劈叉是一個考驗意志力的過程，要有一顆勇敢的心！
篇二 : 劈叉怎麼練？我的骨頭特別硬，現在差不多隻能劈90度左右
劈叉怎麼練？
我的特別硬，現在差不多隻能劈90度左右
其實幾乎每天都有像你這樣的網友來問拉劈叉的好方法。我只能說拉劈叉沒有別的，只有努力和堅持，不要怕痛。你說你的骨頭怎麼硬怎麼拉不下去，這些對你自己來說都是借口，你要告訴自己一定壓的下去，就算以後真的不到底，也一定會叉開不少。另外每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時間，為什麼球賽都在晚上比，因為晚上人處於最適合運動的時候。而且現在天熱，睡覺前都會開空調，這樣可以把拉韌帶的痛苦降低些。做些准備活動，把身體盡量放開了，如拉拉腿，壓壓髖.... 有點汗出來了就可以拉直叉了，4個8拍，第一個向內壓第二個向外第三盡量用胸碰大腿（即使碰不到也使勁碰）最後一個8拍，雙手離開地面做泰坦尼克號女主角的動作....堅持！我經常做，能做到的。所以你也要暗示自己。 最後壓橫叉，壓到極限堅持10秒放鬆一會，再到極限堅持15秒放鬆。最後屁股貼牆，人整個倒過來，讓雙腿自然打開下墜，8到10分鍾（看看報紙或書，聽聽音樂都好）。每天這樣壓壓很快就下去。壓韌帶要堅持，對於男生來說也必須要狠一點。
其實我的骨頭也相當硬，雖然我現在還沒完全到底，但是我已經快了。只要堅持和努力，一定能行的！
篇三 : 怎麼練習劈叉
[劈叉]怎麼練習劈叉——簡介
劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
[劈叉]怎麼練習劈叉——詳細知識

[劈叉]怎麼練習劈叉 一
初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

[劈叉]怎麼練習劈叉 二
被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

[劈叉]怎麼練習劈叉 三
雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 四
雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 五
被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習

[劈叉]怎麼練習劈叉 六
雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步

[劈叉]怎麼練習劈叉 七
雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成

[劈叉]怎麼練習劈叉——注意事項

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

④ 在家如何練豎叉

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

(4)舞蹈豎叉的正確方法擴展閱讀：

練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

⑤ 我練了三周的舞蹈基本功了，現在豎叉就只差一點了，但老是下不去，請問可以給我推薦一個什麼好的方法嗎

想要練習好豎叉，可以採用以下方法：

一、練習豎叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

二、反向弓步拉伸也可用於日常豎叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

三、 單腿拉伸是豎叉練習中另一種拉伸訓練。仰卧在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。 在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰卧在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。

⑥ 十一歲沒有舞蹈基礎女孩如何在家練豎叉

1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

⑦ 學舞蹈的進，怎樣練習橫叉，豎叉，下腰，倒立，前翻，側翻等舞蹈動作

1、豎叉：
前壓：身體站直，把一隻腳正前方抬起，擱在橫桿子上，橫桿子與腰平的高度，或者稍高些都可以。沒有橫桿的，就擱窗檯上。2腳成90度，腳都要直，膝蓋不要彎。然後把身體往抬起的腳方向壓。
側壓：身體轉90度，側面橫桿，側抬腿擱桿子上，做上面的練習。
後壓：身體再轉90度，背向橫桿，後抬腿壓。
然後在地面練習，2腳一前一後往外伸，身體往下壓。每天至少要堅持練習半小時。

2、橫叉：
在豎叉完全沒有問題的情況下，地面練習，2腳左右打開往外伸，身體往下壓。

3、下腰：
前下腰：這個最容易了，2腳打開一肩寬。腳蹦直，膝蓋不要彎，向前彎腰，將身體往腳壓。
後下腰：同上，就是向後彎腰。剛開始後下腰手碰不到地面，慢慢來，每天堅持練習，練到向後彎腰手碰到地面。

4、倒立：
身體面向牆，前彎腰，2手撐地，把臀部抬起，再把2腳往上翻，讓腳貼著牆面。2手支撐住整個身體。[要先鍛煉好手臂力量]
剛開始練，可以在床上練，這樣如果手撐不住，身體摔下來不容易受傷。另外可以找個人幫你把腳抬上去，貼住牆面，同時做好保護工作。

5、側翻：
上面幾個特別是倒立，掌握好了才能練這個。側著身體，一手撐地，身體翻過去。

6、前翻：
側翻練好了，再前翻。前下腰，2手撐地，整個身體向前翻過去。

⑧ 如何快速豎叉

呵呵，給你個最直接最速成的答案，首先你得找兩個力氣比較大的時候幫你（最好不要是親人，因為下不了手的）

先從豎叉開始，躺下，雙腿並攏，一個人緊緊的按著你一條腿的膝蓋（至少要你無法反抗），另一個人把你的另一條腿抬起來，一隻手握住你的腳根鍵，另一隻手按往你的膝蓋，然後用力的往你頭的方向按下去，按下去之後停個幾十秒，這個過程可能會很痛（想當初我搞完之後在床上躺了近一個星期），搞完一條腿之後用同樣的方法搞另外一條腿，就樣等你能起起床之後再壓個三五天的腿豎叉就基本沒問題了

橫叉同樣要兩個人幫忙，照樣躺在地上，雙腿抬起來，緊緊的曲腿，腳後跟要貼著大腿，然後一個人按著你的上半身不動，另一個人按著你的雙膝，用力的朝身體的兩邊按下去，直到膝蓋碰著地面後持續個幾十秒就OK了，跟豎叉一樣，過程會比較痛，搞完之後需要在床上躺個幾天，起床之後就基本OK

腰的韌帶最最痛滴，過程是趴下，雙腿並攏，一個人按著你的腳跟，另一個人把你的上半身抬起來，朝你的腳跟方身狠狠的按下去，到你的身體承受不了的程度就可以停下（這個要找熟手，生手把握不了尺度），在那個位置停個幾十秒就搞定了，跟上兩個一樣，你需要在床上躺個幾天（記得我搞完的時候以為自己已經死掉了）

不要以為我是在瞎吹，以上完全是十多年前我的親身經歷，TMD，現在想起來都覺得變態

⑨ 如何劈豎叉

如何劈豎叉：
一、具體方法：
兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
二、動作要點：
挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。
三、訓練方法：
1、豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
2、練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
3、反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。
4、單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰卧在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
5、在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰卧在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。

⑩ 兒童練豎叉的方法圖解

兒童練豎叉的方法如下：

1. 後腿的膝蓋一定要朝下，跪在地板上並向遠延伸

2. 前腳的腳腕處一定要轉開，也就是大腳趾不要去貼地板，小腳趾方向去找地板把腳轉開。

在豎叉基礎上可以加以後腿跟的強化：

1.雙手拉住小朋友的手腕或者小臂，保證被壓的小朋友手臂不要分開太大，於肩同寬。

2.一隻腳踩著大腿根處（一定是腿跟部位哦）

3.壓的人手腳用對抗的力量輔助，腳向下踩，手往上拉長

4.被壓人豎叉體態不可以變化，前腳也不可倒腳，兩肩身體方正。

練習時的注意事項：

易犯小錯誤豎叉下去以後，容易一半屁股身體傾斜坐在地板上，前腳大腳趾喜歡靠近地板，後腿的膝蓋沒有完全貼在地板上，這些都是容易出錯的地方。溫馨小提示我們發的所有教程均為標准動作，每個人條件能力不同，所以不會人人都做出標准樣子，心裡清楚正確的動作後，盡力就好。