小腿松解的正確方法

① 如何拉伸小腿的肌肉

很多女孩子在做完運動之後，都會感到腿酸痛，肌肉堆積在小腿肚的部分。所以運動之後，非但沒有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以這個時候做一些拉伸運動會緩解，那麼，該如何正確地做拉伸運動呢，下面就為大家講解一下。

首先選擇一個10到15厘米左右高的台階，把腳尖搭在台階上，這是身體要保持筆直，不和有任何彎曲，膝蓋要綳直，用腳踝帶動整個身體向前彎曲，注意此時是整個身體向前彎曲，而不是彎腰。這樣就會使小腿後側的肌肉有拉伸的感覺。以這種牽拉的形式就會讓肌肉，均勻散開，從而使腿變得纖長。

然後第二種方法是，將手扶住牆壁，右腿向前邁一小步，此時右腿處於彎曲狀態，然後綳直左腿。用自己的下巴用力的觸碰牆壁。切記此時身體和腰背不要有任何的彎曲，讓自己的身體和左腿處於一條直線上。這時你的'整條左腿就會有牽拉的感覺。重復數次後，進行換腿進行訓練。

除了以上兩種方法，還有對小腿後側腓腸肌的牽拉，這種方法其實姿勢為俯卧撐姿勢。用雙臂撐起整個身體，然後將一隻腳的腳背搭在另一條腿上。支撐的腳用力的壓向地面，待牽拉感維持15到30秒後，再重復換另一條腿，每條腿來回循環2到4組。

以上就是幾種牽拉小腿肌肉的方法，平時生活中，在不經意間就可以練習，但一定要持久的堅持，如果中途停止的話則會適得其反。相信你堅持反復練習後，不久就會有成效，希望你不會半途而廢，這樣牽拉你的腿部肌肉，一定會對肌肉塑形很有效果。

② 因為以前練田徑所以小腿很粗,怎麼才能是小腿細下去

步驟一：打松結實小腿
其實想瘦小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。
步驟二：加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。
運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！
飲食法去水腫
除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。
應該說肌肉型的MM只是少數，但也決不能忽視。在健身房工作的時候，間或就會遇到一個肌肉發達的MM，她們往往比一般的胖MM來得自卑，常常是付出了十二分的努力，不斷沒有苗條起來，適得其反，卻更加「強壯」起來，先不說肌肉發達的女性到底於審美上是怎麼樣的概念，至少在咱們中國，普通人是難以接受的，如果說一個女孩很強壯，或者是虎背熊腰，那一定不是贊美。
而最普遍的現象是，有不少的女性，並不是全身都肌肉發達，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，與上身存在很大的差異性，這在健美界絕對是一個難題，不要說減肌肉了，就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰，要知道，並不是每個到健身會來減肥的女孩子都把健身當做愛好來著，她們的目的只有一個，就是減肥。
對於減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。
二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾
採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。
第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鍾的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。
長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因，我們不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法
四是飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那麼，肌肉型女孩在減肌肉的時候，是否能適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的呢？這個問題有待考慮。

我個子高，從小學就一直打籃球，到高中畢業，所以小腿很粗，而且都是肌肉，很硬，比你還粗，有42cm，上個月我看了壇子上的一個用粗鹽減肥的帖子，回家試了試，真的很管用！我從5月13日開始，一直用到5月30日，後來因為快來YJ了，就停了，停了以後用皮尺量小腿圍減到了37cm，真的是真的！！！我真是太高興了！因為以前用了很多方法想減小腿都沒成功過，這次居然減下來了。

③ 松解肌肉最好的方法

1、摩擦式按摩--塗上乳液之後，用手指在皮下脂肪較多的地方用力按壓摩擦。在膝蓋的周圍集中按摩，可使小腿前側結實平順。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿內側、外側的中心線開始，使用稍微能夠感到疼痛的力道，有節奏地持續進行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，並以大拇指用力搓揉按摩。這是結實效果較好的按摩方式，最適合小腿肚等皮下脂肪較厚的地方。

若是肌肉緊綳的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由拍打結實的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，塗上促進微循環、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鍾(或者是各敲打200下)即可。一定要長期堅持。

平時多做壓腿的運動，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運動都要多做，需要提醒，每次運動完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。

其實平時日常生活當中還有一些方法能夠放鬆腿部的肌肉，應該要平時適當的多做一些按摩，尤其是洗過澡的時候，洗過澡之後，在熱水的作用下，身體發熱，這個時候做一些按摩拍打，還有一些拉伸運動的話，有效的鬆弛肌肉的。

④ 如何放鬆小腿肌肉

如何放鬆小腿肌肉

你知道如何放鬆小腿肌肉嗎？在我們的生活中，我們經常緊綳著身體，那你想知道我們該如何放鬆身體每個部位的肌肉嗎？特別是小腿肌肉，那你想知道如何放鬆小腿肌肉嗎？那接下來就由我來告訴你吧。

如何放鬆小腿肌肉1

小腿前側按摩

按摩點：脛骨前肌

脛骨前肌叩擊

脛骨前肌是小腿前側最主要的肌肉，按摩這塊肌肉時，幾乎每一個人都會疼，非常疼！按摩時力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放鬆的程度，過強的力度會讓肌肉條件反射緊張起來，反而起不到放鬆的效果。

小腿兩側按摩

按摩點：腓骨肌、比目魚肌

右側小腿上部放鬆

拉伸小腿時往往很難拉伸到小腿肌肉的左右兩側，通過手掌擠壓的手法進行按摩，能達到比拉伸更深度的放鬆效果。和上一個動作不同，按摩小腿兩側肌肉時力量可以大一些，能感覺到雙手的力量在小腿內互相對上，小腿會有比較明顯的酸脹感。

小腿肚按摩

按摩點：腓腸肌、比目魚肌

右側小腿點按

小腿後側的這兩塊肌肉是最容易被過度使用的，逛完街、跑完步之後它就像兩塊石頭一樣僵在那。按摩它們時，要找准最疼痛的點，用拇指反復按摩，直到疼痛減輕。

足底按摩

按摩點：足底筋膜

叩擊右側足底

足底放鬆是很多人會忽略的地方，事實上長時間運動後，肌肉表面的筋膜也會變得緊張，而足底筋膜牽連著整個小腿甚至大腿的肌肉，對它進行放鬆可以間接放鬆雙腿。

現在足療館生意這么好，不是沒有道理的。

小腿拉伸

拉伸是對肌肉整體的牽拉，而肌肉緊張的部位往往是不一樣的，如果一開始就進行拉伸，並不能有效放鬆最緊張的部位。而按摩是針對肌肉各個緊張的點進行松解，讓肌肉各部位的緊張程度變得均衡。按完再拉伸，是不是感覺比直接拉伸更舒服了？

至於每一個部位該按多久，用什麼方法按，在本期新課「小腿按摩」里會有詳細的.指導，下班後別忘了試一試噢。

如何放鬆小腿肌肉2

1，筋膜放鬆

筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放鬆方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸放在小腿後側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。

2，按摩放鬆

如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能並不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿後側肌肉柔軟。

3，拍打放鬆肌肉法

肌肉緊綳的小腿通常不容易變瘦，所以運動前後的首要步驟，是要打松結實的小腿肉肉。方法很簡單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側和後側。這個拍打動作還也可以睡前進行，每次不少於200下，能有效促進循環，幫助放鬆緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。

⑤ 小腿內側的肌肉怎麼拉伸

小腿內側肌肉可以用以下辦法拉伸：

1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節 （向上翻轉踝關節）。

2、站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用牆來維持平衡。抬起一隻腳的腳底使腳尖外側的著地。呼氣，慢慢翻轉腳踝（向上翻轉腳踝）並且向下壓腳。

3、背部靠牆雙手放在胯上，向外滑動雙腳，腳趾向內，翻轉腳踝。呼氣，臀部前傾；再恢復到開始的姿勢。

4、腳趾朝後跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上，不要坐在兩腿之間。

(5)小腿松解的正確方法擴展閱讀：

肌肉拉伸動作要領

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

1、以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

2、收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

⑥ 如何緩解腿部疼痛有什麼好的按摩辦法

如何緩解腿部疼痛？有什麼好的推拿方法？

日常生活，很多人都會產生腿部酸痛，而造成這種情況的原因是很多的，比如可能是由於長時間的運動過度，導致大腿肌肉機構反復的收縮，產生肌腱拉傷、鉀離子缺乏，導致乳酸菌飲料、二氧化碳的發現異常堆積，導致腿部酸痛的病症產生；也有可能是由於長時間的站起來，或者長時間站立，導致腳部內分泌系統產生阻攔，時間長了就會出現腿部疼痛的病症。對於以上兩種情況，大家可以根據對腳部推拿按摩，保證緩解肌肉酸痛的作用。

通過上述經常說，想必大家應用按摩手法緩解腿部肌肉酸痛的方法，早就有了一些了解了。而且，除了按摩手法，還是有一些方式可以改善腿部肌肉酸痛現象的。因而，大家可以根據自身的詳細情況，選擇合適的方式來進行緩解。而平時一定要注意休息，在運動前應該先熱一下身，之後由淺入深進行運動健身，那般才能避免身上出現一些不適的病症。

⑦ 運動完怎麼拉伸小腿肌肉

對於跑步之後，盡早的進行小腿拉伸，對於緩解肌肉、松解肌肉是非常的有幫助的。

一，面牆而立，雙手伸直與肩同寬，掌心緊壓牆面，右膝彎曲，大腿與小腿接近九十度，左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態，然後停留片刻，左右腿交換。

二，右手扶著欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背要挺直，然後向後抬起左腿，左手拉著左腳腳踝處，用力的拉，使小腿肚緊貼大腿後側，還有右腿要綳直，停留幾個呼吸，緩緩的放下左腿，然後換另一邊。

拉伸小腿，對於跑步之後的放鬆是非常的有幫助的，所以在運動完之後需要及時的進行。

小腿肌肉拉伸運動
動作一
前傾位小腿拉伸訓練，目的是拉伸小腿最大的肌肉腓腸肌，動作很簡單，只需要一堵牆或圍欄作支撐即可。

1、距牆雙臂的距離站立，並且前傾，將雙手分開大約同肩寬，置於牆上。

2、雙腳一前一後站立，保持後方的膝關節伸直。

3、髖部以上向牆前傾，直到感受到後方小腿被拉伸。

注意：保持被拉伸的膝關節挺直，腳後跟下壓。

動作二
這個拉伸動作可以最大程度的拉伸到小腿內側肌肉。

1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。

2、按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。

3、呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節(向上翻轉踝關節)。

注意：如果夠不到腳的話，就在腳上纏一條毛巾抓住一端。

動作三
這個拉伸動作可以幫助拉伸小腿韌帶。

1、站立，雙腿張開同時往前後跨步，臀部往下壓。

2、雙手著地，與肩平行，整個人呈弓箭型姿態，保持5秒直到有疼痛感出現。

3、換邊重復動作，每邊做10次。壓腿時，注意保證後腿一定要盡量伸直。

⑧ 怎樣可以輕松一點的減小腿，我小腿好容易肥，還有肌肉

1、拍打肌肉放鬆法。
如果你感覺你的肌肉是硬邦邦的，那麼通常是很不容易瘦的。想要瘦小腿的話，首先就是要把你這個硬邦邦的肌肉鬆解下，方法也很簡單。就是坐在地面上，雙腿彎曲90度，然後手握空心圈去敲打小腿肌肉的地方，由上往下去拍打小腿，兩邊腿交替進行。這樣可以幫助很好的松解小腿上緊張的肌肉，對於瘦小腿是很有效果的哦。
2、瘦腿揉捏法。
在洗完澡之後，可以在腿上去塗抹身體乳之後，坐在床上或者是瑜伽墊上，讓小腿肌肉處於放鬆的狀態下。用雙手的拇指、食指以及中指一起去按揉小腿上的肌肉，可以稍微用點力，感覺到小腿有微微發熱的感覺是最好的哦。大約每條腿按摩五分鍾即可。
3、跑步減小腿法。
堅持每天長距離的慢跑，可以讓你的腿部線條變得更好看。很多人會認為跑步會把腿跑粗，那些跑步粗腿的人其實就是拉伸工作沒有做好。在跑步的前後，都需要注意拉伸，不然是會越跑越粗的哦。
4、拉筋法。
很多人小腿肌肉很緊實，可以在日常通過拉筋來改善這個情況。可以躺在床上，然後將雙腿蹬向天花板，盡量伸直雙腿，讓你的膝窩展開，這樣可以很好的拉伸到小腿肌肉哦。
上文就是給大家介紹的一些可以瘦小腿的方法，想要瘦腿的你可千萬別錯過了哦。瘦小腿也是一個需要長期堅持的事情，希望大家都可以越來越美哦。

⑨ 運動完後如何放鬆小腿的方法

運動後全身的肌肉是緊綳的，尤其是小腿，所以運動完要放鬆。以下是我為大家整理的運動完後如何放鬆小腿，希望你們喜歡。

放鬆小腿後部肌肉的 方法
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
放鬆大腿內側肌肉的方法
方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
放鬆背部肌肉的方法
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

正式運動後15-30分鍾，進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法)，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。
運動鍛煉的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低 兒童 在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

5.體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和 文化 素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在 體育運動 中茁壯成長、在運動中保持健美。
運動的主要訓練方法
運動金字塔(Sports Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鍾，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括 瑜伽 、拉筋動作、柔軟 體操 等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動。次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休閑運動包括 網球 、 籃球 、高爾夫等 球類運動 。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層：肌肉運動。次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

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