男生駝背圓肩的鍛煉方法

A. 圓肩駝背如何矯正有什麼簡單小技巧

圓肩駝背通常是由日常生活中不良的姿勢和生活習慣造成的。。圓肩是指由肩部向前彎曲形成的半圓形弧。長期久坐，站立姿勢、坐姿不好，很容易形成圓肩。看著鍾表等待三秒鍾，確定你是否有一個雙腳並攏的圓肩：雙手自然地垂在兩邊。如果你的中指不能壓在褲線上，你就屬於圓肩駝背，那麼這種姿勢的治療需要兩個方面：放鬆緊張的肌肉和加強和收緊放鬆的肌肉，這可以改善這種圓肩駝背的情況。那麼，我們應該如何改善我們的圓肩駝背？

最後，肩膀圓的人容易拉傷胸大肌。拉伸胸大肌對改善圓肩非常重要。我們自己可以在家裡找到一扇門，然後雙手放在門框上，身體向前伸展。每組持續15-20秒，總共3組。泡沫軸輔助胸椎延伸可以使用泡沫軸來加強脊柱延伸的程度，並以適當的力在每個椎骨上施加滾動壓力。這些改善圓肩駝背的方法要持之以恆的鍛煉才能改善我們的圓肩駝背。

B. 怎麼做才能快速擺脫圓肩駝背

那麼在生活當中體型對於一個人來說是非常重要的，如果圓肩駝背的話，則會讓自己看起來非常沒有精神。有很多女生就會有這樣的症狀，那麼因此也會想要去尋找各種各樣的方法來改善自己的這種狀況。今天我們要說的就是，在生活當中大家需要怎麼做才能夠快速擺脫自己圓肩駝背呢？

去網上找一些健身視頻

最後就是也可以在網路上去尋找一些健身博主，跟著他們去做一些鍛煉。因為這些博主都是經過系統的鍛煉，或者是了解大家的需求是什麼。這個時候大家就可以去尋找自己想要的鍛煉方法，在家中自行的做一些鍛煉。

C. 做哪些運動有助於改善圓肩駝背的毛病

1.抻拉按摩手法

運用抻拉與按摩手法去放鬆過緊的肌肉群, 加強弱的肌肉群, 將緊的肌肉肌群拉伸開, 使用拉伸及按摩的手法去更好幫助對過緊的肌肉加以放鬆。拉伸放鬆過於緊張胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放鬆斜方肌上部, 肩胛提肌。

最重要的是要在一天中剩下的23個小時的時間里自己去督促自己改掉之前錯誤的生活習慣不然就算你再怎麼每天訓練一個小時那都白費, 更種錯誤的生活陋習, 例如:站姿坐姿, 有時間就可以雙手背後背部夾緊, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看書、開車等伏案工作都要刻意的去把身體坐直, 背部夾緊, 這樣就很有效的預防和治療駝背。如果每次的訓練課都能很好的配合, 再加上自身能克服曾經錯誤的陋習很快你的體態就將調整過來

D. 圓肩駝背如何矯正

圓肩駝背如何矯正

圓肩駝背如何矯正？人的體型是很影響人們氣質的，在日常生活中，圓肩駝背的人是有很多的，想要改善這種情況是不簡單的，不但要堅持做運動還要正確的方法，下面我分享圓肩駝背如何矯正，一起來了解一下吧。

圓肩駝背如何矯正1

1、圓肩駝背如何判斷

如果一個人的身形從側面看，肩膀處有點渾厚，脖子有點前傾，不在同一直線上，而且背也有點駝，怎麼都挺不起來，這就是典型的圓肩駝背。

2、圓肩駝背對什麼有影響

身形

當你的身形屬於圓肩駝背的時候，就算你再瘦，看起來照樣不好看，極大影響外觀。

頸部

圓肩駝背的`人頸部容易酸痛，而且頸部與頭部和手臂有一定的連接，也會引發這兩個部位的不適。

精神

圓肩駝背的人脖子有點前傾，給人一種永遠沒有什麼精神，很累的感覺。

心臟

如果圓肩駝背一直不進行矯正，就會引起心臟負擔，從而危及健康。

消化

如果一直處於駝背的狀態，那麼身體內的消化系統無法順暢運行，就會引發便秘的現象。

3、圓肩駝背如何矯正

彈力帶運動

拿出准備好的彈力帶，用腳踩住中間位置，交叉之後用手握住，身體呈九十度，打開雙肩，持續三十秒鍾即可，這個動作有效地對肩部進行了拉伸，讓駝背問題得到改善。

脊椎瑜伽

做瑜伽的話相對來說拉伸更加多，效果自然更明顯，首先拿出瑜伽墊，跪在上面，然後上半身緊貼著墊子，不斷來回重復此動作，讓脊椎得到好的拉伸，減少圓肩駝背的現象。

圓肩駝背如何矯正2

1、女人圓肩駝背怎麼矯正

靠牆挺腰

如果你已經養成不好的站姿和習慣，就需要通過後天的姿勢來矯正，比如靠牆挺腰，就是面對牆壁，保持30厘米的距離，雙手撐住牆，腹部盡量貼著牆，在往後仰，重讀此動作就可以改善圓肩駝背的現象。

俯身挺起

俯身挺起這個動作，相信很多練瑜伽的人都是做過的，就是先趴在瑜伽墊上面，然後將雙手放置在身體的兩側，呼吸的時候慢慢的抬起身體，記住不要在用很多的力氣，也不要太勉強自己，不然很容易傷到腰椎的。

靠牆站立

每天吃完飯或者是做完運動之後，可以靠牆站立不動，背部和腦袋、腳後跟緊貼牆壁，保持這樣的站姿30分鍾，堅持一段時間之後就可以改善圓肩駝背的現象，還可以鍛煉出很好的站姿。

靠牆海豚式

這個動作也是平常運動鍛煉之後的休息動作，就是雙腳打開和肩膀齊寬，將手臂放在牆壁上面，在慢慢的下彎，頭部自然的往下放鬆，均勻的呼吸，不僅可以改善圓肩駝背，還可以瘦腹部。

站立前屈伸展

這個動作看起來很容易，但是做出來很難，盡量慢慢來，下半身不動，保持直立的狀態，然後腰部慢慢的彎曲，做到上半身和下半身重疊，手臂抓住腳後跟保持平衡，堅持3分鍾，多做幾次，就可以改善這個問題。

E. 感覺自己的圓肩駝背有點嚴重，有沒有不錯的鍛煉方法

可以多做一些平板支撐，仰卧起坐，俯卧撐，引體向上，高位下拉，都是可以改善你的背部的。

F. 改善圓肩駝背的訓練動作

俯身畫圈
很多人認為圓肩駝背是因為肩膀肌群不夠發達，於是就努力的去練推舉、平舉等，但一段時間過後，效果往往不盡人意，甚至還有加重的趨勢，這說明肩膀發達與否跟是否圓肩沒有太大聯系，反倒是圓肩會讓肩膀看起來欠發達。並且，常見的推舉、平舉都屬於力量訓練，因此肩膀的活動度相對較低，而這也讓肩膀無法得到有效的放鬆和拉伸。

當採用俯身畫圈時，雙臂需要以肩關節為軸作180度的旋轉運動，這可以最大限度的拉伸肩部以及周圍的肌群，之所以採用俯身而不是站姿，是因為俯身時可以更好的進行孤立運動，需要注意的是，雙腳不要向上翹起，這會讓核心肌群收縮用力，從而影響雙臂的運動。

對於肩膀活動度較低和塊頭較大的人來說，想要用雙臂畫完整的圓圈有一定的難度，這時可以採用雙手傳遞物體的方式，即一隻手抓住撲克牌，在正沖頭頂的位置將撲克牌傳遞給另一隻手，在腰間再將撲克牌傳遞回來，這樣就能盡量保證雙臂可以做完整的畫圈運動。

單杠懸掛
第二個練習是單杠懸掛，這看起來簡單，但卻是最經典的拉伸動作。首先，在日常生活中，雙臂都是自然下垂的，很少需要舉過頭頂，所以懸垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，給它們一種新的刺激；其次，人體的重力方向始終是豎直向下的，而大部分的健身動作又是以雙腳觸地的方式進行，所以雙腿以及腰部都在承受以上部位產生的壓力，也就是一種擠壓感，但採用單杠懸掛時，重力方向雖然不會變，但作用點卻變成了雙手，所以雙腿乃至整個軀干都會有拉伸感，這可以緩解胸背部的肌肉緊張。

需要注意的是，要採用被動懸掛的方式，即全身肌肉放鬆，僅用雙手勾住單杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、頭部以及軀干要盡量呈一條直線，腰腹部不要前傾，使下背部反拱，這樣會讓核心肌群收縮發力，同時也不要讓頭部後仰，這是引體向上的發力狀態，也會讓胸背部肌群緊張。而如果你能夠保持骨盆以及軀干中立，那麼也可以採用屈腿懸掛的方式。

擴胸
最後一個練習是常見的擴胸運動。此動作是對上文俯身畫圈的補充，即讓雙臂以肩膀為軸做水平運動，這可以充分的拉伸胸部肌肉，同時訓練背部肌肉，它的目的就是彌補多數人只重視胸肌而不重視背肌，而產生的體前和體後肌肉不平衡的狀態。

需要注意的是，要始終保持脊柱直立，雙臂伸直，肘關節不要彎曲，當向兩側拉動手臂時，要同時將肩膀向後展，讓肩胛骨擠壓在一起。此外，雙臂以及肩膀在整個過程中都要用力，而不是軟綿綿的，如果不能很好的找到發力感，也可以雙手各拿住彈力帶的一端，以增加阻力。

這三個練習每個都需要堅持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成幾組來做。例如將單杠懸掛分為四組，每組堅持25秒，組間休息10秒。

G. 感覺自己出現了圓肩駝背的現象，應該如何才能夠改善

圓肩駝背是可以通過很多方法來改善的，鍛煉，避免疲勞，注意營養均衡，可以延緩衰老進程。補充鈣質，適當曬太陽，有助於避免骨質疏鬆。已經發生駝背者，應睡硬板床，不墊過高的枕頭。腰背肌鍛煉，尤其是後伸運動有助於遏止駝背的發展速度。

H. 如何改善圓肩 駝背體態問題

改善圓肩駝背的思路是:

①松解肩頸及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩頸區肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以緩解頭前引和圓肩的體態。

練習的話，最主要是練習練對了。這樣才會有效果，動作不要太多，只要我們練對了，又重復的去練習，他一樣是有效果的。

因為現在我們的工作大部分就是看電腦，要看手機呀，或者是很多是低頭的，或者是抱小孩，這一些生活習慣，造成我們的頭前引或者是原肩，還有含胸駝背，這一塊兒交叉的一些症狀。

長期的頭前引，往頭往前去看，或者是低頭。我們的頸椎也發生一些變化，曲度發生一些變化，那麼 首先我們就可以去松解或者是拉伸。

最開始，最主要是要慢，然後，配合呼吸去練就可以了。

嚴重的人就會可能會引起頭，肩，頸，脖子痛。第二會影響影響一些美觀啊，還嚴重的會長富貴包，或者是頸椎病，一系列的問題都是這些前期的這些不良的生活習慣引起的這些體態問題的改變。

這張圖片是很簡單的，一個往左去拉伸的動作。因為我們的斜方肌就在我們的頭的側面，這張圖片上面也顯示出來了斜方肌。比如說我們長期就往前看，我們就是需要練習往左往右去拉伸。

②拉伸胸鎖乳頭肌

可以選擇就是用手，或者是用一些筋膜球去松解這一塊的肌肉。

去松解，特別是 松解肌肉的兩頭 ，這個兩頭一頭是在這個耳朵的下方，另外一頭是在鎖骨的位置。

為什麼第一個去拉伸斜方肌呢？因為就是我們這個脖子、頭，它已經長期的固定了，脖子這一塊的肌肉是非常僵硬的，已經定型了。

比如說你頭偏在另外一方的時候，你可以選擇自己用一個手去按摩去揉，或者叫其他的朋友給你揉，就給它揉軟揉松。

練習的方法也是配合呼吸去練習的，比如說吸氣，吐氣的時候去發力，這個就是說一呼一吸，配合均勻的呼吸。去發力去拉伸就可以了，最主要是你不要去練的太過，所以剛開始的時候不要用力氣太大了，需要循序漸進的去練習就可以了。

練習的時候：我們選擇或者是盤坐或者是最舒適的坐姿都可以，站姿也可以的。保持雙肩下沉，下巴微收，然後腰背挺直的情況下，配合呼吸往往左側或往右側去拉伸，這樣交替去練習。

③聳肩

聳肩也是通過配合呼吸去練習，吸氣的時候肩往上聳，吐氣的時候，把肩往下，往下沉。

這樣一聳一層就是一次練習，可以練20-30次。

因為我們的肩長期處於比較緊張的一個狀態，比如說你經常的用肩式錯誤的呼吸法，或者經常把頭往前探，那麼你這肩頸這一塊也是非常的堅硬的。那麼通過聳肩或者提肩這個運動，讓肩的四周得到運轉和舒展。

④擴胸，展臂，抬頭

同樣的，也是配合呼吸去練習。一般就是吸氣吐氣，吸氣的時候你可以抬頭把胸打開。

要注意的是，把肚子要收緊，它上面一個箭頭，是說要把肚子要收緊，核心收緊，然後再去抬頭。保持身體的中立位，這樣子選擇坐的方式，或者站的方式都可以去練習的。

還強調一點，就是擴胸的時候， 我們的肋骨不要外翻了，把肋骨要收緊 ，肚子要收緊，去擴胸，展臂，然後抬頭。展臂時我們可以往上展，然後往中間去夾攏。

再說一個細節，我們可以雙臂往後去夾肩，往中間往後面去夾肩的一個方式，對於後背的這個肌肉的松解是一個非常好的作用。

⑤松解後背肌肉

你抱住膝蓋，在這個瑜伽墊上去前後的搖擺是也是一樣的，也可以起到這樣一個效果。

我覺得最好的一個方式就是買一個泡沫軸，經常滾一滾。

⑥側扭轉

可以在床上或者瑜伽墊上都去做。

先選擇是仰卧，然後一個腿放到另外一個腿的側面，然後這個腿大腿跟小腿呈90度。

雙手自然的打開，然後扭轉時候注意兩個肩膀盡量的去貼地面。

特別是那些，已經覺得自己的後背比較厚，圓肩，或者肩背疼痛的，這些人你可以去在淘寶泡沫軸，在家裡經常滾一滾，去松解後背的一些肌肉，越滾，你的背越越滾越越薄。

如果你的腿放到右側的話，那你的脖子往左邊扭轉。然後眼睛盡量的去看左邊。

再扭轉的時候，首先要 保持雙肩是貼地面的，在貼地面的情況下再去扭轉， 這一點就是要注意的。

這是一個左右交替的一個體式，比如你可以左邊保持三到五分鍾，右邊保持三到五分鍾，記住兩個肩始終要去貼地面。

⑥蛇擊式

俯卧在瑜伽墊或者床上。雙手放在胸部的兩側。吸氣的時候，雙手像中間去夾，通過去推地面的力量把上半身抬起。

雙腳可以膝蓋點地，腳趾點地。這里有個注意事項， 雙手要向中間夾 。

這樣體式有利於改善這個駝背，圓肩，駝背這一塊兒，讓背部去發熱，去發力。

比如通過第六個體式的一些松解，滾動。背部的肌肉滾動的發熱了，松軟了，然後再去做體式去拉伸，那麼它的效果就會更好一些。

同樣是配合呼吸練習，在吸氣的時候，雙手的手肘向中間夾籠的時候，手掌推地。肚子收緊的發力的情況下，把上半身抬起。然後，抬起的時候也盡量的選擇背部向中間去夾攏。

⑧牛面式

就是兩個手直接在背後去拉伸去接觸，這個動作很簡單。

對於長期肩膀比較僵硬的，做這個動作可能是有點難度，但是沒關系，只要知道怎麼去往這邊去做就可以了。

這個體式的注意事項：

第一，我們在配合呼吸的時候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收緊。

第二個注意是我建議是先去，把肩關節先轉動幾次去讓它發熱之後再去做這個體式，對肩關節是一個保護作用。

另外一個注意事項就是我們不要為了讓兩個雙手去接觸去盡力的拉到之後，把後面的翼狀肩給露出來了。

所以要始終保持腰背是挺直的，盡量你的手到哪裡就到哪裡。

⑨抬頭式

最後一個是 最簡單而且最有效的一個小技巧。

平坦在瑜伽墊或床上，然後抬起頭，抬起頭，抬起頭，抬起兩到三厘米就可以了，只抬起來一點就可以了。

最開始保持三秒，再保持七秒。然後再保持12秒，然後盡你的力，能夠保持多久就保持多久。

這個雖然很簡單，但是脖子會覺得很酸痛的感覺，這也是是最有效的一個體式，又簡單。

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我們把頭前引，解決好了之後，再去解決這些圓肩、駝背等背部的問題，就比較簡單了，相對來說是簡單一些。

I. 圓肩駝背該怎麼快速矯正

在我們的生活當中，很多人因為長時間的低頭或者是坐姿，以及睡姿不準確的話，就會導致我們出現圓肩駝背的現象，要知道圓肩駝背的現象比較嚴重的話，就需要我們採取一定的方法來矯正，接下來小編就為大家介紹一下。

三、結語

最後小編想說，在我們的生活當中，一定不要長時間的站立或者是坐下，這對於我們的影響都是比較大的，另外也不要經常躺在沙發上，長時間的躺下就會導致我們的肩頸會更加的駝背，所以我們一定要坐直，保證腰部和頭部處於一條直線上，另外長時間的低頭也要起來活動一下自己的脖子，做一做擴胸運動都能夠有效的幫助我們放鬆。

J. 總是圓肩駝背試試這個拉伸動作，要怎麼做

一、8字扭轉。雙手像兩側伸直，轉動身體向後，右腳彎曲踩地左手掌心朝下，右手在胸前，也可抓左手。保持3分鍾，換邊（最能考驗肩頸靈活性的動作）二、脖子前後左右拉伸金剛坐，雙手放在後腦勺，呼氣低頭弓背。吸氣抬頭提胸腔，重復20次。左手拉頭部向左側拉伸，肩膀又意識下沉。感受右側脖子酸脹感，保持1分鍾換邊練