股二頭鍛煉方法

『壹』 股二頭肌外側怎麼鍛煉

股二頭肌鍛煉方法

直腿硬拉：
直腿硬拉
直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高，這里僅做動作要領的簡單介紹
選擇適當重量的杠鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住杠鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到杠鈴接近地面
然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲）
另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌

坐姿腿彎舉：
坐姿腿彎舉
坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，
一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上抬，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鍾，再回到原位

站姿腿彎舉：
站姿腿彎舉
坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直
雙腳輪流向後抬起圓軸，如此反復

俯卧腿彎舉：
俯卧腿彎舉
俯卧和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯卧，因此兩腳可以同時向後彎。
做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣才不會讓膝蓋受傷

保加利亞剪蹲：
保加利亞剪蹲
找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面
雙手可以舉杠鈴或啞鈴，杠鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側
上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度

『貳』 有什麼簡單的鍛煉股二頭肌的方法嗎

去網路搜股二頭肌 會有好多詳細的 和你一定能找到你想要的

『叄』 股二頭肌無機械鍛煉方法

人家寫的是股二頭肌，又不是肱二頭肌，做肩橋這個動作，可以練到大腿後側，股二，半膜，半腱都很有效果，如需增加難度可以用單腿，交替進行。

『肆』 股二頭肌肉怎麼練

我把我的經驗跟你分享一下哦，我的教練之前跟我說的。

練股二頭肌肉杠鈴較好些，啞鈴較方便：

誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。
1.杠鈴彎舉

發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

滿意請採納謝謝！

『伍』 鍛煉股二頭肌的方法

當大腿肌肉發達到一定圍度時，就應著重細節部位的雕塑，尤其是股二頭肌。因為在健美造型中不論是後展股二頭肌，還是側展胸部，股二頭肌都是一個「亮點」，它能使大腿有一種巨大的膨脹感和美感.怎樣發展股二頭肌呢？下面是本人鍛煉股二頭肌的方法，供大家參考。

股二頭肌位於大腿後側，有長短二個頭，基本功能是便小腿後屈。鍛煉有復合動作深蹲、硬拉、孤立動作俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉，輔助動用腿舉、斜蹲機練習等。

一、鍛煉方法

許多健美愛好者練股二頭肌的方法是在深蹲之後進行俯卧腿，彎舉或坐姿腿彎舉練習。雖然有效，但不理想。發展股二頭肌必須採用針對性的訓練方法，我選擇俯卧腿彎舉，坐姿腿彎舉或直腿硬拉中的一個作為鍛煉股二頭肌的第一個動作，訓練方法是逐組加重減少次數。接下來是做深蹲或腿舉等輔助練習動作，這樣練的優點是訓練剛開始時精力充沛，注意力集中，能充分發揮股二頭肌的力量，有利於發展股二頭肌的圍度，同時也為後面的深蹲等練習做好了熱身准備，使股二頭肌得到更強烈、更徹底的刺激，對增大其圍度和分離度均大有助益，可謂兩全其美。

二、動作選擇

1、俯卧腿彎舉，發展股二頭肌。

動作：俯卧練習器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。

要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態。此外，股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起，避免借力。

2、啞鈴俯卧腿彎舉：孤立動作，臂和腰背部肌群的借力相對減少。健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

動作：俯卧長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

要點：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控制，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

3、坐姿腿彎舉：孤立動作，賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

動作：坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後控制性緩慢向上還原。小腿向後彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借車。

要點：彎舉時大、小腿之間的夾角不小於60度，否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，以防損傷。

4、直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。

動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

提示：為使股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立。要提高難度和強度，可採用墊木直腿硬拉。賽前練習可將杠鈴改為啞鈴，以刻畫線條。

要點：要控制住重量，動作要平穩、腰背不要完全伸直，杠鈴不要觸及地面，目的`是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。

5、腿舉：發展大腿肌肉

動作：斜坐在腿舉機上，兩腿分開，兩腳放在踏板上。解開安全鎖，抓住手柄，以保持身體穩定，然後屈膝使大腿接近腋窩，用力蹬起重量。

要點：調整兩腳位置可鍛煉不同部位。重點鍛煉股二頭肌，兩腳應放在踏板稍高位置。雙腿分開約同肩寬，腳呈外八字形，屈膝時大腿能接近腋窩位置。這樣，既能使肌肉有更大的伸縮空間，又能使股二頭肌深層肌肉得到充分刺激。

6、肩托深蹲：鍛煉股二頭肌、股四頭肌和臀部肌肉。賽前訓練採取此動作對提高腿部和臀部肌群的分離度有很大幫助。

動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然開立，約與肩同寬，腳尖微朝外。然後屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重復做。

要點：兩腳位置不同鍛煉部位不同。兩腳處在身體重心和臀下，主練股四頭肌和臀肌。兩腳靠後，主練股二頭肌。向上用力時兩腿不要完全伸直，膝關節不要鎖緊，應成微屈狀態。

提示：動作最佳組合是一個孤立動作，一個復合動作，如腿彎舉和杠鈴深蹲，腿彎舉和腿舉等都是最佳組合。

鍛煉強度：以孤立動作開始做5組，漸增負荷，次數為20、15、12、10、8次。接著復合動作做5組，次數為12——6次。

建議：每周鍛煉2次為宜，不宜超過2次，股二頭肌可結合股四頭肌一起練。

俯卧腿彎舉

1. 根據你的身高調整器械杠鈴，面部朝下躺在屈腿練習機上，杠鈴的墊子在你雙腿的後部（小腿下幾公分處）。提示：推薦使用除了水平外還有其他角度的屈腿練習機，因為有角度的位置更有利於腘繩肌的鍛煉。

2. 軀干在長凳上保持水平，確保雙腿完全伸展，雙手抓住器械兩旁的扶手。腳趾向前（或者你可以採用其他兩個在腳部姿勢部分表述過的姿勢）。這是動作的起始位置。

3. 呼氣的同時盡可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊綳的狀態時，保持1秒。

4. 吸氣時將腿不還原至最初的姿勢。重復動作至推薦的重復次數。

單腿壺鈴硬拉

1. 單手握住一個壺鈴，用同側的腿單腿站立。

2. 保持雙膝微屈，做一個壺鈴硬拉的動作，另一條腿在身後伸展維持平衡。

3. 放低壺鈴，直到上身與地面平行，然後回到直立姿勢。

前箱跳

1. 開始時，在身前放置一個高約30至60公分的箱子。雙腳分立，兩腳之間的間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 做一個小深蹲為跳躍做准備，在身後搖擺雙臂。

3. 做這個姿勢後反彈，伸展臀部、雙膝和腳踝，盡可能高的跳起。向前向上擺動雙臂。

4. 屈雙膝落於箱子上，減少對雙腿的沖擊。你可以從箱子上跳回地面，或者更建議一條條腿的邁下來。

單腿平衡

1. 開始時採用站立姿勢，右腳微微抬離地面。你應當目視前方，右臂置於身前。這是動作的起始位置。

2. 開始練習，彎曲臀部，隨之降低軀干，保持雙腿微屈。不要轉動背部。將左腿向後伸展來維持平衡，用右手去抓左腳。

3. 在停頓後，慢慢回到起始姿勢。在換另一邊重復以上動作前，重復動作至推薦的重復次數。

啞鈴直腿硬拉

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈。這是動作的起始位置。

2. 保持雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣。直至感覺大腿後側拉伸到極限。

3. 然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定。

4. 以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。

『陸』 求股二頭肌的鍛煉方法

當大腿肌肉發達到 一定圍度時,就應著重細節部位 的雕塑,尤其是 股二頭肌. 因為[在]健美造型中不論是 後展股二頭肌,還是 側展胸部,股二頭肌都是 一個「亮點」,它能使大腿有 一種巨大 的膨脹感與美感.
怎樣發展股二頭肌呢?下面是 本人鍛煉股二頭肌 的方法,供大家參照.
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

『柒』 怎樣快速在家練肱二頭肌

二頭肌訓練：

1、站立杠鈴彎舉

反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。

2、曲桿杠鈴彎舉

通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。

3、斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。

4、反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5、正向手腕彎舉

正握杠鈴，其他同上。

註：二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。

(7)股二頭鍛煉方法擴展閱讀

肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需

要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。