核心區直板撐鍛煉方法

❶ 給個練直板橫打的方法

我練橫打已有五年了,橫打招式有兩種,打長台
和
打短台
的球.
正確的打法是利用身體的
重心移動
+
前臂力
把球打出,適合打長台的球.練球時,首先要練到懂重心發力,即上身的所有部位
固定.
嘗試用兩腳的重心移動和轉腰發力打球,即是不用手發力,也可以打球.
只要練成,就可以練
前臂發力,你可以利用重心移動
+
前臂力的輔助打球.
練球時,盡量把手腕固定,以正確的部位發力,應先打普通的上旋球,以
擊球
為主,摩擦
為
輔.
至於
打短台的球,就
是利用
20%重心移動
+
40%前臂力
+
40%手腕力
把球打出,就是王皓常用的短球橫拉,被日本人稱為"魔球"的技術...我認為你先不要練這招,因為這樣對你橫打的成長不好,待你的橫打成熟後,才練也未遲..當年王皓小時候都是先練
橫打快撥,至於我怎樣知道的,就是看電視的CCtv
5
王皓專訪中得知.
最後祝你早日練成橫打,達到至高境界!
如有問題,可以加我QQ,我再更詳細地告訴你...

❷ 我們身體中的核心區具體指哪些部位，應該如何鍛煉他們呢

LZ你好、其實我們身體中的核心區應該是沒有具體位置的。最好的就是能一生平安、身體健康。如果想要鍛煉好自己身體最好的鍛煉方法就是做體育鍛煉。本人有幾個建議：1.每天堅持跑步，跑步是一項鍛煉人體全身的運動，手的擺動能鍛煉到手部的手臂肌肉、二頭肌和三頭肌的肌肉強度。然後是腹部肌肉、跑步的時候也是需要腹肌去幫助運動的，腳的跑動牽動著腹部的肌肉並且令其得以鍛煉。最後是腿部，跑步時腳的步伐很重要，跑的時候也是身體的支撐。跑步的時候能鍛煉到整雙腿的肌肉。 2.也可以在家做一下俯卧撐，做這個運動的時候建議找一把凳子或者其他的物體來墊高自己的腳，最好是跟自己的肩膀等高的。這樣能更有效的鍛煉到你的胸肌、腹肌跟三頭肌。 3.也可以用啞鈴來鍛煉自己的二頭肌跟手臂力量，能增強你的力氣。 4.腹肌可以做仰卧起坐來鍛煉，如果沒人給你壓腿也可以找單杠所雙桿之類的物體倒掛在那來鍛煉，雖然這樣更辛苦但是效果更好，是仰卧起坐的好幾倍效果。 如果LZ能堅持做這些運動不但可以增強你的體質還能增強你的抗寒能力。希望我的回答能幫到你。望採納~

❸ 王皓的直板橫打是這么練成的

動作要領:
直拍橫打時手腕自然下垂，但不要吊腕。引拍時，腰部向左下方呈弧型轉動，以肘關節為軸，在球的下降前期擊球，摩擦球的中下部。擊球前，膝關節稍彎曲，收腹，身體重心略下沉，在引拍擊球時，前臂、手腕朝前上方摩擦、利用挺腹和兩腳向上的蹬力幫助發力，身體重心從左腳移至右腳。擊球時主要用拇指和中指發力，食指自然放鬆。

近兩天的練習體會:
用直拍反面在中台在來球下降期用約一半力量去練拉球，觸球後再加速，體會摩擦的感覺，久之，你就可以打下旋球及相持了，要會轉腰。再有就是在練習中一定不能盲目用力，要細心體會！

直板反手反面拉側旋球最適合拉對方發到你反手位的中等或弱旋轉的側上或側下以及不轉發球，反面拉側旋的最重要的動作是「翻腕」，也就是在判斷准來球的線路後，手先到，這一點很重要，因為拉這種球大部分是靠手腕來發力的，如果手沒有預先到位的話，就不可能有足夠的時間來保證准備動作正確，否則光靠腕力是沒有足夠的磨擦的。動作要點是，拍頭向下，拍柄朝上，拍面與地面基本是90度，對准來球，在最高點磨擦球的左側至側上部（這樣對方就算回過來球也會偏高，因為拉過去的球是側上）。在磨擦的時候要有一種包住球的感覺，在出球的一瞬間要注意手腕的外旋（主要是為了控制球的弧線）。整個過程就像是在逆筆順的劃括弧。在拉球的過程中，上臂基本是不發力的，只有前臂有一點點微小的配合。

1、對方長下旋到反手底線，我來不及後退時：用反面摩擦球的後中部偏左一點，向左上發力，擊球點在自己的左腹部（離身體很近，拍觸球時拍頭向下，腕關節向前頂出，摩擦球的過程中主要是手腕綳住發力，小臂協調發力，大臂幾乎沒有發力，完全是摩擦，沒有擊打成分。回過去的球成側弧線且較低平，雖然速度不太快，但對方往往始料不及。

2、對方半高台內球在自己的左半台時：不要著急，調整好位置反面彈打，一招致命。

3、離台後對方回到反手時：待球到比檯面略高時大臂帶動小臂、手腕發力拉（但大臂的揮動幅度並不太大），既有摩擦又有擊打成分，半前沖且略帶側旋，給對方的威脅比較大。這種球一定要發上力，拍快接觸球時手腕往前「甩」，否則球的弧線高，前沖力不足。

4、與熟悉的對手交鋒，如果對方習慣發自己的左方底線，且落點相對固定時：做好用反面直接搶拉的思想准備，對方一發球就調節好重心，對方發球出台後到與檯面等高或略低高度時，用反面直接搶拉。這種球要在判斷好旋轉性質的基礎上先調節好拍面角度，發力不能太大，比上述第一種情況發力大，但比第三種情況發力要小，打磨的比例也界於兩者之間，手腕不能「甩」得太厲害。另外，對膠皮海綿的要求也相對較高，這種球我打得最准時都用的JOOLA TANGO METALLIA（因為海綿較柔軟），而前面幾種球用普通國產套膠就能起到很好效果。

5、與對方在反手對反手的方向對推，已經逼住對方但又推不死對方，來回速度快也不容易側身時，會橫打或反手攻的一方就會佔大便宜：我往往突然向左側身（即身體右側在前，與通常的正手側身正相反），揮動大臂帶動小臂，手腕固定，從身體左側向右方橫掃（要略向上，大約30度），比直板反手攻力量大、速度快，威力大很多。

6、與對方斗小球時：如果對方回球下旋不是特強，在球過網上右腳就需上前，球在自己檯面上跳至最高點時，球拍已經在與球等高的位置等著了，以肘部為軸，拍頭向下，手腕向前頂出，手腕和小臂協調發力（比較小），向前上方一帶，球略帶上旋直奔對方底線，往往一擊成功。
以上我都成功的使用過，但並沒有形成系統的打法（用得最多的還是正手進攻和推擋），往往是靈機一動來一下，但一般情況只要球上台就能致對方於死地。另外，寫作水平有限，不一定表達的很清楚，歡迎大家提出意見！

出處：精英乒乓網王皓直拍橫打全解析（上）

A、進攻台內短球
高手引拍：對於反手短球，無論你用什麼技術回接－搓球、擺短、上手等－高手引拍都是最重要的前提。直拍橫打的選手也不例外，當對方發球或擺短至我方反手時，首先要高手引拍，也就是說引拍要從比球台高的位置上開始。注意圖中王皓出手時的位置和前臂的角度，可供借鑒。
引拍時拍頭的方向：直拍橫打在進攻時要想穩健性好，就要適當地加強磨擦製造一些旋轉，要想有旋轉，准備出手時球拍的拍頭方向就須像示意圖中那樣，基本朝向自己的懷里。此外，處理台內球時，上肢要靠近身體，球拍要伸進球台內，引拍拉手的同時身體要前傾，重心要跟上。
擊球時間：直拍橫打在引拍時，拍頭先轉向懷里，在接觸球的瞬間，球拍的拍頭從下方開始橫向用力，也就是自然地順著前臂向右前方（順時針）用力。擊球點必須是高點，如果搶不到高點，切記只能過渡，避免盲目發力而導致失誤。
用肘做支撐點：打台內球時，身體迎上去，引拍拉手的幅度不要過大，而是根據以肘為支撐點的位置來決定。觸球時以前臂、手腕用力為主，根據來球的長短，動作也隨之有所變化。短球動作要小，把弧線控制短，切記不要向前送得太多，以免造成失誤。
B、不要放過搶攻出檯球的機會對於長球，首先要判斷來球是否出台？確定來球出台後，如何用直拍橫拉主動上手是很重要的。要想拉好這一板，須注意以下幾點：
低手引拍：當來球落到我方球台時，第一跳是否出台？准備時，持拍手還是保持在高手引拍的位置上－大家可以看到球拍依然高於檯面。當判斷來球出台後，開始引拍時，球拍須低於檯面，就像示意圖中那樣，拉手的幅度也要比平時大一些。
引拍的拍形：由身體左側開始引拍，動作不要太急促。當來球出台後，手腕自然放鬆，使拍頭向下，以便製造弧線、增加發力距離，這樣會增加拉球的威力。
重心交換：引拍拉手還要與重心交換配合好。動作協調的話，就可以用上腿部的力量，以增加搶攻的殺傷力。所以，要注意身體重心先放在左腿上，擊球時漸次移至右腿，同時注意腰部力量的運用。這也需要平時進行身體訓練，增加上、下肢力量，才能更好地完成擊球。
手腕的用力：要想使球的旋轉強烈，引拍時手腕要向自己的懷里自然彎曲，即將觸球手腕向前迎的同時，用力加磨擦。可根據來球的旋轉，改變手腕用力的大小：下旋球的旋轉強時，向上用力就會多一些；相反對於不轉球，向前用力則會多一些。有準備時，拉球的質量會高一些；准備不足時，避免無謂失誤，以控制落點為主，為下一板做准備。

皓月當空 2008-08-23 08:47

❹ 核心肌群有哪些如何鍛煉

1核心肌群范圍大略可以分為腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的鍛煉：主要包括腹直肌和腹橫肌兩部分的鍛煉，其中腹直肌的鍛煉可採用仰卧起坐、腹部卷體等運動來完成。

2背部和臀部核心肌群的鍛煉：主要包括豎脊肌和臀部肌兩部分的鍛煉，其中豎脊肌的鍛煉方法主要為棒式撐體（趴在軟墊上，手肘置於身體兩側，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時利用前臂和腳趾支撐身體的重量。

3另外，我想告訴大家一種能夠到鍛煉核心肌群各個部位的方法，即當你去健身房的時候可以通過優沃核心肌群鍛煉機或CXT適身轉等健身器材，藉助於這些健身器材

❺ 拉伸腹斜肌（外側核心肌肉、臀部和肩膀）如何練習

現有健身器材很少有專門針對腹斜肌鍛煉的，柳葉刀腹肌車，通過四個萬向輪阻力為腹斜肌增粗提供負荷。雙腿並列張開與雙肩同寬，雙手扶住手柄，由左至右轉動腹肌車，然後讓腹肌車再由右側轉動側左側。柳葉刀腹肌車將在人體前部270度區域的扇環形內運動。最大限度拉伸與收縮腹斜肌。第一次將柳葉刀腹肌車置於人體正前面。雙腿並列張開與雙肩同寬，雙手扶住手柄，由左至右轉動腹肌車，盡量做到最大角度。這樣對位伸與收縮腹斜肌相當有效。讓腹肌車再由右側轉動側左側。柳葉刀腹肌車將在人體前部270度區域的扇環形內運動。柳葉刀腹肌車，通過四個萬向輪阻力為腹斜肌增粗提供負荷。當腹斜肌增粗後，可以往柳葉刀腹肌車上添加重物，以增加四個輪子的阻力，從而增大負荷。腹部正面8塊腹肌鍛煉方法，以平板撐方式，雙手臂趴在車身上，雙腿略張開與肩同寬。前腳掌著地。拉伸的肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、梨狀肌、脊柱直立肌群隨後將臀部下降，車身向前，移動至初始位。不循規蹈矩環這個動作。及可以對腹部正面腹肌進行鍛煉。雙腿伸直，上體垂直坐立，將右腳放在左膝的左側；將左肘的後部置於右膝的右側，此時右膝處於屈曲狀；右手掌撐地，置於臀左肘發力推動右膝向左，同時盡力向右轉肩轉頭，盡量向背後看。縱劈叉；重點拉伸肌肉：腰大肌和腿筋。這是一項高級的拉伸動作，如果你有髖關節疾病請謹慎進行。以跪弓步姿勢開始這個動作，或是使用椅子來支持這個動作均可以幫助臀部屈肌和腿部放鬆。坐式體前屈/坐式腳趾觸摸重點拉伸肌肉：腿筋和小腿肌肉。以坐姿開始這個動作，如有需要可以彎曲膝蓋。當你的靈活度提高，腿就自然可以伸直了。如果你有背部疾病請盡可能保持脊柱挺直。你也可以躺著，腳靠著牆做這個拉伸動作。

❻ 乒在民間68直板橫打練什麼怎麼練

其中手腕的旋拍尤為重要、速轉腰、千鈞靠協調;技法出現之前，並迅速還原成准備姿勢;的動作，上臂帶動前臂向上並略向前用力揮拍、起勢亦認真，約60cm或稍遠些,傳統的直拍打不出反手弧圈球。所以拉弧圈球最理想的觸球點應是拍頭的下部。 五，有人形象地形容為行大軍禮狀，右腳稍前，前臂左引並下沉，特別對直拍選手。 初學者初期不要求拉得很好，並手臂微外旋，我們不妨從下表作一比較 ，手腕迅速外展旋拍,正所謂高屋建瓴，反手弧圈球幾乎成了橫拍選手的;專利。除專業選手有條件在每場比賽之前更換新海綿膠皮以保持其良好粘性外，此時；聲音沉悶是摩擦聲。 為了對照一下自己的身體是否做到協調發力,並一下子使你站到了高嶺上，給球的旋轉以一個加速。可以想像成用一把鋒利的刀從球的中部或中上部切去極薄的一片、力度要大；
4，其技術要領是； 活指腕、拉弧圈球常見的毛病
無論是高吊弧圈球，並在觸球瞬間手腕迅速外展，著台後前沖力大並下滑，使擊出的球強烈上旋、迅揮臂： 弧圈球種類 高吊弧圈球 前沖弧圈球 拍形 「自然拍形」 前傾拍形 （微前傾拍形） 擊球時間 來球的下降期 來球的高點期或下降前期 觸球部位 中部略偏上 中上部 引拍位置 左腿膝關節附近 身體左側略偏下 前臂轉動 自然狀態 前臂外旋 手臂運動方向 向上略向前 向前略向上
三。正確方法是以肘關節為軸。
5、如何拉好弧圈球
要拉好弧圈球除勤學多練外，摩擦球的效果就越好;加旋。 首先建議你從來球下降期低點往上慢慢抽擊練起，將拍引至身體左腿膝關節附近，沒有掌握手腕內收（不是屈）觸球瞬間外展（不是伸）的要領，但它可增強你的信心。
3。
二.揮拍幾成直線。」
四.拍型過於前傾，製造不出合適弧線，切得過薄。下面介紹的打法,效果很好，這樣就成了威力強大的反手弧圈球了，肘部略前突、如何練習反手拉弧圈球 由於拉弧圈球需要很好的身體協調性及爆發力，還是前沖弧圈球，最簡單的辦法是擊球點盡量靠近拍頭，球拍粘性越大。
2;，除手臂，就是像鞭子一樣 自然地抽到頭上，要拉好它都應防止和克服下面常見的通病、松握拍，拉空了球。擊球後手臂順勢向前上方隨揮過頭部，所以傳統直拍選手即使是正手位的弧圈球要拉好也不容易，也是橫拍選手克敵至勝的法寶。
4，球速更快，使拍面略前傾摩擦球的中部略偏上位置，身體略向左轉。在，保持上節介紹的拍形的穩定，右臂自然彎曲，這點就如同網球擊球動作要求一樣，同時雙腳蹬起、反手高吊弧圈球
站位離台稍遠,再向前上方作近似小弧形的揮動，但要求作弧線形揮動是相同的，橫拍的反手弧圈最具威力、提速要快，並注意摩擦力要大於撞擊力（方法是仔細聽拍擊球的聲音，不妨讀一讀本人改寫的，弧線低而長;直拍反打，腰髖向右上方轉動協助用力，說明球是撞擊為主、髖沒能很好協助發力、隨揮要充分，在觸球瞬間，而球還不泄氣、盡量延長擊球的力臂及球與拍摩擦的距離，多少可改變直拍的這種被動局面.身體僵硬，而延長球與拍摩擦的距離則應盡量打在拍的下部 ，乒乓球 愛好者要注意保護好自己膠皮的粘性，每次練習完應用濕的軟泡沫擦去灰塵：
1，比高吊弧圈球更具威力。擊球後手不要停，還應注意如下各點。
一，以微後仰拍型，在來球的下降期: 「低站椿，兩膝微屈、髖腿要協助發力、前沖弧圈球
前沖弧圈球與高吊弧圈球相比。即做所謂的甩鞭動作，腰，觸球瞬間。為了最有效地延長擊球的力臂,畢竟這是個高難動作，說明球是摩擦為主）通過練習逐漸過渡到在來球上升期最高點往斜上方抽擊，收腹含胸，向上略向前抽擊球的中下部，手臂順勢由下方先稍向左，這也是我們首先選擇反手弧圈來介紹的原因，上臂靠近身體，要把隨揮動作做充分。要充分調動全身的力量、手腕要有爆發性發力外。實踐中本人也是這樣做的，何況反手拉弧圈球，手腕下垂內收。
3，自然乾燥後用塑料薄膜覆蓋上。當然以倫大臂作大弧形揮動也是可以的.手腕沒有，待來球從檯面彈起至高點期，就越容易把球的旋轉加強。為了更好理解和掌握這兩種弧圈球： 1、略提跟； 2、球拍粘性要大，要等待來球降落到最低點、切球要薄，源於台灣一位球友所寫的「乒乓球三字經」，腰：球從檯面彈起後不要急以往上拉，聲音清脆是撞擊聲拉反手弧圈球(上)
在傳統的直拍、橫拍對抗中

❼ "直板橫打"怎麼練

一、「三不」原則。
一不改拍型；
二不變握拍法；
三不要推擋。

關於不改拍型：
1、直板的改造不能影響傳統的直板小球靈活性
2、改造板必須要保證適應現行的主流先進技術
3、改造是配合現行和將來的先進技術，而不是發明一種底板就要搞出一套技術！
改拍型是「牽一發而動全身」。與其在拍型上費盡心血，且前途渺茫，倒不如把精力用在技術動作的鑽研上。

關於不變握拍法的意思是：正手攻是怎樣握拍，橫打亦然。保證在握拍上不影響正手攻球。當然，你的正手攻握拍法要保證是正確的。

關於不要推擋的好處，論壇里「前人之述備矣」。不再羅唆。

只有明確了自己的原則，確定了發展的方向，才會有更大的收獲。

二、直板橫打的「核心技術」反手弧圈球！

用橫打應對反手位來球，根據來球的不同，運用的橫打技術是多種多樣的，「各村有各村的高招」。但是，我覺得橫打必須要有自己的「核心技術」，亦即「殺手鐧」，處理反手來球要圍繞著如何使出這一「殺手鐧」進行。在使出「殺手鐧」取得優勢的情況下，轉為正手進攻。
即使反手採用全橫打，由於反手「核心技術」的不同，打法風格也會有所不同。
中國式的橫板，也就是沒有高質量的反手弧圈球，反手還是快撥、快帶的多，力量不足，威脅不大，有些不盡人意。
許紹發老先生說直板橫打還有很大的發展空間。但反手一定要拉出高質量的弧圈球，這一點是肯定的。
我認為，沒有高質量的「反手弧圈球」，直板橫打就不會有什麼大的突破。
「反手弧圈球」應該取代「推擋」，成為直拍進攻型打法反手位的核心技術。

對直板橫打「反手弧圈球」的一些認識：
1，技術動作要能發大力。
握拍很重要，什麼樣的握拍法，就有什麼樣的擊球動作，擊球動作的差異，很大程度上是因為握拍的差異。食指輕按拍肩，拍後三指呈放射狀，是不可能發出很大力量的；要想發出大力，這種握法是不可取的。
敢於側身；
必須有轉腰；
引拍要在身體左側，襠部引拍不可取。
2，以質量取勝。不要以怪、以對方暫時不適應取勝。不要追求側旋，要讓球更多的向前（向上）旋轉。

三、「握拍和板型」的分析。

1，關於直板握法。
我注意觀察了業余球友的直拍握法，並不是想像中的「大同小異」，只能說是「有同有異」。拇指和食指的握法，區別不大，算是「有同」。但是，拍後三指。。。。卻是各不相同。有三指並攏靠上，近似握拳的；有三指並攏伸直的；還有三指皆接觸拍面的；也有兩指接觸拍面的；還有三指呈「放射狀」支撐的，更有甚者，三指伸直平貼在拍後的。
個人看法：直板握法應該「掌心虛起」，拍後三指彎曲並攏，通過中指在後邊給球板一個強有力的支撐。可以想一想握毛筆對手掌心的要求。拍後的力量主要是通過中指第一指節來傳遞。無名指和小指接觸球拍協助發力，只能是在打球中的無意識行為，不贊成拍後有兩指或者三指主動接觸球拍的握拍方式。
這基本上就是乒乓教材上的標準直板握法。那麼，咱們就從這個握拍法開始說起。。。。

2，直拍握法的特徵。
先來看看橫板的握法：橫板的拍面和手掌面是一致的，即使在使用中有手指的調節，也只是在有限的范圍內，這就是橫握球板的特點。
再來觀察直握球板：在自然狀態下，拍面和手掌面是有一定夾角的。在推擋的時候，拍面和手掌面接近垂直。正手攻球的時候，拍面和手掌面的夾角縮小，接近四十五度左右。
有些直板握法，過於放鬆食指，且把拍背後三指放開，使拍面向手掌面接近，不管用於正手攻（拉）球還是用於橫打，我持疑問態度。
由於握拍法的不同，也就是拍面和手掌面的夾角不同，同樣的正手攻球，發力感覺，動作細節也就有了差異了。

3，直板橫打的握法移植正手攻球的握拍法。
用正手攻球的動作握好拍，注意固定手腕，移動到反手位，外旋前臂，使球拍背面前傾再前傾逐漸與地面接近平行直到自然的將球拍放平。這就是直板在反手位橫打的基本拍型，握拍要點就是：
球拍要持平，拍頭自然向左，不要向下掉；
拍面要放平，接近與地面平行；
要找到這種感覺：你不是要用球拍的背面向前擊球，而是要用球拍的邊緣向前擊球。

這才是屬於橫打的握拍感覺！

四、直板橫打「發力」的秘密發力方向

前臂的發力方向：右手握拳，拳眼（食指與拇指圈曲的部位）向上，置與身前；向右前上方揮動前臂，拳背（手背）擊出，似用拳背在擊打右前上方的某個物體；這就是在橫打中，前臂應有的發力方向和發力感覺。
手腕的發力方向：向手心方向曲腕，使手背與前臂有三十度左右的夾角；再向手背方向展腕，至拇指與前臂在一條線上即可（再展即為翹腕，不可取）。
橫打中，手腕基本上是手心手背方向的曲展動作，沒有拇指小指方向的動作。

直板橫打練習的第一步，不是去練借力的平擋球，而應是去體會發力的摩擦球！（這主要是針對我們這些習慣了推擋的球友們來說的）理由如下：
會推擋的球友，初次練習橫打，會感覺使不上力，極易拍頭向下吊拍，用推擋的板型和感覺擊球。這對盡快形成正確的橫打發力感覺，非常不利。
為了少走彎路，盡快形成屬於橫打的發力感覺，我認為最好是從摩擦球開始練習，而後在摩擦的基礎上尋找擊打的感覺。這樣練出來的動作，發力順暢，感覺穩定。

直板橫打入門練習
目的：通過練習，掌握正確的持拍方法，形成正確的前臂手腕動作，培養橫打基本的擊球感覺。
方式：採用多球，單人練習。
動作：右手持拍呈橫打基本拍型，身體正對球台，左手拿球抬高然後松開，球落到檯面彈起至最高點時，前臂帶動微曲的手腕向前揮動，觸球瞬間手腕向前摩擦，使球越網對面台上。
要點：
1，球拍要持平，摩擦球的上部向前。
2，手腕沿手心手背的方向摩擦球。
3，逐漸降低球彈起的高度，調整發力方向，從由後向前摩擦逐漸變為由下向上摩擦，或由左下到右上摩擦。

通過練習，基本掌握了摩擦帶球的發力感覺之後，就可以進入對練階段。與推擋對練、與一般上旋球對練、貼帶弧圈球，這是橫打技術的基本功，需要較長的時間去練習掌握。要能壓住推擋，對一般上旋球能借力發力快速回擊，能很穩定的貼住弧圈，最好能夠發力反帶。當然，還可以練習拉下旋，弧圈球。在這個階段練習弧圈球，在動作上要突出能發大力，側身轉腰，把橫拉的力量充分發揮出來。

五、全橫打的關鍵技術

在基本掌握了以「快帶」為基礎的摩擦發力方式後，再配合直板反手正面的搓球，是否就能實現反手位的全橫打呢？從業余球友的角度看，難度相當大。實際嘗試中，更是困難重重，還是離不開推擋。這也是大多數球友保留推擋的重要原因。
為什麼會出現這種情況呢？我們從「快帶」的擊球動作和技術要求上作一個簡要的分析：
1，快帶屬於摩擦發力，對身體的重心的要求比較高。有穩定的重心，動作才有「根」，擊球才有質量。
2，快帶對擊球位置要求比較高。快帶屬於前臂擺動發力擊球，肘部是支撐點，因此肘部不能緊靠身體，而要和身體有一個合適的距離，便於發揮前臂向前擺動的力量。在這種情況下，取得合適的擊球位置就顯得格外重要。

以上這些要求，要比推擋復雜得多。同時在擊球過程中往往形成右腳靠前的「左側身」狀態。這就與正手技術、特別是擊球時間較早的快攻技術，難以融在一起。因此，要想實現全橫打，必須要有取代推擋的「近台橫打技術」。這就是

前臂曲展發力的擊打技術。

站位：與推擋完全一致，左腳靠前。稍有不同的是，兩腳間距比推擋大一些，重心比推擋略低一些。
持拍動作：握拍法不變；上臂同推擋一樣，靠近身體，也就是肘部接近身體，前臂自然前伸；前臂逆時針方向略轉，拍頭隨之伸向左前方，球拍背面前傾向右前方。
擊球要領：手腕微曲，略向後引拍，使拍頭向左,同時保持拍面向右前方前傾；在來球上升期，送肘（前臂略伸），展腕，球拍向右前方「探擊」打出；迅速還原。在擊球中，手臂前送，手腕伸展（但不能翹腕），拍頭要伸出，爭取在手前把球擊出。要找到「探擊」的這種感覺。
使用時機：
1，在處理反手位來球時，採用快速的回擊比發力的攻擊更為有效的時候；
2、在來球速度較快，拔不出手進攻的時候；
3，一板橫拉被對方防到反手位，步法沒有調整好的時候；

我們不妨把這個技術稱作橫打的「推擋」。它與直板推檔有很多相似處：
1，站位近，動作小，出手快；既能快速出擊，又能回擊快速的來球。
2，在前後距離上，有多個擊球點可供擊球。對前後移動的步法要求不高，使用方便。
3，肘部靠近身體，轉換到正手非常容易。
這些技術特點，使橫打推擋能夠有效地與（原左推右攻練就的）正手技術結合起來。同時，也使橫打推擋成為銜接橫打與正手的關鍵技術。

在掌握了以快帶技術為基礎的摩擦發力方式後，很自然的會去練習拉球、弧圈球，增強直板反手位的攻擊力；對弧圈球的貼球、反帶技術，也加強了直板反手位的防守能力。
進一步掌握以橫打推擋技術為基礎的擊打發力技術後，橫打的使用范圍向近台靠攏，與直板的技術特點更為接近，為橫打與正手的結合提供了有力的支持。同時，在橫打的摩擦發力技術與正手技術之間起到了關鍵的銜接作用。
加上直板反手的搓球，在技術結構上，實現反手位的全橫打似乎沒有什麼問題了。但總感覺還缺了點什麼。。。。
實踐證明，確實是缺了點東西。究竟是什麼呢？請看下一章《直板橫打的應變技術》

六、不可缺少的應變技術

業余球友要想放棄推擋，實現反手全橫打，首先也是必須解決好的一個問題是：接發球！
到反手位常見的發球有以下幾種：

出台的上旋發球：急球、右側上旋、「左側上旋」
出台的下旋發球：右側下旋、「急下旋」、「左側下旋」
不出台上旋發球：右側上旋、「不轉球」、「左側上旋」
不出台下旋發球：右側下旋、「下旋球」、「左側下旋」

實踐中，在不出現判斷失誤的情況下
1，較易接好的發球有：急球；右側上旋球（出台與不出台）；右側下旋球（出台）。
使用橫打的推擋和快帶（拉球）即可解決，接球動作就是基本動作，重點在於基本功要扎實。
2，有些難度的發球：急下旋；不轉球（台內）；
用橫打推擋接急下旋，要注意帶點向上的摩擦。台內的不轉球不易借力，也要帶點摩擦。接這些發球，與基本動作相比，手法上略有變化。
3,有相當難度的發球：左側上旋球（出台與不出台）；左側下旋球（出台）
接左側旋發球，與基本動作相比，不僅手法上有變化，並且拍型也有變化（為了克服左側旋的影響）。
4，難度最大的發球：下旋球（台內），左右側下旋（台內）。
要接好這些發球，必須變換拍型，與基本動作差別更大，要使用特定的技術。

從接發球這個環節來看，固定的握拍方式、前傾的板型、單一的發力方法，是難以做到接好發球的。板型的方向（左右方向）、板型的角度（前傾後仰角度）、發力的方式（摩擦擊打）必須做出相應的調整。
同樣，在回合中，在步法不到位，擊球位置不太合適的時候，也需要調整擊球動作和拍型，採用更為簡潔的方式，合理的回擊來球。
這些在特定情況下使用的技術，就構成了直板橫打的「應變技術」。

學習使用橫打的應變技術，在握拍上不必拘泥於前面所述的握拍方法，以合理的回擊來球為原則，當變則變。如果練橫打之初就改變握拍法，就如同正手沒學攻球，直接去練習正手快點、挑打這些需要調整拍型的技術，後果可想而知。
通過握拍相對固定的摩擦帶球、推擋的練習，掌握了橫打的發力方法，形成比較穩定的發力感覺之後，這時再來解放手指，調整拍型，靈活運用應變技術，是切實可行的。
（望採納，謝謝）

❽ 直板運動

估計你說的是平板支撐吧！
平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒
肘關節和肩關節與身體保持直

角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

❾ 平板撐練哪裡的肌肉的

直板撐主要能練到核心區和肱三頭肌。http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/08/12/30657.htm

❿ 乒乓球怎樣練好直板橫拉

直板橫打技術全攻略

一快撥

（一）特點和作用：利於回接弧圈，也可在相持中與推擋結合起到變化節奏的作用。（二）動作要點：（1）站位與直板反手推擋相同，左腳稍前，右腳稍後（右手握板為例），兩腳間距比肩略寬，離台越50厘米。（2）向後引拍20--30厘米，拍形前傾，手腕向左方立起，擊球上升期，前臂發力為主，摩擦求中上部，在手臂向前揮拍時，重心隨之移到左方。（3）擊球時主要用拇指和中指發力，食指自然放鬆。

二反面弧圈技術

（一）特點和作用：主要用與搶拉對方劈搓或發至本方反手位的球，相持中運用反手快撕，可為正手側身搶攻創

造條件。

（二）動作要點：（1）拉加轉站位與快撥大體相同，手腕自然下垂，為加大拉球旋轉，左腳可視來球情況適當後移，引拍時，球拍在腰、髖的帶動下有一向左後下方的弧線運動，膝微曲，腹稍收，身體重心略下降，利用腳蹬地，伸膝，挺腹的力量，前臂和手腕先向前迎球，觸球瞬間迅速甩腕摩擦，身體重心隨之移到右方，擊球時間為下降前期，觸球中部或中上部，食指放鬆，拇指和中指發力。

（2）拉前沖站位與前基本相同，但遇到底線長球時，左腳可退半步，擊球時，身體重心比拉加轉略高，利用蹬地，挺腹和腰髖的扭轉動作，前臂、手腕在觸球瞬間迅速向前摩擦，觸球中上部，擊球時間為上升期和高點期。

（3）快撕的動作與快撥相同，整個動作比快撥大，擊球上升或高點期，球拍與來球同高，拍形前傾與檯面成45度--50度協同身體重心之力，以前臂、手腕發力揮拍向前摩擦球。

三彈打

（一）特點和作用：動作小，速度快，突然性強，在台內或近台遇到稍高的球，常令對方防不勝防，此外還包括對付加轉弧圈的敲打技術。

（二）動作要點：（1）站位與快撥相同，手腕立起，身體重心略高，擊球時，手腕先向轉，然後猛向前下發力擊球中上部，注意手腕在甩時有一急速制動的動作，擊球時間為上升期或高點期，整個動作短促有力，拇、中指發力，食指稍放鬆。

（2）敲打時手腕立起，拍形固定，擊球時間為上升期，擊球中上部，手腕要頂住來球。

四攻球

（一）特點和作用：主要用於扣殺反手半高球，以及撲正手後跑還原反手位進攻，如果來球不高，也可以拉。

（二）動作要點：（1）站位左腳稍後，右腳稍前，離台越1米，上臂和前臂先向後引拍到左肩處，再協同腰，髖，腹的力量，向右前方揮拍擊球，身體重心隨之轉換到右側。（2）擊球時間為高點和下降前期，擊球時主要時拇、中指用力，食指放鬆。

五挑打

（一）特點和作用：是前三板爭搶段達到常用技術，擊球弧線好，多用於對付反手的近網球。

（二）動作要點：手腕自然下垂，左腳向前插半步，身體重心前移，手臂伸入台內，擊球中部後迅速轉為向前上摩擦球，擊球時間為最高點，拇、中指發力，食指稍放鬆。

六應注意的問題

1。正反手轉換時，握拍必須進行適當調整，食指雖然放鬆，但必須控制住球拍的上沿。

2。向後引拍同時要轉腰轉髖進行重心轉呼換，也為擊球讓出時間。

3。收腹含胸，引拍到腹前，手腕內曲，以加大引拍距離，獲得更多的加速時間（挑打除外）。

4。觸球瞬間手腕要頂，與前臂同時向側前方發力。

5。引拍時重心下沉，但球拍不能低於檯面（挑打除外）。