甩手臂的正確鍛煉方法

『壹』 如何鍛煉手臂力量的方法技巧

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

看過手臂力量鍛煉方法的人還會看：

1. 手臂力量訓練方法

2. 如何訓練上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎麼用啞鈴練手腕力量

5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法

『貳』 瘦手臂的運動方法有哪些

1.慢跑。

其實經常堅持慢跑，最容易瘦手臂了。而且慢跑不僅可以瘦手臂，還可以瘦其它身體部位。而且沒有任何運動基礎的新手也可以慢跑。因為慢跑沒有任何技術含量，只需要購買一雙跑步鞋就可以了。而且經常堅持跑步，不僅可以瘦手臂，還可以讓我們心肺功能變得更加好，同時也可以提高我們身體免疫力。但是在開始慢跑之前一定要先購買一雙跑步鞋，因為現在市面上面跑步鞋有很多種，所以我們盡量選擇購買比較貴的跑步鞋，因為這種跑步鞋緩震效果非常好。而且使用壽命也非常長，不容易磨損。

4.健身操。

其實健身操這種運動方式更加適合女孩子，如果有女生想通過健身操來瘦手臂，那麼可以去網路上觀看一些健身操視頻，然後自己學著做就可以了。而且經常堅持做健身操，可以讓女孩子身材變得越來越好。

『叄』 天天甩臂真的有好處嗎怎麼才能體會到它的好處

減肥需要意志力，比如甩胳膊吧，你甩幾下好像很容易，但如果天天堅持甩幾千下的話，需要一個人的定力和恆心，甩胳膊不斷可以幫助你減肥，而且這個運動還是活血，排毒的，因為肩部運動，是增陽氣的。
2 使勁甩胳膊，把胳膊肌肉的囤積快速活動起來，能夠起到一定的減肥效果，能夠讓我們的臂膀，看起來更加的自然，和舒適一些，避免肌肉的囤積以及肌肉的堆積。甩胳膊可以幫助糖尿病患者降低血糖。
3 甩胳膊可以換各種花樣來甩，向前，向後，舉起，放下，轉圈等，甩胳膊運動增加我們身心的健康，對我們身體其他器官也具有一定的幫助，能夠增加手指的靈活性，提高我們肌肉的靈活性，鍛煉骨骼的靈活性。

『肆』 每天堅持甩胳膊的好處

每天堅持甩胳膊的好處

每天堅持甩胳膊的好處，近幾年，繁重的工作量、繁瑣的家事、忙碌的日程等，日常的運動量可以說非常的缺乏，以下是我為大家精心准備的每天堅持甩胳膊的好處，快來一起看看吧。

每天堅持甩胳膊的好處1

一、經常做甩胳膊的運動對身體是有很大好處的，能夠活動上肢的各處關節，促進血液循環，有效避免關節炎、肩周炎、滑膜炎等疾病的發生，對治療這些疾病也有一定的好處，還能夠預防頸椎病的發生，對緩解頸椎病的症狀也有一定的幫助。經常甩胳膊還有鎮靜、安神、穩定情緒的功效，對肺臟也有保健作用，經常甩胳膊具有強身健體的作用，沒有疾病的可以達到健身的功效，對心腦血管疾病、糖尿病都有一定的輔助治療作用。甩胳膊對人體這好處是相當多的，堅持3個月以上一般都能夠見到成效，但是一定要注意力度和頻率，避免造成關節和肌肉軟組織損傷。

二、 走路甩胳膊的好處：走路時邊甩胳膊是我們每個人一個很自然的動作，這個動作可以保持身體的平衡。走路時，收腹與挺胸的動作是自然連在一起的，人體的重心略微向前傾斜，產生前進感，隨後抬腳和落腳，其間有一個腳支撐的短暫時間，而此時手的擺動，才可以保持重心穩定，而且一般都是與速度相呼應的，這樣重心才不會移位，可以平穩的走路。

每天堅持甩胳膊的好處2

1、緩解精神上的壓力

像一些嚴重疾病患者或患有其他疾病的人一樣，情緒會有些沮喪和壓抑，定期甩手可以幫助癌症患者減輕精神壓力，放鬆心情。心情放鬆後，可以保持樂觀的態度面對癌症或其他疾病，這對癌症或其他疾病的治療非常有幫助。

2、提高免疫抵抗力

一邊走一邊甩手時候還可以幫助按摩足部的.一些穴位，這些穴位與人體五臟六腑有關，可以增強臟腑功能，提高免疫抵抗力。

3、鍛煉身體

甩手時，看著只是運動了手臂，其實全身都在做運動，血液循環更加暢快，這樣有利於促進新陳代謝同時也能起到減肥的作用。

每天這樣做可以甩掉一身的雜病，有些肩膀酸痛的人在甩手一段時間後慢慢好轉了，這是因為人體的八條經脈通過甩手打開，使氣血流動更加順暢，甩手操作非常簡單，每個人都能學會，關鍵是堅持下去。

基本動作： 雙腿微微彎曲，眼睛微微閉上，雙手張開，用一點力來回擺動手臂。每次甩到第五下的時候配合深蹲，要堅持半小時以上，第一次練習，可以10 ~ 15分鍾為界，然後慢慢增加時間。每天最好是清晨的時候甩手，不要在飯後和飢餓的時候不宜練習。

這套動作看起來簡單，卻是源自於易筋經，實完全遵循中醫規則的，所有的鍛煉都是需要堅持練習才能見效，甩手相對於其它鍛煉來說很簡單，只要可以堅持下去，就會看到成效。

沒想到經常甩甩手，對身體有這么多的好處，在公園看到這些老年人在鍛煉身體的時候經常甩手也不奇怪了吧，同時甩手的方法也需要注意，不要練習的時間過長，要注意基本動作，那麼，只有正確的做法和長期堅持才是最有效的，鍛煉的同時還要養成健康的飲食習慣，才能強身健體。

每天堅持甩胳膊的好處3

經常甩手能使大腦有節奏的興奮和抑制，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。二，有助於人體經絡氣血的循環與通暢，疏通經絡，行氣活血，達到治病的目的，對心肺健康十分有益。三，促使肩軸關節及腰腿關節的活動及手臂的震動，從而活動筋骨及關節。每天甩手對增強臟腑功能，提高免疫功能十分有效，有利於疾病的康復。每天甩手可強身健體，對無病者有健身的作用，對癌症、糖尿病、心腦血管等慢性病，有輔助治療的作用。雖然說這種甩手功非常的簡單，但是，您一定要長期堅持，這樣的話才能夠給身體帶來好處，如果不堅持那麼功效就不會很大，這種甩手的運動是將整個身體牽動起來，從而讓身體血液循環更加，也許做的過程中會有些枯燥，但是，您長期堅持的話一定會給身體帶來好處哦!

1、防癌抗癌

其甩手操最早記錄在《易筋經》；我們在甩手的過程中，可以有效的刺激到手腕、手掌、足跟、膝部等筋脈；採用甩手的動作，刺激筋脈，疏通經絡，達到氣血的運行，將體內一些壞死的細胞中的毒素和垃圾進行有效的排出，有助於做好防癌抗癌的效果。

2、增強心肺功能

對於老年人而言，可以經常性的嘗試甩手的動作，晨起7-9點乃空氣最為清新，新陳代謝旺盛，每天花上10分鍾，採用甩手的同時，可以配合腹式呼吸等方式，擴張胸肺，增強血液的循環流動，使得肺活量得以充足，補充心肺的功能。

3、排毒養顏

甩手的功效非常的多，操作起來非常的簡單。人體匯聚有多條經絡和穴位。常言道「通則不痛，不通則痛」；經常性的甩甩手，從而可以活絡整個下半身的肌肉群，並且帶動上本身的經脈氣血，促進血液的循環流動，加速體內毒素和垃圾的排出，做好防病保健的作用。

如何甩手，從而可以疏通經絡，並且甩手雜病，保證身體的健康呢？每天甩甩手，收獲3大好處，按照3個「公式」，氣血通暢，更受益！

1、平手甩手法：

雙腳與肩同寬；平行站立，自然呼吸；讓雙手舉至胸前，與地面呈現平行狀，其掌心朝下；手臂自然的放鬆，讓雙手如擺鍾一樣，自然的往後甩。一天2次，每次5-10分鍾。

2、甩手抖手法

雙腳與肩同寬，平行的站立，自然呼吸；讓雙手自然地下垂，垂於身體兩側；手臂放鬆，並且靠著前臂和腕部的力量，進行雙手的前後甩抖的工作即可。每天2次，一次5-10分鍾。

3、彎腰甩手操

兩腳分開站立；上半身前傾90到120度角，手臂自然的下垂，從而使得兩手臂進行左右擺動交叉甩手的方式，幅度盡量的越來越大；每天2次，一次5-10分鍾。

『伍』 什麼方法瘦手臂最快6種運動讓你擁有纖細手臂

快速瘦手臂有什麼方法？6個動作讓你甩出小細臂

瘦手臂最快最有效方法一、手握啞鈴

1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸

怎樣瘦手臂最快，雙腿可以並攏，也可以前後站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關節向前，彎曲肘關節，大概成90度角回到初始動作。

瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸

雙腿前後跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關節貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

瘦手臂最快最有效方法五、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內側寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

瘦手臂最快最有效方法六、手臂畫圈

1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

3、再向內畫圓20次。

4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

『陸』 哪些動作，可以甩掉拜拜肉，逆襲天鵝臂

很多女性都苦惱自己身材不夠好，甚至還有些瑕疵，畢竟哪有人不希望自己變得更美更好一點呢？手臂就是許多女性非常頭疼的地方，總是非常的臃腫，手臂粗壯，一圈的拜拜肉。不需要擔心，教你幾招輕松get天鵝臂，趕緊跟著方法練起來啊！

接下來呢，先把咱們的小啞鈴給擱在一邊，這一趴動作暫時用不著它了！轉圈圈咱們都是會的吧，這一個動作是無壓力的，很輕松就能get！站直之後呢雙手平舉打開，然後開始畫圈圈，像什麼左手畫一條龍右手畫一道彩虹啊。順時針轉上五圈，逆時針再來上五圈，一共來回做上八次就好了。

『柒』 怎樣練手腕的甩力

您好，手腕是一個手臂的一部分，要想增強手腕的力量，就要增強整個手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯卧撐，這里我們用指卧撐的方法為主，啞鈴為輔的方法來鍛煉手臂力量，指卧撐的具體方法如下。張開十指作爪狀做指卧撐，每組十個，分3~5組來做，每組時間間隔為一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂，擴胸的放鬆動作。身體平坐，把手放在膝蓋上，掌心朝上， 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動，具體手部動作如圖，只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量（一般2公斤即可），每組15次，左右手做3組，中間休息一分鍾，可十指相扣揉動以放鬆腕部。
希望能幫到您，謝謝！

『捌』 如何鍛煉手臂力量

在健身訓練中，很多動作都需要用到手臂肌肉，它的強弱直接決定了動作是否標准，還會影響到動作數量和使用重量。
手臂肌肉的力量不僅僅只是上臂肌肉力量，還包含了前臂和手部力量，因此整個手臂都需要進行強化訓練。

那麼該怎麼鍛煉手臂力量呢？下面介紹一套訓練動作：

1：杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，它可以鍛煉肱二頭肌，還能練到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越強。
通常採用與肩同寬的握距，採用站姿方法訓練，將杠鈴從底部向上舉至高位，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個手臂前側肌群收縮效果明顯。
選擇4個重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每個重量做2組，分別做15次，13次，11次和9次。
每組動作之間休息20秒，如果出現力竭，可以借力向上甩動杠鈴，直至力竭為止。

2：引體向上

引體向上，它屬於復合動作，除了訓練背部肌肉之外，還能強化手部、前臂以及肱二頭肌，尤其在前半段和中間上拉階段，對手臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬的握距，選擇空握方法握杠，在懸空姿勢下做從下往上的運動，上拉至下巴過杠即可。
選擇3個遞減組訓練，從8次開始，再到7次，最後6次，一共做9組。
每組動作之間休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程動作，速度加快練完為止。

3. 杠鈴卧推

杠鈴卧推，它在底部刺激胸肌，還可以強化肱三頭肌，隨著重量的增加，對手腕和前臂力量要求更高。
通常採用大於肩寬1.5倍的距離握杠，杠鈴下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠鈴鎖定即可。
選擇3個重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每個重量做3組，分別做12次，10次和8次。
每組動作之間休息30秒，保持連貫的動作節奏，如果提前力竭，可以將杠鈴放回原位，略微休息後再重復。

4. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，通過手肘和肩部的屈伸完成動作，底部可以強化肱三頭肌和前臂力量，身體前傾時還能練到胸肌。
通常採用與肩同寬的握距，將兩側小腿向後折疊，在懸空姿勢下完成屈肘和伸肘的動作，底部下放至肘部與肩部平齊即可。
選擇4個遞減組訓練，每次做2組動作，從12次開始，再到10次，8次，最後6次，一共做8組。
每組動作之間休息15秒，身體可以不用前傾，直接做向下和向上的動作，力竭時可以暫停幾秒再重復。

『玖』 鍛煉手臂肌肉最有效的方法是什麼

如何讓你身材更健美 (手臂篇)
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！
至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間
歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易

『拾』 教你三招甩掉手臂小肉肉

教你三招甩掉手臂小肉肉

教你三招甩掉手臂小肉肉，相信每個人都想穿上自己喜歡的衣服，露出自己的身材。可惜身體有些地方總是不盡如人意，比如手臂上的小肉肉，導致很多好看的衣服穿起來卻並不好看。別急，我教你三招甩掉手臂小肉肉，一起往下看。

教你三招甩掉手臂小肉肉1

首先，先來認識兩個流言

流言1：鍛煉胳膊的話，它們肯定會變粗壯。

這是女性最輕易找的借口。但你的手臂鍛煉又不是進行舉重訓練，變成「肌肉女」是需要時間和大量鍛煉的，你真的想太多！

流言2：如果停止訓練，好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。

這也是錯誤的。其實如果你停止訓練你的身體可能會發胖，但發胖的'原因和你之前練沒練出過肌肉沒關系。

這里長肉是為什麼

相比於大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉並不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因。它不是我們關注的部位。所以在不經意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了。

特別是手臂代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪。提重物的時候，會使用到肱二頭肌，不運動是完全用不上肱三頭肌。這個部位肌肉量少，為了保護骨頭，脂肪會在這個地方堆積。加上肩膀的血液循環低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會大量的積聚在胳膊上。

適合懶人的手肘彎曲體操

這個是鍛鏈肱三頭肌的運動。將手放在椅子上呈現坐著的狀態，然後讓臀部離開椅子。腳與骨盆齊寬，腳尖不要超過膝蓋。手肘向正後方彎曲，臀部朝地面方向向下降。1組10次，共進行3組。

在家也能做的亮晶晶體操

將手掌張開，手臂伸直。然後扭轉手臂，手掌如閃亮星星般旋轉。重點在動作要大倒可以活動到胸部與背部。如照片中在各個位置各旋轉10次。

每小時進行旋轉肩膀運動

雙手放在肩膀上手肘沖前進行旋轉肩膀的動作，一圈為一個回合，一共進行10回合，記住每小時都要進行喲，不但可以放鬆肩頸還能起到瘦手臂的作用。

教你三招甩掉手臂小肉肉2

1. 熱身運動

簡單基礎的熱身動作，兩手必須要伸直，手臂擺動的幅度不宜過大。共做三組，每組堅持1分鍾。

2. 手臂運動

最基礎鍛煉手臂的方法就是俯卧撐，平地運動相對於女生較為吃力，可選擇支撐在器械上，過程中背要挺直，腰不能凹，共做三組，每組30個。

3. 支撐運動

這組動作利用 椅子手臂支撐上下運動 ，可鍛煉手臂、臀部，注意 背部挺直，不能中斷 ，共三組，每組20次。

4. 消除浮腫

寒食攝入過量導致體液循環惡化的飲食習慣，最易造成體內水分滯留而形成積水型浮腫。