簡易有效的鍛煉方法

Ⅰ 生活中有哪些簡易鍛煉方法

如果你想鍛煉身體又抽不出時間，這里介紹幾種易行又不費時間的鍛煉方法。

1.等車：用這些零散時間活動腳趾和踝關節，放鬆肌肉，向兩個方向轉動踝關節，使之更為靈活。活動雙腿，減輕腰部的壓力。

2.排隊買東西：可進行腹部肌肉鍛煉，收緊腹部2～3秒鍾，然後放鬆休息。

3.做飯：利用空閑進行下蹲鍛煉，彎曲膝關節和小腿，可以使膝部以及小腿柔軟並富有彈性。

4.看電視：不要過多地坐在不能支撐後背的椅子上，應伸展身體的各個部位。

5.伏案工作：可進行轉動脖子和雙肩的練習，亦可做深呼吸。

Ⅱ 簡單有效的健身方法

簡單有效的健身方法

簡單有效的健身方法，不同的運動適合在不同的時間做，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，減肥的效果也是非常明顯的，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享簡單有效的健身方法。

簡單有效的健身方法1

一、仰卧起坐

仰卧起坐這項運動，它主要是針對於我們腹部和腰部的力量，使我們打造出完美的腰型線條，在網路上我們看到很多健身的女性馬甲線都很美，使不少人都羨慕，所以說女生練腰是健身中必不可少的部分。那麼仰卧起坐就是最好的選擇，它不僅可以很好地使我們腰部線條分明。

二、慢跑

慢跑是我們生活中常見的一項有氧運動，也是我們在健身過程中最基礎的一項運動，在慢跑的過程中甩掉脂肪的同時，我們的腿部也不會十分吃力，這非常適合健身小白的徒手訓練。不僅如此，慢跑可以提高我們體內的新陳代謝功能，很好地為我們體內排出毒素，所以說慢跑是一項非常適合初學者的運動，而且對我們的身體也有很好的幫助。

三、抬杠鈴

抬杠鈴這項運動比較適合男生來練習，是鍛煉肌肉的最好方法，在完善肌肉的同時，也大大提升了男士的魅力，使得男生的肌肉線條更加完美，通過不同的姿勢，不同杠鈴的重量，既有利於提升我們的力量，也有利於為我們打造完美的身材。

四、跳繩

跳繩也是我們生活中隨處可見的一項有氧運動。他不僅可以鍛煉我們的彈跳力，而且幫助我們消化掉全身的脂肪，可以改善我們腿部的塑形，讓我們遠離o型腿，如果腿型不好的同志們，可以嘗試一下跳繩，如果心動了，那就趕緊來嘗試一下吧，但是一定要堅持哦！

五、深蹲

深蹲它可以塑造我們的腿部肌肉，讓我們非常有效地甩掉腿部脂肪，如果是初學者們，就不要增加重量去進行深蹲。這項運動不僅可以鍛煉我們的.腿部肌肉，而且對我們的手部肌肉也有一定的鍛煉，可以說是一舉兩得。一些男生為了健身效果更加明顯，他們會選擇深蹲和杠鈴。

簡單有效的健身方法2

臀腿部訓練：深蹲練習

上身挺直，正常站立，在下蹲時上身略微向前傾斜，而不是豎直於地面的；下蹲過程中要求大腿平行或者略低於地面；膝蓋可以微微超過腳尖，沒必要過分在意「膝蓋不過腳尖」的說法；盡力讓臀部向後伸，就像要坐在身後的椅子上，最後注意眼睛平視。

訓練時注意需雙手背於腦後，下蹲到底，然後迅速起身站穩。雙臂高舉至頭上方並做伸展動作，使自己的腹肌有伸拉的感覺，做蹲起動作，之後恢復站立。

腿部練習:左右箭步

訓練時首先進行熱身，原地高抬腿，緊接著進行前進式左右交換箭步，有條件的可以進行啞鈴負重前進式左右交換箭步，然後進行後退式左右交換箭步，最後再來幾組側蹲，維密同款長腿，你值得擁有！

腹部核心區域：平板支撐

平板支撐可以鍛煉肩部，手臂，背部，腰部，臀部以及腿部的力量，全方位燃脂。整體美身。

簡單有效的健身方法3

小燕飛：

這個動作主要分為站立式和俯卧式。面部朝下，讓你的手臂朝後，向上收起。然後與此同時呢，讓你的雙腳抬起，這時你可以感覺到你的腰腹部的肌肉是收緊的，堅持3-5秒，放鬆回到原點。然後再做。

交替抬腿：

保持你的背部貼於瑜伽墊，然後抬起你的腿，慢慢抬到大約與地面45度，然後換另外一邊繼續這個動作。兩腿交替重復。

交替助跑：

雙手為支撐點，以一隻腳的腳尖著瑜伽墊，另外一邊腿向前邁進，形成大腿與地面垂直，堅持幾秒，然後換另外一邊。動作交替重復進行。

Ⅲ 如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體

如何簡單有效的在家鍛煉身體，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，這項運動對身體素質的要求是比較高的，和我一起看看如何簡單有效的在家鍛煉身體。

如何簡單有效的在家鍛煉身體1

平板支撐

平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

每天4組，每組時間在2-3分鍾，每組中間休息20秒。堅持不了2分鍾可先堅持1分鍾，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

深蹲

深蹲是有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想像自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鍾等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

波比跳

波比跳（Burpee），又叫立卧撐跳。是一種結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯卧撐撐起時姿勢；

第三步：完成一個俯卧；

第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢；

第五步：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的`鍛練。

站直身體，雙手放在身側；

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

使用彈力帶進行運動

彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

練習熟練後可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

如何簡單有效的在家鍛煉身體2

1、運動前，你需要知道這些！

選擇合適的項目和運動量：根據個人身體的情況，選擇適合自己的運動項目及運動負荷量。

注意運動前後放鬆：建議在早晨和傍晚時段運動（切忌飯後立即運動），運動前、後應有幾分鍾的熱身、放鬆活動。

運動後注意不要感冒：鍛煉完後有出汗，建議盡快擦乾汗水，換上干凈衣服，以防受涼感冒。

2、老年人在家如何進行鍛煉？

居家時期，老年群體可以針對肩、頸、腰等部位的肌肉進行一些鍛煉及拉伸的練習，下面的這4種運動在家期間可以多練習練習。

肩部環繞

生活中我們的上肢運動都需要肩膀的參與，適當地鍛煉肩部可以提升肩膀的靈活性。

耳與肩與髖呈同一直線。

雙臂順時針旋轉。

斜方肌不要緊張放鬆點。

如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方繼續旋轉。

俯身劃船

在家可以找一條長點的毛巾，雙手臂握於毛巾兩端進行這個練習。這個動作可以鍛煉我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、三角肌後束及肘屈肌。

雙腳自然開力與肩膀同寬。

要屈髖屈膝，上身前傾讓背部平行地面。

雙手由前向後運動，注意後背肌肉要夾緊。

斜方肌和頸部肌肉群不要緊張。

頸部與背部要保持平行。

貓式伸展

貓式伸展是瑜伽里很常見的鍛煉姿勢，它可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，緩解輕微的背疼感。

俯撐在瑜伽墊上，雙膝和掌根對齊。

頭部上抬讓肩部和骨盆平行。

拱背時呼氣，塌腰時吸氣。

頸部伸展

這個動作需要藉助家中的空油桶或者水桶，根據自身的負重情況進行水量的控制來達到鍛煉目的。常練習這個運動，可以有效預防頸椎病。

負重重量以身體舒適為宜。

雙腳自然開立與肩同寬。

收腹挺胸，下顎微收，避免肩內扣。

3、孩子在家呆不住？帶他練這些動作

不能出門的日子，大人們在家還能宅得住，但是生性活潑好動的孩子們就可能坐不住了。

家長們不妨帶著孩子一起練習下面這3個動作，不僅能夠鍛煉身體，也可以增進與孩子的感情。

鱷魚爬行

鱷魚爬行，顧名思義就是像鱷魚一樣向前爬行。它是一種復合型多關節參與的運動方式，可以讓上肢、下肢、腰髖、背部以及身體各關節都能參與其中，通過訓練它可以提高身體的整體素質。

身體上肢放平，手臂垂直於地面，膝蓋與地面略微分離。

爬行過程中背部保持不要有太大的晃動。

箭步蹲跳躍

這個動作可以改善孩子的彈跳能力，增強孩子們的成長發育和心肺功能。

跳躍時前腳掌要完全接觸地面，後腳掌以腳尖為卸力點。

跳躍時膝蓋不要接觸地面，保持上身的穩定。

4、在家久坐傷身，2個動作幫你緩解

少出門的日子裡，佳佳猜大部分人會選擇坐著玩手機、看電視、看書等，這一坐可能就是一天，時間長了肚子以及臀部很容易囤脂肪，對身體也不太好。

抽空的時候，咱們居家期間可以起身做做下面2個動作，常練習此動作這小肚腩會消失，腹部還可以驚現馬甲線哦~

臀橋

臀橋這個動作，可以直接刺激臀大肌，有助於活化髖伸肌群，增強核心能力，改變因為久坐而產生的「扁平臀」。

雙腿自然彎曲呈90度，雙腳尖朝前貼實地面。

雙腳、肩膀貼實地面，腰椎、骨盆保持穩定。

臀部發力，保持均勻呼吸不憋氣。

抬起時呼氣，下落時吸氣。

頂峰收縮保持3-5秒。

俄羅斯轉體

這個動作可是會非常「虐」大家的腹部和下背部肌肉，以及平時生活中極少觸及到的腹外斜肌，是個消滅腰腹贅肉的好運動。

雙腿微彎，腳尖朝前，身體與地面成70度夾角。

雙手向中間走時呼氣，兩側走時吸氣。

身體不必過分挺直，頸椎保存自然彎曲。

Ⅳ 5種簡單的健身方法

5種簡單的健身方法

隨著人們健康意識的增強，每個人都意識到了運動健身的重要性，下面是我為大家整理的5種簡單的健身方法，歡迎參考~

1 散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

2 慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的'普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次～467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3 跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次～70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次～160次。

4 有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

5 游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg～15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

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Ⅳ 在生活中，簡單有效的鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方式有很多種，比如根據場地分，可以去健身房進行鍛煉，可以跑步，可以進行力量訓練，可以游泳等，在家裡可以做俯卧撐、仰卧起坐等，去廣場可以打籃球、跳繩、踢足球、慢跑、快走等，各種方式都可以。最佳、最常用的鍛煉方式一般是慢跑、快走、游泳、跳繩等，可以根據自己的身體狀況、工作時間、場地等條件，選擇合適的鍛煉方式。鍛煉身體時一定要遵循循序漸進的原則，不能急於求成，同時要配合合理的飲食，保證足夠的能量，滿足鍛煉身體的需要。

另外，可以加強抗阻運動，比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻運動的器械進行肌肉的訓練，增強肌肉的圍度和力量，而且要結合著柔韌性的運動，讓肌肉和關節更加的靈活。所以鍛煉身體沒有固定的模式，一定要結合自己的鍛煉目的，找到適合自己的方式。

Ⅵ 生活中有哪些簡易鍛煉方法

生活中的健康方法如果你想鍛煉身體又抽不出時間，這里介紹幾種易行又不費時間的鍛煉方法。

1.等車：用這些零散時間活動腳趾和踝關節，放鬆肌肉，向兩個方向轉動踝關節，使之更為靈活。活動雙腿，減輕腰部的壓力。

2.排隊買東西：可進行腹部肌肉鍛煉，收緊腹部2～3秒鍾，然後放鬆休息。

3.做飯：利用空閑進行下蹲鍛煉，彎曲膝關節和小腿，可以使膝部以及小腿柔軟並富有彈性。

4.看電視：不要過多地坐在不能支撐後背的椅子上，應伸展身體的各個部位。

5.伏案工作：可進行轉動脖子和雙肩的練習，亦可做深呼吸。

Ⅶ 最簡單的健身方法

最簡單的健身方法

最簡單的健身方法，運動也是有一定的技巧的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉也是有很多方法的，明白最簡單的健身方法，就快快動起來吧！

最簡單的健身方法1

靜坐練習，可能這種鍛煉方式很多人都沒有試驗過，其實靜坐非常的簡單，就是盤腿坐著，然後有意識的緊綳肌肉，深呼吸之後再全身的放鬆，這樣反復的緊綳放鬆，有利於肌肉的活躍，促進身體血液的循環。

上班空餘時間多扭扭腰，現在上班族基本上都是需要長時間坐著工作，這樣時間長了身體的機能肯定會下降，利用上班空餘的時間可以是上廁所喝水或者是列印文件的空檔，多扭扭腰活動活動筋骨，這樣就非常有利於健身。

晚睡之前做做仰卧起坐，一天的生活非常的忙碌，到了晚上可能有一些人沒有時間出去跑步或者是出去散散心之類的，其實可以利用晚上躺在床上睡覺之前，在這一點時間做做仰卧起坐，這樣能夠很好地鍛煉我們的腹肌。

騎自行車上下班，住的地方距離公司不是特別的遠，其實我建議最好不要開車上下班，還是騎自行車相對來說比較好一點，每天早晨跟晚上的時候騎騎自行車，這樣既能夠呼吸新鮮的空氣，而且還能夠達到健身的目的，並且這種健身方式相對來說也比較的簡單舒適。

多做家務，一般我們都會感覺上班特別的累，可以下班之後根本不想做任何的家務，其實下班之後回家做做家務，打掃打掃衛生，拖拖地之類的就是非常不錯的鍛煉身體的方式。

多聽音樂動起來，周六周末在家的時候可以多聽聽音樂，不要坐在沙發上可以隨著音樂跳一段健身舞，上班的時候，利用中午時間也可以聽聽音樂跳跳舞或者只是簡單的跳一下交際舞也是很不錯的，這樣既能夠活動了身體，而且還有利於身體柔軟。

最簡單的健身方法2

最簡單有效的健身方法

1、步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

科頓說，「例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。」間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾（依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

3、深蹲

健身時必須包含力量訓練，科頓說：「肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。」盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，「因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。」不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

彼得森說：「感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。」

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

5、俯卧撐

如果動作規范的話，俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀乾的核心肌群（腹部和後背)。

彼得森說：「我非常喜歡俯卧撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯卧撐時，你的骨盆和核心部位（腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。」

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的'俯卧撐做法，它叫做「T形穩定」俯卧撐：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「T」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

6、仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐（以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部（下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板（圖8)。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

仰卧起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰卧起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

科頓說：「在起身之前，你應該想像自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。」

但要牢記的是僅僅依靠仰卧起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰卧起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

身房的都是為了鍛煉身體的，放鬆身體的。

Ⅷ 7個最簡單有效的健身方法

運動是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個最簡單有效的健身方法，希望能幫到大家！

1、步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5~10 分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2、間歇訓練

不論你是一個剛加入健身行列的新手，還是一個經常鍛煉的運動達人，步行或有氧操中結合間歇訓練會強化對心血管系統的刺激，從而提高身體機能並幫助你減體重。

科頓說，「例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統產生適應。因為有氧代謝能力越強，消耗更多能量的能力也越強。」間歇訓練就是在運動過程中加大強度或提高速度並堅持運動1~2分鍾，然後降低到原先的強度或速度2~10分鍾(依據總的運動時間和個人恢復所需要的時間來確定)。

3、深蹲

健身時必須包含力量訓練，科頓說：「肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強。」盡量選擇能讓更多肌肉群參與運動的健身方法，深蹲是一個可以發展股四頭肌、大腿後部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

佛羅里達州的訓練學專家彼得森說，「因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。」不過，彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過哪兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

很多去醫院就診的人都有膝關節疼痛的毛病，其中有很多都是因為股四頭肌肌力太弱而引起的。如果你下樓梯的時候感覺膝關節疼痛，也許你就需要加強股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法。

4、弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的的動作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

彼得森說：「感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿。」

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等。

5、俯卧撐

如果動作規范的話，俯卧撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀乾的核心肌群(腹部和後背)。

彼得森說：「我非常喜歡俯卧撐，它的動作跟瑜伽有些類似。做俯卧撐時，你的骨盆和核心部位(腹部和後背)處於懸空的位置，你得依靠自身協調各部分的肌力使自己保持穩定。」

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢依次轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後，你就可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法，它叫做「T形穩定」俯卧撐：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「T」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

6、仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐以及在它的基礎上改進的動作)就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)、頸部、肩膀和後背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

仰卧起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法，但是如果動作不規范的話，例如做仰卧起坐時弓背，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用。

如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

科頓說：「在起身之前，你應該想像自己會呈一個扭曲的狀態，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會讓腹斜肌用力拉你起身。」

但要牢記的是僅僅依靠仰卧起坐是不可能得到一個平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個很重要的基本規律——消耗的能量要比攝入的能量多。仰卧起坐會鍛煉到腹部肌肉，但不應該誤認為它會消耗多於攝入的能量，這就是健身應遵循的最根本的規律。

7、俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重)，伸展脊柱上部增加支撐。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。初學者應以安全為主，負重不宜過大。

拓展知識：如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法：

進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標：

每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。

在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計劃

蛋白質的攝入：

想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充：

除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

Ⅸ 簡單運動的方法 日常鍛煉身體的方法

1、散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

2、騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。

3、跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

4、跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。