女人肩膀強壯鍛煉方法

❶ 怎樣鍛煉才能讓自己的肩部看起來更加強壯

肩部的訓練對於每一個健身者來說，都應該重視，因為想要練出良好的體型完美的身材，都離不開肩部，而且健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用，肩部是上半身訓練最重要的力量緩沖區和樞紐區，在訓練時來之器械的重要和壓力都需要肩部緩沖疏解，如果健身者因為訓練不當導致肩部受損，那後果是非常嚴重的，

動作4，坐姿利用固定器械做推舉，這個動作從單側的一邊開始完成，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作同樣是全程完整的完成，下降到最低後推起，給肩部強烈的刺激

動作5，坐姿利用啞鈴做側平舉，同樣的，這個動作也是3個重量組成超級遞減組，絕對暴力，完成10 - 8次(較大重量)後不休息遞減一定的重量直接去完成10 - 8次後繼續不休息遞減一定的重量去完成10 - 8次為1組

❷ 女生如何鍛煉自己的肩部，才能更加有型

女生真的需要練肩嗎？當然了！良好的體態，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等問題對外在的影響很大。平整挺拔的肩部會讓你成為妥妥的衣架子哦。女生練肩並不用像男生那樣追求肩部的寬度和厚度，只要做到肩部平直，無高低肩，肩頸夾角優美，不溜肩就好。

做俯身啞鈴飛鳥時，我喜歡在拉起啞鈴時，手臂向上傾斜，放下啞鈴時，手臂恢復這樣更能使後束發力。四組超級組，組間休息45到60秒。整套肩部訓練的最後一組訓練結束。

此時你的肩膀應該在火辣辣的燃燒，做完之後你會覺得很爽。肩部訓練就是這樣，我建議大家每周做一次。我通常還會搭配腹肌訓練，非常棒的訓練。如果有時候耽誤了一兩天訓練，也沒關系，因為這套訓練裡面有很多復合動作，以及很多力竭訓練。這套訓練的詳細內容，你可以保存在手機里帶到健身房去。

這套訓練，兼顧肩膀前中後三束。選擇合適自己的重量，男女都適用！

❸ 如何鍛煉自己的肩部才能更加強壯

擁有強壯的身體是我們多少男士夢寐以求的事情啊，強壯的手臂讓我們的身體看上去更加有力量，健碩的胸部肌肉讓我們的身材看上去更加的強壯，有型的背部讓我們的身材更加迷人，強壯的腿部肌肉會讓我們的下肢看上去更具有力量，那麼肩部訓練你都做過嗎？

最後一個動作要給大家推薦一個杠鈴片前平舉動作，我們在做這個動作的時候，需要藉助到杠鈴片來完成，所以在開始完成這個動作之前，你首先要找到一個重量合適的杠鈴片，用我們的雙手將它握住放置在我們胸前。做好准備動作之後，就是你的肩部力量去發力，帶動杠鈴片的前平舉。

上面這些肩部訓練動作你都學會了嗎？如果這裡面沒有你感興趣的動作，那麼你可以關注一下我們其他的文章，後續我們會為大家再推薦幾個肩部訓練的動作。

❹ 怎樣鍛煉才能讓自己的肩膀更加強壯

今天為大家整理一組關於肩部三角肌全面訓練動作，可以完美幫助大家進行肩部三角肌強化，在健身訓練中肩部三角肌起到重要的作用，健身者絕對不可以忽略對肩部的力量強化訓練。

因為肩部的力量對於健身訓練時非常重要的，如果健身者想要安全進行各項健身訓練，那麼就應該在每一個訓練階段對肩部進行專項的力量強化訓練，因為肩部健身訓練中起到一個非常重要的作用，就相當於核心力量對健身訓練的重要性一樣。

動作4，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，注意每一次最後快要力竭時 - 持續拿著杠鈴片(輕微轉動)到實在不能控制為止(圖7)

動作5，利用繩索+V繩做後拉，使用的重量恆定，每組做12 - 10次，全程的移動，這個動作可是使用自己能安全控制的最大重量訓練。

❺ 5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯

5個動作讓肩部飽滿強壯，運動的好處是一輩子都享不盡的，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，運動可以舒緩我們的心情，有些運動並不適合所有人參與，明白5個動作讓肩部飽滿強壯，就快快動起來吧！

5個動作讓肩部飽滿強壯1

肩部是男人最顯強壯的部位，也是最讓身材有魅力的部位，尤其是肩部的虎頭三角肌，更是被譽為男人的王者風尚，強壯的肩部不但讓一個男人身材更加有型穿衣服更好看，而且還是雄壯男人榮譽的象徵，從古至今肩部都是雄壯的男人的象徵代表，在古時只有常勝威武霸氣的將軍才有資格，在他的盔甲肩部的地方加上一個虎頭，以代表著他的`榮譽。

所以強壯的飽滿的肩部就是雄壯的男人榮譽象徵，要想讓自己更加顯得強壯穿衣服更有魅力，那就趕緊訓練肩部讓肩部更加寬闊飽滿有型，今天我為大家整理一套高強度的肩部增肌訓練動作，可以有效的幫助大家進行肩部整體增肌，在全身所有的部位增肌訓練中肩部是最難訓練的一個部位之一，由於其位置特殊，在訓練中也是最容易受傷的部位。

故而，很多健身在訓練肩部時，基本都是利用小重量多次數訓練(當然這是最安全的方法)但是小重量達不到深度刺激肌肉的效果，從而達不到好的增肌效果，這也是很多健身在訓練肩部時，達不到理想效果的主要原因，其實對於肩部訓練只要好安全防護工作，也是可以用大重量刺激肌肉的，下面為大家推薦的高強度肩部訓練動作，只要做好防護工作可以讓你肩部增肌事半功倍(新手慎重訓練)。

下面5個訓練動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作 ，坐姿利用較輕重量的啞鈴做推舉，做3-4組，每組做15-20次，你也可以用屬於自己的方式來充分的熱身

動作1，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作2 ，坐姿利用史密斯機做頸後推舉，使用的重量逐漸遞增，每組做10-8次(遞增到大重量時，必須有人協助安全防護)

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成10-8次(力歇)後不休息遞減一定的重量直接去完成足夠多到力歇為1組(大重量必有人安全防護)

動作4，站立利用兩個合適重量的杠鈴片做肩部提拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次

動作5，站立利用固定器械做聳肩(針對斜方肌)，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次

5個動作讓肩部飽滿強壯2

肩部拉力器如何鍛煉肩部

（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

❻ 女生如何鍛煉自己的肩部，才能看起來更加有型

女生真的需要練肩嗎？當然了！良好的體態，肩是非常重要的一部分。溜肩，高低肩等問題對外在的影響很大。平整挺拔的肩部會讓你成為妥妥的衣架子哦。

女生練肩並不用像男生那樣追求肩部的寬度和厚度，只要做到肩部平直，無高低肩，肩頸夾角優美，不溜肩就好。

接下來教大家一套肩部訓練的方法。這套方法是IFBB職業比基尼選手訓練的一套肩部動作，無論是比賽還是非賽季，她都很喜歡做這套訓練，這足以證明肩部有多麼重要。

❼ 如何鍛煉肩膀肌肉

對於一個男人來說,最完美的身材大概就是肩寬臀窄的倒三角身材了。擁有結實的肩膀和寬厚的背部是不是也能更加吸引異性呢?下面為大家分享了鍛煉肩膀肌肉的方法，一起來看看吧！

肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束後束和中束。介紹一下聯系三角肌前束的`動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。

啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業健美人士，非常鍾愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放於身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。

這里講一下非常經典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放於肩膀上側，保持後背的挺直同時推出啞鈴。

介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時後背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。

要想把斜方肌練發達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。

進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果，為自己定個可行的目標，並且長期堅持下去，達到一個標准時就獎勵一下自己，用激勵法去激發自己潛在的能量。

肩部肌肉怎麼鍛煉

1、直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。 把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程式控制制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。

2、坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然後做類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然後用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立劃船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置。

注意：將手肘保持在一個豎直的平面上。不要讓你的雙肘指向後方，這能夠危及你的肩關節穩定，肘部高於前臂，將啞鈴盡可能地靠近你的身體，並且不要向前或向後擺動身體。