鍛煉肩膀和瓶頸的方法

① 我的肩膀很窄，沒有肌肉感，如何夠鍛煉自己的肩部肌肉

可以多舉啞鈴，選擇一些重量合適的啞鈴放在手上，進行抬臂和旋轉手臂的運動，就可以鍛煉到肩部的肌肉。

② 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

③ 肩部的力量訓練遇到了瓶頸期，怎樣才能盡快突破呢

今天為的大家整理一組超強的肩部瓶頸期突破性訓練動作，可以幫助訓練者突破肩部增肌瓶頸，讓訓練進入全新的階段，·讓肩部增肌更上一台階，在健身訓練中肩部和手臂是最容易進入訓練瓶頸期期的，由於在上半身的訓練中幾乎所有的訓練動作都有肩部和手臂參與，長期的參與性訓練也導致了肩臂肌群很快就適應了訓練，當肌肉適應訓練以後便會停止增長，這個時候也就是我們常說的訓練瓶頸期。

動作4，利用啞鈴做前平舉，這個動作用超級遞減組完成，兩個重量組成，大重量+輕重量組成組間無休息的超級組，完成啞鈴交替前平舉(圖7)10 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 啞鈴前平舉(圖8，不是交替完成，是兩邊一起抬起)25 - 20次為1組，圖8的動作用大重量低次數，圖8的動作用輕重量並且高次數

④ 健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法

健身房肩部鍛煉方法，雖然肩膀在我們身體是個小肌群，但它卻發揮著不小的作用，那麼你知道在健身房肩部鍛煉有哪些方法嗎，感興趣的朋友或是想要練肩的朋友就快過來看看肩部鍛煉方法吧！

健身房肩部鍛煉方法1

1、座姿啞鈴推舉

這一姿勢是最基本也是最經典的肩膀減脂增肌姿勢，它可以在訓煉的情況下糾正肩膀潛在性的不平衡問題。在做杠鈴推舉的情況下，你的肩膀通常會由於高低不一樣而造成參加使力水平不一樣，這樣一來肩膀就始終沒法一切正常使力，並且由於是啞鈴，你難以發覺問題所屬，更別說糾正了。但如果是杠鈴，狀況就不一樣了，最先你迅速便會發覺是哪一側較為基礎薄弱，假如可以在浴室鏡子前做這一姿勢就更極致了，你能看見浴室鏡子里的自身找到歪斜的那一側，一般基礎薄弱的一側會歪的更厲害。

用暴發力將杠鈴推起，頭部伴隨著杠鈴的升高往前微伸，那樣可以防止胸部參加使力，隨後均速控制地將杠鈴取回到起止部位；

每一組8—12下，共5組，小組之間歇息90秒。

2、阿諾舉薦

阿諾舉薦是一般啞鈴推舉的一項組合姿勢，比較之下它會更為重視刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。並且這一姿勢會讓許多小肌肉群參加使力，用於均衡全部上肢，這種小肌肉群又叫均衡肌。

一個恰當的阿諾舉薦是那麼做的：手掌心向內握緊杠鈴放置胸口，胳膊接近軀體，伴隨著杠鈴漸漸地往上，轉動胳膊直到手掌心向外，在頂部滯留收攏一秒，隨後均速控制地將杠鈴取回起止部位，取回的.全過程中轉動胳膊，在底部手掌心會返回原始的向內情況；

每一組8—12下，共4組，小組之間歇息90秒。

3、啞鈴直立劃船

這一姿勢關鍵對於的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次參加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圓肌。這一姿勢算作復合型姿勢，並且需要極其標準的姿態開展，不然非常容易負傷，這也是為什麼這一姿勢被稱作「肩部兇手」。

你能挑選直桿啞鈴或是彎桿啞鈴，一般彎桿的對手腕子的工作壓力更小，兩手握距略窄於肩膀寬，背部伸直，手肘微曲，用肩部的兩邊使力將啞鈴往上提到，胳膊肘往上向外提；全線啞鈴緊貼軀體，另外胳膊肘自始至終高過手臂，升高到啞鈴能夠遇到下頜或是略低下頜，隨後均速慢速度下發回原點；

每一組8—12次，共5組，小組之間歇息90秒。

4、啞鈴側平舉

這一姿勢可以合理「燒灼」三角肌，在提高肩膀的另外提高其協調能力，要想利潤最大化這一姿勢的盈利就需要確保姿勢的精確性。

從一對比較輕凈重的杠鈴剛開始，髖骨和膝關節微曲，將2個杠鈴從側邊伸出，在頂部收攏滯留一秒，隨後漸漸地學會放下；這一姿勢的關鍵點取決於全線需要確保胳膊肘平行面或是高過手腕子，在頂部的情況下胳膊肘應當與肩膀差不多；

每一組12下，共5組，小組之間歇息90秒。

5、啞鈴/啞鈴聳肩

縮肩這一姿勢是一個對於三角肌的獨立姿勢，建議啞鈴聳肩和啞鈴縮肩更替循環系統訓煉，由於啞鈴縮肩能給你用更大的凈重開展訓煉，而啞鈴聳肩則能給你用更為大的健身運動范疇開展訓煉，因而混起來練實際效果更強。

做為肩部訓練的最後一個姿勢，縮肩要用下降組開展；先挑選一個可以給你豁出去老命做數最多15下的凈重，隨後每進行15下減脂30%上下，不歇息，立刻開展下一組，然減脂再立刻開展第三組，第三組做了以後能夠歇息90秒，那樣三組算一輪姿勢；記牢在做縮肩的情況下盡可能不必讓肩膀前後左右挪動力度過大，也不能用三頭來拉啞鈴或是杠鈴，在頂部的情況下滯留一秒。

每一組做15下，每場做3組，小組之間不歇息，每場中間能夠歇息90秒。

健身房肩部鍛煉方法2

啞鈴推舉

這個動作對於肩部的鍛煉成效是很不錯，因此的健身愛好者都喜歡把一個動作放在自己健身的計劃中。在練習這個動作時，我們先坐在凳子上，背部靠在凳子上，雙手拿起啞鈴進行推舉鍛煉。我們在練習過程中注意手的姿勢要正確，動作要盡量的跟自己身體協調，讓我們身體三角肌充分的得到刺激。

杠鈴推舉

在練習這個動作特別注意自己的鍛煉姿勢有沒有正確，不然很容易讓你出現一些鍛煉錯誤。在鍛煉時保持站姿，集中注意力在自己肩部，讓你的手腕稍微向後慢慢傾斜點。在鍛煉中推舉的幅度必須要到位，動作要作得好，最好能夠讓杠鈴到達自己的下巴再推起，這個動作能夠幫助你的肩部接收到更好的刺激鍛煉。

器械單側平舉

練習這個的動作主要是針對我們三角中束肌肉的，鍛煉時要使用到的器械是拉力器，首先需要將機器調整好，一隻拉動器械，一隻手可以放到你的身後，可以避免在練習時姿勢亂動，因為只有一隻手在進行平舉鍛煉，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的動作。這樣三角肌中束就能感受到不錯的鍛煉刺激。

繩索麵拉

這個動作主要是針對我們的三角肌後束的肌肉，也是鍛煉到你肩部後部分。在練習時首先把拉力器的位置調整到自己面部平齊調節差，再雙手握住繩子慢慢往自己面部拉，雙手向後打開，就可以讓三角肌後束體會到深入的刺激效果。

⑤ 感覺自己的肩膀特別薄弱，怎樣才能練的強壯一些呢

健身訓練的時候，你練肩了嗎？

男人練肩有多重要，你知道嗎？我們來看看，練出球形肩膀的男人有多帥？

訓練小提醒：

1、剛開訓練選擇5-8KG的負重即可，肩部訓練的時候，每個動作進行12-15次，重復2-3組，組間歇時間為60秒內。

2、訓練的時候，要感受肩部肌群的受力，減少手臂的慣性，才能剛好的刺激三角肌。

3、每次訓練後休息2天時間，再進行下一輪的訓練，給肌肉足夠的修復時間，改善酸疼感。

4、訓練後記得進行拉伸放鬆，避免肌肉充血，促進肌肉的恢復

⑥ 練寬肩膀的黃金動作有哪些

1、史密斯推肩：利用史密斯機很好的控制的運動軌跡，並且更加安全，對於喜歡大重量的訓練者，這個動作也能很好的突破力量瓶頸。

注意事項

要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

在進行力量訓練的過程中可能都會有這樣的一種觀點，那就是如果選擇的訓練重量越大，那麼訓練效果或者說增肌效果在一定程度上，就會越好。

以上內容參考人民網-多練肩才算真高手

⑦ 想保護肩部關節，增強肩部肌肉，有哪些動作可以做

肩膀一直是一個不起眼的位置，它沒有胸部腹部那樣美觀的外表，也沒有腿部那樣強大的力量，它看上去是那麼的“渺小”，但是肩膀卻是一個至關重要的部位。

它操控著人體上肢的整體活動，在生活中可能大家沒有注意到過，但是時時刻刻都在用到肩膀，在訓練中更是許多動作的基礎，如果肩膀受傷了的話，那麼基本上上肢所有的訓練都無法很好的進行，所以我們需要訓練肩部的肌肉，來達到保護關節的作用，今天我們就來徹徹底底的訓練肩部。

俯身飛鳥是三角肌後束的訓練動作，後束是人們最容易輕視的肩部部位，大部分人基本上從來沒有訓練過三角肌後束，以至於肩膀看上去並不協調，如果想要練出好看的、像洋蔥一樣的肩部，那麼你就得讓肩膀全面的發展。

這個動作的難點在於肩胛骨的位置，你並不能收緊肩胛骨，因為這樣會練到背部的肌肉，所以你要讓你的肩胛骨處在自然放鬆的位置但是你又得固定不讓肩胛骨移動，這樣才能很好的訓練到三角肌的後束。

這個部位肌肉的感受力比較弱，所以更需要動作的標准性來加強肌肉的收縮。

反向蝴蝶機和反向飛鳥是一樣動作發力模式，都是穩定好肩胛骨然後向外展開，就像鳥在飛翔時的翅膀一樣。

當你練出了強壯有力且飽滿的肩部時，相信你的身材會提升一個檔次，無論顏值還是力量。

⑧ 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。