腹肌家庭鍛煉方法

❶ 在家腹肌該怎麼練

我們平時想要鍛煉身體除了在室外，就是在健身房，但是我們平時的時間很少，沒有那麼多的.時間在室外進行活動，但是現在的空氣質量很差，我們也沒有那麼多的時間，可是去健身房我們又沒有那麼多的資金和精力，所以想要在家裡准備練腹肌，那麼我們在家腹肌怎麼練呢？怎麼才有效果呢？我們一起來看看。

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches ： Touch Knee 觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。

看了上面的內容我們知道了在家腹肌怎麼練，其實就是這樣，上面的方法很簡單，平時工作就很累了，我們勞累的身體沒有那麼多的時間，在家裡休息一會後，就可以用上面的方法來鍛煉，這樣我們的身體既能夠得到休息，還能鍛煉身體。

❷ 在家如何最快練腹肌

不少男生都想要練出腹肌，那麼，在家如何最快練腹肌？下面就由我給大家介紹介紹吧，希望對大家有幫助。

在家最快練腹肌方法一

招式1

健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，雙手抱頭往膝蓋方向卷。

健盟溫馨提醒：以腹部出力，並非用手將頭抬起。

健盟組數：一組 20 下，4 至 6 組。

招式2

健盟手與腳向身體捲曲，且手盡量碰至斜對角的腳趾。

健盟溫馨提醒：可以將腳放置地面，反作用力提供足夠的爆發力。

健盟組數：左右算一次，一組 20 下，4 至 6 組。

招式3

健盟主要訓練腹部的肌耐力，更能訓練腹部較深層的肌肉。

健盟溫馨提醒：抬起時吐氣，到達頂點時閉氣。

健盟組數：每一次15 至20 秒，一組 10 下，3 至5 組。

在家最快練腹肌方法二

第一，雙腳不要移動，雙手左右、左右........交替摸兩邊20次；

第二、上體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀20次；

第三、動作要標准，曲腿卷腹20次；

第四、這個動作有點小難度哦，雙手交替盡量摸到腳面，同樣也是20次；

第五、兩手後撐，PP作為著力點，收退兩邊起，動作要連貫，繼續20次；

第五、這個動作很容易吧，看看就會了，盡量用膝蓋去接觸小手臂；（20次）

第六、這個動作對於我很困難，用髖關節部位頂上去，量力而行哈！不要說沒告訴你，建議兩邊各15次。不說肯定有夥伴要問了，不要過量了！

第七、以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要夠滑哦）（20次）

第九、這個動作方最後，堅持不要停哦，差不多就休息啦！！！

囚徒健身如何練腹肌

1、仰卧卷腹

訓練部位：腹直肌上部。

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰卧側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌。

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部。

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

4、平板支撐

訓練部位：腹橫肌。

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

腹肌訓練常見的錯誤

1、忽略復合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

2、腹肌放在第一

如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞，在做其他有關腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最後。

3、忽略日常飲食

降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

4、只是練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習，那麼在你訓練的最後1—2個腹肌練習，每個動作做2—3組就已經足夠了。

5、每天都練腹肌

腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你准備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。

6、只做仰卧起坐

有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效，事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。其他動作並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為他們沒有效果。

7、只有一個角度

腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。

仰卧起坐怎麼練腹肌

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。然後身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。

1、平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受：有同伴用手按著腳踝時做仰卧起坐要比自由狀態下容易得多。

2、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

女性練腹肌的好處

女性怎麼練腹肌

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

女性鍛煉腹肌可預防盆腔炎

預防盆腔炎的六個小運動：

1、橫向扭胯 ：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之後雙手放在胯部左右兩側，帶動胯部以左、前、右、後、左的方位進行橫向扭轉運動，每扭轉一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之後讓胯部向相反的方向重復進行這個扭轉的運動，在右、前、左、後、右的方位進行，同樣做二個八拍。

2、側向扭跨 ：身體站直，自然呼吸，放鬆全身，雙手放於胯部兩側，帶動胯部以左、右、左的方位來回扭動，扭動一次為一個節拍，一共做四個八拍。

3、腹式呼吸 ：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放鬆全身，做下面的腹式呼吸練習。吸氣時小腹要向內收，並且陰部也

5、輕拍小腹 ：從盆腔保健的角度來說，小腹運動對預防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放鬆。雙手交替進行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過猛，每拍打一次為一個節拍，一共做四個八拍。

6、輕揉肚臍 ：身體自然站直，也可坐姿或仰卧，均勻地呼吸，全身放鬆，雙手手掌掌心交疊放於肚臍上，之後以順時針的方向進行按摩，按摩一圈為一個節拍，一共做二個八拍，之後再逆時針按摩二個八拍。

要向內緊縮，呼氣時小腹向外鼓出，如此進行呼吸，一次呼吸為一個節拍，一共進行四個八拍。

4、按摩腹部 ：身體自然站直，均勻呼吸，全身放鬆，雙手扶住下腹兩側，向恥骨處進行按摩，按摩一次為一個節拍，共做4個八拍。

練腹肌有法可依

現在很多人喜歡曬自己的健身照，因為現在的帥哥美女，光有顏值已經是不夠了，必須還得要有身材。而評判身材的標准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，擁有腹肌（女人叫馬甲線）不僅性感、誘人，更是你健康的標志！

那麼究竟怎樣才能練出性感的腹肌呢？有氧運動 科學的腹肌訓練

但是為什麼你鍛煉了這么久，還是沒有腹肌呢？

這可能有兩個原因導致的，第一個原因是你皮下脂肪太多了，腹肌練出來了，但是被厚厚的脂肪蓋著，導致你摸得到，但是看不動。這種情況是比較多見的。另一個原因就是，你的腹肌訓練動作不正確，或者說是比較單一，導致你練出的腹肌，沒那麼明顯。

如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是減脂，其次是增肌。關於如何減脂，我在之前的文章中已經提過了（較長時間，中等強度的有氧運動最減脂。），這里不再贅述。

腹肌是耐受肌群，需要不斷的改變動作節奏，增加課程難度來增進對腹肌的刺激，才能讓腹肌持續增長。

我們要多學習腹肌動作，把無效的動作，或者效果不明顯的動作先在計劃中去除，每次訓練多准備一些動作，挑有感覺有效果的動作搭配訓練。

今天推薦給大家6個經典的腹肌動作，根據自身能力來選擇，切不要盲目追求高難度，如果身體承受不了高難度，會導致勉強完成動作而使得腹肌鍛煉效果大打折扣，得不償失。

每個動作20下，動作間休息20秒，連續做完為一組，根據個人情況，每天做2-3組，組間可休息1-2分鍾。

練習腹肌的要求：

1、完成整套動作沒有時間要求，寧可慢一點、標准一點、次數少一點，也要將每個動作都做到位。

2、如果體脂比較高的話，需要在訓練前後進行20min的有氧訓練。

3、腹肌訓練動作一定要慢，要感受腹肌的發力，不要借力後背，藉助身體的快速轉動或收縮。動作一旦快了就分不出是腹肌發力還是其它豎脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四頭肌帶動身體了。這樣對腹肌的刺激就大大減弱了。

4、注意保護腰部，腹肌動作不要過猛，腰部是很脆弱的地方，時刻要多注意保護。腹肌動作溫柔 緩慢，充分去感受腹肌的發力。

這里只講健身運動養生純干貨，提升的不僅僅是身體而已！

練腹肌最有效的運動

有許多男士都夢想自己有強健的腹肌，如果身體當中出現贅肉的話，讓人看起來比較有臃腫，嚴重影響個人的形象問題，關鍵還可能會帶來一些疾病，所以有很多人都想通過運動來達到練腹肌的效果，那麼什麼運動練腹肌最有效呢？其實有很多動作都可以達到練習腹肌的效果的。

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

上面這幾種，運動方式都是鍛煉腹肌的很好的方法，每個人可以根據自己的身體情況，選擇其中的一兩種進行鍛煉，需要注意的是，在鍛煉的過程當中一定要注意循序漸進， 每次的運動量應該由少到多，逐步增加，最好每天鍛煉兩次比較合適，過度的鍛煉對身體也會有傷害。

最有效練腹肌的辦法

方法：手指自然放鬆張開，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然後大拇指先往手心內收，其餘四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動所以不會受傷。

手掌劃圈輕摩腹

方法：雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對准肚臍，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸氣後收小腹，雙手順時針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動，摩擦時會感覺到手掌和腹部微熱。

龍爪初探去油脂

方法：雙手微微張開如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居於小腹中間;揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據中國傳統醫學，揉捏動作比拍打更加細致，揉捏時若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。如果輕輕一碰就會疼痛是一個警訊，要馬上看醫生。

玉蟾吸真瘦小腹

方法：雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時雙手向上提，然後吐氣放鬆。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強調因人而異，不要勉強。如果做五六次就頭暈表示體力很差，不要再繼續做，休息一陣子。

如果知道了最有效的腹肌鍛煉方法，那麼大家考慮好了之後發現哪種運動對自己最好，效果最突出，那麼這樣的運動練習腹肌也是最合理的，最有效的腹肌鍛煉是為了讓我們改善腹部肌肉的力度，這樣才是最好的鍛煉方法，在鍛煉腹肌的時候也是為了加強體質，讓身體更健康。

練腹肌吃哪些食物好

新鮮蔬果

練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。

練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉 ：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。

碳水化合物

吃出六塊腹肌，長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓練前碳水化合物要充分 ：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗你的肌肉。

所以，訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓練後也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

腹肌飲食小貼士

1、由於練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營養均衡。

注意 ：在吃雞蛋時要吃熟透的蛋，生的不僅沒營養，還會把病菌帶到身體裡面，也會讓肌肉群的正常增長受到影響。

2、練腹肌一般沒什麼特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。

飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

女生怎麼練腹肌人魚線

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。

要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鍾以上。

每天100個俯卧撐，分3次做完，100個仰卧起坐，做兩組，再買兩個各25公斤的啞鈴回來，自己想怎麼舉就怎麼舉，每天做1小時左右強化運動，不用半年就能有很好的效果。

但這樣實在太累且需要很多時間，對於很忙的人來說一點都不實際，那麼一般人如何利用閑散的時間來進行運動呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習動作：

1、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

2、仰卧膝蓋收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

3、仰卧下斜舉腿卷腹

練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

4、仰卧上擺腿

練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰卧屈膝收腿

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧兩頭起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰卧同側手腳起

練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

8、側向平板支撐

側身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側腹部。開始側邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。

9、平板支撐

人體俯卧，兩肘打開與肩同寬，同時肘關節支撐於地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態，同時保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜等，該動作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯卧在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

練腹肌的注意事項

1、數量控制:

很多人在鍛煉的時候,沒有數量的控制。只是一味的鍛煉,沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候,一定要定製一個好的健身計劃,這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉,這樣可以最高效的鍛煉身體,也可以最大限度的節約時間,而且能最快的鍛煉出腹肌。

2、力量控制:

練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練:

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌,就不過激。

❸ 在家有什麼好的鍛煉方法能快速練成腹肌

如果不去健身房，我們自己在家怎麼鍛煉腹肌呢，下面給大家介紹幾種方法，堅持下來，八塊腹肌不是夢。
工具/原料
啞鈴 健身毯
方法/步驟
1/3分步閱讀
俯卧啞鈴劃船：主要鍛煉腹直肌。准備時雙手同時握住啞鈴，做俯卧撐的姿勢。做的過程中移位支撐手，稍微扭曲軀干。保持身體平衡。注意（用力要協調不然腹肌鍛煉出來會發現不均勻的）。


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仰卧起坐：鍛煉腹直肌，准備時平躺在健身毯上。雙腿彎曲或者平放，（平放不易掌握平衡，彎曲則容易掌握一點。雙手包頭後側或捏住耳朵。做的過程中腰部及胯部肌肉用力帶動上半身。身體靠近膝蓋，稍微停留勻速回落，但頭部不要碰到地面防止碰傷。


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兩頭起：鍛煉豎脊肌。准備時首先面朝下身體自然伸直俯卧在平面上，雙手自然向前伸直。然後下一步，做的過程中腰部用力手臂及上身和雙腿抬起，使身體成一曲線，腿步及腰做支撐點，手臂和腿盡量抬高。注意動作不宜太快勻速效果最好。這個動作看起來簡單不過用正確的方法做就要費力一些了。


注意事項
不要三天打魚兩天曬網，堅持最重要。

頻率不要過快，要有節奏感。

❹ 家裡鍛煉腹肌的最好方法是什麼

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

❺ 在家裡如何練腹肌

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的`鍛煉腹部肌肉。那麼，在家裡如何練腹肌呢？下面大家就隨我一起去了解一下吧！

在家練腹肌方法

1、俯撐，雙手撐於凳沿，雙腳並攏，收緊腰腹部，做俯卧撐。

2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。

5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

7、坐姿，雙腳並攏騰空，左右交替擺動。

8、坐姿，雙腳自然下落，雙手撐於凳沿，雙腳並攏騰空起。

9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

注意事項

1、將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。

2、根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個循環。

3、每個星期鍛煉3到5次，堅持1個月就會看到效果。

女孩如何練腹肌

飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。

頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

❻ 在家鍛煉腹肌最快最有效的辦法

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

❼ 室內鍛煉腹肌最好的方法

室內鍛煉腹肌最好的方法

你知道室內鍛煉腹肌最好的方法是什麼嗎？室內是很好的健身場所，不用接受紫外線的干擾，那麼在室內做什麼運動最能鍛煉腹肌呢？我已經為大家搜集和整理好了室內鍛煉腹肌最好的方法的相關信息，一起來了解一下吧。

室內鍛煉腹肌最好的方法1

第一組：仰卧起坐一

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐二

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的.圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿一

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿二

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

第六組：側身曲膝抬腿一

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側。

第七組：側身曲膝抬腿二

側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當然，局部運動終究只能暫時治標，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合並持之以恆，才能真正收效。

室內鍛煉腹肌最好的方法2

如何吃出腹肌

第一步：多吃

如果你太長時間不進食，身體就會進入飢餓狀態，並且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時就要給身體補充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。

第二步：三餐分量從大到小

很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的兩餐分量逐次減少。早餐要吃得像個國王，午餐像個王子，至於晚餐，可以像個乞丐一樣。

第三步：用小碗小碟

習慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進食。這樣你更容易控制進食量。除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。

第四步：放棄逛超市

曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當你到超市購物時，限制自己只在特點半徑的范圍內買東西。如果你不能在農產品、肉類和牛奶類的貨櫃買到的東西，就少吃為妙。

第五步：多運動

根據科研結果顯示，控制食譜要比運動更容易減肥，不過，你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。健康飲食大約在你減肥戰役中可以發揮80%的作用，其他的就要靠健身了。

❽ 在家如何鍛煉腹肌 快速練出發達腹肌的方法

1、首先是仰卧起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鍾。

2、仰卧起坐練習完後，再做兩組卷腹的練習。動作要領：卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰卧起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。

3、抬腿的練習。

動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛煉。

4、兩頭起練習也能很好的鍛煉腹部。

動作要領：身體平躺地面，雙腿和雙腳伸直，抬起用雙手去夠雙腳。

❾ 腹肌怎麼練 在家練腹肌的方法

腹肌是現代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎麼練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?下面我帶你了解一下吧。

腹肌怎麼練

仰卧卷腹

訓練部位：腹直肌上部

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

動作要領：仰卧，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位：腹直肌下部

動作要領：仰卧，雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。

平板支撐

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯卧，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

鍛煉腹肌的佳時間

1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

2、有氧訓練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記住：你不是他，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養。多攝入蛋白質、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。

4、高頻率：腹肌需要高頻率反復轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓練。

5、動作變化：鍛煉腹肌是講究動作變化的，光是仰卧起坐也不行。一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。

6、空腹訓練：空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的後加入腹肌訓練。

在家如何鍛煉腹肌

仰卧起坐

練習仰卧起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面。可以找人幫忙，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習3--5次，每次練習20--30分鍾為宜。

俯卧撐

俯卧撐雖然主要鍛煉臂力，但對腹肌也能起到訓練作用，俯卧撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯卧撐要持之以恆，堅持做才有效果。

單雙杠

練習單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉酸痛。

轉呼啦圈

轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

羽毛球

在打羽毛球的過程中，會不斷地發球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉，長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。

❿ 居家訓練腹肌的方法

居家訓練腹肌的實用方法

居家訓練腹肌的實用方法，生命在於運動。越來越多的人們都開始進行各種各樣的鍛煉身體的方法，很多男性朋友都熱衷於鍛煉自己的腹肌，下面分享居家訓練腹肌的實用方法。

居家訓練腹肌的方法1

「 元寶」卷腹

動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直於地面，雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節處，呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

優點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發展

缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難於達到動作的標准。

組數：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

仰卧倒卷腹

動作要領：仰卧墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直於地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動並用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(註：兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

優點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯

缺點：無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。

組數：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

側卧卷腹

動作要領：側卧於墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

優點：集中於腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

缺點：腿部肌肉參與較多，難於控制動作的幅度。

組數：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。

俯卧平板支撐

動作要領：俯卧於墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

優點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

缺點：無。

組數：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

如果這些動作在你跑步或其他訓練結束後，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

第一點、保證體脂率低的同時，加入虐腹訓練是最佳的選擇

要知道，想要練出腹肌就要保證體脂率低，一般男生的體脂率8-15%，女生的體脂率為20-24%。如果你不能夠達到臨界點以下，就不要想著練腹肌，而是要先想想怎麼減脂，這是最基本的一點。

只有當我們進行有氧訓練或者高強度訓練減少天分，刷低體脂率後，腹肌線條才能顯現出來，這時就可以針對性地進行腹肌訓練。

當然，凡事都要有個過程，訓練要循序漸進，不要把自己累死。體脂率下降後，你要先從入門的虐腹動作開始，當你發現可以適應這種強度的運動，就要加大運動的難度，比如說器械，或者是負重虐腹訓練等等。

第二點、練腹肌是全面、多角度訓練，復合動作可以提高練腹肌的效率

腹肌是由多個肌群組成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌這三個主要的肌肉群，你要針對性的訓練，才能有好看的公狗腰/人魚線出現。如果只是單純的.做卷腹沒什麼用的，只是刺激到上腹肌而已。

我們在做腹肌訓練的時候，除了多角度訓練腹肌外 ，你還可以適當的加入深蹲、硬拉、卧推等復合動作，可以提高我們訓練的效率。

第三點、過度訓練會傷身，堅持訓練是最重要的

很多人以為拚命地做虐腹訓練，就可以有效地更加快地出現腹肌。其實你錯了，肌肉的恢復、合成以及生長的過程，都需要充分的休息時間。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本沒有時間自我恢復，身體也會吃不消。所以，適當的休息很重要，建議每周3-4天的訓練最佳。

而堅持訓練也是最重要的，肌肉不練則退。不僅僅只是針對腹肌訓練，而是我們個人的健身訓練，都要保持一個長久的心態，這樣才能讓你一直保持健美的肌肉身材。

居家訓練腹肌的方法2

仰卧團身——有效的訓練動作

仰卧在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐；兩手掌輕輕托於腦後，肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數秒鍾，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復20次為1組

反式團身——有效的訓練動作

仰卧在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，髖關節彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，綳腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數秒鍾，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重復20次為1組。

仰卧舉腿——無效的訓練動作

仰卧在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關節和膝關節，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。