一招鍛煉腰肌勞損的好方法

㈠ 腰肌勞損怎麼鍛煉

腰肌勞損如何鍛煉

(1)五點支撐法：仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。

(2)三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，並持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

(3)四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。

(4)抬頭挺胸伸臂法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，做挺胸抬頭。

(5)伸直抬雙腿法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，做伸直抬雙腿。

(6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式)：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。

扭腰轉胯

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的'最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

伸展運動

(1)座椅伸展一：坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。

(2)座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。

增強腰部肌肉力量動作

(1)腰部力量訓練一：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。

(2)腰部力量訓練二：坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。

溫馨提示

★ 腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10餘次至百餘次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。

★ 燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對於那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說，“小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力，故可以採用“五點支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據患者個人情況而定。

★ 鍛煉時，患者不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉後感覺腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免症狀加重。

㈡ 腰肌勞損的鍛煉方法

腰肌勞損的預防
1.注意腰部的防寒保暖，避免潮濕，根據氣溫變化及時增減衣物。
2.保持正確的站姿和坐姿，並且避免久坐久站。
3.通過體育鍛煉加強腹部、腰部核心肌群力量，加強對脊柱的保護，從而起到預防腰肌勞損的目的。
腰肌勞損如何鍛煉
1.轉胯運腰
站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，中指按在腰眼部，即中醫所說的腎穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
2.「拱橋式」運動
仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。
3.旋腰轉背
取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與眉同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向後扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做8—32次。
4.飛燕點水」運動：
俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

㈢ 腰肌勞損怎麼鍛煉

腰肌勞損怎麼鍛煉？

腰肌勞損的治療主要在於：舒筋活血，溫筋通絡，解痙止痛。針對於這一點膏葯的效果其實還不錯的，膏葯本身就有通筋活絡緩解疼痛的效果。

1、穴位按摩

(1)先用掌根和拇指撥揉腰椎兩側肌肉，使之放鬆，再用拇指重按腰部「陽性反應點」及居髎、環跳、腎俞、 志室、大腸俞、委中穴，每穴按壓2分鍾 可反復數次。接著用腰部後伸板法，患者取側卧位用手掌搓揉腰部數次，使局部產生溫熱感，同時配合腰部側板法左右各一次。先扳患側，再扳健側。有下肢放射 痛者可在局部使用袞法，並配合按摩委中、陽陵泉、絕骨等穴。對於脊柱側彎者在按摩前可先作腰部牽引。

(2)先掐人中穴再取三陰交、復溜、承山、委中等穴掐點揉按各數十次，尤其對「陽性反應點」一條索狀壓痛物，揉按100次，腰痛加脘骨、陽陵泉，背部加昆侖 、委中。因損傷而致腰痛者，用手指彈撥膝後、腘窩處的肌腱數十次，用力並應產生酸脹熱感，平時在坐位休息時可用木棍頂在委中穴，每10分鍾左右輪換一次。

2.自我按摩(也可由家屬操作)：先用手掌揉腰部20～30次。再用肘部撥揉腰椎兩側(痛點處)20～30次，其間按壓天樞、氣海各一分鍾，捏拿小腿後側(腓腸肌 一帶)3～5次。以上手法每日早晚各作一次。

3.指針療法：患者仰卧，術者立於患者足前下，用右手食指彈撥左足昆侖穴，當彈撥右足昆侖穴時，用左手食指尖放於穴上，首先向下壓力，然後向外踝方向滑動 ，彈撥時術者感覺指下有一根筋在滾動，而患者感覺麻痛或有觸電感向足心放射，兩側穴各彈撥三次。(注意：只出現痛未出現觸電者，腰痛可減輕，而不能消除 ，必須出現觸電樣感而麻至足心，腰痛才全消失)

當然除了這些，也可以做針刺、艾灸、拔罐，嚴重是可適量吃些止痛葯，帶上護腰。

㈣ 腰肌勞損應該怎麼鍛煉

腰肌勞損應該怎麼鍛煉

腰肌勞損應該怎麼鍛煉1

鍛煉腹肌和腰背肌

平時一定要加強背部和脊椎的鍛煉，並且加強腿上的`訓練。

可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

飛燕式

俯卧位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

仰卧保健法

患者最好仰卧在床上，將背部用力離開創面，到感到疲勞後，休息。

按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。

轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

轉圈的幅度不斷增加，身體最好保持不要過分擺動。

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。

兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。

如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。

腰肌勞損應該怎麼鍛煉2

腰肌勞損怎麼鍛煉？

腰肌勞損其主要症狀是腰部酸困和疼痛 ，腰痛較重者常伴有腰肌緊張性痙攣 ，腰部活動性受限 ，彎腰困難。嚴重者可影響日常工作和生活。實踐證明 ，運動療法對其有較好的輔佐治療效果。 但還是要配合葯物治療。這方面可選擇赫兒克骨痛貼，效果良好。

1、腰肌鍛煉保健法 ：仰卧保健法 ：患者取仰卧位 ，首先雙腳、雙肘和頭部五點 ，支撐於床上 ，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ，維持感到疲勞時 ，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ，每天早晚各鍛煉一次。

2、俯卧保健法 ：患者採取俯卧位 ，將雙上肢反放在背後 ，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ，使身體呈反弓型 ，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

3、腰背部叩擊按摩保健法 ：患者採用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ，則效果更好 ，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ，能解除腰肌的痙攣和疲勞 ，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

對不少腰肌勞損的患者來說，不管是老年人，還是青年人，只要腰部受到的傷害，我們就需要積極的注意，可採取俯卧式保健法，或是腰部按摩保健法，來慢慢的運動調理腰部，增加腰部的力量，減少腰部肌肉損傷。

㈤ 得了腰肌勞損該怎麼鍛煉

腰肌勞損主要是久坐或者長時間彎腰以後，出現腰部慢性酸痛症狀，一般活動不受限。通常建議鍛煉方法為五點支撐法和小燕飛法，這兩個鍛煉是平時用的最多的腰背肌鍛煉，具體方法如下：1、五點支撐：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在兩側，同時向上挺腹，每次停頓2-3秒、1組做20次，中間休息1分鍾，連續做5組，一般早期可以用五點支撐的方法鍛煉，是相對容易的鍛煉方法；2、小燕飛：1個月後可改為小燕飛鍛煉法，方法為俯卧、胳膊放兩側、抬頭盡量抬高，早期通過一段時間鍛煉後，肌肉力量增強，可兩側一起抬做弓字形，對腰背肌的鍛煉效果最好。3、其他鍛煉方法：如游泳、慢跑等鍛煉，對腰肌勞損恢復都有幫助。

㈥ 腰肌勞損怎麼鍛煉能恢復

腰肌勞損的康復鍛煉方法有很多，首先第一個就是要加強腰背部的肌肉力量，腰背部的肌肉量鍛煉方式有很多，在這里可以教大家一個比較簡單的在床上就可以完成的動作，就是我們常說的「飛燕」。飛燕的話事實上就是你趴在床上，然後四肢、手、腳、頭等部位向上翹起，這個時候就類似於一直飛翔的燕子，用力的把手和腳都用力地抬起來，這個時候就可以讓腰背部肌肉得到明顯的加強，這是第一種方法。

第二種方法剛好相反，這個時候是躺在床上，然後以你的兩手兩腳作為支點，用力的把肚子往上挺起來，這時你也能夠深深地感受到你的腰背部的肌肉正在用力，這是第二種方式。

第三種方式可能相對有一些年紀大的患者可能會有一些吃力，但是對於年輕人來說，會是一個非常好的鍛煉方式，就是平板支撐!平板支撐對於腰背部肌肉力量，包括核心肌群的鍛煉都是非常有幫助的，建議每天練三次，每次至少持續三分鍾左右

㈦ 腰肌勞損的鍛煉方法有哪些

腰肌勞損是生活中比較常見的骨科疾病，這一疾病在治療的過程中也是需要有相應的鍛煉的來支撐的。那麼腰肌勞損的病因和多發人群都有哪些呢?有什麼鍛煉方法呢?下面一起看看吧!

一、腰肌勞損的病因

風寒濕邪的侵襲

可妨礙局部氣血運行，致使影響腰背部肌肉、筋膜與韌帶緊綳、痙攣而變性而引起腰痛。

長期以不良的姿勢從事工作

如長期彎腰工作的礦工、只會用一側肩部挑擔的扛工者、工作中長時間採取軀干側彎姿勢的牙科醫生等，由於工作中長時間姿勢不良使全部或部份腰背機肌處於緊綳或收縮狀態，日久即會發生腰背肌之疲勞性損傷。

身體虛弱者

由於腰背部肌肉發育不良、菲薄無力，不能勞累，腰部稍長時間或輕微的活動都會引起損傷，甚至長期處於單一姿勢如久坐，也會造成腰肌疲勞性損傷，出現腰痛。

脊柱外傷骨折

脊柱內在平衡被破壞，導致腰背肌肉運動時失去平衡，遷延日久部份腰背肌也會出現勞損。

二、腰肌勞損的鍛煉方法

轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的'最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

㈧ 腰肌勞損怎樣鍛煉最好

腰肌勞損歸屬於中醫「腰腿痛」、「痹症」范疇，病因與勞傷腎虛、風寒濕困、邪入經絡、氣血瘀滯、經脈失養等有密切關聯。
治療該病應著手於活血通絡，祛風除濕，舒筋止痛，所以，用腰痛寧膠囊是可以的。
另外，腰肌勞損怎麼鍛煉？例如仰卧抱膝、仰卧蹬自行車、五點支撐都可以，平時還可以慢跑、游泳等。

腰肌勞損如何預防？
1.防止潮濕，寒冷受涼
不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。
2.急性腰扭傷
應積極治療，安心休息，防止轉成慢性。
3.體育運動或劇烈活動時
要做好准備活動。
4.糾正不良的工作姿勢
如彎腰過久，或伏案過低等。在僵坐一小時後要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。
5.防止過勞
腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
6.使用硬板軟墊床
過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
7.注意減肥
控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，節制飲食，加強鍛煉。

㈨ 治腰肌勞損的最好鍛煉方法是什麼

一般治療
糾正不良的生活、工作習慣，避免久坐久站，使用正確的姿勢搬運重物，減輕體重等，都有助於腰肌勞損的預防和治療。
適當活動或經常變換體位後可減輕腰痛；睡覺時用小枕墊於腰部也能減輕症狀；站立時用兩手叉腰，可使腰部感覺舒服並減輕疼痛。
必要時可佩帶護腰。
在醫生指導下進行加強腰背肌的功能鍛煉
葯物治療
非甾體類抗炎葯
如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、氟比洛芬巴布膏等外用於腰背部疼痛處，可有效減輕炎症反應，緩解局部肌肉軟組織疼痛。如果疼痛劇烈，可加用依託考昔、塞來昔布等葯物口服。
封閉治療
如果腰骶部出現特定的疼痛點或部位，必要時可考慮使用利多卡因及曲安奈德注射至痛點，進行封閉治療。
手術治療
該疾病一般無需手術治療。
中葯內服
治療當以補腎為主，佐以活血、祛邪、通絡之品。 但單純中葯內服療程較長，且容易復發，通常以中葯內服加外敷相互配合，療效較為顯著。
腎虛型
腎陽虛者，治宜溫補腎陽，用補腎活血湯加減；腎陰虛者，治宜滋補腎陰，用知柏地黃丸、大補陰丸加減，或內服壯腰健腎丸等中成葯。
氣滯血瘀型
治宜活血化瘀、行氣止痛，用地龍散加杜仲、續斷、桑寄生、狗脊等。
風寒濕型
治宜祛風散寒勝濕，方用羌活勝濕湯或獨活寄生湯加減。
濕熱型
治宜清化濕熱，用二妙湯加木瓜、薏苡仁、生地黃、黃柏、豨薟草之類。
中葯外用
中葯外用治療腰肌勞損具有簡、便、廉、效的特點，以不同劑型和方法，將葯物作用於局部病變部位或腧穴，直達病所，療效顯著。
可用外擦葯，如正紅花油、正骨水、骨友靈等，或外貼傷濕止痛膏、寶珍膏、奇正消痛貼、溫經通絡膏等傷科膏葯。
手法治療
大致與治療腰部扭挫傷的揉按、拿捏等手法相同。對於老年患者手法宜輕，尤其扳動手法應慎用，以免引起不良反應。手法治療隔日1次，10次為1個療程，治療期間不宜勞累，並避免受涼。
一般先按揉腰腿部，再揉兩側豎脊肌，推理腰部肌肉，推拿或彈撥腰肌或韌帶，必要時施以過度屈、伸腰部或扳腰手法。手法應輕快、柔和、靈活、穩妥，忌用強勁暴力，以免加重損傷。
針灸治療
針灸具有疏通經絡、調整陰陽、增強免疫力、改善體質等作用，臨床適應證廣泛。作為非手術療法的突出代表，針灸目前已成為治療腰肌勞損的重要手段，具有療效顯著、副作用少等優點。
主要包括毫針療法、灸法、刺絡放血、火針、針刀、皮膚針、電針、浮針等。