正確的徒步方法

㈠ 徒步行走的要領包括

5個基本要領

身體、足部、節奏、呼吸、背部

1、身體

身體：行走是全身運動而決不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調整步態，，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

2、足部

足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然後到腳尖。

5、背部

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

8大基本原則

速度控制原則等

1、速度控制原則

不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、體能衡量原則

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

3、途中休息原則

在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要有過於大強度的體力支出，有時候會得不償失。一般每走50分鍾需要休息10分鍾，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

㈡ 徒步也是一種健身運動，那麼徒步時需要注意哪些技巧

徒步運動養生需要注意的技巧

一、自身情況

最後，徒步運動養生需要注意的技巧有哪些呢？適度的休息時必備的。行走中的休息原則也要講究方法，一般是長短結合，短多長少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鍾以內，並且不卸掉背包等，以站著休息為主，調整呼吸。長時間休息以每60-90分鍾一次為好，休息時間為15-20分鍾。長時間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鍾，才能坐下，不要一停下來就坐下休息或躺著不動，這樣會加重心臟負擔，可以與同伴之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉。

㈢ 徒步旅行，正確的走路姿勢是什麼樣的

1.上體伸展;上體筆直;下巴前伸;高抬頭;兩肩向後舒展。這樣，脊柱伸直，輕微呼吸時，腹部稍有起伏。用這種姿勢走，你會覺得是用胸走、用腰走。因為走的時候，胸和腰稍向前突出。這種姿勢與那種直通通像個棍似的直立姿勢不同，它要求上體稍向前傾，走起來颯颯有聲。這樣走，不但看起來好看，還有一定道理。 首先，下巴突出、抬高頭，氣力充實。這時就像頭頂有根繩吊著上體似的，而且好像線頭有幾米長。這樣專心致志，思想集中在一點上，精力自然旺盛。其次，兩肩向後拉，肺部可以吸入更多的空氣。由此點出發，可以看出走是一項可持續時間長的運動，這么說毫無勉強，由於兩肩向後拉，兩手才可大幅度擺動。需要指出，即使說兩肩向後拉，也不要有意用力向後拉，而是自然向後。脊柱伸直後，就可調整全身的姿勢，並使身體維持平穩。無論用多大勁走，都要採用這種姿勢。 輕微呼吸時，腹部略有起伏。這說明腹部處於輕度緊張狀態。這樣可減輕腹腔內的臟器對腰的負擔。最後一點，在走時胸和腰感到位置稍微提向前方。這樣有利於邁大步，而且腿部有從後面反彈過來的感覺。這種姿勢走起來很帥，易於堅持。
2.伸直膝蓋, 展開膝蓋，並非僵硬、不靈活，而是使伸直的膝蓋在不受力的情況下行走。膝關節伸直了，步伐變大。大步走必須伸直膝蓋。至於步幅到底多大，應使你覺得舒服為好。伸直膝蓋有個竅門。伸直膝蓋走時，上體稍向前傾，好像要倒下來似的。後腿蹬，這樣前腿膝蓋自然伸直，步子也邁得大了。此外前腳向前邁出時，同一側腰也好像向前運動，腰與腿要有效配合。走的時候要大腿帶動小腿，膝伸直，步幅也就大了。 膝蓋伸展開，上體自然保持端正，速度也出得來。這就是伸直膝蓋的理由。如果走的時候膝蓋是彎曲的，腿只有一部分肌肉起作用，這樣易覺疲勞，腿部很快會沒勁兒。
3.腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖 前腳著地時，腳跟先著地，身體重心落在腳跟上。然後，身體重心由腳跟通過腳掌向腳尖方向「滾轉」，最後到達腳尖。實際上，有人走路時，身體重心是由腳跟馬上移到腳尖。也有人用腳尖著地，這么走屬芭蕾舞等特殊情況。 關於身體重心從腳跟到腳尖的滾轉有幾點值得注意。首先腳跟著地，不等於腳跟承受全部體重，也不意味著腳跟使勁兒踏地，使勁踏會震腦袋。練習時，不抬胯，後腿膝關節彎曲，然後向前自然擺出。這樣，只有前腳腳跟著地。抬高大腿的「高抬腿」走，消耗的能量太多，不屬於現在提倡的自然走法之列。 需強調的是，腳跟不承受全部體重，身體重心移動是流暢地在整個腳底下進行。前腳著地瞬間，後腳尖同時蹬出。身體重心移動是順理成章的事。 因此，支撐體重的點不是腳跟，而是後腳大拇腳趾趾根附近區域。
4.腳向正前方邁,上體伸展，膝蓋伸直，走起來腳自然向前邁。在這個過程中，關鍵是後腿要伸直。腿伸直，膝蓋伸直，前腳自然向正前方邁。前腳向正前方邁出，腳的內側足跡形成一條直線。一般人們總覺得腳尖多少有點向外撇。有時為追求速度，向外撇點很有必要。有的人慢步時也腳尖外撇，俗稱八字腳，這樣走較穩定。前腳向正前方踏出的動作和後腳重心轉移是有一定關系的，當腳跟著地，身體重心在整個腳掌上滾動，由腳跟移向腳尖，後腳以第一、第二和第三腳趾為中心踢出，形成前腳向正前方踏出的動作。 腳掌的其餘部分發揮彈力的作用，使步行圓滑、流暢。步子邁大了，你就能掌握昂首挺胸，有韻律走的要領了。 順便說一下「螃蟹步」的走法。這是腳尖向外撇，腳跟外側著地，大拇腳趾內側踢地。此外，它的特徵是彎腰、屈膝、駝背，並且腳不要向正前方邁。
5.擺胳膊:擺胳膊對走也很重要，時常會看到一些人，走路時，兩手插在衣袋裡。這種走法不對。這樣走兩肩收攏，走起來鬆鬆垮垮。胳膊擺得好壞，還要看手與腳的動作是否同步。因為在走這個動作中，手與腳，或者說胳膊與腿有密切關系。胳膊與腿的動作也是相互關聯的，右腳向前邁出，左手向前擺。其中，特別是當膝蓋伸直，腳向正前方邁時，與腳的動作相對應，胳膊自然擺出。如果擺的比肩還寬，膝蓋易彎曲。擺動時，大拇手指似觸非觸衣服為佳，在不受力的狀態下，胳膊擺動時，肘部分自然伸與折,也就是把胳膊自然地甩起來。
以上把正確走的動作分解成五個方面，並逐一加以說明。關鍵在於把五個動作集中統一成一個走的動作。按此說明去走，就會走得正確，走得美。

㈣ 登山（徒步）的正確姿勢

歷時6-7個小時，征服了天下第一險山-五嶽華山。結合徒步100km的經驗，談談如何安全、優雅的完成長距離的登山或徒步。

距離比較長的登山或徒步，是一場馬拉松，而不是百米沖刺。

就像是創業，一家公司能走多好、走多久，往往需要根植於團隊成員內心的願景、價值觀來保障，而不是純粹的掙多少錢。

登山也一樣，登山前，你賦予登山的意義和目的也決定了最終的結果。比如這次登華山，我賦予它的意義是完成17年前的夙願+欣賞天下第一險山的獨特風景。

有了這樣的定調，我不會去追求要爬多快。很多登山帶來的勞累和辛苦，大都會在欣賞美景的過程被淡化。

當對一件事賦予了重要意義之後，恰巧，這又是自己感興趣的，那麼你每天就可以像貝佐斯（亞馬遜創始人）一樣——每天跳著舞去上班。

「工欲善其事，必先利其器」，無論是登山還是徒步，用的最頻繁、負擔最重的就是腳。一雙輕便、減震、防滑的登山（徒步）鞋，可以減輕腿部、身體的風險和負擔。

如果實在沒來及或沒條件選擇專業的鞋子，還有一個簡單、低成本的補救辦法——用衛生巾！方法也很簡單，選擇Size合適的衛生巾，貼到腳底。這樣就能起到很好的減震和吸汗效果。

記得我上次百公里徒步的時候，換了兩雙鞋都覺得不太合適，最後用上了衛生巾，走了80公里腳都沒有起泡，效果可見一斑。

很多人長時間的登山或徒步後覺得小腿、膝蓋會疼，這就和上下山的姿勢有很大關系了。

上山是克服地球引力做工。秘訣是盡量讓腳後跟受力，使其成為身體重心，這樣可以將受力從腳步傳遞到大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省很多力氣。用腳前掌爬山，等於讓小腿受力而讓大腿閑置。

走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有短暫的單腿休息。

下山的時候，即便體力再好，如果走的距離較長，小腿也會明顯的酸脹或酸痛，甚至有腿軟抽筋的感覺，嚴重的可能會無法動彈。如果肌肉鍛煉不到位，加上姿勢不對，很多人也會面臨膝蓋酸疼的現象。經常爬山的人，除惡帶護膝來輔助保護外，還會特別注重姿勢。

我這次下山的時長達到了4個多小時，一個核心的姿勢秘訣是——慢跑下山。下山的時候，重力勢能轉化為動能和內能，之所以會走快是因為重力勢能大。假如是慢跑下山，由於跑步所消耗的能量比走路多，那就能消耗多些重力勢能了，就不會那麼難受。也就是說，下山慢跑比走要好。但是這是需要控制好速度才能做到的。快跑則起反作用。

此外，下山的時候，單腿受力的時間比較長，對小腿肌肉的消耗非常大，慢跑，可以縮短單腿用力的時間，無形之中降低了小腿肌肉的總消耗時長。

如果是沒有台階的下山路，倒著走是非常推薦的方式。一方面，可以充分拉伸小腿酸脹的肌肉；另一方面，改變正向前進抬腿的方式，可以減少每次抬腿導致的習慣性的肌肉酸脹。

負重盡量越少越好，上山要客服重力做功，東西帶多了，會額外做很多工。同樣10kg物品，在平地上行走做功和登山做功差距不是一點點。

背包盡量選擇帶支撐的那種專業背包，這樣可以把肩部的負擔傳遞給腰部，痛等情況下，受力在腰部可能要比受力在肩部感覺輕很多。

登山或者徒步的時候，很難用到上肢的肌肉群，借用登山杖，可以將其利用起來，減少下肢的負荷。長途登山貨徒步，還是建議用登山杖。兩支比一支的減重效果更好。

休息的原則是：在疲憊到來前提前預判，而不是實在疲勞了再休息。休息時間不易過長，因為坐久了之後再啟程，不但不會覺得更輕松，還會因為對比太懸殊而需要客服更大的心理障礙。

休息時，可以選擇風景優美的地方，盡量把注意力集中在酸痛之外的地方。

登山，是一種生活體驗。

就像人生，有平坦有崎嶇。

遇到平坦，珍惜之餘，厚積薄發，未雨綢繆。

遇到崎嶇，不畏艱難，享受其中，篤定前行。

最重要的——無論平坦還是崎嶇，人生不只是趕路，更有沿途的風景。

㈤ 戶外徒步登山體育項目的技巧有哪些

在戶外登山項目是一個漸進的過程。如果你是戶外徒步旅行的新手，千萬不要急於求成。

1、一定不要跑下山。不要跳，要慢，要小心。沖下山對膝蓋是最致命的，大部分殘廢驢都是因為這個。下山的正確方法是:重心向後傾斜，略低。只有前腳站好了，重心才能挪過去，一隻腳要一直撐在地上。

7、隨時調整速度，有的人在徒步過程中不調整步伐，不降低重心，導致徒步疼痛和疲勞。大步行走時，膝蓋無法有效活動，乳酸堆積過多會引起酸痛和疲勞。

㈥ 徒步穿越技巧

徒步穿越技巧

徒步穿越是戶外活動的主要形式之一，對徒步穿越而言，路況的好壞直接關繫到是否能夠成功穿越，路面條件太差的話可能在穿越中會受傷，所以我們要掌握不同路面的行走技巧。為了讓大家在徒步穿越時能更順利，我整理了幾種常見的戶外徒步穿越經驗，希望對喜歡戶外活動的朋友有所幫助。

一、泥土路

泥土路是最常見的一種路。這種路是人們長時間踩踏自然形成的，這樣路平時行走還可以，但要是遇到下雨天，就成了爛泥路，很滑，容易跌倒摔傷。在這樣的路面行走，一定要腳踏實地，利用登山杖作支點，以免不留心一腳踩進泥水中。其次要注意攀扶物是否牢固。

二、跳石路

所謂的跳石就是沒有明顯的路，主要由雨水沖刷和山洪暴發形成的路面，路上都是碎石頭，走起來很咯腳。在這樣的路面上行走，一定要准備一雙厚底的登山鞋，系好鞋帶。然後拉緊背包的肩帶和腰帶，讓背包緊貼在背上，然後集中注意力，選好落腳點。

三、灌木叢

灌木叢有自然灌木叢和人工造林灌木叢這兩種。自然灌木叢主要分布於茂密叢林中，灌木種類較多且較為低矮，一般土質濕滑松軟，可能會有沼澤，比較危險。人工造林灌木叢主要分布氣候較為乾燥的山麓坡地，是人為栽種防風固土用的，所在這樣的路面土質乾燥、含石沙較多、貌似堅硬其實一踩就滑。在這樣的路上行走，要帶上墨鏡、帽子、長袖沖鋒衣並拉上沖鋒衣的拉鏈，穿上高幫防滑徒步鞋，隊員至少保持1.5米的距離。然後手扶著路邊的樹枝前行，但一定要確保樹枝牢固，落腳時要穩要慢。

四、山地行走

山地往往由起伏不定的山丘或溝嶺組成，間有小溪、山崖或林叢。路面往往較復雜，可能會出現前面的石板路、泥路、跳石、灌叢等，需要綜合應用各種徒步穿越技巧。在山地路上行走，應力求有道路不穿林翻山，有大路不走小路的原則。在山地行走，經常會遇到各種岩石坡和陡壁。因此攀岩是登山的主要技能。在攀登岩石之前，應對岩石進行細致的觀察，慎重地識別岩石的質量和風化程度，然後確定攀登的方向和通過的路線。

五、雪地穿越

因下雪積雪形成路面，由於被積雪覆蓋，無法判斷路面情況，而且路面很滑，行走阻力較大，所以在這樣的路面上行走，步伐要小卻要保持固定步調，其次，在攀登雪坡時，要少走有明顯裂縫的地方。在積雪上行軍，要揀雪硬的地方走。走熱了，不要用冰雪解渴，驟然吞食冰雪，易得喉頭炎。實在乾渴得歷害，可用融化的冰雪漱口，盡量不要咽到肚子里，水分會增加人體循環器官的負擔，影響體力。

六、石板路

石板路主要出現在石質山崖、陡崖地帶，可以由整塊石頭形成，或者由多塊石頭形成，這樣的路面平滑且多青苔，所以很滑，一旦遇到雨雪穿越時很容易發生事故，輕則跌跤、崴腳，重則骨折重傷。所以雨後上山時除了穿防滑的徒步鞋外，行走時重心不要太靠前，要與地面的石板垂直，盡可能使用登山杖，手盡量扶著岩壁或樹木。下山時一定要用登山杖。人與人之間要拉開距離，避免一個人跌倒後拉倒其他人。

七、河川穿越

河川穿越是戶外徒步中可能會遇到的問題，通常我們可以依靠地圖來判斷穿越地區是否有大的河流，但在地形較為復雜特別是海拔高河谷強切割的地區，一條看似不大的'溪流往往成為穿越障礙，特別是在暴雨多發的季節，小溪流可能會成暴漲成大河。所以最好的辦法是尋找橋梁通過或詢問當地人了解橋梁位置，在萬不得已時選擇徒步穿越河川。過河時，先仔細觀察水流的情況，選擇河道較窄的上游小心渡過。

延伸閱讀：戶外突發事件應對策略

一、迷路

在戶外登山活動時，為顧及到隊員們的體能各不相同，應安排體力中等的隊員走前面，體力較弱者走中間，以防隊員因體力不支而脫隊。所有的行動，都應以全隊或小組行動為宜。

在行進過程中應該隨時留心觀察周圍的風景以及地形、地物和前面的人留下來的腳印等，同時要注意向導員留下的記號或者指引正確路徑的任何標志。遇叉路時尤應仔細辨認觀察，可用哨音聯絡，或等候隊伍確定正確路徑。

學會看地圖、指北針及高度計是預防迷路的要件之一，在出發前應先把地圖看熟，最好把應走稜線上的距離、山頭、起伏量、鞍部，都先從地形圖上計算出數字，標上記號，寫在筆記本上，進入山區以後，不論在何種氣候下，都要知道自己的位置，養成每次登山都使用地圖、指北針及隨時定位的習慣。

若氣候惡劣，如濃霧時，最好先暫停活動，在濃霧中要保持正確的位置，除了計算走過的山頭外，主要的支稜、溪谷、斷崖和特殊地形、地物等，都有助於位置的判斷。

此外，可依步行的時間與速度，估算在一定的時間內所走的距離。對於沒有到過的山區或濃密的芒草林、箭竹林，都應沿途留下記號，以便走錯路時可原路折回。並且對一些容易誤認的獸徑、獵徑、林道、保線路、取水徑等，都應加以辨認。迷路時，常會因體力消耗及飢渴而引發休克，須謹慎注意，加以急救。

二、抽筋

抽筋發生的原因是因為登山時過度地運動或姿勢不佳，而引起肌肉的協調不良，或因登山時或登山後受寒，體內的鹽分大量流失，因而致使肌肉突然產生非自主性的收縮。

抽筋的症狀有患處疼痛，肌肉有緊張或抽搐的感覺，患者無法使收縮的肌肉放鬆。急救的方式為拉引患處肌肉，使患處打直，輕輕按摩患處肌肉。補充水分及鹽分，休息直到患處感覺舒適為止。

三、落石

陡坡、斷崖、陷落的地段、碎石坡、溪谷或剛發生坍方的地點，是較易發生落石的地方，特別是下雨的日子。行經這些路段，應提高警覺，最好能繞道而行，若必須行走以上路段，應戴頭盔，並有人指揮，隨時注意落石的發生，並且應保持5～10公尺的適當距離，以防有落石發生時閃避不及。

若遇到落石時，應利用地形物躲到崖壁下，大樹後，或以手臂、背包遮擋，以保護頭部，若聽或見落石距離尚遠，應注意落石滾動的方向，再依其相反方向閃避。若有夥伴遭落石擊中，應等落石完全停止後，將傷者移到安全的地方，再施行急救。急救處理的優先順序為創傷流血-內出血-休克-骨折(注意嵴椎受傷者需安全固定後才可移動)。

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㈦ 徒步基礎知識

徒步基礎知識

行前熱身一定要做足，起步放慢宜緩行。每次活動前，必須主動花5－10分鍾做伸拉熱身運動。這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

剛開始登山徒步，不要逞強趕速度。步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路像跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

行進時間有規律，疲勞前要休息。登山徒步的休息方法，分小休息與長休息。無論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利於行走。通常登山徒步大多採用步行四十至五十分鍾、休息十至十五分鍾的方式。建議初學者採用步行二十至二十五分鍾，休息三至五分鍾的小休息模式。這種方法在長時間步行時可以讓人覺得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及後續行程來隨機應變，靈活分配休息時間。即使走不到十五、六分鍾，看到景觀不錯的地方或是想歇口氣時停下來休息也可以的。

最好的休息方法是「會累之前要休息」。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺，把體力保存到最後是很有必要的。但是，如果休息次數太過頻繁及冗長，不知什麼時候才會到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節奏與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時間的紀錄，掌握個人的行走節奏。通常登山徒步過程中的小休息，以3－5分鍾內比較適宜，以站著休息為主，調整節奏與呼吸，可以就著這個時間補充下行動糧及水分。還可以等下其他的隊員。       

長時間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常後再坐下休息。休息時要盡量放鬆身體，讓身體充分休息。怎麼舒服就怎麼坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個樹木殘枝、岩石上的地方，以最輕松舒服的姿態坐在上面休息。如果姿勢不正確，不僅無法充分休息，一旦氣溫下降，容易發生腳抽筋等意想不到的突發事件。如果找不到適當地點休息，坐在背包上也無妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點選擇在面向冷風的山脊時，也一樣容易導致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動、確認路線、衣服的加減等等。建議休息採取主動休息的方法，主動做伸展運動，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時間做也一樣對預防疲勞很有幫助。

徒步穿越山嶺，可以河流為參照物，但有其他選擇的話就最好不要沿著河邊走，水能穿過的地區不一定你能輕松穿越，有時甚至是幾乎不可能的。如果不是高山，沿著山脊前行，開闊的視野有利於你把握方向，選擇路線和宿營地，但要時刻注意所攜帶的水的消耗，以便及時安排下山補充水，畢竟在山脊上發現水源的可能性要小得多。不要等水用光了再去找，這會讓人的旅行變得十分被動。當注意到河流變寬，河谷的地勢趨於平緩時再回到河流邊來。

在人不常至的叢林中跋涉，有時很難找到一條現成的道路。有的只是叢生的灌木和四處蔓延的藤類植物，你只能靠你手中的砍刀（這在登山等野外活動中是必備工具）辟出一條路來。開路的人要特別留意不要觸動灌木叢中的蜂窩，對有巢的灌木叢繞道而行。砍掉的枝藤棄於兩旁，確定不會反彈回來，砍後的斷口折向外，以免傷著後面的同伴。行進中兩人間保持一定距離，2－3米為佳，這樣相互之間既有照應又不至因短暫駐足影響別人。在叢林中行走，膝蓋以下是最容易受到傷害的地方，所以最好將褲腳紮起，以免被刺叢掛傷或被蛇蟲叮咬。

山野徒步不同於城市裡的柏油道路之處，在於有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無經驗者而設計的較完整路線，有時候仍會遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的石頭。在上面行走，一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長時間上下行陡坡，一旦按照在城市裡的大馬路走路的步伐時，就會變得上氣不接下氣，甚至會累到無法繼續行程。

山野的登山徒步步伐要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動踢出去的。

但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法：將一隻腳膝蓋抬起，另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在後腳。

小步伐，慢慢走，不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。

這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

戶外運動與其他體育運動比較，有一個主要特點就是運動時間長而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。         

上坡道就已經覺得累的新手，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著狀態，完全沒有參與運動。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。新手只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

新手一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走，中等負荷運動強度心跳＝（180－年齡）X60－70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。       

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心。通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，。腳抽筋便突然發生了。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。 

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡（見上面坡度的定義）上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。         

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步走才行。下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。       

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體筋疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切記！！！跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

出行前的心理准備

對於首次參加野外生存徒步穿越活動的人來說，野外穿越無疑充滿了神秘感和新鮮感。這種興奮會使人暫時忽略掉許多困難。然而當你真正地融入到野外生活當中，搭帳篷、燒火、取水、做飯等日常生活中易如反掌的事情，都成為必須花時間精力去准備的事情。

進行野外生存徒步穿越之前，需要對每個細節進行斟酌，了解當地的地理和人文環境，查閱資料，制定計劃，列出可能出現的問題，找出應對措施，對於預計的困難要有充分的思想准備，做到膽大心細，避免出現不必要的事故。

短期的艱苦生活一般人都能忍受，但是進行長時間的野外生存徒步穿越活動，需要耐心和毅力。日復一日簡單、重復、枯燥的生活，還有許多意料之外的困難，容易使人失去信心和興趣。在特別惡劣的條件下要保持樂觀的心態，有戰勝困難的信心，下意識地培養自己抵抗不良環境（如寒冷、飢餓）的能力。同時，運動也要注意循序漸進，自覺地培養吃苦耐勞的精神，不能光憑興趣辦事。

野外生存徒步穿越對個人來說是件艱苦的事情，但如果一個團隊的人團結起來，就可能變成輕松有趣的樂事。此時，形成一個友愛互助的氛圍是非常重要的。團隊中每個人都要明確自己扮演的角色和肩負的責任，努力發揮自己的優勢，與隊友進行優勢互補，提高整體的戰鬥力。團隊生活必須分工明確，形成緊張有序、組織紀律性強的高素質團體。

一個優秀團隊領導是團隊靈魂，有責任在團隊中形成民主、公平的領導作風。行動時必須以身作則，調動大家的積極性，緊急關頭及時做出准確的判斷和決定，組織和鼓勵大家共同完成任務。參加者可以在平時訓練中以組為單位進行活動，建立相對固定的活動小組，有利於相互之間的交流和進步。

在集體活動中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集體生活中常常會碰壁，比如過分以自我為中心、脾氣暴躁、不愛幫助別人、盲目自大、喜歡獨行等，這些性格都有是團隊生活的大忌。參加者應培養自己的團隊精神，努力使自己融合到集體中去。

陌生的環境容易造成緊張的情緒。在野外生活的人，由於生活模式被打破，常常會出現不同程度的恐懼、失眠等現象。由於野外環境的未知，對於可能出現的意外，如毒蛇猛獸、氣候變化、方向迷失等，人們會感到膽怯和不知所措。這就需要克服心理障礙，進行一些相應的加強心理素質的鍛煉。例如在訓練中模擬野外生存環境，或以小組為單位討論遇到困難時應採取的辦法，未雨綢繆，防患未然。

在進行身體鍛煉的同時，要經常做些假想練習，就是將山野活動中可能會出現的困難和意外場景做個假想，當你身臨其境該如何應對的練習，比如在山區迷路、物資短缺、風雨雷電、山洪暴發、泥石流、落石、滑墜、出現傷員等。長期做下去會在大腦皮層留下條件反射，對提高自己的經驗和應對能力有一定的幫助。

㈧ 戶外徒步中，有哪些技巧

徒步走的正確方法：
野外活動最常用的運動——走路（徒步）
也許有人認為行走在山野中，跟平常走路一樣沒有什麼區別。的確是沒有區別。但是當您全副武裝地走上3～4小時後，距離目的地還有一兩個山頭時，區別可就大了。腿部肌肉向您**，疲勞使您無精打采，由於睏倦而產生的渴睡現象不停地**您，使您覺得路程越來越漫長了。
長途徒步出發前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以後開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，並常做深呼吸，心跳加速，血液循環加快，肌肉放鬆，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。
要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關節和踝關節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調，過快或過慢都會增加疲勞，放鬆心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險逞強，應以安全為優先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰無不勝。
1．調氣和上坡步法
呼吸與步行的配合是重要的徒步技術，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後斷續遵上述的呼吸步伐；如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進；另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山症發生的機率也會降低。
2．休息步
這步伐是每上一步時，後邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息；反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋……
3．上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡之上；若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可藉助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移；下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行於平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術；但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦！倘若您能勤加練習，後來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。
4．龜步
在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。
5．吹氣
跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。
如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。
6．利用肌肉
要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。
7．休息補充
還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程後，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。並可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。
在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。運動時蛋白質代謝加強，應注意在運動後及時補充蛋白質，以防止發生運動性貧血。還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食慾。飲食要以容易消化的（主要是糖類）食物為主，同時還要吃些維生素制劑和鹼性食品。必要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的葯物。
運動後放鬆：
運動後可躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
運動後按摩：
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
8．意外情況處理
一、水泡的防治
遠足的你肯定有過長途跋涉後腳被磨破，長出水泡，每走一步都疼痛難耐的經歷。現在讓這種痛苦的感覺徹底離開你：預防：最好穿著與你的腳『磨合』慣了的鞋、吸汗的棉或線襪子。在容易磨出水泡的地方事先貼一塊『創可貼』。如有條件，可以到商店裡買一瓶防止起泡的噴霧劑（主要減輕摩擦作用）。一旦磨出了水泡，首先要將泡內的液體排出。用消毒過的縫衣針在水泡表面刺個洞，從上放擠出水泡內的液體，然後用碘酒、酒精等消毒葯水塗抹創口及周圍，最後用干凈的紗布包好。
二、中暑的防治
夏季濕熱無風的山區中開展登山活動時，由於身體無法靠汗液蒸發來控制體溫，人就會中暑。
中暑的主要症狀為：頭痛、暈眩、煩躁不安、脈搏強而有力，呼吸有雜音，體溫可能上升至40度以上，皮膚乾燥泛紅。如果不及時救治，中暑的人可能很快會失去意識，且程度很深，有可能導致意外的發生。因此在夏季登山前一定要准備好預防和治療中暑的葯物，如：十滴水、清涼油、仁丹等。另外，還應該准備一些清涼飲料和太陽鏡、遮陽帽等防暑裝備。一旦有人中暑，應盡快將其移至陰涼通風處，將其衣服用冷水浸濕，裹住身體，並保持潮濕。或不停扇風散熱並用冷毛巾擦拭患者，直到其體溫降到38°C以下。中暑者意識清醒，應讓其一半坐姿休息，頭與肩部給予支撐。若中暑者已失去意識，則應讓其平躺。
通過以上救治措施，中暑者的體溫如已下降，則改以趕衣物覆蓋，並充分休息否則重復以上措施，並盡快送醫院救治。評論|0
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㈨ 春季徒步旅行注意事項

春季徒步旅行注意事項

春季徒步旅行注意事項，萬物復甦的春天,正是欣賞大自然的美好的季節。徒步是一項以有氧代謝為主、持續時間長、對身體消耗比較大的運動。那麼春季徒步旅行注意事項呢？

春季徒步旅行注意事項1

戶外徒步注意事項

1、伸手不打笑臉人，尊重當地的風俗人情，別沒事找抽，跟人打招呼盡量多笑吧，因為除了微笑你實在沒啥值得拿出來的了。

2、俗話說有人的地方就有江湖，很多人都問為什麼不走公路，覺得彎來彎去的不如走直線來的快一些。其實在走山路或其他特別的路程中跟野生動物打交道比跟人打交道容易許多。

3、單兵作戰能力要強，身體素質決定你的行程快慢、長遠、安全，所以出發以前盡量多鍛煉吧。

4、帳篷選取需要注意質量問題，別到時候途中出岔子，鑒別帳篷質量的辦法就是各種折磨它。同時帳篷的一些地方加固也需要注意一下，把所有塑料件換掉，折磨後感覺不牢固的地方都拿去布鞋的師傅給你加固下。

還需要注意帳篷底部，一般帳篷底部都很薄，要麼在搭建帳篷的時候鋪個墊子，要麼加固底層，別到時候刺破、刮破了進水就麻煩了。

5、睡袋選擇時要注意你所去的地方溫差和氣候，要多看天氣預報，同時要注意季節變化。一般睡袋都標有適用於多少度至多少度，並且你還有注意睡袋的大小，避免睡袋過大和過小不保暖，建議你出發以前在家裡先睡幾天試試。

6、高壓鍋煮熟東西能更快一些，同時也適用於高原地區，它是一種省火材、省時間最理想的鍋。但你要注意高壓鍋里的密封圈(塑膠)，建議可以多備幾個。

7、酒精爐的用法是在找不到燃燒物的情況用的，所以一開始一定得多找燃燒物，少用酒精爐。同時酒精爐也是引火的時候最理想的東西，有的人也許會帶汽油、煤油之類的，要是晚上太冷在帳篷里點個酒精爐比汽油什麼升溫好多了。

8、買電子打火機的都是沒用的，只有帶打火石的打火機才能在進水、潮濕、高原缺氧的情況下適用，同時萬次火柴等也可以。

9、在不銹鋼盆子邊緣打個眼穿根繩子掉在背包上就可以了。不銹鋼盆子可以用來裝水、炒菜、洗衣服、洗腳等。

10、帶個最小號的鏟子。很多人都覺得鏟子跟灶具沒關系，那麼我問你如果沒有石頭的情況下你的鍋放那啊?只有用鏟子挖個坑，或者堆些泥巴做個灶了。

11、現在這個年代手機、相機、平板，哪個不用電，在野外沒電的情況下，只要靠太陽能了，設備越多太陽能充電器就多買幾個。

12、不管到哪，手機帶上，話費充足，流量開上幾百M總有用處的，別到時候要死了，都沒人知道你在哪。如果是西藏、新疆等地的話，個人建議移動、電信。聯通在西藏很多地方都沒信號，而且信號質量很差。

13、經常坐車的就知道火車汽車上是不許帶管制刀具的，那麼我們就真的不帶了么?切菜、防身必不可少呢。

很多人都會在網上買刀具等自衛物品，那麼我建議你自己寄到你要開始徒步的地點，比如我在北京我要從成都開始徒步川藏想，那麼我直接把刀具寄到成都，跟快遞公司說下過幾天來去。

同時自衛也可以帶些辣椒水、辣椒粉末等，我個人建議帶辣椒粉末，因為可以吃啊，至於用法嘛就是自衛時對著侵害你的對象碰撒(破壞人和野獸的視覺、嗅覺)。

14、沖鋒衣褲、保暖內衣、短袖、長袖、耐磨的長褲、緊身的跑步7分褲都帶上，同時要注意一定要速干、耐磨、牢固，有舊衣服褲子的話也帶上，做臟活如爬山、攀岩、穿越森林都可以換上舊衣服。

15、鞋子一定要減震、舒適、耐磨，不然你滿腳都是水泡，用再多衛生巾也沒用。同時鞋子也要按用途來帶，氣溫高的時候透氣好的鞋子、下雨天穿的雨鞋、能保溫的.登山鞋、涼鞋(晚上洗腳後穿或者夏天偶爾穿穿)、軍用膠鞋(爛路、容易破壞鞋子的路段穿)。

16、一定要把你能想到的葯物都帶上，同時你也需要注意出發的前幾個月多鍛煉身體，千萬不要帶病出發。

17、等把以上的東西都采購齊了，再開始選擇背包。一定要買大不買小，承重也是一方面，建議買2個背包，一大一小(大的壞了，就把重要物品轉移到曉得包里)總的來說軍用背包大、耐用，民用背包舒適、功能多。同時防水也需要注意，盡量多帶塑料袋、保險某等保護電子設備。

知道自己的位置與方向

安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、向導活動外。

作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的「識途老馬」有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。

1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯得自然標志，如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕跡來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人咨詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或准備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

徒步技巧

1、移動重心一條線

山野的登山徒步步伐，要採用不同於城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。

登山徒步時，最重要的就是「步行姿勢」與「步伐」，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，並經常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。

方法是將一隻腳膝蓋抬起、另一隻腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從後腳轉為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出後腳，重新製造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

步伐是不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

2、小步伐，慢慢走

與其他體育運動比較，戶外運動有一個主要特點就是運動時間長，而且運動過程中要背負上個人的生活食用品，如果長時間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會喘不過氣來。

建議新手不妨以平常步行的一半速度，採用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。

徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調整步伐，控制節奏。

上坡道就已經覺得累的初學者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著完全沒有參與運動。

相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動，會將必要的力量分散於每一步。初入門者只要徒步過程中大方地擺動手臂走，全身肌肉就會得到很好的參與活動。

登山初學者一般通常犯的常見錯誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。

此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多餘的肌肉撐住，反而更容易覺得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

3、全腳掌，穩踏步

最好的行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)*60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動重心，盡量保持勻速。

很多山友登山徒步經常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點。

比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些「浪費」的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點的地方走。

4、上坡外八字，下行重後腳

遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡上試試看就很容易得知。

若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳後跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協調穩定。

相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。

請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。

下雨過後的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

山地下行時，身體重心切莫注於下行的前腳。如何下行把全身重量集中注於前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。

而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發揮緩沖作用來著地，重心在後腳。

5、高台地，切莫跳

下行比膝蓋略高的台階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的台階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的台階地形時，嚴禁突然往下彈跳。

跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。

行前熱身要做足，起步放慢宜緩行

每次活動前，必須主動做伸拉熱身運動，這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程。

這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

通過以上的介紹，大家是不是有種想去徒步的沖動呢?一年之計在於春，在春天的季節里，趕緊出門去旅行吧!值得提醒的是，要掌握一定的徒步技巧能夠幫助自己節省體力、時間，從而更好的享受徒步旅行帶來的快樂。

春季徒步旅行注意事項2

補水很重要

在戶外徒步時人體會大量的出汗，另外由於秋天氣候乾燥，而且山上陽光較強，人總會覺得口渴，這時補水就尤為重要。人體口渴缺水時會引起運動能力下降，補水可以恢復徒步者的運動能力。在運動中，人體體溫在不斷上升，積極地補水能夠幫助身體降溫，也能維持體內環境的穩定性，促進代謝廢物排出體外。

要供給足夠的熱量

由於徒步穿越是一項消化能量比較大的運動，因此能量供給非常重要。徒步愛好者在出發前，要根據路線長度，准備好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大功能物質，並盡量保持營養均衡。

碳水化合物一般選擇麵包、蛋糕、罐裝八寶粥等方便食品。高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且體積小，對登山這種長時間的有氧運動來說是一種好的功能食品。蛋白質建議選擇午餐肉、魚罐頭、火腿腸、魚肉醬、真空包裝咸鴨蛋、豆製品等蛋白含量較高的食物。

徒步時，大量的電解質和水溶性維生素也隨汗液排出了體外。因此補水時，一定要選擇含電解質、維生素的運動飲料協同補充，而不要單補白水。

及時補充礦物質

隨著人出汗，體內鈉、鉀等礦物質會大量丟，除了通過運動飲料補充一部分以外，還可以通過食品，如榨菜，雪菜，調味品(湯料等適量補充，以保持身體的運動能力，防止疲勞過早發生。

多種維生素的補充很必要

由於長途徒步穿越是一項耗氧量比較大的活動，體內會產生大量的氧自由基。因此除了要補充消耗和流失的維生素C、B族維生素以外，還要補充一些抗氧化維生素，如維生素E、番茄紅素等，以提高身體的免疫力，防止出現劇烈運動後免疫力底下，容易生病的現象。

運動前後半小時最好不要喝可樂

對於很多人而言，戶外運動後來瓶冰可樂咕嚕一口氣喝下去再打個嗝，會感覺「很爽」，不過很爽卻不意味著健康。在運動營養專家眼裡，可樂是運動後最要不得的飲料，弄不好會讓自己「酸中毒」。

人在健身運動後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，身體就處於酸性狀態，而可樂中含有二氧化碳和磷酸，喝下去後人體酸上加酸，體內的酸鹼度得不到中和，疲勞就不容易驅逐。要是這些酸性物質不能順利排出體外，就會像毒素一樣在體內積累，加重腎臟的負擔，導致酸中毒。

而且，碳酸飲料會對胃黏膜產生刺激，讓人不太想吃飯。要是在運動前喝可樂，有可能引起胃腸脹氣，從而引發運動過程中腹痛等問題。所以，專家建議運動前後至少半小時內，不要喝可樂。

行前熱身要做足，起步放慢宜緩行

每次活動前，必須主動做伸拉熱身運動，這是科學的鍛煉方法所必須的。行前花少少時間做准備運動，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環，使心臟有一個運動的適應過程。這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動狀態。還可以預防很多特發狀況及受傷。

不要逞強趕速度

步行山路要花很長的時間，是一種路程較遠的運動。有的人急於上山頂，所以開始就急於快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，後半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動。

剛開始起步，速度稍微放慢點，讓身體有一個適應過程，通常剛開始的30分鍾內，都要給隊伍一個休息調整時間，隊員可以利用這個休息調整時間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

㈩ 知道如何正確走路嗎戶外徒步的注意事項

長途徒步出發前應該先做暖身運動，活動筋骨、熱身以後開始起步，步伐不要太快，保持平均速度，呼吸配合腳步，並常做深呼吸，心跳加速，血液循環加快，肌肉放鬆，可以感受到運動的喜悅，一般人參加團體徒步活動，應選擇自己體力的負荷程度，量力而為。 要注意腿部肌肉不可過度疲勞，保護膝關節和踝關節避免扭傷，上坡或下坡都必須選擇適當的時間休息，但休息時不可過長，維持自己自然步調，過快或過慢都會增加疲勞，放鬆心情，欣賞沿途景色、鳥語花香、野外的氣息，可增添路上的興趣。徒步既為有益身心的休閑活動，切忌冒險逞強，應以安全為優先考慮只要能理解和掌握下面幾種方法，靈活運用，戰無不勝。 1.調氣和上坡步法 呼吸與步行的配合是重要的徒步技術，尤其是在背重裝上坡時。在上坡起步時，一定要放慢腳步、接著要遵循吸一口氣，踏一步、接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀;倘若依此規則上攀陡坡數步，即感喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後斷續遵上述的呼吸步伐;如果一開始行走陡坡2、3個小時都不必休息和喘息，就代表您己經成功這調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐才往上移動一小步的方式前進;另外，提醒你，吸氣時需用力的深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做的更好，高山症發生的機率也會降低。 2.休息步 這步伐是每上一步時，後邊的腳一定要打直，只有將大小腿打直，體重和推力，才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉，得到些許的休息;反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋 3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需將鞋底完全接觸碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡之上;若因害怕跌倒而採用橫行步伐或用腳尖用力溝，反而很費力，若遇較陡的碎石坡時，可藉助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移;下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，才繼續下移步伐。另外也可利用山徑上的石塊來走上坡或下坡，讓自己如行於平坦地面般舒適，這也是另一項實用的步伐技術;但在利用石塊時，要踩在重心的位置，不然很容易造成腳踝扭傷哦!倘若您能勤加練習，後來連會滾動的石頭，也能助您行走自如。 4.龜步在長途行走過程中，不要以為昂首闊步的大步向前就行了。其實這是一種錯誤的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆發力，這畢竟是有限的。我們更需要的是一種持久力，凡事都不能一步登天。所以步幅小一些並不會有很大的影響。充分利用我們腿部肌肉的韌性，它們對持久戰是相當有辦法的。 5.吹氣跟著就是要調節我們的呼吸了，要努力讓自己的呼吸與運動呈有節奏的狀態。令肌肉持續緩慢而不休止地運動，再加上平穩均勻的呼吸。簡單的說就是幾乎每走一步呼吸一次。馬拉松運動員在比賽中就能做到平均每兩～三步就換氣一次。 如果我們不習慣的話，也可以強迫自己呼吸，只要大口地吹氣就可以了。但要注意，不要太過強求，不然會拉傷肺部和肋間肌的。調勻呼吸是保持體內能源的好方法。 6.利用肌肉 要使走路變成有節奏的最自然的有氧運動，上下坡時，也要隨著這種節奏盡量利用肌肉的運動，盡可能的減少骨骼和關節的負擔。尤其是在下坡時，特別是那些長程的下坡路，這是要善於利用雙腳，使其可發揮立刻停止的作用。因為與其在長程下坡後骨骼和關節有不良影響的話，倒不如讓肌肉承擔多一些會比較好。 還有在路上要合理安排休息時間，以及適時補充能源。每走上相當一段時間或路程後，要適當地休息片刻。休息時應攝取一些馬上能轉化成能源的糖類和水分，使身體及時得到補充，以求快些恢復體力。並可松開鞋帶，但必須記住未到宿營地前，千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中，雙腳會稍微發脹，中途休息脫鞋，下段路只會叫您苦不堪言。在運動時，補充能量應使用容易氧化、分解的糖類。運動時蛋白質代謝加強，應注意在運動後及時補充蛋白質，以防止發生運動性貧血。還需特別注意補充鹽和鈣，這樣可使體內的氫離子濃度和滲透壓的紊亂恢復正常，緩解肌肉疲勞。補充水分也是重要的，但不可過多，以免減弱消化功能和食慾。飲食要以容易消化的(主要是糖類)食物為主，同時還要吃些維生素制劑和鹼性食品。必要時加些能刺激胃口的調料或輔助消化的葯物。