㈠ 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。
一、運動後放鬆肌肉的動作
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
二、運動跑步後注意事項
應做整理活動
雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。
不宜蹲坐
不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。
不宜喝冷飲
運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。
不宜洗冷水浴
運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。
三、運動後千萬別吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。
2、鹹味零食
運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。
這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。
這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、麵包
麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。
所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。
四、運動前吃什麼好
1、運動前要選擇溫熱性的食物
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
2、運動前要適量補充碳水化合物
盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
擴展：
起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
動作1
1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。
2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。
3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。
動作2
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作3
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作4
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
動作5
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。
㈡ 運動前後如何進行有效的拉伸運動
不同運動，拉伸運動也是不一樣的，以跑步為例：
第一個動作是身體後筋膜神經和呼吸拉伸。請大家伸直雙腿平座於地面，將胸部像蝦米一樣弓起，在弓背時緩慢吸氣，當吸氣滿時保持憋氣10秒鍾，在向前探手摸腳時吐盡肺部氣體並保持憋氣和收緊肚子10秒鍾，保持同樣的姿勢配合腳與頭部的伸與屈。動作重復3次為一組。
第二個動作是單腿站地手拉起一側腳脖子保持髖關節直立輕微向後仰，同時上胸椎向後延展，配合呼吸為逐漸吸氣然後到伸展至最後限度在吐氣保持憋氣10秒，吐氣後保持10秒鍾。兩側輪換做。
第三個動作是身體站立，雙手向上盡量探，保持緩慢吸氣至頂部後弓背下彎在旋轉向下吐氣，保持10秒鍾。雙側輪換, 完成旋轉鏈的拉伸。
第四個動作是身體站立，一條腿向後外側伸出，雙手上舉至頂部，配合吸氣，在頂部開始逐漸吐氣向同側彎腰吐氣完成後保持10秒鍾。完成側筋膜和呼吸的拉伸。
㈢ 如何做拉伸運動的方法
當你在鍛煉的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊綳的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關於拉伸運動的健身常識吧。
拉伸運動
拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。
所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。
所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。
動作要領
如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：「如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。」
肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鍾以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。
教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的'柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉
以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。
二、C型曲線
鍛煉部位、背部下方
這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。
用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不局限於健身鍛煉後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。
不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。
1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。
2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。
3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。
4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。
做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。
如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟
1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。
2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。
3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。
4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。
5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。
6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。
12.下腰，仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。
如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法
股四頭肌抻拉動作
單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊綳。
注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。
股二頭肌抻拉動作
仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。
小腿肌抻拉動
仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。
臀大肌的抻拉動作
仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。
還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。
腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作
俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。
最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。
胸大肌抻拉動作
手掌扶於門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位於軀乾的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀乾的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。
抻拉背部肌肉的動作
軀干後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。
你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。
腰腹肌抻拉動作
坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。
㈣ 拉伸運動怎麼做
常見的拉伸動作姿勢有大腿前側拉伸、大腿後側拉伸、韌帶拉伸、四頭肌拉伸、蝴蝶式拉伸等。大腿前側拉伸需要一條腿向後並保持腳跟著地，另一條腿做弓步狀，保持15秒。大腿後側拉伸需要將一條腿伸直放在欄桿上，再將上身前壓靠近腿部保持15秒即可。
拉伸運動怎麼做
1、拉伸運動怎麼做之大腿前側拉伸
這個運動就是用手捉住腳踝處,膝蓋指向地面並且與另外一天站立的腿的膝蓋靠攏,另一隻手可以拉住一件物體用來保持身體的平衡,這個動作要保持十五秒以上,然後放開,交換另外一條腿。
這個方法就是一條腿向後,向後的這條腿應該保持腳後跟著地的姿勢,另外一條腿向前做弓步的造型,也是需要保持十五秒以上的時間,然後換另一條腿。
3、拉伸運動怎麼做之大腿後側拉伸
這個動作是要藉助欄桿等物體,在做的時候一天大腿放在欄桿上面,膝蓋應該盡可能的保持和腿齊平的位置,然後上身向前趴,盡量的靠近腿部,手可以拉著欄桿用來輔助用力,前趴的時候注意吐氣,時間也是十五秒左右,然後交換腿。
4、拉伸運動怎麼做之韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
5、拉伸運動怎麼做之四頭肌拉伸
做法:四頭肌即大腿前方肌肉。 直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
6、拉伸運動怎麼做之蝴蝶式拉伸
做法:坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鍾。
㈤ 肌肉拉伸運動有哪些
肌肉拉伸運動有哪些
肌肉拉伸運動有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，我們要合理安排運動時間，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，以下分享肌肉拉伸運動有哪些有什麼好處。
第一種：
1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。
第二種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。
第四種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
提高並保持柔韌性的最好方法就是循序漸進地做好拉伸訓練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動作會影響力量發揮，而健身後做大幅度的拉伸練習，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關節的柔韌性。
拉伸動作有很多，比如側彎腰，雙腳並攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側彎曲，保持數秒，再向左側彎曲，同樣保持數秒。左右各做6次，然後恢復中間位置。也可以進行擴胸、伸展、壓腿等動作。
文章我們已經了解到肌肉拉伸運動有哪些，基本上來說為了保持自己身材的柔韌性，最好的就是不能夠太急於求成，要循序漸進的，這樣才可以很好的去使得自己的雙腿看起來有一定的線條，還可以緩解肌肉的疼痛感。
拉伸肌肉運動怎麼做？
1、 坐式拉伸韌帶 ：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、 卧式拉伸韌帶 ：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
3、仆步壓腿: 兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
4、 橫叉： 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
5、 盤腿前俯： 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
以上就是關於拉伸肌肉運動怎麼做的一個介紹，如果在運動之後沒有做拉伸運動的朋友可以根據上文介紹的方法來進行拉伸，之後你就會發現拉伸之後會感覺到身體十分的舒服，還可以更好的加深我們運動的效果，而且這些動作都是十分簡單的。
肌肉拉伸動作有哪些？
1、胸部： 跪在地板上，面朝一張椅子或長凳，將你的前臂交叉在頭頂上，身體向前屈，使前臂靠在椅子或長凳上，讓你的頭部低於這個平面。呼氣，然後將你的頭部和胸部往下降。靠近地面，保證你的前臂互相平行。雙手握住肘關節。
2、肩部與上背部 ： 站或坐著。將一隻手臂上舉至肩部的高度。將你的'手臂橫跨過身前。用一側的手抵住肘關節，呼氣，將其拉過你的身前，你可以將頭部轉向伸展反方向。這樣效果更佳。
3、上背部： 站在一條水平橫杠或一面牆前，雙腳並攏，手臂，腿和背部挺直，身體從髖關節處向前彎屈。雙手握住橫杠，呼氣，身體向下壓。
4、肱二頭肌： 背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側的手臂上抬至肩部的高度。將肩關節向內轉，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。
5、肱三頭肌： 站或坐。將一側的手臂伸向身後，盡可能地向上。同時用另一手握住一條毛巾。伸向頸後，將頸後的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼氣。用下面的手往下拉，然後再用上面的手往上拉。
㈥ 怎麼做肌肉拉伸運動 史上最全拉伸動作指南
健身之後我們經常會出現肌肉酸痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。如果跑步或者跳操，拉伸一下腿部，可以緩解酸疼，還能預防小腿變粗。
大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
側後頸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳並攏站立，保持一側手臂屈腕並掌，讓頭部緩慢向未屈腕手臂一側傾斜，以拉伸側後頸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
手臂肱二頭肌拉伸
拉伸者雙腳前後站立，後腳膝蓋微屈，腳後跟抬起，重心在直立腿上。一側手臂抓住固定物，讓身體重心緩慢向前，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
以上就為拉伸身體各部位肌肉的動作圖解以及文字解釋。當你感覺到疲勞的時候，就可以按照以上圖示對自己身體各部位的肌肉進行一次拉伸。
㈦ 怎樣做拉伸運動
做拉伸運動是女性運動瘦身的一種方法，那麼，怎樣做拉伸運動呢？下面隨我一起看看吧伸運動的做法吧，希望能幫助到你。
假如你在運動的過程中常常無法達到預想的效果的話，往往是由於肌肉過度綳緊的問題，而這就需要拉伸運動來進行輔助了，肌肉僵硬會使得身體運動的效果削減，甚至有可能會導致身體在運動的過程中受傷，所以，在進行身體鍛煉之前最好先做一些拉伸運動，提高身體的柔韌度，使得運動的效果最大化。二做好拉伸運動，兩大動作要領很重要。
一、活動鴿子
這個動作主要是鍛煉名叫梨狀肌的.一塊臀部肌肉。以俯卧的姿勢開始進行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置於右側髖部邊上，用前臂來支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置於身體前方。腹部保持收攏，盤底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動臀大肌。腳後跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進行，過各做五次，在每次的間隙時間，可以稍微屈膝著地放鬆一下。
二、C型曲線
這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。
以上兩個動作要領能夠幫助到各位運動人士更好的做好拉伸運動，讓運動前後工作做得更好，使運動的效果事半功倍。如果能夠確切的掌握以上兩個動作要領：活動鴿子和C形曲線，將會獲益匪淺，值得去嘗試。
㈧ 如何做拉伸運動
拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分，如何做拉伸運動呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！
一、拉伸運動
1。1 拉伸脖子
把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！
傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。
確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。
1。2 拉伸肩膀。
把手臂橫放到胸前。
用另一隻手臂夾緊前臂。
拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。
如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。
1。3 拉伸三頭肌。
舉高右手。
彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。
另一隻手碰到並抓住右肘。
把肘部向頭部拉近。
1。4 拉伸肩胛骨。
伸出雙臂，舉在面前。
雙手放在一起並交叉手指。
把手臂向遠處推動，並嘗試在相反方向推肩胛骨。
1。5 拉伸手腕。
伸出手臂。
用另一隻手稍向後拉這只手。
換另一隻手重復。
1。6 拉伸股四頭肌。
站起來，在身後拉其中一條腿。
換另一條腿重復。
1。7 拉伸小腿。
把手臂靠在牆上。
把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。
換另一條腿重復。
1。8 拉伸腿筋。
坐在地上，伸出一條腿。
端起它並保持幾秒鍾。
換另一條腿，然後再換兩條腿一起做。
1。9 充分拉伸腿部。
平躺，然後舉起腿。
抓住大腿後側。
把腿拉向面部。
不要猛拉腿部，可能會受傷。
1。10 像蝴蝶一樣地舒展。
坐在地上。
把腳底合在一起。
盡可能地把腳往裡推。
把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。
反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。
按下膝蓋。
1。11 拉伸下背部。
躺下。
把一條腿抬到胸前。
另一條腿重復，然後兩條腿一起做。
1。12 拉伸下巴。
把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開。
說「啊——」（你可以不出聲。）
用拇指、食指、中指抓住下巴。
從左向右拉伸它。如果你被人擊中下巴，這個訓練可以幫到你（例如在拳擊比賽中被擊倒）。
二、什麼時候拉伸
2。1 當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質（其實身體已經受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。唯一可以做到這點的就是鍛煉。
游泳是提高脈搏最安全的`辦法。水可以減少對身體的沖擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。
跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。
有時不方便游泳，那麼另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾病）。
2。2 如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經系統休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大於利。中樞神經會通過刺激拮抗肌，來產生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯合組織。絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。
2。3 結束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環系統得到優化，並且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結締組織爆裂。
小提示
每天都要做拉伸，來變得更靈活、更迅速。
穿有彈性的衣服。
鍛煉謹慎，防止受傷。
所有的拉伸動作都需要保持15—20秒時間不動，因為最初10—12秒內存在阻止肌肉拉伸的牽張反射，所以要多維持一段時間。
做鍛煉的節奏慢一些，以防止受傷。
如果一些動作在初學時感到困難，你可以靠牆支撐或者讓朋友幫忙。
適當的拉伸是不會受傷的，只是瞬間會有一個可以忽略不計的疼痛感。
當你拉伸時，不要快速晃動或擺動——這不是有效的方式，而且可能會導致受傷。
學會享受拉伸時的「痛苦」。
如果拉伸的時候疼的話，動作慢些！
警告
永遠不要在你受傷的時候做拉伸。
每個人都有自己的物理極限。確定你在拉伸時知道你的物理極限，以確保你不會因為過度鍛煉造成損傷。記住，每次活動都要以安全為重。
㈨ 運動拉伸的方法及好處
健身後必做拉伸運動，那是因為拉伸運動可以讓你的身體放鬆，變得舒展。大家知道運動拉伸的 方法 嗎?以下是我給大家收集的關於運動拉伸的方法及好處，歡迎大家前來參閱。
運動拉伸的好處
(1)提高運動水平
拉伸常常被教練、體能教練或康復治療師視為訓練和治療的一個組成部分。運動前拉伸可以減少肌肉粘度，減少運動時的內部的能量消耗。同時，彈性增加有可以提高肌肉收縮速度和肌肉收縮力量。
運動拉伸可以增加肌肉和關節活動范圍，令運動員可以完成更加合理的技術動作和減少不必要的能力損耗，例如 游泳 運動員可以通過加大肩帶活動范圍來增加劃水的幅度和對水效率。另一方面，運動員出現肌群不平衡而引起的身體型態不良，如 短跑 運動員的屈髖肌會太緊，而往往使髖關節後伸范圍受限，並阻礙伸髖肌群力量的發展。通過有針對性的拉伸能把屈髖肌放鬆拉長，並配合前後肌群的力量訓練，從而達到一個比較合理的肌力平衡，最終改善跑姿和動作的效率。
但是，有研究 報告 發現，運動前的長時間靜態拉伸會令某些運動的肌肉力量、爆發力、起 跳高 度，力量和速度下降，直接影響運動水平的發揮。目前大多數人認為運動前動態拉伸更加合理。另一方面，在運動間和運動後適當拉伸，能使肌肉更有彈性，對肌肉力量和動作速度都有幫助。拉伸的方法和使用應該有針對性和較高的技術要求，應由經過拉伸培訓的專業人員，如教練、醫生、體能教練或康復治療師來設計和執行，才能達到最佳想過。
(2)加速恢復
運動拉伸作為訓練後的恢復手段已經有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，令血液微循環增加，養分得以到達需要修補的組織已經加快代謝廢物的排除。
拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動後短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛(DOMS見下)。研究顯示，運動後靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，從肌電圖(EMG)中可以看出，拉伸能有效減少肌肉緊張的肌電訊號，直接令肌肉痛楚減少。另一方面，拉伸能夠加快微循環從而減少肌纖維間的腫脹亦是令肌肉痛楚減少的原因之一。最後，拉伸能減少局部痛楚的神經訊號產生和傳遞，是最直接令肌肉痛楚減少的原因之一。
隨著現代科技的發展和生活方式的改變，越來越多的人們缺少足夠的運動，不少白領長期伏案工作容易導致頸椎和上背部肌肉疲勞緊張，引起頭部供血不足，導致頭昏腦脹，工作效率下降，精神壓力增加。工作間隙的拉伸能令肌肉放鬆，舒緩肌肉緊張及改善精神壓力。
(3)預防傷病
傳統理論認為，僵硬的肌肉是導致運動中肌肉拉傷的主要原因，研究也指出欠缺柔韌性是許多運動創傷的誘發因子。拉伸能減少肌肉拉伸的頻率、嚴重程度和恢復時間。拉伸能令肌肉彈性更好，能吸收更多能量以及增加肌肉的收縮能力。另一方面，肌肉疲勞也是運動創傷的誘因。利用運動訓練後的拉伸，能加快肌肉的恢復，減少次日肌肉在疲勞狀態下訓練和工作的情況，以達到防止受傷目的。然而，目前拉伸在防傷的機制和原理尚未有一個統一的定論，盡管如此，大多數人仍然推薦拉伸作為一個完整的運動處方的重要組成部分。
拉伸的原則
1、錯誤的拉伸會造成麻煩。
2、無痛拉伸。
3、熱身後(如慢跑)拉伸。
4、拉伸時均勻用力並注意調整呼吸(在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆)。
5、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度。
6、注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放鬆有利於保持關節功能位。
7、拉伸時注意保持正常體位，有利於保證目標肌肉獲得良好拉伸，並且不影響到其他肌肉。
8、避免在靜態拉伸後立即參加爆發力訓練。
9、在柔軟固定的表面拉伸(人工草坪、 瑜伽 墊等)。
10、以坐姿仰卧或俯卧姿勢為主，有利於身體放鬆，提高拉伸效率。
拉伸注意事項
以下特定情況不建議進行拉伸練習
1、骨折或扭傷而引起的關節不穩定(或是關節損傷)
2、拉伸的部位有傷口，並伴有感染或發炎(軟組織炎症，如毛囊炎等)
3、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷)
4、拉伸部位有疼痛
一般准備活動建議
拉伸，尤其是動態拉伸時准備活動的一個重要組成部分，一般准備活動包括如下部分：
1、有氧運動：慢跑或自行車，5—10分鍾，直至身體微微出汗;
2、動態拉伸：10分鍾左右，選擇與專項動作相關的拉伸方式;
3、低強度的專項運動;
4、開始正式的專項訓練內容。
如果運動員某個部位有陳舊性損傷，可以單獨做一些針對性的練習，以避免在運動中的不良反應。
運動拉伸的方法及好處相關 文章 ：
★ 運動後的拉伸運動有什麼好處
★ 拉伸運動有什麼好處
★ 運動小常識:如何做好跑後拉伸
★ 拉伸運動對人有什麼好處
★ 運動後拉伸的正確方法是什麼
★ 運動後應該怎麼正確拉伸
★ 運動完如何拉伸
★ 運動前後如何進行拉伸伸展
★ 拉伸運動是什麼
㈩ 如何做拉伸運動
1、肌肉拉伸運動
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
(1)側腰拉伸動作要領：
腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
身體向一側彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內。
(2)手臂拉伸動作要領：
注意肩部要下沉，不要聳肩。
伸直的手臂盡量向遠伸，但肩部不要隨著運動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。
(3)臀部拉伸動作要領：
如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
(4)大腿前側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部膝關節盡量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
支撐的腿部可以微曲。
(5)腹部伸展動作要領：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
(6)大腿後側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
2、熱身運動
(1)原地或小范圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
(2)可以進行慢跑，直到身體微微出汗。
通過充分的准備活動，一般10分鍾左右即可，讓身體和精神盡快進入積極的運動狀態，有效地避免意外傷害事故的發生。
3、拉伸動作做法
(1)拉伸腿部
臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的'腳底，使左腿豎直舉起，並保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鍾之後，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
(2)小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起後背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回後背和頭，做這個動作就好像一隻被激怒的貓。重復做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立並讓身體放鬆。保持一分鍾。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鍾(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
(3)三角姿勢 (拉伸腿和脊樑)
兩腿分開，中間保有四隻腳的距離，左腳
(4)眼鏡蛇 (伸展後背、臀部、肋間肌)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊綳)，向上抬，保持30秒。
(5)蝶式 (收緊尾骨，內側大腿)
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊綳)，向上抬，保持30秒。
(6)兒童姿勢 (伸展脊背)
跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放鬆手臂放在地板上，保持兩分鍾。呼吸自然。
4、拉伸運動注意事項
(1)結束健身之後做拉伸運動有利於增肌
目的不同於健身之前，健身之後做拉伸練習主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之後的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，並且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。
(2)拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸，認為感覺到明顯疼痛才會有效果，可事實並非如此，高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運動時，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
(3)做拉伸運動時要保持呼吸平穩
在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率，原因在於，均勻的呼吸可以有效保證血液供養，如此一來，肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
(4)每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個拉伸運動至少要保持20秒鍾以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，並沒有完全得到拉伸，這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
(5)初練者可以藉助一些工具
對於初練者來說，如果還沒有掌握拉伸運動的要領，可以藉助工具練習一些簡單的動作，比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。