拉單鍛煉方法圖解欣賞

A. 怎樣才能拉單杠拉得多怎麼鍛煉

1、暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

2、屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。

3、屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

(1)拉單鍛煉方法圖解欣賞擴展閱讀：

單杠的使用方法

1、引體向上

凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4、斜身引體

要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5、仰卧懸垂

臂屈伸(抬高腳的位置)，學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

B. 拉單杠的要領

拉單杠的要領

拉單杠的要領，不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，下面分享拉單杠的要領。

拉單杠的要領1

拉單杠的最省力技巧

1、 先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、 將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、 熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、 練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、 單立臂上杠主要練習的.是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、 握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、 用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、 以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。

拉單杠的要領2

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

拉單杠的要領3

怎麼練習單杠

(一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

雙力臂第一步：

首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上杠難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上杠，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉杠10-20個，拉杠到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上杠的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從杠上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉杠的同時，手腕、手掌同時轉動。

雙力臂第三步：

第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上杠有非常大的幫助。當你要把身體撐過杠的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的沖力（做一般的引體向上沒有沖力）將你的身體帶過杠。

動作要領：屈膝拉杠轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐杠。

C. 34種史上最全的拉伸運動集合，附詳細圖解！

伸展運動是健康的一個重要的組成部分,因為它有助於保持關節的柔韌性和延展性。伸展運動可以提高肌肉發展,增加關節活動度,減少受傷的幾率,並且可以讓肌肉更加靈活。所以在運動前後應該做適當的拉伸運動。

下面就給大家介紹一些常規的拉伸方法。

1.駱駝式： 拉伸腹直肌和腹外斜肌適合靈活性好的人群,雙膝跪地 ,手臂伸直夠腳。盡量向後伸展。避免把太多的壓力在你的頸部和脊柱。

2. 前屈式: 拉伸內收肌群。剛開始,兩膝彎曲。當你的肌肉開始釋放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式 : 這是腹股溝深拉伸的合並運動。雙手打開撐地，腿部成蛙跳式。向前和向後移動拉伸。

4. 寬邊弓箭步姿勢: 這是另一個伸展的合並。雙手交疊放置，一腿彎曲，另一腿向一側拉伸。

5. 蝴蝶拉伸： 開始在一個坐著的位置,讓你的腳底在一起,坐高。用手向下壓膝蓋。使你的腳遠離你的臀部,慢慢地身體釋放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展: 伸展你的前臂伸肌 ,然後外部旋轉你的肩膀。一旦就位,施加壓力,你的另一隻手,開始延伸。

7. 頸部側曲: 盡可能讓你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。

8. 頸部旋轉伸展: 慢慢地轉動你的脖子,同時保持你的下巴升高。更深層次的延伸,用手托另一首肘部按壓，向相反的方向旋轉。

9. 頸部擴展延伸: 把你的手放在你的臀部,同時保持你的脊柱伸直,頭盡量向後伸展。

10.手壓頸部側曲: 頭部向左邊傾斜，左手繞頭部，觸到右耳。慢慢伸展。

11. 髖部屈肌伸展: 伸展腰大肌和股四頭肌。初始動作半跪姿勢。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的腳，盡量向臀部按壓。

12. 前臂伸肌伸展: 伸展前臂伸肌壓低你的肩膀和背部,與你的另一隻手交疊，開始施加壓力。

13. 側肩部伸展: 伸展你的三角肌 ,右臂伸直，左手扶右臂手肘，輕輕施加壓力來拉伸肩膀。

14. 站姿輔助曲頸伸展: 伸展斜方肌。雙腿微屈，雙手抱頭,慢慢向下壓,同時把你的下巴盡量按向胸部。

15. 闊背肌伸展脊柱牽引: 伸展背闊肌,抓住杠桿，慢慢雙腳抬離地面。注意肩部受傷的人不適合做這個拉伸。

16. 闊背肌伸展（牆壁輔助）: 雙手抓牆，保持腳部不動。臀部腰部慢慢向牆另一側拉伸。背部受傷的人避免這種運動。

17. 嬰兒式 : 這是另一種方式背闊肌伸展。手肘挨地面，呈跪趴式。然後慢慢伸直雙臂,直到你的額頭在地板上。拱你的上背部和肩膀旋轉伸展你的背闊肌和胸肌。

18. 站姿小腿伸展 : 比目魚肌和腓腸肌。輕輕旋轉你的腳踝積極伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉: 拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿勢為初始姿勢,有髖關節問題的避免做此動作。

20. 坐姿向前折 疊: 伸展腘繩肌和小腿,坐著腿部伸直，雙臂伸直觸腳尖，注意膝蓋不要彎曲。

21. 單腿向前彎曲:  一條腿向前伸直，腳跟著地。腳尖伸直向上。雙手叉腰，腰部微屈，同時保持背部挺直。

22. 深蹲: 兩腳打開與肩同寬站立,然後慢慢地變成一個深蹲。一旦就位,輕輕把你的手臂在你大腿和膝蓋內施加壓力。

23. 鴿子式: 初始動作雙腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋轉你的臀部保持脊柱筆直。

24. 站立小腿拉伸（牆壁輔助） : 鍛煉腓腸肌。開始以弓箭步姿勢，雙手扶牆。伸展你的小腿肌肉。

25. 橫向彎曲: 伸展你的外斜肌,保持脊柱長,慢慢地你的臀部推到一邊。

26. 卧脊柱扭轉: 這將伸展你的臀大肌和外部斜。平躺,把一條腿穿過你的身體。慢慢旋轉你的上半身在相反的方向。

27. 橫向彎曲: 伸展你的外部斜肌和背闊肌,臀部推到一邊,同時保持你的肩膀旋轉。

28. 外部斜三角肌拉伸： 雙腿叉開，呈90度。把手放在同側腳踝，另一隻胳膊伸直向上，抬頭。保持背部挺直。

29. 胸部延伸: 胸肌伸展,一手抓牆，慢慢地旋轉遠離牆伸展你的胸肌。

30. 協助胸部伸展: 伸展你的胸部和背闊肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿勢，幫你向上拉伸雙臂。

31. 坐半鴿式變體 : 拉伸前脛骨 ,把一隻手放背後,把一隻腳搬到膝蓋以上。向後拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展: 伸展你的肩胛下肌。平躺,將手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

33. 下犬式變體（牆壁輔助）: 伸展你的胸肌和背闊肌 ,站在剛能觸到牆的位置，這樣當你觸摸牆上你的身體變成平行於地面。臀部和脊柱保持一條直線。向前推動你的胸部在你的背部上方創建一個輕微的拱,伸展你的背闊肌和胸肌。

34. 輔助胸部拉伸變體: 伸展胸肌,臉朝下躺在地板上,手掌朝下。讓同伴幫忙拉住雙臂盡量向上。

D. 單杠怎麼練練單杠的7大常見方法圖解

單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
單杠不僅是一項比賽項目，日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，深受青年人的喜愛。那麼，單杠怎麼練?其實，拉單杠的方法很多，下面為大家介紹幾種常見的拉單杠的方法，大家可以根據自己的體力、需求來選擇。
練單杠的方法之引體向上
引體向上是單杠最基本的練習方法之一，此項拉單杠的好處可增強肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習。
1、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
3、反握引體向上
站在一根與腰同高的單杠後方，雙手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線，並且跟地面成45度，胸部處於單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之後，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。
練單杠的方法之單杠屈臂懸垂
如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然後兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關節彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鍾，然後放鬆還原至起始位置，重復多次。
練單杠的方法之單杠懸垂舉腿
這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發力，將兩腿同時上舉過90度，然後順重力慢慢放下，重復8-10次為1組，練習2-4組。做該練習時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。
練單杠的方法之單杠屈膝上舉
雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿並攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。然後兩腿慢慢放下，回復到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。
練單杠的方法之懸垂左右移動
雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。
練單杠的方法之單立臂上杠
單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
練單杠的方法之卷身上杠
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

E. 怎麼拉單杠

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

(5)拉單鍛煉方法圖解欣賞擴展閱讀：

單杠的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

F. 怎麼輕松拉單杠

怎麼輕松拉單杠

怎麼輕松拉單杠,吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續太久的一項動作。這之中大部分是由於人們的力量不夠導致的，還有一部分是由於方法和姿勢不對導致的，下面看怎麼輕松拉單杠及相關資料。

怎麼輕松拉單杠1

1、起始姿勢:雙手握法，握距寬(掌心向前)單杠，略寬於肩，雙腳離地，手臂自然下垂伸直。

2、動作過程:利用背闊肌的收縮力將身體拉起。當下巴超過單杠時，停頓一秒鍾，使背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，反復進行。你可以彎曲膝蓋，向後交叉雙腿，這樣你可以稍微向後傾斜，更好地鍛煉背部肌肉。

3、呼吸法:身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

4、要點:拉起時，重點放在背闊肌上，將身體拉得盡可能高，不要讓身體擺動。下垂時，腳不能接觸地面。你可以通過把杠鈴掛在腰上來增加體重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢，呼吸法和靜力引體向上都差不多。

動作:雙手握住杠，身體懸空，擺動身體，利用擺動身體的力量將雙手向上拉起停止，使下巴高於杠面。當你降低杠時，你的手臂慢慢彎曲，你的身體慢慢恢復到開始的狀態。然後順勢屈膝，再用力量完成下一個動作。

怎麼輕松拉單杠2

先上杠，接著將腰部和腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能一鼓作氣的使出腰力。

將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，恢復原來的姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠技巧：

1、走：大幅度擺臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘旋轉;快速跑跳25～50米，重復4～6次，每次之後稍休息。

3、抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重復6～8次，中間稍休息。

單杠特點：

單杠整套動作由擺動動作組成，以各種握法不間斷地完成動作，它包括大回環、近杠動作、圍繞身體縱軸的轉體及飛行動作。允許有兩次過杠下垂面的單臂擺動動作。單杠要求有一定難度的騰空動作等特殊要求。

單杠項目經常被安排在體操比賽的最後進行，因為雙杠是最具觀賞性的項目，通常也是觀眾最喜歡的。同時單杠也是最危險的。

能完成一個以上引體向上的,以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個,則需反復多做,以6～10次為宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4～5次。

屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然後伸臂復原為一次。30～45次為一組,練習3～4組。

怎麼輕松拉單杠3

1、初始動作

雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

2、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。

在向上拉的.過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

3、頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。

卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。

新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。

1、首先就是將手臂先搭在單杠上面，選擇適合自己高度的單杠。單杠不宜選擇太矮，要不然很難做出引體向上的動作。

2、接下來握緊單杠，兩只手的位置要比肩寬。拉單杠的時候很容易出現手破皮的問題，所以如果怕痛的人可以事先准備一副手套。

3、然後利用後背的肌肉和手臂的肌肉的力量帶動身體向上，一般來說拉單杠的標准就是要讓頭部超過單杠的高度。

4、拉單杠的時候要注意兩條小腿要呈現出自然下垂的狀態，保持這樣的姿勢兩三秒之後，就可以讓手臂從撐起的狀態變為下垂放鬆的狀態。

5、以上介紹的是最簡單易操作的拉單杠的方法，但同樣你也可以在基本的動作中再加入一些技巧，像是在倒掛的過程中擺動身體，從而讓下盤也得到運動。

6、在熟悉這些方法之後，拉單杠不僅僅可以鍛煉到手臂肌肉和後背肌肉，在拉單杠的時候用屈膝上舉這個動作也可以很好地鍛煉到大腿的肌肉。

G. 單杠拉不上去怎麼練 拉單杠的技巧圖解

你說的拉不上去是引體向上上不去嗎？前期建議加強小臂和背部肌肉的訓練，因為單杠訓練絕不僅僅是手臂力量，你如果仔細觀察拉單杠的人，你會發現他們背部的肌肉線條很明顯，引體向上的時候其實也是需要背部用力的。建議你做做輔助訓練（網上有教程），慢慢拉，每次都做到標准，最好能拉臂過胸口，這樣如果你能堅持連續拉10個，一般人就超不過你了，你也可以升級做一些高難度動作，例如卷升上，單雙立臂，腹部繞杠。高體能貴在堅持，希望你早日成功！

H. 單杠鍛煉方法 單杠騰身鍛煉的方法

1、在單杠騰身練習前，要做一些熱身運動，雙臂拉起單杠來回盪一盪，然後再雙腿離地來回盪一盪，做一些簡單的臂力拉伸動作。

2、然後，身體逐漸向上提，手臂用力逐漸向下按，做引體向上動作，如果開始能做成1個或1個以上，那麼可以多練習幾個，然後稍休息，再進行練習1~2次。根據個人的情況，開始不可練到極限。

3、如果開始靠自身力量，做不起引體向上運動，可以藉助腳下給力的方法練習，用凳子或磚塊，將腳下墊起來練習引體向上，開始堅持時間不要太長，逐步增加堅持時間練習，直到能自力地做引體向上。

4、每次練習騰身時，要根據自己的實力，不要過於牽強，要有計劃地逐步加碼練習，不要急於求成。比如每次只能完成1個，反復練習後，可以練習6~10次。鞏固一段時間後，再增加次數 。

5、在做騰身練習同時，也可以與其它項目交替練習，這樣不容易疲勞，還有利於練習臂力，如平梯練習，上臂拉在平梯上練習向前移動格練習，對做騰身練習有很大幫助。總之，臂力練習到一定的程度後，單杠騰身自然就練習成功了。

I. 拉單杠動作技巧

拉單杠動作技巧

拉單杠動作技巧，對於單杠，相信大家都有所了解，同時在鍛煉器械中，單杠是常見的器械之一，當然不管是什麼器械都是有著不錯的鍛煉效果，那以下是關於拉單杠動作技巧。

拉單杠動作技巧1

發力篇

相信很多人在引體向上的訓練中

累得不行但是成績還是提高不了

究竟為什麼會這樣呢？

最關鍵的一點

就是做引體向上時

只靠手臂的力量在拉

沒有用到背部的力量

那麼怎樣才能把背部的力量用起來呢？

下面通過兵哥哥的幾組動圖來告訴你

俯卧抬臂肩胛內收練習

練習時採用俯卧

雙手臂伸直，掌心朝前

向正上方抬起雙臂

屈肘擴胸肩胛骨內收練習

手心向上抓彈力繩

上體正直，自然挺胸

雙手屈肘向身體兩側打開

這兩組動作可以在動作終點保持一秒

更好體會擠壓肩胛骨的感覺

同時還需要注意保持肩胛骨下沉穩定

避免出現聳肩的動作

學會肩胛骨的發力後

還要將其運用到引體向上中去

杠上肩胛骨動作練習

雙手抓住單杠，自然懸掛

利用肩胛骨小幅將身體上拉

手肘不要彎曲

感受肩胛骨的發力

力量篇

雖然解鎖了引體向上發力技巧

但光靠技巧沒有力量還是不行的

引體向上主要需要強壯的背部肌群

以及通過上臂肌群的輔助

最後還需保持肩胛區域的穩定性

接下來通過這三組練習

來強化我們的`肩背力量

單臂啞鈴劃船練習

單手握啞鈴

上體與地面平行

背闊肌發力帶動上臂

曲肘向後拉啞鈴

夾緊2秒後放鬆

俯身啞鈴飛鳥練習

固定手肘關節

利用背肌帶動肩胛骨

手抓握啞鈴向左右外展至平行

雙手順勢垂下

彈力帶直臂下拉練習

彈力繩系於高點

身體前傾，腰背挺直

雙臂前伸

雙手拳心向下抓住彈力帶

直臂拉至身體兩側

輔助訓練篇

學會了發力技巧和力量訓練後

下面我們通過三組輔助訓練

來進一步提高引體向上的成績吧

彈力帶輔助引體向上

把彈力帶一頭固定杠身

另一頭兜住膝蓋或足底

通過彈力抵消部分重力

輔助身體拉起

離心引體向上

這是引體向上的下杠動作

利用輔助器材讓下巴高於杠體

逐步放鬆肌肉

控制速度使身體緩緩下降

直到手臂完全伸直

單杠吊掛

達到引體向上的最終位置

使下巴超過單杠

通過全身肌肉發力

綳緊身體並保持該姿勢不動

直至力竭下杠

拉單杠動作技巧2

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。[object Object](9)拉單鍛煉方法圖解欣賞擴展閱讀：

單杠的練習方法

一、仰式引體向上

使用不低於大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿並攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

二、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上)

站在一根與腰同高的單杠後方，兩手掌心向後握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節向下。雙腳並攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節、腰部、膝關節到踝關節呈一直線，並與地面約成45度角，胸部處於單杠下方。

三、下斜轉豎體上拉

使用與髖同高的單杠。仰面鑽到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然後還原。

拉單杠動作技巧3

拉單杠的最省力技巧

1、先上杠，接著將腰部及腿部放鬆，這時候你會感覺你的腰被下半身向下拉，非常的舒服，這個動作能確保你的腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。

2、將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，你會發現身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。

3、熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單杠後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過杠，再將雙手放鬆，回復原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力。跟那種大幅度擺盪的動作是完全不同的，請特別注意到這點。

拉單杠拉不上去怎麼練

1、練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

2、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

3、握力器的體積不大，平常就可以放在口袋裡，操課之餘就拿來握個幾下，日積月累下來可以大有幫助的呢。

4、用啞鈴強化拉單杠會用的肌肉，要突破零下就只是時間的問題了吧。

5、以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊杠。編輯推薦：每天堅持拉單杠的好處有哪些男生每天拉單杠能長高嗎女生腹肌怎麼練最好最快

J. 怎麼練習拉單杠

1、引體向上。引體向上是基本的聯系方法，但要注意鍛煉的強度和次數，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。