膝蓋脹痛鍛煉方法

⑴ 膝蓋疼怎麼鍛煉

1,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手2,每周堅持爬一道兩次山,不僅可以練腿,還可以促進肺活量,開闊視野,釋放工作壓,放鬆心情,促進身心健康.膝關節疼痛也會大大緩解.3,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量...4,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里.壓腿的時間和按壓的力度要適度.

⑵ 生活中，學會哪些方法就能有效緩解膝蓋疼

溫度一天比一天降低，這樣很多有膝蓋病痛史的人又開始「有反應」了。膝蓋是我們身體中最為粗壯的關節之一，因為身體大部分的壓力都靠膝關節來緩沖，因此膝關節是十分重要的組成部分。

話說回來，平時要注意跳躍時候盡量不要用力過猛，另外從高處挑到提出要做出標准緩沖的姿勢讓膝蓋有一個緩沖作用。另外褲子盡量有彈性，戶外鍛煉跑步的時候可以佩戴護膝等棉性保護膝蓋的護具。鍛煉+治療+食補，長期遵循上述做法，希望您的膝蓋保持健康，不受疼痛的困擾！

⑶ 膝蓋疼痛的老年人如何進行體育鍛煉

對於膝蓋有問題的老人是否能進行 體育 鍛煉，謝醫生要比較系統的跟大家聊一聊這個問題，因為導致膝蓋疼痛的原因比較多，比如 骨關節炎 、比如 半月板損傷 、比如 痛風 ，而不同同疾病的不同階段，是否適合 體育 鍛煉，做什麼樣的鍛煉，還是有很大說道的，我們首先來談一談老人為什麼要進行 體育 鍛煉？

隨著我們年齡的增長，我們的身體也慢慢的開始進入一個衰落的狀態， 肌肉含量會慢慢的變少，骨骼會慢慢的出現疏鬆，心腦血管也會開始出現一些相應的問題，很多老年人隨著年齡的增長開始出現高血壓、冠心病、糖尿病等這些問題。

而進行一定程度的科學的 體育 鍛煉，可以 維持老人的肌肉含量，可以幫助對抗骨質疏鬆 ，讓身體具有更強的穩定性和靈活性，減少摔倒以及其他的風險，而且適度的運動對於 控制血壓、控制血糖、控制血脂 都有很好的輔助作用，而且在運動過程當中，老人的 心情也會變得愉悅 ，也會增加其他老人的互動，對於 維持正常的社交關系 也有好處。所以對於老年人來講，進行一定程度的 體育 鍛煉是非常有好處的！

現在有一種理念叫做 運動即良醫 ！不僅體現了預防大於治療的這么一種理念，也體現了運動可以幫助一些有疾病的人群進行輔助治療的理念！

在日常生活當中，很多老人也明白 體育 鍛煉的重要性，而且選擇 體育 鍛煉的方式往往與慢跑、快走以及太極拳等這些運動為主，對膝蓋的要求還是比較高的，當老年人出現了膝蓋的問題以後，能否還進行以上的這些鍛煉呢？

關節炎是很多老人經常談及的一個疾病，有時老人之間嘮嗑，談到某一位老人膝蓋疼的話，其他人都會問：「 你是不是關節炎了 ？」，其實關節炎可以說是多種疾病的統稱，包括骨關節炎、痛風性關節炎、風濕性關節炎以及類風濕性關節炎等等很多的關節炎都可以歸類為關節炎這三個字，日常生活當中很多老年人口中的所謂關節炎，其實應該是骨關節炎。 骨關節炎主要的病理基礎是關節內的軟骨磨損、退變而導致關節出現骨質增生、骨刺的形成 。

因為當關節內的軟骨發生磨損以後，骨與骨之間承受的壓力就會有所改變，而我們的身體為了更好的減少骨頭之間承受的壓力，就會想方設法的增加骨頭的面積，於是骨贅開始出現了，所以 少量的骨質增生是幫助我們的 ，但如果軟骨磨損的越來越重，骨贅也就是骨質增生形成的越來越多，刺激到了關節這邊的組織就會導致各種各樣的症狀， 病情嚴重的情況甚至會導致關節畸形，影響患者的膝關節的屈伸功能，造成長久的疼痛 。

●早期的膝關節骨關節炎有什麼症狀？可以鍛煉嗎？

●中期的膝關節骨關節有什麼樣的症狀，可以鍛煉嗎？

●晚期膝關節骨關節炎有什麼樣的症狀？可以進行鍛煉嗎？

半月板 是位於我們的膝關節內，兩個像 月牙一樣的軟骨結構 ，起到了非常好的 緩沖關節內的受到壓力 與 匹配膝關節 的作用，半月板的表面非常光滑，與股骨髁以及脛骨平台的軟骨之間互相配合，構成了關節的 緩沖系統 ，同時有非常好的減少關節摩擦的作用。

隨著年齡的增長，隨著對於關節的使用，一部分外傷的因素，老年人的半月板相對來講是比較脆弱的，而且也不再像年輕時那樣充滿彈性，比較容易出現 半月板的退變（老化）甚至撕裂。

●半月板退變啥症狀？能鍛煉嗎？

●半月板發生了撕裂什麼樣的症狀？還能 體育 鍛煉嗎？

隨著老年人年齡的增加，患痛風的幾率也越來越高，很多人認為痛風只發生在大母腳趾，其實不然，發生在膝關節的痛風性關節炎也是非常常見的。

痛風性關節炎發作的時候，患者的關節會出現明顯的紅腫，有些患者會出現大量的關節積液，導致或者出現難以忍受的脹痛，在急性期往往需要進行口服非甾體感染鎮痛葯以及秋水仙鹼才能幫助患者控制住疼痛，對於嚴重有積液的患者需要進行關節穿刺，抽出積液才能幫助患者減輕症狀，而在 急性期進行 體育 鍛煉肯定是不可能的 。

而在痛風性關節炎發作的緩解期，患者往往沒有特殊的症狀，此時應該在風濕免疫科醫生的幫助下， 科學合理的使用葯物 控制血尿酸，平時要 多喝水 ，要多 吃富含維生素c的食材和綠葉蔬菜 ， 增加奶製品的攝入 ，這樣可以幫助輔助降尿酸，同時也要進行相關的 體育 鍛煉，因為通過 體育 鍛煉可以更好的幫助痛風的患者控制體重，可以讓身體處於一個更活躍的代謝狀態，對於控制尿酸起到一個綜合的作用。

如果沒有痛風石老年患者，可以選擇慢跑、快走、游泳、騎自行車以及一些關節靈活性的訓練，比如簡單的瑜伽。而對於有痛風石的患者，尤其是在負重關節有痛風石的患者， 游泳 是比較好的，選擇 固定式自行車 也是比較好的選擇。

而對於老年人來講，如果想要更好的維持關節的 健康 ，更長久的使用自己的膝關節，不僅要進行科學的 體育 鍛煉，還要進行相應的康復鍛煉。

● 踝泵 ：這個動作可以幫助老年人促進血液循環，加速下肢的血液流動，對於維持膝關節的 健康 是非常好有好處的，尤其是對一些有糖尿病或者是心腦血管疾病的老年人， 在科學服葯的前提下，規律的進行踝泵動作 ，對於下肢血管的保養是非常有好處的。

● 其他訓練 ：以下這些訓練，有一些可以幫助老年人更好的維持膝關節的靈活性，有一些可以幫助老年人強化膝關節周邊的肌肉，這對於維持老年人的關節 健康 意義是非常重要的，沒有必要每個動作都要做，而是需要找到適合自己的動作，慢慢的堅持，逐步增加訓練的量和時間，這樣才可以更好的維持關節的 健康 。

導致老年人出現膝關節疼痛的原因太多了，而常見的問題，主要是以骨關節炎、半月板損傷和痛風，而 每種疾病又有不同的情況，每個患者又有不同的病情，所以給大家做了一個相對來講比較詳細的介紹 ，希望能對有關節疼痛的老年人有所幫助，當然以上僅僅是一些建議，具體的問題，建議還是要到當地醫院咨詢專業醫生的幫助。

對於有膝蓋疼的老年人，平時要進行科學合理的功能鍛煉，注意對膝部的保暖，最好運動時佩戴護膝套。 在發現老年人有了膝蓋疼的症狀之後，建議拍膝部X線片，以明確診斷。根據症狀，考慮是膝關節骨性關節炎，治療這種退行性變，沒什麼特效葯，而且吃止痛葯及鈣片效果都不明顯。

要選擇合適的運動： 老年人的運動，必須根據 健康 狀況，條件，愛好等來選擇。一般來說，選擇一種運動項目，使每個關節和肌肉的各個部位都能得到更好的鍛煉，例如慢跑，快步走，游泳，太極拳等，或者可以使用運動器材鍛煉。

鍛煉應該循序漸進： 不要為了成功而匆忙參加鍛煉，而應該有目的地，系統地，逐步地進行鍛煉，以取得滿意的鍛煉效果。同時，運動開始時的運動量應該很小，然後逐漸增加。

堅持不懈地鍛煉 ：要通過鍛煉來取得良好的效果，您必須堅持不懈，切勿「三天打魚，兩天曬網」。最好每天保持大約半小時的運動時間；遇到困難時，每周運動不少於3次。同時，要合理安排時間，養成定期運動的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

運動鍛煉要因人而異 ：由於各方面的原因，老年人的運動方法也不應完全一致。根據年齡不同、性別不同、 健康 情況不同、工作性質不同、鍛煉的基礎不同、興趣和愛好不同以及工作、生活習慣、家庭環境不同。

總之，根據每個老年人的特點，身體 健康 ，運動習慣等來選擇運動項目，確定運動量和運動時間的長短，不能相同，因人而異。

運動過程中的自我監測 ：自我監測是指在運動過程中定期觀察，記錄和評估 健康 狀況。目的是及時調整運動處方和運動計劃，以防止過度疲勞，避免運動損傷和改善運動效果，和 健康 水平。

一種是主觀感覺 ：通常包括運動前，運動中和運動後的各種感覺，食慾，睡眠，運動欲，排汗，疲勞，心悸，呼吸急促，頭痛，腰痛等。

第二是客觀檢查 ：包括測量脈沖，呼吸，體重等。通常，通過脈搏的變化來測量運動量，並且將運動後的脈搏變化用作確定運動量的指標。一般而言，老年人運動後的心率比運動前增加了60％-65％，更適合保持110-120次/分鍾。如果在運動過程心率太快或變慢或變得不規則，則應立即停止運動並在必要時去醫院檢查。

應該注意的是冠狀動脈心臟疾病,高血壓病,腦血管疾病患者，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發生意外，同時注意隨身帶好必需的急救葯品。

體育 鍛煉與衛生保健措施相結合 ：老年人應在 體育 鍛煉的同時，注意休息,飲食和營養，養成良好的生活習慣。

史密斯深蹲

首先要看一下，引起膝蓋疼痛的原因是什麼？關節炎、筋膜炎、骨質增生、骨質疏鬆等等……在 體育 鍛煉之前要詢問醫生自己能不能 體育 鍛煉，鍛煉的強度怎樣。有的疼痛是要減少運動的，不能無視差別！在得到醫生的認可後才能行動。

可以採用適當的體能鍛煉減輕緩解:

1,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量.

2,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手.

3,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里.壓腿的時間和按壓的力度要適度.

4,每周堅持爬一道兩次山,不僅可以練腿,還可以促進肺活量,開闊視野,釋放工作壓,放鬆心情,促進身心 健康 .膝關節疼痛也會大大緩解.

5.保持愉悅的心情！

希望以上所述能為老年人們提供一些幫助！祝願天下所有的老年人身體 健康 ！長命百歲！

運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。應當找到適應方法進行適當運動！下面幾種方法可以根據自己適當鍛煉！

雙手「抱揉」膝關節

坐立位，保持膝關節90度的姿勢，雙手手指抱住膝關節，進行前後、上下、兩側揉動，揉動不要只在表皮，要充分揉到深層次組織。揉到膝關節從里到外散發熱為止，不低於5分鍾。如果還要進行其它運動鍛煉，可以把它作為一項熱身運動，不低於3分鍾。

雙手「推」膝關節

雙手貼住膝關節，以膝關節為中心，向上、向下、向兩側推動。如果手掌前不好發力，可以用掌根發力，力度會更大一些。動作持續1~2分鍾即可。做完第一個動作後再做這個動作，會感覺膝關節內發熱非常舒服。

單手「抓拿」膝關節

把手掌打開，用指端抓拿住關節，適當用力上提，保持30秒左右的時間，讓膝關節周圍都能受到刺激，共拿2~3次

雙手「按壓」膝關節

雙手合掌，十指交叉，對掌按壓膝關節，可以擴大范圍至大腿到小腿，自己能夠到的位置。按壓2~3次即可。

雙手「拍打」膝關節

雙手對膝關節的上下、兩側，進行充分的拍打，范圍可以擴展到大腿，持續1~2分鍾。

五個動作做完後，再簡單做屈伸動作活動一下膝關節。整套動作可以作為運動鍛煉前快速的熱身手法(5分鍾左右)來做，也可以單獨作為一項運動後的整理恢復活動(10分鍾左右)來做，當你做完後再站立時，你會發現膝關節熱乎乎的有力量了，運動時輕松靈活了很多。

膝蓋疼痛的老年人鍛煉方法有以下幾種。

方法/步驟1:要加強股四頭肌的鍛煉。

加強股四頭肌的練習方法是這樣的：坐位時將膝關節盡量伸直，在保持膝蓋伸直的基礎上，反復練習膝蓋上端肌肉也就是股四頭肌的收縮。鍛煉時每次收縮應做到堅持3-4秒，每分鍾應練習10次，每小時應堅持練習5-10分鍾。

方法/步驟2:可以參加游泳方式鍛煉。

游泳時人體的各關節都得到了放鬆不負重，同時進行著下肢肌肉的收縮和放鬆運動，是比較理想的鍛煉和加強膝蓋的運動之一。因為在游泳時人體和地面保持著基本平行，是在不負重前提下的活動。

方法/步驟3:鍛煉時要經常改換坐姿。

不管是日常生活和工作，還是在參加鍛煉活動的時候，一定要注意經常的改換坐姿，切記不可讓膝關節長期的固定在同一個位置。

方法/步驟4:可以進行快走的練習。

快走的練習也適合膝蓋疼痛的老個人。這是因為走路時腿伸直的時候比較多，而彎腿的時候相對較少；所以，膝關節的其他部分使用得多，而髕骨磨損得比較少，下肢肌肉的力量得到了強化。

方法/步驟5:要避免膝關節過多活動。

除了鍛煉採取合適的途徑以外，還要避免膝關節的過多活動，如上下樓梯和登山活動等，最好盡量減少參加。平時多多應用坐便器，避免去蹲坑等等。

方法/步驟6:注意做好膝蓋保暖工作。

無論是參加哪種形式的膝蓋鍛煉活動，都要做好膝蓋的保暖工作。只有膝蓋保暖工作做好了 ，膝蓋才會得到比較妥善的保護，鍛煉也會有更好的效果。

我爺爺今年75歲了也是一到陰天下雨就膝蓋酸痛，渾身不舒服，但是從去年開始，我爺爺經常跟著附近的幾個老朋友一塊出去鍛煉鍛煉身體，出去溜溜圈，玩一玩，做一些不是比較激烈的運動，身體的條件確實比以前好了很多。

我們都知道老年人的身體條件，和年輕人沒法比，一旦出現問題很難恢復，所以不管幹什麼都不能過於激烈，不能過度，這是身體條件造成的。

我們要找一些適合老年人的運動，比如走走路，當然可以適當的慢慢跑幾步也沒事，但是不要太累，有些老年人走路都不穩定的可以拄著拐棍走走一樣可以起到鍛煉身體的目的。

我們要慢慢的來，今天我們走30分鍾明天就可以走四十分鍾，慢慢的增加時間，這樣鍛煉起來就有效果了。

我曾經見過一個身體因為做手術幾乎半殘廢的人，人家就是堅持這樣鍛煉，跑步現在干什麼都可以自己來了，以前上床都上不去，現在一點問題都沒有。

年輕人鍛煉身體也會非常累，何況老人呢，所以我們一定要多注意老人家的身體狀況，每天要有計劃的鍛煉，不能高興了一下子跑一天半天的，累的第二天起不來了，這樣不行，我們要有一個計劃，明天就按照我們的計劃進行，慢慢的增加計劃任務，這樣才能達到鍛煉的目的。

計劃要根據每個老人的身體條件進行定製，要在老人可以接受的范圍之內，不要讓老人家過於勞累，那樣就適得其反了。

老年人身體本來就不好，缺乏營養，再加上我們天天鍛煉，這樣營養就更加透支了，每天多支出去好多體力，所以營養也要有機會的增加起來。

每天喝個牛奶多吃兩個雞蛋，跑步出了汗可以多喝一些排骨湯或者鯽魚湯之類的，使老人有充分的營養可以支配，這樣鍛煉身體才有後勁，才可以改善老年人的體質。

還有要注意的是盡量少上下樓梯少登山，少做這樣一直爬升或者下降的運動，因為這樣對腿部非常不好

做點廣播體操 伸伸腰

建議練習太極拳

⑷ 膝蓋疼有什麼鍛煉方法用什麼葯

膝蓋疼痛鍛煉方法常見以下幾種：第一、游泳訓練，人體在水中受到浮力作用，膝關節完全不負重，因此可以在關節不負重的情況下進行關節功能及周圍肌肉力量訓練。而且水中低溫環境還可以加速機體血液循環，促進關節內炎症反應消退，緩解疼痛症狀。第二、病人平卧位進行直腿抬高訓練，每日500~1000次，可以自行分組訓練，能夠增強股四頭肌力量及強度，提高膝關節穩定性。膝蓋疼用什麼葯最有效呢？應該先明確引起膝蓋疼的原因，膝蓋疼臨床上就是俗稱膝關節疼痛，引起膝關節疼痛常見的原因主要包括以下幾點：
第一、運動的損傷、勞損，膝關節是人體的重要的關節之一，在運動以及各種生活過程當中很容易受到損傷，如膝關節韌帶損傷、半月板損傷、前交叉韌帶損傷等等，這些損傷會導致膝關節疼痛。
第二、退變性疾病，如膝關節骨關節炎、退行性骨關節炎、滑膜炎等等，這類多見於中老年患者。
第三、膝關節本身疾病，如膝關節感染、結核、膝關節周圍腫瘤等等。
一般來說，對於損傷引起來的疼痛首選還是中葯的外用制劑，如紅花油、活血止痛膏類，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成葯。對於退變性疾病，首選的還是NSAIDS類的抗炎鎮痛葯，具有抗炎也具有鎮痛的作用，尤其是對於滑膜炎、早期骨關節炎具有明顯的效果。還有一些外用的膏葯等止疼的葯物，這個葯物也對於骨關節炎具有明顯的作用。
對於膝關節本身的病變，如感染、炎症、結核、腫瘤這部分來說，葯物就起到次要的作用，還是應該明確上述疾病的診斷，有可能大多數需要外科的手術來治療。因此膝蓋疼，應該明確原因，根據不同的原因選用針對某種原因的葯物，才能夠起到恢復快的葯效作用。

⑸ 八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

下面我為大家介紹一下八種簡單有效的膝關節鍛煉方法，一起來看看吧！

八種簡單有效的膝關節鍛煉方法

• 01

  伸肌鍛煉：將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定10秒鍾左右，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進，重復進行10—20次。如下圖：
• 02

  股四頭肌訓練：將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢10秒鍾左右，然後放下，雙腿交替進行10次左右。
• 03

  推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然後雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，並要稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。
• 04

  指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，並將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力按壓，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10—20次，然後換腿重復此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。
• 05

  仰卧雙手抱膝訓練法: 仰卧位，健肢膝關節伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環抱患膝，患足柘屈，膝關節逐漸屈曲。然後逐漸伸展。
• 06

  直腿抬高鍛煉： 坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然後在緩慢的放下。
• 07

  坐位伸膝訓練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然後逐漸將左膝伸直，並保持直腿姿勢10秒鍾左右，再慢慢放下，再換另一隻腳；並且雙腿交替進行，重復練習20次左右。
• 08

  屈膝半蹲訓練法：屬於站靜樁，可以鍛煉膝關節周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關節，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關節一定要內收，一分鍾一組，做4-6組，之後可以適當加長一下時間，降低一下高度。

⑹ 緩解膝蓋疼的10個小妙招

緩解膝蓋疼的10個小妙招

緩解膝蓋疼的10個小妙招，我們的膝蓋是很重要的，著涼的話是會導致疼痛的，出現膝蓋疼痛之後，我們首先應該去及早的到醫院去查明病因，及早對症治療。造成膝蓋疼痛的主要因素是非常多的，下面看看緩解膝蓋疼的10個小妙招。

緩解膝蓋疼的10個小妙招1

一、疼痛程度較輕：

1、冷敷：在膝蓋扭傷的早期，可以通過冷敷來緩解膝蓋疼。扭傷在早期時，局部軟組織充血、水腫的范圍會進一步加大，一般在傷後48-72小時會達到頂峰，可以通過冷敷限制局部水腫、炎症，達到緩解膝蓋疼的目的；

2、熱敷：在外傷後3-5天，可以通過熱敷來進行局部消腫、止痛，因為局部腫脹、疼痛已經發展到了疾病高峰，要促進膝蓋的血液循環，可通過熱敷的方式緩解疼痛；

3、休息及制動：休息就是要少活動，特別是少行走，如果晚上休息時膝蓋疼有所緩解，白天又過多行走，也可能會使膝蓋疼的症狀加重。局部固定是指用支具固定或護膝固定，限制腿部，包括膝蓋大動作，有助於膝蓋疼的緩解。

二、疼痛程度較重：

1、中醫理療：包括局部針灸、按摩等，進行疏通經絡、行氣活血，能夠促進膝蓋疼好轉；

2、貼中葯膏：比如消痛貼膏、活血止痛膏等，通過把葯膏敷貼在局部，達到活血化瘀、促進炎症因子消滅的目的，有利於膝蓋疼的緩解；

3、口服葯物：如非甾體類消炎止痛葯，包括布洛芬、消炎痛等，具有抗炎、鎮痛作用，在專業醫生指導下使用，可以在一定程度上緩解膝蓋疼；

4、注射封閉針：想要緩解膝蓋疼，還可以通過注射封閉針的方式，特別是膝關節局部有明確痛點，這個時候適合注射封閉針；

5、注射潤滑劑：如果膝關節痛是退變性疾病，可以通過關節腔內注射潤滑劑，如透明質酸鈉來緩解疼痛；

6、手術治療：如果是半月板損傷嚴重等情況，需要及時進行手術治療，如半月板置換術等。

以上幾種都是緩解膝蓋疼的方法，有的可以居家完成，有的需要到專業醫療機構進行治療。這些措施大多屬於對症治療，要明確診斷後才可以採取措施，否則該類止疼措施可能會掩飾病情，從而導致誤診，最終會耽誤最佳治療時機。

緩解膝蓋疼的10個小妙招2

導致膝關節疼痛的原因又有哪些呢？

不良的走路習慣

對於那些經常性的穿著高跟鞋或者是不適合的鞋子，行走了長距離的人，可能會增加了膝關節的受力，這樣就會造成對膝關節的慢性損傷，導致膝關節出現疼痛。

膝關節的韌帶受到了損傷

因為在膝關節彎曲的時候，穩定性是比較的差的，如果這個時候突然的受到外力的影響，往往就會造成韌帶損傷，就可能會造成膝關節的內側出現了明顯的壓痛感而且膝關節內側伴有腫脹，也大大限制了活動。

滑膜炎

假如因為是太過勞累或者說是因為外傷所導致的滑膜炎，那麼就可能會造成膝蓋部位會囤積積液，從而增高了關節裡面的壓力，如果沒有及時的消除的話，就有可能會導致關節的粘連，最終造成膝蓋關節的疼痛腫脹以及壓痛感。

錯誤的運動方式

當我們沒有做好熱身運動或者劇烈運動之後，就可能會造成關節的疼痛感，特別是對於那些存在骨性關節炎或者關節滑膜炎的人來說，是可能會加重關節的疼痛的。特別是在爬樓梯的時候、下樓梯的時候，導致身體大部分的重量集中在一側的膝關節上面，讓它承受更大的壓力。

因此，我們需要在平時的運動過程中，要學會保護自己的膝蓋，以免運動造成的負面影響，而平時也是需要保護自己的膝關節的`。而隨著我們年齡的不斷增長，就可能會造成膝關節的慢慢退化，因此我們也是需要注意對於關節的鍛煉與保護。

那麼，我們該如何在日常生活中保護自己的膝蓋呢？

我們不妨可以在運動之前，先做好膝關節的激活運動，就比如說膝關節環繞，也是可以的，但是我們需要慢慢的做，這樣可以讓膝關節慢慢的進行磨合，而熟悉運動狀態，也可以全方位的激活膝關節的，針對膝關節的環繞，也可以保護我們的膝關節。

我們也可以試試靠牆靜蹲的方式，這個運動不需要我們刻意的在意膝蓋是不是超過腳尖，而是膝蓋朝向腳尖的方向，大腿和小腿之間的角度保持90度，同時上身挺直，眼睛平視前方，當緩緩的感覺到了大腿出現酸疼，這樣就不是關節在出力，一直等到大腿發酸的時候即可，正常做3組以上。

我們還可以試試箭步蹲的方式，而這樣的動作也是可以幫助我們起到活動膝關節的作用的，還有利於保護膝關節的活動。我們在進行的同事，也可以不用負重蹲，只需要把動作做的規范就可以了。可以選擇先將一隻腿向前跨出去，而且兩只腿的膝蓋都要彎曲，後面的一隻腳最好可以去跪地，隨後收回來換另一隻腿進行，每40個為一組，我們同樣也可以感受到大腿的酸疼。

這些動作做完之後，我們需要對大腿的肌肉進行放鬆，與此同時我們也可以對膝關節做一個環繞，而且除了做運動以外，我們還需要對於膝蓋進行保暖措施，需要讓自己的習慣遠離寒冷的環境。

緩解膝蓋疼的10個小妙招3

一、造成膝蓋疼痛的四個原因。

1、不良的行走習慣

對於那些經常穿高跟鞋或不合適的鞋子並走很長一段路的人來說，這可能會增加膝關節的壓力，最後致使這個地方的關節產生損壞且引發出疼痛。

2、膝關節韌帶受損

當膝關節彎曲時穩定性會相對較差。如果突然受到外力影響，往往會造成韌帶損傷，造成膝關節內側明顯壓痛、膝關節內側腫脹也極大地限制了活動。

3、滑膜炎

如果滑膜炎是由於過度勞累或外傷引起的，它可能會導致膝關節積液，從而增加關節內的壓力。如果不及時消除，可能導致關節粘連，最終導致膝關節疼痛、腫脹和壓痛。

4、錯誤的行動方式

當不做熱身運動就進行劇烈運動時，可能會引起關節痛，特別是對於那些患有骨關節炎或滑膜炎的人，這可能會加重關節痛。尤其是爬樓梯和下樓時，身體的大部分重量都集中在一個膝關節上，這使得它承受著更大的壓力。

因此需要在正常的運動過程中學會保護自身的膝蓋，這樣才能避免運動時所帶來的負面影響，同時也需要在平時保護膝關節部位。隨著年齡的增長，它可能會導致膝關節慢慢退化，所以也需要注意鍛煉和保護關節。

二、如何在日常生活中保護膝蓋

1、膝關節環繞

膝關節環繞這個動作需要慢慢做，因為這樣可以讓膝關節慢慢的進行磨合。首先需要用雙手把住左右腿的膝蓋，然後進行順時針環繞十次，然後再在進行逆時針環繞十次，動作自此類推。如果熟悉了這套運動就可以全方位的激活膝關節，保護膝關節不受周圍的影響。

2、靠牆靜蹲

這個動作不需要注意膝蓋是否超過腳尖，但是膝蓋要面向腳尖，大腿和小腿之間的角度保持在90度。同時上半身是直的，眼睛也要直視前方。所以當這個動作持續了一段的時間，大腿慢慢感到疼痛時，這並不是關節出現了問題。等到大腿酸痛，通常做3組以上就可以了。

3、箭步蹲

這個動作也可以幫助我們移動膝關節，保護膝關節。我們正在這樣做的同事也可以不用負重蹲下，只需要規范他們的動作。你可以選擇先向前跨一條腿，兩條腿的膝蓋都應該處於彎曲狀態。最好保持後腳是跪著的狀態，當持續一段時間後收回前腿，後腿向前以此類推。當感受到大腿酸痛時則可以停止運動，這個動作正常的標準是做四十個。

做完這些動作後，就需要放鬆大腿的肌肉防止出現抽筋的情況。同時可以進行環繞膝關節來放鬆腿部。除了做運動還需要保持膝蓋溫暖，避免膝蓋暴露在寒冷環境的習慣。

膝關節雖然可以保持人體的站立平衡，但是也同時是最脆弱的。保證自身的關節不受損也是極為重要的，如果膝蓋受到了損傷輕者則會出現走路時會間接的疼痛，嚴重則會導致雙腿無法行走變成殘疾。所以保護自身的關節尤為重要並且不可忽視。

⑺ 人沒老但是膝蓋疼，做哪些動作可以緩解疼痛

俗話說：「樹的根先死，老的腿先死。」如果您注意的話，您會發現周圍的許多中老年人無法蹲下，站起來，上下難以掙扎，並且經常說他們膝蓋疼痛和腿踢。柔軟，這是患有關節疾病。我們怎樣才能延緩腿部的衰老，避免「老齡化」呢？

緩解膝蓋疼痛的三個動作，您可以在家中完成

大腿前側有一塊重要的肌肉，稱為股四頭肌（下圖中的紅色區域），這對於保持膝關節的穩定性非常重要。鍛煉肱四頭肌可以有效緩解膝蓋疼痛和無力。症狀。現在，我將為大家介紹三種簡單，有效和安全的鍛煉方法。

膝蓋在不同位置上的受力

膝關節承受的重量越重，軟骨磨損的機會就越大。

躺下時，膝蓋的重量幾乎為0；膝蓋的重量幾乎為0。

站立和行走時，體重約為您體重的1至2倍；

在上下坡或上下樓梯時，負載約為體重的3到4倍；

跑步時，膝蓋的重量約為體重的4倍。

演奏時，重量約為重量的6倍；

蹲下和跪下時，膝蓋的重量約為體重的8倍。

為了保護我們的膝蓋，最好選擇可以在運動過程中「放鬆」膝蓋關節的運動，例如游泳，散步，騎自行車等。進行本文中提到的四頭肌力量訓練。大腿強壯的肌肉將增加運動過程中關節的穩定性並防止受傷。

⑻ 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

⑼ 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(9)膝蓋脹痛鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

⑽ 針對膝蓋疼痛蹲不下去，做哪些運動可以緩解

膝關節疼痛的問題很容易讓我們筋疲力盡，並會影響我們的體育鍛煉，膝關節疼痛的問題更困難，因為通過這種關節有太多的肌肉，臀部和踝關節也將傳播到膝蓋。這里將為您提供三種簡單的培訓方法，這些方法減輕了膝關節疼痛。膝關節由股骨和脛骨之間的脛骨接頭組成，以及在脛骨和股骨之間形成的聯合。四頭肌肉的四個肌肉聚集在一起形成一個四頭肌腱，周圍脛骨，脛骨骨骼有助於在拉伸膝蓋時為四頭肌肉提供機械優勢。當膝關節有效時，脛骨也在移動，因此為了達到膝關節的最佳功能，有必要保持脛骨活動。

推拉臀臀橋這種封閉的鏈練習是激活四頭肌肉（拉伸膝蓋）和繩索肌肉（彎曲肌肉）。在鍛煉期間保持脊柱中性對準的位置。在地板上，在腳在地面上完全彎曲，盡可能盡可能地升溫，然後抬起臀部上的臀部。激活四頭肌肉，就像自己向外推動腳（但要保持腳固定平坦），保持5秒鍾激活後一種肌肉組，就像腳一樣與身體內部一樣，然後繼續移動，維持5秒鍾然後放鬆，把臀部放下，重復3-6次。每個人都能記住一些小的建議。如果你的膝蓋非常痛苦，那麼下次需要一次，每膝上嘗試30秒冷水，30秒熱水，每次約3分鍾。這樣做應該稍微鬆散，減少炎症，並有助於促進血流，這對康復非常重要。