單手吊單杠的正確方法

❶ 手握單杠的正確姿勢

手握單杠的正確姿勢

手握單杠的正確姿勢，吊單杠是一種老少皆宜的運動，在國內的小區運動區，我們都會發現很多老人和青年人在單杠上進行運動，不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了，下面分享手握單杠的正確姿勢。

手握單杠的正確姿勢1

起跳：

單杠的要領一在於起跳，因此運動者需要在起跳上下足功夫，起跳既要有力又要准確無誤，目的在於在跳上去的一瞬間握住單杠。

發力：

這一要領的前提是你懂得控制手部肌肉，因為單杠主要鍛煉的就是手部肌肉，因此你要掌握好肌肉的發力

引體向上：

這是單杠的主要運動方式，做它的技巧在於你全身是否協調，即為：你的腿是否綳直，手是否用力。再做上去的一瞬間你要學會補力，也就是再加一把力，直到你的頸部超過單杠，即為成功。

收尾：

即為下單杠。這一動作在整個運動過程中也至關重要，所以你需要慢速平緩地下，否則可能會拉傷肌肉。

怎樣練正握引體向上

動作要領：

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

怎麼練反握引體向上

練習動作：

1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠。稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、如果你的握位教近，那麼雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那麼鍛煉的部位也就會從手臂轉到背部的肌肉。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

練引體向上的好處

做引體向上時，雖然其他大部分背部認肉群也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的「響應」也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說，軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用，並會快速地變得更大、更強。

引體向上會比其他軀干練習更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的益處在於實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認為自己很強大。

手握單杠的正確姿勢2

使用正確的抓握姿勢。即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你採用的是何種抓握方式，最重要的是規范你的姿勢，以此防止運動傷害，並將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

常規抓握。雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

中立抓握。抓住兩個平行的欄桿或手環，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處於欄桿之上，然後勻速回到起始位置。

下巴向上抓握。低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

注意使用背闊肌和三角肌的力量。對於方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比於手臂肌肉，背部肌肉對於引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規范的姿勢（因為得以將訓練成果最大化），不妨多調動腋窩往後的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發力。

你身體兩側以及腋窩往後的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發現在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

不要搖擺身體。引體向上並非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛於欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。

記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度，盡管很多人都提倡「搖擺型」的引體向上來降低難度。

搖擺身體最多算作是「欺詐」行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處於緊綳伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的'肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

做引體向上時將雙腳交叉。引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對於維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

雙腳交叉時膝蓋可以適當彎曲——但要在不影響正確姿勢的前提下。

保持頭部向前，身體豎直。當你覺得引體向上很困難時，你可能會很自然地把身體蜷縮到一起，頭部朝下發力，背部彎曲，肩膀聳起，但這些動作你都應該在訓練中避免，因為這么做會給你的頸部和背部施加額外的壓力，有可能引起持久的酸痛甚至損傷。正確的姿勢是將身體打直，頭部朝向正前方，以此來讓肌肉負重，而不是你的脊椎。

手握單杠的正確姿勢3

吊單杠的正確姿勢

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

引體向上對握力的要求

在做引體向上時，首先就要用雙手握住單杠，之後才調整身體姿勢，跟著做拉動身體向上的動作。

在這個過程中，雙手握力、前臂力量以及肱二頭肌等手臂肌肉群，都參與了發力。

只要你經常訓練啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等肱二頭肌動作，那麼你的上臂和前臂肌肉群並不弱，更關鍵的還是雙手握力。

如果你的雙手握力不足，手指就會滑杠，最後只能用幾個手指關節支撐身體，而且前臂也會跟著力竭，這樣你就無法繼續重復動作。

❷ 吊單杠的技巧

吊單杠的技巧

吊單杠的技巧，現在不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，單杠非常常見，一般社區或公園都有，經常吊單杠能幫助我們整脊健椎，以下了解吊單杠的技巧。

吊單杠的技巧1

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

吊單杠要注意什麼

吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

經常吊單杠能長高嗎

是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

吊單杠的好處

1、可以整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

2、有助於長高

吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。

最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。

3、可以治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

吊單杠的技巧2

拉單杠的好處

1、減肥瘦身

用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。

2、增強臂力

單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

3、增強肺活量

練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。

4、利於脊柱健康

經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

5、鍛煉肌肉

練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

6、幫助長高

使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

吊單杠的技巧3

吊單杠的正確練法及注意事項

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

怎麼練習單杠

（一)練習引體向上

1、頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

乒乓球接發球十種方法技術要領

一、搓接

所謂搓接，一般多用於接短球，不提倡長球用搓接，這是中國運動員技術打法的獨到之處。搓球的動作小，出手快，隱蔽性強。其技術動作：就是拍面後傾，根據球的旋轉強度，向前、向下擊球。這雖然是一種最原始的接發球的方法，但也是最基本的技術之一。

要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來自小臂、手腕、手指三個部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對方。能做到這一點，關鍵在於三個部位能自然放鬆，手腕放鬆是核心。放鬆了才能控制住球，達到隨心所欲。

二、托接

所謂托接，就是在搓球的基礎上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時向上抬一下，為了避免球過高，拍子不能太後傾，比搓球要立一些。

有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺。這種包球動作，是用拍子在球的底部畫一個下弧（小半圓)，用前弧（身體一側)觸球，向前、下用力，是弱下旋；用弧底觸球，向前平動用力，是強下旋；用後弧觸球，向上用點力，是不旋球，這後一種動作就明顯是托球。這樣同一個動作，能有三種變化，達到真正的搓、托結合。

三、推球

所謂推球，就是推擋技術。在推擋時，兩腳站位與肩同寬，後腳跟稍抬起，身體重心提高，有點居高臨下的感覺。觸球主要手和小臂向前發力，直握拍手的大母指要伸開，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無名指要在拍後用力頂住拍子，配合發力。推擋是一項重要的基本功，也是封球的重要技術。

四、吸接

所謂吸接，實際上是一種減力推擋的技術。也就是說，在推擋技術動作的基礎上，觸球時拍子不是向前推，而是減力後撤。重心要提起來，後腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時，不是整個拍子向後撤，而是拍子在端平時下半部向後撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放鬆，這是關鍵。

五、拱接

所謂拱接，就是我們常說的那種擠球。說到底也是推擋細分的一種，它與推下旋球的動作有相似之處。只不過前者能推下旋球，後者能推出下旋球。

為什麼拱過去的球是下旋呢？而不是上旋呢？這是源於技術動作的不同！推下旋時，拍子上半面有向前送的動作，而拱接沒有這個動作。是根據來球的不同旋轉和強度，拍子後傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動作。所以拱過去的球，就有了下旋。

六、擺接

所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點是出手快、突然性強，能有效的限制對手的拉、攻上手。動作要領是在來球的上升期，引拍不易過高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發力為主，略帶向側的力量。

擊球時，手腕瞬間有一較小的制動動作，在自己發力的基礎上，適當借對方來球的力量，在過網的前提下，可減少球向前平動的距離，才能擺出高質量的短球。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的'收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。

很多新手剛開始可能一個都拉不上去，然後就會比較著急，甚至不停的鍛煉，其實大可不必這樣，多練習吊杠就可以了，但一定要適量，不能過度，在吊杠的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上杠的動作。

2、頸後寬握引體向上

頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。

（二)練習卷身上

1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。

2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。

3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。

（三)練習單立臂上杠

1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。

2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。

3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。

結語：吊單杠的正確練法及注意事項大家了解了嗎？吊單杠的好處很多，需要我們在實踐中慢慢體會。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦！希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦！

❸ 吊單杠增高的正確方法是什麼

方法一：

可以讓自己的身體先活動開一點，然後再去做一些吊單杠的姿勢，才不會拉傷自己的肌肉了。因此，一定要做一些這樣的准備活動，做完之後，可以用自己的兩只手抓住單杠，然後將自己的身體慢慢地往下壓，而且要保持不動了，盡量是慢慢用自己的體重來拉伸下自己的胳膊和身體。

方法二：

可以用自己的兩只腳勾住單杠，然後讓自己的身體呈現一個倒懸的方式，也就是自己的頭是朝下的，這樣的方式就能夠拉升自己腿部上的骨骼，從而也能夠讓血慢慢的流轉到自己的頭部，對於這樣的一個方式，也是可以讓自己有一個增高的效果的，不過一定要把自己的頭部給保護好。

方法三：

可以讓自己兩只胳膊關節的位置勾住單杠，並且讓自己的身體慢慢的往下，也就是讓自己的兩手慢慢的支撐住自己的身體的重量，這樣的話就能夠拉伸一下自己的胳膊，同時也能夠拉伸自己的脊背了，這就對自己的身體的增長也有一定的幫助，讓自己的身體看起來都長一點。

方法四：

可以用自己的兩只手抓住單杠，然後慢慢把自己的腿抬起來，做一個踢腿的動作，盡量把腿部貼向自己的胸部，這樣的方式可以達到鍛煉自己的腿部的目的。

❹ 吊單杠的正確姿勢 懸吊

吊單杠的正確姿勢 懸吊

吊單杠的正確姿勢 懸吊， 吊單杠是一種老少皆宜的運動，在國內的小區運動區，我們都會發現很多老人和青年人在單杠上進行運動，下面為大家分享吊單杠的正確姿勢 懸吊。

吊單杠的正確姿勢 懸吊1

吊單杠的正確姿勢

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

①懸吊

手臂伸直，握住單杠；

雙腳並攏，保持懸空；

腰腹收緊，臀部夾緊；

肩胛骨向後夾緊，

身體保持一條線。

懸吊 標准姿勢如下

△PS：大家可以在公園的健身設施里，

選擇一個高於 你身高和臂展的 單杠，

能夠懸空即可。

②懸吊 的手握姿勢

A 大拇指朝上

對於我們的小臂肌肉

起到更好的鍛煉。

B 大拇指在

中指和食指上面

③懸吊 時長

每組：30秒-60秒

建議：如果進行組間練習，

你感覺小臂比較酸，可適當休息，

等到酸痛感降低之後，再做訓練。

一般兩到三組，就可以了。

▼

在懸吊基礎上

教大家一個【前後側穩定性】的動作

▼

④ 後側鏈訓練

首先我們懸吊在單杠上

主動收緊身體後側肌肉

以及肩胛骨、背部、腰部、臀部

和大腿後側為主的肌肉群。

身體呈C型

肚子向外頂，手臂後伸，腿後蹬。

這個動作

主要是腰椎保持一個很好的彎曲度，

包括我們的臀肌要充分收緊

能夠訓練到整個後側鏈的肌肉。

▼

（ 後側鏈肌肉 ：

比如腰部臀部的肌肉為主導，

以及大腿後側和上背部、中背部。）

▼

⑤ 前側鏈訓練

腿往外、手心向外、肚子向後

肚臍向你的脊柱靠近

呈一個反向C型。

就像有人打你一拳，往外飛的感覺。

像示範者的動作，腿往前抬得高，

這對於我們的下腹和腿部的肌肉群力量要求較高。

⑥ 單杠懸吊 教學總結

01 懸吊，每組30秒-60秒

02 前後側鏈的穩定訓練，每組15秒-60秒

懸吊能加強你前側和後側鏈的穩定性，對耐力要求較高，

如果你初次練習或手臂耐力不夠，

只要15S-30S即可。

每次訓練兩到三組，

組間休息，以你肌肉的酸痛感

比較減退為一個標志。

吊單杠的正確姿勢 懸吊2

1、仰式的做法

單杠最常做的就是仰式了，最簡單的是引體向上。很多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。

掌心反向握著，兩只手比肩膀稍微寬一些，雙腿並攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單杠下面。

這個動作需要比較強的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩只手和肩膀一樣寬。腿必須並攏才能整體用力，單杠的'高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就可以兩只手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。

2、斜著的單杠姿勢

上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。

這樣的姿勢務必保持身體挺直，尤其注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。

上斜的姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置，不過手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。

腳向後伸直，好像要在單杠上做俯卧撐一樣，但並不是俯卧撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時，頭能夠和單杠一樣高，不會被擋在上面。做到這個姿勢，就要綳直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。

上斜的臂屈伸姿勢，使用的單杠越低越難做到，對腰部高的單杠感覺很簡單的朋友可以再挑戰更難的高度。

3、吊單杠的益處

為什麼要這么細致地說明吊單杠的姿勢呢？這是為了鼓勵大家多去嘗試，不要因為性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單杠的益處極多，光對脊椎的好處就有許多了。

如果你的腰背感到酸痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。

它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。

說了這么多，最重要的還是在運動時保護好自己。自我保護是一切安全的前提，不要逞強也不要害怕地鬆手或者僵硬住肌肉。

更不要再結束動作後直接跳到地面，較好能夠用腳尖夠到墊著的東西，或者距離地面不遠，一伸腿就能夠著，這樣能最大限度地保護頸椎、脊椎。快做好心理准備，去試試吧！

吊單杠的正確姿勢 懸吊3

吊單杠的好處有什麼

1、吊單杠整脊健椎吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。

如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;

而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

2、吊單杠治癒骨刺長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

通過上述的介紹，我們知道了吊單杠的好處有什麼，如果有脊椎方面問題的朋友可以經常的做這樣的運動，不過在做的時候要注意正確的姿勢，特別是做以前最好是進行熱身的運動，以防止出現肌肉或是胳膊拉傷的情況。

吊單杠的正確做法以身體懸垂在杠上而腳尖剛好離地為宜。懸垂擺時，兩手握杠，兩手之間的距離稍大於肩寬，雙腳並攏，令身體前後擺動。

注意：幅度不宜過大，時間不宜過久。懸垂擺最好安排在每天早晨進行。引體向上時，正、反握杠交替進行，上引體時吸氣，下落時呼氣，身體盡量鬆弛下垂，停留15秒。男孩每回做引體向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。

❺ 吊單杠的正確姿勢和手法

吊單杠的正確姿勢和手法

吊單杠的正確姿勢和手法，吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊著的過程中，還可以加速血液循環，促進新陳代謝，以下了解吊單杠的正確姿勢和手法。

吊單杠的正確姿勢和手法1

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

吊單杠的正確方法:

1、先做好事先鍛煉

想要增高的心情大都數迫切的，但是你要記住，一定不能過於急躁，先活動好身體再進行適當鍛煉，不然的可能會傷及到你的身體。

2、自然靜止鍛煉

先不要急著用單杠做一些難度較大的訓練，而是先緊緊抓住單杠進行自然靜止的鍛煉，就是努力抓緊單杠讓身體自然順直。

3、提腿鍛煉

如果是小朋友的話，那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單杠，然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛煉的話，就要努力做一些提拉雙腿的動作，並且配合身體往上的動作。

4、倒垂鍛煉

這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了，最好是身邊有一個保護自己的人，雙腳勾住單杠，讓自己倒掛在單杠上。

吊單杠的正確姿勢和手法2

拉單杠的好處

1、減肥瘦身

用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。

2、增強臂力

單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。

3、增強肺活量

練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的`作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。

4、利於脊柱健康

經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

5、鍛煉肌肉

練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

6、幫助長高

使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。

吊單杠的正確姿勢和手法3

經常吊單杠能長高嗎

是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

吊單杠的好處

1、 可以整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

2、 有助於長高

吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。

最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。

3、 可以治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

❻ 吊單杠的正確姿勢演練實操

吊單杠的正確姿勢演練實操

吊單杠的正確姿勢演練實操，吊單杠是一種老少皆宜的運動，在國內的小區運動區，我們都會發現很多老人和青年人在單杠上進行運動，不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了，下面分享吊單杠的正確姿勢演練實操。

吊單杠的正確姿勢演練實操1

1、仰式的做法

單杠最常做的就是仰式了，非常簡單的是引體向上。許多青少年上學時，體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢，這時單杠不能太高，較好就到自己腰的位置。掌心反向握著，兩只手比肩膀稍微寬一些，雙腿並攏向前，使整個身體的重心緩緩下降，身體傾斜，地面和自身構成四十五度，胸部空在單杠下面。

這個動作需要對比強的肢體力量，單杠要正握，這樣能使上勁，兩只手和肩膀一樣寬。腿必須並攏才能整體用力，單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面，這樣就能夠兩只手臂微微屈著，用力將自己的身體向上拉，胸口要越過單杠的高度，停一下再慢慢將自己放下去。

2、斜著的單杠姿勢

上斜、下斜的姿勢都有，先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部，人在單杠下方，就像引體向上的姿勢那般，將自己吊在單杠下，只是斜著向右轉讓自己的左肩去觸碰單桿，依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的`姿勢務必保持身體挺直，特別注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷，如果難以保持下半身的姿勢，就休息一下，不要盲目使勁向上拉自己。

上斜的姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置，不外手是正著握住單杠的，和肩膀一樣寬，很像引體向上。腳向後伸直，好像要在單杠上做俯卧撐一樣，但並不是俯卧撐，手臂距離身體的彎曲度很大，下巴向胸口貼近，這樣彎曲肘部時，頭能夠和單杠一樣高，不會被擋在上面。做到這個姿勢，就要綳直全身，再用雙臂將自己推回原來的位置。

上斜的臂屈伸姿勢，使用的單杠越低越難做到，對腰部高的單杠感覺很簡單的朋友能夠再挑戰更難的高度。

3、吊單杠的益處

為什麼要這么細致地說明吊單杠的姿勢呢？這是為了鼓勵大家多去嘗試，不要因為性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單杠的益處很多，光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到酸痛，試試這種運動，能夠讓你好一些，甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎，矯正你脊椎的形狀。

它還能刺激下身骨頭的生長，真得對長高有積極的影響。在這項運動時，還能加速血液循環對心肺都有利。

吊單杠的正確姿勢演練實操2

起跳：

單杠的要領一在於起跳，因此運動者需要在起跳上下足功夫，起跳既要有力又要准確無誤，目的在於在跳上去的一瞬間握住單杠。

發力：

這一要領的前提是你懂得控制手部肌肉，因為單杠主要鍛煉的就是手部肌肉，因此你要掌握好肌肉的發力

引體向上：

這是單杠的主要運動方式，做它的技巧在於你全身是否協調，即為：你的腿是否綳直，手是否用力。再做上去的一瞬間你要學會補力，也就是再加一把力，直到你的頸部超過單杠，即為成功。

收尾：

即為下單杠。這一動作在整個運動過程中也至關重要，所以你需要慢速平緩地下，否則可能會拉傷肌肉。

怎樣練正握引體向上

動作要領：

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。

3、然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

怎麼練反握引體向上

練習動作：

1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠。稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、如果你的握位教近，那麼雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那麼鍛煉的部位也就會從手臂轉到背部的肌肉。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

練引體向上的好處

做引體向上時，雖然其他大部分背部認肉群也在工作，比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是幹活最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的「響應」也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。總的來說，軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用，並會快速地變得更大、更強。

引體向上會比其他軀干練習更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的益處在於實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認為自己很強大。

吊單杠的正確姿勢演練實操3

吊單杠的正確姿勢

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

引體向上對握力的要求

在做引體向上時，首先就要用雙手握住單杠，之後才調整身體姿勢，跟著做拉動身體向上的動作。

在這個過程中，雙手握力、前臂力量以及肱二頭肌等手臂肌肉群，都參與了發力。

只要你經常訓練啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等肱二頭肌動作，那麼你的上臂和前臂肌肉群並不弱，更關鍵的還是雙手握力。

如果你的雙手握力不足，手指就會滑杠，最後只能用幾個手指關節支撐身體，而且前臂也會跟著力竭，這樣你就無法繼續重復動作。

❼ 吊單杠是一直吊著不動是嗎

吊單杠初始動作：雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側）。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態』踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

吊單杠這個方法，對頸肩肋背疼和駝背有很好的效果。

具體方法是:

1. 設定單杠合適高度，以站直雙手指尖能摸到為宜。

2. 雙手抓緊單杠上身保持直立持續一會兒後，重心往下屁股找到往高凳子上坐的感覺保持住。

3. 最重要的時間要夠，從開始的可能一分鍾都堅持不了，逐漸加時至每次15分鍾或更長，時間越長越好，吊的過程越痛苦效果越好。每天兩次每次15分鍾，多多益善。

4. 誤區。不是腳懸空才有效果，這樣你可能堅持不了10秒鍾甚至連這個動作都做不了。做時雙腳不離地長時間保持拉伸是關鍵，長期堅持可以打通手臂六條經絡拉伸粘連的脊柱，嬌正駝背，對我們的身體大有好處。

   
   

❽ 女生吊單杠的正確方法

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

❾ 單杠吊杠的正確方法

單杠吊杠的正確方法

單杠吊杠的正確方法，單杠可以說是很常見的一種運動工具，學校更是必備單桿，很多的小區里也會有。很多人都會玩單杠，但是如果沒有掌握正確的方法是非常為危險的，以下分享單杠吊杠的正確方法。

單杠吊杠的正確方法1

吊單杠的正確練法及注意事項

初始動作

雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

動作要求

將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。

動作路徑

保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

固定動作

收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。

注意事項

雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。

怎麼練習單杠

頸前寬握引體向上

頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群

想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。

乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。

單杠吊杠的正確方法2

單杠不僅是男子競技體育中的體操項目之一，也是人們日常鍛煉身體的手段，主要有主柱、橫杠和拉鏈裝置。

它整套動作都是由擺動動作組合而成，分別有大回環、近杠動作、軸轉體以及飛行動作。在日常鍛煉中要學會掌握握杠方式，即分為正握、反握和交叉握三種。

你需要謹記的一點是無論採用哪種握法大拇指的方向和移動方向是一致的，日常的練習方法可以有仰式和仰式反握的`引體向上、下斜轉豎體向上提、上斜式單杠手臂屈伸和臂屈伸等。

當你在做仰式引體向上時要正握單杠，兩手與肩部同寬，手臂是自然垂直的而兩腿自然合並，然後用肱二頭肌來收縮力量向上到單杠與胸部平行的位置。

在練習臂屈伸動作時要站在一單杠後面，手掌心向下，然後起跳兩臂支撐在單杠上肩部略微向前引申，然後收腹使你的身體大致成直線狀態，肘部關節彎曲成九十度，上臂與地面盡量保持平行，再用胸肌和肱三頭肌收縮到初始點。

練習單杠是有一定的好處的，但在訓練時要注意量力而行，不要隨意挑戰高難度的動作以免給身體造成傷害。

另外練習前要有熱身運動的准備，這樣有利於放鬆肌肉讓你更加迅速進入運動狀態；同時要保護好手部關節，讓手臂處於放鬆舒緩的狀態。掉單杠的正確方法有很多，這里只是略談一二，但願你能有所收獲。

吊單杠的好處

1、吊單杠整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。

脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。

脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。

不過，輕度脊椎側彎(側彎的.角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。

特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。

最好在腳尖伸直的地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。

2、吊單杠治癒骨刺

長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。

用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。

單杠吊杠的正確方法3

吊單杠的正確方法是雙手握住單杠，目視前方。兩手的距離要與肩同寬，緩緩向上牽引身體。當胸部與單杠平齊時停留30秒，然後再做下一個動作。通常情況下，一次根據自己的情況量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身體條件比較好，也可以多做幾次。身體條件較弱，就可以少做一點。

頸椎病吊單杠的主要作用是通過吊單杠，增強肩背部的肌肉力量。通過鍛煉頸肩背部的肌肉，使肌肉力量增強，肌肉放鬆以緩解痙攣，從而達到緩解疼痛的目的。患者要量力而行、動作正確、避免暴力，即可達到鍛煉肌肉、緩解症狀的目的。

1、吊單杠前先要活動身體，做好拉筋放鬆的准備運動，等到身體活動開了再開始進行吊單杠，這個時候就可以雙手放上去，然後雙腳蹬上去倒掛即可。

2、吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。

3、吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。

4、吊單杠還可以是脊椎放鬆拉長，使身姿看起來更挺拔，拉伸後身高會比正常狀態要高1-2厘米。

5、單純的吊在單杠上還有餘力時，可以同時做提腿動作，將膝蓋提升到胸口部位，鍛煉效果更佳。

❿ 吊單杠手勢是怎麼樣的

吊單杠手勢是怎麼樣的

吊單杠手勢是怎麼樣的，單杠在我國的群眾基礎很大，大多數人看到單杠的時候都會選擇上去吊吊，但是很多人也僅限於此，並不會經常練習。因為單杠是一項需要力量的運動，大部分人病不能正確的掌握練習的方法，以下是關於吊單杠手勢是怎麼樣的。

吊單杠手勢是怎麼樣的1

第一握是全握。

全握是很多健美運動員常用的方式，也是最常用的方式。就是用我們五個個的手指抓住單杠，從另一個個的角度看，我們的手臂垂直於地面。我們應該注意到，我們必須用全身的力量握住單杠。不要以為只需要拿單杠，就一定要有一定的實力。這樣才能增加抓地力。

第二種方法是半握。

半握是指5個個的手指都在單杠上方，像鉤子一樣「鉤住」單杠，而不是像全握一樣緊緊握住單杠。半握與全握往往不穩定，這也是大多數健美運動員使用全握的原因。

持有的第三種方法是持有。

手指握力與以上兩種方法最大的區別是拇指在手指握力的過程中不起作用，受力點是手指，而不是手掌。這使得我們的單杠握法面積更小，手指握法比前兩種握法更難。手指握力可以鍛煉我們的握力難度，手指握力最好在細杠上練習。

第四握是高握。

高抓地力顧名思義就是高抓地力。很多人可能會想怎麼把它捧高。如果你想把它舉得高，你應該在手腕處彎曲它，這樣我們的手腕就不會垂直於地面。這種握法可以使單杠練習中單杠的個運動更容易，更有利於手腕運動。訓練前橫和普通雙臂非常有效。

單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：

1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。

2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。

3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。

吊單杠要注意什麼

吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。

吊單杠手勢是怎麼樣的2

單杠是公園中常見的設施，除了練肌肉，也有人拿來舒緩背部、腰部和肩膀的不適。使用方式看似簡單，但其實很容易受傷。

吊單杠只要用力不正確或姿勢不正確就容易受傷。門診中最常見的是脖子、肩膀、手腕和腰部受傷。脖子受傷常常是因為用力往上撐時，很多人脖子會跟著用力，或很多影片看到，為了讓下巴超過桿子（下巴超過桿子算一下），會把脖子往上伸、臉往上看，這樣就容易受傷。

手腕則是因為可能手臂的力量不夠，有些人的手腕跟前臂會往前或往後呈現90度的彎曲，這樣手腕壓力過大也會受傷。

吊單杠的3大NG姿勢晾衣服

很多人會肩膀放鬆、手握著單杠、下半身懸空、類似衣服掛在架子上的方式使用單杠，肩膀關節很不穩定，平常動作都是靠韌帶和肌肉相互作用來固定或產生動作，但如果肩膀肌肉放鬆、單靠韌帶固定肩膀，很容易拉傷。

另外這個姿勢如果腹部沒有用力，肚子會往前凸，增加腰部的曲度和壓力，也會造成腰部疼痛。

跳躍上桿

如果單杠太高、手勾不到，很多人會用跳的抓住竿子。這樣作如果抓不好容易摔下來；抓的位子不如預期，或手指沒有抓穩，接下來的動作會不好做。

猛然下桿

拉單杠是上下移動，有些人身體往下後會立刻鬆手或肩膀猛然放鬆，這樣都容易造成肩膀傷害。

吊單杠可強健上半身肌群

只要姿勢正確，吊單杠其實是很好訓練肌肉的方式。單杠可以訓練上半身的肌群，尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。初學者可以有以下兩種方式開始學習如何使用單杠：

握住單杠後，稍微往上拉約5公分後手臂就伸直、身體往下放鬆踩在箱子或椅子上，手握住單杠，一樣往上拉。這個方式較省力，女性也可以使用。

握單杠的雙臂距離不同可以訓練不同的肌群。如果雙臂距離寬點，這時手臂出力少、背肌出力多，能訓練到闊背肌。如果雙臂的距離窄一點，則手臂出力較多，可以訓練到手臂肌肉。

正握、反握也有差別。反握可以刺激肱二頭肌，正握則是能訓練到肱肌，但正握、反握與肩膀舒適度有關，每個人習慣也不同，但如果兩種握法都能使用，可以增加訓練的肌群。

吊單杠手勢是怎麼樣的3

吊單杠可以改善五十肩和脊椎側彎？

常聽到有人想利用吊單杠來改善五十肩和脊椎側彎的`症狀。五十肩的患者肩膀關節囊沾黏，導致手臂無法抬舉、疼痛，肩膀動作幅度受限。一般復健科會用溫和的方式拉開肩膀沾黏，或注射類固醇，效果都相當不錯，但拉單杠太過劇烈，抬手臂就會疼痛，硬做可能導致病情更嚴重。

汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也指出，五十肩的復健是溫和地松動沾黏部位，動作雖然也是肩膀上舉，但這是需要特別指導和技巧的，單杠太激烈，可能越做越嚴重。

用單杠來改善脊椎側彎也是個迷思。塗雅雯指出，脊椎側彎的原因可分為3種，一種是感染或外傷，需要開刀處理；另一種是姿勢性側彎，最後是天生性的側彎，「有些嬰兒可能在母親子宮內限縮太久而導致脊椎側彎，到了青春期骨頭快速成長時惡化，才被檢查發現。」

治療方式是看側彎程度，小於20度可以運動、拉筋、伸展來改善；20～40度則需要穿背架；大於40度就需要開刀及復健，大概是小於20度的程度，用單杠矯正脊椎側彎可能有幫助，」塗雅雯說。

（輕度的脊椎側彎用運動、單杠改善可能有幫助，但中、重度側彎就必須穿背架或開刀治療）

情況較輕的側彎，拉筋或吊單杠可能有些效果，但證據最足夠的還是穿背架，因此建議，12～16歲是矯正脊椎側彎的黃金時間，有問題還是應該就醫，而非選擇單杠自我矯正。

拉單杠可以緩解下背痛。拉單杠跟物理治療中的「牽引」很像，但手臂力量有限，無法跟牽引器械相比。

但如果下背痛的原因是「腰椎滑脫」或「椎弓解離」，就不能拉單杠，「拉單杠時腰部會往前彎，會容易壓迫到已經受傷的地方，病情會加重，」。

至於許多小朋友會撐起後往前轉一圈回到原點，這不能說是錯誤的使用方式，但小朋友手臂力量不夠，很容易手鬆開後就面部著地、受傷，因此還是要有人在旁邊留意；如果是要練肌肉，則完全沒有效益。