㈠ 大腿肌肉鍛煉的有效方法
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械藉助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側，兩腳成開立狀態，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。還原動作為一次，8-12次為一組。要點注意：下蹲時注意呼氣，至最低點上升時吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意 ：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實方法很多，不過很多都需要藉助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了運動刺激的要求，因此必須想辦法藉助外界的`壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
㈡ 如何有效訓練大腿肌肉
如何有效訓練大腿肌肉
如何有效訓練大腿肌肉，腿部肌肉難以鍛煉，因為日常使用已經使它們很強壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強大，就必須把鍛煉提升到新的層次，給腿部前所未有的挑戰，下面就來看看如何有效訓練大腿肌肉。
大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。
大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
如果你的訓練目標是發展大腿力量與肌肉體積，使用杠鈴與啞鈴做練習就是首選。其他器械可以起輔助作用，但是不能完全代替自由重量。訓練安排的要點是有效性。全面性與安全性。
由於大腿肌肉屬於大肌肉群，根據訓練原則，應該給予優先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之後。
訓練前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次。注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗訓練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。
練習後放鬆與熱身一樣重要。有不少專家認為，力量練習之前的柔韌性練習沒有什麼實際意義，對於減少受傷作用不大。但是訓練後的放鬆抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，並減輕可能出現的肌肉酸痛。抻拉並不需要很長時間或很復雜的動作，主要針對股四頭肌與股二頭肌各做幾組靜力抻拉，每組持續30～40秒時間即可。
以下4個練習可以自由組合，每次做其中的2～3個動作。由於是大肌肉群雙關節動作，組間的休息時間根據強度從60秒到90秒比較合適。
1、寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是「1點58分」(鍾表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為「SissySquat」。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。
3、羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴後要把挺胸。收腹。收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰。這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的`作用。
4、農夫行走
這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。
注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。
1、做深蹲訓練。這是一種典型的強健大腿的訓練，它可以鍛煉你的後腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現在不在你的常規訓練中，那就馬上把它變成常規訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。
雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。
如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放於你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳後跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然後慢慢回到站立姿勢。連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
2、做弓步訓練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助於壯實小腿。當你做弓步訓練時可以採取這種形式：
把啞鈴放在身體兩側，站立。
一隻腳向前跨一大步。
向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。
起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重復這個訓練。
連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。
3、做直腿硬拉訓練。這個訓練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續舉起10次的相應重量的杠鈴。
雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應該放置於你的身體前方。
彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應該是綳直的。
伸直背部同時舉起負重。
再次彎腰把負重放回地面。
重復十次，然後休息並再做兩組。
4、做腿部推舉訓練。你需要一個器械來做這個訓練，但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯後可以增加重量。
坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩定。
用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。重復15次，然後休息並再做兩組。
㈢ 大腿肌肉如何鍛煉呢
大腿肌肉如何鍛煉呢
大腿肌肉如何鍛煉呢，在現實生活中每一個人都想擁有完美的身材曲線，標準的身材不僅可以提高個人魅力而且身體也很健康。那麼下面就跟著我一起來了解一下大腿肌肉如何鍛煉吧。
在健美鍛煉實踐中，約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。
這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。
(1)坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習
鍛煉大腿肌肉的方法有很多，很多簡單的方法都可以鍛煉大腿肌肉。但是大家不能盲目練習，應該根據自己的實際情況選擇適合自己的運動。以上就是為大家准備的一些關於如何鍛煉大腿肌肉的方法，有需要的朋友們可以嘗試一下。
由於大腿肌肉屬於大肌肉群，根據訓練原則，應該給予優先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之後。
訓練前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組（包括熱身1組），每組6～8次，注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。
為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗訓練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。
以上就是常見的一些大腿肌肉的訓練方法，但是對於體質較差的人來說應當注意一些事項，否則很容易拉傷肌肉，在進行大腿肌肉訓練的時候也應當注意訓練三頭肌，沒有強健的三頭肌就不能更加平衡的訓練腿部，所以在訓練時盡量咨詢一些健身教練。
動作一：提水桶深蹲
動作過程：這是在沒有健身器械藉助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側，兩腳成開立狀態，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。
還原動作為一次，8-12次為一組。要點注意：下蹲時注意呼氣，至最低點上升時吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時注意不要讓膝蓋超過腳尖。
動作二：負重蛙跳
動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。
溫馨提示：
大腿鍛煉肌肉其實方法很多，不過很多都需要藉助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了運動刺激的要求，因此必須想辦法藉助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的'肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強。
另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。
綜上所述便是怎麼鍛煉大腿肌肉的詳細介紹，相信大家看完了以上文章都已經對怎麼鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅持，適當的運動腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。
㈣ 如何鍛煉大腿肌肉
導語：男性想擁有健美的身材，當然大腿肌肉結實是很重要的，那麼，如何鍛煉大腿肌肉呢？下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。
1、膝蓋下蹲
首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。
站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
盡量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
現在直起身來，進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
選擇一隻輕量級的啞鈴，介於25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。
不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。
一個利用高腳杯式深蹲的運動計劃：
讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。
第1、2周：細細磨練。每周做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組五到二十次動作。使用輕量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每周挑不連續的3天，進行如下計劃：
第一天：啞鈴架旁的來回走動。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然後將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在二十秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
第二天：仍然進行同前一天相同的計劃。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始，做一組五次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做十到十二組深蹲，在每組動作間隙不要超過二十秒。
第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰性的重量後逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周：同第三周一樣，每隻啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。
第5周：現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每周挑不連續的3天進行以下計劃：
第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鍾。
第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的'啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。
第三天：再次做啞鈴架旁的來回走動，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
第一天：做啞鈴架旁的來回走動，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然後進行兩次啞鈴架旁的來回走動，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。
第三天：做幾組輕量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位數字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
㈤ 大腿肌肉該如何鍛煉
我們大家都知道下身是肌肉最容易堆積的地方。如果脂肪不及時消耗長時間就會形成贅肉。因此如何把贅肉變成肌肉更顯得重要。很多想鍛煉大腿肌肉的朋友們都不知道方法，因此下面就為大家介紹一些鍛煉大腿肌肉的方法，希望能對大家有所幫助：
在健美鍛煉實踐中，約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。
(1)坐姿水平蹬腿 ：
大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉 ：
是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 ：
就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 ：
史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲 ：
是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的`深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 ：
是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 ：
箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習
鍛煉大腿肌肉的方法有很多，很多簡單的方法都可以鍛煉大腿肌肉。但是大家不能盲目練習，應該根據自己的實際情況選擇適合自己的運動。以上就是為大家准備的一些關於如何鍛煉大腿肌肉的方法，有需要的朋友們可以嘗試一下。
㈥ 如何可以鍛煉大腿的肌肉
肌肉主要由肌肉組織構成，肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。以下是我收集的鍛煉大腿的肌肉方法，歡迎查看！
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還能夠讓你的'臀部肌肉得到加強，這樣就能夠擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
站立提踵
這個鍛煉能夠在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
弓步運動
弓步運動會讓你對你每一個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
一，負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物，如：啞鈴等)：
1，重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
2，開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
3，動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳要平踏在地上。
二，剪跨(能夠藉助啞鈴)：
1，重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
2，開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
3，動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
附加：這個動作也能夠作原地剪蹲，左、右腳交替練。
㈦ 如何有效鍛煉大腿肌肉呢
大腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置於頸後肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、卧式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯卧在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的.方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復進行。
大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強腿部的各種運動，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運動，大家長期堅持，肯定可以鍛煉出強健的腿部肌肉。
㈧ 大腿肌肉要如何鍛煉
肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。有關大腿肌肉鍛煉方法，歡迎大家一起來借鑒一下！
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的`跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
提醒：如果將膝蓋超過腳趾，會很容易造成膝蓋損傷，一定要注意。
一，負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物，如：啞鈴等)：
1，重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
2，開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
3，動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
二，剪跨(可以藉助啞鈴)：
1，重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
2，開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
3，動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
附加：這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三，腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1，重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
2，開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴。
3，動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然後，循原路慢慢回到起點。重復做。
㈨ 怎麼樣鍛煉大腿的肌肉
怎麼樣鍛煉大腿的肌肉
怎麼樣鍛煉大腿的肌肉，愛美之心人人都有，不管是女性還是男性，如果大腿的肌肉結實一些，腿部的線條也就會比較好看，想要鍛煉大腿肌肉就要掌握方法，下面分享怎麼樣鍛煉大腿的肌肉。
進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的'運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
睡前的大腿前側健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鍾將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10－15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。 雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰卧姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。
走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，減肥的朋友們應該認真找出自己走路不標準的姿勢，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 俯卧在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。
大腿內側肌肉比較結實和平時的飲食也是有一定關系的，因為脂肪長期的堆積，導致脂肪垃圾和毒素沉積在體內，長此以往的話就會對於身體健康造成一定的影響，還會影響形體的美觀。對於女性比較關心的怎麼樣鍛煉大腿內側肌肉，其實需要進行長期的按摩和軟化，所以堅持對於效果還是起著決定性作用的。
拉伸
如何瘦腿最快呢，教大家一個非常有效的小方法，就是每天踮100次腳尖，可以每組30次，不用連續也可以，但要堅持3組，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因為這個方法我自己也在做，而且非常有效。
想要加強瘦腿效果的話，大家可以站在高大約20CM以上物體的邊緣，保持後腳跟懸空，手扶著牆，這樣的狀態下，慢慢的踮起腳尖，然後停留幾秒，以相同的速度還原，重復多次。另外要注意的是，在做完任何運動之後，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不動，上半身雙手伸直彎下腰用雙手的指尖觸碰腳尖，這樣堅持做一分鍾。
按摩和刮痧
除了踮腳，最有效的瘦腿方法莫過於按摩和刮痧了，結合這兩樣瘦腿就變得更加簡單了！大家先記住強大的按摩口訣：「一壓，二揉，三捏，四拍」。按完摩後再和豎腿結合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一隻腿屈膝靠胸前，另一隻盤坐，讓腿部放鬆，記住是從下往上來按摩的，即手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩，這樣就能做到軟化脂肪的效果。此外，還可以用空心拳拍打小腿兩邊來增加彈性，這樣能夠促進小腿的血液循環，讓肌肉放鬆，防止運動後形成令我們討厭的肌肉腿。
大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。
大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術要求。
練習後放鬆與熱身一樣重要。鍛煉後的放鬆抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，並減輕可能出現的肌肉酸痛。
㈩ 如何鍛煉大腿上的肌肉
導語：現在社會的進步，使得人們生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起來，為了身體的健康，個人形象的需要，減肥也就成了近在眉捷的事情了，而
現在社會的進步，使得人們生活的水平提高了，因此肥胖人士也多了起來，為了身體的健康，個人形象的需要，減肥也就成了近在眉捷的事情了，而在東方人士中，很多的人都是大腿粗壯，俗稱「象腿」，這個部位也就成為了減肥重點要攻克的對象了，因此，下面就來說一說如何鍛煉大腿上的肌肉。
一，負重深蹲(這里所指的負重是在您站立的情況下在頸後附加重物，如：啞鈴等)：
1，重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;
2，開始位置：把重物置於頸後肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;
3，動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈 ，直至下蹲到全蹲的.位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;
二，剪跨(可以藉助啞鈴)：
1，重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;
2，開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;
3，動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
附加：這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
三，腿彎舉(可以藉助啞鈴)
1，重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法;
2，開始位置：俯卧在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;
3，動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊。然後，循原路慢慢回到起點。重復做;
附加：在做這動作時注意保持啞鈴的平衡.
上面給大家說了如何鍛煉大腿上的肌肉，詳細介紹了負重深蹲、剪跨和腿彎舉三人動作，這些動作就是專門針對大腿上的肌肉的，因此大家盡可以試一試，但是需要提醒的是，想要看到效果的話，可不是一天兩天的事情，這就需要堅持才能看得到成果。