Ⅰ 怎麼提升力量而不增加很多肌肉
肌肉分白肌纖維和紅肌纖維，白肌纖維主導力量，紅的主導耐力。要增強力量就要增加白肌纖維使變粗變大，就是在力量訓練中進行大重量訓練（一定要有人保護），也就是說每組次數控制在3到6個，這種大重量訓練可以連續做4組（每組做到做不動，只能做3到6個，理論上如果一個重量做到5個，就可以+10kg）。
推薦動作：負重深蹲（肌肉參與最多的動作被稱為力量之王），卧推（上肢肌肉參與最多的動做，被稱為動作之王）。而且兩個動作相輔相成，一個動作力量長了，另外一個也會長。訓練中可以採取「欺騙訓練法則」（在做不動的情況下可以讓保護的人略微加點力，使你肌肉用盡全力在再推一個），大重量訓練後肌肉要48到72小時才能完全恢復，建議3天去一次（不要像練健美的那樣，幾乎天天去，他們是為了使肌肉明顯而採取的中小重量的訓練，而且天天還是練不同的肌肉，那樣力量長的慢）。
此外，力量長到一定的水平後，就不容易提高了，也就是說。要快速提高平時還要注意飲食，多吃牛肉，豆類等一些能夠提供能量，高蛋白的食品。
最後提醒你注意保護好腰，膝蓋，肩等關節（訓練前做做准備活動）。
Ⅱ 怎麼鍛煉能只長力氣，不長肌肉
肌肉圍度直接決定「絕對力量」。
也就是說，肌肉少了，最大力量很有限的。
決定力量還有速度因素，速度有一部分取決於神經反應一一控制的有效性。太極拳訓練就是一個例子。
簡單地說，你練速度能增加力量，但不長肌肉還要同時控制營養，最後能增加的力量並不多。
Ⅲ 如何只長力氣，而不長肌肉
不說哪些沒用的！告訴你，怎樣張力量不長肌肉！訓練時，從小重量開始做兩組熱身，逐漸加重量，每個重量重復次數別超過五次，繼續加重量，直到最後只能做一個為止！記住，從小重量開始到大重量，每次訓練突破一下自己！力量會長的，但肌肉不怎麼長！我就是這樣的！以前握推40！一年後160！不騙你！
Ⅳ 怎樣鍛煉力量不長肌肉
對於第一個問題，增加力量、耐力不增長肌肉塊而且是無器械的情況下有點棘手。現在我來解釋一下為什麼。在器械健美中有個概念叫最大起舉載荷的概念，比如樓主盡全力只能卧推70Kg的杠鈴一下，則這個重量為最大起舉載荷，記為G。通常G*0.7會作為一般的訓練重量，這個重量下一般人能做7-8個一組，長時間堅持鍛煉下肌肉塊會顯著增大、力量加強；G*0.5的重量下訓練，個數會增多，力量不變、肌肉塊大小不變但是耐力會增加；G*0.8或者G*0.9下訓練，力量會增加、肌肉塊不變、耐力會增加（但是容易受傷，因為畢竟接近自己的極限）。所以個人建議樓主還是走常規路線，按G*0.7的重量訓練，由於我們不是專業運動員，蛋白質補充跟不上，所以肌肉塊不會增大而力量會顯著增加。
增加耐力主要是靠有氧運動，長跑為最好。這么做有兩個好處，增加耐力、減低體脂含量。體脂下降以後，肌肉輪廓會非常明顯（李小龍就是個好例子，而且他的肌肉不算大塊）。
最後來講俯卧撐的問題。俯卧撐可以鍛煉很多上肢肌肉，胸大肌為主要，動作要領是挺胸收腹，不能垮腰。支持手的寬窄是無所謂的，因為寬窄只是調整了上肢的主要受力肌肉塊。動作要寧慢勿快，寧少勿假。我是以30個為一組，做兩到三組。（樓主可以根據自己實際情況定數目）
最後請樓主堅持不懈，保證一個月後就能見成效！
Ⅳ 在鍛煉中怎麼能提高力量但不長肌肉呢
只要你鍛煉，是肯定會長肌肉的，並且要有勁又肯定是要鍛煉的，所以只能最大化的減少肌肉的生長，而不能控制肌肉的生長
肌肉是蛋白質組成的，不攝入蛋白質來控制肌肉的生長更是不可能，因為蛋白質是人體必須的能量物質，並且你又要鍛煉，蛋白質是肯定要攝入的，關鍵是量的問題。
練肌肉需要大重量少次數的訓練，而練力量則用少次數，低重量來訓練。你練力量時候的每個動作都使用能做30以上的動作，並可以快速完成來鍛煉爆發力。
重要的是你在一段時間內比如2個月，在這兩個月內，你應當使用同樣的動作，同樣的次數，這樣2個星期就會使肌肉適應，從而在接下來的6周左右的時間內肌肉不會在不同強度的刺激下增長了
Ⅵ 怎麼做才可以使力氣變大，但不長肌肉
那是不可能的，因為力氣源於肌肉，不過按照如下方法效果會好一些：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
Ⅶ 有沒有隻增長力量,不長或少長體重的力量訓練方法,其機制是什麼
有。方法：根據超負荷原則，練習的負荷應超過平時採用或者已經適應的負荷，可以採用10～15RM的負荷，每次4～5組的方法達到此目的。機制：超負荷能不斷對肌肉產生更大的刺激，從而產生相應的生理適應，致使肌肉力量不斷增長。能重復的最高次數即RM是負荷逐漸增加的適宜標准，不同的RM，發展肌肉力量的效果不同。1～5RM的負荷練習能使肌纖維增粗，力量增大；6～10RM的負荷練習能使肌纖維增粗，力量速度提高；10～15RM負荷練習使肌纖維增粗不明顯，力量速度和耐力均有所增加；30RM的負荷練習效果則使肌肉毛細血管增多，耐力顯著提高。因此，要達到只增長力量不長或少長體重的目的，應根據超負荷原則，選擇10～15RM的負荷進行相應的中負荷多次數的練習。
Ⅷ 如何漲力量而不長肌肉
這好像不太符合實際，物質基礎決定上層建築，沒有肌肉，力量的來源於哪裡呢。當然，不排除小個子有力氣大的，那是單個肌肉纖維的作用，若單個肌肉纖維作用更大，那力氣不久更大嗎？
1、你不想長肌肉，可以練長跑。2、每天的最佳鍛煉時間是傍晚時分1至2小時。3、鍛煉之前，先要做好准備活動，防止受到損傷准備活動一般要做15分鍾左右。4、人要上下肢並重，不能偏廢。同時也要循序漸進，不能著急。5、先跑步（慢跑）20分鍾，這是有氧活動，6、練習蹲起，你可以從每次10下練起，逐漸增加。每天練習5次。7、扎馬步，時間慢慢來，由短到長，8、練習踹樹，也要慢慢來，每次10下，逐漸增多，每天每隻腳4次，9、練習仰卧起坐，每次20下開始，逐漸增加，每天4次，10、練習俯卧撐，每次20下開始，每天3次，可以改變體位，逐漸提高腳的高度；引體向上，每次15下，每天4次；臂力器，每次20下，每天3次；拉力器各種動作，每次10下，每天2次，啞鈴也是一樣，11、注意以上項目需要逐漸增加，根據自己的情況定，不要傷到自己，練的過程中要注意補充水分、糖分和鹽分，不要喝太多，有點兒就夠，鍛煉結束要有放鬆，不要立即干別的事情，防止著涼，注意三餐，加強營養，主要是蛋白質的（瘦肉、魚、雞、鴨、雞蛋的攝入量），必要時可以多加一餐，只要做到以上幾點，長出好的肌肉是沒有問題的。
我認為，只增加力量而不增加肌肉，可能會傷害到你的身體。
我就是因為經濟條件達不到，遺憾沒有堅持下來，體育鍛煉很費錢的啊。
Ⅸ 怎麼訓練光長力量不長肌肉
肯定是白肌肉，練力量不長肌肉的方法其實很簡單的，但是東明健身時間提示需要你先了解你自己的力量閾值。
比如說你知道你最多一組可以做20個俯卧撐，那麼你就從一組12個開始做，做完一組休息十秒鍾馬上開始做第二組，再休息10秒鍾再做第三組，這樣連續做6組，一個簡單的力量訓練就完成了，既不長肌肉，又鍛煉了白肌肉，緊跟著做20米折返跑鍛煉下肢，一次完成休息10秒緊跟下一組，做6-8組，一個環節的鍛煉結束，休息2分鍾，繼續這種鍛煉，適應這種強度之後再重新測量自己的力量閾值，調整每一組的數量，繼續鍛煉白肌肉就行了。
軍隊的鍛煉原理和這個是類似的。牢記，一定是全程厭氧運動，不要進行有氧運動，有氧運動是鍛煉紅肌肉的，厭氧運動才能鍛煉白肌肉。
過程中你可能會覺得頭暈想嘔吐，但是要堅持住，那是血糖產生乳酸的正常反應，挺過去就沒事兒了，鍛煉結束之後一定記著叫家人或者朋友幫忙踩背踩肩膀踩胳膊放鬆肌肉，自己也進行一些有氧運動加速乳酸的代謝，否則第二天會因為肌肉中乳酸過多造成酸疼影響鍛煉
Ⅹ 如何提高力量但是不長肌肉
推薦力量訓練方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。