搖晃胯的正確方法

A. 初學扭胯，有什麼方法和技巧

扭胯的方法：腰背挺直，雙腳距離比肩寬，雙膝微曲，膝蓋朝外，左右提髖部，前後提髖部，再前後左右轉髖部即可。

4、扭胯的時候要注意自身的平衡感，最好手要跟著扭胯的動作一起動起來，不然會看起來特別的僵硬、不自然。

B. 扭胯的正確方法圖解

許多人到舞蹈的情況下會碰到許多艱難，例如針對某一個姿勢總是學不會，或是跳翩翩起舞來怪怪的。這種問題在舞蹈的全過程上都是常常碰到的，實際上無論是舞蹈還是瑜伽健身，亦或是某類健身運動、某類姿勢，都可能會遭遇這種問題。扭腰扭胯實際上是非常簡單的，要是把握姿勢方法還是非常容易學好，那麼扭腰扭胯的基本姿勢是怎麼溶解的呢？

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
1.方式
兩腿伸直，臀部縮緊。隨後嘗試把腹部向前挺，做的情況下兩腿不必彎折哦，此刻實際上你早已把胯往前帶了，記牢此刻的覺得，再把胯向四處旋轉試試吧。事實上在做扭胯的舞蹈的情況下，2個膝關節是持續保持彎折的，不可以伸直了扭。以上下提胯為例子，就算是胯往上提及最高處時，膝關節也是彎折的哦。

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
2.鎖定上身不可以動
扭胯很重要的一點便是人體要直。扭胯非常容易站不住、歪七扭八的那一部分同學們，大多數全是用腰來扭的。貼緊牆，隨後叫你一個盆友幫你將上身按著，用跨部能量往前左後右四個方位頂出來，漸漸地找覺得。假如把四個方位連起來，便是繞胯啦。民族舞蹈新手在學扭胯的情況下，不必追求完美把姿勢做得非常大很美，關鍵所在體會扭胯的使力位置，多訓練一段時間之後當然便會感覺非常簡單了。

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扭腰扭胯基本動作怎麼分解
3.扭胯姿勢的重心點在胯！挪動跨部便是挪動重心點！重心點挪動了，人體當然也會跟隨挪動。嘗試用跨部使力上提，體會提胯給人體產生的慣性力能量，這就是根據跨部使力推動腳部曲直，而不是靠兩腿的伸直彎折來完成扭胯。要想搞好扭胯姿勢，就需要自始至終記牢一點：用力的地區是胯。做姿勢的情況下還要把專注力放到跨部。扭胯姿勢練對練多之後，痛的地區會是在腹部，而不是在膝關節或是小腿肚。

C. 肚皮舞上下抖胯動作如何練習

肚皮舞上下抖胯動作可以參考下面的方法練習：
肚皮舞90度角胯：
在肚皮舞胯部動作中，相對比較容易做到的就是肚皮舞90度角胯動作，
【肚皮舞90度角胯做法】上半身堅持平直，腿部微曲，完全以腰部的力量把胯部擺出去，強調用力的爆發力，想像將上半身與下半身呈90度彎折，分離向前後左右、側前、側後幾個方向做這個動作。
【肚皮舞90度角胯效果】這是立體塑造腰部最有代表性的動作之一，不僅對腰兩側、上下腹部塑形，還對臀部、大腿有減脂作用。
肚皮舞側圓胯：
【肚皮舞側圓胯做法】右腳向前邁出半步，身體重心放在左腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，上半身基本不動，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體前方畫圓弧線。
【肚皮舞側圓胯效果】側圓胯集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對大腿力量的鍛煉也很有利益。
肚皮舞水平8字舞胯：
【肚皮舞水平8字舞胯做法】雙腿並攏，上身基礎堅持不動，把意識集中在胯部，以左右骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。
【肚皮舞水平8字舞胯效果】當上半身向前傾的時候，可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。同理，上半身後仰的時候可以鍛煉腹肌。
肚皮舞快速抖胯：
【肚皮舞快速抖胯做法】這是纖腰舞中最有感染力的動作，就像肚皮舞中的快速抖胯一樣。如果要細分，抖胯還包括上下直立式抖胯和水平左右抖胯，藉助側腰的力量做肌肉的上下緊縮，讓腹部像微風吹過湖面一樣，漣漪陣陣。
此時全部腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做平均快速地振動，同時保證上半身基本不動。
肚皮舞翹臀俯身大圓胯：
【肚皮舞翹臀俯身大圓胯做法】雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分離達到可以承受的極限位置。
【肚皮舞翹臀俯身大圓胯效果】這個動作考驗平衡性，重點鍛煉對腰肌力量的控制，依據動作的走勢不斷變換受力的位置，從而對脂肪進行擠壓，起到脂肪轉移的作用。
肚皮舞小水平圓胯：
【肚皮舞小水平圓胯做法】上半身盡力堅持不動，雙腿並攏，膝蓋微彎，收緊腹部，把力量集中在腰部，在一個水平面上轉動胯部。
【肚皮舞小水平圓胯效果】留心以脊柱為中心，把力量走在哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能夠得到鍛煉。

D. 初學擺胯的方法是什麼

摘要 擺胯時，上部身體要保持端正，整體感覺要提氣，保持肩平，控制住千萬不能傾斜上半身。用力的地方是胯，擺胯時胯部要轉8字，必須在胯移動到一側的時候，身體的重心也要移動到該側。做動作的時候也要把注意力放在胯部。

E. 太極拳中如何松腰松胯

1. 先將兩胯根後收，不讓胯前頂或外凸。常見的拳病表現為：站樁時兩胯前頂，身體上肢後仰，腰背緊綳，膝關節受力過大，前腳掌發飄；練拳時實腿一側的胯外凸，造成兩胯不平，身法不正。要解決兩胯前頂和外凸，首先要在靜態下找到解決的方法，找到胯不外頂的感覺和狀態，然後再應用到拳架練習中。

2. 首先採用無極樁的姿勢，用兩手的拇指將胯根同時往後按壓，促使兩胯根向後內收，外形和感覺好象是兩胯內合。胯根內收後會出現兩種情況：一是導致兩膝內合扣襠，解決方法：向兩側調整膝蓋位置，以兩腳「平實踏地，均勻受力」為雙膝是否合適為標准。二是胯根內收後導致翹臀、命門內凹、腰脊緊綳。

3. 調整方法是腰部放鬆，向下坐臀。腰、胯、膝調整到位後的感覺：一是身體上肢的重量能順暢沉到兩腳，感覺兩腳踏地平實；二是兩條大腿上方肌群吃力酸沉，待腿部力量增強和負重適應後，腿部酸沉和緊綳感會逐漸緩解或消失。

4. 掌握無極樁「收胯」的方法後，再練習虛實樁：兩腳左右平開步，分清虛實，兩腳尖自然朝前，膝蓋內扣。同樣先用拇指將實腿胯根向里按壓，將腹股溝合住；然後再按壓虛腿的胯根，使其落胯下沉，身體的方向會自然調正。如果出現翹臀的連帶現象，用「松腰坐臀」進行調整。

5. 胯根的放鬆與內收里合。「收胯」可採用人為強制的辦法，使胯不前頂外凸，而「松胯」則要用意識引導放鬆胯根，將胯根「內收里合」。在練習拳架時，身體任何的一舉一動都是先要松胯下沉，兩胯無論是虛是實，一側胯根一松，身體上肢就會隨之發生偏沉，松左向左偏沉，松右向右偏沉，偏沉幅度大小可以人為控制，但最大不超過45度。松是因，偏沉是果，一松一沉，奧妙無窮。

6. 實腿一側的胯只松沉而身體上肢不發生偏轉，在重心移動時表現為「胯走下弧」，胯松之後身體上肢發生偏轉和下沉，表現為「胯走後下弧」。練拳時身法低，「胯走下弧」用的多，身法高「胯走後下弧」用的多；前後的重心移動，「胯走下弧」用的多，左右的重心移動「胯走後下弧」用的多。不必過分在意胯走的是下弧還是後下弧，關鍵是胯根的一松一沉。逐步掌握實腿一側的「松胯下沉」或「旋轉下沉」尤其重要，身體重心的移動都是通過實腿一側的松胯下沉實現的。
   

F. 扭胯有什麼方法和技巧

扭胯的方法和技巧：

1、轉腰胯功

①兩腿站立與肩同寬，全身放鬆，塌腰落胯，胯根撐開而松沉。膝微屈，兩眼平視，意念集中在胯根。

②雙手上升於腹前，兩手背朝前，手心向身體，兩中指相對，兩手距離約一拳，在臍部前，成摟抱狀。

③下肢不動，兩腳平實踏地，要以胯帶腰先向左側旋轉，雙手姿勢固定，向左後方轉到最大限度為止。

④上下肢不變，再以胯帶腰，從左側反轉回來，向右側後方旋轉，轉到最大限度為止，這樣反復練習20遍。

2、開合胯功

①立正姿勢起勢，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，兩膝微屈，頂頭懸，沉肩塌腰落胯。

②上肢不變，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋轉里合，左腳尖領勁，合後左腳尖點地成虛步；然後，再松開左胯，腳尖領勁外撇落地，在右腳前約一尺距離，左右腳尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直線上。

③接上勢，重心放在左腿上，松胯提右腿，右腳尖領勁，以胯帶腰，體向左側旋轉里合，右腳尖點地成虛步。

④接上勢，以胯帶腰帶腿，腳尖領勁，外撇旋轉，松胯落腳，兩腳距離約一尺，重心移到右腿之上，兩腳尖方向相反，同踩一條直線，反復訓練20遍。

3、高踢腿功

從立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先踢左腿，胯松開高踢，先腳尖朝下勾，腳面伸展踢，再腳尖朝上勾踢。先左後右，盡量使胯骨松開，筋、骨、皮同時放鬆拉長，這樣反復高踢，左右各10次。

4、擺腳轉胯

立正姿勢開始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先左高踢腿，不落再向外側擺擊。與體側旁齊，再下落還原位。踢時腰要松開，通過擺腳旋轉，拉長胯旁肌肉。先左後右，反復訓練，左右各數遍。

5、跌岔開胯

①立正姿勢開始，虛領頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。

②兩手握拳交叉於襠前為下十字手，上肢軀干正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤於頂，左腳尖上翹，腳跟後側全都鋪地，右膝屈彎成90度，里側落地，開胯，臀部完全著地。

③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳後跟與右腳里側同時用力蹬地，把身體撐起，頭部要領勁。成左弓步時，再變右勢，以左胯為軸，體向右旋轉跌岔，臀部、右腳後側、左腳里側都同時著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫弧上掤，眼視前方，這樣反復練習，左右各10遍。

6、旋轉臀胯

①身體自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝後，松腰落胯，襠開圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實踏地。

②接上勢，意導胯臀向左向前，順時針旋轉胯臀，要盡量畫圓，向前轉收臂，向後轉臀，順時針轉10圈，然後逆時針轉10圈。

「跨」是人體下肢三大關節之一，是下肢三節之根，胯關節是腰與腿連接的重要樞紐。胯的技擊作用很大。拳論日：「有不得機不得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。」腰與腿的靈活性關鍵在於練好胯關節。因此，有經驗的拳師講「得機勢應求腰胯」。

胯的作用表現在：它可以調節上下肢協調，是行氣主要關卡，是產生爆發力的源泉，是體重的承擔者，是技擊進攻的武器。

G. 初學擺胯的小竅門

初學擺胯許多需要注意的小技巧：

1、首先要注意跨的正確位置，不會找的同學可以根據以下步驟來試試：

step1：

雙腿綳直，屁股收緊。

step2：

然後試著把肚子往前挺，這時候你是不是覺得自己的小腹扁平了一點？做的時候雙腿不要彎曲哦~

step3：

這時候其實你已經把胯向前帶了，記住這時候的感覺，再把胯向四處轉動試試吧。

2、找到跨之後，注意膝蓋彎曲。（看以下圖）

這個動作只是為了讓大家感受一下胯在哪裡，但實際上在做扭胯的舞蹈動作的時候，兩個膝蓋是始終保持彎曲的，不能綳直了扭。

以上下提胯為例，就算是胯向上提到最高點時，膝蓋也是彎曲的哦。

3、注意用力位置：

想要做好扭胯動作，就要始終記住一點：用勁的地方是胯。做動作的時候也要把注意力放在胯部。扭胯動作練對練多以後，痛的地方會是在腹部，而不是在膝蓋或者小腿。

教大家一個練習方法：

對著一面大鏡子練習蹲馬步（注意膝蓋不能朝外也不能超內，要正對前方），保持上身不動，胯用力提帶屁股，讓腿部和臀部跟著胯部自然扭動，而不要特意扭屁股，等熟了再加快胯部動作幅度和力量。

4、感受扭胯的動作重心：

扭胯動作的重心在胯！移動胯部就是移動重心！重心移動了，身體自然也會跟著移動。

試著用胯部發力上提，感受提胯給身體帶來的慣性力量，是不是發現膝蓋的彎曲幅度變小了？這就是通過胯部發力帶動腿部曲直，而不是靠雙腿的綳直彎曲來實現扭胯。

5、鎖住上半身不能動：

扭胯很重要的一點就是身體要直。扭胯容易站不穩、東倒西歪的那部分同學，大多都是用腰來扭的。

教大家一個改正的方法：

貼著牆，然後讓你的朋友幫你把上半身按住，用胯部力量向前左後右四個方向頂出去，慢慢找感覺。如果把四個方向連起來，就是繞胯啦。

PS：胯繞一圈不可能一直與水平面平行，那是錯的哦~

舞蹈初學者在學扭胯的時候，不要追求把動作做得很大很漂亮，關鍵在於感受扭胯的發力部位，多練習一段時間以後自然就會覺得很簡單了。

H. 開胯與松胯動作要領有哪些

練出一套好的 太極拳 ，開胯與松胯動作要領也是有很多的。下面是我為大家整理的開胯與松胯動作要領。歡迎閱讀!

一、開胯練習

開胯對學習太極拳是至關重要的，胯開的、松的程度對今後太極拳動作的規范和發勁都起到很關鍵的作用。

方法 ：

1、坐

兩腳腳心相對，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個膝蓋上，盤地而坐。丹田呼吸三次。

2、抬膝

全身放鬆，丹田吸氣。隨著吸氣兩膝蓋略上抬。

3、按膝

全身放鬆，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個膝蓋，使膝蓋、兩腿外側貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續練習，幾天即可徹底開胯。隨著胯開得程度，下按兩膝貼地靜止的時間逐漸加長，達到三分鍾以上為佳。

二、松胯練習

我們學練太極拳雙胯必須松開，襠部撐圓。松胯哪怕松開一點點都行，不松胯或未松胯時不能使內氣內勁產生。就像練習鄭多燕減肥舞一樣。

松胯的標准：雙胯能下沉，襠開圓，雙腿曲膝;上身自重能通過胯膝往腳上負重，胯部相對不負重;雙胯隨身體重心移動胯部也能適當負重，轉換靈活，下盤穩固。

松胯的感覺：人的自重已扎在膝部已下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉時，胯部有一種釋放能量的感覺，從上往下釋放;當你收縮會陰部時，胯部有一種吸的感覺。

拳經

十三勢歌 明朝萬曆年間山右王宗岳

一名長拳，一名十三勢。長拳者，如長江大海，滔滔不絕也。十三勢者，掤、捋、擠、按采、挒、肘、靠。進、退、顧、盼、定也。掤、捋、擠、按、即坎、離震、兌，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。進步、退步左顧、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三勢。

十三總勢莫輕視。命意源頭在腰隙。變換虛實需留意。氣遍身軀不少滯。

靜中觸動動尤靜。因敵變化示神奇。勢勢存心揆用意。得來不覺費功夫。

刻刻留心在腰間。腹內松凈氣騰然。尾閭中正神貫頂。滿身輕利頂頭懸。

仔細留心向推求。屈伸開合聽自由。入門引路需口授。功用無息法自修。

若言體用何為准。意氣君來骨肉臣。想推用意終何在。益壽延年不老春。

歌兮歌兮百四十。字字真切義無遺。若不向此推求去。枉費工夫貽嘆息

1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鍾。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。

2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，

3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

5、在打開電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對准練習者直吹。

6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。

7、夏季氣溫高，准備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多採取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做准備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。

8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。

9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。

10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。

11、夏季太極服可選擇面料有很多，棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看，絲綢的材質可能會更好一些。絲綢面料與棉質面料比較，製作的成衣飄逸，懸垂感好。棉質太極服在運動之後出汗會影響透氣性，穿在身上不夠柔軟，會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗，起皺以後也不需要熨燙。