跑步膝蓋疼痛的原因和治療方法

① 跑步膝蓋疼怎麼辦最快最有效的方法

跑步膝蓋疼最快最有效的方法是避免繼續走動，盡量卧床休息，如果疼痛明顯可以適當冷敷。

跑步時遇到膝蓋疼痛，要考慮是身體能力無法支撐運動量，如正在每天堅持跑步5公里，要把運動量減下來，並且進行腰腹和下肢力量訓練，待下肢力量恢復後，再逐漸恢復到5公里。

跑步時膝蓋疼，直接原因是膝關節周圍的肌肉力量無法保護膝關節，導致膝關節周圍的滑膜囊或關節囊滑膜層出現問題，肌肉腫脹，膝關節周圍的軟組織出現勞損等狀況，人就會感覺到膝蓋疼痛。

減脂的運動時長

研究表明，每次持續運動的時間大於10分鍾，才能收獲健康效益。想達到健身、減脂的鍛煉效果，運動時間和運動質量一定要保證。

對於大多數人而言，運動時心率達到最大心率的60%～80%（最大心率=220-年齡），一周運動2到3次，每次60分鍾較為合適。

② 跑步膝蓋疼的原因

跑步膝蓋疼的原因

跑步膝蓋疼的原因，運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，適量運動才能對生活充滿熱情，運動對三高人群的重要性不言而喻，明白跑步膝蓋疼的原因，就快快動起來吧！

跑步膝蓋疼的原因1

1、強度的增加

訓練強度的增加主要指配速、距離、時間的增加，沒有循序漸進，身體能力增加速度趕不上強度上升速度，那麼身體承受很大達到負荷，倘若沒有很好的恢復，就很可能導致跑步膝的產生。

2、跑鞋出現問題

跑鞋對於膝蓋健康很重要，如果沒有根據自己的體重、足形、跑法選擇合適的跑鞋，那麼受傷幾率很大增加。 如果跑鞋超過使用壽命也會產生風險，通常一雙跑步鞋的壽命在500到700公里，最好不要超過這個距離。

3、跑步線路的問題

如果你選擇大量海拔變化很大的線路，那麼反復的上下坡對於你的膝蓋傷害很大，特別是沒有針對上下坡進行訓練過的人。

跑步膝蓋疼的原因2

跑步膝蓋疼的有效緩解方法

一、適當調節自己的跑步姿勢

一般來說，我們的膝蓋在跑步以後會感到疼痛，一個很重要的原因就是膝蓋在跑步的過程中所受的壓力過大。

如果我們想要減緩自己膝蓋疼痛的話，一個很重要的方法，就是要減少我們膝蓋在跑步的過程中所受的壓力。

而要減少膝蓋所受的壓力，我們就要學會去改善自己的跑步姿勢，讓自己的跑步姿勢對膝蓋能夠友好一些。

首先，我們所需要做的，就是減小自己跑步的步幅，越小越好，如果我們用邁大步的方式去跑步的話，自己的膝蓋在腳跟落地的瞬間就會受到很大的壓迫力，從而增大我們膝蓋疼痛以及受傷的幾率。

其次，我們最好採用腳外側先落地，然後過渡到自己腳內側的落地方式，就不要像很多人一樣直接把腳跟砸在地上的跑步方式了。

因為如果自己在跑步的時候，直接用腳跟砸在地上的話，那麼從地上傳來的反作用力就會直接傳到自己的膝蓋上了，從而就會讓自己的膝蓋出現壓迫力過大的情況了。

總之，改善跑步姿勢去緩解膝蓋疼痛有兩個步驟，其一是減小自己跑步的步幅，其二就是讓自己的腳跟落地時得到一個緩沖。

二、進行一定量的力量訓練，增強自己的肌肉力量

如果我們膝蓋周圍的肌肉，以及踝關節周圍肌肉比較弱的話，那麼我們在跑步的時候，自己的膝蓋也是很容易受傷，從而感到疼痛的。

因為我們的肌肉是有保護自己關節的作用的，肌肉太弱的話，自己的關節就會得不到較好的保護。

一般來說，我們可以去進行一定的腿部肌肉力量訓練，去強化自己的腿部肌肉，從而有效的'保護自己的膝蓋不受傷，不會輕言的感到疼痛。

比如我們可以進行一些深蹲動作以及踮腳尖的訓練動作，去強化自己的大腿肌肉以及小腿的肌肉，從而較好的去保護我們的膝蓋。

三、跑完以後進行一定的放鬆練習

這是一個我們很多人在跑完步以後，很容易忽略的一點，大多數人跑完就直接去休息了，就算知道要去進行一定的放鬆練習，但是也還是忘記了。

我們需要知道的是，跑完步後的拉伸，對於我們來說是十分重要的，可以幫助我們有效的去緩解疲勞和疼痛。

一般來說，所謂的放鬆練習，指的就是一定的肌肉拉伸和按摩，比如靜態壓腿和按摩肌肉等等，都是較好的放鬆方法。

③ 跑步膝蓋疼怎麼辦

跑步膝蓋疼怎麼辦

跑步膝蓋疼怎麼辦，身體是我們生活的基礎，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，運動鍛煉也是有很多方法的，現在分享跑步膝蓋疼怎麼辦的技巧吧。

跑步膝蓋疼怎麼辦1

一、適度永遠是第一

1、其實生命是在於適度的運動，並不是在於過度的運動！如果你過度運動了，那身上肯定全是傷，而且我相信，等你老了以後，你肯定健康不到哪兒去，肯定是全身疼痛！

2、其實對於膝蓋也是這樣的，適度永遠是第一！只有適度運動才能保護好你的膝蓋，才能讓你堅持更久的跑步幾十年後，膝蓋依然完好無損！我建議大家每天不超過半小時！

二、姿勢正確也重要

1、其實跑步是姿勢的不正確也是引起跑步膝蓋疼痛的主要原因之一！很多人在跑步是傷到了膝蓋，就是因為他們的姿勢與正確的跑步姿勢相距太遠！

2、正確的跑步姿勢應該是，你應該做到落地無聲，膝蓋要彎，腳踝要彎，用膝蓋和腳踝充分的減震，這樣可以緩解膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷！

三、正確的深蹲鍛煉

1、一般跑者都會鍛煉深蹲！為什麼這樣說呢？因為深蹲是增強大腿小腿肌肉的王牌動作，大腿小腿肌肉的強大意味著我們膝蓋是否能夠受到很好的保護？

2、大腿，小腿肌肉越強，膝蓋受到了保護越多，膝蓋就不容易受傷！所以我們沒事就應該練練深蹲，就算是最簡單的徒手深蹲，對於我們肌肉的增加也是非常有利的！

四、有時間讓膝蓋修復

1、從小的原則上來講，每天晚上的充足睡眠可以讓膝蓋修復！從大的原則上來講，每周休息兩天可以讓膝蓋充分的修復，所以我們應該充分的把握大小原則！

2、我們每天晚上一定要早睡，這樣膝蓋才能得到一定的修復，才能再送上之後進一步加強！我們每周要留下兩到三天的休息日，讓身體充分的`放鬆，讓身體加快修復！這樣才對我們的膝蓋更加的有利，才能防止膝蓋的受傷！

跑步膝蓋疼怎麼辦2

1、 拉伸，環繞膝蓋

膝蓋的拉伸和環繞是相當重要的！環繞膝蓋主要是幫助膝蓋提高溫度，促進關節液的分泌，保證膝蓋內部的潤滑，防止半月板軟骨受傷，所以在跑前一定要環繞膝蓋！

膝蓋的拉伸也是很重要的，我們的膝蓋里也有很重要的韌帶，這些韌帶如果受傷了，想要恢復那是非常困難的，所以我們應該充分的拉伸，保證韌帶的彈性，防止膝蓋韌帶受傷！

2、 跑道平坦，減震

有很多人在什麼路面都跑步，其實這是非常不正確的！我們跑步的路面一定要精心的選擇是很有講究的！如果你的路面不平坦，石子多，拐彎多，我們最好不要去跑步！

我們應該選擇平坦，平直並且減震的跑道，這樣對膝蓋的沖擊才會小，膝蓋就不容易受傷！最好不要去沙子路，水泥路跑步，否則膝蓋受到的壓力將會很大！

3、 跑量要適應膝蓋

剛開始跑步時，我們一定要緩慢的增加跑步的距離，一點一滴的進步，千萬不能快速的進步，否則膝蓋會受不了，會出現嚴重的酸痛，疼痛問題！

即使我們變成一個老跑者很能跑，我們的跑量也要控制，每天的跑量最好不要超過6km，時間不要超過35分鍾，一定要適量，適度，不可以盲目的增加強度！

4、 選好自己的鞋子

很多人在跑步時弄傷了膝蓋很有可能就是因為沒有選好自己的鞋子所導致的！鞋子雖然不起眼，但是大有講究，好的鞋子能吸收很多對膝蓋的沖擊力，保護好自己的膝蓋！

所以我們在跑步時選擇的鞋子一定要足夠的合腳並且要有一定的減震科技，這樣在跑步時不僅非常的輕便，而且對於我們膝關節的保護也是非常的不錯！

5、 強化膝蓋

為了進一步避免膝蓋損傷，我們在跑步時一定要強化自己的膝蓋！一般來說，膝蓋的強化就是大腿小腿肌肉的強化！如果你能夠強化自己的大腿，小腿肌肉，膝蓋受傷的風險會降低！

騎自行車爬坡，負重深蹲，高抬腿，這些動作對於大腿，小腿肌肉的增加非常的有效！我們可以適當的進行鍛煉，這樣我們就可以讓肌肉更強，膝蓋受傷的風險更低！

④ 跑步膝蓋疼痛是怎麼回事該如何緩解疼痛呢

跑步膝蓋疼痛是怎麼回事？該如何緩解疼痛呢？下面，一起來看一下吧！

該如何緩解疼痛呢？

如果疼痛發生，可以在物理治療方面冰敷。每次冰敷20-30分鍾，每天堅持3次以上2-3天。冰敷有助於緩解膝關節腫脹和關節疼痛。除了服葯和物理治療外，能抬起疼痛的腿也有助於消腫。如果出現明顯的軟骨損傷，可以為膝關節提供營養，例如可以注射糖分、透明酸等潤滑劑，相反，如果關節營養充足，就不會輕易受損。

⑤ 跑完步膝蓋很疼怎麼回事

現代人都是很注重養生的，在工作閑暇之餘，大多數人都會選擇出去，運動鍛煉身體。而跑步這種運動既方便易進行，而且可以起到鍛煉身體的作用。但是在運動的時候也要注意運動量，如果運動過量就會對我們的身體造成傷害。比如有的人跑完步後就會感到膝蓋很疼，這到底是怎麼回事呢？膝蓋疼並不是因為跑步這件事，而是因為我們在運動的時候沒有保護好膝蓋。在運動的過程中，如果沒有運用好膝蓋，就會造成膝蓋受傷。如果膝蓋受傷了，我們該怎麼辦呢？

在運動之前一定要做好熱身運動，這樣可以減小對膝蓋或者其他關節的傷害。如果才開始接觸運動，一定要從低強度的運動開始。適應了低強度的運動之後，再開始嘗試中等強度的運動。千萬不要為了達到健身的效果，而妄想一步登天。在進行運動的過程中，一定要合理規范動作。由於一些動作做得不規范，就容易造成自己身體部位受傷。為了保護自己一定要，規范動作。

⑥ 最近跑步膝蓋疼，怎麼辦

跑步膝蓋疼可能由於缺鈣、軟骨磨損、韌帶拉傷、關節炎症等原因造成的，不同的原因有不同的恢復方法，包括休息、康復理療、服用補鈣類、消炎止痛類葯物等。
1.休息。跑步後膝蓋疼，可能由於跑步姿勢不規范、訓練強度過大引起，患者可暫停跑步，多休息，補充營養，可緩解疼痛。
2.康復理療。跑完步膝蓋疼痛時，可做進行冰敷，可暫時止痛。也可進行紅外、短波等理療。
3.葯物治療。患者可能由於缺鈣引起的，所以可服用碳酸鈣D3片等鈣片進行補鈣，疼痛嚴重者可遵醫囑服用布洛芬緩釋膠囊等非甾體類葯物。
患者若短時間未緩解疼痛，應及時前往醫院進行診斷，在醫生指導下對症治療。

⑦ 跑步膝蓋疼怎麼辦

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我還和一個跑步的朋友談了談跑步，她說她對跑步就是又愛又恨，愛的是它給他帶來的無限的好處，恨的是它讓她的膝蓋難受無比，每次跑步不是酸就是疼！

其實這種情況很多人都遇到過，不管是跑步小白還是跑步老手，稍不注意在跑步時你的膝蓋就很有可能出現各種各樣的狀況，這真的是讓人頭疼不已！

肌肉出現拉傷，損傷還能完全恢復，膝蓋可就不一定了！膝蓋的壽命是有限度的，如果你不注意保護它，愛護它，那早晚有一天會罷工，等到那個時候，你不要後悔，後悔已經沒有用！

那麼跑步膝蓋疼，到底要不要堅持了呢？當然還要堅持跑步的，今天作為一個跑步達人，我就來送給大家一些護膝的好方法，希望大家都能在跑步時保護好自己的膝蓋！

1. 適度適當帶護膝

在操場上跑步時，我經常看到一些跑步新手，他們都喜歡帶著護膝在跑，其實這樣的跑步方法是有誤區的，護膝應該適度，適當的帶，不應該每次跑步都帶護膝！

為什麼這樣說呢？如果你經常帶護膝，我們的膝蓋沒有得到鍛煉，就會非常脆弱，如果有一天不戴護膝，膝蓋就會無法承受負擔，從而導致受傷！

所以我們應該適度，適當的帶護膝，當我們的膝蓋出現一定的損傷，處在康復期時，我們可以戴護膝保護膝蓋進行慢跑，當膝蓋康復以後我們應該取掉護膝，適度的讓膝蓋恢復功能！

2. 適度跑步

在跑步時，我們一定把握好度，這個度主要體現在時間和速度！時間不能太長，每次跑步30到40分鍾已經是非常可觀的跑量了！絕對不能再跑到太多，防止膝蓋損傷！

同時速度也要控制，過快的速度對膝蓋的沖擊比慢跑要大很多倍，所以我們應該控制速度，什麼樣的速度最合適呢？我們在跑步是可以談話，但是不能哼歌，這就是適合的速度！

3. 做腿肌力量訓練

如果你想長期的堅持跑步，那麼我們一定要養成一個習慣，那就是做腿肌力量訓練！為什麼腿部肌肉力量訓練是如此重要呢？因為這些肌肉的力量是保護我們膝蓋最好的部位！

強大的雙腿可以有效的阻隔沖擊力，這樣我們膝蓋受到的沖擊力就會比以前少很多，這樣膝蓋在跑步時就更不容易受傷，膝蓋酸痛，疼痛的概率也會下降很多！

4. 有效的恢復時間

機器都需要休息，更別說我們的身體部位膝蓋了！適當的休息時間對於膝蓋的恢復重建來說是非常有必要的，如果你只知道天天使用膝蓋，不知道保養，那麼膝蓋就會翻臉不認人！

所以我們應該採取有效的恢復時間讓膝蓋有時間去恢復！我建議大家每兩天或者是每三天跑一次，這樣膝蓋才能更加的 健康 ！

跑步膝關節疼的原因有很多，不能一概而論。要根據年齡，性別，運動情況等具體分析。常見的跑步膝關節疼痛有膝關節外側和膝關節前方疼痛。

產生膝關節疼痛的主要原因在於三方面：自身因素，運動因素，和環境因素。

一、自身因素

1、膝關節外側疼痛常見於跑步者，多是膝關節的外側有酸痛脹痛，這個問題科學上叫做髂脛束綜合征，原因是由於髂脛束過於緊張，在跑步時膝關節反復屈伸，膝關節的外側就反復摩擦髂脛束，產生疼痛。解決外側疼痛的方法很簡單，就是松解緊張的髂脛束，不讓髂脛束再次摩擦到膝關節外側：

松解髂脛束

牽拉髂脛束，維持30秒，2組

訓練臀中肌，臀中肌的薄弱往往會造成膝關節內扣，臀中肌與髂脛束相互拮抗，不僅要松解髂脛束，還要訓練臀中肌

臀中肌貝殼練習，15個，三組

臀中肌側向移動

深蹲訓練

3、第三種是膝蓋前方裡面疼痛，腫脹，特別是上下樓，負重加重，疼痛感覺是比較嚴重的刺痛，寒冷時加重，這就要小心髕骨軟化了，髕骨軟化是骨性關節炎的前兆。

解決的方法是：減少運動量，盡量少跑步，改為騎自行車或者游泳等非負重項目，訓練靜蹲增加下肢的穩定性。

靠牆靜蹲改善髕骨軟化帶來的疼痛，1分鍾一組，進行3-5組，組間休息1分鍾。

4、第四種是跑步姿勢不正確，跑步時沒有充分的伸髖擺動大腿，而是踮者跑，晃著跑，落地沒有緩沖，都會給膝關節產生過大的壓力。

5、其他可能的因素有：老年人和絕經後婦女要謹防骨質疏鬆，運動員謹防疲勞性骨折，以及類風濕性關節炎，風濕性關節炎，痛風等，這就不適宜跑步，需要早專業人士指導下進行其他訓練。

二、運動因素

運動前沒有熱身，運動強度過大，運動量過大，運動後沒有放鬆休息，往往產生的是膝關節周圍的肌肉酸痛，疲勞，問題不大，但是小問題更不容忽視，這些小問題久而久之就會產生以上的幾種問題了。所以要根據自身的能力調整運動時間，運動量，運動強度，做好牽拉放鬆。

牽拉股四頭肌

牽拉腘繩肌

牽拉小腿三頭肌

牽拉髂腰肌

牽拉臀肌

以上牽拉在末端保持30秒，2組。

三、環境因素

跑步時沒有穿跑鞋，沒有在平地或者跑道上訓練，就會給膝關節增加額外的壓力，產生疼痛，所以跑步時應該在專業的跑道上，穿跑鞋進行，將膝關節壓力減小到最小。

我也來湊個熱鬧簡單聊聊這個問題。
眾所周知，運動很容易受傷，而大多數熱愛跑步的朋友們都很容易膝蓋受傷。這是為什麼呢？因為人體60%的體重都是由膝關節內側來支撐，而運動中的撞擊，使膝蓋負荷巨大，關節軟骨磨損，導致疼痛。所以我想在這里分享幾個方法，有效保護咱們的膝蓋，預防受傷~ 一、跑步前後做好熱身和拉伸 不做好熱身和拉伸的跑步都是在耍。流。氓。因為這是最基礎的保障！肌肉發緊才導致拉傷，所以我們要提高它的靈活性。我給大家說一個最簡單粗暴的方法吧，免得你們去了解那些各種復雜的骨頭、肌肉了。

話不多說，每次照著做就行了，起碼兩遍。熱身和拉伸要認真對待啊！

作為一個愛跑步的人，我之前也遇到過相同的問題，像很多跑步造成是膝蓋疼痛都是運動過度導致，建議你可以先去醫院檢查一下，在確定怎麼治療。

我當時就是這樣做的，不過我那時候膝蓋疼痛已經很嚴重了，晚上還經常疼的睡不著覺，去醫院檢查，醫生說是關節炎我都震驚了，真的沒想到跑個步會這么嚴重，不過對於治療我也沒走什麼彎路，當時醫生告訴我這病是無菌性炎症引起的，先消炎就行。

我就自己買了一些消炎止疼的貼劑回來貼，有個叫炎啶安的貼劑我貼了幾天就感覺到腿那麼疼了，效果是真的好啊，一盒貼完吧，我的就能夠正常走路了，晚上被疼的醒來的次數也越來越少，我又買了兩盒繼續貼，差不多貼了一個多月的時間下來，我的關節炎就徹底不疼了。

我平時出門也會佩戴者護膝，尤其是運動的時候一定要提前做好熱身，建議你也趕快去治治吧，早治療也能早點好起來，不過平時生活中還是要多注意，切記運動要適量不可過度。

我以前認識一個酷愛跑步的朋友，他每天都跑20km，早上十公里，晚上十公里，風雨無阻！

他堅持了三年，結果在前不久的一天，我看見他一瘸一拐的走在路上！

他的膝蓋受傷非常嚴重，走路都疼，彎曲的角度很小，半月板韌帶嚴重損傷！

他是一個對跑步非常痴迷的，結果發生這種事，這讓他情緒非常的低落！

其實有不少人遇到了和他同樣的問題，雖然有的人每天跑的不多，但是膝蓋依然受傷了，很多人都不知道該怎麼辦了，甚至有的人直接就放棄了跑步，不做任何掙扎了！

其實我們沒必要太過悲觀，跑步膝蓋疼確實不是小問題，但是只要你方法到位，我相信你就可以遠離這個苦惱！

我跑步多年膝蓋也沒受傷，正確的方法立了大功！

今天我就來大家講一講這些方法！

1. 切不可盲目進步

很多人以為跑步很簡單，急功近利，總想著一步登天，今天跑500米，明天就要跑1000米，這樣大幅度的進步，膝蓋是受不了的，許多膝蓋的損傷都是這樣造成的！

所以我們切不可盲目進步，每天進步50米就可以了，這周增加的跑量不要超過上一周的10%，這是最基本的要求！

2. 控制運動量

不是每個人都能跑7km的，不是每個人都能隨意挑戰半馬全馬的，大家看看專業的跑步運動員，很多人身上都是全是傷，我們一定要控制跑步量，適度適量永遠是最 健康 的！

老年人每天最多跑5km，青年人，中年人每天最多跑7km，最好採用隔天跑的方法，這樣膝蓋休息的時間更長，更不容易受傷，而且鍛煉的效果不降反升！

3. 讓下肢力量更強

在跑步的時候我們一定要學會增強自己的下肢力量！讓我們的大腿小腿肌肉更強！

因為我們的肌肉長在骨骼上，幫助我們減少身體的沖擊力，分擔膝蓋的壓力，減少膝蓋的損傷！

如果大家沒有時間去健身房，那我們可以在跑步後進行深蹲運動，這種運動可以有效的提高大小腿的肌肉，試試靠牆靜蹲也可以，他的鍛煉效果不比深蹲差！

4. 慎重的選擇跑鞋

每個人的腳型都是不一樣的，有外翻，有內翻，有高足弓，有低足弓，所以我們應該根據自己的足型選擇正確的跑鞋，這樣鞋子穿起來才合腳，可以防止扭傷和膝蓋損傷！

同時，我們也要選擇那些大品牌，擁有良好減震 科技 的跑鞋！

那些跑鞋的鞋底擁有良好的減震性能，這樣就可以分擔膝蓋的壓力，讓膝蓋的損傷更小，絕對不能穿平底鞋，甚至是涼鞋！

膝蓋對於我們來說真的很重要，受傷了也很難完全恢復，所以我們一定要慎重，不要受傷了才知道後悔，那時候為時已晚！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

絕大部分所有跑步的人， 都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況 ，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。

其實臨床上並沒有跑步膝這個說法，因為「跑步膝」大多是在跑步過程中出現的，很多人就將這些膝蓋疼痛稱為跑步膝了。

在醫學上這種跑步膝多是 「髂脛束綜合征」 ，也有很多網上的文章把「跑步膝」解釋為髕股疼痛綜合征，主要表現為膝關節前部疼痛。

症狀一般由輕到重表現為：

如果你有以上症狀，建議你去醫院咨詢醫生的建議。除此之外，今天這4組拉伸練習可能也會幫到你。

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

>>步驟

身體站直，雙腿交叉，再讓上半身側著傾往後方的那隻腿。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

視個人需要，手可以扶靠物體以保持平衡，這樣就可以更專注在拉筋動作上，不必擔心重心不穩而摔倒。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

02

傾斜的外展肌拉伸

>>步驟

站在門框或柱子旁，一隻手抓住門框或柱子。雙腳靠在一起不要分開，將胯部向遠離門框或柱子的一側頂。將離門框或柱子遠的一條腿伸直，離柱子近的那條腿稍微彎曲。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

做此拉筋操時身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

03

坐卧外展肌拉伸

>>步驟

身體一側著地，另一條腿踩在該側膝蓋外。胳膊用力將身體向上推，同時髖部不要離地。

>> 拉到的肌群

>>動作訣竅

通過身體放低可以增加此拉伸練習的強度。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

>>步驟

側躺在長椅上。讓上方的腳往前垂落到長椅外。

>>拉到的肌群

>>動作訣竅

盡量不要讓腳往前垂落太遠，要靠腳本身的重量來伸展。

>>有助於修復

大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征。

總的來說， 因為跑步產生的膝蓋問題，多數屬於過度使用損傷 。 這樣的損傷是完全可以避免的：

膝蓋疼本身不是病，他是由於挫傷帶來的，所以根本不用管他。

比如多做股四頭肌肌肉力量的練習就會好轉。

提問者這個問題是典型的運動過量。運動過量在人體上其中一個重要的表現就是骨挫傷。也就是說你的骨頭受到了過度的打擊，比如說你老跑步，尤其是在跑步機上，膝關節受到了過大的壓力就把這個骨頭壓到挫傷的程度。

再有，比如有的人從來不運動，後來開始運動，突然間運動量過大，一個從不運動的人，突然每天出去跑個3公里5公里，你想他的膝蓋不疼都不太可能。

什麼叫挫傷呢？其實就是快骨折還沒骨折，所以就會產生膝關節疼痛。這種情況問題不大一般，休息三個月就好了，什麼叫休息呢，不是躺在床上三個月，就是該生活還生活，但是不要使勁的用這個膝關節慢慢的就會好了。

是第二種情況那就可以做很多方法的。運動進行差不多練，但是康復鍛煉的原則就是不要讓膝關節太疼，太腫。逐漸的根據自己的膝關節的感覺去練習肌肉力量，最後慢慢的康復。

一般情況下，如果不是有膝蓋傷病，長時間跑步後因為疲勞造成的膝蓋磨損和疼痛可以在一段時間的休息後自行恢復。如果幾天之後還沒有恢復，就該向醫生尋求幫助，看看是否產生了損傷。具體說來，可能有以下幾種情況，需要專業人士來診斷。

膝蓋部位過勞損包括髕骨關節疼痛，前膝蓋部位疼，有跑者認為可以靠牆蹲和拉伸小腿和後腿肌腱來緩解;滑囊炎，膝蓋上方疼痛，有跑者認為可以靠拉伸小腿來緩解；髂脛束癥候群，從臀部到膝部肌腱變緊並因此發炎，有骨科專家認為物理治療和瑜伽滾輪局部拉伸有治療作用；跑步膝，跑步時膝蓋軟骨不適，上下樓和坐著的時候也有痛感，有骨科專家推薦伸展和抬腿運動；肌腱炎，肌腱周圍變緊發炎等，有骨科專家建議冰敷和加壓包紮，做離心運動。更嚴重的疼痛就是關節扭傷、韌帶撕裂、半月板撕裂等，要遵醫囑治療。

換一雙回彈好的專業跑鞋，可以減輕膝蓋的壓力。在塑膠跑道和專業跑步機上跑步也比在堅硬的水泥道路上跑步對膝蓋的沖擊小，我的切身體會是，相同的跑步強度，在塑膠跑道上要輕松不少。運動前積極的動態拉伸也能夠幫助膝蓋潤滑，減少磨損。運動後積極的靜態拉伸也在前文提到，有利於緩解各種膝蓋疼痛感。

不管是什麼原因造成的疼痛，暫停運動都是必要的，如果方便的話，用冰袋在膝蓋周圍冰敷也可以減輕疼痛。等到膝蓋疼痛感消失後，要在平時多做一些鍛煉膝蓋附近和腿部肌肉的動作保護膝蓋，簡單的比如深蹲。不用做一些花哨的動作，因為這也容易導致在沒人指導的情況下受傷。

在飲食方面可以增加關節營養素的攝入，其中的氨糖、軟骨素等物質可以幫助修復關節軟骨。

一、查原因 二、找真相 三、如何改善 總結，跑步膝蓋痛很大概率是肌肉的問題，找原因，查真相，拉伸放鬆治標，力量訓練治本，祝大家都能無傷跑步！

在家提倡 健康 的大環境中，運動早已被人們所重視，跑跑步，做做操，打太極拳，扭秧歌，在運動的過程中，有時難免會有磕磕碰碰的。

喜歡跑步的人們，早起先熱熱身，做一下准備活動，是可以減少肌肉拉傷，關節扭傷發生的。在跑步的過程中，一旦膝蓋受傷，立即停止跑步。輕微的腫痛用冷敷，減少滲出，可以減輕腫脹疼痛，受傷的肢體抬高制動，以免加重病情。嚴重的損傷立即到醫院骨科就診。

⑧ 我很喜歡跑步，但是跑完步膝蓋疼怎麼緩解

跑步相信大家都不陌生，這是強身健體比較常用的一種方法。不管是年輕人還是老年人，都習慣於通過跑步來達到強壯身體的目的。但是很多人在跑步的時候，不注意一些事項，就很容易引發膝蓋疼痛等一系列的身體不適。面對跑步後引發的膝蓋疼痛，很多患者不知如何緩解，下面就具體的介紹三種，常用的緩解膝蓋疼的方法。

1、冰敷膝蓋

如果患者跑步後出現膝蓋疼痛的症狀時，不要過度擔心，可以通過冰敷的方法來改善不適。在跑步後患者用冰袋對膝蓋部位進行冰敷，一邊敷一邊柔，能夠很好的改善疼痛感，消除運動帶來的疲勞。

2、有氧活動

很多患者出現膝蓋疼痛的主要原因，就是在運動後馬上停下來導致的，因此為了避免疼痛，建議患者在運動後不要馬上停下來，可以進行一段時間的慢跑，漸漸地停止運動。這樣就會把運動產生的乳酸釋放掉，自然不會產生膝蓋疼的症狀。

3、按摩膝蓋

按摩療法是消除疲勞、緩解疼痛最為有效的一種方法。當患者在運動後，出現膝蓋疼的症狀時，就可以給膝蓋進行一次按摩。通過按揉的方法，讓局部肌肉得到徹底放鬆，加速血液的循環，從而改善疼痛的症狀。

跑步後引發膝蓋疼痛的原因有很多，比如說運動前沒有進行熱身運動、運動量過大或膝關節受涼等都可能引發膝蓋疼痛症狀的發生。患者只有弄明白具體疼痛的原因，然後對症治療，才能達到事半功倍的效果。當然如果疼痛症狀比較嚴重不要自行解決，建議及時的就醫，進行專業的檢查，以明確病因，採用正確的方法進行治療，利於疾病的早日康復。

⑨ 跑步膝痛該如何有效康復

跑步是人們比較喜愛的一種運動，一方面不受場地或者特殊條件的限制，很容易進行該項運動；另外一方面可以消耗脂肪、燃燒能量、提高體質。

但是有些患者尤其老年人在跑步過後會出現膝關節疼痛的情況，大多數原因都是膝關節既往有退行性的骨關節炎，或者膝關節有半月板損傷、滑膜炎等，在跑步超過一定量或一定時間會出現膝關節的疼痛。在這種情況下如何恢復，具體有以下幾點：

第一、盡量減少運動量，當跑步過程中出現疼痛也是提示運動過量，可以採取少量多次，一次跑距離短一些，然後休息休息再跑的方式進行；

第二、如果出現了疼痛，可以暫時的休息制動，佩戴護膝保暖。可以口服抗炎鎮痛類的葯物和營養關節軟骨的葯物，如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸基葡萄糖等單糖類葯物，經過休息、理療和葯物的治療，一般大多數可以獲得緩解；

第三、在跑步過程中要做好熱身運動，做好熱身以後同時注意保暖，如冬天應佩戴護膝。在跑步過程中也要穿有彈性的鞋來達到充足減震，再加上外用的膏葯等等，一般可以有效地緩解跑步帶來的膝關節疼痛

⑩ 跑步膝蓋疼痛是怎麼回事

膝蓋出現疼痛的原因很多，作為教練只能幫你從運動的模式查找下問題，如果一會我幫你分析的原因跟你的情況都不符合，還是建議你去就醫，更為穩妥一些。

1.跑步前有沒有做充分的熱身

熱身的目的就是為了讓身體去適應一會的激烈的運動，同時也是讓咱們的關節去充分分泌滑夜，以減少運動時關節連接處的磨損。

2.跑步時穿著的鞋子是否合適

跑步對跑鞋的要求還是很高，首先要根據自己的足型選擇合適的跑鞋，高足弓應選擇緩沖避震型的，低足弓則可以選擇支撐型或者支撐避震型，其次對於咱們普通跑步愛好者來說鞋底不宜選擇較硬的。

3.跑步的步子是否邁的太大

跑步時膝蓋要承受幾倍體重的壓力，而膝蓋的承受能力是有限的，當你的步子邁的太大，那這壓力難免會超過膝蓋的承受范圍，所以最好的辦法就是將自己的步幅調小，一步變兩步或者三步，那每次膝蓋承受的壓力也就隨之降低，不超過自己的承受范圍，你可以感受一下，步子邁小跟邁大的區別。

4.跑步一定要量力而行

跑步肯定是好處多多，但是一定要根據自己的能力來設計跑步計劃，對於跑步大神來說10公里可能就是熱身，但對於初學者來說這可能就是會造成身體不適的過量運動量，所以運動講求的就是循序漸進，如果有不適的感覺，請忘掉那些健身勵志雞湯，休息才是一個正確的選擇。

如果我幫你分析的這幾點都無法幫到你，請盡快就醫。

跑步雖然是一件對身體來說有很多好處的運動鍛煉方法，但是好方法並不等於一定能夠得到好效果，如果鍛煉的方法不對，或者方式不合適，不僅可能會沒有達到預期的效果，還可能會導致膝蓋的損傷。

如果跑步的時候，膝蓋出現了疼痛，那麼就需要考慮兩個原因，一個事膝蓋可能出現了一些病變，比如關節炎，骨質增生等問題，導致了膝蓋的疼痛。還有一個可能的因素，就是因為運動強度過大，膝蓋超負荷所導致的。

我們可以先從調整一下運動看一看，比如減輕一些運動的強度，讓自己先不要那麼累，休息一下，看看膝蓋的疼痛能不能得到緩解。如果減輕運動強度後就緩解了，那麼先不要著急，給自己一個循序漸進的過程。

如果休息之後，膝蓋的疼痛仍然沒有得到緩解，或者同時伴隨有紅腫，發熱等症狀，那麼就要考慮膝蓋是不是自身出現了問題。比如最常見的就是關節的炎症。

關節炎症，骨質疏鬆，關節腔積液，風濕等問題，都有可能引起膝蓋關節疼痛，減輕運動量之後難以緩解。如果懷疑有這些問題，需要去專業醫院進行診斷和治療。

跑步因為其簡單、易行等特點，幾乎是當下最具群眾影響力、最受歡迎的鍛煉方式。

但是！

一般來說，有兩種可能： ①運動量過度或強度過大；②膝關節出現了病變。

如果膝蓋疼痛反復發作，首先，應該減少運動量，如果減量後膝蓋痛仍然未得到緩解，這時候就建議去醫院看看醫生了。膝蓋疼痛反復發作的話，骨關節炎引起的可能性最大，醫生可能會給你開納力依託度酸膠囊進行治療。

膝蓋對於人類來說，是一個非常重要的部位，它既可以承受整個身體的重量，讓我們運動自如，又能屈能伸，方便我們蹲坐和站立。它看似堅固，實際上卻很脆弱、很容易受傷。你一定想不到，一個體重50kg的人，走路時膝關節的軟骨要承受體重的兩倍重量，即100kg；爬坡或爬樓梯時，要承受體重的5倍，即250kg；下坡或跳躍時，要承受體重的7倍，即350kg。

雖說膝蓋有它復雜而巧妙的特殊構造作為支撐，但是 當我們跑步的時候，髕骨承受了太多來自正面的垂直壓力，使股骨和髕骨的接觸面磨損過度，從而造成膝蓋痛。

1.跑前熱身

很多人一上來就開始跑步，並沒有進行跑前拉伸，實際上是非常不對的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步時肌肉酸痛和膝蓋等損傷發生的概率。

比較簡單的幾個熱身動作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四頭肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正確的跑步姿勢

正確的跑姿可以有效避免跑步時帶來膝蓋損傷，保持運動中的平衡性和協調性。

首先要平視前方，身體不要前傾，軀干保持直立，收腹，挺胸。有助於改善人體的呼吸循環系統和建立正常的脊柱狀態，改善因跑步疲勞導致的駝背狀況。

其次，擺臂的時候要前後擺臂，隨著腳步自然擺動手臂。這樣更符合人體在運動中的韻律，有利於維持運動中的平衡。

最後，對於長距離跑者來說，要注意保持踝關節和膝蓋放鬆，縮短步幅，適當增加步頻。這樣才可以提高肌肉的持久力和對抗疲勞的能力。

3.跑量要適度

近年來，因為運動過度、超強度訓練而導致膝關節損傷的患者在臨床上越來越多。生命在於運動沒有錯，但如果一味地追求跑量忽略了休息，很容易加速膝蓋的軟骨磨損，帶來不可逆的損傷。

4.跑後拉伸

跑後拉伸和跑前拉伸一樣重要，尤其是長距離或過大強度的跑步後，跑後拉伸可以改善膝蓋酸軟的狀態，有效減輕或防止第二天的疼痛和疲勞感。

第一步：按摩。 像擀麵皮一樣按摩腿部，使腿部得到放鬆。

第二步：伸展。 髕骨下面疼痛的話，一般是由於四頭肌太緊，所以就要去拉伸它。四頭肌的拉伸方法如下。

建議買個泡沫軸，它可以加快緩解關節疼痛，同時放鬆肌肉，還是很有必要的。

4.休息和跑步結合

每天跑步是不科學的，建議普通的跑步愛好者每周跑3-4次即可，讓膝蓋得到一定恢復；除此，每天還要保證充足的睡眠，才能有更好地狀態去跑步，從而避免膝蓋受到傷害。

5.一雙舒適的跑鞋

無論是初級的跑者還是專業的戶外跑者，一雙舒適的跑鞋是必不可少的裝備，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同時防止運動損傷。

長久以來，流傳著一種「跑步雖好但傷膝蓋」的說法。經常跑步是否會傷膝蓋導致像關節炎之類的損傷，也一直有爭論。

《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。而通過對這群發生關節炎的人群研究表明，過量或不當的跑步是會導致關節問題的。從對大量熱愛跑步健身的跑友調查得來的結果顯示：健身跑步對膝蓋 健康 有好處的。

研究人員指出，長年堅持跑步——5-15年，甚至更長時間的人群中，對於絕大多數人跑步都是一項 健康 鍛煉，對膝蓋的 健康 有很多好處。平時不運動且久坐的人膝蓋的關節炎風險將提高。而過量的運動也可能也會引發關節問題。

大多數關節炎與運動損傷相關

人體就像 汽車 ，久放可不是愛護，而是要經常去開。人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進代謝，這樣關節反而靈活且保護良好。相反，如果不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會出現萎縮。時間長了，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然大增。

患上關節炎的原因很多，排除免疫系統和其它不明原因引起的關節炎（例如類風濕關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等），大多數是與運動有密切相關。

平時不動的人突然活動，身體的協調性和穩定性可能不足，此種情況下容易造成損傷。

經常跑步鍛煉的人，只要把握好度，對身體各處都是有好處的，故此，關節炎或關節損傷的可能性反而會降低。

跑完步出現膝蓋疼和關節炎有關嗎？

有的人開始跑步後膝蓋疼痛，這種情況一般是因為平時活動太少，突然開始跑步，膝蓋骨壓力過大，造成一定的酸脹和疼痛。這種情況可以稱作關節水腫，如果注意好休息是會自行消退的。但如果不注意休息，是會造成關節損傷。

另外導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。像常跑步的人運動後膝蓋疼痛，往往是運動強度過大，造成了關節的軟骨和半月板的損傷。這種要到正規醫院去接受治了。

「每個人的身體素質不一樣，所以對運動強度的承受能力也不一樣。如果過量，很容易造成身體的損傷。所以我們更提倡合理跑步。

其實對沒有運動基礎的普通人而言，建議是循序漸進，慢慢加量，並不要一開始強度就特別大。如果強度太大，身體是難以負荷的，往往容易造成膝關節的損傷。

健身跑步要注意跑前熱身和跑後的拉伸。

對於普通人來說，跑步應該要遵循三個原則：

1、鍛煉前，一定要先進行熱身；

2、鍛煉時要循序漸進，最好是在有經驗的人的指導下開始，在自己有經驗後，可以自行制定合理的訓練計劃。

3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要給身體造成過大的負擔。

你好，跑步膝蓋疼的原因有很多，有可能是以下幾種情況：

1）運動量一下子過大了，膝關節出現勞損，如果一直都有堅持跑步，這個問題就不存在；

2）膝關節有損傷，如半月板磨損，因為經過長時間跑步，沒有堅持熱身以及保持姿勢正確，就容易引發磨損，此外，十字交叉韌帶等損傷也是有可能的；

3）跑步者膝的情況出現，應該感受下是膝蓋外側，還是內側疼痛，疼痛點具體在哪個位置。

其實，不一定是關節炎，但是不排除這個可能性。

還得看運動量，運動方式才能給出准確的判斷。

1、跑步出現膝蓋疼的時候，先暫停運動，休息一下看是否好轉，不要忍痛堅持，以免造成嚴重的損傷。

2、如果出現疼痛，用手感受一下膝蓋是否溫度較高，可以冰敷15分鍾。

3、如果休息後，還是出現疼痛，建議到醫院掛骨科，拍核磁，檢查下是否有內部損傷。

希望能幫助到你！

跑步是越來越風靡的一種運動，因為它不受場地、時間、器材等各種因素的限制。但是伴隨而來的就是對於跑步的質疑。有人堅持跑步後膝關節疼痛，感覺這是由於跑步傷膝蓋所造成的事實真的是這樣嗎？

需要明確的第一點是跑步是 健康 的，合理的跑步只會幫助自身增強抵抗力，保持 健康 的身體代謝功能，長時間堅持跑步絕對不會導致膝蓋磨損和關節疼痛。

對於跑步後膝關節疼痛的人，我們無法確認他的膝蓋是否還出現過重大創傷。當然排除了這個原因，若長時間長跑，過度使用膝蓋的方法是不可取的。身體的體能是有限的也是需要時間恢復的，一般只有專業運動員才建議每一天都進行劇烈的運動。

有人沒有養成良好的跑步習慣。例如跑步的過程當中，上身要保持直立，目視前方；腳後跟外側著地運至前掌足，再由足尖蹬地離地前進；由臀部肌肉作為核心發力群，帶動腿部整個的自然交換運動。

我們要明白，關節軟骨沒有神經血管的支配，它的代謝只能通過關節液而進行，代謝的基礎是關節運動刺激，所以保證膝關節的 健康 合理的鍛煉是一定需要的。但是在此之前一定要養成良好的跑步姿勢和跑步作息時間，防止膝關節的過度損耗。

坐擁數萬名中醫認證的上醫仁家，來回答這個問題。

建議題主有條件的話還是去醫院找專業醫生看診，會根據跑步強度、姿勢、疼痛位置、程度等進行詳細診斷。

膝關節炎能夠導致跑步膝蓋疼痛，但是跑步膝蓋疼痛的原因不止膝關節炎的。

通常表現為：膝蓋疼痛而酸痛，並腫脹，擺動時還會有彈響。

一般情況下，中老年人多發。

1. 中老年人正常的生理反應，隨著年齡增長，身體各項機能都處於下滑階段，部分人關節處會產生疼痛。

2. 本身已經患有關節性疾病。

3. 半月板受損，多由 激烈運動後沒有很好的保護膝蓋所致。

4. 運動方式不對，姿勢不對會影響關節周圍肌肉的受力，致使部分肌肉過度緊張，引起膝關節痛。

1. 暫時停止一些對膝關節沖擊比較大的運動，如：跑步、跳繩等蹦跳式運動、爬樓、自行車等，選擇一些力量練習，如：劃船、游泳等。

2. 運動時建議佩戴護膝，保護膝關節。

3. 物理方法緩解：運動後冷敷膝蓋，這是喬丹、姚明等經常在賽後做的一個動作，但注意不能敷太久，一分鍾內分幾次敷。

冷敷後進行熱敷，促進膝蓋血液循環，盡快恢復。

4. 運動前充分科學熱身。如果沒有充分熱身，人體肌肉和韌帶都沒拉開，關節也沒有活動起來，很容易造成膝蓋韌帶的拉傷，同時膝蓋關節部位的潤滑液分泌也不夠，磨損會更嚴重的。

如果是在跑步的時候膝蓋部位出現了一定程度的疼痛，一般就是對膝蓋的軟骨組織造成了一定程度的損傷，一般短時間內盡量還是需要控制跑步的頻率和力度。

因為通過醫學研究發現，人在跑步的時候對於膝關節的撞擊力度是非常大的，他所承受的壓力是平時正常緩慢走路的幾倍。所以說在這種力度的撞擊下，如果是平時軟骨組織不是特別 健康 的人群，就有可能會出現一定的疼痛感。

所以說跑步的好處是非常多的，但是唯一的一項缺點就是會對膝蓋造成一定的損傷。但是並不是說因為跑步對於膝蓋有損傷就不能進行跑步，只要是適當的做好防護或者是注意動作的規范，就能夠有效地預防對於膝蓋的損傷。

比如說跑步的時候一定要保持正確的姿勢。因為在跑步的時候，如果是姿勢不正確就會引起膝蓋的受力不均勻，就會容易對一側膝蓋造成比較大的磨損，所以在跑步的時候一定要控制身體的重心，並且在跑步的時候一定要學會緩沖沖擊力，這樣就可以有效地減少對膝蓋的損傷。

跑步之前一定要做好熱身運動。因為如果是在跑步的時候人體的肌肉或者是韌帶都還沒有打開，關節也還沒有活動起來的情況下，這樣跑起來之後就會對膝蓋的損傷有明顯的增大，如果是身體或者是肌肉已經明顯活動開就能夠有效地緩沖對於膝蓋的沖擊力。

跑步的時候盡量還是佩戴一些護具，這樣也可以有效地減輕跑步的過程中對於膝蓋造成的損傷。

首先，跑步姿勢不正確會導致膝關節疼痛， 標準的跑步姿勢是頭部和身體保持正直，然後身體放鬆，抬頭平視，手臂自然下垂，隨後腳步跨出去的方向是在身體重心的正下方，步伐不要太大，手臂不要刻意的擺動，在腳掌著地的時候不要用腳尖，應該用整個腳掌落地。患者在跑步時應該掌握正確的跑步姿勢，這樣能夠避免膝關節的損傷。

其次，選擇裝備的不當也會導致跑步時膝關節疼痛， 在跑步時一般推薦患者使用專業的跑鞋，這種跑鞋的鞋底比較柔軟，能夠降低跑步時所帶來的震動，能夠減緩膝關節的負荷，建議不要穿皮鞋或者平時的布鞋，選擇專業的跑鞋，對於膝關節的負荷更小一些。

最後，體重超過標准體重的中度肥胖患者、或者重度肥胖患者。 因為這部分患者本身膝關節負荷就比較重，如果跑步時膝關節的負荷會進一步加重，就會導致膝關節疼痛，這類患者推薦可以做一些對膝關節負荷小的運動，比如動感單車或者乒乓球以及游泳。