膝蓋的鍛煉方法

『壹』 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(1)膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

『貳』 膝關節的運動方式是什麼

膝關節是醫學上被稱為屈戌關節，指的是能夠進行伸展，屈曲運動。
膝關節伸展運動主要靠包繞前側髕骨下行至脛骨粗隆的股四頭肌支配。膝關節的屈膝運動主要有後側的腘肌半腱半膜機等，小腿上行延伸的股三頭肌也有一些作用。
膝關節兩側都有半月板可以緩沖運動，減少關節摩擦。其間有關節囊，起到潤滑作用。
膝關節沒有內外旋轉和內收外展運動，附著在膝關節的前後交叉韌帶，內外側副韌帶分別起到阻止膝關節前後移動，膝關節向外向內的外展內收運動。僅能進行輕度1-2°的運動，幅度很小。所以其旋轉和內收外展運動很小，當然也和膝關節屬於滑車關節的關節面形態有關。

『叄』 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

以上內容參考網路-膝蓋保護

『肆』 膝蓋如何鍛煉

建議：
以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。
1.
腿筋彎曲練習
取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2.
直腿向上
此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3.
牆壁蹲起
背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

『伍』 怎樣運動鍛煉不傷膝蓋

提前做好一定的熱身運動就可以，其次是無法避免的，只能加強鍛煉膝蓋，讓我們的膝蓋適應我們所有的鍛煉。

據我了解到的最新消息裡面，保護我們的膝蓋，選擇一種正確的鍛煉方式是最好的，比如：跳繩，他是一種簡單的有氧運動，因為他適合所有年齡段，並且他除了膝蓋的保護鍛煉還有其他的很多好處。它就需要簡單的設備，因為他對現場沒有太多要求。因此，它在國民健身運動中是非常受歡迎的。

小夥伴剛開始需要嚴格控制數量，每組大概不超過 200個左右，每次大概間隔五分鍾，然而鍛煉不超過五組，由於身體姿勢的更多變化，肌肉和關節他需要保持靈活，這可以減少損傷的發生。所以不要認為小夥伴一次能跳 1000 或 2000個哦，因為這是個非常可怕的問題，這完全就是自找麻煩的事情。

最後，關於以上的問題，如果小夥伴還有其他想法，可以在下面評論或者討論。

『陸』 都有什麼鍛煉健身方式不傷膝蓋

可以做腿部伸展運動。健身房裡有一種專門可以做這項運動的機器，操作方法也比較簡單，就是將腿部放在類似於滾筒的下面，雙手扶住椅子兩邊，之後開始移動腿部即可，不僅可以鍛煉腿部的肌肉，還可以起到活動肩膀的作用。

『柒』 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(7)膝蓋的鍛煉方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

『捌』 膝蓋不好的人如何鍛煉

1.平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲著轉轉膝蓋,熱身一下。走起來腿要緩抬輕放,避免膝關節損傷家加重。每分鍾走六十步,不要太快,每次走半小時到一小時比較好。如果在健身房跑步機上鍛煉,就不要設坡起模式了,最好不在跑步機上走,比較傷膝蓋。
2.多游泳。在水裡關節的負重會減輕,最好是蛙泳泳姿,不傷膝蓋,蝶泳不提倡,不過會的人也少。在水中走走也很好的。
3.騎自行車。在健身房騎動感單車還是可以的,騎自行車關節不會負重,有利於關節功能的保持恢復。但要調好車座的高度,車座過高、過低不好,上坡時蹬車強度不要太大。
4.練瑜伽。仰卧綳直腿抬高也是一項不錯的,抬腿30度左右,剛開始可保持1~3分鍾,根據老師要求兩腿交替。平時也可以多做半蹲、深蹲的動作,強健膝蓋。