日常鍛煉的正確方法

『壹』 日常應該怎樣進行體育鍛煉

青少年體質健康狀況直接關繫到國家的繁榮與強大,關繫到中華民族的興衰與崛起。合理營養和適宜的鍛煉是促進健康、增強體質的重要手段。我們應當進行日常體育鍛煉呢。下面是由我整理的一些方法，希望大家喜歡。

鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受“生物鍾”控制，按“生物鍾”規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。

一天中鍛煉的最佳時間

下午：(14：00～16：00)：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。

黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜鍛煉的時間

進餐後：這時較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化，時間一長會導致腸胃系統的疾病，影響身體的健康。因此，飯後最好靜坐或半卧30～45分鍾後運動。

飲酒後：酒精吸收到血液中，進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比，酒後運動對人體產生的消極影響更大。

健康提醒：室外健身不是越早越好。在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來增強免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢?有關健康專家建議：冬季室外健身適宜在日出後進行。

據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。另外，汽車排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚於地面，人們若早起鍛煉，就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。長期在這種環境下鍛煉，可能會出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。

冬季健身和夏季健身

冬季健身，應該在10時左右為宜。這時太陽出來後曬到地面，使大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽出來半個小時後才會慢慢緩解 在冬春兩季的頭一兩個月，應躲過早晨六七點鍾空氣污染高峰期。

在夏秋季，太陽出來得早，可以在五六點鍾鍛煉。 在平時，可以選擇上午10點和下午三四點鍾來做課間操或進行其他運動。這時空氣比較清潔，對身體健康較為有利。 在有霧的早上最好不要在戶外鍛煉。由於空氣污染，霧中含有許多對人體有害的物質。當人們在霧中做長跑等劇烈活動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質並大量吸入，就可能引起氣管炎、喉炎、眼結膜炎和過敏性疾病。所以在有霧的早上，我們可以把早鍛煉改在室內，不一定非要去戶外。

有人習慣於早晨空腹時鍛煉身體，也有人主張晚上餐後進行體育鍛煉，到底什麼時間鍛煉身體最好呢?我們認為以早餐或晚餐後半小時或一小時後開始鍛煉較為為適宜。餐前鍛煉身體有可能引起血糖波動，可能因延遲進餐造成血糖過低，也可能因沒有服葯而使血糖過高，當然也可能是血糖先，而後又因蘇木傑反應而過高，所以最好把運動時間放在餐後。

為避免對消化系統功能的影響，體育鍛煉最好在進餐結束後半小時以上再進行。晚餐後的體育鍛煉值得提倡，因為中國人多半進晚餐比較多，而且多數人晚餐後就是看看報紙或電視節目，體力活動很少，這對降低血糖和減輕體重十分不利。首先是飯後的一段時間應避免運動。因為飯後運動會：

1.刺激腸胃：吃飽飯後進行運動，會給腸胃帶來機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動，可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。 2.血流分配紊亂：吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，於是就會奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

3.影響運動效果：人體進食後體內副交感神經易受到抑制，此時機體若要鍛煉，運動效果會打折扣。

4.飯後胰島素分泌上升，會抑制肌肉和大腦動用血糖供能，不利於運動。

最優運動時間段：

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：

早晨時段：晨起至早餐前

上午時段：早餐後2小時至午餐前

下午時段：午餐後2小時至晚餐前

晚間時段：晚餐後2小時至睡前

以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。 現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體“生物鍾”的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態;心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。

此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡

『貳』 簡單運動的方法 日常鍛煉身體的方法

1、散步、快走或慢跑。這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。

2、騎自行車。你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。

3、跳繩。跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。

4、跳舞。無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。

『叄』 日常怎麼鍛煉身體

在決定什麼時間鍛煉之前，你最好先問自己兩個問題。
第一，你的作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上的時候都很忙？是不是早上的鍛煉更適合於你？或者，你是否有必要調整早上、下午或晚上的鍛煉？
第二，你何時感覺狀態最佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話，鍛煉肯定就會被你排到最後一項了。
也許你會認為早上更活躍，你的狀態最好而願意在早上鍛煉，但你是否想過，你還有一整天的事情要做，還需要你以更充沛的精力去處理一天的事務。但具有諷刺意義的是，清晨鍛煉比下午鍛煉有一個最大的優點：人們很容易堅持下來。因為這時鍛煉不會存在時間安排沖突的問題，人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛煉的一個很重要的影響因素。
不過，無論你選什麼時間，都要遵循以下的建議，從而使你的鍛煉更有效，也更有趣。
早上鍛煉：
1、
當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鍾響的時候，你就可以直接跳起來，而不用到處去找衣服和鞋子。
2、
設兩個鬧鍾，一個放在床邊，一個放在房間里，這樣可以防止你偷懶。
3、
找一個伴。通常和一個伴一起鍛煉是很有趣的，那麼為什麼不把這條加進你的鍛煉計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候，你的同伴會提醒你，促使你堅持下去。
下午或晚上鍛煉：
1、
確定鍛煉時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛煉。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整，也可以，但是一定不要影響你達到目標。
2、
如果你在戶外鍛煉，就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。

『肆』 日常鍛煉身體的方法

日常鍛煉身體的方法

俯卧撐

獲得鍛煉的肌肉：胸部、三頭肌還有肩部。

你所需要的：一條毛巾(放到膝蓋下)。

要領：雙膝與雙手著地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬，抬頭，慢慢把胸部貼近地面，接著抬起。

運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次，中等水平者進行運動的時候抬起小腿，交叉雙腿，做2到3組，每組15到25次;熟練者雙腿伸直，腳趾著地，分2到3組，每組22到23次。

小建議：記住保持胸部挺直，收腹。

騎自行車

獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。

你所需要的：一輛自行車還有一頂頭盔。

要領：在公路上騎車要特別留意接下來的'幾點：佩戴反光的標志，轉彎的時候要發出信號，遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山，一定要帶上地圖與指南針。

運動量：只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達到目的。每次騎車至少30分鍾，不過別超過60分鍾。

小建議：騎車時放鬆上身，這樣能保存能量，防止引起肩膀還有脖子酸痛。

跳繩

獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋還有腿肚。

你所需要的：有彈性與用於跳繩的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。

要領：膝蓋保持彎曲，肘部彎折在身體兩側。別跳得太高，以恰好躍過跳繩為好，這樣能節省體力，不易太快疲勞。

運動量：連續跳4分鍾，接著放鬆1分鍾。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間，直到達到20分鍾以上。

跑步

獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。

你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。

要領：跑步就是為了可以發揮能量。這就是說在往前跑時盡量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑，最好佩戴在處能閃光的標志(為安全起見，帶上個朋友)。

運動量：假如你是剛剛開始這項運動，不妨能考慮跑5分鍾後走2分鍾。每星期逐漸延長運動時間，最後達到20分鍾以上，假如你已習慣跑步，每次能跳25到35分鍾。假如你完全是個行家，可延長至40到60分鍾。同樣，增強阻力(如跑步登山)能提高鍛煉的強度。

小建議：別捏緊拳頭(放鬆)，注意腳跟先著地。

三頭肌運動

獲得鍛煉的肌肉：肩部與三頭肌。

你所需要的：一張椅子與一個朋友。

要領：彎曲膝蓋成適當角度，背向椅子，雙手向後，距離比肩窄，將椅子邊扶住，下蹲身體，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身體。

運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次;中等水平者伸直雙腿，在腳踝處交叉，進行2到3組，每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿抬起，和地面平行，接著進行2到3組，每組20到30次。

小建議：假如姿勢正確，你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力

絞毛巾運動

獲得鍛煉的肌肉：二頭肌。

你所需要的：一個朋友與一條卷好的毛巾。

要領：分開雙腿和肩一樣寬站好，讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住，雙肘貼住身體兩側，緩緩把毛巾提到胸前，同時你的朋友往下拉(增強阻力)。

運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

小建議：背部保持挺直，固定肘部，頭部上抬成45度角。

仰卧起坐

獲得鍛煉的肌肉：上腹肌。

你所需要的：用於仰卧的毛巾或者是墊子。

要領：彎曲雙膝仰卧，雙腳著地。雙手放到腦後，運用腹部肌肉，把肩部抬離地面一點(注意：並非坐起)，接著緩緩放低身體。

運動量：初學者進行2到3組，每組30到50次;中等水平者進行2到3組，每組50 到70次;熟練者進行2到3組。每組70到100次。

小建議：身體抬起的時候呼氣，躺下的時候吸氣。抬起下巴，張開雙肘。

抬腿運動

獲得鍛煉的肌肉：下腹部。

你所需要的：用於仰卧的毛巾或者是墊子。

要領：在墊子上仰卧，雙腿抬起，膝蓋彎曲成適當角度。手放置到腦後，把膝蓋抬起貼胸部，接著緩緩放下。

運動量：初學者進行2到3組，每組30到50次;中等水平者進行2到3組，每組50到70次;熟練者進行2到3組，每組70 - 100次。

小建議：當臀部抬離地面時，你的腹部要注意收縮。

肩部運動

獲得鍛煉的肌肉：肩膀還有胸部。

你所需要的：一個朋友。

要領：分開雙腿和肩一樣寬站好，抬起雙臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平，同時你的夥伴將你的肘部往下壓以增加阻力(別太用力)。

運動量：初學者進行2-3組，每組12到20次;中等水平者做2-3組，每組15到 25次;熟練者做2-3組，每組20到30次。

小建議：當你變得來越熟練的時候，你的朋友已慢慢加大力度。

『伍』 日常鍛煉的基本方法，你知道哪些

引言：其實很多人都注重自己的身體健康的，也希望能夠做一些日常的鍛煉，但是日常的鍛煉是有要求的。因為一些人不想去購買健身器材，又希望方法和步驟比較的簡單易學，這樣的情況下才日適合日常，那麼日常的鍛煉方法都有哪些呢？

三、可以讓鍛煉更有趣的循環鍛煉法

經常會在網路上看到一些人，使用循環鍛煉法。就是一套動作裡面有多套的動作，然後循環兩次三次進行，這個就是循環鍛煉法。循環鍛煉法可以充分的調動身體中的各個部位，而且讓鍛煉的效果好同時過程更加的有趣，這也是很多女生喜歡的鍛煉方法。不過循環鍛煉法的話要注意動作還是要練得標准一些，而且一次不要求多，盡量讓動作做到標准。

『陸』 鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些

鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！

鍛煉身體的方法有哪些1

1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。

2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。

4、矯正治療性項目

這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。

5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

常用的運動保健方法有哪些？

1、面壁蹲牆

蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。

姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。

2、散步跑步

古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。

現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半

鍛煉身體的方法有哪些2

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

『柒』 日常如何科學運動健身

導語：如果沒有合理地安排好健身計劃，科學地健身，結果可能不是很理想。那麼一天什麼時候運動健身最佳呢?又該如何科學的運動健身呢?下面和我一起來看看吧！

晨練時間適當

很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實上，早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，過早進行晨練，容易導致心血管疾病。因此，習慣晨練的人夏天可以起得比冬天稍稍早一點，但不能太早，以免影響正常睡眠時間。

其實想鍛煉身體也不一定非在早上，最好根據自身的習慣和體質選擇適合自己的鍛煉時間，比如傍晚的`時候。

避免陽光直射

夏季的陽光十分充足，尤其是每天上午11時到下午4時是紫外線最強的時候，對人的皮膚會造成直接傷害。因此在健身過程中，應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，更不可光著上身鍛煉，最好穿著吸汗、透氣、舒適的純棉運動服裝。需要在陽光下鍛煉時，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些防曬護膚產品，保護眼睛和皮膚。

老人夏季鍛煉身體最好在公園大樹的樹陰下，既可利用樹大招風獲得風涼感，又可避免夏日陽光的侵害。最好不要在馬路邊、高架橋下、繁華商業區開展健身活動。

運動適量補水

鍛煉人體水分蒸發較多，飲水對健身者來說尤為重要。如果到室外健身，最好自己帶些溫白開水。一般來說，鍛煉前40分鍾到1小時是補充水分的最佳時間，這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料，不要喝太多。此外，鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料，否則會增加呼吸道的壓力。

運動時要不斷地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，這時補充身體水分的最佳飲料是白開水。鍛煉後喝水也要適量，不要因為出了太多的汗或口渴而狂飲，因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

控制運動強度

鍛煉前要做好充分的熱身准備，由於人體能量消耗很大，鍛煉時更要控制好活動強度。一旦出現中暑症狀，應立即到陰涼通風處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下處進行冷敷。如果經過處理仍不見好轉，應立即送到醫院進行治療。

鍛煉遠離空調

選擇室內健身的人，鍛煉時一定要遠離空調，鍛煉結束後也不要貪圖一時涼快直接吹空調，更不要站在空調前直接吹頭，否則易感冒。

別用冷飲降溫

很多人鍛煉身體後習慣吃冷飲給身體降溫，殊不知，在身體溫度很高的情況下吃大量冷食可能會傷害腸胃。這是因為體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理功能受損，輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以後患慢性胃炎、胃潰瘍等胃疾病埋下禍根。

不宜立即沖涼

剛剛結束鍛煉，出了一身汗，沖個涼水澡一定非常爽，但當人體得到充分鍛煉，大汗淋漓時，全身的毛孔都被打開了，如果這時突然用冷水澆身，很容易引起發燒、感冒。涼水洗澡並不能幫助身體放鬆，反而會使肌肉更緊張。

正確的方法是等身上的汗都幹了再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1～2℃，這樣可以使肌肉得到充分的放鬆。

建議多做「溫和運動」

「溫和運動」的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等，它們的共同特點是低強度，有節奏，長時間，不間斷，無高難技巧，易堅持。個人可以按各自的喜好選擇，但應以每次運動後不感到疲勞為宜。

『捌』 日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的'方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2

體育鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三、經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四、從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。

『玖』 15個有效的鍛煉建議

15個有效的鍛煉建議

15個有效的鍛煉建議，我們都知道鍛煉要講究方式方法，正確的鍛煉方法會讓我們更容易達到運動的目的，錯誤的鍛煉方法往往事倍功半，下面一起看看15個有效的鍛煉建議吧，希望對大家有幫助。

15個有效的鍛煉建議1

1、帶一個朋友

當人們開始健身的時候，一個常見的抱怨是他們沒有人一起鍛煉。但這些抱怨與研究結果一致。一些關於動力和運動的研究已經表明，當你有朋友在場的時候，你會更努力地鍛煉。

當你的伴侶更努力時，你的表現就會提高。你的鍛煉也變得更容易了。所以，下次當你發現自己掙扎著堅持一分鍾平板支撐或者你想跑多一公里時，打電話給朋友。

2、運動前要補充碳水化合物

你可能聽過人們甚至是健身專家說在鍛煉前不要吃飯。有些人甚至建議你避免碳水化合物，除非你在做特定的運動，如跑步或舉重。

每個人都有不應該吃東西的理由。不幸的是，你被誤導了。研究支持的是不吃飯的反面。在你進行任何鍛煉之前，你都需要增加碳水化合物。因為碳水化合物是你身體的主要燃料。

當你吃飽的時候，你會更加努力，而且這對肌肉生長和熱量消耗會產生神奇的效果。那些早上鍛煉但又討厭吃早餐的人可以選擇吃烤麵包或燕麥片之類的食物。

3、音樂能為你的鍛煉提供動力

每個人都有自己的播放列表和他們最喜歡的鍛煉歌曲。你可能喜歡聽重搖滾或流行音樂，感覺這樣有助於鍛煉。你沒有錯！關於音樂的力量已經進行了幾項研究。

一項研究發現，那些聽音樂的人血清素和多巴胺水平更高，這有助於恢復過程。另一項研究發現，你聽的音樂類型很重要。研究表明，每分鍾130到140拍的音樂可以使人們的表現得到提升。所以，還是選擇那些比較讓人心跳加速的歌曲吧，而不是那些慢節奏的悲傷歌曲。

4、喝咖啡和巧克力牛奶

當許多人開始節食時，他們通常不得不放棄一些他們喜歡的食物和飲料。奶油、糖或者咖啡通常會含有額外的卡路里。但如果你不吃太多的話，咖啡可以幫助你鍛煉。這是一個很少被提及的鍛煉建議，但它確實有效！

一項研究發現，咖啡不僅能提供能量，還能給你動力，能提高你的表現。另一項關於咖啡和鍛煉的研究發現，在鍛煉前喝杯咖啡可以讓鍛煉更愉快。另一項研究也發現，它有助於燃燒更多脂肪。

當你還是個孩子的時候，你的母親可能會告訴你要喝牛奶。但巧克力牛奶可能也是個不錯的選擇。一項研究發現，鍛煉後喝低脂巧克力牛奶有助於恢復，就像商業恢復飲料一樣。4:1的碳水化合物與蛋白質比例有助於刺激肌肉修復和能量補充。

5、水永遠是關鍵

幾乎所有的節食或鍛煉建議都包括喝水。水是你能補充水分的最好飲料之一，而且是免費的！鍛煉的強度取決於你身體流失了多少水分。你出汗的多少也會影響它。

但是為什麼水很重要呢？讓我們仔細看看。

我們身體的大部分是由水組成的。這就不奇怪你需要很多的水了——當你鍛煉的時候需要的甚至更多。很多人去健身房的時候已經脫水了，鍛煉之後會變得更加脫水。這可能會造成相當多的負面影響。你的鍛煉會變得更難，你的表現可能會出現問題，並且需要更長的時間來恢復。

人體水的重量減少2%就會導致這種情況。有些人一次鍛煉就能減掉6 - 10%。建議每天每斤體重至少要喝15到30ML的水（比如你120斤，120*15~120*30，約1.8L~3.6L）。為了防止水分流失，一些專家還建議在鍛煉前後稱重。

6、增加一個斜坡上的鍛煉

令人驚訝的是，當你走路或使用跑步機時，增加坡度會有很多好處。一項研究發現，與不傾斜行走相比，傾斜行走能改善腿筋、胯部、臀部、膝蓋和腳踝的活動。另一項研究則發現，它可以減輕你的四肢和關節的壓力。它還能改善你的肺功能，而且眾所周知，它能增加你每小時燃燒的卡路里數量。

7、間歇訓練：時間短但很甜蜜

高強度間歇訓練(HIIT)已經成為一種更受歡迎的鍛煉方式，而且有很好的理由。與其他鍛煉相比，間歇訓練能減少更多的心血管風險和脂肪。一項研究發現，在長距離跑步中，短短20分鍾的快速鍛煉就能燃燒兩倍的卡路里。雖然你不想完全只進行間歇訓練，但當你時間不夠或一天比較放鬆的時候，這會是一個很好的補充。

8、去外面

當你還是個孩子的時候，你的父母可能會告訴你去外面玩。隨著年齡的增長，當工作和生活占據主導地位時，戶外活動會變得越來越少。然而，絕佳的戶外活動可能正是你所需要的。一項研究發現，在戶外鍛煉的人會更有活力，更少生氣。專家也把這與那些只在室內鍛煉的人進行了比較。

9、時不時地改變一下

另一個重要的鍛煉建議是不時地改變運動方式。人們最大的抱怨就是覺得無聊。對大部分人來說，日常生活能讓他們感到控制感，並幫助他們保持在正確的軌道上。但其他人則會掙扎或害怕一次又一次地做同樣的事情。

你可以做很多運動，比如瑜伽、普拉提、HIIT、舉重、有氧運動，你懂的。可以說你做的各種運動都有助於你的肌肉增長。一項研究發現，同時做深蹲和半蹲的參與者比只做深蹲的效果更好。現在，你沒必要每次鍛煉都改變運動方式，但時不時地改變一下會緩解你的無聊感，也對你的身體有益。

10、永遠不要跳過熱身

你經常會聽到健身專家在鍛煉前後強調熱身或伸展運動。雖然這是一個可靠的想法，應該去做，但有些人覺得沒有必要。很多人都跳過了熱身，可能是因為沒時間，也可能是因為他們不想做熱身。但研究表明，你不應該這么做。

不僅伸展運動對鍛煉有好處，動態熱身也有好處。奧斯汀州立大學(Austin State University)的一項研究發現，稍微做了腿部伸展和下蹲運動的人，能夠在下蹲運動中投入更多的力量。平均而言，他們能夠下蹲的重量比只做典型拉伸時多8.36%。他們的下半身穩定性也提高了22.7%。熱身也被證明可以增加血流量和你的身體活動范圍。

11、不要跳過重量訓練

這是一個有些人並不想聽到的鍛煉建議：不要忽視重量訓練。我們都知道一個人可能會只做有氧運動。雖然它可能在短期內很有效，但從長遠來看卻沒有太大的好處。你的日常活動需要包括一些舉重項目。為什麼？因為你的新陳代謝會逐漸變慢，減肥明顯會變得更難。哈佛大學公共衛生學院的一項研究發現，那些每天進行20分鍾重量訓練的人比那些只堅持有氧運動的人腹部脂肪增加得更少。

12、得到一個按摩

按摩似乎更像是一種犒賞，而不是你應該每天都接受的東西，但它實際上對你的.鍛煉很有好處。加拿大麥克馬斯特大學的研究發現，按摩有助於肌肉減少炎症，增加線粒體。這是什麼意思？你會在鍛煉中得到更多的力量，恢復得更快。

13、睡得好

每個人都知道，一個高質量的夜間睡眠對日常機能至關重要。然而，這對你的鍛煉也是至關重要的。缺乏睡眠會妨礙你的表現，卡路里的燃燒，讓你在下一次訓練中很難做得更好。

為什麼？睡眠有助於你的肌肉和身體從訓練中恢復過來，所以睡眠不足會導致過度訓練的症狀或停滯。雖然並不是每個人都能輕松入睡，但建議每晚至少要睡7到9個小時。

14、睡前多吃蛋白質

你經常會聽到一些人在節食一段時間後就停止進食，發誓說這樣會減掉多餘的體重。雖然這在理論上是正確的(卡路里攝入vs卡路里消耗)，但它並不完全健康。

當你劇烈運動時，你的身體需要時間和足夠的營養來正常恢復。蛋白質有助於重建肌肉，是你需要確保攝入足夠量的基本食物之一。荷蘭的一項研究表明，睡前食用富含酪蛋白的食物可以讓你在睡覺時保持氨基酸和蛋白質的合成。當然，這並不是說在睡覺前你需要多吃點東西，一份希臘酸奶或一杯白軟乾酪的小吃就會有所幫助。

15、有氧運動名聲不好

有氧運動有大量的數據支持你獲得的健康益處。無論你做的是高強度還是低強度的運動，你都能從中受益。然而，有氧運動卻聲名狼藉，許多人甚至不做有氧運動。但是，如果你是一個經常不做有氧運動的人，把有氧運動加入到你的日常生活中並不是件壞事。為什麼？因為它能增強你肌肉的鍛煉。

如果你曾經做過有氧運動，然後嘗試舉重，你會知道結果並不理想。當你試著舉起重量時，你的整個身體已經放棄了。然而，如果你想獲得有氧運動的好處，那麼在你的舉重訓練後擠出時間去做會有更好的效果。你會因此得到更多的能量，也會燃燒更多的脂肪。

《運動科學醫學雜志》的一項研究發現，那些進行高強度有氧運動的人在肌肉的持續增長會逐漸趨緩。而那些進行低強度運動的人，隨著時間的推移，肌肉的增長受益更大。所以我建議，如果你進行高強度有氧鍛煉，那麼在進行長時間有氧運動之前至少要等待3個小時。

15個有效的鍛煉建議2

1、跑步讓你更年輕

經常鍛煉不僅讓你擁有健康，更能讓你顯得年輕些。20多歲的時候不進行鍛煉，等到35歲之後就會老態龍鍾了，所以鍛煉要趁早。最簡單的鍛煉就是隔天跑步一次，每次一小時，只要你堅持一年，就會驚喜的發現體脂變少了，腹部贅肉不見了，八塊腹肌出來了，屁股變翹了，大小腿線條漂亮極了。

2、很多女生都不知道什麼叫力量訓練

力量訓練是指通過多次數、多組數，有節奏的負重練習，並達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

不同的練習次數、練習組數，以及負重量都會產生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力，增加肌肉彈性，我們應該採用負重小次數多的訓練方法。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

3、運動中怎樣補水？

運動前就要喝水，尤其是做消耗體能多的運動時，以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

對於一般運動，喝水就可以。若鍛煉強度大，時間超過3小時，建議喝牛奶或巧克力奶，可以補充隨汗液流失的鈉和鈣，還能提供能量，有助於機體恢復。如果不喜歡牛奶，喝椰汁也可以。

建議每15分鍾喝水一次，每個人運動時排汗量不同，需要補充的水分也不一樣，只要保證不感到口渴就行。一般來說，易出汗的人最好每15—20分鍾補充110—170毫升的水，大約10—15小口。

4、核心練的好的人身材都不會差

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。

所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

『拾』 如何正確運動鍛煉身體

正確運動鍛煉身體方法如下：

1.熱身運動，每次運動開始前要先進行十到十五分鍾的熱身運動。包括兩部分一是低強度的有氧運動，例如緩慢的步行，目的是升高體溫，使機體尤其是心血管系統做好運動准備。

2.做運動時，應減少衣服，不要太厚，根據天氣來說。

3.要有熱身意識。通過運動前的熱身訓練，可以防止韌帶肌肉拉傷。身體從靜止到運動需要一個適應過程，熱身訓練可以讓身體進入運動狀態。

4.鍛煉時間安排。要有一個訓練計劃。按照每天訓練的內容進行。針對哪個部位，安排相應的運動處方，逐一安排訓練。

5.運動開始一般要調整呼吸，不要緊張。 不要激烈運動，這樣不僅不能鍛煉身體反而傷害身體了。 堅持做2到5小時，中途可休息。每次鍛煉盡可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉，否則會影響消化和睡眠。

6 運動前的准備，比如做操，高抬腿、跳繩。這樣可活動筋骨。 運動前不要喝大量的水，應空腹鍛煉運動。

注意飲食休息，健身不只是一個簡單的消耗過程，還有一個補給過程。朱建安建議，對於以強身健體為目標的普通健身人群，可以通過日常的均衡飲食來補充，不要過多依靠蛋白粉等補肌製品。